Как мысли способны вызывать тревогу и что с этим делать?

“Как мысли способны вызывать тревогу и что с этим делать?”

Екатерина Афанасиу

Студентка III курса

Факультета психологии

Молдавского Государственного Университета.

[email protected]

«Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем.»

·         Фридрих Ницше.

Как часто вы задумываетесь о том, что  мысли играют против вас? Это может показаться странным, ведь если что-то находится в вашей голове и принадлежит вам, то должно приносить пользу или как минимум не причинять вреда. 

Но всё не так просто. 

Бывает ли такое, что вы выходите из дома на работу, погода прекрасная, поют птички, вы радуетесь этому дню, но в какой-то момент на ум приходит тревожная мысль и портит эту идеальную картину? В душе начинаются метания, терзания, настроение портится, и на работу вы уже приходите «другим»? Апатичным, расстроенным? И даже любимые занятия не способны унять тревогу. 

Если ответ «да», то эта статья будет для вас полезной. 

Почему мысль обладает такой силой, если её нельзя потрогать и увидеть? Какие существуют виды мыслительных ошибок, которые порождают тревогу? И, наконец, как помочь самому себе? 

Вы получите ответы на эти вопросы по ходу чтения материала и изучения собственного мышления. 

Чтобы понять, откуда возникают тревожные мысли и почему они так долго не покидают сознание, стоит обратиться к нейробиологии. 

В своей книге «Сила Подсознания» нейробиолог Джо Диспенза пишет, что в мозгу существует цикл «мысль - чувство - мысль», который держит в тесной связке наше мышление и соответствующие ему химические реакции. Что это значит? 

Это означает, что когда человек наполнен любовью, а его мысли радужные, то его организм производит вещества, заставляющие его чувствовать себя себя великолепно. А это, в свою очередь, «подкидывает» нам ещё больше положительных мыслей. Это закономерность.

То же относится и к негативным мыслям. 

Можно ли прервать этот замкнутый круг, если отслеживать их? Вполне. От вас потребуется готовность замечать свои мысли и практиковать упражнения, приведённые ниже. 

Человеку свойственны мыслительные искажения(ошибки). Они-то в свою очередь и вызывают негативные эмоции,приводят к неверным решениям и искажают реальность: она становится мрачной и пугающей. Бесконечная тревога не даёт наслаждаться жизнью, испытывать позитивные эмоции и быть «здесь и сейчас». Хотя на первый взгляд, может показаться, что она заставляет нас хоть как-то действовать, чтобы избежать негативных событий. 

Давайте взглянем на некоторые из самых популярных мыслительных ошибок, которые предлагает психолог Роберт Лихи в своей книге «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни.»: 

1.Чтение мыслей. Вам начинает казаться, будто вы знаете чужие мысли. Однако, реальных подтверждений этому нет. 

«Он думает, что я неудачник»

2.Предсказание судьбы. Вы предсказываете только негативные последствия событий. «Я провалю экзамен», «все будет ужасно». 

3. Катастрофа. Вы искренне верите в то, что будущее событие будет настолько ужасным, что вы этого не вынесите. 

 «Было бы ужасно, если бы я не выиграл с первого раза». 

4.Навешивание ярлыков. Вы приписываете глобальные негативные черты себе и другим. «Он ужасный человек». 

5. Обесценивание положительных моментов. Вы верите в то, что все позитивное что с вами случилось, или то, чего вы добились - это просто везение.

«Моя победа не имеет значения, ведь мне просто повезло.»

6. Отрицательный фильтр. В основном вы сконцентрированы только на негативе и не замечаете позитивных аспектов.

«Посмотрите сколько плохого я вытерпел на этой работе!».

7. Перегенерелизация. На основе всего лишь одного негативного события, вы выстраиваете глобальную отрицательную картину. 

«Это всегда со мной происходит. Я обречён на провалы». 

8. Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». «Все меня презирают».

9. Персонализация. Вы вините себя во всем плохом, что случилось, не замечая, как события могут иметь и иные причины. 

«Моя команда проиграла, потому что я неудачник». 

10. «Что, если?». Вы продолжаете спрашивать себя о том, «что будет, если?» нечто случится и не удовлетворяетесь ни одним из ответов. «Да, но что если я буду беспокоиться? А что, если я не смогу перевести дыхание?». 

Вы узнаете себя в этих фразах? Какие из них вам наиболее свойственны? 

Попробуйте проанализировать - глобализируете ли вы проблемы? Задаетесь ли вопросом «что, если?», пытаясь предугадать наихудший исход событий? И если это так, то у вас получится составить портрет своей тревоги. 

Далее, мы перейдём к стратегиям, которые помогут вам более критично отнестись к собственным мыслям и выработать успешные стратегии борьбы с беспокойством. 

Упражнение 1. 

Цель: уменьшить беспокойство 

Инструкция: на отдельном листке бумаги напишите грядущее событие, исход которого кажется вам негативным. Затем, подумайте и запишите какой в вашей ситуации исход может быть худшим/наиболее вероятным/лучшим.

Особенно тревожные люди чаще всего думают о самых негативных последствиях, не задумываясь, что он может быть и нейтральным. 

Например, студент думает, что провалит экзамен по английскому. («Худший результат»), но ведь существует вероятность, что он напишет его на отлично («лучший результат»), и неплохо («наиболее вероятный результат»). 

Это упражнение поможет вам сместить свой фокус внимания в сторону благоприятных исходов событий. А следовательно, уменьшить уровень беспокойства. 

Упражнение 2

Цель: проверить, настолько ли будущее так плохо, как вы его предсказываете.

Инструкция: заведите дневник «проверки прогнозов». Записывайте в него негативные мысли о ближайшем будущем, которые вас посещают. Затем, возвращайтесь к этому дневнику через 2 недели и делайте проверку - сбылись ли ваши негативные предсказания. 

Например, возьмём некоторые из ваших вероятных тревог: 

1.Я не успею подготовиться к экзамену 

2.Я не сдам экзамен 

3.Я не понравлюсь парню с сайта знакомств 

4.Над моей новой неудачной прической будут смеяться прохожие 

5. Всю неделю я проведу в одиночестве 

И посмотрим, сбудутся ли они через 2 недели, написав результат наблюдений  на каждое утверждение:

1.Смогла выучить 70% материала к экзамену 

2. Сдала экзамен на 4 

3. Парень пригласил на второе свидание 

4. Двое мужчин мне улыбнулись, а продавщица в магазине сделала комплимент 

5. Меня пригласили на семейный ужин, а подружка позвала в кино 

Проделав это упражнение, вы поймёте, что 90% ваших самых худших тревог не сбываются. Так есть ли смысл бесконечно «пережёвывать» мысли о будущем? 

Ведите «дневник прогнозов» на протяжении полугода. При регулярной практике вы обнаружите, что всё меньше доверяете своим негативным предсказаниям. 

Стоит отметить, что нужно разделять беспокойство от мыслей на продуктивное и непродуктивное. 

В чем разница? 

Продуктивное беспокойство помогает решить конкретную проблему здесь и сейчас. Представьте, что вам предстоит отправиться в дальний путь на машине. Если ваше беспокойство продуктивно, значит, вы проверите полон ли бак, есть ли в машине вода, работает ли навигатор. 

Если же оно непродуктивно, вы будете бесконечно задаваться вопросом «а что, если?», который не приведёт к конкретным действиям. 

Отслеживайте какое у вас беспокойство, есть ли для него реальное обоснование? Или же оно вызвано только предположениями? 

Тема мыслей, вызывающих тревогу обширная и многомерная, но используя приведённые в этой статье рекомендации, вы даёте себе возможность снизить уровень беспокойства. 

А это заметно повлияет на качество вашей жизни и самоощущение.

Дело в регулярной практике. Вы не за один день научились тревожиться, поэтому и «разучиваться» будете постепенно. Практикуйтесь! 

Библиография: 

1.Роберт Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни». Питер: экопокет. 2021 год.

2. Джо Диспенза «Сила подсознания, или как изменить жизнь за 4 недели» Бомбора. 2019 год. 

3. Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде, чем она победит тебя». Питер: экопокет.