Методическая разработка по аэробике

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №3» города Чебоксары Чувашская Республика Методическая разработка по аэробике учителя физкультуры Васькиной Ангелины Николаевны План                                                                                      1. Пояснительная записка.                                                          2. Распределение программного материала.                               3. Вариативная часть программы для 10­11­ классов.               4. Поурочный рабочий план. Вариативная часть 10­й класс.   5. Поурочный рабочий план. Вариативная часть 11­й класс.   6. Контрольные упражнения и тесты. 7. Индивидуальная карта занимающихся. 8. Распределение упражнений по частям урока. 9. Запрещенные движения в аэробике. 10. Формула для расчета физической нагрузки.  11. Зачетные требования. Контрольные упражнения 12. Комплексы упражнений для различных мышечных групп.            13. Оценивание результатов тестирования.                                     14. Комплексы упражнений в положении стоя.                         15. Комплексы упражнений в партере.                                      16. Упражнения для стретчинга.                                                        17. Упражнения по оздоровительной аэробике.                        18. Использованная литература. Пояснительная записка.      Данная программа по оздоровительной  аэробике предназначена для решения задач физического воспитания девушек 10­11­х классов с использованием упражнений, для которых характерна двигательная активность под музыкальное сопровождение. Это повышает плотность занятий,   воспитывает   чувство   ритма,   координацию   движений,   силу,   прыгучесть,   гибкость. Учебный материал программы подобран с учетом возрастных особенностей школьниц. При этом учтены   общие   задачи   по   физическому   воспитанию   учащихся   общеобразовательных   учебных заведений.   Цель данной программы – совершенствование физического развития девушек 10­11­х классов и повышение   их   функциональных   возможностей   нетрадиционными   для   школьной   практики средствами оздоровительной аэробики.  Помимо общих задач, решаемых на уроке физкультуры в школе, данная программа призвана реализовать частные задачи:  1.Привлечение к систематическим занятиям физическими упражнениями.  2. Укрепление здоровья.  3.Воспитание правильной осанки.  4.Профилактика заболеваний.  5.Совершенствование двигательной функции и общей работоспособности.  6. Развитие и совершенствование основных физических качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, координации движений, равновесия. 7.Совершенствование чувства ритма и чувства динамического равновесия. Решение   этих   задач   направлено   на   воспитание   гармонично   развитой   личности.Программа построена   по   традиционной   схеме.   Однако   ее   содержательная   часть         помимо   краткого изложения   в   поурочном   рабочем   плане   представлена   в   многочисленных   приложениях.   Я полагаю, что такое расположение материала позволит учителю более рационально организовать каждый отдельно взятый урок.     Практика показала, что это самый оптимальный вариант, так как.   Одно   плановый   программный   материал   расположен   компактно.       Упражнения,   их комплексы и возможные композиции я постаралась разместить по возрастной трудности. Эта программа экспериментальная. Однако я уже получила определенные положительные выводы. Главные из них: девушки почувствовали вкус к физическим упражнениям, стали более активны. На этом фоне возросли их физические и функциональные показатели.                                               Распределение программного материала Виды деятельности Базовая часть Основы знаний Легкая атлетика   10­й класс     42(63)   42(63)                          В процессе урока     14(21)        14(21) 11­й класс Спортивные игры     14(21)        14(21) волейбол Гимнастика   с   элементами     8(11)  акробатики Кроссовая подготовка  Вариативная часть Аэробика Массаж и аутотренинг Итог:               6(10)      26(39)      24(36)      2(3)      68(102)    8(11)    6(10)    26(39)    24(36)    2(3)    68(102) Вариативная часть программы для девушек 10­11­х классов 10­й класс 11­й класс 0,5 0,5 0 0,5 0,5 2,5 2 2 8 3 3 9 2 26(39) 34 73 Наименование разделов и тем Теория Массовые   виды   гимнастики   как   средство физической культуры и укрепления здоровья Гигиена питания при занятиях аэробикой Аэробика и ее направления. Осанка и походка Запрещенные упражнения на занятиях аэробики Музыкальная грамота Элементы аэробики Базовые элементы аэробики Разновидности элементов аэробики Совершенствование техники упражнений Упражнения аэробики Обучение составлению комплексов Составление комплексов для развития физических качеств(скоростно­силовых;   силы;   гибкости; координации движений; выносливости)  Комплексы и музыкальные композиции на занятиях аэробикой Контрольный урок (тестирование) 0,5 0,5 0,5 0,5 0.5 3,5 2 2 10 3 4 5 2 Вариативная часть Самостоятельные упражнения во внеурочное время 26(39) Всего: 34               73 Поурочный рабочий план (вариативная часть) 10­11 й класс №урок Краткое содержание урока: задачи, средства, организационно­методические указания а 1 2 3 4 5 6 Вводный урок. Ознакомить учащихся с содержанием занятий. Тестирование. Ознакомление с основными базовыми элементами аэробики и их разновидностями. Понятие о музыкальной грамоте. Контроль за  частотой сердечных сокращений проводить на каждом уроке. Обучение   базовым   элементам   аэробики   и   их   разновидностям   в   медленном   (по разделениям) и среднем темпе (руки на поясе) под счет. Обучение музыкальной грамоте: марш на 8 счетов – 8 хлопков. Тестирование. Тестирование   физической   подготовки,   физического   развития,   функциональной подготовленности. Обучение   музыкальной   грамоте   (   марш:   хлопок   на   2   и   6   счетов;   на   3   и   8   счетов; и.т.д.).Обучение базовым элементам аэробики( под музыку). Обучение   разновидностям   базовых   элементов   аэробики   (по   разделениям).   Теория. Запрещенные   (травмоопасных)   упражнения   на   занятиях   аэробики.   Воздействие травмоопасных упражнений на организм в целом (на суставы и мышцы). Базовые элементы аэробики и их разновидности. Простейшие музыкальные композиции. Упражнения комплекса 1.1;1.2 Обучение   разновидностям   базовых   элементов   аэробики.   (Обращать   внимание   на правильность выполнения каждого элемента ­ правильная осанка, правильная постановка стоп, приземление с носка на пятку и.т.д.). Дыхательные упражнения. Отжимание ­ руки на   скамейке,   в   упоре   на   коленях   (до   25   раз).   Домашнее   задание:   совершенствование базовых шагов. Обучение   базовым   элементам   аэробики   и   их   разновидностям   с   движениями   руками. Развитие   гибкости   (стретчинг).   Комплекс   1.2;   1.3.   Анализ   антропометрических показателей. Обучение перемещениям (диагональ, квадрат, круг). Упражнения на гибкость. Базовые элементы и разновидности  ( в средней нагрузке). Совершенствование   техники   ранее   изученных   упражнений,   (прохлопывание   сильных долей,   затем­слабых,   далее   каждую   четную­2,4,6,8),   слушая   музыку,   выставить   пятку вперед   с   последующим   возвращением,   повторяя   предыдущие   упражнения.   Прыжки   со скакалкой ( до 220 раз). Упражнения в партере. 7 8 9 Обучение новому комплексу 2.3. Повторение и совершенствование  техники элементов музыкальных   композиций,   и   ранее   изученных   комплексов   упражнений.   Развитие 10 координационных способностей. Прыжки через скамейку(3 подхода по 15 раз). Самостоятельная   работа   по   составлению   индивидуального   комплекса­композиции Развитие   физических   качеств:   силовых,   скоростно­силовых.   Упражнения   в   партере 2.3;2.7. 11 12 Отжимание – руки на гимнастической скамейке, в упоре лежа на коленях (до 30 раз).   Совершенствование   ранее   изученных   комплексов   и   их   соединений   в   музыкальную композицию   (несколько   соединений).   Совершенствование   техники   базовых   соединений аэробики.   Развитие   координационных   способностей.   Дыхательные   упражнения. Упражнения на расслабление, стретчинг. Совершенствование техники упражнений в ранее изученных комплексах и музыкальных композициях. Совершенствование музыкальных композиций по частям (по 4 восьмерки, затем добавить следующие 4 восьмерки и.т.д., увеличивая количество повторений каждой части)   и   полностью   без   промежутков,   от   начала   до   конца   (дозировку   увеличивать 13 постепенно). Обучение упражнениям в кругу (шаги, выпады, подскоки). Совершенствование техники упражнений   в   ранее   изученных   комплексах   и   музыкальных   композициях.   Составление индивидуальных комплексов самостоятельно и с помощью учителя. Сообщение: Гигиена питания при занятиях физическими упражнениями. Прыжки со скакалкой (до 220). Совершенствование ранее составленного комплекса. Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Бег в спокойном темпе (2 мин.). Совершенствование   техники   базовых   упражнений   аэробики.   Совершенствование индивидуального комплекса. Развитие гибкости. Дыхательные упражнения. Обучение новым комплексам  и совершенствование ранее изученных: 1.4; 1.5; 1.2; 1.3. Стретчинг для мышц туловища. Комплексы 2.3; 2.4.  Совершенствование   музыкальной   композиции   ­   комплексов   1.4;1.5.   Стретчинг   для подготовительной части. Прыжки со скакалкой­ 250 раз. Совершенствование   техники   упражнений   аэробики.   Развитие   координации   движений, выносливости,   гибкости,   силы.   Музыкальная   композиция   1.4;   1.5   для   разминки. Комплексы 2.1;2.2;2.3;2.4­по два любых упражнения из каждого (8­16 раз). Совершенствование техники упражнений аэробики. Музыкальная композиция комплексов 1.6;   1.7   для   разминки.   Упражнение   в   партере   комплекса   2.5.   Упражнения   с отягощениями . Совершенствование индивидуальных комплексов. Упражнения в партере 2.5. Отжимание в упоре лежа на  коленях ­30 раз. Совершенствование   ранее   изученных   перемещений   (круг,   квадрат,   диагональ). Составление   индивидуального   комплекса   с   перемещениями   по   площадке.   Упражнения для мышц брюшного пресса (2 серии по 20 раз). Совершенствование   комплекса   по   площадке   (с   подбором   музыки).   Сообщение:   Роль витаминов в питании. Прыжки со скакалкой 250 раз. Разучивание   музыкальной   композиции   3,   по   частям   ­   по   4   восьмерки,   увеличивая количество повторений  каждой части, и полностью без промежутков от начала до конца. Стретчинг. Совершенствование   комплексов   упражнений.   Разучивание   силовых,   скоростно­силовых качеств, выносливости. Совершенствование комплекса 3. Отжимание от гимнастической скамейки 20 раз.  Совершенствование   музыкальной   композиции   3   с   движениями   руками.   Дыхательные 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34       35       36       37      38 упражнения. Стретчинг. Упражнения в партере 2.5;2.6. Прыжки со скакалкой­250 раз.  Составление   композиции   для   контроля.   Развитие   силовых   качеств,   скоростной   силы, гибкости. Дыхательные упражнения. Упражнения на расслабление. Отжимание в упоре лежа на коленях, руки на скамейке­35 раз Совершенствование   композиций   для   контроля.   Подбор   музыки   для   композиции. Упражнения с отягощениями. Совершенствование композиции для зачета группой не менее 6­8 человек. Аэробный бег 15 сек.­ 2 серии; 30 сек.­2 серии. Совершенствование  комплексов  упражнений,  ранее изученных.  Обучение  комплексу  8. Стретчинг для разминки. Прыжки на двух ­16 раз (джампинг джек), 8 раз +марш на 8 счетов ( 3 серии ). Совершенствование   техники   ранее   изученных   упражнений,   комплексов   и   музыкальных композиций   7,   8   (5­6   подряд   без   промежуточных   движений).   Аэробный   бег   (высоко поднимая бедра, на скорость) 15 сек.­ 3 серии. Совершенствование   комплекса   6­8   разминки.   Развитие   силы,   скоростно­силовых способностей, выносливости. Прыжки со скакалкой – 220 раз. Совершенствование музыкальных композиций, ранее изученных 3, 4, 5. Контрольный урок. Самостоятельное повторение музыкальных композиций, составленных индивидуально. Развитие координационных способностей, силы. Упражнения в партере – комплексы 2.5; 2.6. Отжимание­30 раз. Тестирование. Самостоятельная работа: изученные комплексы. Тестирование. Совершенствование музыкальных композиций, изученных ранее. Домашнее задание: заполнение индивидуальных карт. Совершенствование   техники   упражнений   аэробики.   Музыкальная   композиция   1.6;   1.7. Упражнения в партере комплекса 2.5. Упражнения с отягощениями. Совершенствование   комплексов   упражнений,   ранее   изученных   Обучение   комплексу   8. Стретчинг для ног. Пульсометрия. Совершенствование   музыкальных   композиций,   ранее   изученных   6,   7.   Обучение комплексов в партере 4, 5. Прыжки со скакалкой 250 раз. Стретчинг для туловища. Совершенствование базовых элементов аэробики. Обучение упражнений стретчинга для мышц шеи. Упражнения на расслабление. Отжимание в упоре     39 лежа на коленях 30 раз. Тестирование   физической   подготовленности.   Совершенствование   ранее   изученных музыкальных композиций. Проверка индивидуальных карт. Упражнения для всего тела Сочетание движений различными частями тела (приседание с наклонами и движениями руками, выпады с наклонами и др.). Упражнения на расслабление. Упражнения на ощущение правильной осанки. Танцевальные движения. При   составлении   комплексов   упражнений   и   выбора   способов   организации   занятий   я руководствовалась двумя методами, которые можно определить как свободный и структурный.    В свободном методе используется импровизация движений во время занятий аэробикой. При разучивании упражнений учащиеся, как правило, повторяют движения за учителем, слушая его команды. В этом случае используются комбинации из простейших шагов, повторяющихся при использовании определенного музыкального произведения. Затем ученикам предоставляется свобода выбора движений: движений руками, перемещений и.т.д. с последующей импровизацией при составлении своих собственных музыкальных композиций.       Структурный   метод   –   это   заранее   подготовленные   хореографические   композиции, которые представляют собой варианты шагов, повторяющихся в определенном порядке. Темп, ритм музыки обусловливает последовательность упражнений и их интенсивность.    Аэробика ­ это не только стимуляция сердечно ­ сосудистой, дыхательной и мышечной систем, но и возможность улучшить координацию движений, выправить осанку, сделать походку более элегантной.   Поэтому при выборе движений нужно учитывать, какие упражнения нравятся ученикам или   вообще   для   них   подходят,   какие   движения   более   выполнимы,   исходя   из   особенностей возраста,   функциональных   возможностей.   Одновременно   с   характером   движений   надо определить и их темп, логику объединения в единый двигательный ансамбль.     Существуют   определенные   правила   для   музыкального   сопровождения   при   занятиях оздоровительной аэробикой.    Так танцевальные композиции, в которых используются     музыкальные произведения, темп которого не более 100 ритмических ударов в минуту, предназначены для упражнений на растяжку   (стретчинг).   Музыкальные   произведения   в   темпе   100­120   уд./мин.   Применяются   в разминке или в заключительной части урока. В партерных упражнениях (в положении лежа, сидя на полу) чаще всего используется темп 110­130 акцентов в минуту.   Составляя музыкальную композицию, следует использовать музыку в основном 130­160 уд./мин.   Это   так   называемая   аэробная   серия   –   выполнение   упражнений   и   их   повторение   в быстром темпе.        При составлении комбинаций, композиций необходимо подбирать музыку с четким ритмом и сильными ритмическими ударами. Стиль музыки должен соответствовать возрастным и функциональным особенностям учащихся.      Для начинающих заниматься аэробикой обязательно проводится вводный урок, где разучиваются   отдельные   упражнения   комплекса.   Объясняется   их   сущность,   указывается   на функцию   данного   упражнения,   исправляются   ошибки,   допускаемые   обучающимися.   Сначала упражнения выполняются под счет, а затем по мере освоения под музыку.      На следующих уроках упражнения выполняются под музыку до полного овладения данным комплексом. Процесс освоения может длиться три или более месяцев в зависимости от физической   подготовленности   занимающихся.   Для   закрепления   упражнений   необходимо варьировать их, изменяя исходные и конечные положения, меняя темп и ритм музыки, используя данное упражнение   в   различных   частях   занятий,   рекомендуя   ученикам   включать   его   в   комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики.       Данная   программа   построена   так,   что   имеется   возможность   после   разучивания нескольких серий упражнений варьировать нагрузку распределением этих серий на уроке.    Распределение лучше делать в такой последовательности:    1.Физические упражнения в положении стоя.    2.Физические упражнения с большой амплитудой.    3.Серия упражнений в исходном положении сидя и лежа.    4.Серия танцевальных упражнений.    5.Серия упражнений на дыхание и расслабление.    Наблюдения показали, что необходимо периодически вести учет антропометрических показателей. Сравнение данных ежемесячных измерений (вес, окружность бедра и т. д.), как правило, стимулирует активность учеников, побуждает их к самостоятельным занятиям, а это ведет   к   дальнейшему   улучшению   всех   показателей   (функциональных   и   физических).   Для освоения   предлагаемой   программы   рекомендуется   учить   комплексы   по   «восьмеркам» раздельным   способом   без   музыки,   затем   выполнить   эти   упражнения   с   музыкальным сопровождением и закончить занятия беговыми, прыжковыми упражнениями. Если слабо идет процесс усвоения, необходимо выполнить упражнения в более медленном темпе с фиксацией отдельных звенев тела, по разделениям. Под музыку упражнения выполнять «через счет», т. е. в два раза медленнее.    При обучении базовым и дополнительным элементам и их разновидностям необходимо первоначально обучать движениям ногами в медленном темпе, при этом указывать правильность постановки ног, спины, плеч и название элемента. Затем этот элемент выполняется в среднем, далее   быстром   темпе.   И  только   тогда,   когда   техника   выполнения   элемента   освоена,   можно добавлять движения руками.   При обучении комплексам и музыкальным композициям необходимо:    ­ повторение первого элемента 4, 8 или 16 раз без движений руками;   ­ добавление движений руками, выполнение этого же элемента 4­8 раз;    ­ повторение первого элемента на 8 счетов, затем на 4 счета ходьба на месте (марш), повторить все с начала 2­4 раза.   Второй элемент выполняется по той же схеме и добавляется к первому, т. е. выполнить первую восьмерку и сразу к ней добавить вторую. После этого к этим восьмеркам добавить предварительно разученную третью, четвертую и. т. д. Из этих восьмерок получаются связки, а в дальнейшем и музыкальные композиции.    Такой принцип обучения комплексам и музыкальным композициям рекомендуется на начальной стадии обучения.    Для разнообразия уроков в старших классах можно вводить упражнения с обручами и степ ­ платформами, но необходимо помнить, что и здесь без умело подобранной музыкальной композиции, соответственно продуманной не обойтись. Зачетные требования   Практическая часть зачетных требований состоит из разделов:       1.Общефизическая и функциональная подготовка ­ согласно базовой части  школьной программы.          2.Специальная физическая подготовка ­ согласно вариативной части программы по оздоровительной аэробике.      3.Техническая подготовка: ­выполнение музыкальных композиций на учебных занятиях на оценку; ­выполнение музыкальных композиций на показательных выступлениях; ­выполнение домашних заданий. Оцениваются   музыкальные   композиции   (техническая   подготовка)   по   следующим критериям:  Оценка «5» ­ упражнение выполнено технически правильно, уверенно, в соответствии с музыкальным сопровождением, эмоционально.   Оценка   «4»   ­   упражнение   выполнено   технически   правильно,   в   соответствии   с музыкальным рисунком, но не совсем уверенно, менее эмоционально.   Оценка  «3»  ­  упражнение  выполнено   правильно,   но  с   напряжением  и   недостаточной амплитудой, допущены мелкие ошибки.   Оценка «2» ­ упражнение выполнено с грубыми техническими ошибками, небрежно. Контрольные упражнения и тесты, показатели и формы регистрации. Антропометрические показатели:1) рост; 2) масса тела; 3) окружность груди, талии, таза, бедра. Оценивание результатов тестирования           удовлетворительно  Тестовые упражнения  Степ­ тест (уд/мин.) Поднимание туловища из положения лежа, руки за  отлично     81  хорошо     90­100    Выше 100 головой, ноги закреплены( число раз за 30 сек)     25       20      15 Наклон   из   положения   стоя   на   гимнастической скамейке   (измерение   от   края   скамейки   до           18   и       15       10 кончиков пальцев (см) выше Показатели физической подготовленности Тест   Степ­тест (уд./мин) Поднимание туловища из положения лежа, руки за    1    2    3    4  т.д. головой, ноги закреплены (число раз за 30 сек.) Наклон   из   положения   стоя   на   гимнастической     скамейке   (измерение   от   края   скамейки   до   концов пальцев, см)  ЧСС (за 10 сек.) Индивидуальная карта занимающейся Месяц/число 3 1 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Антропометрические   показатели   и результаты измерений Масса тела (кг) Окружность (см) ­ груди  ­талии  ­таза  ­бедер Степ –тест (уд./мин) Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (число раз) Наклон   из   положения   стоя   на гимнастической скамейке (см)           Базовые элементы аэробики и их разновидности (по Е.Г. Шабохе с соавторами) Название элемента 1 1WALK (ходьба, марш) низкая 2 Шаг,   не   отрывая средняя 3 Шаг, нога вперед на высокая 4 Шаг   с   подниманием носки от пола носках,   слегка колена 2. JOG (бег) Не   отрываясь   от пружиня Бег   с   небольшой То же с прыжком: на пола, с опорой носка фазой   полета правую,   левую или согнутой ноги (колени вместе) согнуть назад  3.  SKIP  (выставлении   ноги Колени   вместе, Тоже   на   пружинном То же прыжком,  вперед) пятка   вперед,   на шаге опорная нога прямая опорной ноге  4. KNEE (мах     согнутой) Мах   согнутой, То же на пружинном Тоже   прыжок     (без слегка приседая,  шаге  разворота  стопы вместе        в тазобедренном  суставе) 5. KICK(мах) Слегка приседая,  То же на пружинном 1­ прыжок ноги   мах   вперед   прямой шаге  врозь, полуприсед  ногой  6.  JACK  (приставной   шаг 1­   шаг   вправо, То же на пружинном через полуприсед) полуприсед  шаге  2­ приставляя пр. ногу в о.с. 2­   прыжок   ноги вместе  То же прыжок, центр тяжести по  середине, приземление с носка на пятку 7. LUNGE (выпад) Выпад,   оставляя То же на пружинном ногу   назад   (ноги шаге врозь),   пятка   на полу,   стопы параллельно 1­   шаг   приставной 8.  STEP   TOUH  (приставной То же на пружинном Приставной   прыжок шаг) вправо;  шаге вправо  2­ приставляя левую (влево), шаг галопа в к правой,  Небольшой полуприсед сторону  9.  GRAPE  VINE  (скрестный шаг, «виноградная лоза» 10.  OPEN   STEP  (открытый 1­ шаг вправо,   То же на пружинном шаг) полуприсед;  шаге 2­ стойка на правой, левая   в   сторону   на носк 1­шаг   правой   в То же на пружинном То же прыжком  сторону, шаге ( промежуточное  полуприсед;  2­ стойка на правой, левая согнута назад 1­ шаг правой  То же на пружинном Движение   пыржок ноги врозь) 11.»ЗАХЛЕСТ»  12.V­ STEP вперед­ вправо;  шаге 2­ шаг левой вперед­ влево,  небольшой 13.MAMBA полуприсед;  3­ шаг правой назад в и.п.;  4­   шаг   левой   назад, приставляя к правой 1­ шаг правой, левую То же на пружинном согнуть;  шаге 2­ шаг левой;  3­ шаг правой назад,  4­   шаг   левой   назад, приставляя  14. OUT к правой 1­   шаг   правой То   же   на вправо на носках,  пружинном шаге 2­ и. п.;  3­   левая   в   сторону на носок;  15. AIR­ JACK 4­ и. п. прыжок ноги врозь (с То же на пружинном приземлением   ноги шаге вместе) Комплексы упражнений в положении стоя Комплекс 1 1. 1­8­ step touch  2. 1­8­« захлест», руки свободно. 3. 1­8­step touch, руки свободно. 4. 1­3 –скрестный шаг вправо – назад ( по диагонали), 4 – подскок на двух, 5­7 скрестный шаг влево назад ( по диагонали), 8­ подскок на двух.  5. 1­4 knee правой, руки свободно, 5­8­ knee левой, руки в стороны. 6. 1­8­4 маха поочередно (4 kick), руки вперед, вниз.  7. 1­4­2jumping  jack  ,   на   прыжках,   руки   на   поясе,   5­6­   прыжком   стойка   ноги   врозь   в полуприседе (jack прыжком), хлопок в ладоши впереди,  7­8­ прыжок о. с., 2 хлопка по бедрам.       8.   1­4 – 4 шага вперед с правой, 5­8 – 4 прыжка на двух с поворотом нале­            во на 360             Комплекс 2 1.1­4­2­lunge вправо. Движения руками те же.  2.1­8­skip, 4 хлопка в ладоши веред.  3.1­8­skip (прыжки), 4 хлопка в ладоши впереди.  4. 1­4­скрестные шаги вправо, руки на поясе, 5­8­V­ step левой, руки вверх скрестно.  5.1­4­ срестные шаги влево, руки на поясе,5­8­правой, руки вверх скрестно. 6.1­4­mamba, 5­8­mamba с поворотом, руки на каждый счет вперед­вверх, вниз и т.д.  7.1­4­4­шага вперед с правой. Руки вперед, в стороны, 5­8­4 шага назад  с левой. Движения руками те же.  8.1­8­8 прыжков на двух с поворотом налево на 360, 4 хлопка в ладоши  Комплекс 3 1.1­4­4 шага вперед, руки на поясе, 5­8­2 out вправо с правой, руки в стороны скрестно.  2.1­4­4 шага назад, руки на пясе, 5­8­2out влево с левой, руки в стороны, скрестно. 3.1­4­ скрестный шаг вправо, круги руками, 5­8­2 вправо. Движения руками: 5­ вперед, 6­ вниз, 7­8­то же.  4. 1­4­ скрестный шаг влево. Руки, что и 1­4, 5­8­2 lunge влево. Движения руками те же.  5.1­8­skip, 4 хлопка.  6.1­4­V­step левой вперед, руки вверх, скрестно, 5­8­V­step правой. Руки то же.  7.1­8­бег на 8 счетов. Движения руками: 1­вверх, 2­согнутые вниз,     3­8­ то же.  8.1­4­step touch вправо, руки свободно.  Комплекс 4 1.1­2­out правой с продвижением вперед. Руки: 1­ в стороны, 2­ скрестно, 3­4­ то же, 5­6­ то же, 7­8­ то же.  2.1­4­скрестный шаг вправо, круги руками, 5­8­ lunge правой. Руки свободно.  3.1­4­4 марша назад. Движения руками: 1­ в стороны, 2­вверх, 3­ в стороны, 2­ вверх, 3­ в стороны, 4­ вверх, 5­8­ скрестный шаг влево. Руки­ то же.  4. 1­4­ mamba, 5­8­ mamba с поворотом.  5.1­8­4 приставных шага (4 step touch), руками на каждый счет: в стороны, вниз, вперед, вниз.  6.1­8­8 шагов по кругу направо, на счет 7­8 хлопки в ладоши.  7.1­4­ step touch вправо, руки свободно, 5­8­ 8 step touch влево, руки свободно.  8.1­8­ бег на 8счетов.  Комплекс 5. 1.1­4 ­4 «открытых шага» с продвижением вперед, руки свободно, 5­8­4   «открытых шага» с продвижением назад, руки свободно.  2.1­8­4 «захлест», движения руками: 1­ вперед, 2­ согнутые вниз.  3.1­4­4 skip марш вперед, 5­8­4 skip марш назад.  4.1­4­4 скрестных шага вправо – назад, 5­8­4 skip марш назад.  5.1­4= скрестный шаг вправо – назад. Руки ­ то же.5­8­ V­ step обратный  6.1­4­ knee вперед, руки на пояс, 5­8­4 прыжков назад, руки на бедра.  7.1­4­jack вправо, руки вперёд, вниз, 5­8­ jack влево, руки­то же. 8.1­8­бег на 8 счетов. Комплекс 6 1. 1­4­марш вперёд, руки на поясе, 5­5­марш назад, руки к плечам, вверх. 2. 1­4­скрестный шаг влево, руки: круг руками, 5­8­out влево. 3. 1­4­скрестный шаг вправо, руки: то же, 5­8­ out вправо. 4. 1­4­step touch вправо, с поворотом на 1800, 5­8­2 jack вправо. 5. 1­4­ step touch влево, с поворотом на 1800, 5­8­2 jack влево. 6. 1­8­марш вперёд. Движение руками вперёд, вниз. 7. 1­8­прыжки на двух с хлопками. 8. 1­8­ходьба с последовательным повтором направо на 3600. Комплекс 7 1. 1­8­бег вперёд. Движение руками вперёд, вниз. 2. 1­8­бег назад. Руки: отталкивающие движения от себя. 3. 1­8­2 step touch вправо, 5­8­V­step правой вперёд. 4. 1­4­2 step touch влево, 5­8­ V­step обратный. 5. 1­8­марш вправо с поворотом на 3600, правая вперёд. 6. 1­4­скрестный шаг вправо, руки свободно, 5­8­2 lunge вправо. 7. 1­4­скрестный шаг влево, руки­то же; 5­8­ lunge влево. 8. 1­4­out, руки свободно; 5­8­марш с хлопками. Комплекс 8 1. 1­8­бег на месте. 2. 1­8­4 knee. Движение руками: к плечам, вверх. 3. 1­4­скрестный шаг вправо; 5­8­skip. 4. 1­4­скрестный шаг влево; 5­8­ skip. 5. 1­4­2 step touch вправо; 5­8­2 step touch влево. 6. 1­4­knee правой, руки в стороны; 5­8­ knee левой, руки вперёд. 7. 1­4­4 марш вперёд; 5­8­ V­step, руки свободно. 8. 1­4­4 марш назад; 5­8­ V­step, руки свободно. Комплекс 9 1. 1­8­марш вперёд. 2. 1­8­бег с продвижениями назад. 3. 1­8­4 skip. 4. 1­8­knee с поворотом на 3600. 5. 1­8­jumping jack. 6. 1­4­2 lunger с правой; 5­8­2 lunger с левой. 7. 1­8­4­kick вперёд. 8. 1­8­марш. Комплексы упражнений в партере (сидя и лёжа) 1. И.п.: лёжа на спине, ноги врозь, согнуты с опорой стопами, руки за головой. Поднимание, опускание   верхней   части   туловища   (поясница   прижата   к   полу,   при   поднимании подбородком тянутся вперёд). 2. И.п.:  то же,  как  в  упражнении  1.  Поднять, опустить  туловище,  руками   потянуться  к левому колену. 3. И.п.: то же, но руками потянуться к правому колену (поясница прижата к полу). 4. И.п.: то же. При поднимании туловища руками потянуться между коленей. 5. И.п.: лёжа на спине, одна нога согнута, ступня на полу, другая нога согнута в выворотном положении, стопа на бедре опорной, разноимённым локтём касаться согнутой ноги на бедре. 6. И.п.: лёжа на спине, ноги согнуты с опорой ступнями, руки вниз. Поднимание согнутых ног до касания груди, опускание в и.п. 7. И.п.:   упор   правым   боком   на   правом   предплечье   с   опорой   руками   спереди. Малоамплитудные отведения и приведения левой ноги в стороны. 8. И.п.: то же, как в упражнении 7. Малоамплитудные отведения и приведения правой ноги в сторону. 9. И.п.: то же. 1­2­махи левой назад, 3­4­то же вперёд. 10.  И.п.: то же. 1­согнуть левую назад с отведением, 2­и.п., 3­4­то же. 11. И.п.: то же, левым боком. 1­2­махи правой назад, 3­4­то же вперёд. 12. И.п.: то же. 1­согнуть правую назад с отведением, 2­и.п., 3­4­то же. После каждого упражнения на растягивание (Стретчинг) работающей мышцы. Комплекс 2 1. И.п.: лёжа на спине, ноги согнуть врозь с опорой ступнями, руками к плечам.    Поднимая туловище, сесть, руками коснуться пола перед ступнями, опуская туловище назад, лечь на спину (ступни от пола не отрывать). 2. И.п.: лёжа на спине, ноги согнуты с опорой ступнями (закреплены, руки скрестно на груди). Поднимание туловища, опускание в и.п. 3. И.п. лежа на спине, ноги согнуты вперед, руки в стороны вниз. Опус­  кание ног влево, вернуться в и.п., опускание ног вправо, вернуться в и.п. (плечевой пояс остается на месте, т.е.в и.п.).  4. И.п.: то же лежа, на спине, опускание поднимание прямых ног.  5. И.п.: лежа на левом боку, левая рука вперед, правая рука за головой,  ноги чуть согнуты. Поднимание туловища в упоре на левое предплечье,  опускание в и.п.(правым локтем подтянуться вправо).Тоже на правом боку.  6. И.п.: то же. Одновременное поднимание ног и туловища (точно в сто­  рону), опускание в и.п. То же повторить на правом боку.       7.  И.п. лежа на животе, ноги врозь, руки согнуты к плечам. Поднимание                   туловища (не прогибаясь, не напрягать мышцы шеи). Опускание в и.п.            8­16 счетов.       8.  И.п.: то же, как в упражнении 3, но руки вверх в стороны. Упражнение                    то же.  9. И.п.: то же, но руки в замок.  10. И п.: упор, стоя на коленях (на четвереньках). 1­2­ округлить спину,3­4­ прогнуться. После   каждого   упражнения   необходимо   выполнять   упражнения   на   растягивание   и расслабление мышц спины.  Комплекс 3 1.И.п.: упор на предплечьях сидя сзади, правая  согнута. Махи согнутой (к груди). То же с другой.  2.И.п.: то же. Махи левой (правой) – мелкие движения в быстром темпе. Тоже с другой ноги.  3.  И.п.: сед руки на поясе, махи согнутой вперед (в сторону). Удержание положения согнутой ноги. Из положения согнутая нога вверх ­ вперед, выпрямление ноги вперед. 4. И.п.: упор сидя сзади, с опорой руками сзади. Мах двумя, ноги врозь, в сед ноги скрестно, правая на левой, мах двумя ногами врозь, и.п. тоже. 5.  И.п.: упор сидя сзади. Мах ногами в стороны, мах внутрь скрестно. 6.  И.п.: лежа на животе, руки вверх. разноименные махи ногой и рукой.16­32 счета. 7.  И.п.: лежа на животе, руки вверх. Поднимать одновременно обе руки и обе ноги («лодочка»). Держать 3 сек. Через 5. 4­8 счетов. 8. Сгибание ­ разгибание рук в упоре, лежа на коленях (руки шире плеч, пальцы рук в стороны, локти в стороны), затем согнув руки, удержание положения. 8­16 счетов. 9. Сед по­турецки, спина прямая, руки перед грудью, ладони прижаты друг к другу, мышечное усилие при надавливании ладоней друг на  друга; тоже, но согнутые руки вниз, кисти направлены вниз, то же, но согнутые руки вверху. 10. Сгибание­разгибание рук в упоре лежа, ноги скрестно, локти в стороны. Комплекс 4 1. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, согнуты. Прогнуться опираясь на шею. 8­16 счетов. 2. И.п.: лежа на спине, сед руки вперед ­ и.п. 3. И.п.: лежа на животе, руки вверх. Максимально прогнуться, держать 3­5 секунд – и.п. 4.   И.п.:   лежа   на   животе,   руки   вверх,   ноги   разведены.   1­7­   прогнуться,   приподнять   ноги, скрестные движения руками и ногами, 8­ и.п. 5.   И.п.:   лежа   на   животе,   руки   вверх,   ноги   разведены,   прогнуться   поднимая   туловище,   руки дугами наружу вниз ­ вперед. 6. И.п.: упор на коленях. 1­ поднять голову, максимально прогнуть спину;2­ опустить голову, максимально округлить спину. 7. И.п.: упор стоя на правом колене (левая максимально назад). Махи голенью (быстрые сгибания и разгибания левой). 16­32 счета. 8. И.п.: то же на левом колене. 9. И.п.: лежа на спине, ноги вперед, носки на себя, руки за головой. Поднимание – опускание верхней   части   туловища,   руки   вперед,   подтянуться   к   носкам,   поясница   прижата,   шея расслаблена. 10. И.п.: лежа на спине, ноги вперед, носки оттянуты, руки вниз (вдоль туловища), усилием мышц живота поднять ­ опустить таз (ногами подтянуться в потолок), с отрывом от пола. 11. И.п.: то же лежа на животе, ноги врозь, руки вверх в стороны. Поднимание ­ опускание левой руки и правой ноги (махи), затем правой руки и левой ноги. 12. И.п.: то же, одновременное поднимание и опускание туловища и ног (лодочка). Удержание положения  («лодочка»).      После каждого упражнения необходимо выполнять упражнения на расслабление (стречинг) и расслабление мышц спины.       Например, в седее ноги согнуты, руками хват за пятки; спину округлить,  подтянуться мышцами спины назад, удержать положение. Комплекс 5 1.  И.п.: упор стоя на правом колене, левая максимально назад – махи левой голенью (сгибание и разгибание левой). 16­32 счета. Тоже в упоре на левом колене.  2..И.п.: упор стоя на коленях. 1­2 – округлить спину; 3­4 – прогнуться.  3..И.п.: лежа на животе, руки внизу, ноги врозь, согнуты (угол 90). Махи двумя назад. 4.И.п.: лежа на спине ноги вперед, носки на себя. разведение – сведение ног на каждый счет, то же на 2 счета.  5.И.п.: лежа на спине, ноги врозь руки на бедре. Пружинистые махи ногами в стороны. тоже без помощи рук (руки вниз вдоль туловища).  6.И.п.:   лежа   на   правом   боку,   левая   согнута   перед   правой.   Махи   правой   .   Правую   поднять, держать 8­16 счетов. То же с другой ноги на другом боку.  7.И.п.: сед согнув левую, правую вперед (носок на себя). Мах правой в сторону. Тоже с другой.  8.И.п.: то же. 1­ мах правой в сторону, 2­ согнув правую, 3­ выпрямить правую, 1­и.п., 5­8­ то же с другой ноги.      После   выполнения   одного   или   двух   упражнений   необходимо   выполнить   упражнение   на растягивание и расслабление.    Например, и.п.: лежа на спине, левая согнута на полу, правая согнута выворотно, колено в сторону, пятка на левом бедре, руками хват за левое колено, подтянуть колено к груди, держать 8­16 счетов. То же с другой ноги.                             Комплекс 6 1. Сесть на пол, спина прямая, ноги вперед. Тянуться туловищем вверх 20           сек. затем наклон и взяться руками за пальцы ног. держать позу 30 сек.  Если не удается достать ноги руками, закинуть за ступни скакалку и держать за концы. 2. Стойка ноги врозь руки вверх, не напрягая плеч, вытянуть позвоночник   вверх. Держать 30 сек.  3. Лечь   на   живот,   руки   вдоль   туловища.   Оторвать   от   пола   плечи   и   выпрямленные   ноги. Вытянуть   спину   и   шею,   раскрыть   грудную   клетку,   расслабить   плечи.   Задержать   это положение   на   несколько   секунд,   постепенно   доводя   время   растягивания   до   30   сек. Повторить 2 раза.     4.  Упереть ступню согнутой ноги в бедро другой. Стоящая на полу нога        прямая, носок направлен веред. тянуться вверх, расслабить плечи. Давить                               ладонями друг на друга. Держать позу по 30 сек. на каждой ноге.  Комплекс 7   Дыхание  успокаивает.   Сидя  медленно  вдохнуть, представляя   как свежий   воздух  наполняет легочные пузырьки. Задержать дыхание на счет 1­2.  Медленно выдохнуть через рот узкой струйкой, расслабляя мышцы. 2­6 раз. Дыхание улучшает кровообращение мозга.  Сидя,   медленный   вдох   через   нос.   Во   время   задержки   дыхания   (2­3   сек.)   2­3   раза   подряд выпячивание и опускание живота, выдох прерывающийся, сильной струей через рот, наклоняя голову вперед и назад.6­8 раз. Дыхание улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох (4­7). Во время вдоха напрячь мышцы рук и ног (руки опущены вдоль тела, пальцы сжаты в кулак, напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки дыхания (на счет 1­3) сделать выдох,  одновременно расслабляя мышцы. Повторить 6­8 раз.  Дыхание тонизирует. Лечь на спину. Медленный вдох (на счет 1­7). Во время вдоха поднять таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину, задержать дыхание (на счет 1­3) и 3 раза слегка выпятить и опустить живот. Затем сделать продолжительный выдох (на счет 1­7). Если нет неприятных ощущений, после выдоха задержать дыхание (на счет 1­3).  2­4 раза.  Для мышц шеи Упражнения стретчинга (по О. Ивановой, Ж. Поддубной) Упражнения   для   мышц   шеи   способствуют   сохранению   и   улучшению   подвижности   шейного отдела позвоночника. Они выполняются путем  растягивания наиболее крупных мышц шеи. Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять положение, в котором мышцы растягиваются, и зафиксировать его на 10­30 сек. При этом должно возникнуть ощущение приятного растягивания мышц, болевые ощущения не допускаются.  Исходное положение для этих упражнений стоя или сидя.  1.Наклонить голову к правому плечу и зафиксировать это положение. Внимание зафиксировать на растягивании мышц шеи. То же в другую сторону.  2.Наклонить   голову   вперед,   стараясь   подбородком   коснуться   груди   и   зафиксировать   это положение.  3.Наклонить голову вперед – вправо и зафиксировать это положение. То же вперед влево.  4.Повернуть голову направо и зафиксировать это положение. То же в другую сторону.  5.Повернуть голову направо и наклонить ее влево. Зафиксировать. То же в другую сторону.  Для мышц рук и плечевого пояса     Упражнения   стретчинга   для   мышц   плечевого   пояса   способствуют   сохранению подвижности в суставах, влияют на величину вдоха и выдоха. Кроме того, эти упражнения не позволяют мышцам становиться чрезмерно жестки­ ми,   Сохраняя   их   эластичность.   Усиливая   кровоток,   они   прекрасно   восстанавливают мышцы после аэробных нагрузок, направленных на сжигание жира,  и   силовых   упражнений,   способствующих   повышению   тонуса   мышц.   Эти   упражнения выполняются путем растягивания мышц приводящих, сгибающих и разгибающих плечо.    Упражнение на растягивание этих мышц заключается в крайнем приведении, отведении, сгибании и разгибании плеча.      Для   выполнения   упражнений   необходимо   медленно   и   плавно   принять   исходное положение и сконцентрировать внимание на растягиваемой  мышечной группе.  1. Обнять себя руками за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику. Зафиксировать.  2. Соединить руки в замок над головой , максимально сблизив их. Потянуться руками вверх. Зафиксировать.  3. Правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки.  Надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно), стараясь опустить ладонь ниже. Зафиксировать. То же, поменяв положение рук.  4. Руки вперед, согнуть правую руку к левому плечу. Зафиксировать это  положение,  левой  взяться за правый  локоть, надавливая на него, стараясь приблизить правую руку к левому плечу. То же в другую сторону.               5. Скрестить руки за спиной, взяться кистью одной за локоть другой руки. Зафиксировать.  Согнуть поднятую руку локтем вверх, а другую, опущенную, локтем вниз (предплечья за головой и за спиной).Коснуться пальцами одной руки пальцев другой. Зафиксировать. То же, поменяв положение рук. Упражнения   стречинга   грудных   мышц   исключительно   важны   для   поддержания правильной, красивой осанки. К грудным мышцам относятся: большая грудная мышца; малая грудная мышца; передняя зубчатая. Упранения на их растягивание способствуют коррекции мышечного дисбаланса и заключаются в максимальном сгибании плеча.  7. Стоя в упоре на коленях, на согнутых руках (локти в стороны). Вывести правую руку вперед,   стараясь   подмышкой   коснуться   пола,   не   допуская   при   этом   прогиба   в   пояснице. Зафиксировать. То же другой рукой. Для мышц рук Хорошая   эластичность   мышц   плеча,   предплечья   и   кисти   исключительно   важно   для человека.   Однако   у   людей   сильно   развитой   мускулатурой   нередко   невозможно   полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышенным тонусом двуглавой мышцы.    Для растягивания этой мышцы с целью коррекции мышечного дисбаланса  необходимо выполнить упражнение 8. Его можно выполнять как в и.п. стоя, так и сидя.  9. Медленно развести руки в стороны ладонями вперед, соединить лопатки, избегая при этом значительных болевых ощущений. Зафиксировать это положение.     Кисть должна отличаться огромной подвижностью во всех своих звеньях.  Этому   можно   добиться   благодаря   регулярному   выполнению   упражнений   стретчинга, направленных на растягивание мышц, прилегающих к лучезапястному суставу.    Упражнение на растягивание этих мышц заключаются в разгибании луче­  запястного и межфаланговых суставов и выполняются в и.п. стоя или сидя.  10. Соединить кисти в замок  ладонями в наружу, потянуться руками как можно дольше вперед. Зафиксировать.  11. Руки вперед ладонями вниз (вверх пальцы) разогнуть правую кисть с помощью левой руки, не включая при этом правую локоть. Зафиксировать. То же, поменяв положение рук. 12.   Соединить   ладони   перед   собой   пальцами   вверх   и   попытаться   поднять   локти   как можно выше.  13. Упор стоя на коленях, кистями к себе. Стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали (ладони от пола не отрывать, локти не выключать).  14. Выполнить разгибание в лучезапястном суставе согнутой в кулак кистью.  Для мышц спины. Большое значение имеет подвижность в суставах позвоночного столбца, которая определяется эластичностью   прилегающих   мышц   и   связок.   Снижение   эластичности   разгибателей   спины, связанное с постоянным напряжениием, вызванным прямохождением, проводит к увеличению прогиба   в   области   поясницы.   Это,   в   свою   очередь,   является   причиной   возникновения поясничного – болевого – синдрома, а также влечет за собой патологический наклон таза вперед, что может привести к травматизму. Основным средством профилактики этих явлений служат упражнения   стретчинга,   направленные   на   растягивание   мышц   спины.   Эти   упражнения   также способствуют   коррекции   телосложения   и   поддержанию   правильной   осанки.   Их   следует выполнять   целенаправленно,   систематически.   В   противном   случае   может   возникнуть ограничение подвижности межпозвоночных суставов как в отдельных  частях позвоночника, так и на всем его протяжении. С целью снижения нагрузки на межпозвоночные диски упражнения для   мышц   спины   необходимо   выполнять   преимущественно   в   положении   сидя   и   лежа.   Для предупреждения   травм   при   выполнении   упражнений   следует   внимательно   следить   за положением головы. Упражнения на растягивание мышц спины заключаются в наклоне туловища вперед, дыхание при этом не задерживается. 15.   Стоя   на   коленях.   Округлить   спину,   голову   опустить,   напрячь   мышцы   живота. Зафиксировать.  16.   Сидя   на   пятках.   Наклонить   туловище   вперед,   руки   вперед,   постараться   прижать голову к коленям. Зафиксировать это положение. 17. Стоя в горизонтальном наклоне вперед, слегка согнутые ноги врозь, руки на коленях. Поднять поясницу, голову опустить, спину округлить. Зафиксировать. 18.Сед. согнутые ноги врозь – пошире стопы на полу, руки за головой. Наклониться, туловище между бедрами. Зафиксировать. 19.Лежа на спине. Согнув ноги, колени к груди, обхватить их руками, лоб прижать к коленям. Зафиксировать. 20. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Наклонить голову, потянуться локтями вперед. Задержаться в этом положении несколько секунд. 21.  Лежа   на  спине,  руки   вверх.  Почувствовать  тяжестью  всего  тела   пол.  Потянуться руками вверх, носки оттянуть (стараясь «растянуть» себя в  разные стороны). Живот слегка втянуть, задержаться в этом положении  5 сек. Расслабиться, руки вниз, закрыть глаза. Для мышц живота  Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мышц живота,     способствуют   поддержанию   их   тонуса   и   в   это   же   время   сохранению   эластичности. Упражнения, разгибающие спину, позволяют растянуть мышцы живота.  22. Упор стоя на коленях. Податься грудью вперед, голову отвести назад, не допуская при этом сильного прогиба в пояснице. Зафиксировать. 23. Лежа на животе, руки согнуты, кисти под плечевыми суставами. Медлен­  но разгибая руки, потянуться грудью вперед, стараясь при этом не отрывать живота от пола. Задержаться в этом положении несколько минут.  24. Выпад вперед, руки над головой в замок. Подавая таз вперед, прогнуться,  потянуться руками вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд.  25. Стоя на коленях, руки вверх. Слегка наклоняясь назад, поднять подбородок, руками подтянуться назад. Задержаться в этом положении несколько секунд.  26.   Лежа   на   спине,   ноги   согнуты   под   тупым   углом.   Приподнять   таз,   не   выпрямляя полностью ноги, задержаться в этом положении.     Следующие упражнения направлены на растягивание косых мышц живота  и ротаторов спины. Они заключаются в поворотах туловища. Упражнения стретчинга для этих   мышц   способствуют   сохранению   и   улучшению   поясничного   отдела   позвоночника.   Они должны выполняться без рывков, плавно, и.п. для этих упражнений  ­ сидя и лежа.  27. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Наклонить колени влево,  повернуть в это время голову направо. Остаться в этом положении.  То же в другую сторону.  28 Упор сидя, правая нога согнута. Повернуть ногу и туловище направо, опираясь локтем левой руки о правое колено. Зафиксировать. То же в другую  сторону (правую выпрямить, левую согнуть).  29. Упор сидя на пятках. Наклониться вперед влево, стараясь коснуться пола с лева от себя.  Для ягодичных мышц     Мышцы,   постоянно   разгибающие   бедро,   находятся   в   постоянном   стабилизирующем напряжении,   связанном   с   поддержанием   вертикального   положения   тела.   Упражнения стретчинга, направленные на растягивание этих мышц, способствуют поддержанию достаточной эластичности разгибателей бедра и профилактике такого распространенного заболевания, как радикулит пояснично – крестцового отдела позвоночника. Кроме того, они позволяют улучшить форму мышц. Растянуть эти мышцы можно посредством сгибания бедра согнутой ноги. 30. Лежа на спине, согнуть ногу, притянув руками колено к груди. Зафиксировать. То же другой ногой. 31.   Сидя   на   полу,   согнув   правую,   подтянув   правой   рукой   колено   под   мышку,   левой обхватить стопу. Зафиксировать. 32. Лежа на спине, подтянуть согнутую правую коленом в сторону, захватив правой рукой стопу, а левой – колено (голень горизонтально).Зафиксировать. 33. Лежа на спине, взявшись правой рукой за правую голень, стараться при­ тянуть ее горизонтально к животу. При этом, захватив левой рукой снизу левое колено, притянуть его к себе. Зафиксировать. То же поменяв положение ног.     Упражнения, заключающиеся в разгибании в коленном суставе, растягивают короткие мышцы задней поверхности бедра. 34. Стоя на правой, слегка согнутой, левая вперед на пятке (носком на себя),  руки упираются в правое бедро. Слегка наклониться, спина прямая. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног. 35. Стоя на правом колене, левая впереди на пятке, раки на левом колене. Наклоняясь, подтянуться грудью вперед. Зафиксировать. То же, поменяв  положение ног. 36. Сед, стопа правой упирается в бедро прямой левой. Наклониться к левой, стараясь ее не сгибать. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног. 37. Лёжа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть её к голове. Зафиксировать. То же другой ногой. 38. Упор сидя на подогнутой ноге, другая выпрямлена, снижая нагрузку на подогнутую ногу. Наклониться. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног. 39.   Упор   сидя   сзади,   согнутая   левая   на   выпрямленной   правой.   Повернуть   голову   и туловище  налево,   правой  локоть  упирается  в  левое  колено.  Зафиксировать.  То  же,  поменяв положение ног. 40. Упор сидя сзади, правая согнута коленом в сторону, пятка у левой ягодицы, левая согнута   (скрестно   над   правой).   Повернуть   туловище   налево,   правой   рукой   обхватив   левое колено. Зафиксировать. То же, поменяв положение ног. 41.   Упор   сидя   на   пятках,   стопы   согнуты,   носки   оттянуты.   Податься   назад,   надавив тяжестью тела на пятки. 42. Сед, руками держась за носки. Потянуть руками носки на себя в течение нескольких секунд. 43. Упор сидя на пятках, слегка отклониться назад, сохраняя на руках основную тяжесть тела. Зафиксировать. 44. Сед на пятках, держа правой рукой левое колено. Слегка потянув левое колено на себя, оттолкнуть его от пола. Зафиксировать. То же другой ногой и рукой. Упражнения по оздоровительной аэробике (миникомпозиции) Комплекс 1 1. Jack вправо. Руки в стороны. 2. Ноги вместе. Руки вверх. 3. Jack вправо. Руки в стороны. 4. Ноги вместе. Руки вниз. 5. ­8. Skip. Движения руками: 5­вперёд, 6­вниз, 7­вперёд, 8­вниз. 1­8.То же влево. 1­4. V­step. Руки на поясе. 5­8.  V­step. То же. 1­4. 4 марша назад. Руки свободно. 5­6. Jack. 2 хлопка. 7­8. Jack. Руки на поясе. 1­8. 4 knee с продвижением вперёд. Движения руками: 1­вперёд, 2­на поясе, 3­8 то же. 1­4. Step touch вправо. Руки свободно. 5­8. Step touch влево. Руки свободно. 1­8. 4 «захлёста». Руки в стороны. 1­4. Вправо grape vine. Руки в стороны. 5­8. Влево grape vine. Комплекс 2. 1­4. 4 марша вперёд. Движения руками: 1­в стороны, 2­вперёд скрестно, 3­в стороны, 4­вниз. 5­8.  Out  вправо.   Движения   руками:   5­в   стороны,   6­вниз   скрестно,   7­в   стороны,   8­вниз скрестно. 1­4. 4 марш назад. Руки то же. 5­8. Out влево. 1­4. Grape vine вправо. Руки свободно. 5­6. V­step. Руки в стороны. 7­8. V­step. 2 хлопка. 1­4. Grape vine влево. Руки свободно 5­6 V­step. Руки в стороны 7­8. V­step. 2 хлопка. 1­4. 2 step touch вправо с правой ноги. Руки на поясе. Поворот на 1800. 5­8.  2 step touch вправо с левой ноги. Руки на поясе. 1­4. То же. 5­8. То же в другую сторону. 1­8. Jack. Движения руками: 1 –в стороны, 2 – вверх, 3 – в стороны, 4 – вниз, 5 – в стороны, 6 – вперед, 7 – в стороны, 8 – вниз. 1­4.Step. Руки на поясе. 5­8. 4 прыжка на двух на месте с поворотом на 360. 4 хлопка. Комплекс 3. 1­4. 4 марша вперед. Руки свободно. 5­8. 4 прыжка на двух. Движения руками: 5­ кисти к плечам.  6­ руки вверх, 7­ кисти к плечам, 8­ руки вниз. 1­4. 4 марша вперед. Руки свободно. 5­8. 4 прыжка на двух. Движения руками: 5­ кисти к плечам,  6­ руки вверх, 7­ кисти к плечам. 8­ руки вниз. 1­4. V­ step. Движения руками: 1­ в стороны, 2­ вперед скрестно, 3­ в стороны, 4­ вниз. 5­8.Jack. Движения руками те же. 1­4.V­ step. Движения руками те же. 5­8. Jack.Движения руками те же. 1­8. Grape vine вправо. Руки свободно. 1­8.Skip. 4 хлопка. 1­8. Grape vine вправо. Движения руками те же. Комплекс 4. 1­8. 4»открытых шага» с продвижением вперед. Руки в стороны. 1­8. 4 «открытых шага» с продвижением назад. Руки в стороны. 1­4. 4 шага вправо с поворотом на 360.Руки свободно. 5­8. V­step. Движения руками: 5­ в стороны, 6­ вперед скрестно, 7­ в стороны, 8­ вниз. 1­4.  lunge вправо. Движения руками: 1­вперед, 2­ вниз, 3­ вперед, 4­ вниз. 5­8. 2 lunge влево. Движения руками те же. 1­4. 4 шага влево с поворотом на 360. 5­8. V­ step. 1­4.2 lunge вправо. 5­8.2 lunge влево. 1­2. Step touch вправо. Руки свободно. 3­4. То же. 5­8.2 out с левой. Движения руками: 5­ в стороны, 6­ вниз скрестно,  7­ в стороны, 8­ вниз. 1­4.Step touch вправо. Руки свободно. 5­8. 2 out справой. Комплекс 5. 1 – 4.knee правой. Руки в стороны. 5 ­8. knee левой. Руки в стороны. 1­4. jack.Движение руками:1­в стороны,2­  вверх, 3­ в стороны,4­в низ.  5­8. jack движение руками:5­в стороны,6­вперед,7­ в стороны,8­в низ. 1­8. Grape vine вправо. Руки свободно. 1­4. V­ step. Движения руками:1­ кисти к плечам, 2­ руки вверх,3­кисти к плечам, 4­ вниз. 5­8. V­ step. Движения руками те же.      1­4. Grape vine вправо. Движения руками те же.      5­8. Grape vine влево. Движения руками те же.      1­8.V­ step. Движения руками те же.      1­4. 2 out вправо. Руки в стороны.      5­8. 2 out влево. Руки в стороны.       1­4.Step touch вперед. Движения руками: 1­2­2 хлопка, 3­4­ на пояс.      5­8.Step touch вперед. Движения руками те же. Комплекс 6.     1­4.Jack вправо. Движения руками: 1­ в стороны, 2­ вверх, 3­ в стороны,      4­ вниз.     5­8.4 прыжка на месте на двух с поворотом на 360. Движения руками:      левая на поясе, правая – вперед.     1­8.V­ step. Руки свободно.     1­8. 1­8 влево. Движения руками те же.     1­8.V­ step. Руки то же.     1­4.4 марша вперед. Руки свободно.     5­8. Skip.Движения руками: 4 хлопка.     1­4.4 марша назад. Руки свободно.     5­8. Skip. Движения руками: 4 хлопка.     1­8.kick поочередно правой, левой. Руки в стороны.     1­8. Бег на 8 счетов. Движения руками: 1­ вверх, 2­ согнутые вниз,      3­8­то же. Комплекс 7.     1­4. Grape vine вправо. Руки свободно.     5­8. 4 марша вперед. Движения руками:5­ в стороны, 8­ вниз.     1­4.Grape vine влево. Движения руками те же.     5­8.4 марша назад. Движения руками те же.     1­8.V­ step. 2 хлопка.     1­8. Jack. Движения руками: 1­ в стороны, 2­ вниз, 3­8­ то же.     1­8. Бек вперед. Движения руками: 1­ вперед, 2­ вниз, 3­8 то же.     1­8. 8 skip назад. Движения руками: 1­ в стороны, 2­ вниз, 3­8­ то же.     1­8. «Открытый шаг» ­ 4 раза с продвижением вперед. Движения руками:     1­ к плечам, 2­ вверх, 3­8­ то же.     1­8. То же назад. Руки ­ то же.      Комплекс 8.    1­4. Knee. Руки на пояс.    5­8. 4 марша вперед. Руки свободно.    1­4. Knee. Руки на пояс.    5­8. 4 марша назад. Руки свободно.    1­4. V­step с правой. Руки свободно.    5­8. V­step. с левой с поворотами на 90. Руки свободно.    1­4. Влево 4 марша вперед. Руки свободно.    5­8. С поворотом на 180. 4 марша назад. Руки свободно.    1­4. Вправо 4 марша вперед с поворотом на 180. Руки то же.    5­8. 4 марша назад. 1­4. 2 Jack с поворотом на 90 (с правой , с левой).Движения руками: 1­                правая в сторону, 2­ вниз, 3­ левая в сторону, 4­ вниз.    5­8. 4 прыжка на двух с поворотом на 360. Правая рука вперед.    1­8. Grape vine. Вправо. Руки свободно.    1­8.2 grape vine влево. Руки свободно. Комплекс 9.   1­4. Grape vine­ вправо, out правой.   5­8. Grape vine­ вправо, out левой.   1­8. Skip.   1­4.Марш вперед.   5­8. V­step.   1­4.Марш назад.   5­8. V­step.   1­4.Step touch.   5­8.Mamba с поворотом на 180.   1­4. 2 Jack.   5­8.Бег влево с поворотом на 360 градусов Упражнения для плечевого пояса. Поднимание и опускание рук плечевого пояса.  Сгибание и разгибание рук. Повороты рук. Круги руками. Взмахи и махи. Упражнения в статических положениях. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса. Упражнения для мышц туловища и шеи. Наклоны головы и туловища. Повороты головы и туловища. Наклоны головы и туловища с поворотами. Круги головой и туловищем. Упражнения в статических положениях. Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи. Поднимание и опускание ног вперед, назад, в сторону, внутрь. Сгибание и выпрямление ног. Повороты ног в наружу и внутрь. Круги стопой и ногой. Взмахи и махи вперед, назад, в сторону, внутрь. Упражнения в статических положениях. Упражнения на расслабление мышц ног. Использованная литература:  1.«Пилатес самоучитель» Смирнов И.В. г. Санкт­Петербург 2016 г. 2. «Йога – полная система упражнений» Быстров В.И.  г.  Минск 2015 г. 3. «Пластика и ритм» Лисицкая Татьяна г. Москва 2012г.  4.  Мультимедийное издание «Аэробика силовой тренинг»      компания «Новый диск» г. Москва 2014г.