Как увеличить число подтягиваний?

Как научиться отжиматься?

Отжимания (или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) – это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько мышц, такие как грудные мышцы, мышцы рук, спины и плеч, и даже мышцы брюшного пресса, которые удерживают тело в упоре лёжа в прямом положении.

Чтобы научиться чему-то сложному, необходимо начинать с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях. Обучение будет проходить в 6 этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.

Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

1этап – Отжимания от стены:

Техника выполнения:

1) Встаньте примерно в метре от стены.

2) Упритесь в нее руками на уровне плеч.

3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом.

4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.  Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап – Отжимания в упоре на коленях:

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени.

2) Руки поставьте на пол.

3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью.

4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап – Отжимания от скамейки:

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.

Техника выполнения:

1) Встаньте рядом со скамьей.

2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол.

3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати.

4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь. Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью. Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап – Стойка (планка) в упоре лежа:

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:

1) Примите упор лежа.

2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени.

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине. Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап – Негативные отжимания:

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:

1) Примите упор лежа.

2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола.

3) После этого встаньте.

4) Снова примите упор лежа и опуститесь.

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

6 этап – Отжимания от пола:

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!

Техника выполнения:

1) Примите упор лежа.

2) Согните руки и коснитесь грудью пола.

3) Разогните руки и примите исходное положение.

Ваша цель достигнута! Вы научились отжиматься от пола!

Скачано с www.znanio.ru