Дополнительная общеобразовательная физкультурно-спортивная программа «Силовое троеборье»

Министерство образования, науки и молодёжной политики  Нижегородской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение 

«Шахунский колледж аграрной индустрии»

 

 

УТВЕРЖДАЮ Директор ГБПОУ ШКАИ ________________ Ельчанинова Т. В. «31» августа 2020 г.

 

Дополнительная общеобразовательная (общеразвивающая) физкультурно-спортивная программа

 «Силовое троеборье»

 (1 год обучения, возраст обучающихся с 16 лет)

 

 

 

Руководитель:

Воронцов Владимир Александрович

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Шахунья

2020 год

С О Д Е Р Ж А Н И Е  

 

1. Пояснительная записка
2. Календарный учебный график
3. Учебный план
4. Учебно-тематический план
5. Содержание курса   6. Методическое обеспечение       7. Список литературы       8. Приложения

 

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

 

Дополнительная общеобразовательная программа секции «Силовое троеборье», имеет физкультурно-спортивную направленность. Данная программа предназначена для занятия студентов силовым троеборьем, позволяет заинтересовать обучающегося, указать ему пути и способы применения своих сил и умений, повысить функциональные возможности организма.

Педагогическая целесообразность программы заключается в том, что занятия силовым троеборьем рассматривается как наиболее эффективное средство воспитания подрастающего поколения, привлечения ее к занятию спортом, гармонично развитой личности не только физически, но и духовно. Предполагает возможность для малообеспеченных семей заниматься развитием своих детей.

Программа написана с  учётом требований Федерального закона от 29.12.2012  273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», приказа Минспорта России от 27.12.2013 № 1125 «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта», приказа Минобрнауки России от 29.08.2013 № 1008 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам», письма Минобрнауки России от 11 декабря 2006 г. № 06-1844 "О примерных требованиях к программам дополнительного образования детей" и Постановления Правительства Российской Федерации от 28.10.2013 № 966 «О лицензировании образовательной деятельности».

Цель программы:

Оздоровление подрастающего поколения и развитие потребности в здоровом образе жизни через занятия силовым троеборьем (пауэрлифтингом).

Задачи:

Обучающие:                   

Дать обучающимся систему специальных знаний в области силового троеборья (пауэрлифтинга), элементарных знаний в области гигиены и анатомии, формировать умения и навыки силового троеборья, прививать интерес к силовому троеборью, выработать потребность в систематическом занятии физкультурой и спортом.

Развивающие:

Развивать у детей силовые качества и повысить возможности функциональных систем организма; способствовать укреплению осанки.

Воспитательные:

Способствовать воспитанию морально-волевых качеств личности, формированию стремления к самовоспитанию и самореализации, потребности в здоровом образе жизни.

Содержание программы направлено на создание условий для укрепления и сохранения физического и психического здоровья подростков, а также формирования ряда общих компетенций (ОК), которые предусматриваются ФГОС. Внеаудиторная работа, в т.ч. силовое троеборье, способствуют организации собственной деятельности, выбору типовых методов и способов выполнения задач, оцениванию их эффективности и качества (ОК2); принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность (ОК3) ; осуществлять поиск и использование информации, необходимой для эффективного выполнения задач (ОК4); использовать информационно-коммуникационные технологии в деятельности и личностного развития (ОК5); работать в коллективе и в команде, эффективно общаться с коллегами, руководством (ОК6); брать на себя ответственность за работу членов команды, за результат выполнения заданий (ОК7) .

Актуальность данной программы заключается в том, что занятия силовым троеборьем (пауэрлифтингом) отвлекают молодежь от улицы, позволяют направить силу и энергию, свойственную данной группе подростков в работу над собой, концентрировать силу воли и выполнять поставленные педагогом задачи, выступая на соревнованиях. Программа составлена на основе использования передового опыта зарубежных и отечественных тренеров по пауэрлифтингу (силовому троеборью) и тяжелой атлетике: Шейко Б. И., Муравьева В. Л., Фалеева А. В., Ронни Колеймана.

Особенности организации образовательного процесса

Содержание программы дополнительной общеобразовательной программы секции «Силовое троеборье» предполагает разнообразные формы проведения занятий: Теоретические и практические занятия, соревнования, судейская практика.

Организационно – педагогические основы обучения

Срок реализации программы 1 год для студентов с 16 лет.

Продолжительность образовательного процесса составляет 30 недель в год. Программа рассчитана на 1 год обучения. Занятия проводятся 2 раза в неделю по 2 часа. Всего 120 часов в год.  Группы могут быть разновозрастные, при работе в таких группах разрабатывается индивидуальный план занятий для каждого обучающегося, с учетом его особенностей: переносимости средних по интенсивности, но больших по объему нагрузок для одного, но малой по объему для другого обучающегося; реакцией на восстановительные процедуры. Обязательным для зачисления в группу является разрешение врача, т. е. наличие медицинской справки.

Ожидаемый результат:

По окончании срока реализации программы обучающиеся должны:

-  владеть системой элементарных знаний в области гигиены и анатомии;

-  знать основы техники соревновательных упражнений (приседаний со штангой, жима лежа, тяги становой) и выполнять их;

-  знать основные группы мышц;

-  владеть судейскими навыками, знать правила проведения соревнований по пауэрлифтингу (силовому троеборью);

-  уметь составлять комплексы упражнений на основные группы мышц;

-  уметь составлять частично тренировочные программы;

-  выполнять контрольные нормативы по общей физической подготовке;

-  приобрести интерес к занятиям силовым троеборьем (пауэрлифтингом), систематическим занятиям физкультурой и спортом.

-  развить силовые качества и повысить возможности функциональных систем организма.

Формы промежуточной аттестации

         Основными критериями оценки занимающихся в секции являются регулярность посещения занятий, положительная динамика развития физических качеств, что определяется тестированием, необходимый уровень освоения теоретических знаний и умений по основам физической культуры и спорта, гигиены и самоконтроля, отсутствие медицинских противопоказаний для занятий.    

Различные формы контроля позволяют определять эффективность методики тренера-преподавателя и в дальнейшем корректировать учебный план, при необходимости включать в программу упражнения, направленные на исправление допущенных занимающимися во время контрольных мероприятий ошибок.

Соревнования на первенство секции проводятся два раза в учебном году (один раз - по жиму лёжа, один раз – по троеборью /приседание, жим лёжа, становая тяга) с целью выявления сильнейших спортсменов техникума. Для занимающихся - участие в первенствах не является обязательной процедурой, они могут участвовать в соревнованиях с целью выполнения разрядов по желанию.

- внутригрупповые состязания (С) включают в себя игровой элемент и проводятся с целью стимулирования активности занимающихся, повышения эмоционального фона образовательного процесса, мотивации студентов для занятий настоящим спортом. Игровые состязания порождают живую струю азарта, соревновательный задор и сопутствующие жарким поединкам эмоции. Проводятся два раза в год.

- тестирование (Т) проводится для определения и оценки уровня общей физической подготовленности (уровня развития силы, выносливости, гибкости и пр. показателей). Одновременно данная форма испытаний готовит подростков к сдаче контрольных нормативов (зачёту) по дисциплине «Физическая культура» и норм комплекса ГТО.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

УТВЕРЖДАЮ

Директор ГБПОУ ШАПТ

________________Ельчанинова Т. В.

«_____» ______________ 20120 года

 

М.П.

 

2.     КАЛЕНДАРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ГРАФИК

дополнительной общеобразовательной (общеразвивающей) физкультурно-спортивной программы секции «Силовое троеборье»

 

 

Год обучения

сентябрь

октябрь

ноябрь

декабрь

январь

февраль

март

апрель

май

июнь

июль

август

Всего учебных часов/ недель

01.09 – 02.09	03.09. – 09.09	10.09. – 16.09	17.09. – 23.09	24.09 – 30.09	01.10 – 07.10	08.10 – 14.10	15.10 – 21.10	22.10 – 28.10	29.10 – 04.11	05.11 – 11.11	12.11 – 18.11	19.11 – 25.11	26.11 – 02.12	03.12. – 09.12	10.12. – 16.12	17.12. – 23.12	24.12 – 30.12	31.12 – 06.01	07 .01 – 13.01	14.01 – 20.01	21.01 – 27.01	28.01 – 03.02	04.02 – 10.02	11.02 – 17.02	18.02 – 24.02	25.02 – 03.03	04.03 – 10.03	11.03 – 17.03	18.03 – 24.03	25.03 – 31.03	01.04 – 07.04	08.04 – 14.04	15.04 – 21.04	22.04 – 28.04	29.04 – 05.05	06.05 – 12.05	13.05 – 19.05	20.05 – 26.05	27.05. – 02.06	03.06 – 09.06	10.06 – 16.06	17.06- 23.06	24.06 – 30.06	01.07 – 07.07	08.07 – 14.07	15.07 – 21.07	22.07 – 28.07	29.07 – 04.08	05.08 – 11.08	12.08 – 18.08	19.08 – 25.08
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
1 год обучения	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4																							120/30

 

Условные обозначения:

 

	Промежуточная аттестация		Ведение занятий по расписанию
	Каникулярный период	4	Общая нагрузка в часах в неделю

 

 

 

 

3.     УЧЕБНЫЙ ПЛАН

№ п/п	Наименование раздела	Учебная нагрузка
1.	Теория	6
2.	ОФП	50
3.	СФП	64
8.	Общее количество часов	120

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.     УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

№ п/п	Содержание занятий	Учебная нагрузка
1	2	3
ТЕОРИЯ
1.	Теоретическая подготовка:	6
	-   1. Состояние и развитие силового троеборья в России	1
	-   2. Личная гигиена	1
	-   3. Влияние физических упражнений на организм спортсмена	1
	-   4. Профилактические заболевания и травмы. Питание	1
	-   5. Техника безопасности при выполнении упражнений	1
	-   6. Правила соревнований по пауэрлифтингу	1
ПРАКТИКА
2.	ОФП	70
	-   а) общефизические упражнения	46
	-   б) занятия другими видами спорта	24
	СФП	84
	-   а) изучение и совершенствование техники пауэрлифтинга	42
	-   б) развитие специфических качеств троеборца	30
	-   Восстановительные мероприятия*	-
	-   Тренерская и судейская практика	6
	-   Участие в соревнованиях	6
	ВСЕГО ЧАСОВ:	160

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. СОДЕРЖАНИЕ КУРСА

1.  Теоретическая часть

1.1. Состояние и развитие силового троеборья в России

Характеристика пауэрлифтинга, место и значение его в российской системе физического воспитания. Возникновение и развитие пауэрлифтинга, как вида спорта.

 Силовые упражнения в дореволюционной России. Первые чемпионаты России по подниманию тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в международных соревнованиях, чемпионатах мира и Европы.

 Роль тяжёлой атлетики, как вида спорта и его влияние на развитие пауэрлифтинга.

 Первые соревнования по пауэрлифтингу за рубежом и в России. Организация федерации силового троеборья (пауэрлифтинга) в России. Международная федерация пауэрлифтинга. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в пауэрлифтинге.

 Первые достижения российских спортсменов на международных соревнованиях.

 Российские спортсмены – чемпионы мира и Европы. Влияние российской школы на развитие пауэрлифтинга в мире. Сильнейшие троеборцы зарубежных стран, их достижения.

2.2.          Личная гигиена

Понятие о гигиене. Личная гигиена троеборца, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий пауэрлифтингом. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).

1.3. Влияние физических упражнений на организм спортсмена

Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мышцы, их строение и функции.

 Основные сведения о кровообращении, состав и значение крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения.

 Центральная нервная система и её роль в жизнедеятельности всего организма.

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменения, наступающие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания, кровообращения, в деятельности центральной нервной системы в результате занятий пауэрлифтингом.

Воздействие физических упражнений на развитие силы и других физических качеств. Режимы работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий.

 Условия задержки дыхания и натуживания при подъёме штанги.

1.4. Профилактические заболевания и травмы. Питание

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждение заболевания).

 Значение закаливания для юного троеборца. Гигиенические основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия пауэрлифтингом – один из методов закаливания.

 Режим юного троеборца. Роль режима для спортсмена. Режим учёбы, отдыха, питания, тренировки, сна. Примерный распорядок дня юного троеборца.

 Весовой режим троеборца. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжёлую весовую категорию.

1.5. Техника безопасности при выполнении упражнений

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге – один из главных разделов подготовки спортсмена. Что такое техническое мастерство, от чего оно зависит. Необходимость всестороннего физического развития.

1.6. Правила соревнований по силовому троеборью (пауэрлифтингу)

Разбор правил соревнований по пауэрлифтингу. Виды и характер соревнований. Положение о соревнованиях. Программа. Права и обязанности участников. Требования к специальной экипировке. Представители, тренеры, капитаны команд. Весовые категории и возрастные группы. Порядок взвешивания. Правила выполнения упражнений. Вызов участников на помост.

Количество подходов и надбавка веса на штангу. Определение личных и командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для соревнований. Оборудование и инвентарь.

3.     Общая физическая подготовка

2.1. Строевые упражнения. Понятие о строе: шеренга, фланг, фронт, тыл, ширина и глубина строя, дистанция, интервал, направляющий, замыкающий. Выполнение команд. Расчет на группы. Повороты.

Движение: строевым шагом, обычным, бегом, на носках, на пятках. Изменения направления при беге и ходьбе.

2.2. Общеразвивающие упражнения без предметов

Упражнения для рук и плечевого пояса: движение руками из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа), сгибание, разгибание, вращение, махи, отведение, приведение, рывковые движения руками одновременно и разноименно во время движения шагом и бегом. Упражнения вдвоем, с сопротивлением. Отталкивание.

Упражнения для шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, круговые движения туловищем, повороты туловища, сочетание поворотов и наклонов туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине, седы из положения лежа на спине.

Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.

Упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперед и движением руками, выпады с наклоном и движением руками, выпады с наклоном и движением туловища, вращение туловища с круговым движением руками и др.), разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнера, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга).

 2.3. Общеразвивающие упражнения с предметом

- упражнения со скакалкой;

- с гимнастической палкой;

- с набивными мячами.

Упражнения на гимнастических снарядах:

- на гимнастической скамейке;

- на брусьях;

- на перекладине;

- на гимнастической стенке.

Упражнения из акробатики:

- кувырки;

- стойки;

- перевороты;

Легкая атлетика:

- бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м);

- прыжки в длину с места и разбега;

- прыжки в высоту с места;

- метание диска, гранаты, толкание ядра, гири.

Подвижные игры:

-       игры с бегом, прыжками, с метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты.

3.  Специальная физическая подготовка

3.1. Изучение и совершенствование техники пауэрлифтинга

Приседание. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Съем штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах. Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

Жим лежа. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

Тяга. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съем штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъема. Выполнение команд судьи.

3.2. Развитие специфических качеств троеборца

Упражнения, используемые на тренировке троеборца.

 Приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой и узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди; жиме ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лёжа, приседания с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажёре, изометрические упражнения.

 Жим лёжа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъём лёжа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лёжа и стоя, полу жим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъём гантелей через стороны, изометрические упражнения.

Тяга в уступающем режиме, с задержками, с виса, с плинтов, стоя на подставках, сидя, наклоны со штангой, наклоны лежа в станке, изометрические упражнения.

3.3. Тренерская и судейская практика

Одной из задач спортивной школы является подготовка учащихся к роли помощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведении спортивных соревнований в качестве судьи. Приобретение навыков судейства и самостоятельного проведения занятий является обязательным для всех групп подготовки. Инструкторская и судейская практика проводится с целью получения учащимися званий и навыков инструктора и судьи по спорту и последующего привлечения их к тренерской и судейской работе. Она имеет большое воспитательное значение - у занимающихся вырабатывается сознательное отношение к тренировочному процессу, к решениям судей, дисциплинированность, занимающиеся приобретают определенные навыки наставничества. Навыки организации и проведения занятий и соревнований приобретают на всем протяжении многолетней подготовки в процессе теоретических занятий и практической работы в качестве помощника тренера, инструктора, помощника судьи, секретаря, самостоятельного судейства.

Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы, практических занятий. В группах начальной подготовки с учащимися проводится коллективный разбор тренировочных занятий и соревнований, изучаются правила соревнований. Отдельные, наиболее простые по содержанию тренировочные занятия учащиеся выполняют самостоятельно. Они привлекаются к подготовке мест соревнований и помогают в судействе соревнований по сдаче контрольных нормативов.

3. 4. Соревновательная деятельность

Выполнение жима лежа в соревновательном режиме: техника и команды при выполнении упражнения.

Выполнений жима лежа: с командами судьи, с остановкой на груди, четкое выполнение движения без рывков, плавно.

Проведение соревнований по жиму лежа внутри группы.

Проведение соревнований по жиму лежа внутри группы занимающихся. Техника безопасности при проведении соревнований.

Проведение соревнований по жиму лежа внутри клуба «Флекс»

Проведение соревнований в клубе «Флекс» среди всех занимающихся, по облегченным правилам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.     МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

Методы и приёмы организации учебно-воспитательного процесса

-       Метод использования слова

-       Метод применения наглядных средств

-       Метод расчленения упражнения

-       Метод целостного упражнения

-       Комбинированный метод

-       Метод упражнения

-       Метод программного обучения

-       Метод использования технических средств

-       Метод проверки знаний, умений и навыков

Дидактический и лекционные материалы:

-       Комплекты для развития отдельных мышечных групп

-       Планы тренировочной нагрузки для спортсменов разного уровня

-       Подборка методической литературы

Методические рекомендации к обучению технике упражнения «приседание со штангой на спине»

На первых занятиях по пауэрлифтингу подростки обучаются положению грифа на спине, положению рук, отходу от стоек со штангой на спине и обратному возвращению ее на стойки. Приём стартового положения начинается с положения грифа на спине. В пауэрлифтинге гриф располагают на середину трапеции и заднюю часть дельтовидных мышц. Так как штанга на этом месте не может лежать без поддержки, как наверху трапеции, важно научить занимающихся жёстко фиксировать ее руками. Спина несколько наклоняется вперед. После того как занимающийся снял штангу небольшого веса со стоек, он отходит на 1-2 шага назад и принимает стартовое положение. Ноги ставятся чуть шире плеч, что делает стойку устойчивой. После выдержки 5-7 секунд стартового положения, возвращает штангу на стойки. Необходимо, чтобы занимающегося сзади страховал более опытный. Тренер-преподаватель в этот момент занимает позицию наблюдателя для того, чтобы увидеть допущенные ошибки, сделанные занимающимся во время выполнения упражнения и исправить их в дальнейшем.

При выполнении приседания у большинства начинающих заниматься пауэрлифтингом колени уходят далеко вперёд. Поэтому важно научить подростков делать приседания, чтобы при этом колени не уходили вперёд дальше носков. Этому может помочь вспомогательное упражнение - приседания на скамейку. Ставится скамейка (или плинт) высотой на уровне коленей, занимающийся со штангой на спине (небольшого веса) встает спиной к скамейке примерно в полушаге от неё. Приседая, отводит таз назад и старается коснуться тазом скамейки, не расслабляя при этом мышцы спины. Только начинающие заниматься пауэрлифтингом не будут проходить прямой угол. Как только у спортсменов начнут получаться приседания без избыточной подачи коленей вперед, можно перейти ко второму этапу обучения. Теперь нужно поставить скамейку (или плинт) ниже коленей, примерно на 15 см.

Один раз в 2 недели рекомендуем делать приседания со штангой на груди. Эти приседания помогут научить начинающих спортсменов держать спину в прямом положении, не округлять спину.

В отличие от обучения тяги становой, где можно расчленить упражнение на составные части, при обучении технике приседания со штангой на спине это сделать очень трудно.

Методические рекомендации к обучению технике упражнения «жим лёжа»

На начальной стадии обучения технике жима лёжа начинать с простейших азов стартового положения на лавке. Расположение головы такое, чтобы глаза были прямо под грифом. Занимающиеся должны ровно лежать на скамейке, упираясь ногами в помост. На данном этапе обучения у занимающихся ещё слабо развиты грудные мышцы, поэтому необходимо начинать с трицепсового стиля жима лёжа. Поэтому хват штанги у них будет на уровне 50-60 см.

Подростки должны опускать гриф к нижнему обрезу грудных мышц, но, как правило, на первых занятиях при каждом опускании штанги гриф ложится в разные точки.

По тому, куда чаще новичок опускает штангу (ближе к середине грудных мышц или дальше от них и при этом локти смещаются ближе к туловищу), можно определить, какому жимовому стилю лучше обучать спортсмена - «грудному» стилю жима лёжа или «трицепсовому».

При фиксации штанги особое внимание подростков обращается на включение рук в локтевых суставах при приёме стартового положения и в финальной части жима лёжа.

Нужно добиваться от занимающимися полного выпрямления рук и при выполнении жим лёжа, и при выполнении вспомогательных упражнений: отжиманий от пола, жима гантелей стоя, сидя и лёжа.

После освоения подростками жима лёжа без «моста», можно переходить к обучению жима лёжа с «мостом». Для того, чтобы мышцы их спины и позвоночник быстрее привыкли к прогибу, применяется валик высотой 8-10 см, который подкладывается под поясницу. Затем обучение выполнения «моста» продолжается с применением валика высотой 13-15 см. Для того, чтобы подростки уверенно могли держать «мост», ступни их ног должны быть размещены, как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса.

Методические рекомендации к обучению технике упражнения «тяга становая»

Обучение технике выполнения тяги соревновательной начинается с обучения стартовому положению. Вначале осуществляется обучение подходу к штанге, затем расстановке ног по ширине и относительно грифа, после этого опускание в стартовое положение. Разучивается разведение коленей при опускании, сохранение прямого положения туловища (лучше с прогибом в пояснице) и вертикального положения головы. Далее переходят к хвату грифа - способу «разнохват» в заключительный момент опускания.

При обучении расстановке ног в стартовом положении рекомендуется ставить стопы чуть шире плеч (промежуточный вариант между стилями «сумо» и «классическим»). После нескольких занятий определяется, кому из занимающихся нужно увеличить ширину расстановки ног и полностью его перевести на стиль «сумо», а кому убавить ширину расстановки ног, переводя его на «классический» стиль. При разучивании техники выполнения тяги стилем «сумо», в каждое занятие включаются упражнения на растяжение паховых колец и приводящих мышц бедра.

При освоении старта внимание подростков обращается на положение туловища. Туловище на старте должно быть прямым или незначительно прогнутым в области поясницы, что обеспечивается необходимым статическим напряжением длинных мышц спины. Плечевые суставы должны располагаться строго над грифом.

При разучивании вставания из стартового положения до полного выпрямления ног и туловища движение разбивается на две части. Первая часть - тяга до коленей. При выполнении этого упражнения закрепляются навыки стартового положения. При показе этого упражнения внимание подростков обращается на то, чтобы спина находилась в прямом положении, руки не были напряжены. Рекомендуется выполнять 5-6 подъёмов в одном подходе.

Разучивая вторую часть тяги, применяются вспомогательные упражнения - тягу с плинтов различной высоты. Начинают с высоких плинтов, гриф должен находится на 10 см выше коленей. Расстановка ног такая же, как при выполнении тяги с помоста. После двух-трёх занятий переходят на более низкие плинты и делают тягу с высотой грифа на уровне коленей. Далее выполняется тяга на 10 см ниже уровня коленей.  После каждых двух занятий штанга постепенно опускается ниже и ниже - до выполнения тяги с помост.

После того, как подростки освоят технику тяги в целом, переходят к тяге, стоя на подставке, которая хорошо прорабатывает силу мышц ног и спины в начальной фазе: отрыв штанги от помоста.

 

7. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

1.       Вайцеховский С.М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 2011.

2.       Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. -  М.: Физкультура и спорт, 2013.

3.       Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. - М.: Физкультура и спорт, 2012.

4.       Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика. Учебник для вузов. -  М: Советский спорт, 2015.

5.       Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982.

6.       Завьялов И.В. Жим лёжа// Мир силы, 2000, №1.

7.        Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития. – М.: Терра-Спорт, 2013.

8.       Мерзлов Г.  Глубже присед, больше тяга// Мир силы, 2011, №1.

9.       Михайлов С. «Скорая помощь» лифтёра// Мир силы, 2011, №1.

10.  Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. – М.: Астрель, 2012

11.  Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки// Атлетизм, 2013, №12.

12.  Солоненко О.А. Пауэрлифтинг: Учебное пособие. – Вологда: Изд-во «Русь», 2015.

13.  Суровецкий А. Становая тяга// Мир силы, 2012, №4.

14.  Технические правила. IPF 2013.

15.  Трофимова О.Г., Солоненко О.А. Силовые виды спорта: от истоков к современности: монография/ О.Г. Трофимова, О.А. Солоненко. – Ярославль: Изд-во ЯГПУ, 2010. 

16.  Шейко Б.И. Месячный план тренировок группы новичков// Мир силы. – 2013. - №4. 

17.  Шейко Б.И. Методика планирования для начинающих пауэрлифтёров// Мир силы, 2014, №4

18.  Шейко Б.И. Методика подготовки начинающих// Олимп, 2011, №№ 2-3

19.  Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. Учебное пособие. - М.: издание исследовательского отдела ЗАО «ЕАМ СПОРТ СЕРВИС», 2015

20.  Шейко Б.И. Техника выполнения жима лёжа на скамье// Олимп, 2012, №3

21.  Шейко Б.И. Техника выполнения приседаний// Олимп, 2012, №2

22.  Шейко Б.И. Техника выполнения тяги становой// Олимп, 2012, №1.

23.  http://protein-cheb.net/teoriya-metodiki/powerlifting-programma/

24.  http://ipc.altstu.ru/izdaniya/pechatnye-izdaniya/uchebn/item/360-silovoe-troebore

25.  http://monolit-club.kz/?page=books&book_razdel=power

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Комплексы упражнений

 

Начальные комплексы упражнений.

Задачи: помочь втянуться в работу, приобрести привычку регулярно тренироваться и соблюдать режим занятий, подвести к выполнению тестов.

Комплекс упражнений с гирями и гантелями.

Упражнение 1. Стать прямо, слегка расставив ноги в стороны. Гантели в опущенных вниз руках. Ладони обращены вперед. Попеременно сгибать руки к плечам. Локти стараться держать неподвижно. Туловище не раскачивать. Гантели следует поднимать к плечам только за счёт силы рук.

Упражнение 2. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Плавно поднять прямые руки через стороны вверх, пока они не окажутся над головой. Также плавно через сторо­ны вниз опустить в исходное положение.

Упражнение 3. Стать, слегка наклонившись вперед, гиря за головой. Хват за дужку двумя руками. Не отрывая пяток от пола, присесть на всей ступне. Затем вернуться в исходное положение.

     Методические указания. На следующем занятии выполнить упражнение, приседая на носках. Поначалу нельзя браться за очень большой вес. Важно научиться уверенно сохранять равновесие и прочувствовать, как справляются с нагрузкой ноги.

Упражнение 4. Лечь спиной на коврик (в дальнейшем можно использо­вать скамью типа гимнастической). Прямые руки с гантеля­ми поднять над грудью вверх. Разводя руки в стороны - вниз, плавно опустить их до горизонтального положения, затем вернуть в исходное положение.

Упражнение 5. Стать, наклонив туловище вперед и левой рукой опершись о колено левой ноги. Гиря между сту­пнями. Взять гирю за дужку правой рукой и подтягивать до уровня пояса, локоть правой руки отводя при этом как можно дальше назад. Закончив, повторить упражнение левой рукой.

Упражнение 6. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель за головой. Хват двумя руками за шары. Не сгибая ноги, опустить прямое туловище вниз. Шею при этом не сгибать (смотреть на какой-нибудь ориентир, находящийся впереди на уровне груди). Совершив упругий глубокий наклон, пружинисто вернуться в исходное положе­ние.

Упражнение 7. Лечь на коврик, предварительно закрепив ступни ног. Ноги в коленях слегка согнуть. Взять легкую гантель (её можно держать перед грудью или за головой) и, напрягая брюшной пресс, поднять туловище. Затем мягко вернуться в исходное положение.

Упражнение 8. Сидя на стуле, руками с гантелями опереться предплечьями о бедра так, чтобы кисти оказались навису ладонями вверх. Опускать и поднимать гантели, сгибая и разгибая кисть.

Упражнение 9. Став прямо и держа гантель в опущенной вдоль туловища руке, наступите одноименной ногой — только носком — на брусок толщиной 6—8 см. Свободную ногу слегка согнуть в колене. Опустить пятку до отказа вниз, а затем подняться на носок. Сгибая и разгибая ногу в голеностопном суставе, проделать положенное количество повторений. Для сохранения равновесия придерживаться за стену или какой-нибудь предмет. Нагрузив одну ногу, дать нагрузку другой.

Методические указания. В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5 вес гантелей должен быть та­ким, чтобы можно было уверенно повторить каждое упражне­ние (без чрезмерного напряжения) 8—10 раз. Первоначально ори­ентироваться на 8 повторений, а затем постепенно доводить их до 10. Когда удастся выполнить упражнение больше 10 раз, увеличить вес и снова начинать с 8 повторений. При этом выполнять движения плавно, размеренно и чётко, не допускать рывков и тол­чков.

Упражнения 6, 7, 8 и 9 выполнять по 12—15 раз и несколько в более высоком темпе.

Комплекс со штангой.

Методические указания. Комплекс менять не раньше, чем через 1 - 1,5 месяца. Если объективные и субъективные данные (антропометрия, рост тренировочных нагрузок, самочувствие и т. д.) говорят о том, что занимающиеся быстро продвигаются вперёд, одной тренировочной программе можно посвятить большее время. Если же рост замедляется, мышцы привыкают к одной и той же стабильной работе упражнения, снаряды необходимо поменять. 

Комплекс А:

Упражнение 1. Стать прямо, штанга на груди, хват, на ширине плеч. Ноги слегка расставить в стороны. Выжи­мать штангу над головой (делать жим). Руки выпрямлять равномерно, без рывков, стараясь не отклонять туловище назад. Подняв снаряд над головой, медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Стать прямо, штанга в опущенных вниз руках. Ладони обращены вперед. Хват на ширине плеч. Поднимать штангу на бицепсы.

Упражнение 3. Стать прямо, слегка расставив ноги в стороны. Гантели в опущенных вниз руках. Ладони тыльной стороной обращены в стороны. Поднимать прямые руки с гантелями через стороны вверх.

Упражнение 4. Стать, слегка согнув ноги в коленях и наклонив прямое туловище вперед. Штанга в опущенных вниз руках. Хват широкий. Ладони обращены назад. Подтягивать штангу к груди, отводя локти в стороны.

Упражнение 5. Лёжа, штанга над грудью в выпрямлен­ных руках. Под лопатки можно подложить мягкий валик. Опускать снаряд за голову, не сгибая рук.

Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине плеч. Гиря или гантель в опущенной вниз правой руке. Наклонившись вправо, опустить гирю как можно ниже вдоль туловища, а затем выпрямиться и, не останавливаясь, сделать глубокий наклон влево, в конце движения слегка сгибая в локте правую руку и подтягивая гирю вверх. Проделав упражнение в одну сторону, проделать его затем и в другую.

Упражнение 7. Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги (спина остается прямой, грудь приподнята), присесть на всей ступне. Туловище вперед не наклонять. На первых порах для равновесия можно подкладывать под пятки брусок толщиной примерно 5 см.

Упражнение 8. Из виса на перекладине или гимнастиче­ской стенке. Поднимать прямые ноги вверх до касания носками перекладины (или до горизонтального положения, если брюшной пресс ещё недостаточно окреп).

Упражнение 9. Взяв в руки гантели, сесть, опершись предплечьями на бёдра так, чтобы кисти со снарядами оказались навису ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимать и опускать гантели.

Методические указания. Сразу начинать выполнять не меньше 2 подходов. Если нагрузка не покажется слишком тяжелой, можно перейти на 3 подхода. Поначалу ориентироваться на 8 повторений. Если во всех подходах сможете выполнить движение 10—12 раз, увеличивайте вес отягощений.

Может случиться, что в одном упражнении гантели или штанга давно уже как бы полегчали, в то время как в другом 8—9 повторений все еще даются с трудом. В таком случае увеличивайте нагрузку в первом упражнении, а второе пока оставьте в неприкосновенности, дать ему время «дозреть».

Упражнения 1, 2, 3, 4, 5 и 7 выполнять в подходе по 8—10 раз. В упражнениях 6, 8, 9 и 10 количество повторений увеличивается до 15—25.

Комплекс Б:

Упражнение 1. Лёжа на скамье, штанга на груди. Хват на ширине плеч. Выжимать штангу.

Упражнение 2. Стоя, штанга в опущенных вниз руках.

Хват на ширине плеч. Поднимать прямые руки вперед- вверх.

Упражнение 3. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибая руки в локтях, поднимать гантели к плечам.

Упражнение 4. Стоя, штанга на плечах за головой. Придерживая штангу руками и слегка сгибая ноги, делать наклоны вперед. При движении туловища вперёд напря­женную шею отгибать назад.

Упражнение 5. Лёжа на скамье. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Разводить руки с гантелями в сторо­ны. Под лопатки подложить мягкую подушку или валик. В конце движения слегка сгибать руки в локтях.

Упражнение 6. Стать, слегка согнув ноги в коленях и наклонив прямое туловище вперед. Штанга в опущенных руках. Хват на ширине уже плеч. Подтягивать штангу вверх, вплотную к бедрам, отводя при этом локти назад.

Упражнение 7. Стоя, штанга на плечах за головой. Шагнуть правой ногой вперед так, чтобы она оказалась согнутой в колене примерно под углом 90 градусов, а левая нога выпрямленной. Выполнить три глубоких пружинистых покачивания вверх-вниз. То же самое повторить, сделав вы­пад левой ногой.

Упражнение 8. С гантелями в руках сесть на стул, положив предплечья на одноименные бёдра таким образом, чтобы кисти оказались на вису. Ладони обращены вниз. Сгибая и разгибая кисти, поднимать и опускать гантели.

Методические указания. Упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7 выполнять по 8—10 раз за подход, а упражнение 8 — 15—25 раз и даже больше, особенно если в области живота и поясницы имеются жировые «накопления». В таком случае, отка­завшись от отягощений, выполнять движение возможно большее число раз, одновременно увеличивая темп.

Комплекс А.

Упражнение 1. Стоя, гири в согнутых руках у плеч. Ноги на ширине плеч. Попеременно выжимать снаряды.

Упражнение 2. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Попеременно поднимайте прямые руки с гантелями вперед- вверх.

Упражнение 3. Стоя, прямые руки с эспандером или амортизатором перед грудью. Растягивая эспандер, разводите руки в стороны-назад.

Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Попеременно поднимайте гантели на бицепсы.

Упражнение 5. Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч. Локти обращены вперед, ладони — вверх. Приседайте на всей ступне.

Упражнение б. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Выполняйте тягу штанги к поясу в наклоне. Снаряд на пол не опускать. Хват на ширине плеч.

Упражнение 7. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять пле­чи вверх, отвести назад и вернуться в исходное поло­жение.

Упражнение 8. Положение упор лёжа. Руки опираются на рукоятки разборных гантелей. Раскатывая гантели в сторо­ны, мягко коснуться грудью пола. Сводя гантели вместе, вернуться в исходное положение.

Упражнение 9. Лёжа спиной на наклонной (угол 45—60 градусов) доске. Голова выше ног. Хват за край доски за головой. Быстро поднять прямые ноги вверх, затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 10. Сидя со штангой в руках. Предплечья опираются на бёдра. Ладони обращены вверх. Сгибать и разгибать кисти.

Упражнение 11. Опираясь носком ноги на брусок толщиной 6—8 см. Гантель в опущенной одноименной руке. Поднимать и опускать на носке.

Методические указания. Закончив упражнение, повторить его вновь для мышц другой ноги. Для равновесия придерживаться свободной рукой за какой-нибудь предмет.

В упражнениях 1,2, 3, 4, 5,6 и 8 обычно выполняется по 8—10 повторений, а в упражнениях 7, 9, 10 и 11 — по 15—25 или до утомления.

Комплекс Б.

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах за головой. Хват широкий. Выжимайте штангу из-за головы. Повторяя упражнение, возвращайте снаряд в исходное положение.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гантели в опущенных прямых руках. Не - меняя положения туловища, разведите руки в стороны-вверх до горизонтального положения. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Сидя на скамейке со спинкой, угол наклона которой 45 градусов. Попеременно поднимайте гантели на бицепсы.

Упражнение 4. Лежа на скамейке. Поднимите штангу над грудью. Хват на ширине плеч. Затем отведите снаряд назад за голову. Обратным путем верните штангу в исходное положение.

Упражнение 5. Приседания «седлом»: из подседа на всей ступне, гриф между ногами, хват ладонями в разные стороны. Носки и колени развернуты наружу. Не наклоняя туловища, выпрямите ноги, удерживая штангу в прямых руках. Затем снова опуститесь в подсед.

Упражнение 6. Отжимайтесь в упоре лежа. Руки опираются о пол, ноги находятся на высокой подставке. Туловище наклонено к полу под углом 30—45 градусов.

Упражнение 7. Лёжа грудью вниз и опираясь бедрами на высокую скамейку. Ступни закреплены. Отягощение в руках за головой. Опустите туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, поднимите туловище до максимального прогиба в пояснице.

Упражнение 8. Лёжа грудью на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов). Отягощение прикреплено к ступням. Для этого и подобных упражнений удобнее всего применять специальные «железные башмаки». Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах.

Упражнение 9. Из виса на перекладине или гимнастиче­ской стенке. Быстро поднимите ноги в крайнее верхнее положение, задержите на 2 сек. и медленно опустите вниз.

Упражнение 10. Упор головой вперед: опираясь руками и теменем на мягкий коврик, ноги широко расставлены. Сгибайте шею вперед и назад, последовательно перенося опору с темени на лоб и обратно.

Методические указания. В подходе выполнять меньше 6 и больше 12—15 повторений. Исключение делается для «упрямых мышц» и брюшного пресса.

Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, работа рук исключается и ладони кладутся на подколенные сгибы.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8 и 10 число повторений 8—12, в упражнениях 6, 9 — 15—25 (или до утомления).

Если в области живота имеются отложения жира, в упражнениях 7 и 8 целесообразно отказаться от отягощений и 2-секундной задержки ног в крайнем верхнем положении и, увеличив соответственно количество повторе­ний, работать «на разы», до утомления. Темп движений быстрый, энергичный. Такой режим работы будет способ­ствовать быстрейшему «сгоранию» жировых отложений.

Комплекс В.

Упражнение 1. Лёжа спиной на скамье. Штанга на груди. Хват средний или широкий. Выжимайте снаряд.

Упражнение 2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимайте гантели через стороны вверх.

Упражнение 3. Стоя, штанга у бёдер в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Не отклоняя туловище назад, поднимать прямые руки со снарядом вперёд-вверх.

Упражнение 4. Лёжа спиной на скамейке. Гантели над грудью в выпрямленных руках. Пол лопатками мягкий валик. Разводить руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Упражнение 5. Стоя, ручки эспандера, пропущенного за спину, в согнутых руках. Растягивая эспандер, одновременно выпрямлять руки вперёд.

Упражнение 6. Из виса на перекладине, хват шире плеч. Подтягивайтесь до касания перекладины затылком. При необходимости к поясу крепится отягощение.

Упражнение 7. Становая тяга с прямыми ногами: гриф берется разнохватом на ширине плеч, правая ладонь обращена к тебе, левая — от себя. Не сгибая рук, оторвите от пола снаряд и выпрямите туловище.

Упражнение 8. Приседания со штангой на плечах. Туловище прямое. Грудь приподнята. Под пятки можно подложить брусок.

Упражнение 9. Стоя, туловище наклонено вперед. Отягощение — легкая штанга или один гриф — на плечах за головой. Крепко держа штангу за концы грифа, поперемен­но поворачивать туловище в стороны.

Упражнение 10. Стоя носками на бруске толщиной 6—8 см. Штанга на плечах за головой. Подниматься на носках.

Упражнение 11. Сидя, прямые ноги широко расставлены в стороны, ступни закреплены. Отягощение за головой. Круговые движения туловищем. Сначала в одну сторону, затем в другую.

В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8 количество повторе­ний 8—10, а в упражнениях 9, 10 и 11 — 15—25 или до утомления.

Комплексы упражнений для разработки разных мышц.

Цель: развить силу плечевых мышц (дельтовидные мышцы), мышц шеи

Методические рекомендации. Из четырех комплексов 1-й и 3-й в основном предназначены для проработки мышц рук, плече­вого пояса и спины, а во 2-м и 4-м акцент делается на работу мышц груди, брюшного пресса и ног.

Комплексы составляют недельный цикл. Выполнять их по порядку номеров: 1-й, 2-й, 3-й и 4-й.

Первые три пары упражнений в каждом комплексе составляют комбинированный подход: проделав первый подход в первом упражнении, выполнять первый подход во втором упражнении, после чего следует второй подход в первом упражнении, и т. д., т. е. после каждого подхода в нечетном упражнении идёт подход в чётном.

Паузы стараться сводить к минимуму. Каждое упражнение, включенное в комбинированный подход (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е), выполняется трижды. Количество повторений — от 6 до 8.

Упражнения, не входящие в комбинированные подходы, выполнять в обычном порядке. Количество подходов — 4.

1-й комплекс (для 1-го дня тренировки)

Упражнение 1. Лёжа на скамье, одновременно развести руки с гантелями в стороны.

Упражнение 2. Прикрепить к поясу отягощение. Из положения упора на брусьях согнуть руки и опуститься вниз. Затем, отжимаясь, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Стоя. Плечи опираются о наклонную подставку. Взяв штангу средним хватом, сгибать и разги­бать руки в локтевых суставах (взятие на бицепсы).

Упражнение 4. Сидя, спина опирается о наклонную подставку (угол наклона 45 градусов). Попеременно брать гантели на бицепсы.

Упражнение 5. Лёжа на скамье. Штанга над грудью в выпрямленных руках. Не меняя положения плеча, которое остается вертикальным, сгибать и выпрямлять руки.

Упражнение 6. Стоя. Гантели в опущенных руках. Одновременно поднимать гантели через стороны вверх.

Упражнение 7. Стоя. Туловище наклонено вперед. Штан­га в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Подтягивать штангу к поясу.

Упражнение 8. Стоя. Штанга в опущенных руках. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Выполнять тягу снаряда вверх до уровня плеч. В заключительной фазе движения локти поднимать как можно выше над грифом.

Упражнение 9. Сидя на наклонной доске (угол наклона 15—20 градусов) с отягощением за головой. Ноги закрепле­ны на верхнем конце доски. Из положения лёжа поднимать туловище, одновременно поворачивая его в сторону до касания локтем разноименного колена.

Упражнение 10. Сидя. Упор ногами в подставки. Хват двумя руками за ручку блочного устройства. Подтягивать шток к поясу. В ходе упражнения туловище назад не отклонять.

Упражнение 11. Становая тяга. Взяв штангу разнохватом и не сгибая ног, оторвать снаряд от пола и выпрямиться.

Упражнение 12. Надеть на голову шлем с прикреплён­ным к нему отягощением. Туловище слетка наклонить вперёд, ладонями опереться о бедра. До предела сгибать и разгибать шею, поднимая и опуская отягощение.

Упражнение 13. Выжимать штангу, стоя на «мосту».

В упражнениях 7, 8 и 9 количество повторений 8—10, в упражнении 10 — 12—15.

Упражнения 7, 8 и 9 выполняются до усталости, 10-8-12 раз.

2-й комплекс (для 2-го дня тренировки).

     Упражнение I. Выжимать штангу лёжа, на скамье.

Упражнение 2. Сидя, спина опирается о наклонную доску (угол 45 градусов). Одновременно поднимать гантели через стороны вверх.

Упражнение 3. Приседать со штангой на груди.

Упражнение 4. Приседать со штангой на плечах.

Упражнение 5. Лёжа на скамье. Отвести прямые руки со штангой назад за голову. Хват на ширине плеч.

Упражнение. 6. Сидя, отягощения прикреплены к сту­пням. Одновременно выпрямлять ноги.

Упражнение 7. Лёжа грудью на наклонной скамье (угол 45 градусов). Отягощения прикреплены к ступням. Одновре­менно сгибать ноги.

Упражнение 8. Сидя с опорой на наклонную доску (угол 45 градусов). Хват за ручки блочного устройства. Оставляя руки прямыми, разводить их через стороны вниз.

Упражнение 9. Лёжа на спине, выжимать отягощение ногами. Выполнять на специальном станке.

Упражнение 10. Ходить выпадами со штангой на плечах.

Упражнение 11. Сидя на высокой узкой скамье, ступни закреплены, руки за головой. Прогнуться назад. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 12. Из виса на перекладине поднимать ноги вверх.

Упражнение 13. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гриф или лёгкая штанга на плечах за головой. Попеременно поворачивать туловище направо и налево.

Упражнение 14. Стоя, гантель в опущенной вниз руке. Ноги на ширине плеч. Наклонять туловище то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 15. Сидя, штанга лежит на бедрах ближе к коленям. Носки опираются о подставку. Сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.

Выполнять по 8—12 раз в упражнениях 1 - 7, по 15 – 25 - в упражнениях 8, 9 и 10.                                          

3-й комплекс (для 3-го дня тренировки)

Упражнение 1. Отжиматься в упоре лёжа. Руки широко расставлены в стороны. Отягощение на спине.

Упражнение 2. Отягощение прикреплено к поясу. Из положения виса на перекладине подтянуться до касания перекладины нижней частью подбородка. Хват на ширине плеч. Ладони обращены к себе.

Упражнение 3. Стоя, хват за шток блочного устройства. Выпрямлять руки вниз. Локти во время выполнения упражнения остаются на месте.

Упражнение 4. Сидя на скамье. Ноги разведены в стороны, рука с гантелью плечом опирается о внутреннюю поверхность бедра. Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Упражнение 5. Стоя, руки согнуты в локтях, ручки блочного устройства (или эспандера, пропущенного за спиной) у плеч. Выпрямлять руки вперёд.

Упражнение 6. Стоя, попеременно поднимать гантели вперёд-вверх.

Упражнение 7. Сидя, широкий хват за шток блочного устройства. Притягивать шток до касания им задней поверхности шеи.

Упражнение 8. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват узкий. Оставляя руки прямыми, поднять плечи как можно выше, отвести назад и затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 9. Стоя, туловище наклонено, левая нога выставлена вперед, левая рука опирается об одноименное колено. Подтягивать к себе ручку блока, держа плечо как можно ближе к туловищу.

Упражнение 10. Стоя. Руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах.

Упражнение 11. Стоя, штанга на плечах за головой. Делать наклоны вперед.

В упражнениях 7, 8, 9 количество повторений 8—12.

Комплекс упражнений для мышц шеи. 

       Методические указания. Перед тем как начать упражняться, проделать несколько разминочных движений: сгибание шеи в стороны, вперёд-назад, круговые движения головой.

Занятия начинать с одного подхода, затем постепенно переходить на два. Делать больше трёх подходов мы не рекомендуется.

Упражнения проделывать плавно, размеренно и непре­менно на полную амплитуду.

1-й комплекс.

Упражнение 1. Лёжа спиной на скамье, голова на весу. Отягощение (гантель) положить себе на лоб. Чтобы не резало кожу, под гантель подложить полотенце. Придерживая отягощение руками, сгибать и разгибать шею. 8-—10 повторений.

Упражнение 2. Лёжа животом на скамье, голова на весу. Положите отягощение себе на затылок и, придерживая руками, опускать и поднимать голову. 8—10 повторений.

Упражнение 3. Стоя на борцовском мосту с опорой на ступни и лоб. Сгибая и разгибая шею, двигать туловище вперёд и назад.

Вариант: во время движения туловища в сторону головы попеременно поворачивайте голову вправо и влево. 10—12 повторений.

Если упражнение будет даваться очень легко, несколько увеличить расстояние между ступнями и головой.

2-й комплекс.

Упражнение 4 (парное). Один занимающийся стоит на четвереньках, другой, обхватив его голову руками, над ним. Партнер силой рук сгибает шею атлета в стороны, тот оказывает сопротивле­ние. 10—12 повторений.

Упражнение 5. Упор головой вперед. Сгибание шеи вперед-назад (в стороны). Ладони упираются в коврик.

Когда мышцы шеи окрепнут, ладони в ходе упражнения держите на подколенных сгибах или же (более трудный вариант) соединяйте руки в замок за спиной, выполняя движения исключительно за счет силы шейных мышц. 8—10 повторений.

Упражнение 6. «Растянутый мост». Стоя на борцовском мосту, отставьте ноги, как можно дальше от головы. Чем прямее будет туловище и ноги, тем большая нагрузка выпадет на мышцы шеи. Приняв описанное положение, сгибайте и разгибайте шею. 8—10 повторений.

3-й комплекс.

Упражнение 7. Лицом вверх, туловище горизонтально, затылок и пятки опираются на два стула. Ладони прижаты к бедрам. Приняв это положение, стараться оставаться в нём по 30 - 40 секунд за один подход.

Упражнение 8. Лицом вниз, туловище горизонтально, лоб и носки опираются на два стула. Стараться оставаться в этом положении по 30 - 40 секунд за подход.

Если с первой попытки упражнение не получится, необходимо под­ставить под живот третий стул. Приподнимая с него туловище, постепенно будете осваивать это трудное упражнение.

Упражнение 9. Стойка на голове, ноги опираются о стену. Помогая себе руками, сгибать шею вперед, назад и в стороны.

Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, вы­полнять упражнение только за счёт их силы.                                        

Комплекс упражнений для плечевых мышц.

Методические указания. Специализированный комплекс включает три упражнения. По одному для каждого пучка. Нагрузка на «дельты» даётся в начале тренировки. Упражнения, аналогичные тем, которые проделываются для развития «дельт», из основной части тренировки исключаются.

Занятия по специализированному курсу длятся примерно 2 месяца. В течение этого времени в работе апробируются все «плечевые» упражнения, постепенно — через 2 - 3 недели — заменяя их одно другим.

Вес отягощений подбирается так, чтобы можно было повторить движение 6—8 раз. Больше 5—6 подходов вы­полнять не следует.

Такая работа хорошо развивает силу мышц. Приводимые ниже упражнения заставляют дельто­видные мышцы работать под разными углами и, применяе­мые комплексно, обеспечивают им хорошее развитие.

1-й комплекс (для передних пучков)

Упражнение 1. Сидя. Спина опирается о наклонную доску. Хват средний. Медленное выжимание штанги на вытянутые руки.

Доска помогает включать в работу нужные мышцы так, чтобы они действовали изолированно, без помощи других. Кроме того, опора разгружает позвоночник, в частности его нижнюю часть, которая нередко травмиру­ется, особенно если на занятии используются большие веса.

Упражнение 2. Стоя. Гантели у бедер в опущенных руках. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх.

Упражнение 3. Стоя спиной к амортизатору. Руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, одновременно двигать прямые руки вперёд-вверх.

2-й комплекс (для средних пучков)

Упражнение 4. Сидя. Руки с гантелями у плеч. Выжимание снарядов вверх.

Ладони обращены друг к другу. Если обратить их вперёд, усиливается воздействие на передние пучки. Для развития боковых частей дельтовидных мышц можно использовать похожее упражнение со штангой (выжимание её из-за головы). Хват широкий.

Выполняя это упражнение, стараться не прогибать спину, так как в этом случае часть нагрузки «забирают» себе грудные мышцы.

Упражнение 5. Стоя, гантели у бёдер в опущенных руках. Поднимание прямых рук через стороны вверх.

Упражнение 6. Лёжа на боку на наклонной скамье. Принять устойчивое положение и медленно поднимать прямую руку со снарядом вверх. То же проделать затем другой рукой.

3-й комплекс (для задних пучков)

Упражнение 7. Лёжа боком на горизонтальной скамье. Прямую руку с гантелью отвести за спину. Из этого положения медленно поднимать руку со снарядом вверх.

Упражнение 8. Стоя. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд. Прямые руки с гантелями опущены вниз. Поднимать руки в стороны до горизонтального поло­жения.

Аналогичное упражнение можно делать лёжа грудью на наклонной доске.

Упражнение 9. Стоя. Штанга за спиной в выпрямленных руках. Хват узкий. Сгибая руки, подтягивать штангу вертикально вверх вдоль туловища.

Комплекс упражнений на развитие силовой выносливости рук.

Методические рекомендации. Развитие отдельной группы мышц не должно превращаться в самоцель. Развивая мышцы рук, надо постоянно следить за тем, чтобы их сила находилась в соответствии с силой спины, ног, плечевого пояса и брюшного пресса.

В занятие включается четыре упражнения (два для бицепса и два для трицепса). Если ка­кая-нибудь из этих мышц отстает в развитии (бицепсы большие, сильные, а трицепсы сравнительно малы и слабы), соотношение можно изменить, оставив для бицепсов только одно упражнение, а трицепсы нагрузив тремя.

К каждому упражнению делать по 4-5 подходов, выполняя в них по 6-8 повторений.

Для развития силовой выносливости рекомендуется 8 – 12 повторений. Чем больше число повторений, тем в большей степени сила будет вытесняться выносливостью.

На занятиях рекомендуется один раз в 7—10 дней менять метод выполнения упражнений: от обычных подходов переходить к комбинированным. Если специализированный комплекс вклю­чается в обычную тренировку, она начинается именно с него.

Такого рода работа длится в течение 1,5—2 месяцев.

1-й комплекс (для бицепсов)

Упражнение 1. Плечо опирается на плоскость, имеющую угол наклона 45 градусов. Сгибая руку в локте, притягивать гантель к одноимённому плечу.

Аналогичное упражнение делать и со штангой. В таком случае движения руками будут одновременными.

Упражнение 2. Стоя. Штанга или гантели у бёдер в опущенных руках. Взять отягощение на бицепсы. Притягивать его к плечам так, чтобы двигались только предплечья, а локти оставались неподвижными.

Опускать его старайтесь размеренно и плавно.

Упражнение 3. Сидя на наклонной скамье с гантелями в опущенных руках. Поднимать снаряды к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались на одном месте.

Упражнение 4 для проработки внутренней стороны бицепса. Сидя на наклонной скамье, прямые руки развести слегка в стороны, а кисти разверните кнаружи. Подтягивать гантель к разноимённому плечу.

Упражнение 5. Подтягивать на перекладине. Хват средний или узкий. Ладони обращены то к себе, то кнаружи. К поясу прикреплено отягощение.

Упражнение 6. Выполняйте подъём силой из виса на кольцах. Когда плечи поднимутся чуть выше уровня кистей, опять опускать в вис и начинайте упражнение сначала.

2-й комплекс (для трицепсов)

Упражнение 1. Стоя. Штанга над головой в выпрямлен­ных руках. Хват узкий. Ладони вперёд.

Двигая только предплечьями, а плечи оставляя на месте, поднимать и опускать снаряд за голову.

Аналогичное упражнение можно выполнять с гантелью.

Упражнение 2. Лёжа спиной на скамье, штанга над грудью в выпрямленных руках. Двигать снаряд вверх и вниз, не меняя положения локтей.

Упражнение 3. В упоре на брусьях сгибать и разгибать руки. Отягощение прикреплено к поясу или ногам.

Туловище стараться держать вертикально.

Упражнение 4. Лежа грудью на наклонной скамье головой вверх. Руки с гантелями согнуты в локтях, локти как можно больше подняты вверх. Двигая одними только предплечьями, выпрямить руки, затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 5. Стоя, локти прижаты к туловищу. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Хват сверху за шток.

Упражнения для развития грудных мышц

Цели: стимулирование расширения грудной клетки, создание условий для оптимальной работы внутренних органов, увеличение объёма грудной клетки, интен­сифицировать глубокое дыхание.

Методические рекомендации. Вес отягощений подбирать так, чтобы можно было бы уверенно, в хорошем темпе выполнить 12—15 повторений.

Движения выполнять на полную амплитуду, размеренно и энергично, в такт им производя вдох и выдох.

В течение первых 3—4 недель выполнять 1-й комплекс, затем перейти ко второму.

Если сразу выполнить 5 упражнений подряд будет трудно, начинать с трёх упражнений в 2—3 подходах, а затем нагрузку увеличивать.

1-й комплекс.

Упражнение 1. Приседать со штангой на плечах.

Упражнение 2.  Спина опирается о наклонную скамью. Гантели в выпрямленных руках над головой. Развести руки через стороны вниз до положения несколько ниже гори­зонтального. Затем вернуться в исходное положение.

Угол наклона скамейки 30—45 градусов.

Упражнение 3. Выжимание штанги лёжа на скамье. 8—10 повторений.

Вариант упражнения: выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье головой вверх или вниз.

Упражнение 4. Стоя, туловище прямое. Руки в стороны. Хват за ручки блочного устройства. Преодолевая сопротивление и оставляя руки прямыми, свести их перед грудью. 8—10 повторений.

Упражнение 5. Отжиматься в упоре лёжа, руки широко расставлены. Отягощение на спине. 8—10 повторений.

2-й комплекс.

Упражнение 1. Приседать со штангой на плечах.

Упражнение 2. Лёжа на скамейке, под лопатками мягкий валик. Руки со штангой над грудью в выпрямленных руках. Оставляя руки прямыми, опускать снаряд назад за голову на полную амплитуду движения и поднимать из-за головы.

Упражнение можно также выполнять с гантелями небольшого веса.

1-е и 2-е упражнения составляют комбини­рованный подход и выполняются попеременно.

Упражнение 3. Лёжа на скамье с гантелями над грудью в выпрямленных руках. Развести руки в стороны. 6—8 по­вторений.

Упражнение 4. Стоя, туловище прямое. Хват за ручки блочного устройства.     

Одновременно и попеременно выпрямлять руки вперёд. 6—8 повторений.

Упражнение 5. Упор лёжа, держа в руках рукоятки двух разборных гантелей. Раскатывая гантели в стороны, медленно опуститься вниз до касания грудью пола. Затем, напрягая грудные мышцы, вернуться в исходное поло­жение.       

При значительной силе грудных мышц на спину можно класть отягощение. 6—8 повторений.

Вариант упражнения. Проделывать на кольцах, опустив их сочти до самого пола. Сохраняя прямое положение туловища и ног, развести руки в стороны до горизонтального положения, затем, напрягая грудные мышцы, вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития брюшного пресса.

Цель: развить силу брюшных мышц, «построить» пресс.

Специализированный комплекс вклю­чает 3 серии упражнений. В тройной подход входят: 1) поднимание туловища (А); 2) вращение туловища (Б); 3) поднимание ног (В). Про­должительность отдыха между подходами — 2—4 минуты. Количество подходов — 2—3.

А. Поднимание туловища на наклонной доске.

Ноги закрепить выше уровня головы. Их можно слегка согнуть в коленях. Руки положить за голову.

Опуская туловище назад, не касаться спиной доски, а останавливать движение, когда до доски ещё остается 20—25 см. Выполнять от 15 до 25 повторений.

Вариант упражнения. Установить доску под большим углом, либо держать за головой (или у груди) какое-либо отягощение: диск от штанги, гантель и т. д. Выполнять 10—12 повторений.

 Б. Вращение туловища.

Выполняется быстро, энергично, в хорошем темпе.

Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касаться рукой носка разноименной ноги. Другая рука взмахом идёт вверх.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены в замок над головой. Выполнять круговые движения туловищем.

Упражнение 3. Сидя, руки за головой, ноги врозь. Поворачивая туловище в сторону, попеременно касаться локтем колена разноименной ноги.

Упражнение 4. Сидя верхом на скамье, на плечах гимнастическая папка. Держась руками за концы палки, поворачивать туловище в стороны.

В. Поднимание ног.

Упражнение 5. Лёжа спиной на наклонной скамье, голова выше уровня ног. Попеременно двигать ногами в верти­кальной плоскости.

Упражнение 6. Лёжа спиной на горизонтальной скамье. Согните ноги и подтяните колени (до касания) к груди. Затем выпрямите ноги и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимать прямые ноги вверх.

Для развития силы брюшно­го пресса использовать отягощения, подбирая вес так, чтобы можно было выполнить не больше 10—12 повторений.

Комплекс упражнений для развития мышц спины.

Цель: развитие силы и выносливости главных мышц спины (широчайших, трапециевидных и длинных спинных).

Методические рекомендации. Специализированная программа даёт солидную общую нагрузку. Поэтому нельзя перегружать упражнениями основную часть. Поскольку предлагаемая работа затрагивает и позво­ночник, первые занятия проводятся с хорошо освоенными отягощениями. Последующее повышение нагрузки (по прошествии 2—3 занятий) не должно вызывать неприятных ощущений, и только потом снова увеличи­вать нагрузки: вес отягощений, количество подходов и повторений, интенсивность тренировки на занятии.

Поначалу делать 3—4 упражнения в 2—3 подходах по 8—10 повторений.

Первые 3—4 недели занятия проходят по первому комплексу, затем - по второму. Количество повторе­ний при этом уменьшите до 6—8, соответственно увеличивается вес снарядов (это не касается первых упражнений обоих комплексов, которые выполняются с небольшими отягоще­ниями по 12—15 раз и носят разминочный характер).

1-й комплекс.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Держа гантель или лёгкую гирю двумя руками у ног и быстро выпрямляя спину, поднимать снаряд прямыми руками над головой.

Упражнение 2. Лёжа лицом вниз и опираясь бедрами на скамейку или гимнастического «козла». Ступни закреплены. Отягощение в руках за головой. Опустить туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Стоя, штанга у бедер. Не сгибая рук, поднять плечи вверх и отвести назад. Опуская, вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Стоя, туловище наклонено вперёд. Выполнять тягу в наклоне одной рукой за гирю, тяжелую гантель или за конец грифа штанги. Другая рука опирается о подставку. Локоть работающей руки держать ближе к туловищу и стараться больше отводить назад.

Упражнение 5. Сидя, ноги слегка согнуты в коленях и ступнями упираются в подставку. Хват двумя руками за ручку блочного устройства. При фиксированном туловище подтягивать ручку к поясу.

Упражнение 6. Лёжа спиной на наклонной скамье. Слегка согнутые руки отвести в стороны. Хват за ручки блочного устройства. Сводить руки через стороны вниз — к бёдрам.

2-й комплекс.

Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Держа гирю за дужку двумя руками, делать ею круговые движения в правую и левую стороны.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга на плечах за головой. Слегка согнув ноги в коленях, наклонить туловище вперед. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Становая тяга. Взять штангу разнохватом и, оторвав её от помоста, выпрямить туловище.

Упражнение 4. Стоя, туловище наклонено вперед, ноги на ширине плеч. Хват средний. Подтягивать штангу к поясу, держа локти как можно ближе к туловищу.

Упражнение 5. Стоя, туловище немного наклонено вперёд. Поднятые вверх руки узким хватом держат шток блочного устройства. Не сгибая, опускать руки вперёд- вниз, не меняя положения туловища.

Упражнение 6. Подтягиваться широким хватом до касания перекладины задней стороной шеи. К поясу прикреплено отягощение.

Комплексы упражнений для развития мышц ног.

Цель: развитие силовых качеств сгибателей и разгибателей, выносливости мышц ног.

Методические рекомендации. По первому комплексу заниматься 3—4 недели, выполняя по 8—10 повторений в подходе. Перейдя ко 2-му комплек­су, проделывать по 6—8 повторений, соответственно уве­личив при этом вес снарядов. Количество подходов — от 3 до 6. Даже при очень хорошей подготовке больше 6 подхо­дов выполнять не рекомендуется.

1-й комплекс.

Упражнение 1. Приседать со штангой на груди.

Упражнение 2. Держа гриф штанги разнохватом, поднимать снаряд «седлом» (гриф между ногами).

Упражнение 3. Выжимать снаряд ногами, лёжа на спине. Упражнение выполняется на специальном станке.

Упражнение 4. Сидя, держа голени на вису. Отягощение прикреплено к ступням. Попеременно или одновременно выпрямлять ноги с задержкой в конечном положении на несколько секунд.

Упражнение 5. Стоя на одной ноге, отягощение прикреплено к стопе другой. Поднимать прямую ногу в сторону.

Упражнение 6. Стоя на одной ноге, согнуть другую (с отягощением) в колене, держа бедро в вертикальном положении.

2-й комплекс.    

Упражнение 1. Держа штангу на плечах, делать попеременные выпады ногами в положение «ножниц». Впереди стоящая нога максимально согнута в колене, другая нога выпрямлена. Туловище прямое.

Упражнение 2. Приседать, держа штангу или гирю в руках за спиной у крестца, — «подъём Гаккеншмидта». На носках. Узкий хват прямыми руками.  Ладони обращены назад.

Упражнение 3. Приседания со штангой на плечах.

Упражнение 4. Лёжа на скамье, бедра находятся на вису. Вертикальные попеременные движения ногами вверх-вниз — «ножницы». Отягощение прикреплено к ступням.

Упражнение 5. Лёжа на наклонной доске (или на специальном станке для развития сгибателей голени). Отягощение прикреплено к ступням. Одновременно сгибайте ноги в коленях.

Упражнение б. Стоя на одной ноге, отягощение прикреплено к стопе другой ноги (можно выполнять упражнение с гирей, зацепив её носком за дужку). Подтягивать колено вверх, оставляя голень в вертикальном положении.

 Упражнения для развития мышц предплечья.

Цель: воздействовать на мышцы предплечья, заставляя кисть двигаться в разных плоскостях, легко и свободно осуществлять сложные и тонкие движения в разные стороны.

Упражнение 1. Поднимать штангу на бицепсы обрат­ным хватом.

Упражнение 2. Наматывать отягощение, висящее на шнуре, на вращающийся гриф — «кистеукрепитель».

Упражнение 3. Сидя со штангой на руках, предплечья опираются о бёдра. Сгибать и разгибать кисти вверх и вниз. Ладони обращены вверх.

Упражнение 4. Стоя, держа в руке шток (гриф от гантели с лёгким «блином» от штанги или разборной гантели на конце). Ладонь внутрь. Слегка сгибая руку в локте, переводить гриф в вертикальное положение, затем медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5. Сидя, предплечья опираются о бёдра. В руках грифы от разборных гантелей с дисками на одном конце. Одновременно поворачивая кисти кнаружи, по дуге развести отягощения в стороны. Затем вернуть кисти в исходное положение.

Методические рекомендации. Для развития мышц предплечья рекомендуется также сжимать теннисный мяч, резиновую губку или шайбу с отверстием посредине и т. д. Для контроля необходимо регулярно замерять силу кисти на ручном динамометре.

Упражнения для развития мышц голени.

Цель: развитие трехглавой мышцы, являющейся основой мышечной массы голени и активно участвующей во всех движениях, связанных с подъёмом на носки.

Упражнение 1. Стать примерно в метре от стены и, наклонившись вперед, упереться в неё руками. К поясу прикрепить отягощение.

Одновременно сгибать и разгибать ноги в голено­стопных суставах, поднимаясь на носки.

Упражнение 2. Стоя на бруске со штангой на плечах. Подниматься на носках.

Методические рекомендации. Необходимо следить за тем, чтобы упражнения для голени выполнялись на полную амплитуду. Поэтому нужно сосредоточить внимание не только на том, чтобы высоко подниматься на носки, но и на том, чтобы как можно ниже опускать пятки вниз. С учётом возможной амплитуды движения подбираться размер опорного бруска.

Выполняя подъёмы на носках, ставить их не только прямо, но и разворачивать внутрь и наружу. Это заставит активнее включаться в работу как внутреннюю, так и внешнюю часть икроножной мышцы.

Упражнение 3. Стоя на одной ноге, другую ногу, согнутую в колене, поставить стопой на скамейку. На бедро ближе к колену положить штангу. Чтобы не резало кожу, под гриф подложить мягкую прокладку. Поднимать ногу на носок.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Носки закрепить, подсунув их под какую-либо опору. Отклонившись на небольшой угол назад и сохраняя при этом прямое положение туловища, вернитесь затем в исходное положение. Нужно позаботиться о том, чтобы сзади имелась надёжная опора, поскольку упражняется маленькая группа мышц, а работа ведется на очень длинном рычаге.

Вариант упражнения с партнёром. Один занимающийся, сев напротив, берет ногу другого под мышку так, чтобы носком она упиралась в заднюю часть плеча (над подмышечной впадиной), а ахиллово сухожилие одного занимающегося лежало на предплечье другого. Преодолевающим усилием занимающийся разгибает ногу в голеностопном суставе. В конце движения он меняет усилие на уступающее, стопа партнёра возвращается в исходное положение.

 

«Укрепление мышц спины» типовой комплекс:

1. Подъем ног (на спину) 3*12

2. Разгибание спины 3*12

3. Блок за голову 3*8

4. Наклоны со штангой 2*10

5. Жим лежа 4*8

6. Разводка на наклонной скамье 3*8

7. Тяга т-грифа 3*8

8. «лодочка» 3*10

9. Шраги с гантелями сидя 2*10

10.Жим ногами 3*10

11.Пресс лежа на доске 2*15

12. Скакалка 5 мин

13. Вис на перекладине 1 мин

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

 

Структура занятия по силовому троеборью                  

 

Вводная часть:

1. Замеры пульса

2. Разминка

3. Замеры пульса

Основная часть

1. Упражнения на тренажерах

Заключительная часть

1. Заминка

2. Замеры пульса

3. Подведение итогов занятия

Разминка

1. Прыжки (50 раз)

2. Вращение кистей (по 10 раз в каждую сторону)

3. вращения в локтевых суставах (по 10 раз)

4. Вращения в плечевых суставах (по 10 раз)

5. Левая рука вверху, правая внизу. Рывки (по 10 раз)

6. Руки перед собой, разведение в стороны (10 раз)

7. Отжимание от пола (по 10 раз)

8. Наклоны головы вправо, влево (10 раз)

9. Наклоны головы вперед, назад (10 раз)

10.Шраги с вращением (20 раз)

11.Наклоны туловища вправо, влево (15 раз)

12.Вращение туловищем (15 раз)

13.Приседания (15 раз)

14.Вращения в коленных суставах (10 раз)

15. Развороты (15 раз)

16. Прыжки (50 раз)

 

Скачано с www.znanio.ru