«ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ВОЛЕЙБОЛИСТОК»

 «ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ВОЛЕЙБОЛИСТОК»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение …………………………………………………………………….……3

Глава I. Литературный обзор……………………………………………………4

1.1.     Значение питания спортсмена, как фактора, определяющего

 физическую работоспособность…………………………………………..4

1.2. Физиологическая характеристика физической

работоспособности волейболисток и их индивидуальные особенности…….5

1.3.          Физиологические основы рационального питания

 в женском волейболе……………………………………..……………………..8

Глава II. Цели, задачи, методы, организация исследования…………………25

2.1. Цели, задачи и методы исследования……………..……………………………………………………..25

2.2. Организация исследования………………………………………………..27

Глава III. Результаты исследования и их обсуждения……………………….28

3.1. Анализ по вопросам питания спортсменов………………………………28

3.2.Макробиотическая диета — основные принципы питания……………..28

3.3. Эргогеническая диета, направленная на поддержание

 физической работо­способности………………………………………………33

3.4. Профилактическая низкокалорийная диета………………...……………34

Выводы……………………………………………………………….………….41

Практические рекомендации.…………………………………………….……42

Список литературы……………………………………………………….…….43

Приложения………………………………………………………………….….46

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. В настоящее время, как на международной спортивной арене, так и во внутренних соревнованиях, резко обострилась спортивная конкуренция. Волейбол — игра, требующая энергии, быстроты, силы и точности. Волейболисты во время игры часто прыгают и меняют направление движения. В волейболе для успеха большое значение имеют питание до игры, легкая закуска между матчами и последовательное накопление гликогена.

Цель работы: разработать и дать физиологическое обоснование моделей ра­ционального питания волейболисток для поддержания здоровья, специальной работоспособности и оптимального восстановления.

Объект исследования: сбалансированное питание волейболисток.

          Предмет исследования: физиологические модели питания волейболисток.

Гипотеза исследования: предполагалось, что на основе анкетного опроса будет проведена оценка индивидуального рациона питания, характерного для волейболисток высокой квалификации.

Спортсмены предъявляют повышенное требование к своему организму вслед­ствие ежедневных, интенсивных тренировок. Тело спортсмена должно быть макси­мально подготовлено. Чему в большей степени способствует оптимальный режим питания. Очень часто спортсмены прилагают значительные усилия, затрачивая мно­го времени на совершенствование своих способностей и достижение максимального уровня подготовленности, забывая при этом о питании и режиме сна.

Ухудшение спортивных результатов часто обусловлено неадекватным питани­ем. Стремясь обеспечить баланс между количеством энергии, поступающей с пищей и энергией, расходуемой организмом в процессе мышечной деятельности, многие спортсмены обращают главное внимание не на качество, а на количество потребляе­мой пищи.

Следует также отметить, что спортсмены в своём стремлении к успеху, кто раньше, кто позже, вели поиски какой-то «магической» пищи, которая обеспечила бы им победу.

Напомним, что любое вещество, способствующее повышению работоспособ­ности, считается эргогенным. К сожалению, пищевые манипуляции обычно основы­ваются на утверждениях более успешно выступающих спортсменов, недостаточно качественных исследованиях и заверениях рекламных агентов.

Волейбол - атлетичная игра,  характеризующаяся высокой двигательной ак­тивностью, большой напряжённостью игровых действий, требующих от игрока пре­дельной мобилизации функциональных возможностей и скоростно-силовых качеств.

Одна из актуальных проблем женщин волейболисток - это поддержание оп­тимального веса и состава тела, от которых зависит общая и специальная работоспо­собность, выносливость, координация, скорость атакующих действий и другие фи­зические качества.

Пищевой рацион должен отвечать требованиям естественного биологического и физического развития. Осознанная самодисциплина питания, преодоление привычных вкусовых предпочтений может иметь решающее значение в поддержании эффективной «игровой формы» и достижении высоких спортивных результатов.

В данной работе на основе анкетного опроса проведена оценка индивидуаль­ного рациона питания, характерного для волейболисток высокой спортивной ква­лификации с целью разработки и обоснования физиологических моделей сбаланси­рованного питания волейболисток.

Глава I. Литературный обзор

1.1.                                   Значение питания спортсмена, как фактора, определяющего физическую работоспособность

Во время игры у волейболистов задейство­вана главным образом анаэробная энергети­ческая система, которая дает около 90 % энергии. Волейболистка высокой квалификации во время матча из пяти парий выполняет 250—300 мощных движений, большая часть которых была представлена прыжками и быстрыми перемещениями к мячу.

Современная подготовка волейболисток высокого класса характеризуется значительным увеличением объёма и интенсивности тренировочных нагрузок, большим количеством напряжённых соревнований. В этих условиях к организму спортсменов, уровню их физической подготовленности и нервно-психической ус­тойчивости предъявляются очень высокие требования. Всё это делает необходимым систематическое применение различных средств восстановления в процессе кругло­годичной подготовки волейболисток с целью повышения их работоспособности и предупреждения перенапряжений, травм и других нарушений в состоянии здоровья. Очевидно, что проблема восстановления становится неотъемлемой частью трениро­вочного процесса, не менее важной, чем вопросы оптимизации нагрузок, планирова­ния соревнований и т.д.

Питание-главный фактор восстановления работоспособности волейболисток. В процессе напряжённых тренировок и особенно соревнований питание является од­ним из факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных про­цессов и борьбы с утомлением.

Пищевой рацион волейболисток - важный фактор резервирования прироста специальной работоспособности, игровой выносливости и естественного физическо­го развития. Калорийность суточного питания у волейболисток составляет 62-65 кал/кг. Она должна соответствовать тому количеству энергии, которая расходуется на тренировках. Следовательно, при многоплановости современных тренировочных сборов, характерных для подготовки волейболисток высокой квалификации даже на одном и том же тренировочном сборе калорийность питания нужно корригировать и по характеру микроциклов с учётом двух- или трёхразовых тренировок в день и по направленности этих нагрузок. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе волейболистки должно составлять 1:1, 3:3, 0  т.е. отли­чаться от обычной формулы питания здорового человека (1:0,8:4,0).

Витаминизация - одно из первых мероприятий, применяющихся с целью уско­рения восстановительных процессов у спортсменов. В последнее время получены данные (Волков Н.И.) о том, что активная тренировка повышает потребность ор­ганизма в витаминах, а витаминный дефицит задерживает течение процессов восста­новления. Особенно важен курс витаминизации в зимнее - весеннее время года, а также при тренировке в среднегорье.

Фармакологические и растительные препараты также используются для уско­рения и оптимизации восстановительных процессов после интенсивных физических нагрузок. Следует отметить, что при нормальном течении процессов восстановления, хорошей адаптации организма к нагрузкам нет надобности в применении фар­макологических препаратов. Эти средства назначаются только врачом после предварительного  обследования  и  врачебно-педагогического тестирования, в случаях ухудшения приспособительных реакций организма волейболистки к большим форсированным нагрузкам, при тренировках в условиях среднегорья, при напряжённых многодневных турнирах, с целью профилактики перенапряжений и т.д. Последнее особенно касается волейболисток с большим спортивным стажем.

1.2. Физиологическая характеристика физической работоспособности волейболисток и их индивидуальные особенности

Успешное участие волейболисток в игре зачастую требует максимальной мобилизации функциональных возможностей. В волейболе, который отличается высокой напряжённостью мышечной деятельности, фактор энергетического обеспечения имеет решающее значение. Важно установить уровень развития функциональных возможностей волейболисток. Физическая работоспособность волейболисток в ус­ловиях напряжённой мышечной деятельности проявляется в виде двух отличных по своей биохимической природе интегральных свойств организма - аэробной и ана­эробной производительности. Аэробная способность волейболиста  позволяет выполнять работу длительное время за счёт энергии окислительных процессов. Эта способность объединяет в себе широкий круг функций, связанных с поступлением кислорода в организм через систему внешнего дыхания, транспортом кислорода с кровью и его утилизацией в тканях. Наиболее важным показателем аэробной произ­водительности является МПК.

Анаэробная производительность играет основную роль в кратковременных упражнениях высокой интенсивности, где отсутствует возможность обеспечить работающие ткани соответствующим количеством кислорода и где в процессе выпол­нения работы, имеют место значительные нарушения во внутренней среде организ­ма.

В зависимости от характера энергетических превращений в анаэробной произ­водительности принято выделять 2 обобщённых физиологических свойства орга­низма, которые отображают возможности энергетического обеспечения мышечной деятельности в анаэробных условиях: 1) алактатная анаэробная способность, 2) гликолитическая анаэробная способность.

Алактатная анаэробная способность позволяет выполнять работу за счёт энер­гии распада содержащихся в мышцах фосфорорганических соединений - АТФ и КРФ. Алактатная анаэробная способность волейболисток определяется общими за­пасами в мышцах, богатых энергией фосфорных соединений, свойствами сократи­тельных мышечных белков, а также особенностями нервной регуляции мышечной активности. Эта способность совмещает в себе такие физические качества как сила, быстрота и так называемая спринтерская выносливость (способность поддерживать во времени работу максимальной мощности). Этот вид энергетической деятельности имеет большое значение в кратковременных упражнениях высокой интенсивности.

Гликолитическая (лактатная) анаэробная способность зависит от ряда внут­ренних свойств органов и тканей, которые определяют возможность образования энергии за счёт ферментативного распада углеводов (главным образом, содержаще­гося в мышцах гликогена) до молочной кислоты.

Гликолитическая анаэробная способность определяется внутримышечными запасами гликогена, активностью анаэробных ферментных систем и особенностями внутриклеточной регуляции энергетических превращений в работающих мышцах в условиях кислородного голодания. Во многом эти энергетические возможности оп­ределяются также устойчивостью организма в отношении накопления молочной ки­слоты.

Следует выделить фактор психической устойчивости спортсмена, который в условиях напряжённой мышечной деятельности позволяет преодолевать болезнен­ные ощущения, возникающие при утомлении продолжать работу вопреки усили­вающемуся стремлению прекратить её. Гликолитическая анаэробная способность совпадает по своему значению с понятием так называемой скоростной выносливости. От уровня развития этого качест­ва зависит умение волейболистки на протяжении игры поддерживать высокий темп и проявлять высокую работоспособность. Наилучшими показателями анаэробной гликолитической способности являются: максимум накопления молочной кислоты в крови, данные об излишке выделяемой углекислоты, величина максимального ки­слородного долга и некоторые другие производные показатели.

Факторы, определяющие специальную работоспособность волейболисток.

Первым и наиболее важным фактором, в котором отражается способность спортсмена к воспроизводству энергии анаэробным путём, является анаэробная гликолитическая ёмкость организма волейболистки. Анаэробная гликолитическая про­изводительность ассоциирует с представлениями о скоростной выносливости.

Второй по значимости фактор - « миоглобинный» резерв кислорода в рабо­тающих мышцах. Миоглобинный резерв кислорода в мышцах определяет способ­ность волейболистки к выполнению прерывистой работы с кратковременными «взрывными» усилиями.

Существенное значение для волейболистки имеет уровень аэробной произво­дительности организма - третьего по значимости фактора, определяющего специаль­ную физическую работоспособность.

Немаловажное значение для специальной физической работоспособности име­ет локальная выносливость мышц сгибателей и разгибателей ног. Это особенно важ­но для волейболисток с большим весом тела.

Значительный удельный вес приходится на долю фактора, связанного с уров­нем специальной скоростно-силовой подготовки.

Кроме этого, важно выделить фактор, играющий значительную роль в специ­альной работоспособности волейболисток - устойчивость специфических физиче­ских двигательных навыков в сложных координационных движениях из-за утомле­ния.

Максимальная взрывная сила волейболисток.

При внезапном переходе от покоя к работе и при быстрых изменениях темпа по ходу игры или упражнения восстановление АТФ, расщепляющейся в результате мышечной активности, может быть обеспечено только при использовании внутри­мышечных резервов креатинфосфата. Поэтому очень важно знать уровень развития одной из сторон скоростно-силовой подготовки - мощности развиваемого усилия волейболисткой. Исходя из полученных данных (теста - бег с максимальной скоро­стью вверх по лестнице) прирост показателя мощности развиваемого усилия в груп­пе волейболисток МС по сравнению с группой спортсменок 3-2 разрядов составляет 113%.

1.3. Физиологические основы рационального питания в женском волейболе

а) базовое питание в женском волейболе.

Назначение базового питания волейболисток заключается в том, чтобы вос­полнить энергетические затраты в дни напряжённых тренировок и соревнований, обеспечить восстановление после перенесённых нагрузок. Базовое питание волейболисток  должно строиться с соблюдением некоторых основных принципов, к кото­рым следует отнести требования адекватности, полноценности, сбалансированности, насыщенности и индивидуализации в потреблении пищевых продуктов.

Согласно принципу адекватности количественный и качественный составы продуктов питания должны соответствовать особенностям жизненного уклада и спе­цифике применяемых при подготовке волейболисток тренировочных и соревнова­тельных нагрузок. В организации базового питания в скоростно-силовых видах спор­та основной акцент делается на потреблении продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых кислот, в то время как для спортсменов, повышающих вынос­ливость, более важно потребление продуктов, богатых углеводами, витаминами и минералами.

Принцип полноценности базового питания волейболисток предполагает на­личие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количе­ствах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме.

Как уже отмечалось, выполнение спортивных упражнений связано со значи­тельными расходами энергии, поэтому рацион базового питания волейболисток должен включать в себя все необходимые вещества, служащие источниками энергии в организме и обеспечивающие протекание биоэнергетических процессов во время мышечной работы с высокой скоростью.

Наряду с физической нагрузкой в волейболе спортсмены несут большую нервно-психологическую нагрузку, сопряжённую с сильным эмоциональным напря­жением.

Также волейболу присущ длительный соревновательный период (несколько месяцев) и частые переезды спортсменок в разные климатогеографические зоны со сменой часовых поясов, а также участие в соревнованиях без предварительной вре­менной адаптации, изменение режима питания. Всё это отражается на результатах выступлений, как отдельных игроков, так и команды в целом. В соответствии с энер­гозатратами основные пищевые вещества в суточном рационе распределяются сле­дующим образом: белки - 2,4-2,6 г/кг массы тела, жиры- 2,0-2,2 г/кг массы тела, углеводы - 9,6 -10,4 г/кг массы тела.

Питание должно включать повышенное потребление витаминов: С-180-200мг, В1-3,0-4,0 мг, В2-4,0-4,4мг, В9-18 мг, В6-5-8 мг, В9-0,4-0,5 мг, В 12-0,004 мкг, РР-30-35 мг, А-30-38 мг, Е-25-30 мг. Для этого в широком ассортименте в рацион включается овощи и фрукты. Потребность в минеральных веществах составляет: Са-1,2-1,8 г, К-4,5-5,5 г, Р-1,5-2,2 г, Мg - 0,5-0,6 г, Ре 2- 25-30 мг.

Потребность в энергии и основных питательных веществах

Потребность в основных питательных ве­ществах для волейболистов незначительно отличаются от общих рекомендаций по пита­нию для спортсменов. Диета, богатая углево­дами (60—65 %) и умеренная по жирам (20-30 %) и белкам (12-20 %), обеспечит игроков балансом необходимых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета, основанная на углеводах цельных зерен, обеспечит энергию для тренировочных заня­тий и соревнований, а также "взрывную" энергию и гликоген для питания мышц. Пот­ребности в жирах меняются в зависимости от индивидуальных целей каждого игрока. Для спортсменов, нуждающихся в снижении жира тела, пищевой жир ограничен 20 % общих килокалорий. Однако пищевой жир необхо­дим для обеспечения энергией и незамени­мыми жирными кислотами. Для волейболиста также важно получать белок для роста и вос­становления тканей. Потребление белка, рав­ное 1,2—1,7 г^кг-1 массы тела, удовлетворяет потребность в нем.

Потребность в энергии определяется исхо­дя из индивидуальной массы тела спортсмена, его целей (уменьшение или увеличения мас­сы) и среднего количества калорий, сжигаемых во время нагрузки.

Таблица 1

Расход энергии во время волейболь­ного матча

Потребность в витаминах и минералах

Особо важными витаминами и минералами для волейболистов являются натрий, калий, кальций и железо. Во время напряженных тренировочных занятий и чрезмерного поте­ния для избежания дисбаланса электролитов необходимо восполнять запасы натрия и ка­лия. Их можно получить из сбалансированной диеты, а также из спортивных напитков. Во время нагрузок с перерывами, подобно во­лейболу, натрий плазмы, возможно, остается в пределах нормы, но его важно включить в раствор для регидратации во время нагрузки и восстановления.

Специалисты должны контролировать диету волейболисток на предмет недостаточного потребле­ния кальция и железа. Диета, бедная кальци­ем, может способствовать возникновению переломов. Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр, соки, обога­щенные кальцием, и зерновые продукты, обо­гащенная кальцием соя и зелень. Поскольку железо необходимо для образования гемогло­бина, который переносит кислород от легких к работающим мышцам, недостаточное его пот­ребление может привести к дефициту, что про­является в снижении уровня энергии и умень­шении выносливости во время тренировочных занятий и соревнований. Волейболистки, в частности, особенно восприимчивы к низкому содержанию железа. К продуктам, богатым железом, относятся постная говядина, курица или индейка, хлеб и каши, обогащенные желе­зом, сухие фасоль и горох. Мультивитаминные препараты, содержащие 100 % железа, реко­мендуются для девушек - волейболисток и волейбо­листок-вегетарианок. У волейболисток следует круглогодично проверять кровь для установления уровня железа.

Добавки антиоксидантов, а именно витами­нов Е и С, способствуют снижению образова­ния свободных радикалов, повышая этим вос­становление тканей. Хотя до настоящего времени еще нет ясности относительно рекомендованного количества добавок, спортсме­нам необходимо вместе с диетологом рас­смотреть свои индивидуальные потребности.

Особенно полезны для спортсменов свежеприготовленные соки. Существует большое количество рецептов приготовления соковых смесей, необходимых для удовлетворения потребности в витаминах и микроэлементах. Особый интерес в этом отношении представляет также введение в рацион питания волейболисток специ­альных продуктов растительного и животного происхождения, получивших назва­ние адаптогенов. Эти пищевые добавки существенно улучшают функции иммунной защиты организма и расширяют пределы адаптационных возможностей спортсмена.

Принцип сбалансированности в базовом питании волейболисток означает, что содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находится в строго определённых соотношениях. Эффек­тивные дозы для отдельных нутриентов определяются на основе зависимости «доза-эффект». Однако оптимальная доза данного нутриента, обычно обозначаемая как норма, и сам характер кривой зависимости «доза-эффект» могут заметно изменяться в присутствии иного нутриента. Так, например, увеличение дозы витамина С в продуктах базового питания спортсменов неизбежно требует увеличения потребления витаминов В6, В12, цинка, фолиевой кислоты, холина.

Установление оптимальных доз каждого ингридиента в суточном рационе волейболистки с учётом их множественных взаимодействий требует проведения очень трудоёмких и длительных исследований. Из-за отсутствия точных данных о сбалан­сированном употреблении большинства нутриентов в практике спортивного питания приходиться обращаться к рекомендуемым нормам потребления основных продук­тов питания. Эти нормы устанавливаются на основе согласованного мнения ведущих специалистов с учётом имеющихся результатов экспериментальных исследований, и они регулярно пересматриваются по мере накопления новых знаний.

Таблица 2

Рекомендуемые нормы потребления незаменимых аминокислот в базовом пи­тании спортсменов. (Волков Н.И., 2001 г.)

Отклонение от рекомендуемых норм в организации базового питания спорт­сменов приводит к нарушению физиологических функций и снижению работоспо­собности. Эта ситуация отмечается как в случае развития дефицитных состояний, так и при употреблении мега-доз в отношении отдельных нутриентов. Например, превышение количества витаминов А и К, а также селениума, хрома, железа всего в 5-6 раз может привести к возникновению функциональных состояний, характерных для токсических воздействий. При обнаруживающимся дефиците витамина Е пони­жается содержание цинка в организме, поскольку оба эти нутриента используются

как антиоксиданты, которые гасят перекисное окисление липидов. При дефиците ви­тамина Е большие количества цинка метаболизируются в процессе антиоксидантной защиты, чтобы купировать недостачу данного витамина.

При выборе оптимальных доз для отдельных нутриентов следует так же учи­тывать возможность появления множественных цепочных взаимодействий. Так де­фицит витамина В2 нарушает метаболизм витамина В12, который, в свою очередь, ведёт к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в метаболизме витамина С, в результате че­го ухудшается абсорбация железа в организме. Снижение абсорбации железа приво­дит к усилению абсорбации меди, при этом нарушается обмен цинка в организме. Такая ситуация типична при поиске и разработке сбалансированных рационов базо­вого питания.

Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания волейбо­листок должны присутствовать в достаточных количествах все незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном примене­нием БАПД.

При организации питания волейболисток необходимо учитывать биохимиче­скую индивидуальность человека. Все мы в силу генетической предрасположенно­сти в строении и функциях нашего тела, а главное в силу характера и скорости, про­исходящих в нашем организме метаболических реакций заметно различаемся в вы­боре продуктов питания. Выбор спортивной специализации и характер применяемых физических нагрузок также сказываются на индивидуальном режиме питания. Оп­тимальное построение базового питания спортсменок в соответствии с их биохими­ческой индивидуальностью возможно только при постоянном контакте тренера и врача со специалистом по спортивной диетологии.

б) эргогеническая диететика в женском волейболе.

Потребность волейболисток в энергии обусловлена массой тела, спецификой вида спорта, уровнем спортивного мастерства и другими причинами. Значительную часть суточных затрат спортсменок составляют затраты энергии в период трениро­вок (18-40%).

Потребность организма спортсмена в основных пищевых веществах: белках, жирах, углеводах, минеральных солях, витаминах и воде зависит прежде всего от характера и степени интенсивности протекающих в нём пластических процессов, от ёмкости, уровня мощности и эффективности различных механизмов энергообразо­вания: в волейболе это аэробная и анаэробная производительности.

Пищевые углеводы увеличивают эффективность физических упражнений осо­бенно при длительной работе. Если в мышце снижено содержание гликогена, она не может развить значительного усилия. Содержание гликогена в мышцах при интен­сивных упражнениях можно снизить менее чем за час, но восстановить его до преж­него уровня за счёт богатой углеводами пищи удаётся лишь за несколько дней. Хотя для возмещения запасов гликогена в мышцах и печени нужны углеводы, приём про­стых сахаров (глюкозы или сахарозы) за 30-45 минут до мышечной работы может вызвать гипогликемию, напряжение или преждевременное истощение. Небольшую дозу углеводов (150-500 ккал) следует принимать за 2-4 часа до работы.

Предельный объём работы (длящийся не менее часа) пропорционален исход­ному содержанию гликогена в мышцах, запас которого зависит от уровня трениро­ванности, предшествующей нагрузки и содержания углеводов в пище. В неутомлён­ных тренированных на выносливость мышцах запас гликогена может быть вдвое больше, чем в нетренированных.

Восстановление запасов гликогена после истощающей работы пропорцио­нально количеству углеводов, потреблённых в первые 10-24 часов после нагрузки.

Отметим, что восстановление запасов гликогена после различных видов физи­ческой нагрузки протекает по-разному, и это необходимо учитывать в процессе тре­нировочной и соревновательной деятельности. Если спортсмен потребляет столько пищи, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода, это, как правило, приводит к тому, что потребляется недостаточное количество углеводов для компен­сации затрат энергии во время соревновательной и тренировочной деятельности. Дисбаланс между использованием гликогена и потреблением углеводов может, по крайней мере частично, объяснить почему у некоторых спортсменов наблюдается хроническое утомление и им требуется не мене 48 часов, чтобы восстановить нор­мальное содержание гликогена в мышцах. Если мышечные волокна не повреждены, то при диете с содержанием углеводов 9-10 г в сутки на кг массы тела, восстановле­ние запасов гликогена происходит за 24 часа.

Уровень мышечной деятельности, требующей проявления выносливости (про­должительность более 1 часа), можно повысить, потребляя углеводы за 5 минут до начала физической активности, за 2 часа до физической нагрузки, а также через оп­ределённые интервалы времени непосредственно во время выполнения физической нагрузки. Почему потребление углеводов во время выполнения физической нагрузки не приводит к возникновению гипогликемии? Потребление сахара во время физиче­ской нагрузки в меньшей степени увеличивает содержание глюкозы и инсулина, по­этому менее вероятна угроза повышенной реакции, вызывающей резкое снижение уровня глюкозы крови. Подобный контроль уровня глюкозы крови во время физиче­ской нагрузки может быть обусловлен повышенной проницаемостью мышечных во­локон, что снижает потребность в инсулине или приводит к изменению участков связывания инсулина во время мышечной деятельности. Потребление углеводов во время выполнения физической нагрузки обеспечивают организм дополнительным их количеством, необходимым для мышечной деятельности.

Квота моно- и дисахаридов, как правило, не должна превышать 1/3 от общего количества углеводов в рационе. Потребление больших количеств простых сахаров может вызвать глюкозурию со всеми вытекающими последствиями. Сложные угле­воды, например крахмал, расщепляются медленнее, поэтому приводят к постепен­ному и меньшему повышению концентрации глюкозы в крови. Основные источники углеводов - фрукты, овощи, молоко, злаки и сладости. Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы содер­жатся в различных сладостях - мёде, леденцах, желе, мелассе и сладких напитках. В суточном рационе спортсменов углеводы должны составлять 50% от его калорийно­сти.

На ряду с углеводами жиры также являются источником энергии. При работе максимальной и субмаксимальной мощности в основном мобилизируются углеводы, при работе меньшей мощности, в условиях относительно устойчивого равновесия с удовлетворением кислородного запроса, возрастает доля утилизации жиров. В орга­низме жиры содержатся в различных видах или формах: триглицириды, свободные жирные кислоты, фосфолипиды и стеролы. Основной частью жиров является жирная кислота, используемая для образования энергии. Жирные кислоты могут быть на­сыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные жиры имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей между атомами угле­рода, каждая двойная связь заменяет 2 атома водорода. В насыщенной жирной ки­слоте нет двойных связей, поэтому она имеет максимальное количество водорода, связанного с углеродом. Чрезмерное потребление насыщенного жира - фактор риска многочисленных заболеваний. В жирах животного происхождения, как правило, больше насыщенных жирных кислот, чем в жирах растительного происхождения.

Запасы гликогена в мышцах и печени ограничены, поэтому использование жи­ров (свободных жирных кислот) для образования энергии может отсрочить наступ­ление утомления. В результате тренировок, направленных на повышение выносли­вости, возрастает способность использовать жиры в качестве источника энергии. К сожалению, простое потребление жиров не стимулирует их использование мышца­ми. Наоборот, потребление жирных продуктов приводит к увеличению содержания триглицеридов в плазме, которые должны расщепиться, прежде чем свободные жир­ные кислоты смогут быть использованы для образования энергии. Чтобы увеличить использование жиров, необходимо повысит уровень содержания свободных жирных кислот в крови, а не уровень содержания триглицеридов. Жиры с низкой температу­рой плавления (растительные масла, рыбий жир и др.) как и эмульгированые жиры (молочный, сливочное масло и т.д.) усваиваются легче, чем с высокой температурой плавления (говяжий, бараний, свиной и т.д.). Спортсменам рекомендуются жиры высокоэмульгированые (молоко, молочнокислые продукты) и с низкой точкой плавле­ния.

Перед интенсивными тренировками и соревнованиями количество жиров це­лесообразно снизить, поскольку они плохо усваиваются в период выполнения физи­ческих нагрузок.

Высоконенасыщенные жирные кислоты - линолевая, линоленовая и арахидоновая- не образуются в организме и являются незаменимыми. В растительных жирах при высоком содержании линолевой и линоленовой кислот отсутствует арахидоновая, а в сливочном масле есть арахидоновая кислота, но отсутствуют 2 другие нена­сыщенные кислоты. Но в присутствии пиридоксина (витамина В6, линолевая и ли­ноленовая кислоты могут превращаться в наиболее ценную арахидоновую кислоту, которая по биологическому действию относят к витаминам (витамин Р). Избыток по требления жиров вреден, но недопустим и их дефицит, так как они содержат незаме­нимые факторы питания (жирные кислоты, витамины А, Е, О и др.) и входят в структуру плазматических и внутриклеточных мембран. Суточная потребность в жирах должна покрываться на 70% за счёт растительных и на 30% за счёт животных жиров.

Содержание жира в организме волейболисток, безусловно, не единственный, но крайне важный критерий физической формы. Приемлемым условием для волейболисток считается содержание жира в организме в пределах 12-20% . Таблица даст возможность оценить содержание жира в организме баскетболистки по 10-бальной шкале, что может служить хорошим показателем уровня физической готов­ности и тренированности.

Таблица 3

Содержание жирового компонента в организме женщин-волейболисток.

(Завьялов И.,2000 г.)

Для того чтобы безопасно и эффективно снизить содержание жира в организ­ме, необходимо: 1) сочетать умеренное снижение калоража потребляемой пищи с увеличением тренировочных нагрузок, 2) создать (1кг жира в организме эквивален­тен 7700 к/кал энергии) дефицит равный 7700 к/кал на каждый планируемый к сни­жению кг жировой ткани, 3) поддерживать снижение веса, не превышающего одного кг в неделю, т.к. более стремительное снижение веса может привести к потере мы­шечной ткани, 4)принимать пищу дробными порциями в течение дня не менее 4 раз, воздерживаться от перекусов, 5) поддерживать дневной калораж пищи не менее 2000 ккал для того, чтобы избежать витаминной и минеральной недостаточности. Пища должна быть полноценной и сбалансированной.

Белки представляют собой класс соединений, содержащих азот, и образован­ных аминокислотами. Все белки должны расщепиться до аминокислот, чтобы орга­низм мог их использовать. Наш организм способен синтезировать только заменимые кислоты. Незаменимые аминокислоты поступают в организм лишь с продуктами пи­тания. Белки не являются главными источниками энергии, но могут использоваться для ее образования. Спортсменки, которые хотят сохранить мышечную массу, необ­ходимо получать 92% калорий за счет белка в день. Спортсменкам, специализирую­щимся в волейболе, рекомендуется рацион, в котором за счет белков поступает 17-18% потребляемых калорий.

Пищевой рацион волейболисток - важный фактор резервирования прироста специальной работоспособности, игровой выносливости и естественного физическо­го развития. Большинство эргогенических рекомендаций по питанию спортсменов касается примерного калористического баланса суточных затрат и соотношения главных элементов питания, включая специальные пищевые добавки, биологические активаторы и анаболизаторы, адаптогены и антиоксиданты. Эти субстраты призваны повысить эффективность адаптационных реакций внутренней среды и определен­ных метаболических процессов, влияющих на специальную физическую работоспо­собность. Вместе с тем, эргогеническая диететика, основанная на представлениях о биохимических и физиологических эффектах используемых продуктов питания, де­лает акцент на восстановлении и поддержании метаболических резервов мышечного аппарата. Спортивная диететика индифферентна к человеку как к сознательной сущ­ности, к осознанию им ответственности за свой режим питания и свою деятельность. Она не принимает во внимание сопутствующие психосоматические эффекты, спе­цифическую психо-эмоциональную напряженность в спортивной игре, значитель­ный расход психической энергии в игре, обусловленный требованиями высокой точности и быстродействия в волейболе. Также очевидно, что особенности темпера­мента, уровень биологической и ментальной зрелости индивидуума, интенсивность расходования жизненной энергии в повседневной деятельности, наряду с особенностями психосенсорной и психомоторной активности мозга в условиях спортивной тренировки и соревнований, требуют адекватной коррекции режима питания.

Принцип сбалансированности, основанный на биохимической и физиологиче­ской взаимосвязи "доза нутриента - эффект", может быть скорректирован, если нутриенты будут оцениваться с позиций носителей, аккумуляторов и распределителей жизненной энергии. Ее невидимое и непрерывное воздействие протекает на сверх­физическом плане жизни. В дискретном восприятии и нашем понимании всепрони­кающая энергия жизни служит отражением квантово-динамической силы, с помо­щью которой строятся материальные формы и осуществляются функции, присущие как телу человека, так и любым растительным и животным "телам", из которых со­стоит пища человека. Аксиомы Макробиотики и принципы достижения баланса по­лярных проявлений жизненной энергии ("праны" и "ци") нашли подтверждение в оздоровительных и лечебных макроботических диетах.

в) принципы Макробиотики.

Отметим основные критерии идеального питания, на основе которых должны строится различные диетические модели пищевого рациона спортсменок, удовле­творяющего целям общего оздоровления, оптимизации веса тела, эргогеническим требованиям вида спорта и принципам Макробиотики, утверждающим мудрость и Величие Жизни.

1. Генетическое сродство пищи и субстратной основы физического, плотного и тонких, сверхфизических, квантовых тел (эмоционального, ментального и эфирно­го или жизненного), заполняющих обширные межатомные пространства живой ма­терии организма.

Развитие биосферы Земли, ее минерального, растительного и животного со­става подчинено единому генетическому коду Жизни, и идеально приспособлено к нуждам каждой эволюционирующей формы, включая человечество.

Питание не только биологическая потребность организма, но способ поглоще­ния жизненной, лучистой энергии, которая трансформируется во всех психофизио­логических процессах и способствует развитию сознания. Лучистой энергией наде­лены только естественно развивающиеся организмы и их субстратная основа. Единая природа трофических цепей биосферы Земли исключает необходимость искус­ственного синтеза каких бы то ни было компонентов пищи человека. Человек на всех уровнях - от квантово-электронного до системного - приспособлен к натураль­ному, субстратно-энергетическому обмену с биосферой. Такой обмен поддерживает его разумную деятельность, ради которой человек создан как проводник и носитель сверхфизического света, проявляющего себя в функциях Сознания. Пищевые добав­ки из числа продуктов неорганического синтеза - генетически чужеродны. Они не способны канализировать циркуляцию жизненной энергии и как "химические'" про­тезы создают иллюзию временного благополучия за счет резервных механизмов. Их накопление также нарушает механизмы генетического контроля жизнедеятельности на тонких планах и создает скрытые причины развития болезней и наследуемых де­фектов генома. Только натуральные продукты с минимальными изменениями их мо­лекулярной организации и минимальными потерями жизненной энергии при кули­нарной обработке соответствуют генетическому критерию идеальной пищи.

2. Энергетическое сродство пищи и организма человека определяет резонанс­ное соответствие продуктов питания балансу двух полярных разновидностей лучи­стой жизненной энергии: 1) ассимилирующей, уплотняющей, создающей магнитные поля структуризации тканей и 2) рассеивающей, диссимилирующей, создающей электрические поля функциональных взаимодействий и трансформаций. В Макробиотике они идентифицируются как солнечная положительная "ЯН" и лунная, отрицательная "ИНЬ". Макробиотика предлагает уравновешенные диеты, позволяющие накапливать резервы жизненной энергии и балансировать потоки ее носителей в со­ответствии с индивидуальными биоритмами физической, эмоциональной и психиче­ской активности, а также с учетом выше перечисленных факторов, определяющих восстановление, поддержание или прирост физической работоспособности. Мактобиотика как и древнеиндийская традиция питания по системе Аюрведы ("Науки о Жизни"), исключает необходимость потребления животной пищи, отдавая предпочтение растительной пище с умеренным включени­ем молочных продуктов и рыбы, считая натурализацию рациона естественной фор­мой удовлетворения потребностей человека - млекопитающего, но не плотоядного.

3. Эволюционное средство пищи подчеркивает необходимость соответствия продуктов питания эволюционному этапу развития психической и духовной форма­ции человека как вида.

Поддержание максимальной силы и массы

Для волейболистов чрезвычайно важно уве­личить мышечную силу, улучшить вертикальный прыжок, повысить энергию и достичь наилуч­ших показателей одновременно с ограничени­ем избытка массы для максимизации прыгучес­ти и быстроты на площадке. Эти цели могут представлять противоречивые проблемы для игроков, которые не желают поддерживать массу тела, необходимую для максимизации силы. Установлено, что гораздо больше волей­болисток (71 %), чем игроков в софтбол (32%) или баскетбол (11,3%), употребляют продукты, уменьшающие массу тела, и пользу­ются диуретиками и слабительными. В целом 23 % волейболистов пользуются диуретиками и 18 % — слабительными, чтобы уменьшать массу в течение всего сезона.

Женщин-волейболисток необходимо прос­ветить в отношении физиологических потреб­ностей их вида спорта и научить контролиро­вать массу точными методами.

Питание во время турнира, длящегося весь день

Получение надлежащего питания во время волейбольного турнира, длящегося весь день, сомнительно. Игра может начаться рано ут­ром, длиться до вечера и включать пять или более матчей. Кроме того, время следующего матча не всегда известно, пока не закончится предыдущий. Поэтому очень важно, чтобы на турнире имелись в наличии необходимые продукты.

Пища - один из главных источников непрерывного обновления элементного, молекулярного и тканевого состава организма, который стабилизируется генетиче­ски. Одновременно эволютивный, развивающий эффект питания зависит от тех виб­раций, которые присущи атомно-молекулярным донорам химической и лучистой энергии в структуре продуктов питания. Главным накопителем эссенции живоносной праны, которая создает уникальный "солнечный иммунитет" организма, являют­ся растительные источники питания. Они - носители магнетической силы солнечной энергии Ян, которая гармонично взаимодействует с энергией минеральных компо­нентов земли - Инь, благодаря чему строятся субстанции и квантовые поля здорово­го организма на всех его планах, поддерживаются световые потоки духовного созна­ния, уравновешиваются эмоциональные и ментальные реакции, становятся доступны глубинные резервы психодуховных способностей сверхфизической природы челове­ка.

Реализация любых физиологически обоснованных моделей и рекомендаций по питанию спортсменок может стать эффективной при условии осмысленного, осоз­нанного отношения ко всем составляющим компонентам здорового образа жизни, как акта добровольной дисциплины в неукоснительном соблюдении законов Приро­ды.

Глава  II. Цели, задачи, методы, организация исследования

2.1. Цели, задачи и методы исследования

Цель работы: разработать и дать физиологическое обоснование моделей ра­ционального питания волейболисток для поддержания здоровья, специальной работоспособности и оптимального восстановления.

Задачи: 1) дать обоснование диеты волейболисток с учетом характера физиче­ских нагрузок, индивидуальной конституции, квалификации и возраста;

2) изучить специфику питания, влияющего на работоспособность и восстанов­ление энергетического и пластического резервов организма;

3) изучить эффективность восстановления с учетом особенностей питания у волейболисток.

Методы:

1.     Анализ литературных источников и материалов со­временной практики.

2.     Педагогические наблюдение.

3.     Метод анкетирования, экспертного анализа.

4.     Метод тестирования, метод беседы, интервью.

5.     Педагогический эксперимент.

Изучение литературных источников дало возможность выявить мнение специалистов по особенностям проявления технико-тактического мастерства в играх волейболистов, определить требования к двигательной, функциональной  и психологической  подготовке.

Для использования определителя жировых отложении в организме служит система индикации:

Ø индикатор режима выбора роста, веса, возраста;

Ø индикатор значений процентного содержания жира;

Ø индикатор готовности к измерению перед началом измерения и по окончании измерения;

Ø дисплей графического отображения процентного содержания жировых отложений и значений ВМ1(ИМТ);

Ø индикатор значений ВМ1;

Ø индикатор персонального номера пользователя;

Ø индикатор пола пользователя;

Ø кнопка    «ВВЕРХ-ВНИЗ»    служит    для    уменьшения/увеличения индивидуальных установочных данных, таких, как вес, рост, возраст и пол, а также для изменения персонального номера пользователя.

При измерении показателей важно контролировать позу студента и положение кистей и пальцев рук, что отражено на рис 1.

Рис.1

Рекомендуемый хват рукоятей прибора

В зависимости от сбалансированности рациона в разработку вошли анкетные данные и результаты исследования 24 студенток.

Анкетный опрос касался следующих ключевых позиций: предпочтительные напитки, содержание уг­леводных продуктов (по предлагаемому перечню), содержание растительных, молочных и животных белков, содержание полинасыщенных и ненасыщенных жировых продуктов, предпочитаемая диета, особенности рациона в подготовительном и соревновательном периодах, меню в обычные тренировочные дни и дни соревнова­ний, вкусовые предпочтения.

2.2. Организация исследования

Исследование проводилось на сборной женской команде РГУФКСМиТ   с января 2013 года по февраль 2014 года. В исследовании приняло участие 24 волейболистки.

Глава III. Результаты исследования, обсуждение результатов

3.1. Анализ по вопросам питания спортсменов

С целью разработки и обоснования физиологических моделей сбалансирован­ного питания девушек - волейболисток проведена оценка индивидуального рациона питания, характерного для волейболисток высокой квалификации.

Подавляющее большинство тренеров не осведомлены в вопросах питания, не знакомы с разновидностями диет, с наукой питания. В связи с этим тренеры не могут дать адекватные рекомендации по индивидуальной структуре питания, они не при­дают значение питанию как фактору, поддерживающему физическую работоспособ­ность.

Врачи команд занимаются в основном физической коррекцией травм и огра­ничиваются предлагаемыми стандартными пищевыми добавками, которые реклами­руются в прессе, СМИ. В ходе беседы с врачами волейбольных команд выяснилось, что они недостаточно компетентны в вопросах спортивной диетологии.

Анализ научных данных по вопросам питания спортсменов и принципов пита­ния с учётом индивидуальных характеристик спортивной деятельности волейболи­сток, образа жизни, результаты анкетного опроса и экспертного анализа позволяют предложить три модели питания, ориентированных на:

1)                общее оздоровление - Макробиотическая диета

2)   поддержание и повышение физической работоспособности - Эргогеническая диета

3)   Коррекцию веса - Профилактическая низкокалорийная диета.

3.2.Макробиотическая диета — основные принципы питания

Макробиотика - путь к целостности и здоровью. Растительная пища приспо­соблена обеспечивать баланс организма практически по всем ключевым компонен­там пластического, минерального, электролитного, водного и энергетического об­мена, а так же поддерживать кислотно-щелочной гомеостаз как условие здорового функционирования клеточной, внеклеточной гуморальной плазмы, оптимизации об­мена веществ и жизнедеятельности. При этом растительная пища значительно эко­номит затраты энергии, ферментов и секретов для усвоения аминокислот, углеводов и ненасыщенных, легко утилизируемых жиров, предоставляя в распоряжение орга­низма естественные катализаторы обменных процессов - витамины, минеральные ионы и микроэлементы.

Процесс переваривания животной, мясной пищи, содержащей, как правило, насыщенные, тугоплавкие жиры, продолжается большую часть суток, отвлекут жиз­ненную энергию от созидательной работы на "борьбу плоти с плотью". В таком со­стоянии кровоток распределен в пользу органов пищеварения, психическая актив­ность снижена, а механизмы симпатоадреналовой мобилизации организма и полез­ной деятельности заторможены активированной ваготонией.

Аналогичное состояние пищевого насыщения у хищников сопровождается длительным, до двух суток, сонным торможением,

Помимо энергетичиского стресса - напряжение всей метаболической цепочки, "извлекающей" аминокислоты, традиционно считающееся "незаменимыми", орга­низм подвергается оксидативному стрессу, вследствие накопления недоокисленных продуктов и агрессивных свободных радикалов - спутников переваривания насы­щенных жиров в составе животного мяса.

Молекулярная композиция тканей человеческого тела положительно резони­рует с вибрациями физических полей материй растительных организмов, несущих в субстратах своих тканей высокий заряд лучистой энергии жизни. Благодаря сродст­ву резонансов в организм человека легко ассимилирует и быстро использует эти экстракты в энергетическом и пластическом обмене, поддерживая физическую и психи­ческую активность на высоком уровне.

Только сбалансированный рацион питания и корректное сочетание продуктов, соотнесенное с динамикой  - потребности организма, позволяют своевре­менно обновлять и резервировать жизненные энергии, предупреждая истощение, из­нос тканей, старение, заболевание отдельных органов и развитие системных дис­функций.

Одной из формул истинного здоровья следует провозгласить его прямую про­порцию светонасыщенности тканей физического тела и тонких виртуальных сфер эмоционального, ментального и жизненного тел.

Насыщение светом естественно возрастает, когда рацион питания сбалансиро­ван по  компонентам и продуктам. В спектр продуктов питания Макробиотика выделяет три группы продуктов, отличающихся сильным или слабым сродст­вом энергии или же сродством с уравновешенным сочетанием.

1.     Продукты с сильным  - сродством, носители экстремума первичной по­ложительной  сгущающей энергии: мясо животных и птицы, животное сало, колбасные продукты, куриные яйца, рыба с красным мясом, соленая рыба, икра, твердые молочные продукты, перец черный, красный жгучий, рафинированная соль, корневища растений (женьшень, имбирь), лекарственные препараты, ряд химикатов.

2.     Продукты с сильным носители экстремума первичной, отрицательной,   расширяющей   энергии:   сахар,   кофе,   какао,   шоколад, чёрный чай, алкоголь, мягкие молочные продукты, тропические фрукты, баклажаны, спаржа, сладкий перец, томаты, картофель, орехи (бразильский,кешью, арахис), масло кокосовое, пальмовое.

3.     Продукты относительно сбалансированные: цельные злаки (гречиха, ячмень, пшено, бурый рис, овёс, рожь, пшеница, кукуруза), бобовые, продукты из сои, семена и орехи (фундук, грецкие, миндаль, кедровые), морские водоросли, зелёные и белолиственные овощи (каруста различных сортов, салаты), почвенные овощи (тыква, кабачки, огурцы и т.д.), корнеплоды и стеблевые (морковь, редис, репа, редька, брюква, турнепс, пастернак), рыба с белым мясом.

Макробиотика предполагает типовые уравновешенные диеты, позволяющие накапливать резервы  энергий, трансформировать, модифицировать и балан­сировать их потоки через системы органов в соответствии с индивидуальными су­точными биоритмами физической, эмоциональной, психической активности.

Диеты нормируют соотношение различных категорий пищевых продуктов в дневном рационе таким образом, чтобы достичь полноценного, устойчивого функ­ционирования организма, предупредить развитие заболевания, избавиться от причин дискомфорта в психо-эмоциональной сфере жизни, испытать истинную радость здо­ровья.

Диеты можно варьировать в недельных, месячных, лунных и сезонных циклах, сообразуясь с характерной циклической динамикой приливов и отливов Инь-Ян энергий, наполнения либо опустошение каналов их циркуляции, изменения степени насыщения крови жизненной силой, что непосредственно выражается в субъектив­ных ощущениях полноты здоровья, физического и эмоционального комфорта, стресс-устойчивости и высокой работоспособности.

Сложные диеты:

1.     40%-цельные злаки, 30%-отварные овощи, 10%-белки (ры­ба, соя), 10%-сырые овощи (салаты), 10%-овощи, крупяные супы, 1,5 ста­каны жидкости;

2.     50%-злаки, 30%-отварные овощи, 10%-белки, 10%-салаты, 1,5 стакана жид­кости;

3.     60%-злаки, 30%-отварные овощи, 10%-белки, 1.5 стакана жидкости;

4.     70%-злаки, 20%-варёные (тушёные), 10%-белки, 1.5 стакана жидкости;

5.     80%-злаки, 20%-варёные овощи, жидкость 1.5 стакана;

6.     90%-злаки, 10%-варёные (тушёные) овощи, жидкость 1.5 стакана;

7.     100%-злаки, жидкость 1.5 стакана.

Стандартная макробиотическая диета подразумевает индивидуальное творче­ство, разумный диалог с собственным организмом и с дарами природы, чуткое от­ношение к каждому телесному органу, но, главное, благодарное отношение к Духов­ному Источнику нашей Жизни.

Макробиотика как и древнеиндийская традиция питания по системе Аюрведы, исключает необходимость потребления животной пищи, предпочитая вегетарианст­во с умеренным включение рыбы и молочных продуктов для людей, живущих в кон­тинентальных географических зонах. Мудрые Учителя советуют пищу мучную, мо­лочную и растительную, где меньше разложения.

Формируя мыслеформу своего идеального питания надо придерживаться сле­дующих принципов и рекомендаций:

1)   Назначение диеты: обновление химического и светоэфирного состава кле­ток, плазмы и тонких сфер жизненного, ментального, эмоционального и физических тел; ускорение циркуляции жизненных Инь-Ян энергий в кана­лах и пространствах эфирной плазмы и поддержание их равновесия.

2)   Натурализация диеты: 80-90%-растительная пища (овощи, фрукты, цельное
зерно,   бобовые,   орехи,   семена,   растительное   масло),   порядка   15%-
животная, молочная пища.

3)   Предпочтение свежим продуктам, сохраняющим питательную ценность и ограничение потребления всех видов консервированных и длительно хра­нящихся продуктов.

4)   Ограничение и/или исключение тепличных овощей, культивированных на химикатах и тропических фруктов с поверхностной химической консерва­цией.

5)   Ограничение и постепенное исключение из диеты рафинированных про­дуктов, концентрированных соков, круп, супов, гранулированного чая и
кофе, искусственных витаминов, добавок, пищезаменителей.

6)   Ограничение калорийности диеты от 1200-600 ккал в сутки с варьировани­ем её состава в недельном цикле на основе баланса энергий,  макро - питательных веществ (белков-жиров-углеводов) и микроэлементов.

3.3. Эргогеническая диета, направленная на поддержание физической работо­способности

В волейболе наряду с физической нагрузкой, спортсмены несут большую нервно-психологическую нагрузку, связанную с сильным эмоциональным напряже­нием. Также волейболу присущ длительный соревновательный сезон (несколько месяцев) и частые переезды спортсменов в разные климато-географические зоны со сменой часовых поясов, а также участие в соревнованиях без предварительной вре­менной адаптации, изменения режима питания. Всё это отражается на результатах выступлений как отдельных игроков, так и команды в целом. В соответствии с энер­гозатратами основные пищевые вещества в суточном рационе баскетболисток рас­пределяются следующим образом: белки - 2,4-2,6 г/кг массы тела, жиры- 2,0-2,2 г/кг массы тела, углеводы-9,6-10,4 г/кг массы тела.

Питание должно включать повышенное потребление витаминов : С-180-200мг, В1-3,0-4,0 мг, В2-4,0-4,4мг , В9-18 мг, В6-5-8 мг, В9-0,4-0,5 мг, В12-0,004 мкг, РР-30-35 мг, А-30-38 мг, Е-25-30 мг (Питание спортсменов, Рогозкин В.А.). Для этого в широком ассортименте в рацион включается овощи и фрукты. Потребность в мине­ральных веществах составляет: Са-1,2-1,8 г, К-4,5-5,5 г, Р-1,5-2,2 г, Мg-0,5-0,6 г, Ре 2- 25-30 мг.

Качественное и количественное распределение пищи в суточном рационе у баскетболисток должно производиться с учётом предстоящей игры. Как правило, она проходит в вечернее время или между обедом и ужином, поэтому обед спорт­сменок в день игры должен быть легкоусвояемым. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества. Так в перерыве между таймами, спортсмены ограничиваются употреблением разнообразных специализированных напитков. Им можно рекомендовать соки, богатые аскорбиновой кислотой, или фрукты, в том числе цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты). Иногда вме­сто них используют 25-30% раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой, которые хо­рошо утоляют жажду. Хотя вполне достаточно пить простую воду, многие считают целесообразным добавлять в неё углеводы. Включение 4-8 граммов углеводов на 100 мл жидкости не окажет отрицательного воздействия на доставку воды в ткани орга­низма. Потребления 100-150 мл раствора каждые 10-15 минут снизить риск возникновения дегидротации и гипертермии, а также обеспечит организм дополнительным источником энергии.

3.4. Профилактическая низкокалорийная диета

Смешанная диета /дневная норма 2000 кал.-1500 кал., дана в таблице 3.

Таблица 4.

⃰  примечание- 1 порция равна 1 чашке или 230 мл

1.                 Овощи: варёных овощей или свежего сока или 2 чашки сырых овощей (фасоль зелёная, свёкла, морковь, капуста, лук, шпинат, баклажаны, помидоры, томатный сок, тыква, кабачки, петрушка, редис, редька зелёная, огурцы, сладкий перец)

2.                 Фрукты - лёгкая закуска,   но больше калорий, чем в овощах благодаря содержа­нию фруктозы - фруктового сахара; источник витаминов, микроминералов, клет­чатки, флавонидов (с антиоксидантными и регенеративными свойствами).

Указанное количество равно 1 порции:

Яблоко-1 среднее, несладкий яблочный сок-1 чашка,

Абрикосы сушенные- 4 шт.; банан-1; инжир-2шт.;

Грейпфрут-1; апельсин-1 большой; виноград-20 ягод;

Манго-1 среднюю; мандарин-2шт.; изюм- 4 стол, лож.;

Финики-4-5 шт.;

Мёд-не более 1 ст. л./день

Варенье, джем, желе-1 ст.л.

Сахар-1 ст. л., (но лучше исключить в пользу сухофруктов)

3.       Зерновые-Хлеб-Каши-Крахмалистые Овощи- источники сложных углеводов, соз­дающих энергетический резерв с меньшим объёмом по сравнению с простыми сахарами, содержат большое количество клетчатки и запас жизненной лучистой энергии. Мучные изделия: булочка из дрожжевого теста-1/2 шт.; ржаная лепёшка-1 шт.; хлеб с отрубями, докторский-1 кусок; крекеры не сдобные-2-3 шт; вафли-1 шт (ми­нус 1 порция жиров); оладьи, блинчики-1 шт (минус 1 порция жиров); бурый рис -можно комбинировать; проросшие ростки пшеницы-1/4 чашки; макароны - 0.5 чашки (с овощами) Крахмалистые: кукуруза-1/3 чашки или 1 клубень средний.

4.       Бобовые - источники полноценного, легко усваиваемого белка, резерва жизненной энергии и тепла, посредники в балансировании содержания холестерина и сахара в крови;

1 порция-0.5 чашки = 120 гр.

(Соя-бобы, соя-фарш, соя-гуляш, фасоль, чечевица, горох)

5.       Жиры, масла растительные, ненасыщенные - источник основных жирных кислот в составе нервной ткани, мембран клеток, структуре гормонов и резерв энергии;  животные - насыщенные - источник холестерина (употреблять умеренно).

Масла растительные- 1 чайная лож. в день

Оливки-5плодов; орехи: миндаль-10 ш, грецкий-6 штук

Семя кунжута или подсолнечника- 1 стол. лож.

Сливочное масло, сливочный сыр, сливки густые-1 чайная лож.

Жидкие, кислые сливки - 2 чайн. лож.; майонез - 1 чайн. лож.

6.                 Молоко-1 порция=1 чашка: нежирное молоко или йогурт, биокефир, соевое мо­
локо; цельное молоко и продукты 2-3% жирн.- минус 2 порции жиров.

7.                 Мясо, рыба, сыр, яйца- источник животных и молочных белков и жиров (предпо­честь нежирные продукты)

Говядина, телятина, рыба-30 гр.

Нежирный домашний сыр- 50-60 гр.

Сыр варёный (твёрдый)- 30 гр. (плавленый - исключить)

Яйцо-1 шт. (как и для сыра за минусом 1 порции жиров).

Распределить перечисленные продукты для 2-3 разового приёма, с преимуще­ством углеводов в первой половине дня и белков - во второй; воздержаться от «пере­кусов».

Профилактическая низкокалорийная диета делает акцент в основном на расти­тельные и молочные продукты, гармонично сочетая все необходимые группы продуктов, обеспечивая потребность организма как в основных пищевых субстратах, так и в минеральных веществах, витаминах и микроэлементах. Также поддерживает оптимальную жизнеспособность организма, исключая накопление им избытка жиро­вой массы. Эта диета носит рекомендательный характер и демонстрирует основные принципы, положенные в основу низкокалорийного питания.

Свой двигательный режим большинство волейболисток признают как средний,  объясняется его понижением в институте по сравнению с до институтским периодом активных тренировок.

Результаты изучения процентного содержания жира у студенток – волейболисток РГУФКСМиТ представлены в таблице.

Таблица 5

Процент жира и ИМТ у студенток РГУФКСМиТ с разной степенью сбалансированности рациона питания

где ИМТ – индекс массы тела.

У студенток со сбалансированным рационом несколько выше данные как процент жира в организме, так и показатель ИМТ (на 2 %).

Однако волейболистки с высоким уровнем процентом жира у первых было 6 из 12,т.е. 50 %, а во второй группе всего 3 из 12, т.е. 20 %

Эти данные ни в коей мере не следует считать окончательными, однако заставляют задуматься о необходимости научного обоснования и коррекции (возможно, срочной) питания студентов-спортсменов при соответствующем контроле за показателем ИМТ или процента жира в организме.

Таким   образом,   занятия  в  спортивном  вузе  нивелируют различия

между  морфофункциональными  данными   спортсменов    разной квалификации - учебно-тренировочного процесса из-за большого объёма спортивных занятий разными видами спорта (минимум),  а также из-за относительно низкой  интенсивности проведения  специализации и спортивно-педагогического совершенствования.

Показатель  процента  жира  может  быть   ценным   дополнительным критерием (в сочетании с контролем массы тела), а при сгонке веса и основным показателем рациональности питания и изменения спортивной (формы при динамических наблюдениях за студентами-спортсменами.

У студентов ИМТ менее прогностичен, чем показатель процента жира. При оценке показателей в динамике учебно-тренировочного процесса следует ориентироваться на следующие закономерности:

-                     увеличение мышечной и снижение жировой массы тела в тренировке
соответствует повышению специальной работоспособности и устойчивому
росту результатов;

-                     стабилизация мышечной и жировой массы   адекватно сохранению
специальной работоспособности;

-                     снижение  мышечной  и жировой  массы  может реализоваться  в
высокий, но неустойчивый результат;

-                     снижение мышечной и рост жировой массы ведёт к снижению
результата;

-                     увеличение мышечного и жирового компонента сопутствует росту
специальной    работоспособности,    но    не    устойчивости    результата
(Т.Ф.Абрамова).

Выводы

1. По здоровому, натуральному и идеаль­ному питанию характерен подход к питанию не как к просто биологической потреб­ности организма, а как к способу поглощения жизненной энергии, которая транс­формируется во всех психо – физиологических процессах организма и способствует развитию сознания. Современная культура питания утверждает осознанное, творческое, ответственное и дисциплинированное отношение человека к питанию. Для спортсменов питание, помимо своего основного назначения, является еще и одним из основных резервов повышения спортивных достижений.

2. Анализ проведенного анкетирования и опроса волейболисток высокой квали­фикации экспертная оценка его результатов показывают, что рацион питания этих спортсменок в основном зависит от индивидуальных вкусовых привычек, носящих условно - рефлекторный характер на фоне слабой «дисциплины» питания, неразви­той «культуры вкуса», отсутствия волевой регуляции аппетита и несоблюдения ос­новных правил здорового питания.

3. На основании большого литературного материала по диетологии и физиологии питания волейболисток, с учетом особенностей этого игрового вида спорта и осо­бенностей женского организма были разработаны  основные модели сбалансиро­ванного питания:

1. макробиотической диеты,

2. эргогенической диеты,

3. диеты коррекции веса волейболисток, которые предлагаются к практическому при­менению.

Практические рекомендации

1. Сравнительный анализ апробированных принципов диетического, сбалан­сированного, рационального, здорового, натурального и идеального питания, позво­ляет рекомендовать для использования в практике подготовки квалифицированных волейболисток различные физиологические модели питания, адекватные специфи­ке психофизических нагрузок, биологическим потребностям возрастного периода, индивидуальным, фенотипическим особенностям девушек-волейболисток.

2.В целях оптимизации структуры питания девушек-волейболисток в крити­ческий период полового созревания, когда доминирует гормональный контроль за ростом массы тела и её жирового компонента, необходимо следить за соблюдением строго сбалансированного питания на протяжении всего годичного цикла трениров­ки.

3. Поддержание оптимального веса и состава тела, от которых зависит общая и специальная работоспособность, игровая выносливость, координация и скорость атакующих действий девушек-волейболисток   требует использования принципов эргогенического питания особенно в периоды соревновательной деятельности.

4. В связи с накоплением избыточного веса, значительно снижающего скоростно-силовые, взрывные качества, специальную выносливость волейболисток ста­новится актуальной своевременная коррекция массы тела за счёт снижения жирово­го компонента посредством сочетания с тренировочной нагрузкой  корригирующей диеты, либо посредством внесения соответствующих изменений в привычный раци­он, используя профилактическую низкокалорийную диету.

Список литературы

1.                 Авелин Куши и Алекс Джек- Целительное питание. Всё о макробиотической кухне.- Спб., Стройлеспечать, 1995, -4 16 с.

2.                 Арансон М.В. Питание для спортсменов. – М.: ФиС, 2001.

3.                 Аткинс Р. Новая революция в диете. Фигура мирового класса. – М.: Рипол Классик, 1999.

4.                 Волков Н.И., Олейников В.И.  Биологически активные добавки в специализированном питании спортсменов. - М.: Спорт Академ Пресс, 2001-80с.

5.                 Волков Н.И.- Закономерности биохимической адаптации в процессе спортив­ной тренировки: Учебное пособие для слушателей ВШТа ГЦОЛИФКа.- М.:ГЦОЛИФК, 1986.-64 с.

6.                 Волков Н.И.- Физиологические основы рационального питания и эрогогенической диететики в спорте стр. 295-303 из «Физиология человека»-учебник для вузов под редакцией В.И Тхоревского, Москва «ФОН», 2001 год.

7.                 Востоков В.Ф.- Скрижали тибетского ламы. Тибетская медицина о здоровье идолголетии.- Макробиотика буддизма - продление молодости.-Спб, 1994, с

8.                 Геселевич В.А. Регулирование и сгонка веса тела. / В кН.: «Справочник тренера». – М.: ФиС, 1976.

9.                 Дж. Осава- Макробиотика Дзен-Свердловск, 1991

10.             Ермолин С.Н., Сиднева Л.В.- Питание и контроль массы тела при занятиях аэробикой- Учебно- методическое пособие, Москва, 1999 г.

11.             Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. – Киев: «Здоровье», 1985.

12.             Козлов А.И. Экология питания: Курс лекций. – М., 2002.

13.             Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. – Muscle Nutrition Review? 1999, N 0, p. 74-75

14.             Костилл Д.Л., Дж. Ж. Хилмор- Питание и пищевая эргогеника стр. 321-345 «Физиология спорта и двигательной активности», Киев, Олимпийская литера­тура 1997.   

15.             Коровников К.А., д.м.н, Лешник Я.Д., к.м.н.- Питание и спортивная работоспо­собность, Теория и практика ФК, 1990 г.

16.             Лаптев А.П., д.м.н, профессор- Специализированное питание спортсменов, Тео­рия и практика ФК, 1 990 г.

17.             Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов физ.культ. – М.: ФиС,1990.

18.             Мирзоев О.М. Применение восстановительных средств в спорте. – М.: СпортАкадемПресс,2000.

19.             Мичио Куши- Макробиотика - путь к здоровью и долголетию.// Пер. с франц.-Обнинск, ПКОП «Духовное возрождение», 1994, -147 с.

20.             Москатова А.К.- «Гармония здоровья»-учебное пособие по валеологии для сту­дентов, магистрантов, аспирантов и преподавателей РГАФК, Москва 1999.

21.             Питание в системе подготовки спортсменов / Под ред. В.Л. Смульского, В.Д. Моногарова, М.М. Булатовой. – Киев: Олимпийская литература, 1996.

22.             Полиевский С.А., Григорьева О.В., Иванов А.А. Регуляция массы тела и стимуляцияработоспособности с помощью биологических активных добавок. – «Теория и практика физической культуры», 2002, N12, с. 38.

23.             Пшендин   А.И-   Рациональное   питание   спортсменов:   Для   любителей   и профессионалов.-СПб.: ГИОРД, 1997.- 157 с.

24.             Рассин М.С. Средства и методы профилактики ожирения: Лекция для студентов ОГИФК и слушателей факультета повышения квалификации. – Омск, 1994.

25.             Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.М. Питание спортсменов.- М.: Физ-ра и спорт, 1989.

26.             Эллен Колеман. Питание для выносливости.: Пер. с англ. – Мурманск: Издательство «Тулома», 2005. – 192 с.

27.             Элизабет Клер Профет- Человеческое поведение в связи с состоянием физиче­ских органов.- Лекция. Пер. с англ. Саммит Юниверсити, 3 янв.1988

Приложения

Приложение 1

Питание во время турнира, длящегося весь день

Получение надлежащего питания во время волейбольного турнира, длящегося весь день, сомнительно. Игра может начаться рано ут­ром, длиться до вечера и включать пять или более матчей. Кроме того, время следующего матча не всегда известно, пока не закончится предыдущий. Поэтому очень важно, чтобы на турнире имелись в наличии необходимые продукты. Перечисленная ниже легкая закуска является быстрой и легко транспортируемой пищей, которую можно иметь в наличии в коротких перерывах между матчами: спортивные напитки; 100% - е фруктовые соки; свежие и сухие фрукты; овсяные плитки с сухофруктами, орехами; смеси; хлопья; энергетические плитки; йогурты; крекеры; маложирные сэндвичи.

Приложение 2

Требования к тренировочным занятиям перед началом сезона

Перед началом сезона 2—3 тренировочных занятия необходимо проводить с повышенными требованиями к питанию и диете спортсменов. В это время важно повысить силу, нарастить мышцы, увеличить запасы гликогена и улучшить подготовленность. Питание до и после нагрузки должно быть приоритетным в этот период. В табл. 39.5 приведено примерное меню для обыч­ной напряженной тренировки дважды в день.

Рекомендации по питанию

- Придерживаться    высокоуглеводной   (7-10углеводов г-кг¹, или 477—682 г в день) дие­ты для хороших показателей и увеличения запасов гликогена.

- Потреблять высокоуглеводные обеды (мака­ронные изделия, хлеб, жареное мясо с ри­сом, сэндвичи с фруктами) и много жидкос­ти в течение нескольких дней до турнира.

- В день турнира встать на 2 ч раньше и при­
готовить питательный завтрак (овсянка, банан, тосты и сок), включив две дополнительные чашки жидкости.

 - Потреблять дополнительно жидкость (5 мл- кг^-1 во время разминки и сколько хочется)

- Потреблять воду и спортивные напитки во время перерывов между матчами (1/2 чашки каждые 15 мин и сколько хочется)

- Принести легкоперевариваемые продукты, чтобы потребить их в перерывах между матчами.

Приложение 3

Примерные рационы дня при рационной методике уменьшения веса спортсменов А) в начальный период

Завтрак:

Сок, овощи, фрукты........................................ - 100 г.

Яйца (сырые, вареные, жареные).................... - 3 шт.(100 г.)

Масло.............................................................. - 25 г.

Сахар.............................................................   - 50 г.

Сметана........................................................... - 200 г.

Кофе черный................................................... - 100 г.

Конфеты, мед, варенье, шоколад.................... - 25 г.

или

Сок, овощи, фрукты.....................................   - 150г.

Мясо (вареное, жареное)..............................   - 120г.

Масло.............................................................. - 25 г.

Хлеб (корочка).............................................    -50г.

Сахар.............................................................. - 50 г.

Сметана........................................................    - 200 г.

Кофе черный................................................... - 100 г.

Конфеты, мед, варенье, шоколад.................... - 25 г.

или

Сок, овощи, фрукты......................................   - 100 г.

Мясо в бульоне с луком.................................. - 230 г.

Масло.............................................................. - 25 г.

Хлеб (корочка)................................................ - 20 г.

Сахар.......................... .,,>.... .1 ..>..,.............    - 50 г.

Сметана........................................................    -100 г.

Кофе черный............................................... ,   -100 г.

Конфеты, мед, варенье, шоколад.................... - 25г.

Обед:

Сок, овощи, фрукты........................................ -100 г.

Мясо в бульоне с луком.................................. - 230 г.

Масло...........................................................    - 25 г.

Хлеб (корочка)................................................ - 20 г.

Сахар............................................................    - 50 г.

Творог............................................................. - 150 г.

Сметана ……………………………………….  - 200 г.

Ужин:

Сок, овощи, фрукты........................................ -100 г.

Сахар............................................................    - 50г.

Творог...........................................................    - 150 г.

Сметана.........................................................    - 200 г.

Б) в основной период Завтрак:

Сок, овощи, фрукты........................................ - 100 г.

Яйца (сырые, вареные, жареные)...................   - 3 шт.

Масло............................................................... - 25 г.

Сахар.............................................................   - 50г.

Сметана.........................................................    - 100 г.

Кофе черный.................................................... - 100 г.

Конфеты, мед, варенье, шоколад..................... - 25 г.

или

Сок, овощи, фрукты......................................   - 150 г.

Мясо (вареное, жареное)...............................   -120 г.

Масло............................................................   - 25 г.

Хлеб (корочка)..............................................   - 20 г.

Сахар............................................................    -100г.

Сметана............................................................. -100 г.

Кофе черный.................................................    -100 г.

Конфеты, мед, варенье, шоколад..................... - 25 г.

или

Сок, овощи, фрукты......................................    - 100 г.

Мясо в бульоне с луком................................    - 230 г.

Масло............................................................   -25г.

Хлеб (корочка)..............................................   - 20 г.

Сахар............................................................... - 50г.

Кофе черный................................................    - 100 г.

Конфеты, мед, варенье, шоколад..................... - 25 г.

Обед:

Мясо в бульоне с луком…………………….     -230 г.

Масло……………………………………….       - 50 г.

Хлеб (корочка) ................................ …………..- 20 г.

Сахар.......... …………………………………….  -50г.

Творог........................................... …………-   100 г.

Сметана.........................................................    - 100 г.

Ужин:

Сахар.............................................................   -50г.

Сметана.........................................................    - 150 г.

Ужин часто в основном периоде отсутствует (в зависимости от веса) и заменяется 100 г. шоколада.

Исполнитель выпускной

квалификационной  работы:              ________________          (Сучкова Н.А.)

Научный руководитель                        ________________       (Булыкина Л.В.)

Заведующая кафедрой (доцент, к.п.н.)   ________________   (Булыкина Л.В.)

Дата защиты                                        «_____»__________________20____г.  

Оценка за защиту                             ________________________________

Председатель государственной

аттестационной комиссии                         ____________(______________)