Техники быстрого востановления

       Когда мы находимся в эпицентре острых эмоциональных событий, бывает так, что мозг отключается, в голове туман, невозможно сказать ни слова, мы теряем фокусировку и ясность. Что делать? Как помочь себе справиться с состоянием в моменте? Ниже приводятся  техники быстрого возвращения в ресурс.

1. Дышите!

Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.

- «Через трубочку» (выдох длиннее вдоха).

- Дыхание животом (положите одну руку на грудь, другую на живот, вдыхайте медленно, дышите так, чтобы рука на груди не поднималась).

- Балансирующее дыхание по схеме 4-7-8 (4 секунды вдыхаем воздух через нос, 7 секунд держим воздух, 8 секунд выдыхаем воздух через рот, повторяем несколько раз).

2. Попейте прохладной воды.

Важно пить мелкими глотками. Это позволяет снизить физиологические симптомы стресса: учащенное сердцебиение, неровное дыхание, повышение температуры тела.

3. Заземлитесь.

- Назовите вещи, которые видите рядом с Вами.

- Назовите ощущения, которые чувствуете в теле.

- Назовите звуки, которые слышите.

- Назовите запахи, которые чувствуете.

Здорово, если рядом будет кто-то, кто сможет переключить Вас, задав нужные вопросы.

4. Почувствуйте физически опору.

- Почувствуйте стопы, «врастите» в землю, почувствуйте «фундамент» в ногах.

- Обопритесь на стол, стул, стену.

- Расслабьте тело, или хотя бы его часть (челюсть, пальцы ног или рук).

- Быстро пройдитесь, сделайте 10 приседаний, резко порвите бумагу.

5. Звучите!

Погудите «ууууу» или «оммм». Важно делать это в течение 1 минуты. Это снижает напряжение и интенсивность эмоции, выравнивает.

Можно прочитать стихотворение в ритме под мычание ээээээээээээээ.

Как только удалось стабилизировать физическое состояние, переключите себя на действие. Не позволяйте себе зависать, снова и снова прокручивая стрессовую ситуацию в голове. Помните, что мозгу все равно проживаете Вы ситуацию сейчас или вспоминаете о ней.

Знание способов скорой помощи в стрессовых ситуациях важно каждому из нас в жизни. Выберите способы, которые подходят именно Вам. Попробуйте каждый, находясь в спокойном состоянии. Это поможет эффективнее справляться с вызовами, постоянно возникающими вовне.

ПОМНИТЕ! Главный ресурс – внутри вас! Возвращайте себя себе в моменты острых эмоциональных переживаний и сохраняйте баланс.

Личная эффективность педагога:

Техники быстрого восстановления

Буклет подготовлен по материалам кандидата психологических наук, преподавателя ГУУ, РАНХиГС

Жанны Дмитриевой