Самостоятельные занятия физической культурой»

«Самостоятельные занятия физической культурой» Содержание I.Введение. Значение физической культуры как учебного предмета. II. Проблема обучения самостоятельным занятиям физической культурой. 1. Структура самостоятельных занятий. 2. Методика обучения знаниям и умениям самостоятельно заниматься физической культурой (семь шагов). 3.Формирование желания заниматься физической культурой. III. Виды самостоятельных занятий. 1. Утренняя гимнастика 2.Оздоровительная ходьба 3.Оздоровительный бег 4. Традиционные занятия различными видами спорта. 5. Дыхательная гимнастика. 6. Лечебная и профилактическая гимнастика. 7. Фитнес. IV. Контроль, диагностика и тестирование. 1. Пробы. 2. Тесты. 3. Анкеты, самоанализ. 1V. Заключение, выводы. VI. Приложение (примерные комплексы упражнений). Введение Социальные реформы, проводимые в России в начале ХХ1 века, создали принципиально новую социокультурную ситуацию в обществе. Цель методической работы – помочь молодому поколению осознать значимость физической культуры и предложить наиболее удачные, доступные, безопасные методы и средства. Базисом физического воспитания молодого организма должно стать формирование необходимости соблюдения здорового образа жизни, самовоспитания «доминанты» здоровья, использование самостоятельной индивидуальной активности, адекватной состоянию организма человека для повышения его резервных возможностей. «Физическая культура» - это пока единственный предмет, в котором заложен мощный потенциал практической реализации по решению одной из важнейших задач познания, вытекающих из древней мудрости, которая гласит: «Познай себя». «Физическая культура; основы знаний» является актуальным не только для решения собственно образовательных задач, но и представляет собой ключ к решению целого ряда других важных, социально значимых проблем, имеющих стратегическое значение для жизнедеятельности любого общества. К таковым следует отнести: 1. проблему повышения уровня физической культуры народа; 2. проблему формирования здорового стиля жизни, устойчивых традиций систематического использования средств физической культуры в повседневной жизни людей; 23. проблему достижения социально значимых показателей в укреплении здоровья и повышении уровня двигательной подготовленности населения. Решение представленных проблем может стать реальностью только при том условии, что каждый человек будет иметь возможность овладеть таким уровнем компетентности в сфере физической культуры, который мог бы позволить ему самому со знанием дела управлять своим физическим состоянием, совершенствовать свою физическую природу, выполнять роль тренера для самого себя, в свете организации тренирующего воздействия на функции своего организма с целью укрепления своего здоровья. При этом принципиально важным и решающим фактором, обеспечивающим их решение, является то, что забота о здоровье, повышении уровня физического развития и двигательной подготовленности не навязывается человеку извне, а становится его личным делом, к выполнению которого он хорошо подготовлен и вполне успешно может справиться с ним самостоятельно. Когда двигаешься, идешь, бежишь, соревнуешься, действуешь; то небо кажется голубе, запахи – другими, еда – вкуснее, жизнь – ярче. «Мешают человеку сомнения, страх и неверие в себя». 3II. ПРОБЛЕМА ОБУЧЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЗАНЯТИЯМ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ. 1.Важнейшим условием жизненного успеха всегда была самоорганизация. Необходимо максимально эффективно использовать каждую минуту дня, бережно относиться ко времени. Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?»- Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?» - так советовал мудрец древности Пифагор. Бережное отношение ко времени – отличительное достоинство человека. «Самый мудрый человек – тот, которого больше всего раздражает потеря времени», - писал итальянский поэт Данте Алигьери. Планирование рабочего дня ( а со временем оно станет привычкой) – это элементарный способ управления временем. ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности. 1. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстановительные процедуры ( массаж, теплый душ, ванна, сауна). 42. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания. 3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности Физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки. 4. Помните , что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий. 5. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. 6. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. 7. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта. 8. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. 9. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки , посоветуйтесь с тренером по физической культуре или врачом. 10. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ. Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная 5часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательн6о снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно , упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений, требующих точных движений, повышенной скорости, ловкости м лишь затем приступают к упражнениям , которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. В самостоятельные занятия необходимо включать общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер), различные висы и упоры, акробатические упражнения, бег, прыжки, метания, толкания, бросания мяча, различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде. Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат. Затем, исходя из максимального теста, в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный- 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он дает результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично. Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением ( гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. д. Первые 2 6-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 -40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно- связочный аппарат. Затем последующие 2 -3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию. 2. Целью самостоятельных занятий физической культурой является овладение знаниями, умениями, навыками организации и проведения занятий физической культурой для улучшения здоровья, ведения здорового образа жизни и повышения функционального состояния организма. Чтобы успешно проводить самостоятельные занятия физической культурой, можно выделить перечень знаний и умений, которыми необходимо овладеть. Такой перечень состоит из семи «шагов». Шаг 1. – « Самопознание» Иметь представление о своих физических возможностях( уровень двигательной подготовленности, реакция организма на физическую нагрузку). Шаг 2. – «Знания» Знать правила поведения на спортивных сооружениях, выполнения физических упражнений разной направленности, методы контроля за состоянием организма, методику проведения занятий. Знать следующие методики: развития двигательных качеств; проведения восстановительных процедур; выполнения оздоровительных упражнений, а также правила: проведения спортивных и подвижных игр; режима дня; межличностного общения; составления комплексов утренней и гигиенической 7гимнастики; профилактики травматизма на занятиях физическими упражнениями. Шаг 3. – «Планирование» Уметь провести планирование занятия, а именно: поставить цель занятия и его задачи; выбрать для этого время в режиме дня, а также необходимые физические упражнения; определить частоту занятий в неделю, продолжительность одного занятия, дозировку нагрузки при выполнении разных физических упражнений, средства контроля за состоянием организма. Шаг 4. – «Двигательные умения» Уметь выполнять доступные по возрасту и подготовленности физические упражнения: оздоровительные – для коррекции функционального состояния опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, профилактики простудных заболеваний; для развития двигательных качеств и коррекции индивидуальных особенностей фигуры; развивающие; рекреационные; для профилактики нарушений зрения. Шаг 5. – «Организационные умения» Уметь подготовить место проведения занятий; выбрать место занятий; обеспечить безопасность занятия; подобрать необходимое оборудование. Шаг 6. – «Методические умения» Уметь провести занятие физическими упражнениями, в том числе: выполнение разминки; выполнение основной части; выполнение заключительной части занятия. Шаг 7 – «Гигиенические умения» 8Уметь выполнять гигиенические мероприятия ( гигиеническая гимнастика, закаливающие процедуры, прогулки на свежем воздухе, самомассаж, дыхательные упражнения), оценку функционального состояния, восстановительные процедуры, режим дня (основные моменты). 3. Формирование желания заниматься физкультурой Главной мотивацией на физкультурно-спортивную деятельность является установка на здоровый образ жизни. Здоровье – состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Побудить людей вести здоровый образ жизни трудно. Можно объяснить человеку необходимость каких-то действий, но очень трудно заставить его действовать. Для установки любой формы поведения необходимы два момента: -цель должна восприниматься как стоящая усилий и - достижимая. Для установки на здоровый образ жизни (ЗОЖ) - 4 фактора: 1. Знание того, какие формы поведения приводят к благополучию и почему; 2. Желание быть хозяином своей жизни; 3. Положительное отношение к жизни; 4. Развитое чувство самоуважения. Как справиться с трудностями: 1. Ставьте перед собой конкретные, реальные цели; 2. Будьте готовы к тому, что достижение цели требует времени; 3. Вознаграждайте себя; 94. Сделайте готовность к здоровому образу жизни устойчивой. Действенной мотивацией является обычно угроза здоровью, боязнь инвалидности, беспомощности. Постоянно работая над собой, совершенствуя себя, не давая себе поблажек, можно многое преодолеть. Повторяйте себе: « Я все могу, я все преодолею, я само совершенство» Главное человек должен знать цель, к которой ему надо стремиться на занятиях. «Когда человек не знает к какой пристани он держит путь,- говорил древнеримский философ Сенека- для него ни один ветер не будет попутным». III.ВИДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ. Физических упражнений великое множество. Как же сориентироваться в этом море упражнений? Какие из них предпочесть и от каких отказаться? Для ответа на эти вопросы каждое упражнение нужно проверить по пяти критериям: - Топография работающих мышц; Энергетическая стоимость; Оздоровительный эффект; Эстетический эффект; Эмоциональная окрашенность занятий. О топографии работающих мышц можно рассказать по- разному; перечислив мышцы, наиболее активные в данном упражнении, или наглядно показав их на схеме. Энергетическая стоимость упражнения измеряется количеством энергии, которую нужно затратить для его выполнения. Например, взрослый человек за один цикл приседаний теряет в среднем 10,1 ккал, а сто приседаний обходится, соответственно, в сто раз дороже. Каждый физкультурно-оздоровительный комплекс складывается из отдельных упражнений, как здание из кирпичей. Зная энергетическую стоимость «кирпичиков», легко подсчитать ее для всего комплекса. 10Говоря об оздоровительном эффекте физических упражнений, имеют ввиду их положительное воздействие на сердце, сосуды, органы дыхания, нервы и другие жизненно важные органы и системы организма. Эстетический эффект физических упражнений в том, что с их помощью можно изменить свой внешний вид, приближая формы тела к идеальному. Для того чтобы справиться с этой нелегкой задачей, нужно хорошо представлять себе топографию мышц, работающих при выполнении каждого упражнения. Нагружая те или иные мышцы, можно добиться увеличения их размеров. Например, при подтягиваниях гипертрофируются (увеличиваются) мышцы рук и плечевого пояса, при приседаниях – мышцы бедер, а при наклонах – мышцы живота и спины. Интенсивность и продолжительность упражнений зависят от того, какая цель преследуется: освободиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу. В первом случае предпочтительнее длительные упражнения умеренной интенсивности, выполняемые при частоте сердечных сокращений 100-130 уд/мин. Упражнения этого типа (называемые аэробными, т.е. с участием кислорода) не только способствуют сгоранию жира в кислороде, доставляемом из вдыхаемого воздуха, но и улучшают кровообращение и дыхание. Они одинаково полезны и с эстетической точки зрения, и в плане оздоровления. Другое дело интенсивные упражнения, делающие мышцы боле массивными и сильными. Они выполняются « до отказа» от 20-30 с до 2-3 мин. Это тяжелые упражнения, и их можно рекомендовать только тем, у кого с сердцем все в порядке. Здесь, как видите, критерий эстетичности может вступить в противоречие с критерием здоровья. Эмоциональная окрашенность физкультурно- оздоровительных занятий влияет на результативность деятельности. Используемые в практике оздоровительной физкультуры одни упражнения вызывают стенические эмоции, повышающие активность, энергию; другие- 11астенические эмоции, уменьшающие активность и энергию человека. Занятия в оздоровительных целях будут эффективными только тогда, когда они эмоциональны, вызывают у занимающихся чувство радости, побуждая человека к активности без всякого принуждения к выполнению физических нагрузок. 1. Утренняя гимнастика- зарядка способствует пробуждению, создает хорошее настроение, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. (Примерный комплекс упражнений в приложении). Упражнения утренней гигиенической гимнастики должны быть простыми, легкими для усвоения, разнообразными, динамичными, интересными и выполняться с большой амплитудой движений. При проведении утренней гимнастики необходимо соблюдать организованность, постепенное нарастание физиологической нагрузки, снижение её к концу упражнений. Коллективную утреннюю гимнастику целесообразно проводить с музыкальным сопровождением. Выполнение упражнений и игр под музыку помогает создать правильные представления о характере движений, их ритме, темпе. Положительные эмоции, возникающие во время упражнений под музыку, усиливают их физиологический эффект. Для всех желающих повысить свои двигательные возможности, укрепить здоровье, улучшить осанку такая форма занятий физической культурой, как утренняя гигиеническая гимнастика, является наиболее доступной. 2. Оздоровительная ходьба. Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, 12хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от вашего самочувствия. Продолжительность прогулок – до 2-3 час. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2-3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой. 3. Оздоровительный бег. Одним из наиболее достойных упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а поэтому и самым массовым. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на организм чрезвычайно велико. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями ХХ1 века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. Рекомендации начинающему бегуну: необходимо самому, руководствуясь ощущениями, возникающими при беге, выбирать правильный и самый рациональный для данного дня режим и бежать до тех пор, пока он не будет исчерпан. ( Программа оздоровительного бега в приложении). 4. Традиционные занятия различными видами спорта. Ходьба на лыжах – наиболее доступный вид спорта, который полезен людям разных возрастов и профессий. Во время лыжных прогулок в работу вовлекаются все группы мышц, активизируются дыхание, сердечная деятельность и функция других органов и систем. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного 13навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника ( деформация, дискогенный радикулит др.). Спортивные игры. Наиболее популярными являются спортивные игры и игровые упражнения с мячом, которые вызывают стенические эмоции и предъявляют высокие требования к восприятию, вниманию, мышлению и памяти. Характеризуя деятельность человека в спортивной игре, можно отметить его типичные психофизиологические особенности. В их числе тонкая дифференцировка двигательных ощущений и ощущения равновесия. Кроме того, спортивные игры предъявляют повышенные требования и к волевым качествам: целеустремленности и настойчивости, выдержке и самообладанию, решительности и смелости, инициативности и дисциплинированности. Игры 14с мячом способствуют гармоничному развитию человека и укреплению его эдоровья. 5. Дыхательная гимнастика . Одной из популярных видов дыхательной гимнастики является дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой. гимнастика А.Н. Стрельниковой – единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедренный пояс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос( при пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Если систематически выполнять Стрельниковскую гимнастику ( два раза в день- утром и вечером, по 1200 вдохов-движений за одно занятие), то результаты не замедлят сказаться. Метод Бутейко – образовательная и лечебная программа, направленная на поиск и устранение причин, вызывающих появление избыточной вентиляции легких и дестабилизацию дыхательного гомеостаза. Он представляет из себя метод ВЛГД ( волевой ликвидации глубокого дыхания) и дозированной физической нагрузки. Частью метода Бутейко являются дыхательные упражнения, которые представляют собой набор простых дыхательных упражнений, в результате которых стабилизируется дыхательный гомеостаз, что может оцениваться по нормализации показателей функции внешнего дыхания. Такие виды гимнастик, ставшие популярными в наше время, как: Йога, Система целительного ДАО, гимнастика «Цигун» основаны на правильном дыхании. 156. Лечебная и профилактическая гимнастика. Есть болезни, полностью или частично определяющиеся психофизическими факторами, прежде всего нарушением механизмов саморегуляции в системе «мышцы -нервные центры –внутренние органы». Перенапряжение психики при физической пассивности, хроническое умственное переутомление без достаточной физической разрядки вызывают нервные расстройства, а те, в свою очередь, ведут к болезням века: стенокардии, инфарктным явлениям, гипертонии, язве желудка и т.д. Речь идет о стрессовом, постстрессовом состоянии, когда лекарственные препараты малоэффективны. Часто, попав в цепочку неблагоприятных для организма условий, под воздействием стрессового напряжения и физического переутомления мышц человек ощущает мышечные зажимы в области шеи, спины, плеч, в других областях тела. Подобные состояния имеют психосоматический характер. Помочь здесь могут релаксация, массаж, специальные упражнения, способствующие развитию эластичности мышечных тканей для лучшего расслабления. Рекомендации при некоторых заболеваниях: Артриты(полиартриты). Средства физической культуры – ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, упражнения в бассейне. Не следует бегать, прыгать и другие упражнения, вызывающие деформацию сустава. Почечнокаменная болезнь. Утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения со скакалкой, комплексы для укрепления мышц живота и спины, езда на велосипеде, прогулки длительные, вибрационный массаж в области поясницы, сауна. Бронхиальная астма. Занятия включают дозированную ходьбу, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, массаж грудной клетки, дыхательной мускулатуры, мышц спины, сауна; дыхательные упражнения с выдохом через рот. 16Эмфизема легких. Симптомами является одышка, кашель. При помощи лечебной физкультуры достигается учащение дыхания, укрепляются межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса, увеличивается подвижность диафрагмы. Пневмония. При острых пневмониях выполняется комплекс дыхательной гимнастики с включение упражнений с покашливанием. При хронической пневмонии – лечебная гимнастика, согревающий массаж грудной клетки, бег трусцой, езда на велосипеде, прогулки на лыжах. Гипертоническая болезнь. Главный симптом- высокое артериальное давление с периодическими подъемами. Гипотоническая болезнь. Понижение тонуса средних и мелких артерий Показаны занятия: ходьба на лыжах, бег трусцой, лыжные прогулки, езда на велосипеде, гигиенические упражнения, включающие упражнения в изометрическом режиме, с гантелями, резиновым эластичным бинтом и закаливающие процедуры. К лечебной и профилактической гимнастике можно отнести такие виды: - Суставная гимнастика. Упражнения суставной гимнастики выполняются для поддержания гибкости и эластичности суставов. Внимание направлено на суставы. - Пилатес. Безопасная программ упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, прорабатывая более мелкие, слабые мышцы. Программа практически сводит к нулю возможность травм и негативных реакций. Золотые правила спортивно-оздоровительной практики Пилатес: Релаксация! Концентрация! Выравнивание! Дыхание! Центрирование! Плавность! Координация! Выносливость! (Примерные комплексы упражнений в приложении.) 177. Фитнес. Фитнес – современный стиль здорового образа жизни, направленный на гармоническое совершенствование человека ( физическое и духовное). это не просто нагрузки и диета, а активная, интересная, наполненная успехами и победами над собой жизнь. Фитнес очень демократичен. Занятия дайвингом- это фитнес. Прогулка за городом на лыжах- это тоже фитнес. Активный образ жизни не предъявляет к вам никаких особенных требований, кроме одного, - вы должны получать удовольствие от занятий и от общения со своим телом. Виды аэробных нагрузок и другие направления фитнеса: -Такой вид нагрузки как ходьба и бег, прогулки на велосипеде можно использовать и на свежем и в воздухе спортивном зале на специальных тренажерах. Цель – развитие выносливости сердечно сосудистой системы, избавление от лишнего веса, профилактика стресса. -Степ-Аэробика. Это шаги с элементами хореографии с использованием степ-платформы. Спеп-Аэробика серьезно нагружает сердечнососудистую систему, требует выносливости и хорошей координации. Тем, у кого проблемы с коленными и тазобедренными суставами, а также боли в пояснице, этот вид аэробики не рекомендуется. -Упражнения на батуте. Это прекрасное сочетание аэробной нагрузки с упражнениями на координацию. Упражнения на батуте тренируют вестибулярный аппарат улучшают кровообращение, стимулируют дренаж лимфатической системы, улучшают мышечный тонус и состояние кожи. -Тай-бо. Э то синтез аэробики, бокса, кикбонсинга и восточных единоборств. Занятия требуют выносливости и координации, зато за час вы потратите уйму калорий. -Аква- аэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах. Вода – прекрасная среда для упражнений, так как она 18создает дополнительное сопротивление, но не травмирует суставы и связки. -Занятия на CORE-BOARD. Представьте, что вы стоите на доске, которая балансирует на маленьком мяче, и всеми силами пытаетесь удержать равновесие. Упражнения на этой доске укрепляют все группы мышц и вырабатывают хорошую осанку. IV. Контроль, диагностика и тестирование. Пробы, тесты, задания позволяют осуществить контроль за физиологическими системами и функциями, работоспособностью и адаптацией к физическим нагрузкам. Пробы. 1.Пробы на определение состояния сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания: - Проба на определение частоты дыхания по движению грудной клетки. По частоте дыхания можно контролировать физическую нагрузку. В покое (в среднем) 12-18 циклов в минуту в положении сидя, до 18-20 циклов в минуту при средней нагрузке, при физической работе, до 20-30 циклов в минуту при значительной нагрузке. - Проба с приседаниями. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 секунд. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени: а) менее 3 минут – хороший результат; б) от 3 до 4 минут- средний результат; в) более 4 минут – ниже среднего. - Пробы Генчи-Штанге. Проба Генчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 25-30 сек., 19хорошо подготовленные – 40-60 сек. и больше, спортсмены – до 60-90 сек. Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. Если задержка дыхания больше 90 сек. –« отлично», 60-90 сек. – «хорошо», 30-60 сек. – «удовлетворительно». Проба Руфье-Диксона. Контроль уровня работоспособности (не реже раза в месяц в одно и то же время суток) лечь на спину и побыть в таком положении в течении 5 мин., затем определить число ударов пульса за 15 сек.(Р1); в течении 45 сек. выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и подсчитать пульс за первые(Р2) и последние(Р3) 15 сек. первой минуты восстановления. Коэффициент работоспособности вычисляется по формуле: Р=((Р2-70) +(Р3 – Р1)) : 10 При Р = 0 – 2,9 работоспособность хорошая, от 3,0 до 6,0 – средняя; от 6,0 до 8,0 – удовлетворительная; свыше 8,0 – плохая. Массо-ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200-300 грамм массы тела. М.Р.П. =масса тела (г) : рост тела (см). Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр., на недостаточный вес испытуемого. 2. Проба на исследование состояния вегетативной нервной системы. - Ортостатическая проба. При переходе из положения стоя отмечаются изменения в ЧСС. Пробе предшествует отдых в течении 5 минут в положении лежа, в конце которого считают ЧСС за 15 сек., затем испытуемый медленно 20встает, считая ЧСС за первые 15 сек. Разница в показателях не должна превышать 12-18 ударов. Учащение пульса более чем на 18 ударов говорит о превалировании симпатического отдела вегетативной нервной системы ; менее, чем на 12 ударов – о повышении тонуса парасимпатического отдела. Учащение на 10-14 уд./мин. – нормальная реакция, до 20 уд./мин.- удовлетворительная, свыше 20 уд./мин. – неудовлетворительная. Большая разница в ЧСС при переходе из положения лежа в положение стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки. 3. Определение координационной функции нервной системы. - Проба Ромберга. Статическая координация – способность организма к сохранению равновесия в простой и усложненной позах. Простая поза. Испытуемый стоит без обуви, плотно сдвинув стопы, руки вытянув вперед, пальцы расслаблены, глаза закрыты. Усложненные позы: 1) ноги испытуемого стоят на одной линии(пятка одной упирается в носок другой).Положение рук и глаз прежние; 2) стоя на одной ноге, опираясь подошвой другой ноги о колено опорной. Руки и глаза – аналогично первой позе; 3) поза «ласточки». Стоя на одной ноге, другая поднята назад, руки в стороны, глаза закрыты. Учитывается длительность устойчивого стояния в позе Ромберга, наличие или отсутствие дрожания век, рук, покачивания туловища. Нормальным считается устойчивое стояние, отсутствие дрожания рук и век в течении 15 сек. и более. Удержание позы в течении 15 сек с небольшим покачиванием и тремором – удовлетворительная реакция; неудовлетворительная – потеря равновесия ранее 15 сек., сильное дрожание рук, век. - Пальце-носовая проба(динамическая координация). Вначале медленным движением руки с открытыми глазами 21дотронуться до кончика носа(отдельно каждой рукой), затем повторить это движение с закрытыми глазами. При нормальном состоянии ЦНС отмечается точное попадание в нос, при патологии ЦНС (травмы, переутомление) – промахивание, дрожание указательного пальца или кисти. Тесты. Тест на определение выносливости мышц спины. И.П. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. По сигналу прогнувшись, поднять руки, корпус, ноги и задержать положение на весу максимальное количество времени. Ниже 15 сек. – очень плохая, 15 сек. - плохая, 16-25 сек.- удовлетворительная, 26-30 сек. – хорошая, 31-40 сек. – очень хорошая, 41 и выше – отличная. Тест на определение выносливости мышц пресса. И.П. – лежа на животе. Руки вытянуты назад – вверх. По сигналу поднять прямые ноги и удержать на весу максимальное количество времени. Ниже 10 сек. – очень плохая, 10 сек. – плохая, 11-15 сек. – удовлетворительная, 16-20 сек. – хорошая, 21-25 сек. – очень хорошая, 26- и выше – отличная. Тест на определение динамической силы мышц спины. И.П. – лежа на животе, ноги зафиксировать, руки вытянуть вперед так, чтобы они были на уровне мочек ушей. Выполнять в течение 30 сек. подъемы корпуса. Меньше 15 раз – очень плохая, 15 раз - плохая, 16-25 раз - хорошая, 26 и больше - отличная. Тест на определение динамической силы мышц живота. И.П. – лежа на спине, руки под головой. Выполнять в течении 309 сек. подъемы прямых ног. Ногами работать на 22весу, не касаясь пола. Меньше 10 раз - очень плохая, 11-12 раз - плохая, 13-18 раз - хорошая, 19 и больше - отличная. Исследование частоты и характера пульса. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) важный объективный показатель влияния физических упражнений на сердечно- сосудистую систему. Измерение ЧСС во время и после занятий позволяет оценить реакцию организма на выполняемые упражнения. В покое ЧСС 60-80 уд/мин, при легкой нагрузке 100-120 уд/мин, при средней нагрузке -130-150 уд/мин, при большой нагрузке – свыше 150 уд/мин. После занятий с достаточным объемом нагрузки пульс у занимающегося возвращается к исходному уровню через 50-10 мин. Исследование артериального давления. Артериальное давление (АД) измеряется на локтевой артерии. Величина максимального давления определяется в значительной степени силой сердечного сокращения, а минимального – тонусом сосудов. На величину АД большое влияние оказывает психоэмоциональное состояние организма, объемы выполненной двигательной нагрузки, нейроэндокринные изменения в организме, состояние водно-солевого обмена, изменение положения тела в пространстве, время суток, возраст, курение, прием крепкого чая, кофе..В покое у взрослого человека величина максимального АД колеблется в пределах 100-120 мм рт. ст., минимального- 60-80 мм рт. ст. В норме в состоянии покоя АД не должно выходить за показатели 110-120/70-80 мм рт .ст. Разница между систолой и диастолой давления не должна превышать 40 единиц. Анкеты. Самоанализ. Данные анкеты позволяют провести анализ основных сфер психики человека. Практика показывает малую компетентность в данных сферах психики, физического состояния и своих резервных возможностей. такая некомпетентность в отношении знания о себе как о 23природном явлении, отсутствие навыков саморегуляции, неприятия самоценности себя и других людей является причиной заболеваемости молодых людей и их конфликтности с миром других людей и Природой. Для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением необходимо контролировать реакцию организма на физические нагрузки, уметь проводить рефлексию своего состояния, данные анализа фиксировать в «Дневник самоконтроля, самопознания и саморазвития». В нем записываются данные о весе тела, частоте пульса до и после занятия, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т.д. Записывать в дневник свои спортивные результаты, оценки специальных контрольных упражнений, тестов, проб. Ведение дневника организовывает, дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективными занятия. Дневник помогает лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность. Дневник помогает оптимизировать занятия физическими упражнениями и следить за своим здоровьем. 24V.Заключение Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводят себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Здоровье -это первая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь – это важное слагаемое человеческого фактора. Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе – это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное. Физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости. При этом важным является момент выбора степени нагрузок, здесь нужен индивидуальный подход. Физическая культура, первостепенной задачей которой является сохранение и укрепление здоровья, должна быть неотъемлемой частью жизни каждого человека. 25Библиографический список. 1.Барчуков И.С. Физическая культура. М. : Юнити, 2003г. 2.Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. М. 1996г. 3.Ильинич В.И. Физическая культура студента М.: Гардарики, 2003г. 4.Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней, М.: ИЗдат. центр «Академия», 2001г. 5.Бароненко В.А., Люберцев В.Н., Рапопорт Л.А. Основы здорового образа жизни, Екатеринбург, 2001г. 6. Никифоров Ю.Б. Учись наслаждаться движениями, М.: Рссийский спорт, 2000г. 7.Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру. М., Медицина, 1998г. 8.Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день!/ Пер. с англ. Е.А. Мартинкевич. 2-е изд. Минск. Поппури, 2007г. / 9.Стрекачева О. Все р фитнесе, М.: Столица-Принт, 2003г. 10.Мантек Чиа. Тайцзи – цигун, форма «Тринадцать Движений». Киев: София, 2000г. 26ПРИЛОЖЕНИЕ Программа оздоровительного бега для людей, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности. 1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды. 2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду следует надевать ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника. 3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают людям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний. 4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут. 5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности. 6. Дистанции бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе. 7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега. 278. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-№ месяца) длина дистанции 5- 7 км при ЧСС 150-180 уд/мин. 9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать трудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту. 10. 11. 12. 13. 14. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега подсчитывают в течении 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию бегущего. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течении дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если человек заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии. 28Оздоровительный комплекс упражнений по системе Пилатес (программа для начинающих) Инвентарь: фитнес-коврики, секундомер. № Упражне- Выполнение ние Исходное положение Дозировка Цель 1 Позиция релаксаци и Лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе 2 Перекаты ногами Из позиции релаксации, руки а стороны 2-3 мин 8 раз в каждую сторону Позволить всему телу раздаться вширь и вытя- нуться в длину, расслабиться Выполнить вдох, выдыхая, «застег- нитесь и подтя- нитесь», поворот коленей в одну сторону, головы в другую Избавляет от нежелательного напряжения в разных частях тела, расширяет корпус, вытягивает позвоночник Вращение поз- воночника, про- работка косых мышц живота 293 Перекаты руками Из позиции релаксации, руки в стороны 4 Нитка в иголку Стоя в колено- ладонном положении 5 Пантера Стоя в колено- ладонном положении 8 раз в каждую сторону По3 раза в каждую сторону 10 раз Выполнить вдох, выдыхая, правой рукой тянуться к левой ладони. Таз зафиксировать Скользить левой рукой по полу под правой рукой, которая тоже сгибается в локте. Лопатки сведены, шея расслаблена Сесть на пятки, сгибая руки, гру- дью касаясь пола, проскользить под мнимым забором Скручивание позвоночника, ротация Расслабить верхнюю часть спины, особенно мышцы плечевого пояса Медленная мобилизация позвоночника № Упражне- Исходное Выполнение Дозировка Цель 6 Стрела Лежа на животе, руки вдоль туло- вища, шея вытянута 10 раз Поднять корпус, ноги, голову не запрокидывать. Руками тянуться к пяткам, затыл- ком вытягиваться вперед Укрепление разгибателей торса, почувствовать мышцы, стабилизирующие лопатки, прора- ботать глубокие мьшцы шеи 30Скручиваться вверх, наклоняя шею в нижней части, живот не выпячивать, копчик прижат к полу Поднимать, опускать корпус, с каждым разом отрывая от пола все большее число позвонков. Глубокие мышцы живота подтяну- ты, постоянно Расслабиться, вытягивая руки вперед, макси- мально удлиняя позвоночник 7 Скручи- вание из положе- ния лежа Лежа на спине, одна рука на животе, другая под годовой 8 Плечевой «мост» с мячом 9 Положени е покоя Лежа на спи- не, зажать мяч между коленями, руки вдоль туловища Встать на четвереньки, спину потянуть к ягодицам, сесть на ноги и округлить спину 5 раз, потом поменять руки Укрепление мышц живота, выравнивание тела 15 раз 10 вдохов, 10 выдохов Проработка приводящих мышц бедер, восстановление гибкости сегментов позвоночника. Укрепление ягодичных мышц Вытяжка пояснично- крестцового, грудного отделов позвоночника, использование в полную силу легких, направление дыхания в спину. Разгрузка позвоночника 3110 Вытяжен ия Лежа на спине, руки вверху 10 раз Тянуться руками вверх, пятками вниз, прижимая поясницу к полу Растяжение позвоночника, уравновешивание заботы мышц правой и левой сторон туловища. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС СОБСТВЕННОГО ТЕЛА. Варианты отжиманий в упоре лежа спереди и сбоку. (рис.1 – 25) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. – в упоре на коленях, голени на полу. – опираясь о колено - в упоре присев (с согнутыми ногами) - ноги врозь - сидя в шпагате - ноги вместе - с опорой руками о гимнастическую скамейку – с опорой ногами о гимнастическую скамейку - отводя ногу назад - ноги в линию (правой, левой) - сгибая одну ногу вперед и в сторону – ноги скрестно (правой, левой) - отжимания с широко разведенными руками или перенося массу тела с одной руки на другую (рука разгибается в конце движения) направлении, сгибая и разгибая руки шагами в упор лежа - круги плечевым поясом в передне-заднем – упор лежа , сгибая руки, передвижение приставными - руки скрестно – из упора на гимнастической скамейке, поочередно 14. 15. 16. 17. переставляя руки, перейти в упор лежа на полу, а затем в обратном порядке перейти на гимнастическую скамейку. выйти на упор лежа, а затем возвратиться в и.п. – в упоре на предплечьях, поочередно разгибая руки, 18. 3219. 20. – из упора на предплечьях, одновременно разгибая руки, выйти в упор лежа и возвратиться в и. п. – отжимания в упоре лежа боком ( в упоре одна рука на уровне плеча, другая на 15см. впереди на уровне уха), затем поменять положение – в упоре лежа правым боком, опираясь бедрами о пол, а затем то же с выпрямленным телом. – в упоре лежа боком, сгибая и разгибая одновременно руку и ногу – удерживая одну руку другой за запястье - на одной руке с отведение одноименной и - в упоре лежа с передвижением приставными шагами 21. 22. 23. 24. 25. Варианты отжиманий в седе и упоре сзади (рис. 26 – разноименной ногой в упоре лежа вправо и влево 37). скамейке 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. - в седе углом ноги врозь – в седе углом - в упоре лежа сзади, согнув ноги – то же, что 28, с подниманием одной ноги вперед – в упоре присев сзади, руки на гимнастической - то же, что 30, с подниманием одной ноги вперед – в упор присев сзади с опорой руками о скамейку, - сгибание и разгибание рук, в упоре сзади и спереди одну ногу положить на бедро другой ноги. с поворотами кругом, опираясь руками о гимнастическую скамейку - в упоре лежа сзади согнув ноги с опорой о скамейку – из упора на предплечьях лежа сзади на гимнастической скамейке, поочередно (одновременно) разгибая руки, упор сзади - из упора на предплечьях лежа сзади, разгибая руки, сгибая одну ногу - из положения лежа на спине согнувшись, перекатом опираясь руками, упор лежа сзади. 36. 37. 34. 35. 3334Велотренажер 1. Установите сиденье так, чтобы ноги могли 2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, 3. Выполняйте упражнения 10 минут по схеме: распрямляться почти полностью. спина прямая. 1 мин. – темп до 65 об/мин 2 мин. - до 70 об./мин. 2 мин. - до 80 об./мин. 2 мин. - до 85-90 об./мин. 3 мин. - медленно уменьшайте скорость до 70 об./мин. Упражнения на беговой дорожке. 1. Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку. 2. Ноги ставьте сначала на пятку, затем на носок. 3. Техника выполнения 10 мин. по схеме: 2 мин. – ходьба 2 мин. – бег со скоростью 5 км/час. 2 мин. – увеличивая темп 8-9 км./час 2 мин. – бег со скоростью 5 км/час 2 мин. – ходьба Или 2 мин. – ходьба 6 мин. – бег со скоростью 5 км/час 2 мин. – ходьба 35Эллиптический тренажер (Синтез велотренажера, лыжного тренажера, степпера и беговой дорожки) голеностопные суставы. поверхность бедра и ягодицы. выполнять вперед или назад. 1. Снижает до минимума нагрузку на коленные и 2. Подвижные ручки нагружают мышцы плечевого пояса. 3. Большая амплитуда шагов нагружает заднюю 4. Упражнения выполнять по заданной программе, шаги Примерная схема: 2 мин.- вперед б/ рук 2 мин – назад б/рук 2 мин – вперед с/рук. 2 мин – назад с/ рук 2 мин – вперед б/ рук Комплекс упражнений с гантелями ( для мышц груди) Упражнения для развития дельтовидной мышцы. 1. Разведение гантелей в наклоне ( вес гантелей 1-2 кг). 2. Жимы гантелей вверх стоя. Исходное положение – гантели на уровне ушей. Выжимайте гантели вверх без рывка. Повторите 8-10 раз. Вариант выполнения: упражнение выполняется сидя. 3. Разведение гантелей стоя. Подъем – вдох, опускание – выдох. Повторите 10 раз. 4.Подъем гантелей перед собой. 36Исходное положение стоя, руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедра. На вдохе поднимите гантели перед содой, на выдохе медленно опустите. Повторить 8-10 раз. Упражнения на трицепс – тонус и прекрасная форма рук. 1. Разгибание с гантелью в наклоне. Исходное положение: обопритесь о скамейку левым коленом и левой рукой, в правой руке гантель. Спина параллельно пола. Правая рука согнута в локте. Медленно разгибайте руку. Повторите 8-10 раз. 2. Французский жим лежа. Исходное положение - лежа на спине гантели или штанга надо лбом, локти смотрят в потолок. Не меняя положения локтей, выпрямляйте руки. Повторяйте 8-10 раз. Упражнения на бицепс – сила и красота рук. 1. Концентрированное сгибание рук. Исходное положение: Сядьте на край скамейки, гантель в левой руке. Левый локоть на внутренней поверхности бедра. Ладонью правой руки обопритесь на правое бедро для устойчивости. Сгибая локоть поднимите гантель к левому плечу и медленно опустите. Повторить 8-10 раз. 2. Сгибание рук стоя. Исходное положение: Встать прямо, колени чуть согнуты. Держите штангу в опущенных руках, ладони «смотрят» вперед, хват чуть шире плеч. 37Поднимите штангу или гантели на уровне груди. Повторите 8-10 раз. Грудные мышцы - Улучшение формы груди и осанки. 1. Разведение гантелей лежа. Исходное положение: лежа на полу гантели в поднятых руках. Развести руки в стороны на вдохе. Мощным движение на выдохе сводите руки. Повторите 8-10 раз. 2. Жимы гантелей лежа. Лягте на пол лицом вверх, удерживайте гантели у плеч. Мощным движение выжмите гантели вверх почти до полного выпрямления рук. 3. Отжимания от пола из положения упора на руках. 4. Отжимания с колен. 38