Интервальная тренировка на уроках физической культуры

Интервальная тренировка на уроках физической культуры. Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную  фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. А затем чуть  передохнуть – и начать все заново. Принцип интервальных тренировок широко  применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег на месте с  выпадами и отжиманиями, они готовятся к соревнованиям. Ну а начинающие  спортсменки на таких занятиях смогут укрепить сердечно­сосудистую систему и  проработать все основные группы мышц. Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Скажем, после  энергичных танцев вам нужно будет резво скручивать пресс, а после прыжков со  скакалкой – приседать и отводить ноги. Такой подход позволяет избежать вредного  эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу. На уроках физической культуры нет времени на полноценную тренировку на  целенаправленное развитие физических качеств. А здесь, как в телевизионной рекламе,  вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие  мышцы. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем­то сродни военным сборам,  когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса. Методика интервального тренинга – цели и задачи Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и  низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены  многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.  Основные принципы интервальной тренировки:  продолжительность нагрузки – от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до  15 минут);  интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты  пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в  годах");  фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;  частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;  циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз. Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз,  сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат  этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в  течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов  более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как  показано на диаграмме. Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической  работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его  для подготовки к соревнованиям, занимаясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за  ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой  интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях. Первоначально, вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда вы сможете постепенно  прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки  большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха. В конечном счете, вы  будете выполнять работу большей интенсивности. Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей,  вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например,  предсезонной / предсоревновательной подготовки. После нескольких недель  интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5–8 недель, т.е. переключится на  ваши обычные тренировки. Классическими упражнениями для подобных тренировок стали:  приседания;  подтягивания прямым и обратным хватом;  отжимания от пола;  скручивания – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. Составив несколько разных комплексов интервальной тренировки и используя их на уроках систематически, вы получите замечательный результат в развитии выносливости и значительно увеличатся количественные показатели тестов ваших учеников.