Гайд по майндфулнесс:

(MINDFULNESS)

что это, для чего нужно и как практиковать

01.

Я смотрю на свои ботинки, весь мой мир - это ботинки.

Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту.

2.

Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.

УМ КАК ПАРАШЮТ.

ОН НЕ РАБОТАЕТ, ЕСЛИ НЕ ОТКРЫТ.

(ФРЭНК ЗАППА)

3. и ассоциируют с буддистскими духовными Часто майндфулнесс путают с медитацией

практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.

Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.

4. Зачем нам это нужно

1.Улучшение памяти. Регулярная практика осознанности способна улучшить рабочую память и способность к дальнейшему обучению. Влияние майндфулнесс проявляется на физическом уровне происходит изменение концентрации серого вещества в зонах, задействованных для обучения, запоминания, регуляции эмоций и восприятия перспективы.

2.Уменьшение стресса и тревожности. Майндфулнесс помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности. Стоит отметить, что некоторые исследователи (Майкл С. Франклин, Дава Тарчин Филлипс, Бенджамин Бэрд и др.) указывают на то, что данная практика эффективно используется в лечении депрессии.

Зачем нам это нужно

3.Улучшение сна. В одном из американских университетов было проведено исследование. Оно проводилось на 30 преподавателях и 30 студентах. Им было предложено использовать практику майндфулнесс в течение месяца. Результат исследования показал, что данная практика помогает справиться с нарушениями сна, устраняя беспокойство и тревожность, которые и вызывают бессонницу.

4.Улучшение отношений. Майндфулнесс способен снижать интенсивность ссор между партнёрами, а также отмечается улучшение взаимоотношений между родителями и детьми. Все это происходит из-за изменений в участках мозга, которые отвечают за эмпатию и контроль эмоций.

5. Как практиковать майндфулнесс

1.Выделите место и время.

Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет гдето на природе.

2.Не        думайте    о    прошлом.    Сосредоточтесь   на настоящем моменте.

Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее.

3.Позвольте себе ничего не делать.

Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать.

4.Обратите внимание на свои слова, действия и мотивы. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.

Техника Майндфулнесс: 5 шагов

Настройтесь на дыхание. Дыхание – это не только точный индикатор состояния души, но и мощный способ управлять душевным состоянием. Во время напряженного дня, выделите несколько минут, чтобы осознать дыхание. В течение трех дыханий осознавайте, как воздух входит и выходит из тела. Затем замедлите выдох, чтобы вызвать реакцию расслабления.

Используйте окружающее пространство, чтобы отключиться от беспокойства и стресса. Выделите несколько минут в день, чтобы переключиться с деловой активности на внутренние ощущения. Слушайте звуки вокруг, ощущайте положение тела в пространстве, обратите внимание на температуру и запахи.

Включайте осознанность во время работы с современной техникой. Следите за позой и дыханием. Нерегулярное дыхание окисляет тело, создавая переизбыток диоксида углерода. Эта кислотность способствует развитию стрессовых заболеваний.

Упростите график дел. Научитесь тайм-менеджменту, чтобы упростить список дел и правильно расставлять приоритеты. Для этого можно воспользоваться известным методом помидора. Метод «Помидора» — техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами

Сделайте прием пищи практикой осознанности майндфулнесс. Обращайте внимание на то, как вы едите, намеренно осознавая вкус, как будто дегустируете блюдо в первый раз. Это даст разуму возможность отдохнуть от информационной перегрузки в течение рабочего дня.

НЕ СУЩЕСТВУЕТ МОМЕНТА, КОГДА МОЗГ

НАХОДИТСЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Майндфулнесс – пошаговая

инструкция для практики

— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть   неудобно,      можете     лечь.   Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.

— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.

Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики

— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.

— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.

— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.

— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.

— спокойно вернитесь в обычное состояние

— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.

Упражнения Майндфулнесс для повседневной жизни

 Майндфулнесс во время разговора. Медитируйте, когда слушаете собеседника. Обращайте внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить.

 Упражнение майндфулнесс во время еды. Обратите внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно.

 Майндфулнесс в магазинах. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно.

Упражнения Майндфулнесс для повседневной жизни

 Майндфулнесс в социальных сетях. Перед тем как зайти в фейсбук или инстаграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях.

 Майндфулнесс во время конфликта. В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, вызываемые гневом или страхом. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом.

 Майндфулнесс во время физической тренировки. Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает.