Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

Общая физическая подготовка: для  тех, кто не гоняется за массой и  рельефом Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую  форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить  устойчивость к стрессу Что такое «общая физическая подготовка»? На этот вопрос можно ответить по­разному. Для одних людей это способность  пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в жиме лежа с  идеальной техникой. Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с  точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень  развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны  быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на  верхнюю полку в поезде. Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из  супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей. Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не  являются чем­то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных  «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм. Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую  форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить  устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения  способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше  самочувствие существенно улучшится.  Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки: 1. Сила В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения  современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во­первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики,  бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.  Во­вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю  полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если  человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет  желать лучшего.  Я обычно называю эти направления «пятью столпами» силового тренинга. Чтобы  тренировочная программа была сбалансированной, возьмите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их в двух­трех подходах три раза в неделю.  Например, можно проводить комплексные тренировки на все части тела по  понедельникам, средам и пятницам. . Выполнение большого количества изолирующих упражнений – неправильный путь.  Серьезные результаты могут обеспечить только базовые упражнения. Мужчины,  ваши руки и так получают колоссальную нагрузку в жимах, подтягиваниях и тягах;  они растут именно от таких упражнений. Женщины, ваши квадрицепсы, бицепсы  бедер и ягодицы максимально задействуются в приседаниях и становых тягах. Зачем вам изолирующие упражнения? В силовом тренинге выполнение базовых упражнений является наиболее  эффективной методикой. Особенно это касается обычных любителей фитнеса,  которые не имеют ни малейшего желания всю свою жизнь провести в спортзале. ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ — ЕЩЕ ОДИН ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ РАЗНООБРАЗИТЬ  КАРДИОТРЕНИРОВКИ Существуют и другие варианты интервального тренинга, включая скакалку или цикл  упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, выпрыгивания из  приседа, прыжки на месте). Совсем не обязательно постоянно делать одно и то же!  Меняйте упражнения, чтобы тренировки были увлекательными. Например, по вторникам можно посещать бассейн, по четвергам – заниматься  спортивной ходьбой, а по субботам – выполнять цикл интенсивного тренинга дома.  Самое главное – проводить три кардиотренировки в неделю. Тогда вам  гарантировано улучшение работы сердечно­сосудистой системы и развитие  выносливости организма. Также существует большое количество интересных программ тренировок  направленных на развитие выносливости и общее укрепление организма, таких  как программа 100 отжиманий,200 пресса и 200 приседаний.3. Подвижность суставов, гибкость и равновесие Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном  дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут  дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической  подготовки, такая ситуация не является нормальной. Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но  определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо.  Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный  способ определения гибкости. Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в  коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается  простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие. ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ДОТЯНУТЬСЯ ДО КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ, СЛЕГКА СОГНУВ  НОГИ В КОЛЕНЯХ, ВАШИ МЫШЦЫ И СУСТАВЫ СЛИШКОМ СКОВАНЫ Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги)  на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти  минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются  индикаторами общего уровня физического развития любого человека. Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А  другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только  позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической  подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с  постели. Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду­ приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение. 4. Питание Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела,  если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый»  нельзя ставить знак равенства.Общая физическая подготовка не является чем­то сложным: главное – знать меру.  Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов»  фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность,  кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка  сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже  сегодня начинайте двигаться к ее достижению