Правила гигиены сна

Правила гигиены сна

1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание пассивный процесс, требующий душевного и психологического "расслабления" или успокоения. Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время. Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.

2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.

3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираешься заснуть.

Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они действительно захотят спать, пытаясь "отоспаться" или "снять" чувство утомления и усталости. При этом обычно они долго не засыпают, а "перебирают в мыслях" итоги прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна.

Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отличить свою усталость от сонливости. Между тем необходимо помнить, что ложиться в кровать необходимо тогда, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правильнее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть, а также усиливает ассоциацию между постелью и сном, а не между постелью и бодрствованием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации является одной из главных причин расстройств сна у большинства людей.

5. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сонливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.

6. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.

Время пробуждения — одно из важных показателей состояния циркадианного ритма сон — бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать и выключить его.

7. Не дремлите.

Дремота нарушает цикл, сон — бодрствование, особенно тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с нарушениями сна дремлют в нерегулярное время, что в последующем нарушает цикл сон — бодрствование.

8. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.

9. Исключите потребление стимулирующих средств во второй половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.

10.Не курите за 4 ч до сна.

11.Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы.

У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается. Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым ухудшая сон. Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.

12. Учитывайте влияние приема пищи на сон. Прием пищи

обычно облегчает наступление сна.

Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й половине дня. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна.

13. Необходимо спать в максимально возможных комфортабельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Это общее положение тем не менее достаточно вариабельно и зависит от индивидуальных привычек и потребностей.

Хорошо известно, что шум может быть фактором, ухудшающим сон. Сильный шум, который переносим в дневные часы, как правило, вызывает повышенную чувствительность в ночное время. Однако этот факт во многом зависит от индивидуальной переносимости и семейных привычек. Сильный шум оказывает существенное влияние на качество сна. При этом первая стадия сна (дремотная) нарушается в меньшей степени по сравнению с последующими глубокими стадиями. Уровень звука, нарушающего сон, может быть высоким, если он соответствует содержанию сна, и низким в противоположном случае. Чувствительность к шуму во время сна более выражена у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спящему. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.

С возрастом чувствительность во время сна к шуму увели­чивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.

Сходные закономерности имеются во влиянии света на сон. Многие люди считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или нуждается в нем. Если свет остается на ночь, следует снизить его интенсивность и освещение (общее, не налицо).

Температурные условия — еще одна характеристика, которая может вызвать трудности засыпания. Широко распространенная точка зрения, что сон в комнате с низкой температурой улучшается, не соответствует действительности. Следует помнить, что сон при слишком высокой температуре (свыше 24°С) снижает качество сна — уменьшаются определенные фазы сна, увеличивается частота просыпаний и движений во время сна. Постепенное уменьшение комнатной температуры до 12°С увеличивает неприятные и эмоциональные аспекты сновидений.