Консультация для родителей "Как приучить ребёнка есть овощи. Овощи в рационе питания""

Продукт

Вес гр

Продукт

Вес гр

Продукт

Вес гр

Продукт

Вес гр

Говядина постная

150

Мука цельнозерновая

(овсяная, кукурузная, рисовая)

370

Киви

100

Томат

200

Филе куриной грудки

670

Овсянка

30

Банан

200

Огурец

500

Форель с/соленая

100

Фасоль красная 

30

Мандарин

200

Стручковая фасоль

200

Филе индейки 

300

Бурый рис

30

Финики

50

Морковь

400

Печень куриная

150

Гречка

30

Курага

60

Редис

300

Лосось (филе)

350

Чечевица

30

Яблоко

350

Кабачок

100

Горбуша (филе)

320

Фунчоза

30

Чернослив

50

Перец болгарский

300

Яйцо

13шт

Пшено

30

Вишня (можно заморож)

100

Томатная паста

40

Булгур

30

Малина (можно заморож)

100

Цветная капуста

400

Творог обезжиренный

530

Спагетти

30

Облепиха (можно заморож)

100

Свекла

100

Йогурт натуральный  2-3%

880

Хлеб цельнозерновой

110

Клубника (можно заморож)

100

Брокколи

150

Кефир обезжиренный

300

Хлебцы цельнозерновые

80

Авокадо

50

Салат айсберг

50

Молоко до 2%

400

Лаваш армянский 

100

Баклажан

350

Сыр творожный 

40

Мед

35

Сыр твердый (24-26%)

80

Горький шоколад

40

Какао натуральный 

25

Паприка

по вкусу

Цикорий

по вкусу

Кокосовая стружка

20

Острый перец

по вкусу

Арахис 

40

Корица

по вкусу

Семена чиа

15

Куркума

по вкусу

Грецкий орех

30

Ванилин (не ванил.сахар)

 по вкусу

Отруби

10

Лук  - можно готовить без лука

по вкусу

Фундук

30

Чай

по вкусу

Мак

15

Чеснок

по вкусу

Кешью

40

Кофе

по вкусу

Кунжут

10

Зелень любая/зеленый лук

по вкусу

Разрыхлитель

Лимон

по вкусу

Соевый соус (без сахара в составе)

по вкусу

29 день

Завтрак 

Перекус 1 

Обед 

Перекус 2

Ужин 

Сырники  с маком Ингредиенты:

Творог обезжиренный - 100г

Яйцо-1шт

Мука рисовая-70г

Мак -15г

Разрыхлитель-0,5ч.л.

Сахарозаменитель -по вкусу Приготовление:

 Мак предварительно на 15 минут заливаем водой для набухания.

Взбиваем яйцо с мукой, добавляем мак, творог. Мокрыми руками лепим сырники, жарим на а/п сковороде без масла. 

Замена: 

Можно все ингредиенты съесть отдельно.

Вместо муки можно съесть хлебцы или сварить крупу.

Вместо мака можно использовать любые орехи в том же весе.

Мандарины  с арахисом Ингредиенты:

Мандарин -200г

Арахис -40г

Приготовление:

Мандаринытедим с арахисом.

Замена:

Вместо мандаринов можно использовать яблоки, апельсины, груши.

Вместо арахиса -любые орехи.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Рубленные  котлеты с булгуром Ингредиенты:

Филе куриной грудки-150г

Яйцо-1 шт

Кабачок-50г

Укроп-10г

Лук-30г

Булгур-30г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Болгарский перец-100г

Приготовление:

Режем куриное филе мелкими кусочками, лук,кабачок  и зелень тоже режем мелко.

Смешиваем все в емкости. Добавляем специи и яйцо.

Жарим на а/п сковороде без масла. Можно запечь в духовке.

Булгур варим на воде до готовности.

Едим все с овощной нарезкой.

Замена:

Можно все ингредиенты съесть отдельно. Курицу можно заменить на постную говядину, субпродукты.

Булгур можно заменить на гречку, овсянку, перловку.

Овощи можно использовать -стручковую фасоль, брокколи, белокочанную капусту.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Хлебцы с томатами и творогом Ингредиенты:

Творог  обезжиренный-40г

Хлебцы цельнозерновые-80г

Томат -50г

Зелень-10

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Зелень и томат  режем мелко и смешиваем с творогом, выкладываем на хлебцы

Замена:

Можно съесть отдельно творог, овощи  и хлебцы.

Можно сделать без зелени.

Рубленные  котлеты с болгарским перцем

Ингредиенты:

Филе куриной грудки-200г

Яйцо-1 шт

Кабачок-50г

Укроп-10г

Лук-30г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Болгарский перец-200г

Приготовление:

Режем куриное филе мелкими кусочками, лук,кабачок  и зелень тоже режем мелко.

Смешиваем все в емкости.

Добавляем специи и яйцо.

Жарим на а/п сковороде без масла.

Можно запечь в духовке.

Едим котлеты  с овощной нарезкой.

Замена:

Можно все ингредиенты съесть отдельно.

Курицу можно заменить на постную говядину, субпродукты.

Овощи можно использовать -стручковую фасоль, брокколи, белокочанную капусту.

Вес при замене ингредиентов тот же.

30 день

Завтрак

Перекус 1 

Обед

Перекус 2 

Ужин

Овсяная  каша  с вишней и творогом

Ингредиенты:

Овсянка- 30 г

Вишня (можно замороженную)-100г

Творог обезжиренный-70г

Сахарозаменитель-по вкусу

Приготовление:

Овсянку варим на воде. Вишню и творог  добавляем в готовую кашу.

Замена:

 Можно все ингредиенты съесть отдельно. Овсянку   можно заменить на гречу, пшено, перловку.

Вишню можно заменить на любую ягоду.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Чернослив с горьким шоколадом 

Ингредиенты: (фруктыы)

Горький шоколад от 72%-40г

Мед-15г Чернослив-50г

Приготовление:

Чернослив замачиваем в воде на 20-30 минут.  Чернослив режем мелко. Шоколад трем на терке. Шоколад смешиваем с черносливом и поливаем медом.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно.

Чернослив можно заменить на изюм, курагу в том же весе.

Гречка по-флотски  Ингредиенты:

Греча-30г

Филе куриной грудки-150г

Томатная паста-40г

Морковь-50г

Лук-30г  Огурец-200г

Приготовление:

Тушим лук, морковь, филе  на воде до готовности. Кладем томатную пасту и сухую гречку, добавляем воду, тушим на медленном огне под крышкой до готовности. (15-20 мин).

Замена: 

Все ингредиенты можно съесть отдельно.

Можно отварить вместо гречки -пшено, овсянку, бурый рис, перловку, булгур.

Вместо курицы-постную говядину, рыбу, субпродукты.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Салат “Светофор”

Ингредиенты:

Свекла вареная-100г

Морковь вареная-100г

Авокадо-50г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты режем соломкой.

Перемешиваем. Можно сбрызнуть соевым соусом без сахара.

Замена:

Ингредиенты можно съесть отдельно. Вместо свеклы и моркови можно использовать тыкву. Вместо авокадо можно использовать творожный сыр.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Шани из говядины  с цветной капустой

Ингредиенты:

Говядина постная-150г

Яйцо-1шт

Мука овсяная-10г

Лук -30г

Зелень-10г

Цветная капуста-200г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Делаем фарш из говядины, яйца, муки, добавляем лук , и специи. (можно все это взбить блендером).

Формируем шани руками (круглые, тонкие)

Цветную капусту варим в течение 3-5 минут.

Едим шани  с цветной капустой.

Замена:

Ингредиенты можно съесть отдельно.

Говядину можно заменить на курицу, индейку, субпродукты. 

Вместо цветной капусты можно использовать стручковую фасоль, брокколи.

Вес при замене ингредиентов тот же

31 день

Завтрак 

Перекус 1 

Обед

Перекус 2

Ужин

Тирамису 

Ингредиенты:

Йогурт с малиной Ингредиенты:

Маффины с пюре Ингредиенты:

Молочный коктейль с клубникой и кокосовой стружкой 

Ингредиенты:

Белковый  торт Ингредиенты: 

Корж:

Яйцо  - 1 шт

Мука рисовая -  80 г

Сах заменитель-по вкусу

Разрыхлитель -  0,5ч.л Ванилин- по вкусу Для крема:

Творог мягкий обезжиренный - 50 г

Йогурт натуральный - 150 г

Сах заменитель-по вкусу

Ванилин- по вкусу

Крепкий кофе - по вкусу (присыпать сверху)

Приготовление:

Готовим с вечера.

Белки взбить с подсластителем до крепких пиков. Ввести сухие ингредиенты, затем по чуть-чуть вводить желтки. Выпекать коржем  примерно 0.5 мм, при 180° 20 мин. (ориентируйтесь на свою духовку)⠀Остудить, разрезать на небольшие кусочки.

 Для крема Всё хорошо взбить в блендере: мягкий творог,йогурт , подсластитель по вкусу и ваниль. Форму застилаем пищевой пленкой. Коржи  выкладываем и  чередуем с кремом.

Оставляем на ночь. Утром аккуратно вынимает из формы. Посыпаем кофе.

Десерт готов.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно  

Йогурт натуральный-200г

Малина (можно замороженную)-100г

Приготовление:

Малину добавляем в йогурт. Можно взбить до однородной массы, можно оставить ягоды целыми.

 Замена:

Можно все ингредиенты съесть по отдельности.

Вместо йогурта можно использовать кефир или ряженку низкой жирности. Ягоды можно любые другие.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Филе куриной грудки  (делаем фарш)-100г

Чечевица-30г

Мука овсяная -20г

Отруби -10г

Яйцо-1 шт

Лук -20г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Редис -200г

Приготовление:

Смешиваем фарш, яйцо,муку, лук, отруби,специи. Даем постоять 10-15 минут.

 Кладем в формочки, выпекаем 15-20 минут при 160-180г (ориентируйтесь на вашу духовку). Чечевицу  отвариваем до готовности, пюрируем блендером. Маффины едим с пюре и нарезкой из редиса.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно. Вместо муки можно использовать любую крупу. Отруби можно заменить сухую клетчатку.

Курицу можно заменить на постную говядину, нежирную рыбу.

Чечевицу  можно заменить на фасоль, нут.

Вес при замене ингредиентов  тот же.

Молоко до 2%-300г

Клубника (можно замороженную)-100г

Кокосовая стружка-20г

Сахарозаменитель-по вкусу

Приготовление:

Взбиваем блендером клубнику и молоко.Сверху посыпаем кокосовой стружкой.

Замена:

Можно съесть все ингредиенты по отдельности.

Вместо молока можно использовать кефир, вместо клубники любые другие ягоды.

Вместо кокосовой стружки можно использовать семена льна, кунжут.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Филе куриной грудки -70г

Яйцо-1 шт

Мука рисовая(овсяная)-40г

Йогурт натуральный -100г

Чеснок-по вкусу

Зелень-20г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Филе, яйцо, муку пюрируем блендером, добавляем воду, чтобы получилось тесто как на блины. Жарим на а/п сковороде без масла. Каждый блин разрезаем на 4 части, торт будет как четверник. 

Слои смазываем соусом: йогурт, чеснок, зелень, специи. 

Оставляем торт на 2-3 часа в холодильнике. 

Замена:

Можно все ингредиенты съесть по -отдельности. Вместо муки можно использовать цельнозерновые хлебцы

Курицу можно заменить на постную говядину, нежирную рыбу. Вес при замене ингредиентов  тот же.

32 день

Завтрак

Перекус 1

Обед 

Перекус 2 

Ужин

Морковно-сырные оладьи Ингредиенты:

Яйцо-1 шт

Яблоко с грецким орехом Ингредиенты:

Яблоко-350г

 Горбуша в куркумином соусе  с фунчозой Ингредиенты:

Творог с сухариками и зеленью Ингредиенты:

Творог  обезжиренный-100г

Горбуша в куркумином соусе  со стручковой фасолью

Ингредиенты:

Мука овсяная (рисовая)-70г

Сыр твердый -40г

Морковь вареная -100г

Натуральные специи/соль-по вкусу Приготовление:

Все ингредиенты взбиваем блендером. Жарим на а/п сковороде  без добавления масла.

Или можно яйца взбить с мукой, а сыр и морковь натереть на терке.

Замена:

Либо можно просто съесть яйцо и сыр+ отварить овсянку, пшено, гречку вместо муки

Вес при замене ингредиентов тот же.

Грецкий орех-30г

Приготовление:

Едим яблоко с грецким орехом

Замена:

Вместо яблока  можно использовать грушу, апельсин, мандарин в том же весе. Орехи можно любые другие в том же весе.

Горбуша (филе)- 120г

Фунчоза-30г

Йогурт натуральный-50г

Куркума-по вкусу

Натуральные специи/соль-по вкусу

+овощной салат с лимонным соком

 (100 г огурцов, 100 г редиса+ лимонный сок по вкусу)

Приготовление:

Фунчозу отвариваем на воде отдельно. Рыбу запекаем 7-10 минут при 170-180г или тушим на а/п сковороде без масла. Соус: йогурт, куркума.

Готовую рыбу поливаем соусом и запекаем еще 2-3 минуты. Выкладываем рыбу  на отварную  фунчозу. Едим с овощным салатом.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно.

Горбушу можно заменить на кету, форель. Фунчозу  можно заменить на бурый рис,  булгур или кус-кус.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Специи и зелень можно использовать другие. Или просто запечь без специй.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Хлеб цельнозерновой -60г

Зелень любая-10г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Хлеб режем кусочками. Обжариваем в духовке. Творог смешиваем с сухариками.

Смешиваем мелко нарезанной зеленью.

Замена:

Можно съесть отдельно творог и хлеб. Можно сделать без зелени. Хлеб можно заменить на хлебцы в том же весе.

Горбуша (филе)- 200г

Йогурт натуральный-80г

Стручковая фасоль-200г

Куркума-по вкусу

Натуральные специи/соль-по вкусу Приготовление:

Стручковую фасоль отвариваем на воде отдельно. Рыбу запекаем 7-10 минут при 170-180г или тушим на а/п сковороде без масла. Соус: йогурт, куркума.

Готовую рыбу поливаем соусом и запекаем еще 2-3 минуты. Выкладываем рыбу  на отварную  стручковую фасоль.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно.

Горбушу можно заменить на кету, форель. Стручковую фасоль можно заменить на брокколи, цветную капусту. 

Вес при замене ингредиентов тот же. Специи и зелень можно использовать другие. Или просто запечь без специй.

Вес при замене ингредиентов тот же.

33 день

Завтрак 

Перекус 1

Обед

Перекус 2 

Ужин 

Зебра

Ингредиенты:

Творог мягкий обезжиренный -70г

Творог с курагой и медом Ингредиенты:

Творог обезжиренный-100г

Курага-60г

Бурый   рис с куриной печенью Ингредиенты:

Печень куриная-150г

Бурый рис-30г

Морковь-50г

Чеснок -по вкусу

Пудинг с облепихой Ингредиенты:

Йогурт натуральный -300г

Облепиха (можно

Омлет с брокколи Ингредиенты:

Яйцо-3шт

Молоко-100г

Какао натуральный -10г

Яйцо-1 шт

Мука рисовая (овсяная)-80г

Сахарозаменитель-по вкусу Разрыхлитель -0,5 ч.л.

Приготовление:

Яйцо взбиваем вилкой, добавляем разрыхлитель, муку  и сахарозаменитель. Далее вносим творог. Перемешиваем до однородной массы. Можно добавить воды.

Тесто делим на 2 части. В одну добавляем какао.

Берем силиконовую форму (примерно 20-22см).  И выливаем тесто частям. Чередуем темное и светлое.

Ставим запекать на 15-20 минут при температуре 160-180г

(ориентируйтесь на свою духовку).

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно. Можно сделать кексы из этого теста.

Вместо муки можно  сварить кашу из овсянки, пшена или гречки.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Мед-20г

Приготовление: 

Курагу замачиваем в теплой воде на 20 минут. Сливаем воду, режем мелко. Перемешиваем с творогом, сверху добавляем мед.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно. Курагу можно заменить на чернослив изюм. Вес при замене ингредиентов тот же.

Лук-30г

Натуральные специи/соль-по вкусу

+овощной салат с соевым соусом

 (100г огурцов, 150г томатов,соевый соус (без сахара в составе -по вкусу)

Приготовление: 

Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться. Печень промываем, режем мелко. Лук режем полукольцами, морковь соломкой. Тушим печень,овощи под крышкой на медленном огне, при готовности добавляем соевый соус и специи. Рис выкладываем к печени с овощами, тушим еще 5-10 минут.    Едим с овощным салатом.

Замена:

 Все ингредиенты можно съесть отдельно. Можно использовать другие субпродукты или куриное филе. Вместо риса можно съесть гречку, овсянку, пшено, перловку. Вес при замене ингредиентов тот же.

замороженную)-100г

Семена чиа-15г

Приготовление:

 Смешиваем йогурт, семена чиа  и ягоды. Оставляем на 30 минут. Семена чиа набухнут и получится желеобразный пудинг.

 Замена:

Можно ягоды и йогурт съесть отдельно.

Вместо йогурта использовать кефир, ряженку, биоту низкой жирности. Ягоды можно любые другие. Семена чиа можно заменить кунжут, кокосовую стружку, мак.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Брокколи- 150г

Натуральные специи/соль-по вкусу Приготовление:

Яйца взбиваем с молоком. Брокколи режем мелко и тушим на а/п сковороде без масла 3-5 минут. Далее заливаем яйцами и готовим на медленном огне под крышкой до готовности яиц.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно.

Брокколи можно заменить стручковой фасолью, кабачком в том же весе.

34 день

Завтрак

Перекус 1

Обед 

Перекус 2 

Ужин 

Пшенная каша  с сыром и кунжутом

Ингредиенты:

Пшено -30г

Твердый сыр-40г

Кунжут-10г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Финики с фундуком Ингредиенты:

Финики-50г

Фундук-30г

Приготовление:

Едим финики с фундуком.

Паста с лососем 

Ингредиенты:

Лосось (филе)-150г

Спагетти-30г

Морковь-50г

Лук-30г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Огурец-100г

Бутерброд с яйцом пашот

Ингредиенты:

Яйцо -1шт 

Хлеб цельнозерновой-50г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Готовим яйцо пашот и едим с цельнозерновым хлебом.

Лосось с цветной капустой и морковью

Ингредиенты:

Лосось (филе)-200г

Морковь-50г

Цветная капуста - 200г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Фольга

Приготовление:

35 день

Завтрак 

Перекус 1

Обед 

Перекус 2

Ужин

Ролл с форелью и салатом айсберг

Ингредиенты:

Лаваш армянский -100г

Форель с/соленая-100г

Творожный сыр-40г

Салат айсберг-50г

Натуральные специи/соль-по вкусу

Приготовление:

Форель режем ломтиками. Лаваш смазываем творожным сыром. Салат кладем на лаваш, с краю форель, сворачиваем в ролл.

Банан с кешью

Ингредиенты:

Банан-200г

Кешью-40г

Приготовление:

Банан едим с кешью.

Замена:

Банан можно заменить на виноград. Кешью можно заменить на любые другие орехи.

Вес при замене ингредиентов  тот же.

Индейка с баклажанами и фасолью  Ингредиенты:

Филе индейки-100г

Баклажан-150г

Лук-30г

Фасоль красная-30г

Чеснок сухой-по вкусу

Натуральные специи/соль-по вкусу Приготовление:

Фасоль варим на воде 30-40 минут Индейку, лук  и баклажан режем мелко и тушим на воде на а/п сковороде 10-15 минут.

Далее добавляем вареную фасоль. Тушим все вместе еще 10 минут.

Шоколадный кефир с киви

Ингредиенты:

Кефир обезжиренный-300г

Какао натуральный-15г

Киви-100г

Сахарозаменитель-по вкусу Приготовление: 

В кефир добавляем какао и сахарозаменитель. Даем настояться минуты 2-3 . Добавляем мелко нарезанный киви.

Замена:

Вместо кефира использовать йогурт, биоту, ряженку. Киви можно заменить на яблоко, апельсин.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Индейка с баклажанами   Ингредиенты:

Филе индейки-200г

Баклажан-200г

Лук-30г

Чеснок сухой-по вкусу

Натуральные специи/соль-по вкусу Приготовление:

Индейку, лук  и баклажан режем мелко и тушим на воде на а/п сковороде 10-15 минут.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть по-отдельности.

Приготовление:

Варим пшено  до готовности. Трем сыр на терке, перемешиваем и ставим в микроволновую печь на 1-2 минуты. Сверху посыпаем кунжутом.

Замена: 

Все ингредиенты можно съесть по отдельности. 

Можно вместо перловки  съесть овсянку, кук-кус,гречку. Кунжут можно заменить на мак, семена льна.

Вес при замене ингредиентов  тот же.

Замена:

Финики можно заменить на курагу, чернослив.

Фундук  можно заменить на грецкий орех, миндаль.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Приготовление:

Рис отвариваем отдельно до готовности. Лосось, лук, морковь режем и  тушим  на а/п сковороде без масла. Далее  добавляем отваренный рис . Тушим 5 минут на медленном огне под крышкой.

Едим с нарезкой из болгарского перца.

Замена:

Вместо лосося  можно использовать кету, горбушу, куриную грудку, морепродукты.

Бурый рис можно заменит на гречку, перловку, пшено.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть по отдельности. Хлеб можно заменить на хлебцы.

Вес при замене ингредиентов  тот же.

Лосось, морковь, цветную капусту режем небольшими кусочками. Заворачиваем в фольгу и запекаем 20 минут при температуре 180-200г

(ориентируйтесь на свою духовку)

Замена:

Вместо лосося  можно использовать кету, горбушу, куриную грудку, морепродукты.

Цветную капусту можно заменить на  брокколи, стручковую фасоль.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть отдельно.

Вместо лаваша можно использовать гречку, овсянку, пшено. Вместо форели можно использовать семгу, горбушу, кету.

Творожный сыр можно заменить на авокадо.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Замена:

Все ингредиенты можно съесть по-отдельности.

Филе индейки можно заменить на курицу

Фасоль можно заменить на нут, чечевицу, горох.

Вес при замене ингредиентов тот же.

Филе индейки можно заменить на курицу.

Фасоль можно заменить на нут, чечевицу, горох.

Вес при замене ингредиентов тот же.