Педагогларда стрессга барқарорликни шакллантириш усуллари

Педагогларда стрессга барқарорликни шакллантириш усуллари

Педагогик стресс холатидан чиқишнинг психологик усуллари

Сир эмаски, кундалик ҳаётимизда бизни ташвишга солиб турадиган муаммолар бўлиб туради. Бундан хафа бўлиш керак эмас, чунки ҳар бир одамнинг ўзига хос муаммолари бор. Бизни эртага нима кутяпти, буни хеч ким билмайди. Ҳар доим биз режалаштирган ишлар амалга ошавермайди, лекин буни ҳамма билиши шарт эмас.

Психологлар томонидан барчага маъқул бўлади деган машқларни таклиф этилади. Бу машқлар инсон ҳаётида яхши из қолдиради.

Ҳаётингизда хафа бўладиган холатларни камроқ ташкил этинг. Ўз соғлигингизга эътибор беринг ва сизни хафа холатга туширадиган сўзларни сақламанг.

Умумий регуляция буйича асосий тавсиялар жуда соддадир: “Асабий зўриқишнинг биринчи белгиларидаёқ юзингиз мушакларини бўшатинг”. Бу пешона, бўйин, кўз, ва бошқаларга ҳам тегишлидир. Мушакларнинг бўшашиши кейинги — склет мускулатурасини бўшаштириш босқичига ўтишга хизмат қилади. Бу усул етарли даражада самарали, енгил ва содда бўлиб, ниҳоят даражада асабийлашиш, стресс ҳолатларида бўшашиш учун яхши машқдир. Яхшироқ бўшашиш учун қисқа вақт давомида мазкур мушакларни зўриқтириш ҳам тавсия қилинади.

Бўшашиш учун машқлар сўз ёрдамида ўзини ишонтириш орқали амалга оширилади, онг орқали маълум мушаклар гурухига каратилади: “Менинг дикқатим менинг юзимга қаратилган. Менинг юзим тинч. Пешонам мушаклари бўшашган. Кўзим мушаклари бўшаган. Юзим мушаклари бўшаган. Лаб ва тишларим бир оз очиқ. Менинг юзим маска сингари”

Қуйидаги сўзли ўзига буйруқ бериш тавсия қилинади, қайсилар сеансдан сеансга минимумгача қискариб боради: “Диққат қўлларим! Менинг қўлларим бўшашган. Менинг бармоқларим ва панжам бўшашган. Менинг елкам ва ел­кам олди бўшашган. Менинг қўлларим тўлик бўшашган. Менинг юзим тинч ва ҳаракатсиз. Диққат! Оёқларим! Ме­нинг бармоқларим бўшашган. Менинг товоним, болдирларим бўшашган. Менинг оёкларим тўлик бўшашган. Ме­нинг бутун танам тинч ва ҳаракатсиз. Бўйин ва бошим мушаклари бўшашган. Менинг курагим бўшашган, кўкрагим ва қорним бўшашган. Бутун танам тинч ва ҳаракатсиз. Менинг юзим ва бутун танам бўшашган».

Олиб борувчи иштирокчиларнинг диқкатини аутотре­нинг техникасининг содда усулларига қаратади.

Стрессга барқарорликни қандай ривожлантириш керак?!

Стрессга қарши туриш кўникмаларини ҳар томонлама ривожлантириш нафақат танангизни ҳимоя қилишга, балки ўзингизнинг самарадорлигингизни сезиларли даражада оширишга ёрдам беради. Ҳимоянгизни муваффақиятли мустаҳкамлашга ёрдам берадиган бир нечта самарали усуллар мавжуд.

Вазиятни тўғри баҳолаш. Бу учта оддий саволга асосланган: “Бу мен учун қанчалик муҳим?”, “Бу менинг ҳаётимни ўзгартирадими?” ва “Бирон нарсани ўзгартира оламанми?” Шуни тушуниш керакки, баъзи ҳолатлар ўзимизга боғлиқ эмас, шунинг учун уларни қалбга жуда яқин тутмаслик керак.

Ҳиссиётлардан чиқиш. Ўзингизда барча тўпланган ғазаб хусусиятлари ушлаб турманг. Сизга салбий таъсир кўрсатадиган ва ички хотиржамликка эга бўлишга ёрдам берадиган усулни танланг.

Соғлиққа эътибор. Ҳар қандай касаллик асаб тизимининг ҳимоя функцияларига путур етказади. Ҳар куни даволанишни тўғри бажариш, тўғри овқатланиш ва тоза ҳавода юриш муҳимдир.

Психологик машқлар

Негативликдан ҳимояни ривожлантиришнинг самарали усуллари ҳар қандай вазиятда хотиржам бўлишга ёрдам беради. Ҳаддан ташқари стрессдан ҳимоя қилиш учун бир нечта айёрликлардан фойдаланишингиз мумкин:

1.     Унинг ҳаяжони сизга ўтиб кетганини сезганингизда тажовузкордан узоқроқ туринг.

2.     Ўзингиз билан ёлғиз қолганда бир оз чуқур нафас олинг.

3.     Ўзингизни кулдиришга ҳаракат қилинг.

4.     Медитация ички мувозанатни барқарорлаштиришга ёрдам беради.

Стрессга қарши севимли машғулотлар (Хоббилар). Тўлиқ дам олишга ва атрофингиздаги бутун дунёни унутишга имкон берадиган фаолиятни топинг. Ўзингизнинг севимли машғулотингиз қилиб олинг ва ҳафтасига бир неча марта бир неча соат ажратинг. Шундай қилиб, сиз онгни сезиларли даражада кучайтирасиз ва тўлиқ дам оласиз.

Бу ҳар қандай нарса бўлиши мумкин: расм чизиш ёки ҳайкалтарошлик, китобларни ўқиш ёки ёзиш, велосипедда чиқиш, гербарийни йиғиш, тикиш ва каштачилик. Жараён ёки машқнинг ўзи эмас, балки натижага эришиш муҳимдир.

Ўтмишингизни ўрганинг. Ёмон стрессга барқарорлик ўтмишда илдиз отган. Сиз эсламаган болалик ва ўспиринлик давридаги баъзи муаммолар психосоматик саломатликни сусайтириши учун катализатор бўлиб хизмат қилади. Натижада, сиз ўзингизни салбийдан тўлиқ олиб ташлай олмайсиз ва ҳаддан ташқари кучланиш сизни ҳамма жойда кузатиб боради. Ушбу муаммоларни улардан абадий халос бўлиш усулларини ўрганинг.

Психолог қўрқинчли эмас! Ҳозиргача оммабоп эътиқоддан фарқли ўлароқ, психологлар сизни энг даҳшатли ва уятли сирларни ошкор қилишга мажбурламаяпти. Улар онг остига чуқур сингиб кетган муаммоларни ҳал қилиш йўлларини топишга ёрдам беради, тўғри маслаҳат беради. Эсингизда бўлсин: ҳеч ким сизни ўзингиз кашф этмоқчи бўлмаган нарсаларни айтиб беришга мажбур қила олмайди. Психолог сизнинг стрессга чидамлилик даражаси нима учун сиз истаган нарсага жавоб бермаслигини аниқлашда сизга ёрдам беради. Шундан сўнг, сиз биргаликда психикангизга кўпроқ зиён етказмасдан ушбу муаммонинг ечимини топасиз.

Оддий машқлар. Сизнинг онгингизнинг мудофаа механизмларини кучайтириш учун ҳар куни оддий машқларни бажаринг:

Ойна олдида турганингизда, ўзингизга табассум қилинг. Ўзингизнинг аксингизни ўрганишингиз шарт эмас. Табассум қилгандан сўнг, ўзингизга бир қанча илтифотларни айтинг.

Иш куни давомида дам олиш учун ўзингизни бир неча марта 10 дақиқага ажратинг. Фақат деразага ёки деворга қараб ўтиринг. Шу билан бирга, умуман ҳеч нарса ҳақида ўйламасликка ҳаракат қилинг.

Ёгада машқ қилинган нафас олиш техникасидан фойдаланинг. Ҳар куни ётишдан олдин нафас олинг.

Агар сиз стрессли вазият яқинлашаётганини сезсангиз, ўзингизни зирҳда ёки танкда тасаввур қилинг. Ўзингизни ёрқин зирҳда ёки ишончли, ўтиб бўлмайдиган машинада яширинган ҳолда руҳий равишда кўришингиз керак.