Սթրեսի նվազեցում.

ՍԹՐԵՍԻ ՆՎԱԶԵՑՈՒՄ Սթրեսի նվազեցման շատ ավելի արդյունավետ և արդարացի եղանակներ կան, քան երեխային հարվածելը: Փորձե՛ք հետևյալը. Խոսե՛ք և լսե՛ք Հաղորդակցումը բոլոր տեսակի լավ հարաբերությունների հիմքն է: Հակառակ դեպքում դժվար թե հնարավոր լինի ստանալ այն ամենը, ինչ ցանկանում եք: Կամ ձեր մտքերի բարձրաձայնումը կարող է հանգեցնել անհանգստության: Նախապես պլանավորե՛ք Առանձնացրե՛ք օրվա ձեր սթրեսային պահերը և մտածե՛ք այն մասին, թե ինչպես կարելի է դրանք հաղթահարել: Ժամանա՛կ հատկացրեք սեփական անձին Ամեն օր, հնարավորության դեպքում, որոշակի ժամանա՛կ տրամադրեք ձեզ: Փորձե՛ք հանգստանալ Եղանակնե՛ր փնտրեք` օգնելու ձեզ հանգստանալ: Զբաղվե՛ք մարմնամարզությամբ, հանգիստ երաժշտությու՛ն լսեք, հանգիստ մեկ գավաթ թե՛յ վայելեք միայնակ, զբաղվե՛ք այգեգործությամբ, պատկերացրե՛ք գեղեցիկ և խաղաղ տեսարան. մի խոսքով այն ամենը, ինչ օգնում է ձեզ հանգստանալ: Պլանավորե՛ք «բուժում» ձեզ համար Երբ ինչ-որ բան ձեզ իրոք տխրեցնում է, ընտրե՛ք մի բան, որից դուք լավ եք զգում` տաք լոգանք, գնումներ, երեկո ձեր զուգընկերոջ կամ ընկերների հետ: Շնորհավորե՛ք ինքներդ ձեզ Եթե ինչ-որ դժվար փորձություն եք հաղթահարել, իրավունք ունեք հպարտանալ ինքներդ ձեզանով: Նայե՛ք լավ կողմից Կենտրոնացե՛ք նրա վրա, ինչ ձեզ ամենից շատ է դուր գալիս որպես ծնող: Հիշե՛ք, որ սթրեսը փոխանցվում է Եթե ձեր երեխան տեսնում է, որ դուք տխրում և բարկանում եք, երբ ինչ-որ բան այնպես չէ, հնարավոր է, որ նրանք ևս նույն կերպ վարվեն իրենց հետագա կյանքում: ԴՐԱԿԱՆ ԾՆՈՂԱՎԱՐՄԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ 65 Զայրույթի հաղթահարում Որոշ ծնողներ կարող են այնպիսի սթրեսի մեջ ընկնել, որ զայրույթը մշտապես առկա է: Մյուսները միգուցե երբևէ չեն սովորել, թե ինչպես կարելի է պայքարել զայրույթի դեմ. սա կարող է կապված լինել դեռևս նրանց մանկության հետ, երբ նրանց կարիքները չեն բավարարվել: Անկախ այն բանից, թե որն է պատճառը, ձեր կողմից պետք է քայլեր ձեռնարկվեն` ուղղված զայրույթի հաղթահարմանը: Անհրաժեշտ է դիմել օգնության, երբ դուք ի վիճակի չեք միայնակ հաղթահարել զայրույթը: Փորձե՛ք հետևյալ քայլերից մի քանիսը • Դանդաղ և խորը շնչե՛ք և հաշվե՛ք մինչև 10-ը: • Սենյակից դու՛րս եկեք և աղաղակե՛ք (եթե դրա կարիքը ունեք): Ավելի լավ է աղաղակել պատերի վրա, քան ձեր երեխաների: • Գնացե՛ք մի այլ սենյակ և միայնակ փորձե՛ք հասկանալ ձեր զայրույթի պատճառը: Արդյոք դա իրոք ձեր երեխայի պատճառով է, թե մի այլ բան է ձեզ զայրացնում: • Առաջնայնությունը հատկացրե՛ք ձեր ինքնակառավարմանը: Ինքներդ ձեզ կրկնե՛ք. «Ես չեմ պատրաստվում կորցնել իմ ինքնատիրապետումը, ես կհանգստանամ»: Թու՛յլ տվեք մի փոքր ժամանակ անցնի` նախքան ձեր երեխայի վարքագծին կրկին անդրադառնալը: Օգնության դիմելը դրական քայլ է, այլ ոչ թուլության նշան Հիշե՛ք, որ դուք միակ ծնողը չեք, ով կարծում է, որ արտաքին օգնությունը կարող է օգտակար լինել: Զանգահարե՛ք ձեր զուգընկերոջը կամ որևէ մեկին, ում հետ կարող եք խոսել: Հնարավոր է, խնդիրն այդքան էլ լուրջ չթվա, երբ նրա մասին պատմեք այլ մեծահասակի: Միևնույն ժամանակ, մի՛ կարծեք, որ որպես ծնող` դուք միայնակ կարող եք բավարարել ձեր երեխայի բոլոր կարիքները. անհրաժեշտության դեպքում օգնությու՛ն խնդրեք ձեր զուգընկերոջից, ընտանիքից կամ ընկերներից: ԴՐԱԿԱՆ ԾՆՈՂԱՎԱՐՄԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ 66 ՍԹՐԵՍԻ ԿԱՌԱՎԱՐՈՒՄ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ Ծնողավարությունը կարող է շատ սթրեսային լինել: Անկախ այն բանից` դուք աշխատող ծնող եք, թե ոչ, միայնակ, թե ամուսանացած, հայր, թե մայր, մեկ երեխայի ծնող, թե մի քանիսի, օրվա ընթացքում հանգիստ և էներգիայով լեցուն մնալը կարող է օգնել ձեզ ողջ օրվա ընթացքում: Ստորև ներկայացվում են սթրեսի կառավարման մի քանի օգտակար խորհուրդներ, որոնք վստահաբար օգնում են անկախ նրանից` դուք ծնող եք, թե ոչ: Մի քանի րոպե հատկացնելով այն բանին, որ հասկանաք, թե սթրեսի կառավարման ո՞ր միջոցն է լավագույնը և հարմար ձեզ և այն անմիջապես դնելով կիրառման մեջ` դուք կգտնեք սթրեսի կառավարման այն մոտեցումը, որը ցանկանում էիք: Ժամանակ հատկացրեք հանգստին Մեր օրերում մեր միտքը հաճախ ծանրաբեռնվում է շատ տարբեր բաներով: Մենք դա անվանում ենք սթրես: Բևական մտավոր սթրեսը մեր մարմինը պահում է տևական լարվածության մեջ, որն էլ իր հերթին դառնում է սթրեսի մի ձև: Մենք կարող ենք սովորել հաղթահարել սթրեսը` սովորելով կառավարել մեր մտքերը և իրադարձություններն այնպես, որ նրանք այլևս մեզ համար սթրեսային չլինեն: Մենք կարող ենք նաև սովորել հանգստանալ, լիցքաթափվել: Երբ հանգստանում ենք, մեր մարմնին տալիս ենք «ամեն ինչ մաքուր է» ազդանշանը: Երբ վարպետանում ենք այս ազդակը հաղորդելու գործում, գնալով կարողանում ենք միացնել լիցքաթափվելու «կոճակները», և մեր մարմինը վերադառնում է իր բնական վիճակին: Սթրեսի նվազեցման ապացուցված եղանակներ 1. Առավոտյան տասնհինգ րոպե շու՛տ արթնացեք. առավոտվա անխուսափելի փոքրիկ անհաջողությունները նվազ սթրեսային կլինեն: 2. Մի՛ հենվեք միայն ձեր հիշողության վրա: Պայմանավորվածությունները գրառե՛ք: («Ամենագունատ թանաքն ավելի լավ է, քան լավագույն հիշողությունը» հնագույն չինական ասացվածք): 3. Ինչ-որ բան արվելուց հետո ոչինչ չանելը ստիպում է ձեզ ստել: 4. Հետաձգումը սթրեսային է. ինչ ցանկանում եք վաղն անել, արե՛ք այսօր, այն, ինչ ցանկանում եք անել այսօր, արե՛ք հենց հիմա: 5. Նախապես պլանավորե՛ք: 6. Մի՛ հանդուրժեք մի բան, որը սխալ է ընթանում: 7. Հանդիպման գնալու նախնական պայմանավորվածության ժամից 15 րոպե ավել ժամանա՛կ տրամադրեք: Սա կնվազեցնի ոչ ցանկալի սթրեսը: ԴՐԱԿԱՆ ԾՆՈՂԱՎԱՐՄԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ 67 8. Վերացրե՛ք (կամ նվազեցրե՛ք) կոֆեինի քանակությունը օրակարգից: 9. Ապահովության համար միշտ ունեցե՛ք անկանխատեսելի իրավիճակների համար նախատեսված պլան: 10. Թեթև՛ մոտեցեք ստանդարտներին: Աշխարհը չի կործանվի, եթե այս շաբաթվա հանգստյան օրերին չհնձեք խոտը: 11. Պոլիանայի ուժը` ամեն մի վատ ընթացող բանի համար կան 10 կամ 50 կամ 100 գալիք լավ բաներ: Հաշվե՛ք դրանք: 12. Հարցե՛ր տվեք: Մի քանի րոպե տրամադրելով կրկնությանը, անդրադառնալով այն բանին, ինչ դիմացինը ակնկալում է ձեզանից, դուք կարող եք ժամեր շահել: (Հին խոսք է. «Որքան շտապես, այնքան հետ կընկնես»): 13. Ասացե՛ք «ոչ» հավելյալ ծրագրերին, հանրային միջոցառումներին, հրավերներին, որոնց համար գիտեք, որ հավելյալ ժամանակ կամ էներգիա չունեք, հարգե՛ք ձեզ և հավատացե՛ք, որ յուրաքանչյու ոք ամեն օր կարիք ունի լռության, հանգստի և մենակ մնալու: 14. Անջատե՛ք ձեր հեռախոսը: Խիզախությու՛ն դրսևորեք և ժամանակավորապես անջատե՛ք հեռախոսը (հավանականությունը, որ առաջիկա մեկ ժամվա ընթացքում որևէ անուղղելի արտակարգ իրավիճակ կգրանցվի ձեր աշխատավայրում, համարյա հավասար է զրոյի): 15. Վերագրե՛ք կարիքները նախասիրություններին: Առանձնացրե՛ք մեր առաջնային ֆիզիկական կարիքները` սնունդ, ջուր և ջերմություն: Սրանցից զատ` մնացածը հանդիսանում են նախասիրություններ: Մի՛ կառչեք նախասիրություններից: 16. Հեշտացրե՛ք, հեշտացրե՛ք, հեշտացրե՛ք… 17. Ընկերացե՛ք «անհոգության հետ»: Ոչինչ չի կարող ձեզ մոտ սովորություն առաջացնել կամ ստիպել արագ անհանգստանալ, քան խրոնիկ ջղաձգվածությունը: 18. Եթե աշխատանքը նստակյաց է, վե՛ր կացեք և պարբերաբար մարզանքնե՛ր կատարեք: 19. Ականջակալնե՛ր կրեք: Եթե տանը լռության կարիք ունեք, ականջակալնե՛ր կրեք: 20. Փորձե՛ք բավականաչափ քնել: Անհրաժեշտության դեպքում զարթուցի՛չ օգտագործեք, որը կհիշեցնի, որ քնելու ժամանակն է: 21. Կարգուկանոն ստեղծեք քաոսային իրավիճակից: Ձեր տունը, աշխատավայրն այնպես կարգավորեք, որ միշտ գտնեք ցանկալի իրերը: Իրերը տեղավորե՛ք իրենց տեղերում, և ստիպված չեք լինի սթրես ապրել նրանց կորստի պատճառով: 22. Սթրեսի ժամանակ շատերի մոտ շնչառությունը հաճախ դառնում է արագ և կտրուկ: Երբ նման կերպ եք շնչում, ապա կեղտոտ օդը դուրս չի գալիս, հյուսվածքի օքսիդացումը ավարտուն չէ և արդյունքում մկանային լարվածություն է առաջանում: Ստուգե՛ք ձեր շնչառությունը օրվա ընթացքում և նաև բարձր լարվածությամբ իրավիճակներից առաջ, դրանց ընթացքում և հետո: Երբ տեսնեք, որ ձեր ստամոքսի մկանները կծկվել են և շնչառությունը ընդհատ է, թուլացրե՛ք բոլոր մկանները և մի քանի խորը ԴՐԱԿԱՆ ԾՆՈՂԱՎԱՐՄԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ 68 շու՛նչ քաշեք: Նկատեք, երբ թուլացած եք, շնչելիս ինչպես են լայնանում ձեր կրծքավանդակը և որովայնը: 23. Ձեր մտքերը և զգացմունքները գրառելը (որևէ մատյանում, կամ թղթի վրա, որը կարելի է նետել) կարող է օգնել պարզաբանել երևույթները և նոր ուղու վրա դնել: 24. Փորձե՛ք օգտագործել յոգայի հետևյալ տեխնիկան, երբ ցանկանում եք հանգստանալ: Քթով խորը շունչ քաշեք` հաշվելով մինչև 8-ը: Այնուհետև, շուրթերը հավաքած, բերանով դանդաղ արտաշնչե՛ք` հաշվելով մինչև 15-ը կամ ավելին, եթե ի վիճակի եք: Կենտրոնացե՛ք երկարատև հոգոցի վրա և փորձե՛ք զգալ, թե ինչպես է անհետանում լարվածությունը: Կրկնե՛ք 10 անգամ: 25. Կոփե՛ք ձեզ վախի նկատմամբ: Օրինակ` նախքան հանրության առջև խոսելը` փորձե՛ք պատկերացնել բոլոր հնարավոր փոփոխությունները: 26. Պատկերացրե՛ք` ինչ հագուստ եք կրելու, ինչպիսին է լինելու ունկնդիրը, ինչպես եք ներկայացնելու ձեր խոսքը, ինչպիսի հարցեր են լինելու, ինչպես եք պատասխանելու դրանց և այլն: Ուղեղում ստեղծե՛ք այդ պատկերը, ինչպես որ այն պատկերացնում եք: Ամենայն հավանականությամբ, ներկայացման ժամանակ այն արդեն «հնացած» կլինի և ձեր անհանգստությունից գրեթե բան չի մնա: 27. Երբ աշխատանքի կատարման հետ կապված սթրեսը ազդում է հենց աշխատանքի կատարման վրա, շեղումը (գործողության կամ/միջավայրի փոփոխությունը) այն է, ինչ ձեզ պետք է: 28. Բարձրաձայնե՛ք դրա մասին: Վստահելի ընկերոջ (անձի) հետ խնդրի քննարկումը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ խնդրի լուծման վրա: 29. Անցանկալի սթրեսից խուսափելու ամենահեշտ եղանակներից է միջավայրի ընտրությունը (աշխատավայր, տուն, ժամանցի վայր) այնպես, որ այն համապատասխանի ձեր անձնական կարիքներին և ցանկություններին: Եթե Դուք ատում եք նստակյաց աշխատանքը, ապա հրաժարվե՛ք նման աշխատանքային առաջարկներից, որը պահանջում է նստակյացություն ողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք ատում եք քաղաքականության վերաբերյալ խոսակցությունները, ապա խուսափե՛ք այն մարդկանցից, ովքեր շատ են խոսում քաղաքականությունից և այսպես շարունակ: 30. Սովորե՛ք ապրել օրով: 31. Ամեն օր արե՛ք այն, ինչից իրոք հաճույք եք ստանում: 32. Մի փոքր կյա՛նք ավելացրեք այն ամենին, ինչ անում եք: 33. Տաք լոգա՛նք կամ ցնցու՛ղ ընդունեք (ամռանը` ավելի զով) լարվածությունը նվազեղնելու նպատակով: 34. Ինչ-որ բա՛ն արեք որևէ մեկի համար: Օրինակ` կերակու՛ր պատրաստեք ինչ-որ մեկի համար, ով դրա կարիքն ունի: 35. Կենտրոնացե՛ք ավելի շատ այն բանի վրա, որ դուք հասկանաք, առավել քան, որ ձեզ կհասկանան, ավելի շատ սիրեք, քան որ ձեզ կսիրեն: 36. Նախաձեռնե՛ք ինչ-որ բան` բարեփոխելու ձեր արտաքինը: Լավ տեսք ունենալով` կարող եք ավելի լավ զգալ: ԴՐԱԿԱՆ ԾՆՈՂԱՎԱՐՄԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ 69 37. Իրատեսակա՛ն օր պլանավորեք: Խուսափե՛ք հանդիպումները, պայմանավորվածությունները վերապլանավորելուց: Պայմանավորվածությունների միջև ազատ ժամանակ հատկացրեք շունչ քաշելու համար: 38. Ճկու՛ն եղեք: Կան բաներ, որ չեն պահանջում իդեալական իրականացում, ինչպես նաև կան բաներ, որ կարելի է փոխզիջումների ենթարկել: 39. Վերացրե՛ք կործանիչ ինքնաքննադատությունները. «Ես այնքան ծեր եմ, որ…», «Ես այնքան գեր եմ, որ…» և այլն: 40. Օգտագործե՛ք հանգստյան օրերը`փոփոխելու կյանքի ընթացքի արագությունը: Եթե ձեր աշխատանքային շաբաթը դանդաղ է և միապաղաղ, հանգստայն օրերին ապահովե՛ք գործողություններ և անկանխատեսելիություն: Եվ հակառակը, եթե Ձեր աշխատանքային շաբաթը արագ է ընթանում` լի տարբեր մարդկանցով և ժամկետներով, փորձե՛ք կազմակերպել խաղաղ և մեկուսի հանգիստ շաբաթվա ավարտին: Եթե Ձեզ թվում է` ինչ-որ բան չեք հասցնում աշխատավայրում, գո՛րծ նախաձեռնեք հանգստյան օրերին և ավարտե՛ք այն` բավարարելով ինքներդ ձեզ: 41. «Անհանգստացի՛ր փենիի մասին, իսկ դոլարը հոգ կտանի իր մասին»: Սա կարելի է արտահայտել նաև հետևյալ կերպ. «Որքան կարող ես հոգ տար այսօրվա և երեկվա մասին, իսկ վաղը հոգ կտանի ինքն իր մասին»: 42. Միաժամանակ տարբեր գործեր մի՛ կատարեք: Երբ որևէ մեկի հետ եք, եղե՛ք միայն այդ անձնավորության և ուրիշ ոչ ոքի կամ ոչնչի հետ: Երբ որևէ ծրագիր ունեք իրականացնելու, կենտրոնացե՛ք հենց այդ ծրագրի և ուրիշ ոչնչի վրա: 43. Ամեն օր ժամանա՛կ տրամադրեք առանձնանալուն, հանգստին և ինքնավերլուծությանը: 44. Եթե անցանկանալի առաջադրանք ունեք, շու՛տ կատարեք և ավարտե՛ք այն: Այնուհետև օրվա մնացած մասը ազատ կլինեք այդ անհանգստությունից: 45. Սովորե՛ք առաջադրանքներ տալ այլ անձանց, ովքեր ի վիճակի են կատարել: 46. Մի՛ մոռացեք ընդմիջման` ճաշելու մասին: Փորձե՛ք աշխատավայրից կտրվել մարմնով և մտքով` թեկուզ ընդամենը 15-20 րոպե: 47. Մոռացե՛ք մինչև 10-ը հաշվելու մասին: Հաշվեք մինչև 1000-ը որևէ բեկումնային բան ասելուց կամ անելուց առաջ: 48. Ներողամի՛տ եղեք մարդկանց և իրադարձությունների նկատմամաբ: Ընդունե՛ք այն փաստը, որ աշխարհը, որտեղ ապրում ենք, կատարյալ չէ: 49. Աշխարհի հանդեպ լավատեսական մոտեցում ունեցե՛ք: Հավատացե՛ք, որ շատերը անում են այն, ինչ կարող են անել: ԴՐԱԿԱՆ ԾՆՈՂԱՎԱՐՄԱՆ ՁԵՌՆԱՐԿ ԾՆՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ 70 ՀՂՈՒՄՆԵՐ “Positive Discipline: What it is and how to do it?” (J. E. Durrant, Ph.D., Save the Children Sweden, 2007); http://sca.savethechildren.se “Skilful Parenting: A Guide to Raise Your Children Well” (Piyanjali de Zoysa & Nayomi Kannangara, 2nd edition, 2009); “Listening, Learning, Acting: Preventing and responding to violence against children in homes and communities”, Save the Children Sweden Regional Office for South and Central Asia, 2009; http://sca.savethechildren.se “Ending Physical and Humiliating Punishment of Children”, Save the Children Sweden and the International Save the Children Alliance, 2005, www.savethechildrensweden.org “Protect the Children: A guide to support those working and living with children affected by violence”, Save the Children Sweden Regional Office for South and Central Asia, 2008; “Recognizing Child Abuse: What Parents Should Know”, Prevent Child Abuse America, www.preventchildabuse.org United Nations Convention on the Rights of the Child, www.unicef.org/crc World Report on Violence Against Children, www.violencestudy.org “Facts and Figures on Sexual Abuse for Parents”, (Children’s Advocacy Center, US) “Child Development”, www.childdevelopmentinfo.com