Стрессга барқарорлик стратегиялари

Стрессга барқарорлик стратегиялари

Стрессга барқарорлик - бу одам дуч келадиган стресслардан қатъи назар, организмнинг оптимал ишлаш режимини сақлаб туриш қобилиятидир. Стрессга барқарорликнинг ривожланиши танани кучайтирадиган ва физиологик, психологик мувозанатни аниқроқ сақлашга ёрдам берадиган барча нарсалар билан ривожланади.

Физиологик барқарорлик. Стрессга барқарорликни ошириш учун юрак-қон томир тизимини кучайтириш, тана вазнини соғлом сақлаш ва овқатланишни бошқариш имкониятига эга бўлиш. Юрак-қон томир тизимини мустаҳкамлаш учун қуйидаги усуллардан фойдаланилади:

Циклик машқлар. Юриш, югуриш, сузиш, велосипедда юриш каби бир хил ҳаракатлар такрорланганда ҳар куни маълум миқдордаги циклик машқларни бажариш керак. Ушбу машқлар камида 20-30 дақиқа давом этиши керак. 30 ёшдан ошган киши ҳафтасига камида уч соат юриши керак, акс ҳолда унинг юраги жисмоний ҳолатини йўқотиши мумкин. Жисмоний фаол шахслар бузуқ кайфиятига мойил эмас, улар камроқ касал бўлиб қолишади ва шунга кўра ишдан бўш қолиш эҳтимоли ҳам камдир. Бу ҳолатда, энг муҳими, жисмоний фаолиятнинг кучи эмас, балки мунтазамликдир.

Агар сиз ҳар куни кучли юриш учун вақт ажратсангиз, унда бир неча ойдан кейин жисмоний ҳолат яхшиланганини кўришингиз мумкин. Мунтазам жисмоний машқлар ўз қадр-қимматини оширади, иш куни давомида ҳушёр ва диққатли бўлиш учун энергия беради ва кутилмаган ҳодисалар ҳам, одатдаги иш туфайли ҳам стрессни енгиб чиқади.

Медитация, ёга, махсус нафас олиш техникаси. Ушбу усулларни тажрибали мураббийнинг раҳбарлиги остида ўрганиш осонроқ, аммо уларни махсус адабиётлардан ҳам ўрганиш мумкин. Мунтазам равишда қўлланганда, ушбу усуллар ҳақиқатан ҳам стрессни йўқотиш ёки олдини олиш, танани мустаҳкамлаш ва стрессга барқарорликни оширишда жуда самарали.

Компютер технологияларидан фойдаланган ҳолда физиологик қаршиликни оширишнинг замонавий усуллари. Ушбу усуллар жуда хилма-хилдир ва компютерни бошқариш билан боғлиқ қадимий ёгик тамойилларига асосланади. Ёгислар хаёлий визуализация ёрдамида таналаридаги жараёнларни бошқаришни ўрганиш учун йиллар ва хатто ўн йил вақтни сарфладилар. Компютер технологияларидан фойдаланганда махсус сенсорлар танадаги содир бўладиган жараёнлар (масалан, юрак уриши) ҳақидаги маълумотларни ўқийди, бу маълумотлар компютер экранида акс этади. Шундай қилиб, талаба ўқув жараёни қанчалик самарали кетаётганлиги ва унинг организмининг у ёки бу параметри қайси йўналишда ўзгариши ҳақида маълумот олади. Малакали ўқитувчилар ҳар бир талабага ўзи учун энг самарали бўлган дам олиш усулини танлашда ёрдам беради.

Диетологлар яхши овқатланишнинг қуйидаги тамойилларини ишлаб чиқдилар.

1. Одамнинг овқатланиш одатлари, биз ўйлаганимиздан анча кучлироқ инсоннинг ишига ва соғлиғига таъсир қилади. "Тушликдан олдин биз очлик билан, тушликдан кейин ухлаш билан курашамиз." Агар сиз ушбу баёнотга рози бўлсангиз, сизнинг овқатланишингиз нотўғри ва мувозанатсиз, ва танангиз аллақачон бундай режимдан норозилигини баланд овоз билан эълон қилмоқда. Овқатланиш режими тўғри созланганда, у киши қувноқ ва кечки овқатдан олдин ва кейин ўзини яхши ҳис қилади.

2. Тўғри овқатланиш инсон учун оптимал вазнни таъминлайди.

3. Овқат турлича бўлиши керак. Катталар учун ушбу озуқавий мувозанатни сақлаш тавсия этилади: беш ёки олти қисм - мева ва яшил сабзавотлар, тўрт қисм - нон ёки дон, икки қисм - сут, пишлоқ ёки ёгурт, икки қисм - гўшт, паррандачилик, балиқ, тухум ёки дуккакли экинлар. Рационга оқсил ҳаддан ташқари тушмаслиги керак, чунки ҳайвонлар оқсилларини ҳазм қилиш жараёнида организмда жуда кўп миқдорда токсик моддалар ҳосил бўлиб, улар бизнинг танамизни заҳарлайди, буйрак ва жигарни ортиқча юклайди. Агар сиз ушбу қоидани эътиборсиз қолдирсангиз, унда чидаб бўлмас оғриётган оғриқлар пайдо бўлганда касаллик пайдо бўлиши мумкин. Эътибор беринг, энг қисқа умр кўриш давомийлиги Шимолий қутб доирасида яшовчи шимолий халқларда тахминан 40 йил, чунки уларнинг диетаси ҳайвонларнинг оқсиллари ва ёғларига асосланган.

4. Бир овқатда оқсил ва углеводли овқатларни бирлаштирманг. Уларни ҳазм қилиш учун турли ферментлар талаб қилинади, бир вақтнинг ўзида икки турдаги ферментларни ишлаб чиқариш организм учун жуда кучли юк ва шунинг учун ухлашга мойилдир. Танани углеводлар ва оқсилларни алоҳида истеъмол қилишга одатлантириш орқали биз тушликдан кейин кучга эга бўламиз.

5. Овқатланиш вақти ва жойига эҳтиёт бўлинг, овқат пайтида зерикишдан, ғазабдан, чарчоқдан ёки ташвишлардан халос бўлишга ҳаракат қилинг. Вазиятда аста-секин овқатланинг. Овқатланиш вақти дам олиш вақти бўлиши керак. Кичкина овқатларни истеъмол қилиш кунига икки-учта катта овқат ейишдан кўра афзалроқдир.

6. Ёғ истеъмол қилишни камайтиринг. Хона ҳароратида қаттиқ бўлган ёғлар (ҳайвон ёғи, сариёғ, крем) қондаги холестерин миқдорини оширади ва юрак хасталиги эҳтимолини оширади.

7. Хом сабзавот ва меваларни кўпроқ истеъмол қилинг, улар таркибида витаминлар ва толалар кўп, бу овқат ҳазм қилиш тизимига фойдали таъсир кўрсатади (толалар ичак саратони хавфини камайтиради). Овқатланиш одатлари биз ўйлаганимиздан кўра кўпроқ таъсир қилади, тўғри овқатланишни ўрганади.

8. Буғдой уни, сайқалланган гуруч, тозаланган шакар, хамир овқатлар, қайта ишланган мева ва сабзавотлар каби тозаланган углеводли овқатлардан сақланинг. Ушбу овқатлар сахар диабети хавфини бир неча бор оширади. Одамларнинг 60 фоизида тозаланган овқатларни истеъмол қилиш асабийлашиш ва чарчоқни, депрессияни ва кўнгил айнишини келтириб чиқаради.

9. Ош тузи истеъмолини камайтиринг. Кундалик туз истеъмол қилиш, айниқса қон босими юқори бўлганлар учун 5 грамм (чой қошиғидан кам) билан чекланиши керак. Танадаги туз таркибининг кўпайиши сувни ушлаб туришга, шиш пайдо бўлишига ва қон босимининг ошишига олиб келади.

10. Спиртли ичимликлардан сақланинг. Бу асаб тизимининг тўғри ишлаши ва стрессга чидамлилигини сақлаб қолиш учун зарур бўлган В витаминини танадан маҳрум қилади.

11. Кофеин истеъмол қилишни чекланг. Кофеин нафақат стрессни кучайтиради, бу ташвиш, асабийлашиш, беҳаловатлик каби ҳолатларни кучайтиради ва бундан кейин депрессия, бефарқликка олиб келади. Кофеин юрак хасталиги ва саратон каби касалликлар хавфини оширади. Бошқа нарсалар қатори, уни истеъмол қилиш танадаги В витаминини йўқотишига олиб келади.

Озиқланиш мавзусини муҳокама қилаётганда, одатда спиртли ичимликларни стрессни енгиллаштириш учун ишлатиш мумкинми деган савол туғилади. Жавоб йўқ, чунки алкогол нафақат организмнинг стрессга барқарорликни оширмайди, балки жиддий шахсий муаммоларга олиб келиши мумкин.

Психологик барқарорлик. Одамлар стресс таъсирига қарши туриш қобилиятлари билан фарқ қилади, бир киши учун бир хил стресс ривожланиш учун туртки бўлиши мумкин, бошқаси учун бу фалокат бўлиши мумкин. Бу индивидуал психологик барқарорликка боғлиқ. Психологик барқарорликни оширишнинг қуйидаги усуллари мавжуд.

1. Ҳаётий мувозанатни сақлаш. Инсон турли хил ижтимоий ролларни бажариши мумкин бўлган ҳаётнинг турли жиҳатларини тақдим этиш ва мувозанатлаштиришга ҳаракат қилиш керак. Ҳаётнинг мақсади - ундан завқланиб, қувонч, бахтни бошдан кечириш учун уни тўлиқ яшашга ҳаракат қилиш ва бу стресс учун ажойиб восита. Ҳаётда мувозанатнинг йўқлиги ҳалокатли оқибатларга, стрессга, ишда чарчашга, касалликка ва бевақт ўлимга олиб келиши мумкин. Шунинг учун, ҳаёт мувозанатини яхшилаш учун шахсий вақтингизни режалаштиринг.

2. Рақобатнинг ҳаддан ташқари шаклларидан қочиш. "Нима бўлишидан қатъий назар" бирон бир мақсадга эришишга уринманг. Ушбу хатти-ҳаракатга мойил бўлган одамлар, улар Л типидаги одамлар деб номланади, айниқса қон томир ва юрак хуружи каби юрак-қон томир касалликлари хавфи мавжуд.

3. Фақатгина ҳамкасблар билан эмас, балки касбий фаолият билан боғлиқ бўлмаган одамлар билан ҳам дўстона муносабатларни сақлаш. Улар билан мулоқот қилишда одам ижтимоий қўллаб-қувватлайди ва иш ҳақида янги ғоялар пайдо бўлиши учун жуда кўп материалларга эга бўлади.

4. Маънавий ривожланиш ва руҳий ҳолат ҳақида ғамхўрлик қилиш. Руҳни унутиб, инсон ҳаётдаги йўналишларни, унинг мақсадларини йўқотади. Ҳаётда мақсадларнинг етишмаслиги ўзи энг муҳим стресс омилларидан бири ҳисобланади.

5. Дам олиш ва ишдан чалғиш қобилияти. Бутун эътиборни ишга бағишлаш, инсон миясига ва танасига тинчлик бермайди. Тана заифлашади, самарали ишлаш қобилияти йўқолади. Шунинг учун, иш учун, дўстлар билан, табиатда ёки санъатга қўшилиш билан мулоқот қилиш орқали янги ғоялар билан бойитилган тўлиқ дам оладиган ишчига эга бўлиш анча қимматлидир. Дам олиш, одам ўз иш фаолиятини оширади.

6. Ўзгаришларни ўз-ўзини ривожлантириш имконияти сифатида қабул қилиш ва "барча умидларнинг қулаши эмас". Агар инсон ҳаётдаги ўзгаришларни фаол равишда ёқтирмаса, уларни олдини олса, демак у ижобий ўзгаришларнинг олдини олади, пайдо бўлаётган имкониятларни қўлдан бой беради. Сиз барча ўзгаришлардан ўзингизнинг манфаатингиз учун фойдаланишни ўрганишингиз керак.

Дам олиш - бу ишнинг ажралмас қисми, агар сиз тўлиқ дам олмаган бўлсангиз, унда сиз тўлиқ ишлай олмайсиз. Бундан ташқари, ақлли ечимларнинг аксарияти айнан таътилда келади. Эслатиб ўтамиз, Д.И.Менделеев ўзининг столини орзу қилар эди ва Архимед ваннада чўмилиш пайтида олтин тож ҳажмини ҳисоблаш масаласини ҳал қилди.

Стрессга самарали жавоб бериш стратегияси. Ушбу усуллар стресснинг танага салбий таъсирини нейтраллаштиради ва ҳиссий мувозанатни тиклайди. Улар стресс пайтида дарҳол ёки у тугагандан сўнг дарҳол фойдаланилади. Ушбу техникаларнинг хусусияти уларнинг қисқа муддатли таъсиридир. Шунинг учун, стрессни такрорий ёки узоқ муддат таъсирида уларни қайта қўллаш керак. Бундай техниканинг иккита катта гуруҳи мавжуд - физиологик ва психологик. Бир зумда енгилликнинг қуйидаги физиологик усуллари мавжуд.

1. Мушакларнинг тез бўшашиши. Ушбу техниканинг мақсади танадаги барча мушакларни доимий равишда бўшатишдир. Мушаклар бўшашиши учун аввал уларни 5-10 сония давомида сузишингиз керак, шунда улар автоматик равишда бўшашади. Биз машқни оёқ билан бошлаймиз, уларни муштга сиқиб оламиз, тарангликни бир неча сония ушлаб турамиз ва мушакларимизни бўшатамиз. Шундан сўнг биз бармоқларга, сонларга, қорин мушакларига, бўйинга ва ниҳоят юзга ўтамиз. Тананинг ҳолатидаги ижобий ўзгаришларга эътиборингизни қаратинг.

2. Ванна ва сауна. Спиртли ичимликлар ичишдан сақланиш билан бирга, стрессни енгиллаштирадиган самарали ва арзон усул.

3. Массаж ва рефлексотерапия. Охирги бачадон бўйни ва биринчи кўкрак умуртқалари орасидаги нуқтани массаж қилиш учун стресс ёки бош оғриғи пайтида ҳаракат қилиб кўринг.

4. Нафас олиш. Дам олиш учун визуализация билан махсус нафас олиш техникаси қўлланилади.

5. Аурикулотерапия. Аурикуланинг стрессини йўқотиш учун махсус массаждан фойдаланиш.