Упражнения на развитие силы

1. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь к перекладине, используя силу верхней части тела.

Возможно, вы сейчас точно уверены, что не можете подтянуться, так как исходный уровень физической подготовки еще не позволяет этого сделать. В этом случае начинайте подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь себе поднять часть веса тела в диапазоне движения.

Со временем вы нарастите необходимую силу и добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам огромную уверенность в себе.

2. Отжимания

Как и подтягивания, отжимания — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько больших групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. При отжиманиях работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а также задействуются некоторые мышцы корпуса и ног, обеспечивающие устойчивость.

Есть две основные модификации, которые позволят сделать отжимания более доступными для новичков. Самая распространенная — отжиматься от рук и коленей. Таким образом вы перенесете часть веса на ноги, и выполнять упражнение будет проще.

Второй вариант — упираться руками не в пол, а на скамейку, ящик, стул или даже край вашего рабочего стола. Эта модификация позволяет снять часть веса с рук, но при этом полностью задействует ноги. И этот вариант дает большой простор для постепенного усложнения упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните, чем выше высота, тем легче будет отжиматься. Постепенно вы можете переходить, например, от стола к скамейке, а затем на ступеньку. Со временем, когда вы нарастите силу, вы сможете делать полные отжимания от пола.

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они сильные и правильно функционируют. Это поможет предотвратить травмы и уменьшит боли в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют свою упругость из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, новичкам рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно.

Для этого необходимо занять исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Напрягите ягодицы, сжав их, и поднимите нижнюю часть тела в позу мостика, зафиксируйтесь в пиковой точке на 2-5 секунд и опуститесь обратно на коврик. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение. Оно должно быть не только в ягодицах, но и в подколенных сухожилиях и немного в нижней части спины.

4. Приседания

Приседания — это отличный способ новичкам укрепить нижнюю часть тела. Упражнение задействует ягодичные и четырехглавые мышцы и также дает нагрузку на пресс, который позволяет стабилизировать положение тела в процессе его выполнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, что предпочтительнее для начинающих, или дополнительно «утяжелять», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу.

Использование стены для выполнения приседаний — отличная модификация упражнения для тех, кто страдает от болей в коленях, подвержен головокружениям или  имеет проблемы с равновесием.