Исследовательская работа

Тема: Подтянись! Не ленись! Введение. Как научиться подтягиваться на турнике — вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Подтягивание - одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. Турник - универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц. Актуальность проблемы: Я, как будущий защитник Родины, должен быть в хорошей физической форме, выполнять все школьные нормативы, в том числе и подтягивания. При прохождении военной службы, в милиции, в МЧС большое внимание уделяют физической подготовке. Подтягивание – один из основных показателей физической формы. Подтягивание на турнике всегда представляло затруднение у большинства ребят. Как научиться подтягиваться? Проблема: Научиться подтягиваться. В дальнейшей жизни это может пригодиться. Вопрос: можно ли научиться подтягиваться, начиная с простого упражнения – висение на турнике с утяжелением (с рюкзаком с грузом)? Гипотеза: подтягиваться. Оценка возможных решений: если длительно тренироваться - висеть с утяжелением (рюкзаком с учебниками), развивается сила для поднятия своего веса и дополнительного груза. Практическое использование решения: рекомендовать в качестве домашнего задания на уроках фузкультуры. Объект исследования: подтягивание. Предмет исследования: научиться подтягиваться с помощью упражнения - висение с грузом в рюкзаке. Цель: постараться подтягиваться не менее 3 раз. Задачи: 1. разработать план тренировки. 2. Ведение дневника наблюдений. 3.Сравнение как легче с рюкзаком или без него висеть. 4. Что происходит при попытке подтягиваться после снятия рюкзака. если долго висеть на турнике с грузом, легче научиться Из истории. Ни для кого не секрет, что подтягивание – это признак физического совершенства. Турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям поддерживается хорошая атлетическая форма, торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. Есть множество доказательств того, что подтягивания выполнялись даже в античные времена. Точной даты возникновения упражнения никто не знает, но специалисты утверждают, что подтягивание было распространено среди наших предков. Все, кто хотел быть сильным и иметь крепкое здоровье, делали такие тренировки. Подтягивание на турнике – это самый древний вид упражнений в истории человечества, так как ещё наши далёкие предки использовали это движение, взбираясь на деревья или другие возвышенности. Поэтому обычно человек традиционно в подтягиваниях достаточно силён. ЛЕСГАФТ Пётр Францевич (1837-1909) П.Ф. Лесгафт Русский биолог, анатом, педагог, врач, один из основоположников лечебной гимнастики в нашей стране. Изучая анатомические особенности органов движения, он убеждался в тесной связи формы органа и его функции: “Развивается и крепнет только тот орган, который активно функционирует. Если орган не тренировать, не давать ему нагрузку, то он неизбежно слабеет и атрофируется”. Только постоянная деятельность поддерживает в человеке его специфические свойства. Вот почему тренировки органов Лесгафт считал необходимым для их развития. Он проводил занятия гимнастикой с юношами Петербургской военной гимназии. Интересные факты и рекорды подтягиваний. Красноярский спортсмен Николай Каклимов установил мировой рекорд, подтянувшись 844 раза за час. Тем самым, он обогнал британца Стивена Хайленда, чей результат составлял 825 раз за час. Подтягивания являются отличной тренировкой, как для новичков, так и для профи. Все прекрасно помнят подтягивания Сталлоне в фильме Рокки 2. Это, безусловно, один из ярких моментов в кино. Польза занятий на турнике:  Увеличивают силу мышц и выносливость;  Производят коррекцию фигуры;  Избавляют от излишков веса;  Укрепляют связки и суставы. Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:  Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Мой вес 30 кг соответствует среднему уровню физического развития по центильным интервалам и по номограммам.  Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.  Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепсы), но и лучевые мышцы, пресс, грудную мускулатуру, и мышечную силу кистей.  Неотработанная техника. Технику упражнений следует постоянно развивать. Сравнение с другими методами решения данной проблемы: 1. Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ты опираешься стопой в кисть помощника, и он подталкивает тебя, облегчая рывок вверх. 2. Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно и с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. Перекладина на уровне лица, держимся руками и откидываемся кзади на вытянутые руки и вновь принимаем исходное положение. 3. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. 4. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды. Минусы этих упражнений в том, что мы не чувствуем своего веса, а в первом случае приходится прибегать к помощи другого человека, количество групп мышц , которые участвуют в упражнении меньше. А, значит, эти упражнения меньше помогают научиться подтягиваться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил. Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут. Правильная техника подтягивания на турнике. Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта. 1. Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции. 2. Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков. 3. В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной. 4. Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма. 5. Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох. 6. Держаться за перекладину как можно более крепким хватом. 7. Корпус располагать строго вертикально. И нельзя забывать четыре основных принципа, сформулированных регулярность, академиком П.К.Анохиным: доступность, контроль. Темы, которые я изучил при исследовании. постепенность, 1. Анатомия человеческого тела. 2. Законы математики. 3. Законы физики. 1. Какие мышцы участвуют в висении и подтягивании. Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы тренируются на турнике. Ответ: силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, мышцы спины, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью подтягивания. Трапециевидн ая мышца Дельтови дная Бицепс Больша я грудна я Трицеп с Большая круглая мышца спины Ромбовид ная Широчай шая 2. Законы математики. Математика: вес мой 30 кг +вес рюкзака 3 кг =33 кг. Через 3 месяца подтягиваемся без рюкзака, поднимаем только свой вес - 30 кг. 30 кг поднять легче, чем 33 кг. Если длительно тренироваться - висеть с утяжелением (рюкзаком с учебниками), развивается сила для поднятия своего веса и дополнительного груза. Когда рюкзак снимаем, вес для поднятия становится легче, и у на с открывается новое дыхание, появляется легкость в спине, руках. Физика: Понятие о статической нагрузке. Подтягивание и висение выполняются для развития мускулатуры и наращивания силы. Силовые нагрузки - выполняемые в статическом режиме, ведут к значительному приросту силы. На физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения. Статическая нагрузка – нагрузка, которая весьма медленно возрастает от нуля до своего конечного значения, после чего остается неизменной в времени. течение длительного промежутка Статическая нагрузка – такая нагрузка, при которой не происходит движение, нагрузка происходит за счет внутреннего напряжения мышц. Во время силовой тренировки возникают морфологические изменения в мышцах, суть которых заключается в том, что увеличиваются мышечная масса и площадь поперечного сечения мышцы, увеличение мышечных элементов. Силовые нагрузки - выполняемые в статическом режиме, ведут к значительному приросту силы и значительно эффективнее динамических. Выполнять ее надо так, чтобы позвоночник и кости не были "на изломе", были перпендикулярны упору. Статическую нагрузку на мышцы обычно выполняют в течение 50-60 секунд, просто удерживаешь одну позу, это вызывает активность мышц расположенных очень глубоко. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц. Характерной чертой статических нагрузок во время значительной нагрузки является относительно небольшая длительность их выполнения. Существенная роль при этом принадлежит степени напряженности мышц. Существует определенная зависимость между длительностью статических нагрузок и величиной отягощения : чем больше отягощение, удерживаемое во время статического усилия, тем меньше длительность, в течение которой можно удерживать соответствующее напряжение мышц (Физиологические механизмы адаптации), и меньшее число подходов. Описание работы. Техника выполнения исследуемого упражнения. Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, пока не начнет появляться жжение в руках, плечах. После чего нужно подождать 5 -10-60-120 секунд и завершить упражнение. Любое упражнение может выполняться в несколько подходов. На первых порах будет достаточно двух подходов в день. Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений). Для эксперимента потребовалось: турник, рюкзак с книгами или тетрадями, перчатки, чтобы не скользили руки, секундомер, весы. И, конечно же, наблюдатели и контролеры. Свое упражнение я называю «висение», а не «вис». В спорте термин «вис» обозначает другое упражнение: это такое положение, когда верхний плечевой пояс находится ниже точки опоры. Эксперимент я проводил 4 месяца (ноябрь, декабрь, январь, февраль), начиная с 01 ноября, завершил в феврале. Заключался мой эксперимент в том, что я висел на турнике с рюкзаком, в который положил тетради для утяжеления. Время висения я регистрировал в свой дневник наблюдений. В начале эксперимента я поставил задачу висеть 30 сек, но в первый день с задачей не справился, 30 сек провисеть оказалось тяжело ( руки скользили, кисти слабые). К 10 дню я провисел по 65 сек 2 раза в день. Таким образом , я увеличивал количество секунд и количество подходов, то есть развивал выносливость. В первый день больше одного подхода я выполнить не смог, сказалось отсутствие ежедневных тренировок. Больше 4 подходов делать было тоже тяжело. При четырех подходах начинали скользить руки , становилось тяжело дышать, и иногда даже темнело в глазах. . Больше 120 сек висеть было тяжело. Самое оптимальное количество подходов 3. Снять рюкзак я пробовал через 5 недель, но подтянуться не получалось. Один раз подтянуться у меня получилось на 8 неделе. ДНЕВНИК НАБЛЮДЕНИЙ. Начат: 01.11.2015 Окончен: 20.02.2015. ДЕ НЬ ЦЕЛЬ (сколько секунд нужно провисеть) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 40 сек 40 сек 40 сек 45 сек 11-20 день 45 сек 21-30 50 сек 31-40 50 сек 41-50 50 сек 51-60 55 сек 61-70 60 сек 71-80 81-90 65 сек 91-100 70 сек 90 сек 101- 110 111- 120 120 сек ФАКТИЧЕС КИ (сколько секунд провисел) 15 сек 15 сек 20 сек 60 сек 50 сек 60 сек 60 сек 65 сек 65 сек 65 сек 70 сек 70 сек 70 сек 75 сек 100 сек 100 сек 110 сек 110 сек 115 сек 120 сек 120 сек КОЛИЧЕСТВ О ПОДХОДОВ ПОДТЯГИВ АНИЯ 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 Сравнивая графики целевых значений и фактических, мы видим отставание в продолжительности висения от поставленной задачи. В конце эксперимента мы видим, что за 3 недели (14-17 недели) мои успехи резко пошли вверх, время упражнения увеличилось с 60-90 до 120 сек, быстро достигнув конечной цели. ГРАФИК УВЕЛИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ ВИСЕНИЯ НА КАЖДОЙ НЕДЕЛЕ СЕКУНДЫ 140 120 100 80 60 40 20 0 15 1 110 115 115 115 115 120 100 100 100 100 70 70 70 75 75 60 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 НЕДЕЛИ Анализируя график можно заметить два плато: с 8 недели по 11 неделю количество секунд не изменялось, находилось в пределах 100 секунд. В этот самый длительный период я тренировал выносливость. Следующее плато, когда я висел по 115 секунд. В этот период появилась и сила в руках. Первое подтягивание получилось на 8 неделе, что соответствует плато выносливость. Второе длительное плато соответствует плато сила, плато длительное, третье подтягивание не получалось. В своем эксперименте я хотел выяснить, что эффективнее: наращивать время висения или вес в рюкзаке? 1 способ. 2 недели я висел по 1 минуте, но наращивал вес в рюкзаке, начиная с 3 кг до 4 кг. Каждый день я добавлял 3 тетради. А висел 20 секунд. Я не ощущал, как набрал вес 4 кг. Казалось, что вес начальный не изменялся. Или конечный вес был таким всю неделю, а не меньше. 2 способ. На следующей неделе я начал новый эксперимент. С установленным весом рюкзака в 3 кг я стал увеличивать время до максимально возможного. На следующий день появлялась боль в руках, от мышечного напряжения появилась дрожь в руках. 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7 день 2,8 кг 3,0 кг 3,2 кг 3,4 кг 3,6 кг 3,8 кг 4,0 кг 10 сек 10 сек 20 сек 30 сек 40 сек 50 сек 60 сек 1 способ (50 сек) 2 способ (3,0 кг) Вывод: упражнение переносится легче, если медленно наращивать вес груза. После того, как я натренировал себе такую выносливость в упражнениях, я заметил, что организму достаточно всего 2-3 минуты отдыха до следующего подхода. Мое упражнение формирует силу и выносливость. Я провел еще один эксперимент. Где-то на 20 неделе эксперимента я выполнил привычный норматив: висел 60 сек с рюкзаком с грузом. После выполнения упражнения, я снял рюкзак, но выполнить облегченный вариант упражнения на 60 сек не смог. Меня не выдержали мои кисти. На ладонях со временем появились мозоли, как результат длительного трения. количество секунд и количество подходов, развивается Выводы Увеличивая выносливость. Если длительно тренироваться - висеть с утяжелением, развивается сила. Когда рюкзак снимаем, вес для поднятия становится легче, и у на с открывается новое дыхание, появляется легкость в спине, руках. Целевого количества подтягиваний 3 не достигнуто. Силовые нагрузки, выполняемые в статическом режиме, ведут к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышцы. Систематические занятия позволят развить выносливость. Выполняя свое экспериментальное упражнение, я заметил, что укрепляются не только мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Оглавление 1. 2. 3. 4. 5. 6. нагрузке. 7. 8. 9. 10. Введение. Из истории. Польза и трудности подтягиваний. Сравнение с другими методами подтягиваний. Техника подтягиваний. Законы математики, физики. Анатомия человека. Понятие о статической Описание работы. Дневник наблюдений. Анализ данных. Выводы. Список литературы. Источник: Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология». Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год. Бретт Стюарт – «50 подтягиваний за 7 недель». Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология». Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год. (Платонов, 1997; Дубровский, 2005). Физиологические механизмы адаптации..., 1980 Интернет-ресурсы.