Психологический тренинг: «Формирование стрессоустойчивости личности»

Управление образования Акмолинской области ГУ «Отдел образования» Жаркаинского района Фурмановская СШ Психологический тренинг: Педагог­психолог: Маржина С.Р. 2017год. «Формирование стрессоустойчивости  личности» Цель: повысить стрессоустойчивость. Задачи:      развить устойчивость к стрессовым ситуациям, увеличить выносливость и  работоспособность,  самостоятельно справиться со стрессом,  контролировать свое  физическое и эмоциональное состояние,  улучшить свое эмоциональное состояние.  Ход тренинга.     "Освещаем себя улыбкой"  ­  Одним   из   условий   управления   стрессом   является   умение   контролировать   свое Приветствие.   состояние. Для этого существуют различные упражнения. 1.      Упражнение Упражнение выполняется стоя, лёжа или сидя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе улыбнитесь. Ещё раз вдох ­ на выдохе улыбка. Так делайте несколько раз, доведя навык до автоматизма.  Добейтесь   того,   чтобы   ваши   глаза   тоже   освещались   улыбкой.   Это   упражнение   очень хорошо улучшает настроение. А ещё его полезно применять перед важным, но не очень приятным разговором. Он пройдёт намного легче и эффективнее. Стресс   ­  это   реакция   организма   на   сильное   чувство   или   ощущение.   В   медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса.  2.Тест   на  определение   уровня   тревожности и  напряжения  (М.И. Литвак) 1. Засеките   время  с  секундой стрелкой   на  часах; 2. Отведите   взгляд от   часов  и мысленно  отсчитайте  1  минуту; 3. Как только  минута  пройдет ,  посмотрите  на  часы; 4. Сколько   прошло  секунд?   5. Норма­ 65  секунд; 6. Легкая  тревожность­ 55­64 секунды; 7. Тревога средней  выраженности­ 45­54  секунды.  (Подумайте,   что  Вас  беспокоит ); 8. Меньше 45 секунд­  обратитесь  к  психологу ; 9. Меньше  35  секунд­  обратитесь   к  врачу.  Признаки стресса: ­ постоянная нехватка времени, работа раздражает, воспринимается как цепочка  неприятностей, человек постоянно вспоминает и переживает прошлые обиды, необходим алкоголь, успокоительное или снотворное, чтобы расслабиться, неуверенность  в себе,  беспричинные слезы или смех и т.п… Синдром профессионального выгорания • • ­ стабильное состояние физического, эмоционального и интеллектуального  истощения, вызванного длительным пребыванием в эмоционально перегруженных  ситуациях,  ­ такие реакции возникают на фоне хронического стресса.   »:   которая позволяет оценить текущее  3.Методика «К  олесо жизненного баланса     состояние основных сфер жизни человека, увидеть проблемные области и стать  действенным инструментом для изменения жизни в лучшую сторону.  В центре методики – рисунок круга, который разделен на восемь секторов – сфер жизни.  Человеку предлагается оценить состояние каждой из сфер на данный момент времени по 10­бальной системе,  0­3 – все очень плохо 4­7 – удовлетворительно, но есть над чем работать 8­10 – хороший показатель, означающий, что вы достаточно реализовались в данной области Отметьте на шкале выбранный уровень. Теперь соедините точки. Здоровье и спорт.  По мнению врачей, полностью здоровых людей в наше время нет.  Однако каждый индивид в состоянии проанализировать, когда он был более здоров: в  этом году или в прошлом.  Друзья и окружение. Здесь человек должен задать самому себя ряд вопросов. Хватает  ли вам общения? Насколько оно позитивно? Хотели бы вы изменить что­то в вашем  окружении? Отношения и семья. В этом секторе человек должен оценить насколько он счастлив в  браке (если женат/замужем), удовлетворенность в отношении с членами семьи, любимым человеком.  Карьера и бизнес. Удовлетворенность своей карьерой — еще один определяющий  фактор гармоничной жизни. Следует оценить степень удовлетворенности своей  профессией, рабочим местом, коллективом и т.д.  Финансы. В данном секторе необходимо оценить удовлетворенность своим финансовым положением, исходя из собственных потребностей.  Духовность и творчество.  К творческой деятельности относятся рисование, пение,  игра на музыкальных инструментах, танцы, поэзия – все то, что является развитием  внутреннего «Я». Личностный рост.  Личностный рост — это приобретение новых навыков, постановка  новых целей и их достижение. это повышение квалификации, прохождение тренингов,  чтение специальной литературы, связанной с профессиональной деятельностью,  литературы по саморазвитию. Яркость жизни. В первую очередь, этот сектор отвечает за то, чем человек занимается в свободное от работы время, насколько интересно он проводит свой досуг и какие  эмоции получает от этого. Примером могут служить всевозможные путешествия,  катание на велосипеде, сноуборде, лыжах, отдых на природе и т.д. Отметив таким образом каждый из 8 секторов круга, вы получаете своё личное Колесо  Жизненного Баланса. Посмотрите на него. Наверняка оно очень неровное. Где­то  провалы, где­то выступы. Так вы можете визуально увидеть, гармонично или нет развита  ваша жизнь. В идеальном варианте Колесо Жизненного Баланса должно быть совершенно круглым, то есть все 8 сфер вашей жизни развиты абсолютно одинаково. Тогда ваша  жизнь становится легка и гармонична. Не зря эта методика называется Колесо  Жизненного Баланса – чем ровнее колесо, тем лучше и легче оно катится по дороге. И  чем меньше «перекосов» в степени развитости различных сфер жизни будет у вас, тем  ровнее и легче будет течение вашей жизни. Для   благополучного  существования   необходимо,  чтобы   на  мозг  действовало   три  рода раздражителей: 1. Вызывающие  положительные  эмоции(35 %); 2. Вызывающие отрицательные  эмоции (5%); 3. Нейтральные (60%); Соотношение   положительных   и  отрицательных  эмоций­ 7/1  Профилактика неблагоприятных эмоциональных состояний 1. Экономно расходуйте свои эмоционально­энергетические ресурсы… 8секунд 2. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации. 3. Живите под девизом «В целом всё хорошо, а то, что делается – делается к лучшему».  4. Воспринимайте неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные…Скарлет  5. Подмечайте свои достижения и успехи, хвалите себя за них, радуйтесь достигнутым  целям…самооценка  6. Не «пережёвывайте» в уме конфликты и допущенные ошибки. Осознайте их причину,  сделайте выводы и найдите выход.  7. Если возникла проблема, конфликт, решайте их своевременно и обдуманно. 8. Дольше и чаще общайтесь с приятными людьми. С теми же, кто неприятен,  мягко и незаметно ограничивайте общение… 3УН 9. Самую полноценную разрядку дают занятия спортом. Большая часть «энергии гнева»  копится в мышцах плеч, рук и пальцах, а также в горле. Поэтому в состоянии стресса  можно выжать полотенце, даже сухое, и петь.  10. Благотворное влияние оказывает природа. Простая прогулка в парке способна  вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.  11. Используйте дыхательную гимнастику в сочетании с мысленными образами и  упражнения на релаксацию…вдох­выдох   12. Помогает снять нервное напряжение прослушивание приятной музыки, рисование и  водные процедуры.  Позитивное отношение к жизни: Если можешь изменить ситуацию – измени её,  не можешь изменить обстоятельства – измени своё отношение к ним!  4.   Упражнение «Выкинь свои проблемы»  Цель. Предоставление участникам возможности получить обратную связь по поводу  своей проблемы, обменяться опытом. Содержание. Тренер предлагает участникам группы написать на листе бумаги свою  проблему, которую он хотел бы решить. Для того чтобы снять возможное  сопротивление, тренер может сказать, например, о том, что с точки зрения позитивной  психотерапии здоровый человек — это не тот, у кого нет проблем, а тот, кто имеет  проблемы и старается их решить. Листы с описанием проблемы не подписываются, в  процессе обсуждения» нельзя раскрывать авторство. Именно поэтому тренер просит  участников писать разборчиво. После того как участники описали свои ситуации, тренер предлагает им скомкать свои  листы и бросить в пакет или мешок. После этого группа разбивается на подгруппы по 4­ 5 человек. Каждый участник подходит к ведущему и вынимает записки из мешка. На  обсуждение каждой проблемы отводится 5 минут. Если кто­то из участников подгруппы  догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Если участник вытаскивает свою проблему, он не должен признаваться в  своем авторстве. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача  каждой подгруппы — найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры мы предлагаем в каждой  подгруппе выбрать секретаря, который записывал бы возможные варианты решений и  следил за временем. После того как время истечет, каждая подгруппа зачитывает свои  «проблемы» и варианты их решений. Тренер предлагает остальным участникам группы  добавлять какие­либо предложения и варианты решений. 3аключение: Полезно знать, что абсолютно  все трудности, которые у нас возникают,  уже были миллионы раз у людей, живших ранее.   Они их как­то преодолели.   Значит, преодолеем и мы!