Выносливость как самостоятельное качество человека

Развитие силы и выносливости у детей младшего школьного возраста Тренер-преподаватель МОУ ДО «ИДЮСШ» - Бахлина А.С. г. Дедовск, 2016 Глава 1. Выносливость как самостоятельное качество человека. Форма   и   виды   проявления   выносливости,   факторы   определяющие   уровень   развития   и проявления выносливости . Прежде   всего,   необходимо   сказать,   что   выносливость   –   это   способность   человека   к длительному выполнению какой­либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Так как длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить как способность организма противостоять утомлению. Утомление   –   это   состояние   организма,   возникающее   вследствие   длительной   или   напряженной деятельности   и   характеризующееся   снижением   работоспособности.   Оно   возникает   через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или   невозможности   продолжить   деятельность   с   прежней   эффективностью.   Развитие   утомления проходит через 3 фазы: 1. Фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде,   волевых   усилий   и   частичного   изменения   биомеханической   структуры   двигательных действий. 2. Фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит отказ от её выполнения. 3. Фазу полного утомления, когда человек, после проделанной работы не в состоянии выполнять ее дальше с любой интенсивностью. На данном этапе происходит окончательная потеря сил и полный отказ от дальнейшего продолжения работы. Можно полагать, что утомление первично проявляется в уменьшение силы сокращения мышц, приводящее к снижению силы и скорости отталкивания и уменьшению длины шагов. Частота шагов здесь играет роль компенсаторного механизма, препятствующего до определенного момента резкому   снижению   скорости.   В   фазе   декомпенсированного   утомления,   несмотря   на   возросшую частоту шагов, скорость падает. Установлено, что при прочих равных условиях у более выносливых людей наступает  позже как  первая,  так и вторая  фаза  утомления, а также в меньшей  степени выражено падение работоспособности в фазе полного утомления. Выносливость   необходима   в   той   или   иной   мере   при   выполнении   любой   физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции,   лыжные   гонки),   в   других   –   позволяет   лучшим   образом   выполнить   определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.). О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей: ­   Внешних   (поведенческих),   которые   характеризуют   результативность   двигательной деятельности человека во время утомления. ­   Внутренних   (функциональных),   которые   отражают   определенные   изменения   в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнение данной деятельности. При   любых   физических   упражнениях   внешним   показателем   выносливости   человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени определяют степень различия и дают заключения об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Внутренние   показатели   выносливости:   изменения   в   ЦНС,   сердечно   ­   сосудистой, дыхательной, эндокринной, и других системах и органах человека в условиях утомления. Выносливость зависит от уровня развития у человека других физических способностей. В связи с этим предлагают использовать два типа показателей: 1.  Абсолютные   – без учета  уровня  развития   силовых,  скоростных  и  координационных способностей. 2.   Относительные   –   с   учетом   развития   силовых,   скоростных   и   координационных способностей. Если, к примеру, всем занимающимся предлагают пробежать одну и ту же дистанцию, то результаты в беге будут характеризовать абсолютные показатели выносливости. При этом нередко одинаковые результаты у разных людей не свидетельствуют об их равной выносливости, так как не учитываются уровни развития других физических способностей, от которых зависит ее проявление. Когда   же   сравнивают   показатели   выносливости   у   людей,   имеющих   относительно одинаковые   уровни   скоростных,   силовых,   и   координационных   способностей,   то   получают показатели   относительной   выносливости.   Сравнение   возможностей   в   проявлении   выносливости достигается   путем   вычисления   определенного   процента   от   максимума   у   конкретных   людей, например,   60%   от   максимальной   скорости   бега   и   50%   от   максимальной   мышечной   силы   при поднятии штанги. Для оценки относительных показателей выносливости применяются различные коэффициенты   и   индексы   выносливости,   которые   определяются   расчетным   путем   с   помощью соответствующих формул. В данном случае сильный и слабый будут выполнять одинаковую по отношению к своим возможностям работу. Люди, плохо реализующие свои скоростные или силовые возможности, имеют, как правило, и низкие абсолютные показатели выносливости. Структура   выносливости   в   каждом   случае   определяется   спецификой   и   условиями конкретного вида деятельности. Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов: ­ наличия энергетических ресурсов в организме человека; ­   уровня   функциональных   возможностей   различных   систем   организма   (сердечно   ­ сосудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно­мышечной и др.); ­ быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем; ­ устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней  среде  организма  (нарастанию   кислородного  долга,  повышению  молочной  кислоты  в крови и др.); ­   экономичности   использования   энергетического   и   функционального   потенциала организма; ­ подготовленности опорно­двигательного аппарата; ­ совершенства технико­тактического мастерства; ­   личностно­психологических   особенностей   (интереса   к   работе,   свойств   темперамента, уровня   предельной   мобилизации   таких   волевых   качеств,   как   целеустремленность,   упорство, настойчивость, выдержка, терпеливость и т.п.). Среди   других   факторов,   оказывающих   влияние   на   выносливость   человека,   следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности. Эти   факторы   имеют   значение   во   многих   видах   деятельности,   но   степень   проявления каждого   из   них   (удельный   вес)   и   их   соотношения   различны   в   зависимости   от   особенностей конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например: ­ выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера; ­ выносливость к работе конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной); ­ выносливость статическая или динамическая; ­ выносливость локальная, региональная или глобальная; ­ выносливость аэробная или анаэробная; ­ выносливость скоростная, силовая или координационная; ­ выносливость общая или специальная; Однако   нет   таких   двигательных   действий,   которые   требовали   какой­либо   формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявления различные формы выносливости. Скажем, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе участвует небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела. Вследствие этого для   практического   использования   целесообразно   применять   такую   классификацию,   которая позволяет оценивать отдельные формы выносливости во взаимосвязи. В   практике   обилие   всех   форм   проявления   выносливости   обычно   сводится   к   двум   ее видам: 1.   Общая   выносливость   –   это   способность   человека   длительно   выполнять   работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По­другому ее еще   называют   аэробной  выносливостью.   Человек,   который  может  выдержать   длительный   бег  в умеренном   темпе   длительное   время,   способен   выполнить   и   другую   работу   в   таком   же   темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности   аэробной   системы   энергообеспечения,   функциональная   и   биомеханическая экономизация. Общая   выносливость   играет   существенную   роль   в   оптимизации   жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости. 2. Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности. Специальная   выносливость   зависит   от   возможностей   нервно­мышечного   аппарата, быстроты   расходования   ресурсов   внутримышечных   источников   энергии,   от   техники   владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно   обладать   высокой   силовой   выносливостью,   но   недостаточной   скоростной   или   низкой координационной выносливостью. Известно, что тот или иной вид деятельности может предъявлять повышенные требования к   преимущественному   проявлению   силовых,   скоростных   и   координационных   способностей,   а следовательно,   и   к   соответствующему   виду   выносливости.   И   наконец,   в   зависимости   от интенсивности   деятельности   проявление   этих   видов   выносливости   связано   с   различным энергообеспечением мышечной работы. Глава 2. Методы и средства воспитания выносливости. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно­сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В   практике   физического   воспитания   применяют   самые   разнообразные   по   форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые   по   методу   круговой   тренировки   (включая   в   круг   7­8   и   более   упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения   должны   выполняться   в   зонах   умеренной   или   большой   мощности   работ;   их продолжительность от нескольких минут до 60­90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития   анаэробных   возможностей   организма,   для   чего   используют   любые   упражнения, включающие   функционирование   большой   группы   мышц   и   позволяющие   выполнять   работу   с предельной и околопредельной интенсивностью. Эффективным   средством   развития   специальной   выносливости   являются   специально подготовительные   упражнения,   максимально   приближенные   к   соревновательным   по   форме, структуре   и   особенностям   воздействия   на   функциональные   системы   организма,   специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения: 1.   Упражнения,   преимущественно   способствующие   повышению   алактатных   анаэробных способностей.   Продолжительность   работы   10­15   с,   интенсивность   максимальная.   Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. 2.   Упражнения,   позволяющие   параллельно   совершенствовать   алактатные   и   лактатные анаэробные   способности.   Продолжительность   работы   15­30   с,   интенсивность   90­100%   от максимально доступной. 3.   Упражнения,   способствующие   повышению   лактатных   анаэробных   возможностей. Продолжительность работы 30­60 с, интенсивность 85­90% от максимально доступной. 4.   Упражнения,   позволяющие   параллельно   совершенствовать   лактатные   анаэробные   и аэробные   возможности.   Продолжительность   работы   1­5   мин,   интенсивность   85­90%   от максимально доступной. В. М. Зациорский утверждает, что при выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха. Интенсивность   упражнения   характеризуется   в   циклических   упражнениях   скоростью движения, а в ациклических ­ количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход   энергии   еще   не   велик,   органы   дыхания   и   кровообращения   без   большого   напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной   мере,   погашается   в   процессе   выполнения   работы,   и   в   дальнейшем   она   происходит   в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической. При   повышении   интенсивности   выполнения   упражнения   организм   занимающегося достигает   состояния,   при   котором   потребность   в   энергии   (кислородный   запрос)   будет   равна максимальным   аэробным   возможностям.   Такая   интенсивность   упражнения   получила   название критической. Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой   интенсивности   упражнения   кислородный   запрос   значительно   превышает   аэробные возможности   организма,   и   работа   проходит   преимущественно   за   счет   анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга. Продолжительность   упражнения   имеет   обратную   относительно   интенсивности   его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20­25 с до 4­5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения. Число   повторений   упражнений   определяет   степень   воздействия   их   на   организм.   При работе   в   аэробных   условиях   увеличение   числа   повторений   заставляет   длительное   время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к   их   блокированию   ЦНС.   Тогда   выполнение   упражнений   либо   прекращается,   либо   их интенсивность резко снижается. Продолжительность   интервалов   отдыха   имеет   большое   значение   для   определения   как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода  тренировки.  Например,  в интервальной  тренировке,  направленной  на  преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120­130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения   и   дыхания   сдвиги,   которые   в   наибольшей   мере   способствуют   повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов. 1.  Полные   (ординарные)  интервалы,  гарантирующие   к  моменту  очередного  повторения практически   такое   восстановление   работоспособности,   которое   было   до   его   предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций. 2.   Напряженные   (неполные)   интервалы,   при   которых   очередная   нагрузка   попадает   на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов. 3.   Минимакс   интервал   (наименьший   интервал   отдыха   между   упражнениями,   после которого   наблюдается   повышенная   работоспособность   (суперкомпенсация),   наступающая   при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов). Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. При   выполнении   упражнений   со   скоростью,   близкой   к   критической,   активный   отдых позволяет   поддерживать   дыхательные   процессы   на   более   высоком   уровне   и   исключает   резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной. Методы развития выносливости. Для   развития   выносливости   применяются   разнообразные   методы   тренировки,   которые можно разделить  на несколько  групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или   иных   компонентов   выносливости   в   зависимости   от   параметров   применяемых   упражнений. Варьируя   видом   упражнений   (ходьба,   бег,   лыжи,   плавание,   упражнения   с   отягощением   или   на снарядах, тренажерах и т. д. ­ упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью   движений,   мощностью   работы,   величиной   отягощений),   количеством   повторений упражнения,   а   также   продолжительностью   и   характером   отдыха   (или   восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15­30 минут и до 1­3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе   необходимый   для   достижения   соответствующего   адаптационного   эффекта   объём тренировочной   нагрузки   должен   быть   не   менее   30   минут.   Слабо   подготовленные   люди   такую нагрузку   сразу   выдержать   не   могут,   поэтому   они   должны   постепенно   увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3­ минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая   интенсивность   работы   (или   скорость   передвижения),   интенсифицируют   аэробные процессы   в   мышцах.   Чем   выше   скорость,   тем   больше   активизируются   анаэробные   процессы   и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80­95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это  достаточно   напряженная   для  организма   работа,   требующая   значительной   напряжённости   в деятельности сердечно­сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130­160 уд/мин, объём легочной вентиляции ­ 160­190 литров/мин, систолическое давление в первые 3­4 минуты возрастает до 180­200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140­160 мм. рт. ст. Изменяя   интенсивность   (скорость   передвижения),  воздействуют  на  разные  компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как базовая нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа   доступна   людям  любого  возраста   и   уровня   подготовленности,   и  обычно  выполняется   в течение   30­60   минут.   Для   профессионально­прикладной   физической   подготовки   этот   диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять   функциональные   возможности   всех   систем   и   функций   организма,   устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для   оздоровительных   целей,   особенно   людям   старше   50   лет,   в   самостоятельных   занятиях применять   не   рекомендуется,   так   как   для   этого   необходим   более   тщательный   медицинский   и педагогический контроль. Увеличивая   интенсивность   нагрузки   (скорость   передвижения),   увеличивается   и   вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут. Переменный   непрерывный   метод.   Этот   метод   отличается   от   регламентированного равномерного   периодическим   изменением   интенсивности   непрерывно   выполняемой   работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности ­ кросса ­ выполняются  ускорения  на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности   характерна   для   бега   по   холмам,   или   на   лыжах   по   сильно   пересечённой   местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции.   Она   заметно   увеличивает   напряжённость   вегетативных   реакций   организма, периодически   вызывая   максимальную   активизацию   аэробного   метаболизма   с   одновременным возрастанием   анаэробных   процессов.   Организм   при   этом   работает   в   смешанном   аэробно­ анаэробном   режиме.   В   связи   с   этим,   колебания   скоростей   или   интенсивности   упражнений   не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости   и   рекомендуется   для   хорошо   подготовленных   людей.   Он   позволяет   развивать аэробные   возможности,   способности   организма   переносить   гипоксические   состояния   и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества. Интервальный   метод   тренировки   заключается   в   дозированном   повторном   выполнении упражнений   относительно   небольшой   продолжительности   (обычно   до  120   секунд)   через   строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой­либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости. В   тренировке,   направленной   на   развитие   скоростной   выносливости,   целью   является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых   ферментов   фосфагенной   системы   энергообеспечения.   Для   решения   этой   задачи используют   повторение   упражнений   высокой   интенсивности   (90­95%   от   максимума) продолжительностью 10­15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3­6 повторений  в каждой  с  интервалами  отдыха  от  1  до  5  минут.  Сокращение   интервалов  отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально­прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности выполняемых упражнений и переход в режим аэробно­анаэробных нагрузок. Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15­30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90­95% от максимальной и длительными   интервалами   отдыха   до   восстановления,   то   эффект   работы   будет   направлен   на совершенствование   гликолитической   мощности.   В   профессионально­прикладной   физической подготовке   для   совершенствования   гликолитической   мощности   наиболее   приемлема продолжительность упражнений 20­35 секунд с интервалами отдыха 5­8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3­ 4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1­3 серии регламентированной работы. При   необходимости   совершенствования   ёмкости   анаэробного   гликолиза   интервалы отдыха сокращают до 1­2 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами   накопления   молочной   кислоты,   предельными   значениями   кислородного   «долга»   и является   очень   тяжёлой  работой.   Для адаптации   к ней интенсивность   выполнения   упражнений повышают   в   процессе   тренировок   постепенно,   начиная   с   70%­го   уровня   скорости.   Интервалы отдыха от 3­5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической   последовательности   ­   от   упражнений   анаэробно­аэробной   направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической. Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75­80% и  продолжительностью  от  30 до  60 секунд,   то тренировка  организуется  в  форме  одной  серии упражнения, которое повторяется 3­8 раз с интервалами отдыха в 3­5 минут; если же Вы физически и   психически   уже   готовы   повысить   интенсивность   тренировочных   упражнений   до   80­90%­ного уровня, то выполняйте их сериями по 2­4 повторения и с отдыхом 1­2 минуты, всего может быть 1­ 3 серии упражнений. Для   совершенствования   аэробных   возможностей   используют   многократное   повторение упражнения с субмаксимальной интенсивностью (80­90%), продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжительность каждого из которых   не   превышает   даже   период   врабатывания   для   развёртывания   аэробных   процессов,   в конечном   итоге   приводит   к   максимальному   увеличению   аэробного   метаболизма   в   тканях.   С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6­8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно   соответствовать   времени   удержания   МПК.   Работа   в   режиме   врабатывание­ восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для   совершенствования   и   синхронизации   деятельности   систем   вегетативного   обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой   целью   упражнение   выполняется   не   менее   8­10   раз   через   10­20   секунд   отдыха.   Можно применять до 4­6 таких серий по 10­15 повторений упражнения в каждой из них. Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы   работы   –   анаэробно­аэробные.   В   этом   случае   продолжительность   упражнений увеличивается до 2­3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело. Существуют   и   другие   режимы   и   формы   интервальной   работы,   оказывающие   узко специфическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка. Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15­20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются   так,   чтобы   ЧСС   в   конце   упражнения   составляла   160­180   уд/мин,   а   к   началу следующего повторения снижалась бы до 120­130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно­сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально­прикладной физической подготовке этот метод   также   приемлем   для   развития   специальной   выносливости   в   ускоренном   передвижении, плавании,   в   единоборствах,   но   только   лишь   для   опытных   спортсменов   и   под   контролем инструктора! В   «миоглобинной»   интервальной   тренировке   используются   упражнения продолжительностью 5­10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега или плавания по 10 секунд с 90­95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода,   которые   быстро   восполняются   в   периоды   коротких   интервалов   отдыха.   Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально­прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п. Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5­6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5­2 минут. Одной   из   специфических   форм   интервального   метода   является   круговая   тренировка, заключающаяся   в   повторении   серий   нециклических,   обычно   скоростно­силовых,   или общеразвивающих   упражнений   с   фиксированными   параметрами   интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном   выполнении   группой   занимающихся   комплекса   специально   подобранных упражнений   «по   кругу»:   каждое   упражнение   выполняется   на   определённом   месте   (станции),   а занимающиеся переходят от одной станции к другой (по кругу) до завершения выполнения всего комплекса   упражнений.   Физиологическая   направленность   круговой   тренировки   варьирует   в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости. Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой   степени   восстановления   организма.   Этот   метод   широко   применяется   во   всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно­ силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов.   Особенности   применения   этого   метода   определяются   конкретной   методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта. Контрольный   (соревновательный)   метод   состоит   в   однократном   иди   повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной,   так   как   существуют   и   «непредельные»   тесты.   Уровень   развития   выносливости наиболее   достоверно   определяется   по   результатам   участия   в   спортивных   соревнованиях   или контрольных проверках. Глава 3. Особенности развития выносливости у детей младшего школьного возраста. Показатели   выносливости   у   детей   младшего   школьного   возраста   незначительны. Например,   мощность   работы,   которая   может   быть   сохранена   в   течение   9   мин.,   у   детей   9   лет составляет   только   40%   мощности,   сохраняемой   взрослыми   на   протяжении   такого  же  времени. Однако   уже   к   10­летнему   возрасту,   дети   становятся   способными   без   выраженных   признаков снижения   работоспособности   неоднократно   повторять   скоростные   действия   (например, ускоренный   бег   30м   с   короткими   промежутками   для   отдыха)   или   мало   интенсивную   работу (медленный, сравнительно продолжительный бег). Развитие   выносливости,   как   и   других   физических   способностей,   на   различных   этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно. Первое   значительное   увеличение   продолжительности   бега   с   указанной   интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность   бега   с   каждым   годом   сокращается,   если   не   проводить   направленной тренировки. Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные исследования и практика детского   спорта   убеждают,   что   уже   в   младшем   школьном   возрасте   следует   направлено воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной   и   переменной   интенсивности,   не   предъявляющей   особых   требований   к   анаэробно   – гликолитическим возможностям организма. Воспитанию  выносливости необходимо уделять  достаточное  внимание  во всех формах работы  по  физическому   воспитанию  с  детьми  –  в   общей   физической   подготовке   по  школьной программе, во внешкольных занятиях и, особенно в спортивной тренировке юных спортсменов. Естественно,   что,   решая   задачу   воспитания   выносливости   в   школьные   годы,   нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным   физическим   нагрузкам.   В   экспериментах   на   животных   показано,   что продолжительные   нагрузки   могут   вызвать   замедление   прибавки   в   весе   растущего   организма, подавлять   функции   желёз   внутренней   секреции,   обуславливать   ряд   патологических   процессов. Нагрузки,   направленные   преимущественно   на   развитие   выносливости,   допустимы   лишь   при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле. При   воспитании   выносливости   у   младших   школьников   чаще   всего   используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия   с   сюжетными   паузами,   а   затем   и   играми   с   повышенной   моторной   плотностью.   При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания   выносливости   ряд   таких   средств   и   методов,   которые   дают   возможность   оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического   характера,   а   также   серийно   выполняемые   гимнастические   и   другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”). Согласно исследовательским данным (А.Н. Макаров), воспитание выносливости в беге у школьников 9­10 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со   скоростью   2­3м/сек   100   –   200­метровых   отрезков   дистанции   повторно   в   чередовании   с ускоренной ходьбой (30­50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1­2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по   схеме:   100­200м   со   скоростью   2­3,5м/сек   и   30­50м   ускоренного   бега   (4­4,5м/сек).   При систематической  тренировке  общий  километраж,   преодолеваемый   в  таких  упражнениях,  может достигать в отдельных занятиях 1­2км, а длина кроссовой дистанции – 4 км (у мальчиков 9­10 лет). По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используется всё   более   широкий   комплекс   упражнений   –   циклических   (бег   на   различные   дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т.д.), ациклических и смешанных. Причем основной   организационно   –   методической   формой   использования   ациклических   и   смешанных упражнений  в этих целях является  круговая  тренировка  по методу длительной непрерывной и интенсивной работы. В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия   для   функционирования   систем   кислородного   обеспечения   организма.   С   этой   целью   в единстве   с   основными   упражнениями   “на   выносливость”   применяют   специальные   дыхательные упражнения,   стремятся   проводить   занятия   в   атмосфере   богатой   кислородом   (на   открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т.п.). Важным   условием   развития   выносливости   в   школьном   возрасте   является   приучение   к ритмичному дыханию через нос. Методы, цели и задачи исследования. Цель:   Исследовать   средства   и   методы   развития   выносливости   у   детей   младшего школьного возраста. Объект   исследования   –   процесс   формирования   и   развития   выносливости,   а   также функционального   состояния   и   физической   подготовленности   у   детей   младшего   школьного возраста. Предметом исследования является воспитание выносливости как физического качества у детей младшего школьного возраста. Задачи: 1. Изучение методической литературы по теме исследования 2. Раскрыть понятие и определение выносливости 3. Описать средства и методы воспитания выносливости 4.   Определить   контрольные   упражнения   (тесты)   для   определения   уровня   развития выносливости Методы исследования: Теоретический анализ и обобщение литературных источников. Значимость исследования. Результаты исследования могут быть использованы: ­   для   коррекции   основной   направленности   педагогического   процесса   детей   младшего школьного возраста; ­   для   контроля   за   уровнем   физического   развития,   функциональной   и   двигательной подготовленности школьников младших классов. Гипотеза исследования: Применение   средств   воспитания   выносливости   на   физкультурных   занятиях   со школьниками   младших   классов   позволит   успешно   решать   задачи   по   совершенствованию двигательной и функциональной подготовленности детей и подростков этой возрастной группы. Авторский   взгляд   на   проблему   развития   скоростно­силовых   способностей   школьников средних классов. Результаты исследования. Педагогический эксперимент. Определение  степени  воспитания  выносливости должно  проводиться  в  начале  и  конце учебного года во всех классах. Занятия   во  всех  классах   проводится   согласно   учебному  плану.  Отличительной чертой является то, что в экспериментальном классе на уроках физической культуры до 20% времени отводится специальным упражнениям, направленным на воспитание выносливости. (Ю. Хартманн, 1988) В начале основной части урока (10 мин) применяются упражнения с отягощением весом 40­60%   от   максимального   с   продолжительностью   отдыха   между   упражнениями   до   полного восстановления   (до   пульса   100   уд/мин),   потом   проводится   обучение   различным   двигательным действиям, предусмотренным Гос. программой общеобразовательной школы и в конце основной части урока (5­8 мин) проводятся подвижные игры и игровые задания с проявлением выносливости. Приём контрольных нормативов планируется проводить следующим образом: I. Тест: бег на 1000 метров. 1. Цель применения теста: определить уровень развития выносливости. 2. Возраст детей: 7­10 лет. 3. Пол: упражнения выполняют юноши и девушки. 4. Оборудование и материалы: секундомер, помощник, который следит за пробеганием дистанции. 5.   Порядок   выполнения   теста:   ученики   плотной   группой   становятся   на   линию   старта (сначала   мальчики,   затем   девочки).   По   команде   «На   старт!   Марш!»   начинают   бег   со   средней скоростью, в это время учитель включает секундомер и фиксирует время пробега дистанции. 6. Дополнительные указания: а) учитель должен стоять на линии старта во время начала забега   и   на   линии   финиша   после   ухода   всех   учащихся   на   дистанцию;   б)   помощник   следит   за правильным прохождением учеников по дистанции. 7. Оценка результатов: фиксируется время пробега по дистанции и выставляется оценка по результатам. Мальчики «3» ­ 4,15 мин. «4» ­ 4,30 мин. «5» ­ 4,45 мин. Девочки «3» ­ 4, 25 мин. «4» ­ 4,40 мин. «5» ­ 4,55 мин. II. Тест: «прыжки на скакалке» 1. Цель применения теста: определить уровень развития выносливости. 2. Возраст детей: 7­10 лет. 3. Пол: упражнения выполняют юноши и девушки. 4.   Оборудование   и   материалы:   секундомер,   скакалки,   помощник,   который   считает количество оборотов на скакалке. 5.   Порядок   выполнения   теста:   2   ученика   со   скакалками   становятся   напротив преподавателя и его помощника соответственно. По команде «На старт! Марш!» ученики начинают прыгать на скакалке, стараясь набрать как можно больше оборотов за отведенный промежуток времени. В это время учитель включает секундомер и начинает считать количество оборотов на скакалке (помощник делает то же самое у второго ученика). 6.   Дополнительные   указания:   а)   учитель   и   помощник   должны   стоять   на   безопасном расстоянии   от   учеников,   выполняющих   упражнение,   что   бы   избежать   удара   скакалки;   б) необходимо внимание при подсчете количества оборотов, так как различия между ними могут быть значительными. 7. Оценка результатов: фиксируется количество оборотов за 1 минуту. Мальчики «3» ­ 105 оборотов «4» ­ 115 оборотов «5» ­ 125 оборотов Девочки «3» ­ 110 оборотов «4» ­ 120 оборотов «5» ­ 130 оборотов III. Тест: «смена ног в упоре» 1. Цель применения теста: определить уровень развития выносливости. 2. Возраст детей: 7­10 лет. 3. Пол: упражнения выполняют юноши и девушки. 4. Оборудование и материалы: секундомер. 5. Порядок выполнения теста: И.П. – упор лежа. По команде преподавателя «На старт! Марш!» учащийся должен начать поочередно сгибать ноги в коленных суставах, касаясь коленями груди. Подсчитывается количество повторений за 1 минуту. 6.   Дополнительные   указания:   а)   учителю   необходимо   стоять   сбоку   и   контролировать выполнение упражнения; б) необходимо внимание при подсчете количества повторений, так как различия между ними могут быть значительными. 7. Оценка результатов: фиксируется количество повторений за 1 минуту. Мальчики «3» ­ 65 раз «4» ­ 70 раз «5» ­ 75 раз Девочки «3» ­ 60 раз «4» ­ 65 раз «5» ­ 70 раз Комплексы   упражнений,   применение   которых   возможно   для   развития   выносливости школьников младших классов. Комплекс № 1. Нагрузка ЧСС 160 уд/мин Отдых до пульса 100 уд/мин Упражнения и игровые задания: 1. И.п.­ стоя лицом к партнеру, руки на плечах партнера. Бег, вперёд поднимая бедро с сопротивлением партнёра. (Интенсивность 70% от max); 2. И.п.­ стоя, гимнастическая скамейка между ног. Прыжки на скамейку. (Интенсивность 80% от max); 3. И.п.­ набивной мяч внизу, ноги шире плеч. Метание мяча вперёд­вверх. (Интенсивность 70% от max); 4. И.п. – присед. Выпрыгивание вперёд вверх, с продвижением вперед. (Интенсивность 80% от max). Игровое упражнение: «Перетягивание через линию». Широкую ленту связать кольцом. Двое игроков становятся спиной   друг   к   другу   вовнутрь   кольца   и   кладут   его   на   поле.   Между   ними   чертится   линия. Выигрывает тот, кто перетянет соперника через линию. (Интенсивность 100% от max). Комплекс № 2. Нагрузка ЧСС 160 уд/мин Отдых до пульса 100 уд/мин Упражнения и игровые задания: 1. Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед через гимнастическую скамейку. (Интенсивность 70% от max); 2. И.п. – мяч на уровне пояса. Бег на месте, касаясь коленями мяча. (Интенсивность 80% от max); 3. Прыжки на двух ногах на месте через скакалку. (Интенсивность 75% от max); 4.   Метание   набивного   мяча   двумя   руками   от   груди   на   расстояние   4­5   метров. (Интенсивность 70% от max). Подвижная игра: «Вперед на руках». Играют две команды. Один игрок принимает положение тела в упоре лёжа и разводит ноги на ширину плеч. Партнер держит его за ноги. Игрок каждой команды катает «тачку». Т.е те, кто находится в упоре лежа, перебирают руками. Когда водитель тачки пересечет условную   линию,   игроки   меняются   ролями   и   возвращаются   обратно,   передавая   эстафету следующей паре. (Интенсивность 100% от max). Комплекс № 3. Нагрузка ЧСС 160 уд/мин. Отдых до пульса 100 уд/мин Упражнения и игровые задания: 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. (Интенсивность 80% от max); 2. Прыжки через набивные мячи на двух ногах (8 мячей). (Интенсивность 70% от max); 3. Ускорение на 100 метров (Интенсивность 70% от max); 4. Прыжки в глубину. (Интенсивность 70% от max). Игровое упражнение: «Чья пара быстрее?». Стоя спиной друг к другу и держась за руки (под локти) – присесть. По команде как можно быстрее пропрыгать 10 м в приседе боком вперед. (Интенсивность 100% от max). Комплекс № 4. Нагрузка ЧСС 160 уд/мин Отдых до пульса 100 уд. Упражнения и игровые задания: 1. Поочередное продолжительное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы, а также активной работы рук (прыжкообразный бег) (Интенсивность 75% от max); 2. Прыжки через набивные мячи на одной ноге (8 мячей) (Интенсивность 75% от max); 3. Пробегание 500 метров в легком темпе (Интенсивность 60% от max); 4. Прыжки на двух ногах через скакалку (Интенсивность 75% от max). Подвижная игра: «Пустое место». Водящий бежит по внешней стороне круга, дотрагивается до одного из игроков, после чего бежит в обратную сторону. Вызванный игрок устремляется в противоположную сторону.   Встретившись,   играющие   останавливаются,   подают   друг   другу   обе   руки,   после   чего приседают, а поднявшись продолжают бег в ту же сторону. Каждый стремится занять свободное место в кругу. Прибежавший вторым продолжает водить. Комплекс № 5. Нагрузка ЧСС 160 уд/мин Отдых до пульса 100 уд/мин Упражнения и игровые задания: 1 Бег 200 метров (Интенсивность 70% от max); 2. Выпрыгивания из положения седа на полу (Интенсивность 70% от max); 3. Прыжки в глубину (Интенсивность 75% от max); 4. Отжимания от пола (Интенсивность 80% от max). Игровое упражнение: «Перетягивание каната». Две команды с одинаковым количеством игроков становятся по обе стороны разделительной линии. По сигналу каждая команда старается перетянуть соперника на свою сторону, за разделительную линию (Интенсивность 100% от max). Выводы. В своей работе я раскрыл содержание понятия выносливости, исследовал ее средства и методы развития у детей младшего школьного возраста. Результаты исследования могут быть использованы: ­   для   коррекции   основной   направленности   педагогического   процесса   детей   младшего школьного возраста; ­   для   контроля   за   уровнем   физического   развития,   функциональной   и   двигательной подготовленности школьников младших классов. Применение   средств   воспитания   выносливости   на   физкультурных   занятиях   со школьниками   младших   классов   позволит   успешно   решать   задачи   по   совершенствованию двигательной и функциональной подготовленности детей и подростков этой возрастной группы. Список используемой литературы: 1.   Курамшин.   Ю.В.   Выносливость   и   методика   ее   развития   //   Теория   и   методика физической культуры. п/р Ю.Ф. Курамшина. Учебник для студентов ВУЗов. – М.: Советский спорт. 2003. 464с. Стр. 166­174. 2. Курцевич. Т.Ю. Общие основы теории и методики физического воспитания. Том 1. – Киев, 2003. Стр. 257. 3.   Лёгкая   атлетика:   Учебник   для   ин­тов   физической   культуры   /   Под   общ.   Ред.   Г.Н. Озолина, В.И. Воронкина. – М.: ФиС, 1979. – 597 с. 4.   Решетников   Н.В.,   Кислицин   Ю.Л.   Физическая   культура:   Учебное   пособие.   –   М.: «Академия», 2002. – 152 с. 5. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994. – 368 с. 6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФИС. 1988. 332 с. Стр. 84, 144, 148. 7. Годик, М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры. №1. 1974.С.60­63. Стр. 61. 8.   Коц.   Я.М.   Физиологическая   характеристика   физических   упражнений.//   Спортивная физиология. Уч­к для институтов физической культуры п/р. Я.М. Коца.­М.:Фис.1986. 240с. Стр.5­ 27. 9. Хартманн Ю., Теннеманн Х. Современная силовая тренировка. – Берлин: Штортферлаг, 1988. – 335 с. 10.Заорицкий   В.М.   Воспитание   выносливости.//   Теория   и   методика   физического воспитания. Под. ред. Л.М. Матвеева и А.Д. Новикова. В 2­х томах. Том2­М.: ФИС. 1984. 440с. 11.   Теория   и   методика   физической   культуры:   Учебник   /   Под.   ред.   Проф.   Ю.Ф. Курамшина. – 3­е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. Стр. 166­170. 12. Волков Н.И. Биохимические основы выносливости спортсмена // Теория и практика физ. культуры. – 1967. – № 4. – С. 19­26.