Упражнения, способствующие увеличению роста, укрепленного связочного аппарата позвоночника, мышц спины и плечевого пояса

Упражнения, способствующие увеличению роста, укрепленного связочного аппарата позвоночника, мышц спины и плечевого пояса Предположительные варианты прогноза роста Таблица №1 Рост, см мальчики девочки 167 175 183 189 194 173 162 180 169 189 175 196 182 187 200 Окончательный рост, см 200 190 195 163 171 177 180 180 180 168 177 184 185 185 185 174 183 190 190 190 190 Возраст 11 12 13 14 15 20 В   последнее   время   ученые   пришли   к   выводу,   что   созревание   мышечной   системы заканчивается где­то в 29­30 лет и более. Среди упражнений для стимуляции роста некоторые специалисты рекомендуют висы на перекладине   в   расслабленном   состоянии   с   легкими   встряхиваниями,   прыжки   вверх   с доставанием   предмета,   вытягивания   вверх   с   достижением   определенной   отметки, спортивные игры, почти все виды легкой атлетики, а также плавание. Заслуженный врач РСФСР А. Транквилитати разработал для подростков и юношей 11­18 лет специальные упражнения, способствующие увеличению роста, укреплению связочного аппарата позвоночника, мышц спины и плечевого пояса (по В. Петрову, 1987):  Упражнение 1. Встать правой ногой на 3­4­ю перекладину гимнастической стенки, руками взяться за перекладину на уровне плеч, присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу, как можно дальше вверх­назад. Темп средний. Повторить 6 раз каждой ногой. Упражнение 2.  Встать лицом к гимнастической стенке , руки опущены. Поднимаясь на носки, одновременно поднять через стороны выпрямленные руки, соединить их тыльными поверхностями кистей над головой, потянуться – вдох. Вернуться в исходное положение, опуская руки через стороны – выдох. Повторить 3­4 раза. Упражнение 3.  Встать лицом к гимнастической  стенке, руки отпустить. Подняться на носки, одновременно поднимая через стороны выпрямленные руки,  соединить их тыльными поверхностями кистей над головой, потянуться – вдох. Исходное положение – выдох.  Упражнение 4. Повторить упражнение 2. Упражнение 5. Лечь животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную к 3­ й или 4­й перекладине стенки, другим – на табурете. Подложить одеяло или материю, хорошо   скользящую   по   доске.   Взяться   руками   за   перекладину,   на   которой   закрепленадоска. Максимально разогнуть руки в плечах и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной   плоскости   вниз,   потянуться.   Затем,   сгибая   руки   в   локтевых   и   плечевых суставах,   максимально   подтянуться   вверх.   Начав   с   четырех   подтягиваний,   постепенно доводят их число до 20. Упражнение 6. Повторить упражнение 2. Упражнение 7.  Лечь животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны и соединить их тыльной поверхностью кистей над головой – вдох. Опустить прямые руки через стороны – выдох. Повторить 3­4 раза. Упражнение 8.  То же, что в упражнении 5, но, подтянувшись второй раз, ухватиться за более высокую перекладину. Скользя туловищем по доске вниз, потянуться.  Потянувшись   в   третий   раз,   сделать   попытку   подтянуться   еще   на   одну   перекладину. Выполнить 2­3 подтягивания. Упражнение 9. Повторить упражнение 7. Одним из важнейших показателей физического развития баскетболиста является его масса. Незначительное увеличение массы в период роста организма закономерно (табл.№2) Таблица№2 Показатель роста и массы тела в процессе развития \ Возраст, лет Мальчики Девочки Рост, см Масса, кг Рост, см Масса, кг 7 8 9 10 124 126 128 134 22 26 27 30 120 123 127 133 25 21 26 32 В начале тренировок она сможет уменьшиться до 3 кг и больше. Происходит это, как правило,   из­за   потери   воды   и   жира.   Позже   после   нагрузки   масса   будет   снижаться незначительно и восстанавливаться к следующему дню. Несмотря на то, что небольшой рост не является препятствием для занятий баскетболом, однако   больших   успехов   могут   добиться   юноши   с   определенными   массой   и   ростом (табл.3). Подростки   12­15   лет,   с   учетом   особенностей   развития   их   организма,   могут   быть приобщены к самостоятельным занятиям баскетболом. В этом возрасте (в период полового созревания)   в   организме   происходят   сложные   перестройки   в   работе   различных физиологических систем и органов.  В этот период мальчики интенсивно растут (до 7­9 см в год). Особенно быстро удлиняются руки и ноги, о чем свидетельствует угловатость движений.  Таблица №3 Показатель роста и массы тела, наиболее благоприятные для занятий баскетболом Возраст, лет Мальчики Девочки 11 12 13 14 Рост, см 154,6­161,4 157­164 165,5­172,8 172,2­179 Масса, кг 43,3­50,5 44,2­51,1 55­59 59,6­68,1 Рост, см 156­167 157,9­164,3 163,3­175 170,1­176,6 Масса, кг 44,3­52,1 48,5­57,5 54­62,8 57,7­6615 16 17 176,6­182 182,5­189,3 184,6­191 62,7­71,4 70,4­79,6 74,3­82,5 170,7­176,9 171,2­177,5 174,6­180,7 59,8­67 60,9­67,8 63,4­70,1 Значительное увеличение массы тела происходит  в период от 12 до 15 лет, в основном за счет   мышц,   это   в   свою   очередь   приводит   к   нарастанию   силы.   Физическая работоспособность   увеличивается,   но   все   еще   составляет   60­70%   от   уровня работоспособности взрослого человека. Поэтому в этом возрасте не следует увлекаться физическими  нагрузками, чтобы не ускорить процесс  окостенения  скелета  и замедлить рост костей в длину. Увеличение числа занятий в неделю до 5 раз, но с меньшим объемом физической нагрузки предупредить это нежелательное явление. Физические упражнения – это средство для развития тех или иных физических качеств. При   планировании   занятий   необходимо   учитывать   свой   возраст   и   пол,   поскольку существуют   возрастные   границы   для   развития   различных   физических   качеств.   Доктор педагогических  наук Гужаловский  (1983) пришел к выводу, что развитие двигательных качеств целесообразно проводить в определенном порядке. Мальчикам в возрасте 7­8 лет доступно развитие силы отдельных мышечных групп, 8­9 лет быстроты и общей выносливости, 9­10 лет – гибкости и равновесия, 10­11 лет – общей выносливости, 11­12 лет – динамической выносливости, 12­13 лет ­ выносливости общей и динамической, 13­14 лет – силы, статистической выносливости, 14­15 лет – скоростной, общей выносливости, равновесия, 15­16 лет – динамической выносливости и гибкости, 16­ 17 лет – равновесия, силы, статической выносливости. Девочки   в   возрасте   7­8   лет   могут   приступить   к   развитию   быстроты,   статической выносливости и равновесия, 8­9 лет – быстроты, динамической выносливости и равновесия, 9­10   лет   –   быстроты,   скоростно­силовой   выносливости,   равновесия,   10­11   лет   –   силы, быстроты   и   скоростно­силовой   выносливости,   11­12   лет   –   силы,   скоростно­силовой выносливости, гибкости, равновесия, 12­13 лет – динамической выносливости, 13­14 лет – быстроты и гибкости, 14­16 лет – статической выносливости и гибкости, 16­17 лет – силы и гибкости.  Для ребят высокого роста методика самостоятельных занятий имеет свои особенности. У юных «гигантов», как правило, обнаруживается слабая физическая подготовленность. Они чаще ошибаются в выборе места под щитом, надеясь на длину тела и высоту прыжка.  Они придерживают   мяч,   срывают   атаки,   ошибаются   в   подстраховке   партнеров,   получают больше   персональных   замечаний,   медленно   переходят   к   контратакам,   неумело   ведут силовую   борьбу   за   место   под   щитом   (не   корпусом,   а   руками).   Поэтому   в   программе самостоятельных занятий следует придерживаться следующих правил:  На первом году обучения объем скоростных тренировок не может быть меньше объема тренировок на выносливость;  Объем   тренировок   по   общей   физической   подготовке   должен   превышать   объем тренировок по отработке техники;  Объем работы спортсмена высокого роста над техническими приёмами нападения и защиты должен быть на 15­20% выше, чем у игрока, выполняющего другие функции.