Министерство образования и науки РС (Я)

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

Республики Саха (Якутия)

«Южно-Якутский технологический колледж»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Методика самостоятельной подготовки студентов

к сдаче норм Всероссийского физкультурно-спортивного

комплекса «ГТО»

по дисциплине «Физическая культура»

программы подготовки специалистов среднего звена

всех специальностей

Нерюнгри, 2024

Методическая разработка является частью программы подготовки специалистов среднего звена ГАПОУ РС (Я) ЮЯТК в соответствии с требованиями ФГОС СПО.

Методическая разработка адресована обучающимся всех специальностей очной и заочной форм обучения.

В методической разработке представлен теоретический материал по ВФСК ГТО, дана техника исполнения нормативных упражнений (видов испытаний), практические рекомендации, которые могут быть использованы для самостоятельной подготовки обучающихся, относящихся к VI-XI ступеням при сдаче нормативов ВФСК ГТО.

Систематическое использование упражнений позволит обучающимся грамотно организовать свою самостоятельную физическую подготовку, а систематическое использование упражнений позволит улучшить физическую подготовленность и повысить работоспособность.

Разработчик:

Хмель Л.И., преподаватель высшей категории ГАПОУ РС (Я) «Южно-Якутский технологический колледж» _________________________________

Рецензент:                                                           

Рассмотрена на заседании ПЦК ФК и БЖД

рекомендована к применению

Протокол №    от

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………………………………………...4

1. Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и

    обороне» ……………………………………………………………………………………..5

2. Методические рекомендации для самостоятельной подготовки студентов

    к сдаче норм ВФСК ГТО (практические испытания) ……………………………………...7

Заключение……………………………………………………………………………………...17

Литература……………………………………………………………………………………....17

Приложение..................................................................................................................................18        

ВВЕДЕНИЕ

В рамках формирования новой модели системы физической культуры в стране с 01.09.2014 г. был введён Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (далее ГТО).

Роль подготовки к сдаче норм комплекса ГТО студентов заключается в приобщении к физической культуре и спорту. Это, в свою очередь способствует становлению важных качеств: выносливости, оперативного мышления, стабильности нервной системы, умения работать в команде, организованности, дисциплинированности, инициативности.

Разнообразные физические упражнения могут служить средством, необходимым для поддержания и сохранения здоровья. Подбор физических упражнений для самостоятельных занятий, порой становится непосильной задачей для многих студентов, если нет в этом специальных знаний. Сложность заключается, в разработке самостоятельного тренировочного процесса и определении оптимального уровня развития физических качеств, а также оптимального соотношения между ними, с тем, чтобы достигнуть максимального спортивного результата.

Общая физическая подготовка студентов направлена на повышение функциональных возможностей организма, развитие силы, быстроты, гибкости выносливости и координации движений. Средствами общей физической подготовки являются разнообразные легкоатлетические и гимнастические упражнения, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие подвижные и спортивные игры).

Эффективны многообразные упражнения с отягощениями (вес отягощений подбирается индивидуально), амортизаторами, упражнения на снарядах (перекладина, гимнастическая стенка, скамейка). Они комплексно развивают все физические качества.

Специальная физическая подготовка предусматривает выполнение разнообразных упражнений для развития и совершенствования специальных двигательных качеств, навыков и способностей, необходимых для достижения хороших результатов при сдаче зачетных требований норм Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне».

Методические рекомендации для подготовки к сдаче норм ГТО, следующие:

-  во-первых, выполнение нормативов Комплекса ГТО проводится в соревновательной обстановке;

-  во-вторых, необходимо выбрать целесообразную последовательность проведения тестирования, с наименее энергозатратных видов, между выполнением нормативов участникам предоставляется достаточное количество времени. И, для подготовки к каждому виду испытания участники предварительно выполняют разминку, пользуясь руководством специалиста в области физической культуры и спорта или самостоятельно.

1.ВСЕРОССИЙСКИЙ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКС «ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ»

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (далее ВФСК ГТО) – это полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации, которая предусматривает подготовку и выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Принципы реализации ВФСК ГТО:

а) добровольность, доступность; б) оздоровительная и личностно

ориентированная направленность; в) обязательность медицинского контроля; г) учет региональных особенностей и национальных традиций.

Задачи ВФСК ГТО:

–      увеличение числа граждан, систематически занимающихся физической культурой и спортом;

–      повышение уровня физической подготовленности населения;

–      формирование у населения осознанных потребностей в систематических занятиях физической культурой и спортом, физическом самосовершенствовании и ведении здорового образа жизни;

–      повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий;

–      модернизация системы физического воспитания и системы развития массового,

–      детско-юношеского, школьного и студенческого спорта в образовательных организациях, в том числе путем увеличения количества спортивных клубов.

Структура ВФСК ГТО.

Состоит из 11 ступеней и включает возрастные группы:

–      первая ступень – от 6 до 8 лет;

–      вторая ступень – от 9 до 10 лет;

–      третья ступень – от 11 до 12 лет;

–      четвертая ступень – от 13 до 15 лет;

–      пятая ступень – от 16 до 17 лет;

–      шестая ступень – от 18 до 29 лет;

–      седьмая ступень – от 30 до 39 лет;

–      восьмая ступень – от 40 до 49 лет;

–      девятая ступень – от 50 до 59 лет;

–      десятая ступень – от 60 до 69 лет;

–      одиннадцатая ступень – от 70 лет и старше.

Содержание комплекса ГТО.

Нормативно-тестирующая часть Всероссийского физкультурно- спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» предусматривает государственные требования к уровню физической подготовленности населения на основании выполнения нормативов испытаний (тестов), рекомендаций к недельной двигательной активности.

Основные разделы нормативно-тестирующей части: а) виды испытаний (тесты) и нормативы; б) рекомендации к недельному двигательному режиму.

Виды испытаний (тесты) и нормативы. Виды испытаний (тесты) – позволяют определить уровень развития физических качеств и прикладных двигательных умений и навыков (наименование действия). Нормативы – позволяют определить степень развития физических качеств, прикладных двигательных умений и навыков;

Виды испытаний (тесты).

Обязательные: - по определению уровня скоростных возможностей

(челночный бег, бег 30, 60, 100 метров); - силы (подтягивание на высокой перекладине, из виса лежа, сгибание рук на полу); - выносливости (бег на средние и длинные дистанции, смешанное передвижение, скандинавская ходьба); - гибкости (наклон вперед и другие).

По выбору: - по определению уровня развития скоростно-силовых

возможностей (прыжки в длину с места, метание мяча, поднимание туловища); - координационных способностей (метание теннисного мяча в цель с расстояния 6 метров); - уровню овладения прикладными навыками (бег и передвижение на лыжах, плавание, поход).

С 2014 года в России утвержден новый комплекс ГТО. Также утвержден новый дизайн значков ГТО. Правда, теперь аббревиатура расшифровывается, как «Горжусь тобой, Отечество». Значков стало три (бронза, серебро, золото), а не сдавшие норматив получают отличительный знак «Участник».

2. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ К СДАЧЕ НОРМ ВФСК ГТО

 (ПРАКТИЧЕСКИЕ ИСПЫТАНИЯ)

Тестирование осуществляется в порядке, установленном приказом Министерства спорта Российской Федерации от 29.08.2014 г.

№ 739 «Об утверждении Порядка организации и проведения тестирования населения в рамках Всероссийского физкультурно- спортивного комплекса «Готов к труду и обороне».

Тестирование, позволяющее определить уровень развития физических качеств и прикладных двигательных умений и навыков лиц, участвующих в испытаниях (тестах), осуществляется в следующей последовательности по видам испытаний (тестов):

1.    Гибкость.

1.1.  Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или   на гимнастической скамье. Видео просмотр  https://yandex.ru/video/preview/12503091871685222112

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10–15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «–», ниже – знаком «+».

Ошибки (испытание не засчиты вается):

1)  сгибание ног в коленях;

2)    удержание результата пальцами одной руки;

3)    отсутствие удержания результата в течение 2 с.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Занятие 1. Разминка: медленный бег 8-10 минут; общеразвивающие упражнения 10-15 минут (потягивания, упражнения для мышц рук, наклоны, упражнения для мышц ног, приседания, отжимание, прыжки, каждое упражнение выполняется не менее 6-8 повторений.)

Основная часть: специальные упражнения направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания- разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов.

В среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 20-30 секунд с отдыхом 10-20 секунд. Суммарная двигательность нагрузки при использовании 7-10 упражнений может колебаться от 20 до 60 минут. Движения должны быть медленными, чтобы их можно было контролировать. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. На начальном этапе занятий минимальная длительность 3 минуты (3-5 растяжек), максимальная 7-9 минут (7-9 растяжек).

Заключительная часть: Упражнения на расслабление.

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов для обучения техники наклона вперёд из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

1.    Исходное положение — сед, ноги вместе, руки на пояс. На счёт 1 — наклонить носки стоп на себя, на счёт 2 — от себя. Выполнять 10–15 раз в среднем темпе.

2.    Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1–3 — три пружинящих наклона вперёд, руки в стороны. На счёт 4 — вернуться в исходное положение. Выполнять 10–15 раз в среднем темпе. 

3.    Исходное положение — стоя, правая нога вперёд на носок, руки в стороны. На счёт 1 — мах правой ногой вперёд, руки вперёд. На счёт 2 — исходное положение. Повторить с другой ногой. Выполнять по 10–12 раз на каждую ногу в среднем темпе. 

4.    Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1 — наклон вперёд, руки в стороны. На счёт 2 — поворот туловища налево, коснуться правой рукой левой ноги, левая рука направлена вверх. На счёт 3 — то же в другую сторону. На счёт 4 — исходное положение. Выполнять по 8–10 раз в среднем темпе. 

5.    Исходное положение — сед, правая нога вперёд, левая согнута в колене наружу. На счёт 1–3 — три пружинящих наклона к правой ноге, руки вперёд. На счёт 4 — исходное положение. Выполнять по 8–10 раз на каждую ногу в среднем темпе

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Видео просмотр  https://yandex.ru/video/preview/3562906502177642077

Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу может проводиться с применением «контактной платформы» либо без нее.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом                       

                                                            спортивного судьи в ИП.

      Ошибки (попытка не засчитывается):

1)    касание пола коленями, бедрами, тазом;

2)    нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

3)    отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4)    поочередное разгибание рук;

5)    отсутствие касания грудью пола (платформы);

6)     разведение локтей относительно туловища более чем на                   45 градусов.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

При минимальном уровне физической подготовки рекомендуется начинать занятия с 10 повторений в одном подходе. Постепенно можно наращивать как число повторений, так и количество подходов. При этом необходимо прислушиваться к своему организму. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.

Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по две-три минуты отдыха. Необходимо помнить, что занятия должны быть регулярными. Ниже при ведена примерная схема увеличения нагрузок при отжиманиях для мужчин и женщин. (Табл 1, 2).

Таблица 1

Примерная схема увеличения нагрузок при отжиманиях для мужчин

    Таблица 2       

Примерная схема увеличения нагрузок при отжиманиях для женщин

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов в «Отжимании от пола» (мужчины, женщины)

1.    Отжимания в облегченных условиях: с колен; горизонтальной поверхности и от стены, от гимнастической скамейки (и.п. – ноги опираются на носок, постановка рук на уровне плеч, туловище в идеально прямом положении. На выдохе – локти сгибаются и смещаются немного в стороны пока грудная клетка не коснется поверхности, на выдохе – выпрямляем руки).

2.    Отжимания с широкой, средней и узкой постановкой рук.

3.    Отжимания с шагом в бок (и.п. – в упоре лежа с близко поставленными руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, и на выдохе происходит возвращение в исходное положение).

4.     Отжимания на параллельно стоящих стульях, гимнастических скамейках.

3. Сила.

3.1. Подтягивание на высокой перекладине (юноши, мужчины)

Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/15672681587815889132

Подтягивание выполняется из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе. Из данного исходного положения занимающийся подтягивается так, чтобы подбородок пересек линию перекладины, затем опускается в вис, руки в локтевых суставах при этом выпрямляются полностью. Так же, необходимо следить за дыханием – на подъеме делаем выдох, а на спуске – вдох.

          Примерный план самостоятельных занятий

Приступая к самостоятельной подготовке, нужно помнить, что любые занятия физическими упражнениями мы начинаем с разминки. Комплекс общеразвивающих упражнений в данном случае, должен быть направлен на подготовку верхнего плечевого пояса к предстоящей работе. Сюда включаем: наклоны и вращения головы, круговые вращения в плечевых, локтевых запястных суставах рук, наклоны туловища и т.д.

Режим тренировочного занятия.

Существует множество методик повышения тренированности при совершении подтягиваний на высокой перекладине. Выбор каждой методики индивидуален и зависит от многих факторов: возраста, общего состояния здоровья занимающихся, от общего уровня физической подготовленности.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то подготовку следует начинать с

правильного исходного положения. Затем выполняем несколько подходов с максимально возможным сгибанием рук.

Заниматься самостоятельно желательно 3-4 раза в неделю. Как только вы дойдете до первого правильного подтягивания, можно переходить к схеме увеличения нагрузок. (Таблица 3)

Таблица 3

Примерная схема увеличения нагрузок при подтягивании на высокой перекладине у мужчин

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов в

1. «Подтягивании на высокой перекладине» (юноши, мужчины)
2. Подтягивания на низкой перекладине, хватом сверху.
3. Подтягивание с опорой на ногу. Исходное положение вис на перекладине, хват сверху. Нога ставится на опору высота 50 см (опорой может быть табуретка под перекладиной, перекладина от шведской стенки). Сгибаем и разгибаем руки, помогая ногой. В верхнем положении касаемся перекладины грудью, в нижнем, руки выпрямляем до конца.
4. Подтягивание с помощью партнера. Напарник должен мощно подталкивать наверх и тут же убирать руки. Усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны лишь достаточны для того, чтобы подняться.
5. Подтягивания с отягощением (отягощение подбирается индивидуально).
6. Отжимания от пола.
7. Упражнение «Планка».
8. Упражнения для мышц спины и брюшного пресса.

3.2. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/8019316346444660374

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников IV–IX ступеней комплекса – 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1)    подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;

2)    подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3)    отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4)    поочередное сгибание рук.

4. Рывок гири. Видео  https://yandex.ru/video/preview/12895716004697812198

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Испытание (тест) прекращается при:

    1)  использовании каких-либо приспособлений,  

         облегчающих подъем гири, в том числе

         гимнастических накладок;

2) использовании канифоли для подготовки   

    ладоней;

3) оказании себе помощи, опираясь свободной

    рукой   

    на бедро или туловище;

4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу

    или помост;

5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):

1) дожим гири;

2) касание свободной рукой ног, туловища, гири,

                                                          работающей руки.

Для самостоятельных занятий могут быть использованы следующие упражнения:

1.      Подтягивание гири двумя руками к подбородку (2–3х6–10 раз);

2.    Толчок одной гири (по 2–3х6–12 раз);

3.    Толчок двух гирь (2–3х6–10 раз); жим одной гири (по 2–3х6–12 раз);

4.    Вырывание гири на согнутую руку к плечу (по 2–4х6–15 раз);

5.    Вырывание гири на прямую руку вверх (по 2–4х6–15 раз);

6.    Приседание с гирей, удерживаемой перед собой или сзади в опущенных руках хватом сверху (2–3х8–12 раз);

7.    Жим двух гирь лежа на скамейке одновременно или попеременно (2– 3х6–10 раз);

8.    Одновременное или попеременное сгибание рук (хват снизу), притягивая гири к груди (2–3х6–10 раз).

5. Скоростные возможности.

5.1 Челночный бег 3 × 10 м.

Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/4412582113882728349

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. На расстоянии 10 м прочерчиваются две параллельные линии – «Старт» и «Финиш».

Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до линии «Финиш», касаются ее рукой, возвращаются к линии «Старт», касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии «Финиш» рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2            

                                                 человека.

5.2. Бег 30, 60, 100 м.

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2–4 человека.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Занятие 1. Разминка: медленный бег 8-10 минут; общеразвивающие упражнения 10-15 минут (потягивания, упражнения для мышц рук, наклоны, упражнения для мышц ног, приседания, отжимание, прыжки, каждое упражнение выполняется не менее 6-8 повторений). Специально-беговые упражнения: - Бег с высоким подниманием бедра 2 × 60 м; прыжки в шаге 2 × 60 м; бег с захлестыванием голени 1 × 60 м, бег на прямых ногах 1 × 60 м, ускорения 2 × 60 м. Интервалы между попытками 1-2 минуты, между сериями – 3-5 минут.

Основная часть: - выбегания с низкого старта 10 × 25-30 м (пять                         самостоятельно, пять по команде); - повторный бег 4 × 120 м, 4 × 150 м. (бежать в ¾ силы, отдых между пробежками – до 5 минут).

Заключительная часть: бег в слабом темпе 800-1000 м – упражнения для мышц брюшного пресса 3 подхода по 20 раз; - упражнения для мышц спины 3 подхода по 20 раз; - упражнения на растягивание мышц (шпагаты, наклоны) и расслабление.

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов для обучения технике бега на короткие дистанции

1.    Движениями руками: одновременные, поочередные, попеременные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе в ритме шага, одно движение на 1-2 шага, с различной частотой движения.

2.    Специальные беговые упражнения: семенящий бег, бег с высоким

подниманием бедра, с захлестыванием голени назад, на прямых ногах – только за счет разгибания стопы, прыжками вперед.

3.    Старты из положения лежа, сидя, из полуприседа, упора лежа и др. по словесной команде, хлопку, свистку.

6. Скоростно-силовые возможности.

6.1. Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.

Видео просмотр  https://yandex.ru/video/preview/13350216406700799405

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед.

     Отталкиваться нужно двумя 

     ногами (стопы на ширине плеч и

     параллельно друг другу),

     выполняя мах руками вперед-

     вверх. В прыжке необходимо

     максимально вытянуться. Усилия

     прилагать не только в

     горизонтальном, но и в

     вертикальном направлении. При

     приземлении подать плечи

     максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления. Обязательно добиваться широкой амплитуды движений, правильного маха руками, мягкого приземления одновременно на две ноги.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) отталкивание с «подпрыжкой»,

2) неодновременное отталкивание ногами,

3) отталкивание одной ногой,

4) «втыкание» прямыми или недостаточно согнутыми ногами при приземлении, после

    приземления обучающийся ставит руки назад на пол.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Занятие 1.

 Разминка: медленный бег 8-10 минут; общеразвивающие упражнения 10-12 минут (упражнения для мышц шеи, потягивания, упражнения для мышц рук, наклоны, упражнения для мышц ног (уделить особое внимание), отжимания, прыжки), каждое упражнение выполняется не менее 6-8 повторений.

Специально-беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад, бег приставными шагами, бег скрѐстным шагом, ускорения 3 × 60 м.

     Основная часть: полоса препятствий: прыжки через 3 барьера 50 см., про- бегание через 4 барьера 20 см., прыжки через гимнастическую скамейку, запрыгивание на большой гимнастический мат, прыжки по нему и спрыгивание, прыжки через 3 барьера 40 см. Выполняем 7 серий. Отдых между сериями 1-2 минуты.

     Заключительная часть: бег в слабом темпе 2-3 минуты. Упражнения на растягивание мышц и расслабление.

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов для обучения техники прыжка в длину с места

1.  Различные прыжковые упражнения.

2.  Приседания, выпады с отягощениями и штангой.

3.  Выпрыгивание с гирей 16 кг или блином (для девушек), с гирей 24 кг или блином  

    (для юношей). Вес подбирается индивидуально.

4.  Выпрыгивания из полного приседа (лягушка) 5-6 раз.

5.  Подскоки, соскоки на гимнастической скамейке или шведской лестнице.

7. Метание спортивного снаряда  (гранаты).

Видео просмотр  https://yandex.ru/video/preview/11697580746014270078

Для испытания (теста) используются спортивные снаряды весом 500 г и 700 г.

.

Метание мяча и спортивного снаряда проводится на любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из- за спины через плечо».

Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления мяча, спортивного снаряда.

Участники VI – VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 700 и 500 г.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1)    заступ за линию метания;

2)    снаряд не попал в «коридор»;

3)    попытка выполнена без команды спортивного судьи.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Занятие 1.

Разминка: 1. Медленный бег 5 минут. 2. Общеразвивающие упражнения (7-10 минут) для пальцев рук, запястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника. 3. Специально- подготовительные упражнения с набивным мячом – 7-10 минут (см. выше).

Основная часть:

Упражнение 1. Броски на 10-15 м. (см. упр. 1 либо упр. 2 раздела 1

упражнений для обучения) – по 6-8 раз каждой рукой – 2 серии.

Упражнение 2. Имитация броска гранаты с места – по 25-30 раз каждой рукой.

Упражнение 3. Метание гранаты с шага – по 6-8 раз каждой рукой – 2 серии.

Упражнение 4. Метание гранаты стоя на колене на 10-15 м – по 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 5. Метание гранаты с 2 бросковых шагов – 6-8 раз каждой рукой – 2 серии.

Упражнение 6. Метание гранаты с 2 скрестных шагов – 6-8 раз каждой рукой.

Между сериями и упражнениями отдых по 1-3 мин.

Заключительная часть: Упражнения на расслабление мышц.

Упражнения, которые могут быть использованы для обучения и совершенствования техники метания гранаты

Упражнение 1. Имитация в ходьбе шагов прямолинейного разбега с попаданием левой ногой на контрольную отметку с дальнейшим прохождением 2-х бросковых и 2-х скрестных шагов без выпуска гранаты. Повторять 6-8 раз

Упражнение 2. Метание гранаты с полного разбега (см.рис.).

И.П. стоя плечом в сторону метания, левая нога впереди, граната перед правым плечом. Выполняется разбег и производится метание гранаты.

Повторять от 6-8 раз.

Сначала данное упражнение выполняется в ¾ силы. а затем по мере освоения в полную силу.

8. Поднимание туловища из положения лежа на спине.

 Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/4298633348192858889

 Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из ИП: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для выполнения испытания (теста) создаются пары, один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами.

Ошибки (попытка не засчитывается):

1) отсутствие касания локтями бедер (коленей);

2) отсутствие касания лопатками мата;

3) пальцы разомкнуты «из замка»;

4) смещение таза.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Занятие 1.

Понедельник: подъём туловища из положения лёжа, согнув ноги и руки за голову, 30 раз, 2 подхода. 2

Среда: планка на предплечьях, 30 секунд, 2 подхода. 2

Пятница: боковая планка (правым боком), 20 раз, 2 серии. 2

Суббота: подъём прямых ног до угла 90 градусов из положения лёжа, 20 раз, 2 подхода. 2

Воскресенье: двойные скручивания, 20 раз, 2 серии. 2

Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять подъём туловища два-три раза в неделю, давая мышцам пресса выходной между тренировками. Например, можно заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхать от этих упражнений. 1

Также можно сочетать подъём туловища с другими упражнениями для мышц пресса, например, кранчами (скручиваниями), флаттер-киком (порхающей работой ног, как при плавании), подъёмами ног, планками. 1

9. Выносливость.

9.1. Бег 2,5; 3 км.                                             

Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/16481954291908488174

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Разминка: медленный бег 8-15 минут, для подготовки организма к предстоящей работы. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, вращения, махи руками и ногами на месте и в движении, приседания, выпрыгивания, отжимания). Ускорения в равномерном темпе 2 × 100 м.

Занятие 1. Основная часть: - повторный бег по 150-200 м в¾ силы (женщины: 6-8 раз, мужчины: 8-10 раз) с отдыхом между пробежками до 5 ми- нут; - бег в равномерном темпе 10-15 минут с переходом на ходьбу.

Заключительная часть: упражнения на гибкость.

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов для обучения техники бега 2 км, 3 км

1.  Прыжки «лягушкой» (и.п. полный присед, выпрямляясь выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки и принимаем и.п.).

2.  Высокие прыжки (и.п. – о.с., выпрыгиваем вверх, подтягиваем колени к груди, возвращаемся в и.п.).

3.  Прыжки в полном приседе (и.п. полный присед, не разгибая ноги,

выполняем прыжки на двух ногах, длина одного прыжка одна-две стопы).

4.  Переменный бег (например, 200 м, 400 м, 600 м, 400 м, 200 м, после каждой дистанции бег в медленном темпе равный половине пробегаемой дистанции).

5. Кроссовый бег. Бег по пересеченной местности (в парке, в лесу) время пробегания подбирается индивидуально.

10. Стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия.

Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/9878804296552887060

   К выполнению упражнений стрельбы из винтовки допускаются подготовленные занимающиеся, которые уверенно владеют изготовкой, прицеливанием, производством и прекращением стрельбы, соблюдают меры безопасности, знают условия и порядок упражнений.

   Стрельба производится из пневматической винтовки или электронного оружия. Выстрелов – 3 пробных, 5 зачетных. Время на стрельбу – 10 мин. Время на подготовку – 3 мин.

    Стрельба из пневматической винтовки (ВП, типа ИЖ-38, ИЖ-60, МР-512, ИЖ-32, МР-532, MLG, DIANA) производится из положения сидя или стоя с опорой локтями о стол или стойку на дистанцию 10 м (5 м для участников III ступени комплекса) по мишени № 8. Оружием для выполнения испытания (теста) обеспечивает организатор.

Результат не засчитывается:

1)  произведен выстрел без команды спортивного судьи;

2)  заряжено оружие без команды спортивного судьи.

11. Плавание на 10, 15, 25, 50 м.

Видео просмотр https://yandex.ru/video/preview/2505969808763966595

Плавание проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах. Допускается стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания – произвольный. Пловец касается стенки бассейна или края (границы) специально оборудованного места для плавания какой-либо частью тела при завершении каждого отрезка дистанции и на финише.

Испытание (тест) прекращается при:

1)    ходьбе либо касании дна ногами;

2)    использовании для продвижения или сохранения плавучести разделителей дорожек или подручных средств.

Примерный недельный план самостоятельных занятий

Занятие 1.

 Разминка: на суше – имитационные упражнения; в воде –

выдохи в воду 10-20 раз.

Основная часть: плавание по элементам 200-300м; плавание в полной координации избранным способом в среднем темпе 300-800м.

Заключительная часть: выдохи в воду – 10-20 раз.

Упражнения, которые могут быть использованы в подготовке студентов для обучения техники плавания.

Для самостоятельной подготовки к сдаче норматива ГТО по плаванию тренироваться необходимо регулярно 2-4 раза в неделю, продолжительность одного занятия 30-45 мин. В программу занятий обязательно должны входить:

-    дыхательные упражнения (выдохи в воду сериями по 10-20 раз);

-    плавание, избранным способом различных дистанций, постепенно увеличивая длину проплываемой дистанции;

-    плавание при помощи движений ногами или руками, используя плавательную доску, колобашку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Внедрение ГТО способствует повышению эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничной и всесторонне развитой личности, воспитание патриотизма. Задачи комплекса формируют у занимающихся осознанную потребность к занятиям спортом, повышают уровень физической подготовленности, общий уровень знаний студентов о формах организации самостоятельных занятий спортом и совершенствовании здорового образа жизни.

Все рекомендации, которые представлены в учебно-методическом пособии, даны для того, чтобы участники тестировании (сдачи норм ГТО) могли полностью реализовать свои способности.

Будем надеяться, что комплекс ГТО постепенно приобретет значимость в молодёжной среде, завоюет авторитет. ГТО - это не просто часть культурного наследия нации, это предмет ее гордости и действенное средство приобщения молодежи к духовным традициям своего народа.

                                                          СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

.
1. Кузнецов, В.С. Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО : учеб. пособие для общеобразоват. орг. / В. С. Кузнецов, Г. А. Колодницкий. - 2-е изд. - М. : Просвещение, 2017. - 128 с.
2. Сборник нормативно-правовых документов по реализации Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" / сост. : Е. Е. Ачкасов, Е. В. Машковский, О. Б. Добровольский. - М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. - 208 с.
3. Ачкасов, Е.Е. Инструктор здорового образа жизни и Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" : учеб. пособие / Е. Е. Ачкасов, Е. В. Машковский, С. П. Левушкин. - М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. - 256 с.
4. Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне" (ГТО) - путь к здоровью и физическому совершенству : документы и метод. материалы / авт.-сост.: П. А. Виноградов, А. В. Царик, Ю. В. Окуньков. - М. : Спорт, 2016. - 234 с..
5. Погадаев, Г.И. Готовимся к выполнению нормативов ГТО. 1-11 классы : учеб.-метод. пособие / Г. И. Погадаев. - М. : Дрофа, 2016. - 191 с.
6. Организационно-правовое регулирование Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" (ГТО) : учеб.-метод. пособие для студентов вузов / сост. : А. А. Сапунков, О. В. Баянкин, И. И. Самсонов; Алтайский гос. пед. ун-т. - Барнаул : [б. и.], 2015. - 47 с.

Интернер ресурсы

1. https://infourok.ru/metodicheskie-rekomendacii-dlya-samostoyatelnoy- podgotovki-k-sdache-norm-gto.

ПРИЛОЖЕНИЕ

ВИДЫ ИСПЫТАНИЙ (ТЕСТЫ) ВСЕРОССИЙСКОГО ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА

«ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОН

ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ

(возрастная группа от 16 до 17 лет включительно)

                                ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ

(возрастная группа от 16 до 17 лет включительно)

                             СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ

(возрастная группа от 18 до 19 лет)

СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ

(возрастная группа от 18 до 19 лет)

ВОСЬМАЯ СТУПЕНЬ

(возрастная группа от 20 до 24 лет включительно)

ВОСЬМАЯ СТУПЕНЬ

(возрастная группа от 20 до 24 лет включительно)

Скачано с www.znanio.ru