Гигиенические основы здорового образа жизни. Вредные привычки – разрушители здоровья. Закаливание спортсменов.

ТЕКСТЫ ЛЕКЦИЙ ПО ГИГИЕНЫ И СПОРТИВНОЙ ГИГИЕНЫ

Тема: Гигиенические основы здорового образа жизни. Вредные привычки – разрушители здоровья. Закаливание спортсменов.

План:

1.     Личная гигиена

2.     Гигиенические основы здорового образа жизни

3.     Рациональный суточный режим

4.     Вредные привички

Личная гигиена включает в себе рациональный суточный режим: уход за телом и полостью рта; гигиена половой жизни; отказ от вредных привычек.

Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку, но особенно важно для спортсменов, так как их строгое соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений.

Уход за кожей тела требует большою внимания. При плохом уходе на коже скапливается грязь и микроорганизмы начинают разлагаться на органические вещества с образованием дурно - пахнущих летучих соединений. При умывании клетки рогового слоя кожи набухают и отторгаются вместе с осевшей на них пылью, грязью, жиром, остатками пота. Похлопывание и поглаживание во время мытья дополняют очищающее действие воды. Одновременно усиливается кровообращение, повышается обмен веществ, улучшается питание и тонус кожи.

Не следует умываться ни слишком холодной, ни слишком горячей водой. От холодной воды кожа делается сухой, начинает шелушиться. Горячая – при длительном применении – вызывает стойкое расширение кровеносных сосудов – кожа становится дряблой, вялой, хуже переносит холод.

Сухая кожа очень чувствительна к внешним воздействиям, поэтому умываться лучше мягкой водой комнатной температуры.

Тем, у кого кожа жирная, советуем умываться утром и вечером любым туалетным мылом, предпочтительнее «Лесное», «Борно - тимоловое», утром – прохладной, вечером – попеременно теплой и прохладной водой 

Гигиена полости рта. Для сохранения здоровья нужно тщательно следить за гигиеной полости рта, и особенно за зубами. Отсутствие нескольких зубов нарушает форму лица, чистоту речи, а главное – может привести к нарушению работы других органов. Плохо пережеванная пища, смоченная слюной, хуже усваивается организмом, что способствует развитию желудочно – кишечных заболеваний.

                Больные    зубы    –    причина    самых    разнообразных   заболеваний:

токсическию ревматизма, гайморита, воспаления легких, заболеваний сердечных, мозга, психических и нервных расстройств, поражения сетчатой и слизистой оболочек глаз, головокружений, головных болей, аллергии.

Большое значение имеет правильный гигиенический уход за зубами. Зубной щеткой в течение 3 – 5 минут следует водить вертикально по губным, щечным, язычным поверхностям зубов, а жевательные поверхности чистить круговыми движениями. Утренняя и вечерняя чистка зубов завершается полосканием полости рта.

 Самомассаж. Это один из элементов личной гигиены. Самомассаж при помощи роликового массажера активизирует обмен веществ в мышцах, в подкожной клетчатке. Он способствует ускорению тока крови и лимфы, чем облегчает работу сердца. Лучше всего пользоваться массажером утром до гимнастики и после нескольких часов сидячей работы. 

                             В первые дни массаж не стоит продолжать больше 5 минут.

Постепенно увеличивая время процедуры, можно довести ее до 20 минут или получаса. Первые две – три недели массируйте тело, не снимая майки, ночной рубашки.

 Одежда и обувь. Удобная, отвечающая требованиям гигиены обувь, красивая, модная одежда положительно сказываются на нашем здоровье. Очень важно, чтобы одежда соответствовала погоде: переохлаждение или, наоборот, перегрев организма ведет к тем или иным заболеваниям.

Особо следует сказать об обуви. Оказывается, здоровье человека в значительной мере зависит… от высоты каблука и ширине массы. Так, ношение обуви на слишком высоком каблуке со временем вызывает нарушение осанки, изменение фигуры, что проводит к смещению внутренних органов и их заболеванию.

Узконосая же обувь на высоком каблуке вредно в двойне.

Но и обувь без каблука тоже не годится, поскольку также способствует развитию плоскостопия. Наиболее оптимальная высота каблука повседневной обуви такова: для мужчин – 2 – 3 сантиметра, для женщин –

2,5 – 4 сантиметра.

Рациональный суточный режим 

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха. 

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10 – 23 часа и снижается к 14 часам. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 часов постепенно снижается.

Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время.

Советы по закаливанию.

Под закаливанием обычно понимают комплекс мер, направленных на повышение сопротивляемости организма холоду, теплу, солнечной радиации и прочим вредным влияниям различных метеорологических факторов.

О закаливающих процедурах принято говорить как о древнейшем средстве укрепления здоровья, профилактики простудных и других заболеваний.

Закаливание может быть успешным только при правильном проведении процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: систематичность, постепенность, последовательность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Длительное перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций.

Очень важно не забывать о правильном дыхании в холодный период года. Нужно приучить себя обязательно вдох делать через нос (выдыхать можно и ртом). Дело в том, что при дыхании через нос воздух прогревается значительно лучше, чем при дыхании через рот. Так, если температура вдыхаемого воздуха 1⁰ , то при дыхании через нос он нагревается почти до 30⁰ а при дыхании через рот только до20⁰. Следовательно, в первом случае меньше опасности вызвать переохлаждение верхних дыхательных путей, которое понижает сопротивляемость организма простудным заболеваниям. 

В тех же случаях, когда проходится дышать через рот, например во время интенсивной физической работы на морозе, лыжных прогулках или на катке, нужно кончик языка прижать к небу и тогда холодный воздух, обтекая язык, будет прогреваться. Специальный комплекс физических упражнений и самомассаж верхних дыхательных путей также повышают устойчивость организма к переохлаждению.

Любой здоровый организм – отлично отлаженная система, десятки протекающих в нем процессов направлены на сохранение постоянства внутренней среды. Жарко на улице или холодно, сухо или дождливо, скачет ли атмосферное давление – во всех случаях помимо нашего сознания и воли срабатывают верные стражи здоровья – механизмы защиты. В результате суживаются либо расширяются кровеносные сосуды, изменяется обмен веществ, работают или бездействуют потовые железы. Короче говоря, организм приспосабливается к условиям среды.

Самое удивительное а процессе адаптации состоит, пожалуй, в том, что здоровый организм всегда действует исключительно точно. Если для уравновешивания со средой обитания (а проще говоря, для самосохранения) надо в данный момент расширить 20 000 капилляров, то расширяется именно столько – не больше и не меньше.

Человек остается здоровым до тех пор, пока внешние раздражители не превышают степени его тренированности.

Единственная возможность вернуть организму утраченную им способность – правильно проводить закаливание.

На основании исследований и практического опыта установлены следующие главные гигиенические принципы закаливания: систематичность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Воздушные ванны. Большое значение имеет закаливание с помощью воздушных ванн, принимать которые рекомендуется вначале при температуре в помещении не менее 18 –20⁰. В течение первой недели продолжительность «воздушного купания» –10 минут, а затем, ежедневно прибавляя по 2 – 3 минуты, время увеличивают до 40 минут. Еженедельно снижая температуру воздуха помещения на один два градуса, можно приучить себя принимать воздушные ванны и на балконе, находясь все время в движении. Однако людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется делать это при температуре ниже 15⁰

Чем же объясняется целебное воздействие свежего воздуха? Он возбуждает аппарат теплорегуляции, благоприятствует выделительной способности кожи. Влияя на чувствительные окончания кожных нервов, воздух рефлекторным путем положительно действует на сердечно - сосудистую, дыхательную системы. «Воздушное купание» способствует улучшению состава крови, увеличению количества эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм полнее снабжается кислородом. 

Водные процедуры. Вода – одно из лучших средств закаливания организма. В коже и мышцах человека при физических упражнениях находится около одной трети всей его крови. В первый момент при обтирании или обливании тела кожные сосуды сужиются и вытесняют кровь к внутренним органам. Человек ощущает холод. Затем кровь с большей силой притекает в кожные сосуды – они расширяются. В этот момент у человека возникает ощущение приятной теплоты, свежести бодрости.

 При закаливании водой легко соблюдать принцип постепенности и точность дозировки – каждый может использовать воду той температуры, которая необходима в данном случае. Строго придерживайтесь правила: чем холоднее вода, тем короче должна быть продолжительность процедуры.

Немаловажное значение при водных процедурах имеет также температура окружающего воздуха. Начинать закаливание организма рекомендуется при температуре воздуха не ниже 17 –20⁰ и лишь постепенно можно перейти к более низкой.

Начальный этап закаливания водой – обтирание. В течение нескольких дней обтирайтесь полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала – по пояс, затем – все тело, последовательно, начиная с верхней половины туловища. Методика такая: обтерев водой шею, руки, грудь и спину, вытирают их насухо и растирают мохнатым полотенцем до легкого порозовения кожи по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Начинаете обтирание при температуре воды 33 –34⁰ . Затем через каждый три – четыре дня понижайте ее на 1⁰ итак постепенно через полтора – два месяца доведите, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 18 –20⁰ и ниже. Запомните: во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений, особенно озноба.

Следующий этап – обливание. На первых парах применяйте воду с температурой около 30⁰ , в дальнейшем температуру можно понизить до 15⁰ и ниже. После обливания обязательно разотрите тело полотенцем. Длительность всей процедуры – 2 – 4 минуты. 

Водные процедуры полезны людям всех возрастов. Они оздоравливают и закаливают организм, приучают человека постоянно ухаживать за кожным покровом. 

Процесс закаливания немыслим без постоянного самоконтроля. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности – вот что должно появиться уже вскоре после начала закаливания. А бессонница, раздражительность, головные боли, снижение аппетита – тревожные сигнал.

Обмывание стоп следует проводить ежедневно перед сном в течение всего года. Начните с температуры воды 26 – 28⁰ , затем, каждую неделю снижая на 1–2⁰ , доводите ее до 12 – 15⁰ . После обмывания стопы тщательно разотрите до покраснения.  Вредные привычки.

Курение и потребление алкоголя несовместимы со здоровым образам жизни.

Каждый курильщик, потребляющий в день 20 сигарет, добровольно сокращает свою жизнь на пять лет, каждая выкуренная сигарета «стоит» ему пять с половиной минут жизни. Смертность среди курильщиков в среднем на 50% выше, чем среди не курящих.

Состав табачного дыма. В момент затяжки дымом сигареты температура на ее конце достигает 60 градусов и выше . В таких термических условиях происходит возгонка табака и папиросной бумаги , при этом образуется около 200 вредных веществ, в том числе окись углерода, сажа, бензопирен, муравьиная, синильная кислоты, мышьяк, аммиак, сероводород, ацетилен радиоактивные элементы. Установлено, что при выкуривании пачки сигарет человек вводит в организм свыше 400 миллилитров угарного газа, в результате концентрация карбоксигемоглобина в крови возрастает до 7 – 10 процентов. Таким образам, все органы и системы организма курильщика постоянно сидят на голодном кислородном пайке.

Влияние курения на организм человека. Никотин появляется в тканях мозга спустя 7 секунд после первой затяжки. В чем секрет влияния никотина на работу мозга? Никотин какбы улучшает связь между клетками мозга, облегчая проведение нервных импульсов.

Беспристрастные цифры свидетельствуют: рак легких поражает курильщиков в десять раз чаще, чем некурящих. Из 100 человек, заболевших во взрослом состоянии туберкулезом легких, 95 – с солидным стажем курения.

Органы дыхания первыми принимают на себя табачную атаку. И страдают наиболее часто. Проходя через дыхательные пути, табачный дым вызывает раздражение, воспаление слизистых оболочек зева, носоглотки, трахеи, бронхов, а также легочных альвеол. Постоянное раздражение слизистой оболочки бронхов может спровоцировать развитие бронхиальной астмы.

Поражение сердца и сосудов у людей, много и систематически курящих, как правило, является следствием нарушения нервной и гуморальной регуляции деятельности сердечно - сосудистой системы.

Многочисленные эксперименты показали: после выкуренной сигареты резко увеличивается по сравнению с нормой количество циркулирующих в крови кортикостероидов, а также адреналина и норадреналина. Эти биологические активные вещества побуждают сердечную мышцу работать в более учащенном ритме; увеличивается минутный объем сердца, повышается артериальное давление, возрастает скорость сокращений миокарда.

Курение является одной из основных причин развития такого тяжелого заболевания, как облитерирующий эндоартрит. При этой болезни поражается сосудистая система ног, иногда вплоть до полной облитерации (закрытия просвета) сосудов и возникновения гангрены.  Влияние алкоголя на человека.

После приема алкоголя заметно снижается острота зрения, и, чтобы различить мелкие предметы, человеку необходимо более сильное освещение. 

Отрицательно сказывается действие алкоголя на слуховом восприятии; искажаются вкусовые ощущения; снижается реакции на внешние раздражители; увеличивается число ошибок при решении простейших арифметических примеров.

Алкоголь крайне неблагоприятно влияет на сосуды головного мозг. В начале опьянения они расширяются, кровоток в них замедляется, что приводит к застойным явлениям в головном мозге. Затем, когда в крови помимо алкоголя начинают накапливаться вредные продукты его неполного распада, наступает резкий спазм, сужение сосудов. Поэтому в состоянии опьянения довольно часто (и особенно у людей пожилых) развиваются такие опасные осложнения, как мозговые инсульты, приводящие к тяжелой инвалидности и даже смертности.

Сердечно – сосудистая система.

Алкоголь начинает поступать в кровь через 1 – 5 минут после приема спиртного напитка и циркулирует по кровеносному руслу до полного распада 5 – 7 часов. И все это время сердце работает в крайне неблагоприятных условиях.

В результате действия алкоголя на вегетативную нервную систему учащается пульс: вместо 70 – 80 ударов в минуту, как обычно достигается до 90 – 100 ударов.