Способы регуляции эмоционального состояния для 11 класса.

С Г.аяногорск КОНСУЛЬТАЦИЯ Способы регуляции эмоционального состояния Цель:   освоить   способы   управления   эмоциональным   состоянием,   способы   улучшения настроения. Задачи:  Сформировать у педагогов навыки конструктивного выражения негативных эмоций и чувств.  Сохранять психическое здоровье педагогов. Приемы снижения стрессового состояния, улучшения настроения. Я хочу вам предложить следующие естественные способы регуляции. Которые вы можете использовать прямо на работе: – смех, улыбка, юмор, – размышление о хорошем, приятном, – различные движения типа потягивания, – наблюдение за пейзажем за окном, – рассматривание цветов в помещении, фотографий, – «купание» в солнечных лучах, – вдыхание свежего воздуха, – высказывание похвалы, комплиментов кому­либо просто так. Упражнение  «Мышечная релаксация» Участники   располагаются.   Релаксация   –   это   расслабление.   Приемы   релаксации основаны   на   сознательном   расслаблении   мышц.   Понижая   мускульное   напряжение,   мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.  Техника   релаксации   направлена   на   снятие   ненужного   напряжения.   Умение расслабиться   помогает   приостановить   ненужный   расход   энергии,   быстро   нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.  Инструкция. Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Джекобсона. Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30­ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление. Группы мышц 1. Кисти рук 2. Руки (кисть, предплечье, плечо) 3. Шея и надплечье 4. Мышцы спины 5. Стопы   дотянуться Упражнения 1. Сжать кисти рук 2.Попытаться противоположной   стены, пальцы 3. Плечами дотянуться до мочек ушей 4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз 5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени до   сильно   растопырив   руками 6. Ноги 7. Мышцы лба 8. Мышцы носа, щек 9. Мышцы щек, шеи 10. Мышцы губ 6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног 7. Поднять брови высоко вверх 8. Сморщить нос 9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино») 10.Вытянуть губы трубочкой В   стрессовых   ситуациях   эмоции   выходят   на   первый   план,   а   способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую­нибудь конкретную мыслительную задачу. Например,   вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А»,  посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных  мыслительных  усилий Упражнение «Звуковая гимнастика». Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук. А – воздействует благотворно на весь организм; Е – воздействует на щитовидную железу; И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши; О – воздействует на сердце, легкие; У – воздействует на органы, расположенные в области живота; Я – воздействует на работу всего организма; Х – помогает очищению организма; ХА – помогает повысить настроение. Упражнение (Сюжетная сказка “ Разноцветные звезды”). Высоко в темном небе. На одной огромной звездной поляне жили – были звезды. Было их очень много, и все звезды были очень красивыми. Они светились и искрились, а люди на земле каждую ночь любовались ими. Но все эти звезды были разных цветов. Здесь были красные звезды, и тем, кто рождался под их светом, они дарили смелость. Здесь были синие   звезды   –   они   дарили   людям   красоту.   Были   на   поляне   и   желтые   звезды   –   они одаривали людей умом, а еще на поляне были зеленные звезды. Кто рождался под их светом зеленых лучей, становился очень добрым. И вот однажды на звездном небе что­то вспыхнуло! Все звезды собрались посмотреть, что же   произошло.   А   это   на   небе   появилась   еще   одна   маленькая   звездочка.   Но   была   она абсолютно… белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. “Что ты даешь людям?” – спросили ее другие звезды. Я знаю, что среди всех присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными. Я желаю вам светится всегда и везде, уважаемые коллеги.  Список используемой литературы: 1. Бикеева. А. Уроки психологии для школьного учителя: советы усталому педагогу. – Ростов н/Д: Феникс, 2005. 2. Вежновец И. Как быть уверенным в себе. – Газета “Школьный психолог” №15, 2006 г. 3. Грецов А. Тренинг общения для подростков. – Изд. Дом “Питер” , 2006 г. 4. Зеленова   И.   Программа   деятельности   педагога­психолога   в   образовательном учреждении по сохранению психического здоровья педагогов. Факторы влияющие на эмоциональное выгорание . – Газета “Школьный психолог” №13, 2005 г. 5. Родионов В. Учительский стресс. – Газета “Школьный психолог” №4, 2006 г. 6. Под. Редакцией Асмолова А. Г. , Солдатовой Г. У. Социальная компетентность классного руководителя: режиссура совместных действий. М.: Учебная книга БИС, 2007. Первая помощь при стрессе.  1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. 2.  Дать   мозгу   выполнить     какую­нибудь   конкретную   мыслительную   задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных  мыслительных  усилий. 3. Инвентаризация.  Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, 'переберите' все предметы один за другим. Постарайтесь полностью  сосредоточиться   на   этой   'инвентаризации'.   Говорите   мысленно  самому   себе: 'Красная   обложка   тетради,   красные   занавески,   красная   ваза   для   цветов'   и   т.   д. Сосредоточившись   на   каждом   отдельном   предмете,   вы   отвлечетесь   от   внутреннего стрессового   напряжения,   направляя   свое   внимание   на   рациональное   восприятие окружающей обстановки. Можно находить и рассматривать предметы по любому признаку. 4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. 5.   Расслабление.  Встаньте,   ноги   на   ширине   плеч,   наклонитесь   вперед   и   расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1­2 минуты, после чего медленно ­ внимание: очень медленно! ­ поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась). 6. Отвлечение. Займитесь какой­нибудь деятельностью ­ все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, ­ помогает отвлечься от внутреннего напряжения, 'спустить пар'. 7.   Музыка.  Включите   успокаивающую   музыку,   ту,   которую   вы   любите.   Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем­то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции. 8.   Общение.  Побеседуйте   на   какую­нибудь   отвлеченную   тему   с   любым   человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по   телефону   своему   другу   или   подруге.   Это   своего   рода   отвлекающая   деятельность, которая   осуществляется   'здесь   и   сейчас'   и   призвана   вытеснить   из   вашего   сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 9.   Старайтесь   быть   «позитивны».  Дайте   себе   установку:   «как   хорошо   я   могу справляться»,   и   не   думайте   как   всё   ужасно   и   что   всё   будет   плохо.   Хорошо   работает формула «Дело сложное, но я постараюсь,  и все получится хорошо». 10.   Используйте   навыки   аутотренинга:  можно   просто   посидеть   в   расслабленном состоянии   и   послушать   приятную   музыку.   Учитесь   расслабляться.   В   напряженных ситуациях можно просто многократно повторять формулу «Я спокоен, собран, готов к действию». 11. Увеличите «обратную связь» с телом и пытайтесь саморегулировать стресс. Можно спросить   себя   «Где   у   меня   в   теле   находится   стресс?».   Определив   это   место,   надо расслабить   это   место   (выполняя   комплекс   упражнений   именно   для   этой   части   тела). Разминка поможет снять телесные зажимы. 15. Вспомните, какие эмоции вы знаете.  Умение распознавать свои истинные мысли и чувства помогает их контролировать. 16. Всегда хорошо высыпайтесь. Недостаток хорошего здорового сна может привести к стрессу. 17.   Сделайте   что­то   для   других:  переведите   свои   мысли   на   проблемы   других   ­ почувствуйте себя нужным кому­то ещё. 18.   Расслабьтесь,   сделайте   перерыв:  Переключитесь   на   что­нибудь   другое,   не вызывающее у вас стрессовой реакции. 19. Нарисуйте свои эмоции:  когда мы видим свои чувства – мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовываю или, изменяя картинку на более позитивную. 20. Следите за питанием:  бананы, брокколи, гречка, рыба, изюм, финики – природные антидепрессанты, включайте их в рацион в напряженных ситуациях. 21.   Больше гуляйте на свежем воздухе, в красивой части города. Посетите музеи или выставки – восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.