План-конспект занятия силовой направленности для старшеклассников

Этапы,

частные задачи

Содержание

Дозирование нагрузки

Организационно- методические указания

I. Подготовительный этап тренировки (10-15 мин)

Организационно-мотивационный:

1.    Организация тренировки

2.    Психологический настрой на предстоящую работу

Ориентировочный:

1.    Разогревание мышц и подготовка организма к предстоящей нагрузке

Определение темы тренировки, цели и задач, мотивация к занятию, подготовка инвентаря.

1. Легкий бег на месте.

2. ОРУ:

           Суставная гимнастика:

- разминка шейного отдела позвоночника,  плечевых,  локтевых, запястных, тазобедренных, коленных и голеностопных  суставов,  – вращение 8-10 раз по часовой и против часовой стрелке;

- разминка позвоночника – повороты влево и вправо по 8-10 раз;

            Растягивание мышц:

- махи руками назад – 8-10 раз;

- наклоны в стороны – по 8-10 раз;

- наклоны к левой ноге, к правой и в двух – по 8-10 раз.

3 мин

2 мин

7-10 мин

Напомнить требования ТБ во время занятий.

Бежать легко, амортизируя, включая бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени. Для выполнения ОРУ принять ИП – ноги на ширине плеч.

При вращении голову назад не закидывать, вращения свободные, без напряжения, вращения в коленных суставах сомкнув колени, тазобедренный сустав вращаем согнув ногу в колене, вращение в голеностопном суставе – ногу поставить на носок. Наклоны выполнять плавно, не допускать резких движений.

II. Основной этап тренировки (60-65 мин)

Деятельностный:

1.    Развитие силы посредством круговой тренировки с отягощением

2.    Совершенство-вание техники выполнения упражнений

Базовые упражнения:

1.     ИП – лежа на коврике, ноги согнуты, руки с гантелью за головой, поднимать корпус, коснуться гантелью пола около стоп, вернуться в ИП.

2.    ИП – сидя, гантели внизу, сгибание на бицепс + жим вверх с поворотом кистей вперёд; опускание аналогично.

3.    ИП - лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты под прямым углом. Поднимание корпуса и рук, стараться свести лопатки и вернуться в ИП.

4.    ИП – стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.

Приседание с гантелями.

5.    ИП – сед углом, ноги согнуты в коленях, гантель держать двумя руками перед грудью. Скручивания с доставание гантелью пола слева и справа.

6.    ИП – лежа на полу, гантели в прямых руках перед собой. Разведение рук в стороны и вернуться в ИП.

7.     ИП – упор на колено и прямую руку. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

25-30  повторений

12-15 повторений

10-12 повторений

12-15 повторений

12-15 скручиваний в каждую сторону

12-15 повторений

12-15 повторений

Тренировка построена следующим образом: упражнения для мышц брюшного пресса – мышц рук и плечевого пояса – мышц спины – мышц ног и ягодиц. После каждого подхода выполнять упражнения на растягивание работающих мышц. Круговая тренировка не предполагает отдыха между упражнениями, но предполагает отдых после каждого круга 3 минуты. Выполнить 1-3 круга.

Следить за дыханием – усилие на выдохе, сосредоточить внимание на тех мышцах, которые на данный момент в работе, мысленно помогать им сокращаться и расслабляться.

Массу гантелей для каждого упражнения подбирать индивидуально (чтобы последние 1-2 повторения выполнить с максимальным усилием).

При выполнении приседаний голову держать прямо, следить за положением поясницы, прямая спина, грудь вперёд, колени не сводить, бедра параллельно пола, колени не выходят за носки стоп. Сосредоточиться на мышцах бедра и ягодиц.

Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, поясницу держать прямо, не округлять. Мысли сосредоточить на мышцах пресса.

Следить за положением поясницы – образует небольшой мостик, опора на лопатки и ягодицы, руки при разведении чуть согнуты в локтевых суставах во избежание растяжения.

Следить за траекторией движения руки – чуть по дуге локтем назад, акцентировать внимание на широчайшей мышце спины, мысленно помогая ей сокращаться. Опускание руки плавное.

8.    ИП – стоя наги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Выпады вперёд и ИП.

9.    ИП – лежа на спине, гиря или гантели лежат около пяток, руки прижаты к полу. Поднимание ног и перенос через гирю (гантели) влево и вправо с касанием пола пятками.

10.    ИП – стоя, руки с гантелей над головой. Французский жим.

11.    ИП – наклон вперёд, руки с гантелями опущены вниз. Поднимание гантелей через стороны в наклоне.

12.    ИП – стоя, ноги широко, носки в стороны, в руках гиря или гантели. Приседание плие.

13.    ИП – лежа на спине, руки с гантелью вверху. Поднимать одновременно ноги и корпус (книжка), вернуться в ИП.

14.    ИП – стоя, руки с гантелями опущены. Махи в стороны.

15.    ИП – лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки придерживают гантели на животе. Ягодичный мостик.

12-15 повторений

на каждую ногу

12-15

в каждую сторону

12-15 повторений

12-15 повторений

12-15 повторений

15-20

повторений

10-12 повторений

15-20

повторений

Следить за положением спины, держать прямо, выпад вперёд до прямого угла в колени, коленом опорной ноги коснуться пола, вперёд не наклоняться, возвращение в ИП только за счёт мышц бедра – акцентировать внимание!

Концентрироваться на мышцах нижнего отдела брюшного пресса.

Локти держать на уровне ушей, плечо вертикально. предплечья параллельно друг другу.

Поднимать руки до параллели с полом, чуть согнутые в локте, не заводить назад и не помогать спиной. Ноги в коленях чуть согнуты, на ширине плеч.

Следить за постановкой стоп, направлением носков. Поясница и спина прямые, поднимание за счёт мышц ягодиц. Мысленно концентрироваться на этих мышцах, чуть отводя таз назад и напрягая ягодичные мышцы.

Следить за положением поясницы, не округлять, подниматься углом, максимально подтягивая корпус мышцами брюшного пресса.

Поднимать и опускать медленно до параллели с полом, ладонь направлена вниз, руки чуть согнуты в локтях.

Выталкивать таз вперёд вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, медленно опускаться. Руками слегка придерживать гантели.

Закрепление тренировочного эффекта

16.      ИП – стоя на передней части стоп на возвышении, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Поднимание на носках.

Отдых 3 минуты и повторить ещё 1-2 круга.

Изолированные упражнения

Выполнить несколько упражнения с резиновым эспандером для тех мышц, на которых есть желание акцентироваться, проработать их дополнительно. Например: махи назад на трицепс, махи через стороны на плечи, вышагивания в сторону на мышцы бедра.

15-20

повторений

15-20

повторений

на каждое упражн.

Поднимание и опускание выполнять медленно, прорабатывая мышцы голени. По окончании упражнения потянуть икроножные мышцы:

III. Заключительный этап тренировки  (10-12 мин)

Заминочный:

1.    Постепенное снижение нагрузки

2.    Дыхательные упражнения

Упражнения на растягивание мышц.

8-10 мин

Проведение заминки или растягивание мышц после тренировки – обязательное условие. Принцип выполнения заминки тот же, что и в разминке – сверху вниз, растягиваем мышцы шеи, рук, плечевого пояса, спины, груди и ног.

Растягивающие упражнения в заминке желательно выполнять в статике, акцентируя внимание на растяжение мышц. Выполнить дыхательные упражнения, и расслабиться.

Рефлексивно-оценочный:

1.Рефлексия

2. Самооценка и оценка тренировки

Рефлексия:

1.      Зачем нужна разминка?

2.      Ваши ощущения после тренировки. Какие упражнения показались легкими, какие вызвали сложности при выполнении? Все ли упражнения удалось выполнить по заданию тренера (количество повторений)?

3.      Что нужно делать сразу после тренировки?

4.      Зачем нужна заминка и как правильно остывать после тренировки?

5.      Нужно ли пить во время и после тренировки?

6.      Оценка тренировки.

2-4 мин

Ответы занимающегося.

Задание: завести дневник самоконтроля:

фиксировать свои ощущения до, во время и после тренировки, вес гантелей, количество повторений, записывать вопросы.

Оценить тренировку, дать рекомендации.