КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПО СТЕП-АЭРОБИКЕ

КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ  ЗАНЯТИЙ ПО  СТЕП­АЭРОБИКЕ ВВЕДЕНИЕ Аэробика   является   системой   физических   упражнений,   позволяющей поднять общую выносливость организма, укрепить самые уязвимые его звенья –  сердце, сосуды  и  легкие. При  длительных   и активных  занятиях  пульс  и дыхание   учащаются,   в   легкие   поступает   большее   количество   воздуха,   а кислород   транспортируется   по   кровеносным   сосудам   к   сердцу,  мышцам   и тканям   организма   с   большей   интенсивностью.   Втянуты   в   дополнительную работу   легкие,   сосуды   и   сердце   тренируются,   улучшая   тканевой   обмен, восстанавливают свои жизненные функции. Чем больше способность сердца обеспечить   свою   ткань   кислородом,   тем   менее   вероятны   ишемическая болезнь,   приступы   стенокардии   и   инфаркт   миокарда.   Аэробика   позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается   оздоровительный   эффект   (42,6   мл/кг   веса/мин).   Эта   цифра   – удивительный порог в работе организма. Ее можно ощутить в явном виде на электрокардиограмме   выздоравливающего   сердца.   Именно   с   этой   цифрой пропадают «нездоровые» зубцы электрокардиограммы. Автор   аэробики   доктор   Кеннет   Купер   «попробовал»   на   себе   и   был потрясен на сколько изменениями физиологическими в организме, сколько более   тонкими   –   в   области   психики.   «Может   быть,   физическая   нагрузка вызывает улучшение кровообращения во всех органах и тканях, включая мозг, и вследствие этого повышает остроту мышления? Или избавление от стрессов и напряженности в результате физической активности аэробного типа дает мозгу возможность работать более эффективно? Мы все еще пытаемся понять причину, но, какова бы она ни была, твердо убеждены: физическая нагрузка  ­ важнейшее условие психического благополучия человека».1  Аэробика   –   это   не   только   бег   или   танцы,   есть   варианты   с использованием   велотренажеров,   степперов   (имитаторов   подъема   по лестнице). Разве не заманчиво соединить две пользы: тренировку сердца и ног? Предлагаемый   мною   комплекс   упражнений   можно   выполнять   в   условиях спортивного   зала   на   гимнастической   скамейке,   а   также   в   домашней обстановке на степ­доске или на полу. Неприятности   с   фигурой   чаще   всего   происходят   из­за   того,   что   мы упускаем   момент,   когда   фигура   начинает   портиться.   Многие   прекрасно выглядят в верхней одежде и производят впечатление, но при критическом взгляде на себя выясняется, что ягодицы недостаточно упругие, объем бедер оставляет   желать   лучшего,   а  на   внутренней   и   внешней   поверхности   бедра появились растяжки и ямочки – так называемый целлюлит. Я предлагаю комплекс упражнений, воздействующий на «проблемные» части тела, а в сочетании с рациональным питанием являющийся и хорошим средством похудения. 1 К.Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. М.,1989. Известно,   что   мышцы   довольно   быстро   адаптируются   к   нагрузке. Следует постепенно увеличивать нагрузку, в основном зависящую от объема (количество упражнений и число повторений) и интенсивности выполнения физических упражнений (например, используя музыкальное сопровождение с более   быстрым   темпом).   Для   увеличения   нагрузки   комплекс   можно выполнять и с отягощениями (гантелями, поясами и т.п.). Помните, что тогда мышца   становится   более   сильнее,   упругой   и   совершенной   с   точки   зрения эстетики. Чтобы   энергии   расходовалось   меньше,   а   уровень   выносливости повышался, продолжительность занятия должна быть не менее 30­45 мин. При нехватке времени следует увеличивать интенсивность упражнений, повышая темп   и   частоту   выполнения,   напрягая   мышцы   сильнее,   делая   маховые движения с большей амплитудой. Не забывайте, что каждое занятие степ­аэробикой должно вызвать хотя бы   небольшое   утомление,   чтобы   повышать   уровень   тренированности организма. КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ  СТЕП­АЭРОБИКИ 1. И.п.­ о.с. правым боком к скамейке.     1 – шаг правой ногой на скамейку, руки к плечам     2 – приставить левую ногу, стойка на скамейке, руки вверх     3 – шаг со скамейки, руки к плечам     4 – приставить левую ногу, основная стойка. Количество 8 – 16 раз. 2. И.п. – то же      1 – правую ногу поднять вперед согнутую в колене      2 – поставить через скамейку на носок      3 – повторить счет 1      4 – и.п. Количество 4 – 8 раз. 3. Базовый шаг – 1 раз. 4. Повторить упр. 2 с другой ноги. Количество 4 – 8 раз. 5. Базовый шаг – 1 раз. 6. И.п. – то же, руки на пояс.      1 – шаг на скамейку      2 – мах правой прямой ногой назад (носок оттянуть) 3 – поставить правую ногу на пол      4 – приставить левую ногу Количество 4 – 8 раз. 7. Базовый шаг – 1 раз. 8. Повторить упр. 6 с другой ноги. Количество 4 – 8 раз. 9. Базовый шаг – 1 раз. 10. И.п. – то же (о.с. правым боком к скамейке).      1 – шаг правой ногой вперед на скамейку      2 – мах согнутой левой ногой вперед, руки через стороны вверх – хлопок  над головой      3 – шаг назад левой ногой на пол, руки через стороны вниз      4 – приставить правую ногу Количество 4 – 8 раз. 11. Базовый шаг – 1 раз. 12. Повторить упр. 10 с другой ноги. Количество 4 – 8 раз. 13. Базовый шаг – 1 раз. 14. И.п. – то же, руки произвольно.      1 – шаг правой ногой по диагонали назад на скамейку      2 – приставить левую ногу      3 – шаг правой ногой со скамейки вправо      4 – приставить левую ногу      5 – 8 – базовый шаг      9 – шаг правой ногой по диагонали вперед на скамейку    10 – приставить левую ногу    11 – шаг правой ногой со скамейки вправо    12 – приставить левую ногу    13 – 16 – базовый шаг Количество 4 – 8 раз. 15. Базовый шаг – 1 раз. 16. повторить упр. 14 с другой ноги. Количество 4 – 8 раз. 17. Базовый шаг – 1 раз.  18. И.п. – то же.     1 – шаг правой ногой на скамейку     2 – 3 – подскок со сменой ног, правая нога на пол     4 – приставить левую ногу     5 – 8 – то же в обратную сторону Количество 4 – 8 раз. (Руками 1­2 круговых параллельных движений в сторону выполнения  упражнения). 19. И.п. – то же.      1 – шаг правой ногой на скамейку поперек (лицом к скамейке)     2 – приставить левую ногу, стойка ноги врозь     3 – шаг со скамейки назад параллельно (боком к скамейке)     4 – приставить левую ногу, о.с.     5 – 8 – левой ногой в обратную сторону Повторить счет 1 – 4                             5 – 8 базовый шаг 20. Повторить упр. 19 с другой стороны скамейки 21. И.п. – то же.      1 – 3 шаги на месте с правой ноги. Поворот лицом к скамейке      4 – поставить левую ногу на скамейку на носок      5 – 7 шаги на полу (начиная с левой ноги)      8 – поставить правую ногу на скамейку на носок      9 – 11 – шаги на полу (начиная с правой ноги)    12 – поставить левую ногу на скамейку на носок    13 – 14 – шаги на полу (начиная с левой ноги)    15 – 16 – шагнуть на скамейку поперек 22. И.п. – о.с. поперек скамейки      1 – 2 – шаг назад в упор присев, руки на скамейке      3 – 4 – и.п.      5 – 6 – то же с правой ноги      7 – 8 – и.п. Количество 4 раза. 23. И.п. – то же.      1 – 2 – шаг левой ногой назад в выпад, руки в упор на правое бедро      3 – 4 – и.п.      5 – 8 – то же с правой ноги Количество 4 раза. 24. И.п. – то же.      1 – 2 – шаг левой ногой вперед со скамейки      3 – 4 – шаг левой ногой назад через скамейку      5 – 6 – шаг левой ногой вперед через скамейку      7 – 8 – и.п.      9 – 16 – то же с другой ноги Количество 2 – 4 раза. 25. И.п. – то же.      1 – шаг правой ногой со скамейки назад.      2 – приставить левую ногу      3 – 4 – шаги на месте с поворотом правым боком к скамейке       5 – 8 – ходьба на месте. 26. И.п. – о.с. правым боком к скамейке. 1 – шаг правой ногой на скамейку с поворотом на 45 градусов от          основного направления 2 – мах ногой, согнутой назад 3 – 4 – и.п.. Количество 3 раза. 27. Базовый шаг – 1 раз. 28. Повторить упр. 26 с другой ноги. Количество 3 раза. 29. Базовый шаг – 1 раз. 30. И.п. – то же. 1 – шаг правой ногой на скамейку 2 – приставить левую ногу 3 – шаг левой ногой на пол 4 – приставить правую ногу 5 – прыжок на месте, правая нога в выпад 6 – прыжок: ноги вместе 7 – 8 – приставной шаг влево от скамейки 31. И.п. – то же на шаг от скамейки. 1 – 2 – шаг правой ногой на скамейку, присед в широкой стойке, руки в  стороны 3 – 4 – и.п. Повторить счет 1 ­ 4 три раза. 5 – 6 – прыжок (упр. 30 счет 5 – 6) 7 – 8 – приставной шаг к скамейке 32. И.п. – о.с. правым боком к скамейке 1 – 4 – базовый шаг 5 – прыжок на месте левая нога в выпад 6 – прыжок: ноги вместе 7 – 8 – приставной шаг вправо от скамейки 33. Повторить упр. 31 с другой ноги. 34. Упражнение на расслабление. СПИСОК   ИСПОЛЬЗОВАННОЙ  ЛИТЕРАТУРЫ Бокий Ю.В. Мисс­Миссис. Днепропетровск: Редотдел облуправ­ ления по печати, 1992. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия, М.: ФиС,1989. Курпан Ю.И. Оставайся изящной. М.: Советский спорт, 1991. Скрипалев В. Аэробика и степпер. «Будь здоров», № 8, 1994