Дополнительная общеобразовательная физкультурно-спортивная программа «Атлетическая гимнастика»

1. Пояснительная записка

Атлетическая гимнастика – это система разносторонних силовых физических упражнений, направленных на развитие силы, развивающих ловкость посредством  силовых упражнений с тяжестями, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья.

Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением, с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Девушкам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Атлетическая гимнастика и общефизическая подготовка (ОФП) предусматривает изучение основ физической культуры и здорового образа жизни, использование физкультурно-спортивной деятельности для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей, самоопределение в физической культуре и спорте. Преподавание дисциплины ведётся с учётом межпредметных и внутрипредметных связей, изучение дисциплины базируется на занятиях учащихся основ физической культуры и здорового образа жизни; на умение применять эти занятия по спортивной направленности.

Образовательная область ОФП призвана сформировать у учащихся устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к сво­ему здоровью и физической кондиционности, целост­ном, развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств физической куль­туры в организации здорового образа жизни. В про­цессе освоения учебного материала данной области обеспечивается формирование целостного представ­ления о единстве биологического, психологического и социального в человеке, законах и закономерно­стях развития и совершенствования его психосома­тической природы.

Образовательная область ОФП имеет своим учебным предметом один из видов культуры человека и общества, в системном основа­нии которого лежит физкультурная деятель­ность. Данная деятельность характеризуется целенаправленным развитием и совершенствованием ду­ховных и природных сил человека и выступает как условие и результат формирования физической куль­туры личности.

Занятия по ОФП проводятся в спортивном зале спортклуба «Флекс» два раза в неделю по два академических часа с группой учащихся юношей и девушек в возрасте от 14 до 18 лет. Программа рассчитана на один год.

Примечание:

Элементы специальной физической подготовки входят в структуру каждого тренировочного занятия.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Цели и задачи

Целью атлетической гимнастики является формирование физической культуры личности, наличие которой обеспечивает готовность к соци­ально-профессиональной деятельности, включение в здоровый образ жизни, в систематическое физическое самосовершенствование.

Достижение этой цели предусматривает решение следующих задач:

Ø  создание целостного представления об атлетической гимнастике и общефизической подготовке, их роли в личностном, социальном и профессиональном развитии специалиста;

Ø  приобретение основ теоретических и методических знаний, обеспечивающих грамотное самостоя­тельное использование их средств, форм и методов;

Ø  формирование осознанной потребности к физическому самовоспита­нию, самосовершенствованию, здоровому образу жизни;

Ø  воспитание нравственных, физических, психических качеств и свойств, необходимых для личностного и профессионального разви­тия;

Ø  обеспечение общей и профессионально-прикладной физической под­готовленности;

Ø  приобретение опыта творческого использования деятельности в сфе­ре физической культуры и спорта для достижения жизненных и про­фессиональных целей.

Целью обучения образовательной области ОФП в техникуме является форми­рование физической культуры личности студента посредством освоения основ содержания физкультур­ной деятельности с общеприкладной и спортивно-рекреационной направленностью.

В соответствии с целью образовательной области ОФП формулируются задачи для данной дисциплины:

Ø  расширение двигательного опыта за счет овла­дения двигательными действиями избранного вида спорта и использование их в качестве средств укреп­ления здоровья и формирования основ индивидуаль­ного образа жизни;

Ø  совершенствование функциональных возмож­ностей организма посредством направленной обще­прикладной и спортивно-рекреационной подготовки, организации педагогических воздействий на разви­тие основных биологических и психических про­цессов;

Ø  воспитание индивидуальных психических черт и особенностей в общении и коллективном взаимо­действии средствами и методами спортивно-рекреа­ционной деятельности;

Ø  создание представлений об индивидуальных психосоматических и психосоциальных особенно­стях, адаптационных свойств организма и способах их совершенствования в целях укрепления здоровья, поддержки оптимального функционального состоя­ния;

Ø  обучение основам знаний педагогики, психоло­гии, физиологии и гигиены физкультурной деятель­ности, профилактики травматизма, коррекции осан­ки и телосложения;

Ø  формирование практических умений в органи­зации и проведении самостоятельных форм занятий ОФП с различной функциональной и социально ориентированной направленностью.

  Сформулированные цели и задачи базируются на требованиях «Обязательного минимума содержания по физической культуре» и отражают основные на­правления педагогического процесса по формирова­нию физической культуры личности — теоретиче­ская, практическая и физическая подготовка студентов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Знания и умения

3.1. Атлетическая гимнастика

Учащийся должен знать:

ü  основную терминологию выбранного вида спорта, используемую на занятиях и тренировках, достижения российских спортсменов;

ü  правила гигиены, взаимопомощи, страховки;

ü  правила безопасности при выполнении тех или иных упражнений;

ü  меры предупреждения травм;

ü  оказание первой медицинской помощи;

ü  комплекс силовых упражнений (составление);

ü  виды упражнений для координации, для наработки волевых качеств и выносливости;

ü  правила проведения эстафет;

ü  судейство и организацию самостоятельных тренировочных занятий по выбранному виду спорта.

Студент должен знать используемые в тренировочном процессе различные по характеру и направленности упражнения. Правильная классификация упражнений и точная терминология играют важную роль в учебно-тренировочной работе. Должны понимать и различать классификации упражнений. Под классификацией упражнений понимают определённую систему распределения их по группам и подгруппам – в зависимости от существенных признаков.

Учащийся должен уметь:

ü  выполнить различные виды упражнений;

ü  организовать их проведение в группе и самостоятельно.

3.2. Общефизическая подготовка

Учащийся должен знать:

v  историческое развитие, особенности развития избранного вида спорта;

v  педагогические, физиологические и психологи­ческие основы обучения двигательным действиям и воспитания физических качеств, современные формы построения занятий и систем занятий физически­ми упражнениями с разной функциональной направ­ленностью;

v  биодинамические особенности и содержание физических упражнений общеразвивающей и корри­гирующей направленности, основы их использова­ния в решении задач физического развития и укреп­ления здоровья;

v  физиологические основы деятельности систем дыхания, кровообращения и энергообеспечения при мышечных нагрузках, возможности их развития и совершенствования средствами ОФП в разные возрастные периоды;

v  возрастные особенности развития ведущих пси­хических процессов и физических качеств, возмож­ности формирования индивидуальных черт и свойств личности посредством регулярных занятий ОФП;

v  психофункциональные особенности собствен­ного организма, индивидуальные способы контроля за развитием его адаптивных свойств, укрепления здоровья и повышения физической подготовлен­ности;

v  способы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями с разной функциональ­ной направленностью, правила использования спор­тивного инвентаря и оборудования, принципы созда­ния простейших спортивных тренажёров;

v  правила личной гигиены, профилактики трав­матизма и оказания доврачебной помощи при заня­тиях физическими упражнениями.

Учащийся должен уметь:

v  технически правильно осуществлять двига­тельные действия избранного вида спортивной спе­циализации, использовать их в условиях соревнова­тельной деятельности и организации собственного досуга;

v  проводить самостоятельные занятия по разви­тию основных физических способностей, коррекции осанки и телосложения;

v  разрабатывать индивидуальный двигательный режим, подбирать и планировать физические упраж­нения, поддерживать оптимальный уровень индиви­дуальной работоспособности;

v  контролировать и регулировать функциональ­ное состояние организма при выполнении физи­ческих упражнений, добиваться оздоровительного эффекта и совершенствования физических конди­ций;

v  управлять своими эмоциями, эффективно взаи­модействовать со взрослыми и сверстниками, вла­деть культурой общения;

v  соблюдать правила безопасности и профилакти­ки травматизма на занятиях физическими упражне­ниями, оказывать первую помощь при травмах и не­счастных случаях;

v  пользоваться современным спортивным инвентарём и оборудованием, специальными техническими средствами с целью повышения эффективности самостоятельных форм занятий ОФП.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Теоретические сведения

История развития атлетической гимнастики. Влияние занятий по атлетической гимнастике на организм. Основы методики составления комплекса физических уп­ражнений.

Способы дозирования физических упражнений по степени трудности:

— Классификация физических упражнений (с отягощени­ем, с амортизаторами, с противодействием партнера, с сопро­тивлением внешней среды: воды, песка и т. д., с сопротивлени­ем массы собственного тела).

—     Значение важности дыхания при занятии атлетической гимнастикой.

Способы двигательной деятельности

Развитие с и л ы. Изометрические упражнения дают не­ограниченные возможности в использовании разнообразного ин­вентаря и оборудования. Можно заниматься ими без каких-либо приспособлений.

При изометрическом режиме тело человека и его отдельные звенья остаются относительно неподвижными, в то время как. напряжение в мышцах возрастает, длительность такого упраж­нения 4—6 сек.

Упражнения  н а  в ы н о с л и в о с т ь  и  и х  д о з и ­ровка. Скорость выполнения упражнения, его длительность, интервал отдыха между подходами, количество подходов и число повторений, разнообразие двигательной деятельности во время отдыха (бег, ходьба на лыжах, футбол, гандбол, водное поло, регби, борьба, бокс и другие виды спорта). Принципы последо­вательности и постепенности задержки дыхания.

Развитие ловкости и координации (гимнас­тические и акробатические упражнения).

Развитие гибкости (гимнастика, борьба, акроба­тика, пружинистые и маховые движения различных частей тела).

Длительность занятий: зарядка — 20 мин. Три раза в неделю, занятие не более I час. в неделю.

Статические упражнения. Применение статичес­ких упражнений используется как вспомогательные упражне­ния во многих видах спорта. Развитие мышечных групп содей­ствует приобретению физической силы и выносливости.

Упражнения для развития выносливости: упражнения с задержкой дыхания (при занятиях на воде, уп­ражнения на чувство времени, на скорость выполнения того или иного движения), при этом разумный подбор темпа, рит­ма, скорости выполнения упражнения; также учитывать осо­бенности дыхания и другие факторы.

Для развития физических качеств упражнения распределя­ются по анатомическому принципу.

Методика развития каждой группы мышц имеет свою спе­цифику.

Комплекс упражнений с гантелями и ш т а н г о й. Все упражнения начинаются с одного подхода, уве­личивая количество подходов до нужного уровня, прибавляя вес.

 

1-й комплекс упражнений

 

№	Название упражнения	Количество подходов
1	Приседания	3
2	Становая тяга	1
3	Тяга штанги в наклоне	3
4	Жим штанги лежа	3
5	Подъем гантелей на бицепс	3
6	Подъем ног на скамье	1

 

2-й комплекс упражнений с гантелями

 

№	Название упражнения	Количество подходов
	Дельтовидные мышцы:
1	Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно)	3 х 8 - 10
2	Подъёмы гантелей вперёд (фронтальная часть дельты)	3 х 8 - 10
3	Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты)	3 х 8 - 10
4	Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты)	3 х 8 - 10
	Бицепсы:
5	Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно	3 х 8 - 10
6	Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперёд	3 х 8 - 10
	Трицепсы:	3 х 8 - 10
7	Выпрямление рук вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх	3 х 8 - 10
8	Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья	3 х 8 - 10
9	Выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья	3 х 8 - 10
	Мышцы спины:
10	Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, скамья)	3 х 8 - 10
11	Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1 – 2 секунды	3 х 8 - 10
12	Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх	3 х 8 - 10
	Грудные мышцы:	3 х 8 - 10
13	Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона)	3 х 8 - 10
14	Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье «пуловер»	3 х 8 - 10
15	Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей ладони вперёд, параллельно	3 х 8 - 10
	Мышцы живота:
16	Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены	3 х 8 - 10
17	Подъём ног, в положении лёжа, гантель прикреплена к ступеням, руки в зацепе за головой	3 х 8 - 10
	Разгибание стены:	3 х 8 - 10
18	Наклон вперёд, гантель в руках за головой	3 х 8 - 10
19	Имитация рубки дров с гантелью в руках	3 х 8 - 10
	Мышцы бедра:
20	Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз	3 х 8 - 10
21	Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступени	3 х 8 - 10
22	Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням	3 х 8 - 10
	Мышцы голени:
23	Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч	3 х 8 - 10
24	Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная – гантель	3 х 8 - 10

 

3-й комплекс упражнений с гантелями, штангой и блоками

 

№	Название упражнения	Количество подходов
1	Подъемы на носки стоя Жим ногами на тренажере сидя	3 3
2	Становая тяга	1
3	Тяга блока к животу	3
4	Подъёмы гантелей в стороны	3
5	Подъёмы штанги на бицепс	3
6	Подъёмы туловища на скамье	1

 

 

 

 

 

 

 

4-й комплекс упражнений

 

№	Название упражнения	Количество подходов
	НОГИ
1	Приседание	3 х 8 - 10
2	Выпрямление ног	3 х 8 - 10
3	Сгибание ног	3 х 8 - 10
4	Подъём на икрах	3 х 8 - 10
	ГРУДЬ
5	Жим лёжа	3 х 8 - 10
6	Жим лёжа в наклоне вниз	3 х 8 - 10
7	Жим лёжа в наклоне вверх	3 х 8 - 10
8	Разводка с гантелями	3 х 8 - 10
	СПИНА
9	Тяга одной рукой	3 х 8 - 10
10	Тяга стоя	3 х 8 - 10
11	Шраги	3 х 8 - 10
	ПЛЕЧИ
12	Жим вверх	3 х 8 - 10
13	Подъёмы в стороны	3 х 8 - 10
14	Подъёмы перед собой	3 х 8 - 10
	ТРИЦЕПСЫ
15	Выпрямление рук на трицепс	3 х 8 - 10
16	Выпрямление рук с гантелями	3 х 8 - 10
	БИЦЕПСЫ
17	Сгибание рук	3 х 8 - 10
18	Сгибание с гантелями	3 х 8 - 10
	ПРЕСС
19	Подъёмы корпуса	3 х 8 - 10
20	Подъёмы корпуса со скручиванием	3 х 8 - 10

 

5-й комплекс упражнений

 

№	Название упражнения	Количество подходов
1	Жим лёжа	3 х 6 - 10
2	Жим лёжа в наклоне	3 х 6 - 10
3	Отжимание на брусьях	3 х 6 - 20
4	Жим сидя из-за головы	3 х 6 - 10
5	Разведение гантелей в наклоне	3 х 6 - 10
6	Разведение гантелей стоя	3 х 6 - 10
7	Подъём штанги на бицепс	3 х 6 - 10
8	Сгибании е рук с гантелями сидя	3 х 6 - 10
9	Жим лёжа узким хватом	3 х 6 - 10

 

 

 

 

 

6-й комплекс упражнений на гибкость (растяжка)

 

№	Название упражнения	Количество подходов
1	Растягивание четырёхглавой мышцы бедра	3 х 6 - 10
2	Растягивание икроножных мышц, ахиллова сухожилия	3 х 6 - 10
3	Спина	3 х 6 - 20
4	Плечи	3 х 6 - 10
5	Растяжка для двуглавой мышцы бедра и нижней части спины	3 х 6 - 10
6	Растяжка для ягодиц, бёдер, мышц живота	3 х 6 - 10
7	Растяжка для внутренней части бедра	3 х 6 - 10
8	Растяжка для груди, плеч, внутренней части рук	3 х 6 - 10

 

7-й комплекс упражнений

 

№	Название упражнения	Количество подходов
1	Приседания	3 х 6 - 10
2	Тяга к груди в наклоне	3 х 6 - 10
3	Наклоны через козла	3 х 6 - 20
4	Жим ногами	3 х 6 - 10
5	Разгибание ног на тренажёре	3 х 6 - 10
6	Сгибание ног на тренажёре	3 х 6 - 10
7	Упражнение для мышц голени	3 х 6 - 30
8	Упражнение для мышц голени (сидя)	3 х 6 - 30
9	Упражнения для пресса	3 х 6 - 30

 

Развитие силовых способностей: комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упраж­нений с внешними отягощениями (масса собственно­го тела, гантели, эспандер, набивные мячи, штанга и т. п.); комплексы атлетической гимнастики с кор­ригирующей направленностью (из положения виса на гимнастической стенке сгибание и разгибание ног под прямым углом; из положения, стоя лицом к гим­настической стенке сгибание и разгибание рук с по­степенным их разведением в стороны; из положения стоя боком к гимнастической стенке, удерживаясь рукой за рейку, поочередное приседание на правой и левой ноге; из положения лежа на спине и удержива­ясь ногами за рейку гимнастической стенки сгибание туловища; из положения лежа на животе и удержи­ваясь ногами за рейку гимнастической стенки много­кратное прогибание туловища); комплексы атлетиче­ской гимнастики на тренажерах; комплексы обще-развивающих упражнений, выполняемые в режиме «до отказа»; прыжки с дополнительным отягощени­ем на месте, из разных исходных положений (присе­да, полуприседа, стоя), с продвижением (спиной, бо­ком, лицом вперед) в различных направлениях, на одной и двух ногах; прыжковые упражнения со ска­калкой с дополнительным отягощением; подтягива­ние туловища на гимнастической перекладине (юноши — из виса на руках, девочки — из виса лежа); «отжимание» туловища (юноши — в положении упора лежа, девушки — в положении упора о гимна­стическую скамейку); приседание в различном темпе и в различных исходных положениях с отягощением массой тела и дополнительными средствами; переда­ча набивного мяча (3 кг) в парах в максимальном темпе, по кругу, из разных исходных положений (стоя, сидя, в приседе и полуприседе); метание набив­ного мяча (3 кг) одной и двумя руками (от груди, сни­зу, из-за головы) на дальность из разных исходных положений; лазанье по канату (на количество повто­рений и на скорость выполнения); сгибание тулови­ща из положения лежа; сгибание прямых ног из по­ложения виса на руках; передвижение на упоре («тачка») с помощью и самостоятельно; передвиже­ние на руках из положения лежа на спине; передви­жение в висе на руках; преодоление комбинирован­ных полос препятствий (с продвижением в висе на руках, ползком, бегом, прыжками, лазаньем и перелезанием); перенос непредельных тяжестей с макси­мальной скоростью (мальчики — сверстников спосо­бом на спине); подвижные игры с силовой направлен­ностью (например, импровизированный баскетбол с набивным мячом).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Учебно-тематический план занятий

№ п/п	Содержание занятий	Учебная нагрузка
1	2	3
ТЕОРИЯ
1.	Теоретическая подготовка:	6
	Ø Физическая культура и спорт в России. Состояние и развитие атлетической гимнастики в России.	1
	Ø Воспитание нравственных и волевых качеств спортсмена. Гигиенические требования к занимающимся спортом.	1
	Ø Преимущества регулярных тренировок. Питание.	1
	Ø Техника безопасности при выполнении упражнений.	1
	Ø Основы техники в атлетической гимнастике и общефизической подготовке.	1
	Ø Спортивные соревнования. Правила соревнований по атлетической гимнастике.	1
ПРАКТИКА
2.	Общефизическая подготовка:	30
	Ø упражнения для рук и плечевого пояса	4
	Ø упражнения для ног	4
	Ø упражнения для шеи и туловища	4
	Ø упражнения для развития силы	6
	Ø упражнения для развития выносливости	4
	Ø упражнения для развития гибкости	4
	Ø упражнения для развития ловкости	4
3.	Специальная подготовка:	30
	Ø аэробные упражнения	10
	Ø упражнения для развития взрывной силы	10
	Ø упражнения для развития специальной выносливости	10
4.	Техническая подготовка	94
	Ø приседания	5
	Ø выпрямление ног	5
	Ø сгибание ног	5
	Ø подъём на икрах	5
	Ø жим лёжа	5
	Ø жим лёжа в наклоне вниз	5
	Ø жим лёжа в наклоне вверх	5
	Ø разводка с гантелями	5
	Ø тяга одной рукой	5
	Ø тяга стоя	5
	Ø шраги	5
	Ø жим вверх	5
	Ø подъёмы в стороны	5
	Ø подъёмы перед собой	5
	Ø выпрямление рук на трицепс	4
	Ø выпрямление рук с гантелями	4
	Ø сгибание рук	4
	Ø сгибание с гантелями	4
	Ø подъёмы корпуса	4
	Ø подъёмы корпуса со скручиванием	4
	ИТОГО:	160

 

Календарь соревнований

 

Название соревнований	Месяц
Ø  Внутритехникумовские соревнования	октябрь
Ø  Первенство района	март
Ø  Кубок района	апрель