Ежедневный дневник для людей страдающих алкогольной аддикцией.

 

 

 

 

 

 

 

 

Секретный дневник

твоих желаний

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Автор: психолог С.В. Руденко

2021год

Тяга к алкоголю возникает в результате определенных событий, обстоятельств, провоцирующих выпить.

Открываю секрет этих ситуаций, которые провоцируют принять спиртное:

1.                     Стрессовые ситуации. Если ты тешишь себя надеждой что возможно избежать стрессов в обычной жизни, то ты ошибаешься, это практически невозможно, особенно в большом городе. Многие события несут негатив, примеры этих событий ты знаешь. Постарайся отвлечься, переключить мысли, проанализировать ситуацию и отказаться от поиска решения проблемы алкоголем. Да! Это сложно! Но сложно вначале пути, дальше пойдет как по накатанной дороге. Без труда, продолжение ты знаешь……

 

2.                     Желание получить дополнительные положительные эмоции. О-о-о-о, как это знакомо!!! Если на празднике или отдыхе, или в гостях ты не выпиваешь со всеми (или на ровне со всеми) тебя воспринимают настороженно типа: «Трезвый на свадьбе- шпион!!!». К тебе подозрительно присматриваются, с недоверием общаются, или наоборот сочувственно кивают, воспринимая твой отказ выпить как больного, ограниченного человека. Веселье без алкоголя в таких компаниях воспринимается, как неполноценное.

Итог один: желание поддержать такую компанию, угодить таким псевдодобреньким друзьям часто провоцирует срыв и уход в запойное состояние.

Что делать? Все очень просто:

а) научиться говорить НЕТ!!! Произносим твердым, уверенным тоном, тренируемся перед зеркалом пока никого нет дома, а можно и с близкими. Сказать: «Нет!» нужно всего лишь один раз, понимающие, умные люди больше не будут предлагать, со временем никто обращать внимание не будет на то, что ты пьешь сок или газировку, а с тупыми вообще общаться вредно!!!

 б) вообще не встречаться с такими друзьями, которые находят веселье в бутылке. Помнить, что твоя компания- это те люди, которые не пьют и перестанут тебя уговаривать выпить. Настоящий друг (даже среди родственников) - это человек, который относится с пониманием и бережным отношением.

3.                     Реакция на похмелье. Абстинентный синдром. Физическая тяга к алкоголю возникает вследствие желания убрать боль и дискомфорт, улучшить самочувствие. Чтобы не доводить себя до такого состояния смотри пункт 1, пункт 2

 

 

 

 

В моем секретном дневнике мы научимся с тобой контролировать свои мысли, научимся распознавать свое сложное психоэмоциональное состояние, научимся анализировать свои воспоминания. Почему секретном спросишь ты, да потому что не все люди умеют делать то, чему я хочу тебя научить.

Итак начнем, каждый день тебе нужно будет научится записывать все, что приходит на ум, переживания, стрессовые ситуации, положительные моменты и анализировать моменты, когда возникает желание сорваться и выпить.

Необходимо запомнить несколько правил:

• В доме не должно быть алкоголя и алкогольных напитков, провоцирующих желание сорваться и уйти в запой.
• Чаще прогуливайся, ищите с мужем новые интересные места в городе, поезжайте на природу, выбирайте непьющую компанию для совместного отдыха.
• Смените привычный ритм жизни, добавьте новые увлечения, хобби, спорт.
• Вспомни о мотивации жить трезво. Возникающее желание выпить подавляй мотивационным аутотренингом, настройся на то, что алкоголь отбирает близких людей, здоровье, ломает жизнь.
• Откажись от предложения пойти на корпоратив, день рождения, свадьбу, если ты потеряла уверенность в том, что сможешь удержаться от предложенной рюмки.
• Распиши режим дня. Жизнь должна быть под строгим самоконтролем, подъем, работа, хобби, сон. Мысли об алкоголе возникают от безделья, большого количества свободного времени, упорядочи день, распиши его и следуй распорядку ежедневно.
• Заручись поддержкой близкого окружения. Предупреди никого в доме не выпивать, морально поддерживать, не провоцировать выпить, быть примером трезвости.

 

 

 

 

Ответь  на вопрос: «Почему мне не стоит пить алкоголь?». Пусть это будет три пункта, но убедительных. Это простой способ напомнить себе о последствиях приема алкоголя, который всегда может быть под рукой. Внизу необходимо написать весомую причину отказа, негативные последствия и т.д. При желании сорваться достаточно открыть страницу дневника и медленно вчитываться в текст, подкрепляя слова негативными воспоминаниями.

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?( мысли- это наше интеллектуальное развитие от наших мыслей складывается день)

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?( наши чувства – это наша органичная жизнь, если мы чувствуем, значит мы живем)

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мысли и чувства не обходятся без поступков, главное поставить перед собой цель, пусть даже не совсем сложную, главное начать что- то делать, сделай первый шаг к своей намеченной цели, а дальше не заметишь, что ты к своей цели уже бежишь, причем с большим интересом, что там дальше….. за горизонтом…)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня? (для того чтобы достигать целей, пусть даже небольших, нужно понимать: чего хочется человеку от жизни, ведь существуют краткосрочные: с интервалом от 1 суток до 3-х дней, долгосрочные: с интервалом от 1 месяца, а также среднесрочные цели от 1 недели)

 

 

Упражнение «Воображаемый запрет». Важно научиться отвлекаться от мыслей о спиртном. Закрой глаза и мысленно представляй красный знак «стоп», каменную стену, полицейского и другие символы запрета. Постарайся  представить желание выпить материальным образом и отодвинуть его от себя, оставить за стеной, либо опусти в канализационный люк. Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю, о чем мои мысли?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас, это цели краткосрочные или долгосрочные)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

Вспоминай только отрицательные моменты о распитии алкоголя. При малейшем желании выпить, вспомни как было физически плохо, как ссорилась с близкими и т.д. Алкоголь кажется заманчивым и желанным до первой рюмки, не подкрепляй его образ положительными картинками.

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

Репетируй отказ. Боязнь отказать близким друзьям в просьбе поддержать компанию рюмкой водки приводит к срыву и запою. Репетируй момент, когда приходится отказаться от спиртного: перед зеркалом, в воображении, проговаривая текст отказа вслух. Научитесь говорить твердое «нет»!

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

Вспоминай все, о чем мечтала. Составь полный список нереализованных желаний будет проще определиться с тем, что можно попробовать в ближайшее время.

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

Научись делать упражнения на расслабление, снимающие тревожность, подавленное эмоциональное состояние, общий уровень стресса.

• Начни с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дыши медленно и спокойно, думай о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожми руку. Ты должна почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабь руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если ты правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откинь голову назад, медленно поворачивай ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделай глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напряги мышцы брюшного пресса, сведи лопатки и выгни спину.
• Ноги. Напряги передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогни пальцы. Вытяни голеностопный сустав и сожми пальцы ступни.

Сделай 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством. Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

Научись планировать день.

Учись планировать события. Пусть это будут события приносящие радость и счастье.

Учись менять маршруты, для того, чтобы не встретиться с бывшими знакомыми, с которыми когда- то было классно выпить.

Избери маршрут обходя злачные места, где покупалось спиртное!

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Работай над контролем эмоций. Эмоция - это кратковременная реакция организма на раздражитель: смех, удивление, огорчение, злость, страх, неприязнь и т.д.

Сейчас, тебе необходимо  научиться справляться со стрессовыми ситуациями, искать позитив в переменах, не зацикливаться на негативных моментах. Любая перемена ведет к новым перспективам, ведет к возможности  реализоваться.

Помни, ты уже многое умеешь!

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

Помни, ты уже многое умеешь!

Поэтому сегодня аутотренинг после рабочего дня(если ты работаешь, а если нет, то нужно ее обязательно найти, для своей же пользы. Если не понимаешь ЗАЧЕМ, возвращайся в День первый и начинай все сначала):

1.       Проводить такую тренировку лучше всего лежа с закрытыми глазами перед сном или сразу после пробуждения утром.

2.       Выключи все гаджеты и настройтесь на релаксацию. Тебе ничего не должно мешать!

3.       Повторяй все фразы вслух или про себя четко, спокойно и медленно. Ты также можешь найти множество готовых аутотренингов в сети, где установки произносит тренер.

4.       Лучше всего выполнять упражнение под медленную музыку для йоги или записи звуков природы (мерный шум дождя, пение птиц и т.д.)

5.       Аутотренинг будет гораздо эффективнее, если ты представишь себя в приятном, комфортном месте (на берегу моря, в горах, в лесу и т.д.)

6.       После окончания упражнения не вставай резко. Открой глаза и немного полежи.

7.       Для расслабления можете нанести на запястье или грудь (если нет аллергии) немного капель ароматического масла (например, лавандового).

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

Примерный текст короткого аутотренинга:

«Дышите ровно. Расслабьтесь. Вы ощущаете приятную тяжесть в ногах и руках. Ваши веки становятся тяжелыми. Дышите ровно, глубоко. Вы ощущаете приятное тепло в вашем теле. Вы ощущаете приятную тяжесть в руках и ногах. Ваши веки становятся еще тяжелее. Дышите ровно, глубоко. Вы перестаете ощущать свои ноги и руки. Вы парите в воздухе. Перед Вашими глазами всплывают самые приятные случаи из вашей жизни. Вы вспоминаете и видите перед собой самое приятное, самое хорошее, что случилось с Вами в последнее время. Теперь представьте себе по очереди каждого из нас. Вы чувствуете себя полными бодрости и энергии. Сейчас я буду считать до трех. При слове «Три» вы откроете глаза и будете чувствовать себя свежими и бодрыми. Раз, два, три»

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

Помни, ты уже многое умеешь!

Сегодня тебе нужно запланировать и посетить место, в котором ты еще не была.

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

Помни, ты уже многое умеешь!

Потрать время на себя любимую, договорись на посещение массажиста, парикмахера, запишись на маникюр, педикюр или просто посети косметолога. Научись уделять время себе любимой полюби себя.

Смелее!!!Самое главное будь уверенна в себе, доверяй себе, ты сможешь!!!

_дата________________________________________________________________время_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что я думаю?

___________________________________________________________________________________________________________________________

Что я чувствую?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Что я делаю? Буду делать?( мои цели сегодня, сейчас)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Удалось ли мне достичь поставленной цели на сегодня?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Скачано с www.znanio.ru