Часть урока

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть 15 минут

1)  И.п.- Лежа на спине, левая рука на груди, правая на животе. Подсчет пульса. Диафрагмальное дыхание

2) И.п.- лежа на спине, руки внизу в замке.

      1- поднять руки вверх, потянуться, вдох

     2- И.п.

3) И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища

1- поднять руки через стороны вверх, вдох через нос

2- И.п.

4)  И.п.- лежа на левом(правом) боку

1- отвести левую ногу в сторону, вдох.

2- И.п.

Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе

5 раз

3 раза

3 раза

4 раза

Дыхание ровное

Дыхание не задерживать

Дыхание не задерживать

 Спину держать ровно, дыхание не задерживать

Выполнять в медленном темпе, с небольшой амплитудой

Основная часть 20 минут

1 упр.

·         И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища

·         1- сгибание правой в коленном суставе

·         2- И.п.

·         3-сгибание левой в коленном суставе

·         4-И.п.

2 упр.

·         И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища

·         1-правую в сторону

·         2-и.п

·         3- левую в сторону

·         4- И.п

·         3 упр.

·         И.п.- лежа, на спине руки вдоль туловища

·         1- вдыхая, развести руки в стороны

·         2- И.п.

4 упр.

·         И.п.- лежа на спине

·         1- согнуть ноги, разводя колени(стопы вместе)

·         2- И.п.

5 упр.

И.п. – лежа на спине, руки на пояс

1- Отвести ногу в сторону – вдох. Выдыхая, перенести ее через другую ногу, одновременно поворачивая нижнюю половину туловища и касаясь носком пола.

2- И.п.

6 упр.

·         И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах опорно

·         1- согнутые ноги в сторону, поворотом таза

·         2- И.п.

7 упр.

Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги прямые. И.п., вдох; выдыхая и поворачивая верхнюю половину туловища вправо, коснуться левой ладонью правой ладони. То же самое в другую сторону.

8 упр.

И.п.- лежа на спине,руки и ноги прямые. Вдыхая, развести руки в стороны; выдыхая, подтянуть руками колени к животу.

9 упр.

 И.п.- лежа на спине, руки и ноги выпрямлены. Попеременно вытягивать каждую ногу, не отрывая от пола, носки на себя

10 упр.

И.п.- лежа на спине

1- ноги вверх

·         2-ноги врозь

·         3- ноги вместе

·         4- И.п.

·         4- И.п.

·         11 упр

·         И.п.- лежа на правом(левом) боку, правая рука – под головой, левая – перед собой в упоре, ноги согнуты.

·         Диафрагменное дыхание

·         12 упр

·          И.п. – то же. Не разъединяя стоп, отвести левое колено в сторону – вдох; вернуться в и.п. – выдох.

·         13 упр

И.п.- стойка на коленях, руки вдоль туловища

Наклоны в стороны, кисти скользят вдоль туловища («насос»).

14 упр

И.п.- лежа на животе, руки под головой.

1-правая вверх

2- и.п.

3- левая вверх

4-и.п.

15 упр

И.п. – лежа на животе, руки под головой.

1-Опираясь на кисти, поднять верхнюю часть туловища

2- И.п.

2х12 раз

2х10  раз

10 раз

12 раз

12 раз

12 раз

15 раз

12 раз

12 раз

2х10 раз

2х10 раз

6 раз

12 раз

12 раз

10 раз

2х10 раз

Пятки от пола не отрывать, дыхание произвольное

Дыхание не задерживать

Руки прямые

Выполнять медленно

Выполнять медленно, ноги в коленном суставе не сгибать

Выполнять без резких движений

Руки прямые

Поясница должна быть в напряжении

Ноги в коленных суставах не сгибать

Ноги прямые, выполнять медленно

При выполнении удерживать положение 3 секунды

Ноги в коленном суставе не сгибать

При выполнении упражнения максимально прогнуться в пояснице

Заключительная часть 5 минут

Упражнение на дыхание.

 Выход на носки,   руки через стороны  вверх –вдох

Руки опускаем – выдох

5’