РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

для психологических занятий 

по программе «Мир эмоций»  ученика (цы) ___ класса

________________________________

(Ф.И.)

Дорогой друг!

Тетрадь «Мир эмоций» предполагает твое активное вовлечение в работу. В ней много упражнений и мало теории. То, что тебя особо заинтересует, ты сможешь спросить у педагога-психолога, найти в интернете или обсудить с другими ребятами.

Все упражнения прежде всего ты должен опробовать на себе, чтобы понимать, на что они рассчитаны, как устроены и какой результат могут принести. 

Благодаря этой тетради ты научишься распознавать не только собственные чувства, но и чувства других ребят, а также выражать то, что происходит внутри.

Будь чуток и терпелив!

ЗАНЯТИЕ № 1  

Упражнение «Назови свое имя»

 Напиши свое имя по буквам вертикально – одна буква на одной строчке. Далее придумай на каждую букву имени какое-то свое положительное качество, то, что ты в себе ценишь (обязательно положительное). 

Например. Яна  –  Яркая, настойчивая, артистичная).

Вопросы для размышления: 

–  Что ты ценишь в себе больше всего?

–  Трудно ли было находить в себе хорошие качества?

–  Что ты чувствовал(а), когда записывал(а) свои положительные качества?

Упражнение «Правила нашей группы» 

Подумай, какие правила ты хотел(а) бы установить на занятиях. Запиши их.

_____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

Упражнение «Мое настроение»

Инструкция: нарисуй свое настроение - такое, какое оно есть прямо сейчас. Может быть, оно будет похоже на погоду, или на пейзаж, или это будет абстрактный рисунок. Дорисуй образ до конца - чтобы он полностью отражал твое состояние.

Опиши своё настроение словами - какое оно? 

Теперь измени этот рисунок так, чтобы он изображал то настроение, которое ты хочешь для себя. Изменить нужно именно этот рисунок, не надо рисовать новый. Можно дорисовать новые детали или зарисовать его полностью, покрутить лист и увидеть с нового ракурса другую картину. Главное - чтобы в итоге получилось именно такое настроение, которое бы ты хотел сохранить на долгое время (например, спокойное или радостное, нежное, или влюбленное...)

Рисунок «Моё настроение»

ЗАНЯТИЕ № 2

Упражнение «Квадрат настроения»

Настроение человека можно сравнить с погодой. Солнечная или пасмурная, ветреная или спокойная, теплая или холодная – погода постоянно меняется. Также переменчиво и наше настроение. Подумай о своем настроении и узнай, какая погода у тебя в душе. Для этого воспользуйся простым инструментом для измерения температуры своего настроения – квадратом настроения. Он имеет два измерения. Первое по вертикали – это количество энергии: чем показатель выше, тем больше в тебе энергии, силы, бодрости. Второе по горизонтали – говорит о том, насколько приятные эмоции ты сейчас испытываешь: чем левее от середины шкалы, тем неприятнее, чем правее – тем приятнее. Прислушайся к себе. Как выглядит сейчас твое настроение? Поставь знак «+» в тот сектор, который соответствует твоему настроению. 

Вопросы для размышления: 

–  Легко ли тебе было определить свое эмоциональное состояние? 

–  Как ты это сделал(а)? На что ты обращал(а) внимание?

–  С чем связано то или иное настроение? Что влияет на наше настроение?

–  Для чего может быть полезен навык определения своего эмоционального состояния и понимание его причин? 

Упражнение «Зачем учиться управлять своими эмоциями» 

Вспомни моменты (2–3 ситуации), когда ты вел(а) себя не так, как тебе бы этого хотелось; что-то помешало тебе поступить так, как ты собирался(ась), или по какой-то причине ты запланировал(а), что будешь действовать определенным образом, а почему-то повел(а) себя совсем по другому. Опиши кратко твое желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опиши то, как ты действовал(а) в реальности. И в последнем столбце проанализируй, какие эмоции мотивировали тебя на это поведение. 

Вопросы для размышления:

–  Как часто у тебя возникают такие ситуации, когда ты под влиянием эмоций ведешь себя не так, как тебе хотелось бы? 

–  Мог(ла) бы ты в данных ситуациях как-то повлиять на свои эмоции, например, побороть свой страх и сделать так, как задумал(а)?

–  Тяжело ли тебе совладать со своими эмоциями?

Упражнение «Какие бывают эмоции»  

Перед тобой четыре шкалы, которые соответствуют четырем эмоциям: страх, гнев, печаль, радость. Каждая шкала разделена на три части, где первая часть – это сила эмоции от 0 до 20 процентов. Во второй части интенсивность эмоции возрастает от 30 до 70 процентов и в третьей части – от 80 до 100 процентов. Подумай, какие эмоции соответствуют каждой части шкалы «Страх». Запиши названия этих эмоций. Например, самые сильные эмоции (от 80 до 100 %) шкалы «Страх» – это ужас, паника, кошмар. Их необходимо записать в третий столбик. 

Далее заполни все остальные шкалы. 

СТРАХ

ГНЕВ

ПЕЧАЛЬ

РАДОСТЬ

                                                                                  ЗАНЯТИЕ № 3                           

Упражнение «Ваши эмоции» 

Перед тобой четыре формы лица. Представь себя радостным(ой) и счастливым(ой). 

Как ты думаешь, какое у тебя выражение лица? 

В первом овале попробуй нарисовать свое радостное и счастливое лицо. 

А теперь представь себя грустным(ой) и печальным(ой). Как изменилось твое выражение лица? Нарисуй во втором овале грустное лицо. 

Далее представь себя злым(ой), нарисуй в третьем овале злость. 

В последнем овале нарисуй такое выражение лица, когда ты бываешь обиженным(ой).

   Радость                              Грусть                             Злость                           Обида

Вопросы для размышления:

–  Соответствуют ли рисунки твоему характеру?

–  Согласен(а) ли ты с тем, что наши эмоции и наш характер взаимосвязаны?

Упражнение «Незаконченные предложения» 

Перед тобой список незаконченных предложений. Тебе необходимо их продолжить. 

Мне становится страшно, когда __________________________________________________

Я не доверяю людям, которые___________________________________________________

Я часто злюсь, когда ___________________________________________________________

Я всегда печалюсь, когда_______________________________________________________

Я ненавижу___________________________________________________________________

У меня вызывает беспокойство___________________________________________________

Я радуюсь____________________________________________________________________ Я чувствую себя счастливым(ой), когда___________________________________________

Я чувствую себя несчастным(ой), когда___________________________________________

Я испытываю отвращение, когда_________________________________________________

Мне бывает интересно, когда____________________________________________________

Меня удивляет________________________________________________________________ Мне бывает стыдно, когда ______________________________________________________

Вопросы для размышления: 

–  Легко ли было продолжить предложения?

–  В чем именно возникли трудности?

–  Как ты считаешь, мог(ла) бы ты изменить свое отношение и свои эмоции к тем ситуациям, о которых написал(а)? Упражнение «Колесо эмоций»

Перед тобой «Колесо эмоций». На нем написаны различные эмоции с изображением их проявлений.

Рассмотри внимательно рисунок и ответь на вопросы: 

-     На сколько секторов разделен круг? Что означает каждый сектор? 

-     Что происходит с эмоцией в каждом секторе, как она изменяется? 

-     Какие чувства ты хотел(а) бы испытывать чаще? А какие реже?

-     Нужны ли вообще отрицательные эмоции? Почему?

Упражнение «Эмоции в нашей жизни»

Посмотри на таблицу. Проанализируй, где и при каких обстоятельствах ты чаще всего испытываешь те или иные эмоции. В первой колонке таблицы написаны эмоции, которые ты когда-либо испытывал(а) (этот список ты можешь продолжить по своему желанию). Далее описаны места, где ты чаще всего бываешь (этот список ты также можешь продолжить). Поставьте знак «+» в ячейку, соответствующую месту (мест может быть несколько), где это чувство возникает у тебя чаще всего. Например, ты чаще всего злишься в школе и в других местах (на тренировке по боксу), значит ты ставишь знак «+» в первой строчке в столбиках «В школе» и «В других местах». При этом необходимо указать «тренировка по боксу».

ЗАНЯТИЕ № 4

Упражнение «И хочется, и колется»

Бывает, что в один момент человек испытывает не одну, а сразу две разные эмоции. Иногда одна из них может быть приятной, а другая – неприятной. Например, «когда человек чего-то боится, но ему все равно интересно». Такие эмоции называются амбивалентными или противоречивыми. Перед тобой карточки с изображением лиц, выражающих разные эмоции. Выбери пары эмоций, которые можно испытывать одновременно. И опиши ситуации, в которых это может быть. Постарайся, чтобы пары эмоций в ситуациях не повторялись.

Упражнение «Молодежный сленг»

В жизни каждого человека бывают такие моменты, когда не хватает слов, чтобы выразить свои чувства и эмоции. Тогда люди придумывают новые необычные слова для обозначения того или иного эмоционального состояния. Вспомни молодежный сленг и напиши с его помощью слова, обозначающие эмоциональные состояния, описанные ниже.

Пример: Переживать приятные чувства, испытывать положительные эмоции – балдеть, кайфовать.

Испытывать наслаждение, удовольствие – _________________________________________

Поразиться, быть удивленным – _________________________________________________

Быть выбитым из колеи, быть сильно испуганным – ________________________________ Испытывать чувство совести, идти в противоречие внутренним моральным принципам – _____________________________________________________________________________

Ленится, испытывать нежелание что-либо делать – ________________________________ ____________________________________________________________________________

Предмет обожания, безответная любовь – ________________________________________ Испытывать стыд за чужие действия, ощущение неловкости и омерзения – ____________

_____________________________________________________________________________

Кататься по полу от смеха, безудержно хохотать – _________________________________ Восхищаться, быть страстным поклонником кого-либо или чего-либо – ________________ _____________________________________________________________________________

Подбери слова, обозначающие следующие эмоции. Пример:  Разочарование – капец.

Раздражение – ________________________________________________________________

Восхищение – ________________________________________________________________ Удивление – _________________________________________________________________

Радость – ____________________________________________________________________

Страх – ______________________________________________________________________ Ненависть –___________________________________________________________________

Упражнение «Отгадай эмоцию»

В таблице перечислены группы мимических признаков, которые возни- кают у людей на лице в ответ на различные эмоции. Прочитай первую группу признаков, глядя в зеркало, изобрази все эти признаки у себя на лице и отгадай, какая эмоция за ними скрывается.

Вопросы для размышления: - Что в задании было сложнее всего? А что показалось легким? -    Как ты понимал(а), какая эмоция изображена у тебя на лице?

ЗАНЯТИЕ № 5

Упражнение «Наша поза и настроение»

На рисунках изображены персонажи в различных позах. Попробуй догадаться, о чем думает и что чувствует каждый из них. Запиши их мысли, чувства.

Вопросы для размышления: 

-  Легко ли было определить мысли и чувства персонажей?

-  По каким признакам ты это делал(а)? 

-  Как ты думаешь, если бы персонаж сменил позу, ответил бы он так же?

Упражнение «Один дома»

Как ты думаешь, откуда берутся эмоции? Почему они возникают? С человеком случаются какие-то события, которые вызывают в нем эмоции. Люди радуются, когда у них случается что-то хорошее, и огорчаются, когда у них случается что-то плохое. Но всегда ли так бывает?

На рисунке изображены пятеро детей и записаны их мысли. Как ты думаешь, что почувствует каждый из них, когда узнает, что целый день придется провести дома в одиночестве. Запиши свои ответы.

Упражнение «Развитие чувств»

Перед тобой 4 краника, из которых текут чувства. Нарисуй, как это происходит у тебя.

Запиши выводы:

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ Запиши для каждого краника, как внешне проявляются твои чувства

Немного теории…. 

НАШИ ЧУВСТВА

КАКАЯ ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ?

Ответ на этот вопрос очень прост: чувства нужны человеку для того, чтобы он понимал, каково ему в конкретной ситуации - ОК или не ОК. Если не ОК, то что можно сделать, чтобы стало ОК?

Советский академик П. К. Анохин создал теорию функциональных систем, которая раскрывает роль эмоции в жизнедеятельности человека.

Согласно его идее, при возникновении потребности происходит обработка внешних и внутренних параметров (афферентный синтез). Затем человек принимает решение о том, как он будет удовлетворять свою потребность, и начинает действовать.

Как только результат действия получен, его следует проверить. Для этого нужны эмоции: отрицательная эмоция свидетельствует о том, что результат получен неудовлетворительный, а положительная - о том, что можно двигаться дальше.

ЗАНЯТИЕ № 6

Как ты думаешь, что происходит с человеком, когда ему нельзя проявлять свои чувства?

Запиши свои идеи:

_____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________

Ниже приведены фразы, позволяющие ощутить принятие и открыто выражать чувства. Дополни список своими вариантами:

1.      Я слышу, что ты злишься/радуешься/удивляешься.

2.      Ты можешь кричать/злиться на меня. 

3.      Я понимаю, что ты сейчас чувствуешь. 

4.      Я разрешаю тебе злиться/радоваться/кричать... 

5.      Я ощущаю <...>, когда ты злишься. 

6.      Я могу рассказать тебе о своих чувствах, если ты готов послушать об этом.

7.      Я могу выдержать твои чувства

8. ____________________________________________________________________ 9. ____________________________________________________________________

10. ____________________________________________________________________ Упражнение «Зачем уметь управлять своими эмоциями?» Напиши 3–4 причины, зачем лично тебе необходимо уметь управлять своими эмоциями.

1.____________________________________________________________________________

2.____________________________________________________________________________ 3.____________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________

Упражнение «Что значит уметь управлять своими эмоциями»

Ниже перечислены различные качества человека. Выбери из них только те, которыми, по твоему мнению, должен обладать человек умеющий управлять своими эмоциями.

-             Хорошо знает, чем заняться, чтобы улучшить себе настроение.

-             Способен в любой ситуации успокоить близких.

-             Может усилием воли взять себя в руки в экстремальной ситуации.

-             Знает не меньше 10 названий эмоций.

-             Знает, как поддержать у себя хорошее настроение и положительные эмоции.

-             Знает, как успокоиться, если разозлился.

-             Не прячется, когда боится.

-             Легко справляется с плохим настроением.

-             Умеет контролировать свои эмоции.

-             Умеет преодолевать свой страх.

-             Умеет управлять силой эмоции с помощью тела.

-             Умеет по-разному выражать свои эмоции: словами, мимикой, жестами. Н - Может разозлить любого человека.

-             Может успокоиться с помощью дыхания.

-             Знает, как можно взбодриться.

-             Может вызывать у себя положительные эмоции (внутренний подъем), когда это необходимо.

-             Легко понимает мимику и жесты других людей.

Вопросы для размышления:

1. Легко ли было определить качества, необходимые человеку для управления своими эмоциями? Почему?

ЗАНЯТИЕ № 7

Упражнение «Какая бывает радость»

Знаешь ли ты, что существует 9 типов радости? 

1-й тип. Настоящая радость, вызывающая чувство счастья и благополучия.

 2-й тип. Веселая радость, вызванная смехом, чувством юмора. 

3-й тип. Радость от удовлетворения потребностей (чувство голода).

 4-й тип. Радость от самореализации (должность в престижной фирме). 

5-й тип. Притворная радость, когда человек только делает вид, что рад. 

6-й тип. Циничная радость, когда человек не смеется, а высмеивает. 

7-й тип. Маниакальная, не контролируемая радость. 

8-й тип. Патологическая радость (человеку сообщили печальное известие, а он засмеялся). 

9-й тип. Пустая радость, это радость без повода.

Ниже написаны цитаты про радость. Прочитай и соотнеси цитату к соответствующему типу радости соединив их стрелочками.

Упражнение «Я радуюсь, когда …»

Перед тобой интеллект-карта, которая состоит из 6 сфер: общение с природой, творчество, внешность (уход за собой, ЗОЖ), досуг, увлечения, встречи. Подумай, что доставляет тебе радость?

Напиши для каждой сферы 2–3 занятия одним словом, например, слово «велосипед» будет означать, что тебе доставляет удовольствие покататься на велосипеде, а слово «друзья» – означает, что ты любишь встречаться и общаться с друзьями.

Слова запиши на гранях шестиугольников.

После этого соедини линиями те дела, которые можно совместить. Например, «велосипед» и «друзья» будет означать, что можно пойти покататься на велосипеде с друзьями. Таким образом, у тебя появится еще одно новое занятие, которое доставляет радость.

Теперь, когда ты точно знаешь, что именно может сделать тебя немного счастливее, время от времени заглядывай в этот список и выполняй хотя бы по одному занятию просто, чтобы поднять себе настроение.

Вопросы для размышления: 

1. Было ли это задание легким или было тяжело придумывать (вспоминать) ситуации, вызывающие радость?  2. Было ли что-то, что тебя удивило?

ЗАНЯТИЕ № 8

Упражнение «Обиженный человек»

Прочитай стихотворение Л. Щипахиной «Обида» и запиши основные  признаки чувства обиды.

Вопросы для размышления:

1.  Какие ассоциации у тебя возникли после прочтения стихотворения? 

2.  Какие мысли и чувства у тебя появились после прочтения стихотворения?  3. Какими основными словами можно описать чувство обиды?

Тест «Насколько вы обидчивы?» Выполни тест, чтобы узнать, насколько ты обидчив(а).

 Выбери один вариант ответа

1.  Лучший друг забыл про твой день рождения. Твоя  реакция: ‰ 

А) Будешь злиться. Он(а) не заслуживает твоей дружбы. ‰  Б) Обидишься и не будешь с ним(ей) разговаривать несколько дней. 

В) Не будешь делать из этого трагедии, со всеми такое бывает. 

2.  Ты поссорился(ась) с другом (подругой) и понимаешь, что именно ты был(а) неправ(а): 

 А) Ты слишком гордый(ая), чтобы признать свою вину. ‰ 

Б) Ты будешь вести себя сдержанно, даже если обижен(а). ‰

 В) Ты поговоришь с ним, и признаете свои ошибки.

3.  Во время вечеринки друзья подшучивают над тобой: ‰

 А) Ты будешь обижаться весь вечер. ‰ 

Б) Это немного задевает, но у тебя нет проблем с самоиронией. ‰

 В) Ты воспримешь все шутки с улыбкой. 

4.  Одноклассник не позвал тебя на вечеринку, где будет весь класс: ‰ 

А) Ты сочтешь это оскорбительным и унизительным. ‰ 

Б) Прежде чем обижаться, ты узнаешь причину. ‰

 В) «Наверное, он просто забыл». 

5.  Одноклассник, которому ты всегда помогал(а), отказался оказать тебе услугу: ‰ 

А) Какая наглость! Больше не будешь с ним разговаривать. ‰ 

Б) Подумаешь, что ты был(а) с ним слишком вежлив(а). ‰ 

В) Предположишь, что у него и так полно проблем, с которыми он не может справиться

6.  Твой друг сдружился с твоей подругой: ‰ 

А) Устроишь ему «разборки». ‰ 

Б) Не будешь разговаривать с ним несколько дней. ‰ 

В) Не придашь этому значения, но все же будешь начеку. 

7.  На новый год твой брат (сестра) получил(а) подарок лучше, чем ты: ‰

 А) Не сумеешь скрыть злобу. ‰

 Б) Это будет для тебя тяжелый удар. ‰ 

В) Это ранит тебя. Попытаешься понять, почему так произошло. 

8.  Твой друг (подруга) пообещал(а) составить тебе компанию на утренней пробежке, но в последний момент передумал(а): ‰ 

А) Будешь злиться и перестанешь ему (ей) звонить. ‰ 

Б) Прочтешь ему (ей) лекцию о том, что нужно держать свое слово или хотя бы предупреждать заранее. ‰ 

В) Отнесешься с пониманием и пойдешь наслаждаться пробежкой в одиночестве.

9.  Что для тебя значит «быть злопамятным»? ‰ 

А) Уважать в первую очередь себя самого. ‰ 

Б) Потеря времени. ‰ 

В) Это обычный человеческий недостаток. 

10.              Человек, который тебя сильно обидел, звонит с извинениями. Что ты будешь чувствовать? ‰  А) Злость. ‰ 

Б) Радость. ‰ 

В) Понимание.

Обработка и интерпретация результатов: 

Подсчитайте, каких ответов у вас больше – А, Б или В.

Если у тебя больше ответов «А», то ты обидчив(а) до мозга костей.

Ты очень вспыльчивый человек и не умеешь сдерживать вспышки гнева. Тебе сложно прощать, потому что ты остро воспринимаешь любой конфликт и считаешь даже мелкие разногласия непреодолимыми. Ты не различаешь, когда люди просто шутят, а когда действительно пытаются тебя обидеть. Ты никогда не сделаешь первый шаг к примирению. Постарайся в меру своих возможностей умерить свою обидчивость. Иначе ты рискуешь остаться в одиночестве.

Если у тебя больше ответов «Б», то ты в меру обидчив(а). Иногда ты обижаешься на друзей, когда они долго не справляются о твоих делах и новостях, или на мать, которая безостановочно читает тебе нотации. Но в глубине души ты не злопамятный человек. Тем не менее подарком тебя тоже не назовешь. Ты не из тех людей, кто всегда смотрит на вещи с улыбкой. Если тебя что-то не устраивает, тебе тяжело скрывать эмоции. Но обижаться и ходить с недовольной физиономией неделями, даже после незначительной ссоры, совсем не в твоих привычках. Можно сказать, что ты хорошо управляешь своими эмоциями!

Если у тебя больше ответов «В», то обидчивость – это не про тебя.

Ты избегаешь конфликтов и делаешь все возможное, чтобы сгладить острые углы в отношениях с друзьями и родственниками. Если тебя обижают специально или неосознанно, ты не обращаешь на это внимания. Ты веришь, что не стоит тратить жизнь на ссоры и обиды, которые ни к чему не приводят. Это твое право и твой выбор, но будь внимателен(ьна) – иногда все же нужно постоять за себя.

Упражнение «Что делать, если обидно?»

Вспомни ситуацию, в которой ты сильно обиделся(ась) и до сих пор не можешь простить человека. 

1.Напиши подробности обиды. Кто обидел, что сказал, что было сказано в ответ.

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

2.                  Какое твое больное место было задето? Постарайся понять, почему сказанное тебя так задело.

_____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________

3.                  Затем перепиши события по-новому, поменявшись с обидчиком местами. Попробуй понять, почему он так поступил.

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________ 4. Напиши, как теперь ты видишь ситуацию? Что-то поменялось в твоих мыслях, чувствах, эмоциях?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

ЗАНЯТИЕ № 9-10

Упражнение «Чего боятся подростки?»

Ниже перечислены различные страхи, свойственные подросткам. Выбери и обведи те страхи, которые есть у тебя. 

Вопросы для размышления:  1. Какие страхи ты испытываешь чаще всего?

Упражнение «Как победить свои страхи»

Рассмотрим три основных способа борьбы со страхами.

Способ «Желание». Тебе необходимо из своего страха сделать желание.

Для этого замени слова «я боюсь» на «я хочу». Например, «Я боюсь про- валить экзамен»

– «Я хочу сдать экзамен хорошо».

Способ «Выбор». Например: ты боишься первым подойти и позна- комиться. Но на другую чашу весов можно положить страх всю жизнь быть одному. Твой выбор: познакомиться или всю жизнь сидеть и бояться!

Способ «Вредные и позитивные мысли». Например, ты боишься опоздать на урок. Какая первая мысль приходит тебе в голову, когда ты думаешь об этом страхе? Что «все будут смотреть», или «надо мной будут смеяться», или «я буду выглядеть глупо» и т. п. То есть истинный страх не опоздать на урок, а стать предметом насмешек. Это «вредная мысль», поскольку мы сами ее породили в своей голове. Теперь эту вредную мысль необходимо заменить на позитивную. Например, все увидят мою новую футболку.

Подумай о своих страхах. Используй три способа, чтобы побороть их.

Вопросы для размышления:

1.  Помогло ли тебе это упражнение в борьбе со своими страхами?

2.  Какой из способов тебе больше всего понравился?  3. Будешь ли ты использовать это упражнение в жизни?

Упражнение «Причины злости»

Как ты думаешь, каким бывает гнев? Гнев лишает ясности мышления.

Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Злость и гнев – очень сильные чувства. Порой они управляют нами, а не мы ими. И часто случается так, что одна злость порождает другую: когда мы разозлились на что-то или на кого-то, мы идем и срываемся на близких нам людей.

И если бумеранг злости уже запущен, его бывает очень трудно остановить.

Для того чтобы начать управлять злостью и гневом нужно определить их причины. На самом деле в большинстве случаев злость возникает из- за четырех причин: 

1.  Задели самолюбие. Кто-то ранил твое самолюбие, унизил тебя. 

2.  Проявили несвоевременную заботу. Кто-то оказал внимание, близость, заботу, которые ты сейчас не был готов принимать.  3. Посягнули на ценности. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат твоим ценностям и идеалам. 

4. Разрушили планы. Кто-то своими действиями нарушил твои планы.

Прочитай о четырех ситуациях, которые вызывают злость. Определи, какая из четырех причин стала спусковым крючком для гнева. А затем придумай, как можно было бы избежать чувства злости в каждой ситуации.

Ситуация 1. Дима уже подходил к остановке, когда какая-то машина встала прямо перед его автобусом. Время шло, светофор переключился с красного на зеленый, и обратно. Никакого движения. Дима почувствовал, как внутри у него нарастает напряжение. Он проклинал про себя водителя: «Мы все стоим из-за тебя. Я опоздаю на учебу!». Раздражение нарастало, его бросило в жар. Кто-то из рядом стоящих пассажиров случайно его задел. Он резко повернулся, выругался и грубо оттолкнул его в ответ.

Причина: ____________________________________________________________________ Как избежать чувства злости:__________________________________________________ Ситуация 2. Последнюю неделю Коля усердно готовился к предстоящей контрольной работе. Но сегодня учительница объявила, что он написал контрольную неудовлетворительно. Коля возвращается домой. Он чувствует себя истощенным и раздавленным. Дома его встречает мама. Она улыбается, накрывает на стол и спрашивает, как у него дела в школе.

Но у Коли нет ни сил, ни желания с ней общаться. Он молча принимается есть обед. В эту минуту мама гладит Колю по голове и пытается обнять его.

Коля чувствует, как в нем вспыхивает раздражение. Он резко стряхивает ее руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше братом займись!».

Причина: __________________________________________________________________ Как избежать чувства злости:_________________________________________________

Ситуация 3. Катя стоит в очереди на кассу, когда какая-то пара, парень и девушка, становятся прямо перед ней, как будто не замечают ее. Катя сдерживает свое раздражение, и ничего им не высказывает, проговаривает про себя, что они не стоят того, чтобы из-за них расстраиваться.

Они рассчитываются, и когда, наконец, подходят к двери, девушка оглядывается, и на секунду ловит Катин взгляд. Затем она разворачивается и что- то говорит своему другу, они оба смеются и выходят из магазина. Катя злится и думает про себя: «Они выставили меня дурой». Остаток дня Катя ходит рассерженная и не может расслабиться. Причина: __________________________________________________________________ Как избежать чувства злости:________________________________________________

Ситуация 4. Маша любит ходить на учебу пешком, чтобы подумать о жизни, помечтать о будущем. Но так сложилось, что ее сосед по подъезду Ваня учится с ней в одном классе. Каждый раз, когда они вместе идут в школу Ваня принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о футболе, видеоиграх, коллекциях марок, игре на гитаре. Иногда Маша готова вспылить: «Ваня, что ты ко мне пристал! У меня и без тебя полно проблем, я же не вываливаю их на тебя!».

Причина: __________________________________________________________________ Как избежать чувства злости:________________________________________________

Вопросы для размышления:

1.  Легко ли было соотнести ситуацию и причины, которые вызывают злость? 

2.  Случались ли с тобой подобные ситуации? Как ты себя при этом вел?

3.  Когда ты знаешь причину, которая вызвала у тебя злость, легко ли придумать способы успокоения?

Упражнение «Управляй физическими симптомами гнева»

На шкале ниже нарисованы четыре уровня интенсивности гнева. Напиши для каждого уровня, как можно было бы снять напряжение и снизить уровень гнева здоровым, правильным образом, например: послушать песни из своего любимого плейлиста или отойти от тех, кто тебя нервирует.

ЗАНЯТИЕ № 11

Упражнение «Цепь поддержки»

В минуты грусти нас охватывает ощущение безнадежности и безвыходности, нам кажется, что наши проблемы неразрешимы и никто не может нам помочь. Чтобы побороть такое депрессивное состояние, необходимо осознать, что вокруг всегда есть люди, которые нас любят, ценят, которые нас поймут и способны нам помочь.

Ниже перечисли людей, готовых прийти тебе на помощь. В их число можно включить членов семьи, друзей, учителей, тренеров, просто знакомых тебе людей.

С кем мне приятно общаться, когда возникает чувство одиночества?

В семье: _______________________________________________________  

В школе: _______________________________________________________  

Среди знакомых: ________________________________________________  

С кем я мог бы посоветоваться, если у меня возникнет какая-либо проблема?

В семье: _______________________________________________________  

В школе: _______________________________________________________  

Среди знакомых: ________________________________________________  

Кого я не постесняюсь попросить о помощи?

В семье: _______________________________________________________  

В школе: _______________________________________________________  

Среди знакомых: ________________________________________________  

Вопросы для размышления:

-      Как ты себя чувствовал(а), когда выполнял(а) это упражнение?

-      Как сейчас изменилось твое отношение к проблемам?

-      Как ты собираешься использовать новый опыт?

Упражнение «Эмоджи вместо эмоций»

Общение в интернете затруднено тем, что мы не можем передать свои эмоции с помощью интонации, жестов, мимики лица и т. п. Мы заменяем свои чувства смайликами и стикерами. Представь, что тебе пришло сообщение, где эмоции заменены эмоджи. Попробуй догадаться, о каких эмоциях идет речь.

Вопросы для размышления:

-      Легко ли было догадаться, какие эмоции передаются в сообщении?

-      Что на самом деле говорит об эмоциях текст сообщения или смайл?

-      Какие преимущества и недостатки у эмоджи в социальных сетях?

-      Как часто ты используешь смайлы для передачи эмоций?

Упражнение «Хейтер»

В интернете всегда найдутся те, кто стремится обидеть, унизить, оскорбить.

Поэтому очень важно научиться правильно реагировать на хейт в интернете. Вот несколько способов, как это сделать:

1.  Если тебе хамят и оскорбляют – заблокируй хама. 

2.  Если тебя высмеивают – посмейся вместе с комментатором. 

3.  Если тебя в чем-то обвиняют – не пытайся переубедить. 

4.  Если с тобой спорят – не вступай в переписку. 

5.  Если тебя критикуют – дай понять, что тебя это не задевает.

Вопросы для размышления:

- Легко ли было выполнить задание? Что тебе в этом помогло? - Случались ли с тобой подобные ситуации? Как ты реагировал(а)?

ЗАНЯТИЕ № 12

Упражнение «Эмоции в нашем теле»

Ниже в таблице перечислены ощущения, которые испытывает человек в своем теле в различных эмоциональных состояниях. Прочитай первую группу ощущений, постарайся представить и почувствовать их в своем теле.

По своим ощущениям догадайся, какая эмоция их вызывает.

Вопросы для размышления:

-      Сложно ли было представлять те или иные ощущения в своем теле?

-      Испытывал(а) ли ты когда-нибудь нечто подобное?

-      Сложно ли было определить эмоцию по телесным ощущениям?

Упражнение «Кейс»

Возникла сложная ситуация, и тебе трудно понять, как ты к ней относишься и что с тобой происходит. Например, возникла конфликтная ситуация в школе.

Шаг 1. Остановись и задай себе вопрос: «Что я чувствую?»

Шаг 2. Примерь к себе 4 эмоции, спрашивая себя:

Шаг 3. Предположим, что ты обнаружил в себе гнев. Попробуй его конкретизировать, ответив на следующие вопросы:

Шаг 4. Следующим шагом после осознания переполняющих тебя эмоций может быть сознательное отделение своего Я от них. Важно уметь это делать, чтобы контролировать собственные эмоции. Уже само осознание и описание переживаний может выполнять эту функцию, но дополнительное сознательное действие способно усилить эффект.

Предположим, ты осознаешь в себе гнев (например, на одноклассника, который чем-то обидел).

Далее ты можешь мысленно остановить то, что происходит внутри, сказав себе: «мой гнев - ЭТО НЕ Я!» 

Важно осознать, что твое Я действительно намного больше гнева, поскольку эмоция - лишь временное состояние.

Подобное отделение своего Я от охватывающего душу состояния позволяет увидеть, что нервная работа, экзамены или хам на улице занимают не все пространство твоей жизни; что в ней есть семья, дом, друзья и масса других чувств, забот и переживаний.

 ТЫ И ТВОЯ ЭМОЦИЯ - НЕ ОДНО И ТО ЖЕ