МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ «Профессионально прикладная физическая подготовка для будущих автослесарей: компенсаторные комплексы при работе в неудобных позах

ГАПОУ ВО «Муромская государственная инженерно-техническая академия»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

«Профессионально прикладная физическая подготовка для будущих автослесарей: компенсаторные комплексы при работе в неудобных позах

Разработчик: 

Руководитель физического воспитания 

М.П. Дубакина

Рассмотрено и одобрено на заседании цикловой комиссии   преподавателей физической культуры и ОБЖ Протокол № ___ от «___» __________ 2025 г.  

Председатель комиссии _________________ /Е.А. Дони

МУРОМ

2025

СОДЕРЖАНИЕ

1   Введение 

2   Особенности профессиональной деятельности автослесаря 

3   Профессиональные заболевания автослесарей и их профилактика 

4   Компенсаторные комплексы упражнений 

4.1   Комплекс № 1. Упражнения для позвоночника при работе в наклоне 

4.2   Комплекс № 2. Упражнения для поясничного отдела при работе под автомобилем 

4.3   Комплекс № 3. Упражнения для шейного отдела при работе с поднятым головой

4.4   Комплекс № 4. Упражнения для верхних конечностей при работе с инструментом 

4.5   Комплекс № 5. Упражнения для нижних конечностей при длительном стоянии 

5   Рекомендации по организации компенсаторных занятий 

6   Самоконтроль при выполнении компенсаторных упражнений 

7   Заключение 

1. ВВЕДЕНИЕ

Настоящие методические рекомендации разработаны для студентов образовательных организаций среднего профессионального образования, обучающихся по профессии 23.01.17 «Мастер по ремонту и обслуживанию автомобилей» и специальности 23.02.07 «Техническое обслуживание и ремонт автотранспортных средств».

Профессия автослесаря относится к категории физически трудоёмких профессий, характеризующихся значительными статодинамическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат. В процессе профессиональной деятельности автослесарь постоянно работает в неудобных позах: в наклоне, на корточках, в положении лёжа под автомобилем, с поднятой головой при работе под капотом, с вытянутыми вперёд руками. Все эти факторы создают предпосылки для развития профессиональных заболеваний опорнодвигательного аппарата.

Целью данных методических рекомендаций является формирование у студентов практических навыков выполнения компенсаторных упражнений, направленных на профилактику профессиональных заболеваний, снятие мышечного напряжения и сохранение работоспособности в условиях профессиональной деятельности.

Методические рекомендации включают теоретические основы профессиональных нагрузок автослесаря, описание компенсаторных комплексов упражнений с подробной методикой выполнения, рекомендации по организации занятий и самоконтролю. Материал ориентирован на самостоятельное освоение студентами компенсаторных комплексов и их применение в повседневной профессиональной деятельности.

2.                 ОСОБЕННОСТИ          ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ      ДЕЯТЕЛЬНОСТИ АВТОСЛЕСАРЯ

2.1. Характеристика профессиональных нагрузок

Профессиональная деятельность автослесаря характеризуется следующими особенностями:

Статические нагрузки:

-   Длительное пребывание в положении стоя (до 6–8 часов в смену)

-   Работа в наклонном положении корпуса при ремонте подвески, тормозной системы

-   Работа на корточках при ремонте нижних узлов автомобиля

-   Работа в положении лёжа под автомобилем при ремонте днища, выхлопной системы

-   Работа с поднятой головой при ремонте под капотом

Динамические нагрузки:

-   Подъём и перемещение тяжёлых деталей (аккумуляторы, двигатели, коробки передач)

-   Работа с инструментом, требующим значительных усилий (ключи, воротки, молотки)

-   Частые переходы из одной позы в другую Микронагрузки:

-   Работа с мелкими деталями и инструментом

-   Выполнение точных операций (нарезка резьбы, установка крепежа) - Постоянное напряжение мышц кистей рук при работе с инструментом Вибрационные нагрузки:

-   Работа с механизированным инструментом (дрели, шлифовальные машины, пневмоинструмент)

-   Воздействие вибрации от работающего двигателя автомобиля

Психофизиологические нагрузки:

-   Необходимость концентрации внимания при выполнении ответственных операций

-   Работа в условиях ограниченного пространства

-   Эмоциональное напряжение при работе с дорогостоящим оборудованием

2.2. Анатомо-физиологические последствия профессиональных нагрузок Постоянное воздействие         указанных факторов    приводит    к        следующим изменениям в организме: Опорно-двигательный аппарат:

-   Статическое перенапряжение мышц спины, особенно поясничного отдела

-   Нарушение кровообращения в межпозвоночных дисках

-   Смещение позвонков и развитие остеохондроза

-   Нарушение осанки (сутулость, круглая спина)

-   Перенапряжение мышц шеи и плечевого пояса

-   Развитие артрозов крупных суставов (коленных, тазобедренных)

Верхние конечности:

-   Перенапряжение мышц предплечий и кистей

-   Развитие тоннельного синдрома

-   Вибрационная болезнь при работе с механизированным инструментом

-   Эпикондилит («локоть теннисиста») Нижние конечности:

-   Варикозное расширение вен при длительном стоянии

-   Плоскостопие

-   Перенапряжение мышц голеней и стоп Нервная система:

-   Хроническое мышечное напряжение

-   Снижение подвижности суставов

-   Болевой синдром в различных отделах позвоночника

3.                 ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ      ЗАБОЛЕВАНИЯ АВТОСЛЕСАРЕЙ        И       ИХ ПРОФИЛАКТИКА

 3.1. Основные профессиональные заболевания Остеохондроз позвоночника:

-   Локализация: шейный, грудной, поясничный отделы

-Причины: длительное пребывание в неудобных позах, статическое напряжение мышц, подъём тяжестей

Симптомы: боли в спине, ограничение подвижности, онемение конечностей Межпозвоночные грыжи:

-   Локализация: чаще поясничный отдел

-   Причины: сочетание статического напряжения и динамических нагрузок, неправильная техника подъёма тяжестей

-   Симптомы: острые боли в спине, иррадиация боли в ногу, нарушение чувствительности

Артрозы крупных суставов:

-   Локализация: коленные, тазобедренные суставы

-   Причины: длительное пребывание на корточках, работа в положении лёжа, статическая нагрузка

-   Симптомы: боли в суставах, хруст, ограничение подвижности Тоннельный синдром:

-   Локализация: запястный канал

-   Причины: постоянная работа с инструментом, микродвижения кистей

-   Симптомы: онемение, покалывание, слабость кисти Вибрационная болезнь:

-   Причины: работа с механизированным инструментом

-   Симптомы: онемение, побеление пальцев, снижение чувствительности Варикозное расширение вен нижних конечностей:

-   Причины: длительное стояние

-   Симптомы: тяжесть в ногах, отёки, видимое расширение вен  3.2. Принципы профилактики профессиональных заболеваний

1. Укрепление мышечного корсета:

-   Регулярное выполнение силовых упражнений для мышц спины и живота

-   Развитие глубоких мышц кора для стабилизации позвоночника

2. Растяжка и расслабление мышц:

-   Выполнение упражнений на растяжку после рабочего дня

-   Использование техник расслабления для снятия мышечного напряжения

3. Компенсация профессиональных поз:

Выполнение упражнений, противоположных рабочим позам

- Регулярные перерывы для смены положения тела

4. Правильная техника выполнения работ:

-   Обучение безопасному подъёму тяжестей

-   Использование приспособлений для облегчения труда

5. Организация рабочего места:

- Обеспечение эргономичных условий труда - Использование подставок, тележек, подъёмников

6. Режим труда и отдыха:

-   Соблюдение регламентированных перерывов

-   Активный отдых в перерывах

4.   КОМПЕНСАТОРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

4.1. КОМПЛЕКС № 1  

Упражнения для позвоночника при работе в наклоне

Цель комплекса: Снятие статического напряжения мышц спины, профилактика остеохондроза позвоночника, восстановление подвижности позвоночника после работы в наклонном положении.

Показания: Работа в наклонном положении корпуса более 30 минут (ремонт подвески, тормозной системы, днища автомобиля).

Противопоказания: Острые боли в спине, обострение остеохондроза, межпозвоночная грыжа в стадии обострения.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик, стул.

Упражнение 1. Растяжка спины в положении стоя

-   Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. - Выполнение: медленно наклониться вперёд, расслабив мышцы спины, позволить рукам свободно опуститься вниз, задержаться в положении на 15–20 секунд, медленно выпрямиться.

-   Дозировка: 3–5 повторений.

-   Дыхание: наклон — выдох, выпрямление — вдох.

-   Методические указания: выполнять плавно, без рывков; при наклоне стараться максимально расслабить мышцы спины.

Типичные ошибки: резкие движения, сгибание ног в коленях, напряжение мышц спины при наклоне.

Упражнение 2. Вращение корпуса стоя

-   И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

-   Выполнение: медленно повернуть корпус вправо, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в И.П., повторить влево.

-   Дозировка: 8–10 повторений в каждую сторону.

-   Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

-   Методические указания: поворот выполнять за счёт вращения позвоночника, ноги неподвижны.

-   Типичные ошибки: движение ногами вместо корпуса, слишком резкие повороты.

Упражнение 3. Растяжка спины в положении сидя на стуле - И.П.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая.

-   Выполнение: наклонить корпус вперёд, положить предплечья на бёдра, расслабить мышцы спины, задержаться на 15–20 секунд, медленно выпрямиться.

-   Дозировка: 3–5 повторений.

-   Дыхание: наклон — выдох, выпрямление — вдох.

-   Методические указания: при наклоне стараться максимально округлить спину.

-   Типичные ошибки: напряжение мышц спины, неполный наклон.

Упражнение 4. Кошка-корова

-   И.П.: на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.

-   Выполнение: на вдохе прогните спину вниз («корова»), на выдохе округлите спину вверх («кошка»).

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: прогиб — вдох, округление — выдох.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, синхронизируя с дыханием.

-   Типичные ошибки: резкие движения, неполная амплитуда.

Упражнение 5. Детская поза - И.П.: на четвереньках.

Выполнение: сесть ягодицами на пятки, наклонить корпус вперёд, положить лоб на пол, руки вытянуть вперёд или положить вдоль тела.

-   Дозировка: удерживать 30–60 секунд.

-   Дыхание: ровное, глубокое.

-   Методические указания: максимально расслабить мышцы спины, глубоко дышать.

-   Типичные ошибки: напряжение в шее, неполное расслабление.

Упражнение 6. Скрутка лёжа на спине

-   И.П.:лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх, ноги согнуты в коленях. - Выполнение: опустить согнутые ноги вправо, голову повернуть влево, задержаться на 15–20 секунд, вернуться в И.П., повторить в другую сторону.

-   Дозировка: 4–6 повторений в каждую сторону.

-   Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

-   Методические указания: плечи должны оставаться прижатыми к полу.

-   Типичные ошибки: отрыв плеч от пола, слишком резкие движения.

Упражнение 7. Мостик на ягодицах

-   И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. - Выполнение: поднять таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, удержать 2–3 секунды, медленно опустить.

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

-   Методические указания: подъём выполнять за счёт мышц ягодиц и спины, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице.

-   Типичные ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице, быстрые движения.

Упражнение 8. Растяжка «Поза кобры»

-   И.П.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди. - Выполнение: упираясь руками в пол, медленно приподнять корпус, прогибаясь в пояснице, задержаться на 15–20 секунд, медленно опуститься.

-   Дозировка: 5–8 повторений.

-   Дыхание: подъём — вдох, удержание — ровное дыхание, опускание — выдох.

Методические указания: подъём выполнять плавно, не допуская резких движений.

-   Типичные ошибки: чрезмерный прогиб, рывки, напряжение в шее.

Рекомендации по выполнению комплекса:

-   Выполнять комплекс после каждого часа работы в наклонном положении

-   Продолжительность комплекса: 10–15 минут

-   Выполнять в спокойном темпе, с акцентом на расслабление

-   При появлении боли прекратить выполнение упражнений

 4.2. КОМПЛЕКС № 2  

Упражнения для поясничного отдела при работе под автомобилем

Цель комплекса: Снятие напряжения мышц поясничного отдела позвоночника, профилактика поясничного остеохондроза и межпозвоночных грыж, восстановление кровообращения в поясничном отделе после работы в положении лёжа на спине.

Показания: Работа в положении лёжа на спине под автомобилем более 20 минут (ремонт днища, выхлопной системы, топливных магистралей).

Противопоказания: Острые боли в пояснице, обострение поясничного остеохондроза, межпозвоночная грыжа поясничного отдела в стадии обострения.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик.

Упражнение 1. Расслабление поясницы лёжа на спине

-   И.П.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.

-   Выполнение: полностью расслабить мышцы поясницы, глубоко и ровно дышать, представить, как напряжение уходит из поясницы.

-   Дозировка: 2–3 минуты.

-   Дыхание: глубокое, ровное.

-   Методические указания: максимально расслабить мышцы, не напрягать живот.

-   Типичные ошибки: напряжение мышц живота, поверхностное дыхание.

Упражнение 2. Колени к груди

-   И.П.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Выполнение: обхватить руками колени и медленно подтянуть их к груди, задержаться на 15–20 секунд, медленно опустить ноги.

-   Дозировка: 5–7 повторений.

-   Дыхание: подтягивание — выдох, удержание — ровное, опускание — вдох.

-   Методические указания: подтягивание выполнять плавно, без рывков.

-   Типичные ошибки: резкие движения, чрезмерное усилие.

Упражнение 3. Велосипед

-   И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 45°.

-Выполнение: имитировать езду на велосипеде, выполняя круговые движения ногами.

-   Дозировка: 1–2 минуты.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, с одинаковой амплитудой.

-   Типичные ошибки: слишком быстрый темп, неравномерные движения.

Упражнение 4. Ножницы

-   И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 45°.

-   Выполнение: развести ноги в стороны, затем скрестить их, имитируя движение ножниц.

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, не опуская ноги слишком низко.

-   Типичные ошибки: опускание ног ниже 30°, резкие движения.

Упражнение 5. Мостик на ягодицах

-   И.П.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. - Выполнение: поднять таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, удержать 2–3 секунды, медленно опустить.

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

Методические указания: подъём выполнять за счёт мышц ягодиц и спины.

-   Типичные ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице, быстрые движения.

Упражнение 6. Планка на предплечьях

-   И.П.: упор лёжа на предплечьях и носках, тело прямое.

-   Выполнение: удерживать положение, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.

-   Дозировка: 20–60 секунд (в зависимости от уровня подготовки).

-   Дыхание: ровное, спокойное.

-   Методические указания: тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

-   Типичные ошибки: прогиб в пояснице, подъём таза вверх, опускание головы.

Упражнение 7. Боковая планка

-   И.П.: лёжа на боку, опора на предплечье и боковую поверхность стопы.

-   Выполнение: поднять таз вверх, тело прямое от головы до пяток.

-   Дозировка: 15–30 секунд на каждую сторону.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: тело должно образовывать прямую линию.

-   Типичные ошибки: опускание таза, сгибание колен.

Упражнение 8. Растяжка «Поза кобры»

-   И.П.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди. - Выполнение: упираясь руками в пол, медленно приподнять корпус, прогибаясь в пояснице, задержаться на 15–20 секунд, медленно опуститься.

-   Дозировка: 5–8 повторений.

-   Дыхание: подъём — вдох, удержание — ровное дыхание, опускание — выдох.

-   Методические указания: подъём выполнять плавно, не допуская резких движений.

-   Типичные ошибки: чрезмерный прогиб, рывки.

Рекомендации по выполнению комплекса:

-   Выполнять комплекс сразу после выхода из-под автомобиля Продолжительность комплекса: 10–12 минут

-   Начинать с расслабляющих упражнений, заканчивать растяжкой

-   При появлении боли в пояснице прекратить выполнение упражнений

 4.3. КОМПЛЕКС № 3  

Упражнения для шейного отдела при работе с поднятой головой

Цель комплекса: Снятие напряжения мышц шеи и плечевого пояса, профилактика шейного остеохондроза, восстановление подвижности шейного отдела позвоночника после работы с поднятой головой.

Показания: Работа с поднятой головой более 20 минут (ремонт под капотом, работа с верхними узлами двигателя).

Противопоказания: Острые боли в шее, головокружение, обострение шейного остеохондроза.

Необходимое оборудование: стул.

Упражнение 1. Пожимание плечами

-   И.П.: сидя или стоя, руки вдоль туловища.

-   Выполнение: медленно поднять плечи вверх, задержаться на 2–3 секунды, расслабить и опустить.

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: подъём — вдох, опускание — выдох.

-   Методические указания: подъём выполнять максимально вверх, опускание — с полным расслаблением.

-   Типичные ошибки: недостаточная амплитуда, напряжение при опускании.

Упражнение 2. Вращение плечами

-   И.П.: сидя или стоя, руки на поясе или вдоль туловища.

-   Выполнение: выполнять круговые движения плечами назад, затем вперёд.

-   Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, с максимальной амплитудой.

-   Типичные ошибки: малая амплитуда, резкие движения.

Упражнение 3. Наклоны головы

-   И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

-   Выполнение: медленно наклонить голову вправо (ухо к плечу), задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.

-   Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.

-   Дыхание: наклон — выдох, возврат — вдох.

-   Методические указания: наклон выполнять за счёт шейного отдела позвоночника, плечи неподвижны.

-   Типичные ошибки: подъём плеча, поворот головы вместо наклона.

Упражнение 4. Повороты головы

-   И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

-   Выполнение: медленно повернуть голову вправо, задержаться на 5–7 секунд, вернуться в И.П., повторить влево.

-   Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону.

-   Дыхание: поворот — выдох, возврат — вдох.

-   Методические указания: поворот выполнять максимально, не напрягая мышцы.

-   Типичные ошибки: движение плечами, недостаточная амплитуда.

Упражнение 5. Круговые движения головой - И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

-   Выполнение: медленно выполнять круговые движения головой по часовой стрелке, затем против.

-   Дозировка: 5–7 кругов в каждую сторону.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, с небольшой амплитудой.

-   Типичные ошибки: слишком большая амплитуда, резкие движения.

Упражнение 6. Изометрические упражнения для мышц шеи - И.П.: сидя или стоя, спина прямая.

Выполнение: ладонью надавить на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и пытаясь наклонить голову вперёд (движение не происходит, только напряжение), удерживать 5–7 секунд, расслабить.

-   Дозировка: 5–7 повторений в каждую сторону (вперёд, назад, вправо, влево).

-   Дыхание: ровное, напряжение на выдохе.

-   Методические указания: давление ладонью и сопротивление мышцами шеи должны быть равными.

-   Типичные ошибки: преобладание одного усилия над другим, движение головы.

Упражнение 7. Растяжка трапециевидной мышцы сидя - И.П.: сидя на стуле, спина прямая.

-   Выполнение: правой рукой обхватить левое запястье, наклонить голову вправо, левой рукой осторожно потянуть правую руку вниз, чувствуя растяжение в левой стороне шеи, задержаться на 15–20 секунд, повторить на другую сторону.

-   Дозировка: 3–5 повторений на каждую сторону.

-   Дыхание: ровное, глубокое.

-   Методические указания: растяжение должно быть комфортным, без боли.

-   Типичные ошибки: чрезмерное натяжение, резкие движения.

Упражнение 8. Расслабление мышц шеи - И.П.: сидя на стуле, глаза закрыты.

-   Выполнение: полностью расслабить мышцы шеи и плечевого пояса, глубоко и ровно дышать.

-   Дозировка: 1–2 минуты.

-   Дыхание: глубокое, ровное.

-   Методические указания: представить, как напряжение уходит из мышц шеи.

-   Типичные ошибки: напряжение мышц, поверхностное дыхание.

Рекомендации по выполнению комплекса:

-   Выполнять комплекс каждые 30–40 минут работы с поднятой головой

-   Продолжительность комплекса: 7–10 минут

-   Выполнять в спокойном темпе, с акцентом на расслабление

При появлении головокружения прекратить выполнение упражнений

4.4. КОМПЛЕКС № 4

Упражнения для верхних конечностей при работе с инструментом

Цель комплекса: Снятие напряжения мышц рук, предплечий и кистей, профилактика тоннельного синдрома и вибрационной болезни, восстановление кровообращения в верхних конечностях после работы с инструментом.

Показания: Работа с ручным или механизированным инструментом более 30 минут (работа с ключами, отвёртками, дрелями, шлифовальными машинами).

Противопоказания: Острые боли в руках, воспалительные процессы в суставах верхних конечностей.

Необходимое оборудование: кистевой эспандер, теннисный мячик, резиновые кольца.

Упражнение 1. Сжимание и разжимание пальцев - И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд.

-   Выполнение: максимально широко развести пальцы, затем сильно сжать в кулак.

-   Дозировка: 15–20 повторений.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: разведение и сжатие выполнять максимально.

-   Типичные ошибки: недостаточная амплитуда, быстрый темп.

Упражнение 2. Круговые движения кистями

-   И.П.: сидя или стоя, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулак.

-   Выполнение: выполнять круговые движения кистями по часовой стрелке и против.

-   Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, с максимальной амплитудой.

-   Типичные ошибки: движение предплечьями вместо кистей, малая амплитуда.

Упражнение 3. Растяжка пальцев

-   И.П.:одна рука вытянута вперёд, ладонью от себя.

Выполнение: другой рукой осторожно потянуть пальцы назад, чувствуя растяжение в ладони и предплечье, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.

-   Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: растяжение должно быть комфортным, без боли.

-   Типичные ошибки: чрезмерное натяжение, резкие движения.

Упражнение 4. Растяжка сгибателей кисти

-   И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью от себя.

-   Выполнение: другой рукой осторожно надавить на тыльную сторону кисти, сгибая её в лучезапястном суставе, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.

-   Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: растяжение должно быть комфортным.

-   Типичные ошибки: чрезмерное сгибание, резкие движения.

Упражнение 5. Растяжка разгибателей кисти

-   И.П.: одна рука вытянута вперёд, ладонью к себе.

-   Выполнение: другой рукой осторожно надавить на ладонную сторону кисти, сгибая её в лучезапястном суставе, задержаться на 10–15 секунд, повторить для другой руки.

-   Дозировка: 3–5 повторений на каждую руку.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: растяжение должно быть комфортным.

-   Типичные ошибки: чрезмерное сгибание, резкие движения.

Упражнение 6. Вращение кистей с теннисным мячиком - И.П.: сидя, теннисный мячик в ладони одной руки.

-   Выполнение: вращать мячик по кругу, используя только пальцы.

-   Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.

-   Дыхание: ровное.

Методические указания: вращение выполнять плавно, максимально задействуя пальцы.

-   Типичные ошибки: использование ладони вместо пальцев, быстрый темп.

Упражнение 7. Работа с кистевым эспандером - И.П.: сидя или стоя, эспандер в руке.

-   Выполнение: сжать эспандер до максимального сопротивления, медленно разжать.

-   Дозировка: 15–20 повторений на каждую руку.

-   Дыхание: сжатие — выдох, разжатие — вдох.

-   Методические указания: сжатие и разжатие выполнять плавно, без рывков.

-   Типичные ошибки: слишком быстрое выполнение, неполное разжатие.

Упражнение 8. Сжимание теннисного мячика

-   И.П.: сидя или стоя, теннисный мячик в руке.

-   Выполнение: сжать мячик, удерживать 3–5 секунд, расслабить.

-   Дозировка: 15–20 повторений на каждую руку.

-   Дыхание: сжатие — выдох, разжатие — вдох.

-   Методические указания: сжатие выполнять максимально.

-   Типичные ошибки: неполное сжатие, быстрый темп.

Упражнение 9. Упражнение «Щепотка»

-   И.П.: сидя или стоя, руки перед собой.

-   Выполнение: поочерёдно соединять кончик большого пальца с кончиками остальных пальцев.

-   Дозировка: 20–30 повторений на каждую руку.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические   указания:   соединение          выполнять точно,         с        лёгким надавливанием.

-   Типичные ошибки: неполное соединение, быстрый темп.

Упражнение 10. Массаж кистей рук

-   И.П.: сидя, одна рука лежит на столе ладонью вверх.

Выполнение: другой рукой массировать кисть круговыми движениями, уделяя внимание запястью, ладони и пальцам.

-   Дозировка: 1–2 минуты на каждую руку.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: массаж выполнять с лёгким надавливанием.

-   Типичные ошибки: слишком сильное надавливание, пропуск зон.

Рекомендации по выполнению комплекса:

-   Выполнять комплекс каждые 40–45 минут работы с инструментом

-   Продолжительность комплекса: 8–10 минут

-   Выполнять в спокойном темпе, с акцентом на расслабление

-   При работе с виброинструментом использовать антивибрационные перчатки

4.5. КОМПЛЕКС № 5  

Упражнения для нижних конечностей при длительном стоянии

Цель комплекса: Снятие напряжения мышц ног, профилактика варикозного расширения вен и плоскостопия, восстановление кровообращения в нижних конечностях после длительного стояния.

Показания: Длительное пребывание в положении стоя более 1 часа (работа на посту, обслуживание клиентов, работа у верстака).

Противопоказания: Острые варикозные расширения вен, тромбофлебит, воспалительные процессы в суставах нижних конечностей.

Необходимое оборудование: гимнастический коврик, стул.

Упражнение 1. Ходьба на месте

-   И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.

-   Выполнение: выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.

-   Дозировка: 1–2 минуты.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: поднимание бедра выполнять максимально.

-   Типичные ошибки: низкое поднимание бедра, быстрый темп.

Упражнение 2. Перекаты с пятки на носок - И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: перекатиться на носки, затем на пятки, затем на внешнюю и внутреннюю сторону стопы.

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: перекаты выполнять плавно, с полной амплитудой.

-   Типичные ошибки: неполная амплитуда, быстрый темп.

Упражнение 3. Вращение стопами

-   И.П.: сидя на стуле, ноги вытянуты вперёд.

-   Выполнение: выполнять круговые движения стопами по часовой стрелке и против.

-   Дозировка: 10–15 кругов в каждую сторону.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, с максимальной амплитудой.

-   Типичные ошибки: малая амплитуда, движение голеностопными суставами вместо стоп.

Упражнение 4. Сведение и разведение пяток

-   И.П.: сидя на стуле, ноги вытянуты вперёд, носки на себя.

-   Выполнение: свести пятки вместе, затем развести в стороны.

-   Дозировка: 15–20 повторений.

-   Дыхание: ровное.

-   Методические указания: движения выполнять плавно, максимально.

-   Типичные ошибки: неполная амплитуда, быстрый темп.

Упражнение 5. Приседания

-   И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

-   Выполнение: выполнить приседание до параллели бёдер с полом, вернуться в И.П.

-   Дозировка: 10–15 повторений.

-   Дыхание: приседание — вдох, подъём — выдох.

Методические указания: спина прямая, колени не выходят за носки.

Типичные ошибки: округление спины, колени выходят за носки, неполное приседание.

Упражнение 6. Выпады

-   И.П.: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

-   Выполнение: сделать шаг вперёд правой ногой, согнуть ноги в коленях до прямого угла, вернуться в И.П., повторить левой ногой.

-   Дозировка: 8–10 повторений на каждую ногу.

-   Дыхание: выпад — вдох, возврат — выдох.

-   Методические указания: спина прямая, переднее колено не выходит за носок.

-   Типичные ошибки: округление спины, переднее колено выходит за носок.

Упражнение 7. Подъёмы на носки

-   И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

-   Выполнение: подняться на носки, удержать 2–3 секунды, медленно опуститься.

-   Дозировка: 15–20 повторений.

-   Дыхание: подъём — выдох, опускание — вдох.

-   Методические указания: подъём выполнять максимально, опускание — плавно.

-   Типичные ошибки: неполный подъём, быстрое опускание.

Упражнение 8. Растяжка икроножных мышц

-   И.П.: стоя у стены, одна нога впереди, другая сзади.

-   Выполнение: наклониться к стене, сохраняя заднюю ногу прямой, чувствуя растяжение в икроножной мышце задней ноги, задержаться на 15–20 секунд, повторить на другую ногу.

-   Дозировка: 3–5 повторений на каждую ногу.

-   Дыхание: ровное, глубокое.

-   Методические указания: растяжение должно быть комфортным, без боли.

-   Типичные ошибки: сгибание задней ноги, чрезмерное натяжение.

Упражнение 9. Растяжка мышц передней поверхности бедра - И.П.: стоя, ноги вместе.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, взяться рукой за правую стопу и потянуть пятку к ягодице, чувствуя растяжение в передней поверхности бедра, задержаться на 15–20 секунд, повторить на другую ногу.

-   Дозировка: 3–5 повторений на каждую ногу.

-   Дыхание: ровное, глубокое.

-   Методические указания: таз не отклонять вперёд, спина прямая.

-   Типичные ошибки: отклонение таза вперёд, неполное растяжение.

Упражнение 10. Расслабление ног лёжа

-   И.П.: лёжа на спине, ноги вытянуты вверх, опираясь на стену.

-   Выполнение: полностью расслабить мышцы ног, глубоко и ровно дышать.

-   Дозировка: 3–5 минут.

-   Дыхание: глубокое, ровное.

-   Методические указания: представить, как напряжение уходит из ног, кровь оттекает от стоп.

-   Типичные ошибки: напряжение мышц, поверхностное дыхание.

Рекомендации по выполнению комплекса:

-   Выполнять комплекс после каждого часа работы в положении стоя

-   Продолжительность комплекса: 10–12 минут

-   Заканчивать комплекс расслабляющим упражнением

-   При наличии варикозного расширения вен выполнять упражнения в компрессионном трикотаже

5.    РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ КОМПЕНСАТОРНЫХ ЗАНЯТИЙ

5.1. Режим выполнения компенсаторных комплексов В течение рабочего дня:

-   Выполнять компенсаторные комплексы каждые 45–60 минут работы

-   Продолжительность каждого комплекса: 7–12 минут

-   Выбирать комплекс в зависимости от выполняемых работ (см. таблицу 1)

После рабочего дня:

Выполнить полный комплекс упражнений для всего тела (20–30 минут) Включить упражнения на растяжку всех основных мышечных групп

-   Закончить расслабляющими упражнениями

Таблица 1. Выбор компенсаторного комплекса в зависимости от вида работы

5.2. Требования к месту проведения занятий

-   Помещение должно быть хорошо проветриваемым

-   Температура воздуха: 18–22°С

-   Освещение: достаточное, без бликов

-   Площадь: не менее 2 м² на человека

-   Наличие гимнастических ковриков

-   Возможность использования стульев для сидячих упражнений

5.3. Требования к одежде и обуви

-   Свободная, не стесняющая движений одежда

-   Спортивная обувь с амортизирующей подошвой

-   При выполнении упражнений на коврике — босиком или в носках

-   Отсутствие украшений, которые могут мешать выполнению упражнений

5.4. Последовательность выполнения упражнений

1.   Начинать с упражнений для расслабления и разогрева

2.   Переходить к основным упражнениям комплекса

3.   Заканчивать упражнениями на растяжку и расслабление

4.   Соблюдать правильное дыхание при выполнении каждого упражнения

5.   Выполнять упражнения плавно, без рывков и чрезмерного напряжения

 5.5. Противопоказания к выполнению компенсаторных упражнений

-   Острые боли в мышцах или суставах

-   Обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата

-   Повышенная температура тела

-   Гипертонический криз

-   Свежие травмы

-   Послеоперационный период (без разрешения врача)

При наличии противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом перед началом выполнения компенсаторных упражнений.

6.                 САМОКОНТРОЛЬ       ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КОМПЕНСАТОРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

 6.1. Субъективные показатели самоконтроля Самочувствие:

-   Хорошее самочувствие вовремя и после выполнения упражнений

-   Отсутствие болей, головокружения, тошноты

-   Приятная усталость после комплекса - Чувство лёгкости и расслабления в мышцах Ощущения в мышцах:

-   Лёгкое напряжение при выполнении упражнений

-   Приятное ощущение растяжения при выполнении упражнений на гибкость

-   Отсутствие резких болей и дискомфорта

-   Постепенное уменьшение мышечного напряжения после комплекса

 6.2. Объективные показатели самоконтроля Пульс:

Пульс в покое (утром): 60–80 уд/мин

Пульс сразу после выполнения комплекса: не должен превышать 100–110 уд/мин

-   Восстановление пульса до исходного уровня: в течение 3–5 минут после окончания комплекса

Артериальное давление:

-   Систолическое давление: не должно повышаться более чем на 20–30 мм рт.ст.

-   Диастолическое давление: не должно повышаться более чем на 10–15 мм рт.ст.

Дыхание:

-   Частота дыхания в покое: 12–18 вдохов/выдохов в минуту

-   После выполнения комплекса: не должно превышать 20–25 вдохов/выдохов в минуту

-   Восстановление дыхания до исходного уровня: в течение 2–3 минут

6.3. Дневник самоконтроля

Рекомендуется вести дневник самоконтроля для оценки эффективности компенсаторных комплексов. Форма дневника представлена в приложении 1.

Показатели для ежедневной записи:

-   Дата и время выполнения комплекса

-   Название выполненного комплекса

-   Продолжительность комплекса

-   Самочувствие по шкале от 1 до 10

-   Наличие болей или дискомфорта (да/нет, локализация)

-   Пульс до и после выполнения комплекса - Заметные улучшения или ухудшения состояния Показатели для еженедельной оценки:

-   Общее самочувствие за неделю

-   Изменение уровня мышечного напряжения

-   Качество сна

-   Уровень работоспособности

-   Наличие профессиональных заболеваний или их обострений

6.4. Критерии эффективности компенсаторных комплексов

Положительная динамика:

-   Уменьшение мышечного напряжения после рабочего дня

-   Снижение частоты и интенсивности болей в спине, шее, конечностях

-   Улучшение подвижности суставов

-   Повышение уровня работоспособности

-   Улучшение качества сна

-   Снижение уровня утомляемости

Отрицательная динамика (требует коррекции):

-   Усиление болей после выполнения упражнений

-   Появление новых болевых ощущений

-   Ухудшение самочувствия

-   Повышение уровня утомляемости

-   Нарушение сна

При отрицательной динамике необходимо:

1.   Снизить интенсивность и объём нагрузки

2.   Исключить упражнения, вызывающие неприятные ощущения

3.   Проконсультироваться с преподавателем физической культуры

4.   При необходимости — обратиться к врачу

 7. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Разработанные методические рекомендации «Профессионально прикладная физическая подготовка для будущих автослесарей: компенсаторные комплексы при работе в неудобных позах» представляют собой целостный учебнометодический комплекс, направленный на профилактику профессиональных заболеваний         опорно-двигательного     аппарата    у        студентов   и       будущих специалистов автосервиса.

Актуальность данных рекомендаций обусловлена высокой степенью физических нагрузок в профессии автослесаря, связанных с необходимостью постоянной работы в неудобных позах, подъёма тяжестей и выполнения монотонных операций. Без применения специальных компенсаторных мероприятий это неизбежно приводит к развитию профессиональных заболеваний позвоночника, суставов и мышц, что снижает качество жизни и сокращает профессиональное долголетие.

Представленные в рекомендациях пять компенсаторных комплексов охватывают все основные направления профессиональной деятельности автослесаря и позволяют эффективно снимать мышечное напряжение, восстанавливать кровообращение и предотвращать развитие патологических изменений в опорно-двигательном аппарате. Каждый комплекс снабжён подробной методикой выполнения, дозировкой нагрузки, указанием типичных ошибок и противопоказаний, что обеспечивает безопасность и эффективность занятий.

Практическая значимость методических рекомендаций заключается в возможности их применения как в учебном процессе колледжа, так и в самостоятельной работе студентов, а в дальнейшем — в повседневной профессиональной деятельности выпускников. Регулярное выполнение компенсаторных комплексов позволит будущим автослесарям сохранить здоровье, повысить работоспособность и обеспечить профессиональное долголетие.

Рекомендуется использовать данные методические рекомендации в рамках дисциплины «Физическая культура» при изучении раздела «Профессионально прикладная физическая подготовка», а также для организации самостоятельных занятий студентов и проведения производственной гимнастики на предприятиях автосервиса.

 8. РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА  Основная литература:

1.                 Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред. проф. образования / Под ред. В.И. Ильинича. — М.: Издательский центр «Академия», 2022. — 320 с.

2.                 Лучкин, А.Г. Физическая культура для профессий технического профиля: учебное пособие / А.Г. Лучкин. — М.: Мастерство, 2021. — 256 с.

3.                 Буланов, Ю.В. Профессионально прикладная физическая подготовка: учебное пособие / Ю.В. Буланов. — СПб.: Лань, 2020. — 288 с.

4.                 Солодков, А.С. Физиология физической культуры и спорта: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — М.: Советский спорт, 2021. — 464 с.

5.                 Журавлёв, А.П. Профилактика профессиональных заболеваний у рабочих автотранспорта / А.П. Журавлёв. — М.: Медицина, 2021. — 240 с.

Дополнительная литература:

6.                 Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник / Л.П.

Матвеев. — М.: Советский спорт, 2020. — 520 с.

7.                 Кенеман, А.В. Возрастная педагогика физического воспитания: от рождения до глубокой старости / А.В. Кенеман. — М.: Советский спорт, 2019. — 480 с.

8.                 Шварц, В.Б. Общая физиология физических упражнений: учебное пособие / В.Б. Шварц. — М.: Советский спорт, 2021. — 320 с.

9.                 Губа, В.П. Самоконтроль в физической культуре: методические рекомендации / В.П. Губа. — М.: Физическая культура и спорт, 2020. — 128 с.

10.            Петров, С.И. Профилактика остеохондроза у рабочих физического труда / С.И. Петров. — М.: Медицина, 2022. — 180 с.

 Интернет-ресурсы:

11.            Федеральный портал «Российское образование» — http://www.edu.ru

12.            Электронно-библиотечная система «Лань» — https://e.lanbook.com

13.            Национальный    портал        по      безопасности       и       охране        труда          —

https://ohranatruda.ru

14.            Портал «Охрана труда в автосервисе» — https://ohrana-truda-avto.ru

9. ПРИЛОЖЕНИЯ

 Приложение 1. Дневник самоконтроля

| Дата | Время | Комплекс | Продолжительность (мин) | Самочувствие (1–10) |

Боли/дискомфорт | Пульс до (уд/мин) | Пульс после (уд/мин) | Примечания |

 Приложение 2. Шкала субъективной оценки самочувствия

 Приложение 3. Памятка «Правила безопасного подъёма тяжестей для автослесаря»

1.   Подойти близко к предмету, поставить ноги на ширину плеч.

2.   Согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой.

3.   Прочно захватить предмет двумя руками.

4.   Выпрямить ноги, используя силу мышц ног, а не спины.

5.   Держать предмет близко к телу, на уровне живота.

6.   Избегать поворотов корпуса с грузом — разворачиваться всем телом.

7.   При опускании — согнуть ноги в коленях, сохраняя спину прямой.

8.   При подъёме очень тяжёлых предметов (двигатель, коробка передач) использовать подъёмные приспособления или работать вдвоём.

 Приложение 4. Рекомендации по организации рабочего места автослесаря

1.   Обеспечить достаточное освещение рабочей зоны.

2.   Использовать подставки и тележки для инструмента и деталей.

3.   Применять подъёмные устройства для тяжёлых узлов и агрегатов.

4.   Обеспечить удобную организацию хранения инструмента (в пределах вытянутой руки).

5.   Использовать регулируемые по высоте верстаки и стулья.

6.   Обеспечить достаточное пространство для перемещения и смены поз.

7.   Использовать коврики с амортизацией при длительной работе стоя.

8.   Обеспечить вентиляцию и комфортную температуру в помещении.

Приложение 5. Схема выполнения компенсаторных комплексов в течение рабочего дня

8:00 — 9:30   Работа в наклоне          → Комплекс № 1 (10 мин)

9:30 — 10:30  Работа под автомобилем    → Комплекс № 2 (10 мин) 10:30 — 11:30 Работа с поднятой головой → Комплекс № 3 (8 мин)

11:30 — 12:30 Работа с инструментом     → Комплекс № 4 (10 мин)

12:30 — 13:30 Обеденный перерыв

13:30 — 15:00 Длительное стояние         → Комплекс № 5 (10 мин)

15:00 — 16:30 Смешанные работы           → Комплекс № 1 + № 4 (15 мин)

16:30 — 17:00 Итоговый комплекс          → Полный комплекс (25 мин)