Часть урока

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть 15 минут

Ходьба по залу.

-  ходьба

- ходьба на пятках, руки на пояс

- ходьба на носках руки вверх

Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе

ОРУ

1.И.П.-узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны головы:

1 – вперед;

2 – назад;

3 – вправо.

4 – влево.

2. . И.П- стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу. Рывки руками 

1-2 рывок левой  рукой

3-4 рывок правой рукой

3. И.П. – основная стойка

 Круговые вращения в плечевом суставе:

1-4 вперед.

5-8 назад.

4. И.П. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны туловища:

1 – наклон вправо, левая вверх.

2 – наклон влево, правая вверх.

5. И.П. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

Повороты туловища.

1 – поворот влево;

2 – поворот вправо;

6.И.П. – основная стойка, упор на колени.

 Круговые движения в коленном суставе:

1-4 вправо;

5-8 влево.

7.И.П. – основная стойка.

Приседания

1 круг.

½ круга

1’

8 раз

4 раза

4 раза

Спина прямая

Спину держать ровно, плечи расслаблены

 Спину держать ровно, руки прямые

Выполнять в медленном темпе, с небольшой амплитудой

Руку поднимать в сторону наклона.

Спина прямая, ноги в коленном суставе не сгибать.

Полная амплитуда движений

Спину держать прямо, приседания выполнять максимально низко

Основная часть 20 минут

1 упр.

·         «Четвереньки»: Сесть на колени (руки на поясе) и двигаться так по залу с прогнутой назад спиной.. Позднее, по мере тренированности время можно увеличить.

2 упр.

·         «Качели»: Лежа на животе, вытянуть прямо ноги и руки, приподнимать конечности вверх с напряжением мышц живота на максимально возможную высоту. Зафиксировать положение, перекатиться на животе взад-вперёд, затем расслабиться.

·         3 упр.

·         «Пресс-тренинг»: Лежа на спину, конечности вытянуть «по струнке», в ритме вдоха напрягать пресс до предела. На максимуме задержать дыхание и стабилизировать позицию на несколько секунд, на выдохе постепенно вернуться в исходное положение.

4 упр.

·         «Целебные ножницы»: Лежа на спине, ноги вытянуть, приподнять вверх, развести в стороны (пресс должен быть напряжён). Сводить и разводить ноги, скрещивая их попеременно.

5 упр.

·         «Крутой поворот»: Напряжение мышц поясничного отдела позвоночника. Выполняется лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Повороты вправо и влево с фиксацией в каждом положении.

6 упр.

·         «Мостик»: Лечь на спину, конечности вытянуть, опираясь на пятки и плечи, предельно оторвать таз от пола и с напряжением поясницы. В исходной точке расслабиться.

7 упр.

«Барьер»: Ходьба на коленях несколько минут, время от времени прогибая спину, чтобы не задеть головой за воображаемые препятствия. По сути, это усложнённые «Четвереньки».

8 упр.

«Соперники»: Лежа на спине, ноги вытянуты, руки – вдоль туловища, согнуть правую ногу, колено приблизить к животу. Левой рукой упереться в правое колено и пытаться его распрямить без смещения колена .Затем упражнение дублируется с левой ногой и правой рукой. Всего 5-ть двойных повторов.

9 упр.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу, сохранять это положение 5 секунд и вернуться в И.п.

10 упр.

И.п.- Стойка на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.

·         1- выгнуть спину максимально вверх

·         2-И.п.

·         2- прогнуть спину максимально вниз

·         4- И.п.

·         11 упр

И.п.- Лежа на животе

1- поднять правую ногу и удерживать

2-И.п.

3- поднять левую ногу и удерживать

4-И.п

·         12 упр

·         Вис на перекладине. Осторожно поворачивать туловище направо и налево.

·          

·          

3’

5-10  раз

12 раз

12 раз

15 раз

12 раз

3’

2х5 раз

12 раз

10 раз

2х10 раз

3’

Выполнять в медленном темпе, без резких движений. Расправить лопатки, спину прогнуть в пояснице.

Руки и ноги прямые, спину прогнуть в пояснице. Положение фиксируется на 10 секунд.

Дыхание задержать на 2-3 секунды

Выполнять медленно, ноги в коленном суставе не сгибать

Таз и конечности неподвижны. Фиксация в каждом положении 30 секунд

Статика в верхнем положении 5 секунд

Выполнять в медленном темпе, без резких движений. Расправить лопатки, спину прогнуть в пояснице.

Поясница должна выдерживать  напряжение не менее 10 секунд

Выполнять медленно, без резких движений.

При выполнении упражнения ноги не сгибать, удерживать положение 3 секунды

Максимально расслабить мышцы спины при выполнении

Заключительная часть 5 минут

Упражнение на дыхание.

 Выход на носки,   руки через стороны  вверх –вдох

Руки опускаем – выдох

5’