Консультация "Со стрессом можно справиться?"

Со стрессом можно справиться? Что такое стресс? Стресс  –   это   не   только   служебные   и   семейные   перегрузки.   Это   состояние   души,   способ восприятия мира и образ действия в нем. Слово   “стресс”   в   нашу   лексику   пришло   из   английского   языка   (stress),   а   в   английский   из латинского   и   в   переводе   означает   “давление”,   “напряжение”.   Стресс   определяется   как   способ достижения   устойчивости   организма   при   действии   на   него   повреждающего   фактора,   адекватного качественной   и   количественной   характеристике   раздражителя.   Стресс   –   это   защитная   реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды. Стресс – это всегда состояние повышенного   напряжения,   вызываемое   воздействием,   которое   невозможно   контролировать   в определенный промежуток времени. По словам канадского ученого Ганса Селье, сформулировавшего концепцию   стресса   полвека   назад,   “стресс   –   это   не   то,   что   с   нами   случилось,   а   то,   как   мы   это воспринимаем”. Стресс  –   это   важнейший   инструмент   тренировки   и   закаливания,   ибо   он   помогает   повышать сопротивляемость организма, тренирует защитные механизмы. Г. Селье указывал, что в определенных количествах стресс живому организму необходим, что стресс не только зло, не только беда, но и благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь превратилась бы в бесцветное прозябание. Стресс – это не только то, чего можно избежать, но и сила, которую каждый человек может использовать себе на пользу. Люди не должны бежать от стресса без оглядки, иногда стоит и оглянуться, смело оглядеться по сторонам и предпринять действия, которые помогут с ним справиться. Ответная реакция на стресс зависит от характера человека. Одних стрессовая ситуация порой взбадривает и придает сил. Некоторые вянут без постоянного стресса, но большинство справляется с ним какое­то время, а потом он приводит к тяжелому психическому и физическому расстройству – дистрессу. Стресс играет важную роль в возникновении не только нарушений психической  деятельности человека, но и ряда заболеваний внутренних органов. Стресс уменьшает сопротивляемость организма, вызывает головные боли, несварение желудка, бессонницу. Существует много заболеваний, вызываемых стрессом.   К   ним   относятся:   гипертония,   сердечные   приступы,   инсульт,   депрессия,   синдром хронической   усталости,   синдром   раздраженного   кишечника   и   другие   расстройства   пищеварения, ожирение, мигрень и нарушения дыхания. Постоянный стресс поражает также и иммунную систему, делая человека более чувствительным к инфекциям. Многие вредные привычки зачастую обусловлены стрессом. Симптомы стресса. Можно   выделить   как   минимум   4   группы  симптомов   стресса:   физиологические, интеллектуальные, поведенческие и эмоциональные. Физиологические симптомы: Эмоциональные симптомы: стойкие головные боли; неопределенные боли; раздражительность; беспокойство; нарушение пищеварения, вздутие живота  образующимися газами, запор или диарея,  спазмолитические, резкие боли в животе; ощущение нервозности, боязливости,  тревоги; сердцебиение (ощущение, что сердце бьется сильно, мрачное настроение, депрессия; нерегулярно или часто); чувство нехватки воздуха на вздохе; суетливость; судороги; утомление; подверженность аллергиям; повышенная потливость; сжатые кулаки или челюсти; обмороки, тошнота; ощущение напряжения; истощенность; подверженность приступам гнева; циничный, неуместный юмор; подозрительность; потеря уверенности; частые простудные заболевания; чувство отчужденности; возобновление болезней, имеющих место ранее; уменьшения чувства  удовлетворенности жизнью; быстрое увеличение или потеря веса; отсутствие заинтересованности; частое мочеиспускание; сниженная самооценка; ощущение покалывания в руках и ногах; неудовлетворенность работой мышечное напряжение, частые боли в шее и спине; Поведенческие признаки: кожные сыпи; чувство комка в горле; потеря аппетита; плохое вождение автомобиля; затруднение в рассматривании предметов; двоение  нарушение речи; в глазах или расплывание образа. Интеллектуальные признаки: дрожание голоса; нерешительность; ослабление памяти; ухудшение концентрации внимания; увеличение количества проблем в  семье; плохое распределение времени; избегание поддерживающих,  дружеских отношений; повышенная отвлекаемость; неухоженность; “туннельное” зрение; антисоциальное поведение, лживость; плохие сновидения, кошмары; неспособность к развитию; ошибочные действия; потеря инициативы; низкая продуктивность; склонность к авариям; постоянные негативные мысли; нарушение сна или бессонница; нарушение суждений, спутанное мышление; более интенсивное курение или  употребление алкоголя; импульсивность, поспешные решения; доделывание работы дома; импульсивность мышления, спутанное мышление. повышенная занятость, отсутствие  времени на отдых. Классификация видов стресса. Стрессы   бывают   разные.   Человек   переживает   разные   стрессовые   состояния.   Стресс   может способствовать   мобилизации   человека,   повысить   его   адаптационные   возможности   в   условиях дискомфорта   и   опасности  (конструктивный,   полезный   стресс).   Но   стресс   может   и   разрушить человека, снизить эффективность его работы и качества жизни  (деструктивный, вредный стресс). Какой   вид   стресса   человек   переживает,   зависит   от   силы   и   длительности   стресс­фактора, чувствительности   организма   к   влиянию   неблагоприятных   условий   и   от   возможностей   им противостоять.   Каждый   человек   имеет   свой  “порог   чувствительности   к   стрессу”  –   тот индивидуальный   уровень   напряженности,   при   достижении   которого   эффективность   деятельности повышается.   Но   если   воздействие   стрессогенного   фактора   продолжается   длительное   время, усиливается   и   становится   выше   порога   чувствительности,   у   человека   существенно   снижается успешность работы и качество жизни. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют различные виды стресса, в наиболее общей классификации – физиологический и психологический. Последний подразделяется на  эмоциональный   и   информационный   стресс.   Информационный   стресс   возникает   в   ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения.   Эмоциональный   стресс   появляется   в   ситуациях   угрозы,   опасности,   обиды.   Физические   и психологические стрессы, имея разную внешнюю природу, тем не менее, вызывают в организме сходные химические реакции. В   завершение   хочется   подчеркнуть   тот   факт,   что,   несмотря   ни   на   что   стресс   дает   людям почувствовать вкус к жизни. Многие замечали, что когда жизнь двигается спокойно и размеренно, наступает   неизбежный   момент   ощущения   полнейшей   скуки   и   разочарования.   Жить   становится неинтересно,   простое   прозябание   недолго   сможет   привлекать   развитую   личность,   стремящуюся испытать   жизнь   во   всех   ее   проявлениях,   прожить   ее   полноценно,   чтобы,   как   говорится,   было   что вспомнить. Жизнь скучна, когда человеку не хватает адреналина. А ведь адреналин выделяется в кровь, когда с нами что­то происходит. Любопытные результаты получили английские психологи, исследуя зависимость стрессов от профессии. На самом верху таблицы из 22 позиций находятся профессии шахтера (8,3 балла по 10­ балльной   шкале)   и   полицейского   (7,7   балла).   Замыкают   ее   работники   музея   (2,6   балл); библиотекари (2,0 балла). Профессия педагога (6,2 балла) занимает высокую восьмую позицию. Проверьте себя на наличие следующих симптомов стресса: 1. Одиночество. Мы чувствуем, что удаляемся от семьи и друзей, или же у нас возникает стойкое впечатление, что “мы  затерялись в толпе”. 2. Чувство неуверенности. Мы вдруг начинаем ощущать себя как­то неловко в обществе людей, с которыми у нас раньше были  прекрасные отношения. Нам кажется, что они поглядывают на нас не вполне доброжелательно или даже осуждающе. 3. Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Мы легко забываем содержание недавних разговоров, силимся вспомнить, что нам нужно сделать.  Трудно собраться с мыслями. Мы находимся как будто в полусне: смысл происходящего плохо до нас  доходит. 4. Нежелание общаться с людьми. У нас падает интерес к людям. Когда они проявляют интерес к нашей персоне, нас это раздражает.  Когда звонит телефон, мы думаем, брать трубку или не брать. 5. Усталость и расстройство сна. Мы постоянно чувствуем себя выжатыми, как лимон, и, тем не менее, нам часто трудно заснуть. 6. Колебания настроения Настроение неустойчивое: периоды подъема легко сменяются глубокой депрессией. Нам хочется  плакать. Такие проявления чрезвычайно характерны для состояния стресса. 7. Раздражение и вспыльчивость Мы теряем самоконтроль: в любой момент по самому ничтожному поводу мы способны выйти из себя,  вспылить, резко ответить. Любое замечание встречаем в штыки. Порой без повода “лезем в бутылку”. 8. Беспокойство Нам не сидится на месте: мы ерзаем, что­то перекладываем или теребим. Нас то и дело подмывает  встать и куда­то пойти. 9. Бурная активность Нередко испытывая томительное внутренне беспокойство, мы с головой окунаемся в работу, как бы  пытаясь забыться. Но стресс может проявлять себя и противоположным образом: мы упорно  отклоняемся от насущных дел. 10. Навязчивые действия Переедание, злоупотребление алкоголем, чрезмерное курение – все это может быть вызвано стрессом.  У женщин это порой принимает форму бесконечного хождения по магазинам и покупки все новых и  новых вещей. Мы застреваем на своих привычках, оказываемся неспособными порвать с ними, изменить образ жизни. 11. Плохой аппетит Мы теряем интерес к пище: или совсем отказываемся от нее или едим без разбора все, что попадается  под руку. 12. Боязнь тишины Нам неприятно, когда нас окружает тишина. Поэтому мы или непрерывно говорим, или, оставаясь в  помещение одни, обязательно включаем радио или телевизор. Однако может иметь место и прямо  противоположное явление: мы болезненно реагируем на любой шум. 13. Подчеркнутое внимание к своей внешности Когда люди слишком заботятся о своей внешности, садятся на строгую диету или усердно занимаются  физическими упражнениями, чтобы только сбросить вес, это тоже может быть вызвано стрессом. Человек   порой   является   источником   стрессов   для   самого   себя:   выбирает   неверные   пути, предъявляет завышенные претензии. Порой люди страдают переоценкой собственной персоны. Профилактика  стрессовых состояний. Рекомендации по сохранению психологического здоровья. 1. 2. 3. С   помощью   глубокого   и   ритмического   дыхания   можно   успокоить   нервы   и   психическое Стремитесь к максимальной, но доступной для вас жизненной цели. Отдыхайте еще до того, как успеете устать. состояние. 4. Обратите внимание на хорошее питание, регулярные физические упражнения и хороший сон. 5. Не противодействуйте стрессу, а используйте его энергию в интересах личностного роста ­ «управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни». 6. Создайте вокруг себя порядок (красоту и гармонию). 7. Постоянно   создавайте   в   своем   воображении   зону   психической   безопасности,   комфорта   и отдыха. 8. Подарите себе энергию позитивного мышления. 9. Овладейте умением все делать на грани приятного. 10. Сделайте что­нибудь для улучшения вашей внешней и внутренней красоты. 11. Делайте ваш досуг как можно более разнообразным. 12. Прощайте   и   забывайте!   Задавайте   себе   чудо­вопрос:   «Как   бы   на   моем   месте   поступила Доброта?». 11. Улыбайтесь! Способы укрепления психологического здоровья          Питание                  Завтрак.  Завтракать по утрам часто не хочется. Между тем, по мнению ученых, завтрак, состоящий из тарелки овсяной каши и стакана чая, повышает устойчивость организма к стрессу. Стресс может   вызвать   у   вас   язву   желудка,  если   он   в   это   время   не   будет   переваривать   пищу.   Поэтому, предполагая, что вас ожидает стрессовая ситуация, съешьте что­нибудь, например, яблоко. Мед. Успокаивающее действие на нервную систему в той или иной степени оказывает любой сорт цветочного меда. Для того чтобы успокоить расшатанные стрессом нервы, выпейте стакан теплой воды и съешьте столовую ложку меда. Вкусное лекарство лучше принимать непосредственно перед сном, так как оно не только успокаивает, но и усыпляет. Антистрессовый напиток. Среди продуктов питания, снимающих стресс, особое место занимает лимон, точнее лимонная кислота. Опустив в чашку чая ломтик лимона, вы получите не только вкусный и ароматный, но и обладающий антистрессовыми свойствами напиток. Орехи  можно отнести к концентрированной пище. Эти мини­плоды содержат в себе максимум энергии. В одной пригоршне орехов (примерно 100 г) аккумулировано около 600 ккал, то есть треть суточной потребности  в  энергии  человека,   ведущего  сидячий  образ  жизни.  Ядра  орехов  ­ богатый источник минеральных солей. Лесные орехи и кешью отличаются высоким содержанием меди, магния и цинка.   Они   способствуют   активизации   иммунной   системы,   успокаивают   нервы   и   помогают противостоять стрессу. Хлеб из муки грубого помола, а также творог, мюсли и бананы очень богаты магнием. Это полезно для нервной системы. Шоколад  улучшает   настроение.   Магний   и   жиры   в   его   составе   резко   повышают   уровень серотонина, а сахар успокаивает «исстрадавшуюся» нервную систему. Острая пища помогает восстановить хорошую форму. Если силы на исходе, похрустите сладким перцем. Экстремальный способ — стручок Чили. Компромиссным вариантом могут стать корейские салаты.   Острый   вкус   оказывает   разогревающее   действие,   кровеносные   сосуды   расширяются,   нор­ мализуется кровоток, и, как следствие, улучшается состояние духа Энергия растений Зверобой, ромашка и пассифлора — избавляет от тревоги. Ромашковый чай снимает напряжение, успокаивает, не вызывая при этом сонливости. Препарат из клематиса или ломоноса в мгновенье ока устранит апатию, восстановит память и способность к концентрации внимания. Сила слова Все мы  знаем, что «слово лечит, слово калечит». В Китае в древности была  разработана особая наука о целебных звуках, которые входят в резонанс с нашими внутренними органами и оказывают на них полезное действие. «Фу» (на вдохе) — помогает быстро сбросить негативную энергию. «И­и­и» (на задержке дыхания) — общее очищение организма. «По­о­о­хс­о­о» (на выдохе) — бодрит организм после сна. Повторяйте каждый звук не более 3­4 раз. Волшебный голос.  С помощью голоса снимается напряжение. Не случайно первая реакция на плохую весть — крик. Пойте и под караоке, и а капелла,  хором и соло, а также в ванной, во время готовки, во время уборки — вы скоро убедитесь, что ваша жизнь кардинально изменится. Сон   Сон — это время «капремонта» для организма. Испанские ученые установили, что независимо от того, сколько мы ночью спали, всем нам необходим дневной сон, хотя бы короткий (10­15 минут). В идеале днем нужно спать 40­50 минут. Деятельность Трудотерапия  повышает тонус. Лучший отдых, как известно, смена деятельности. Это могут быть и любимые грядки, и комнатные цветы или еще что­то. Движения у открытого окна или на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями помогают противостоять стрессу и улучшать настроение. Велосипед  вернет силы. Сядьте на велосипед и сделайте круг вокруг квартала. Свежий воздух быстро   прояснит   ум   и   облегчит   течение   мысли.   Кроме   того,   почти   все   группы   мышц   благодаря спокойным,   равномерным   движениям   сбросят   излишнее   напряжение,   и   организм   насытится   кисло­ родом. Помогут снять напряжение рисование, музыка, баня, душ, бильярд, дартс, пасьянс и т.д. Самомассаж Чтобы снять нервное напряжение, несколько минут одновременно массируйте указательными и большими  пальцами   мочки   ушей,  сначала   их  внешние,  а   потом  внутренние  стороны  или   наоборот. Устранить нервное напряжение можно с помощью самомассажа ладоней или ступней. Нужные «кнопки».  На теле есть точки, которые вполне можно назвать «кнопками здоровья». Нажимайте на них в течение 10 секунд, и вы избавитесь от головной боли (точка между бровями); беспокойства   (небольшая   впадина   с   обратной   стороны   колена);   невозможности   сосредоточиться (виски); усталости глаз (точки у внутренних уголков глаз). Акупрессура — массаж биологически активных точек пальцами, в течение 30 секунд большим и указательным   пальцами   надавливайте   на   переносицу   с   обеих   сторон.   Стимулирующее   действие оказывает также мягкое массирующее надавливание (в течение 30 секунд) большим и указательным пальцем сустав мизинца. Антистресс­фитнес Эффективный метод снятия стресса  в любых условиях — это маленький  незаметный антистресс­ фитнес. Приятная сиюминутная разминка — вот что вам поможет. Первое — выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя — в той  позе, в которой застал вас стресс.  Стресс, как правило, сразу же пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот. Итак, выпрямились, подтянулись... Так, одно последствие стресса ликвидировали – вернули форму тела в первоначальный вид. Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о про­ шедшем разговоре с начальником, о  неприятном телефонном звонке с плохими новостями. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что после стресса все выглядят ужасно — и не только в осанке, но и в выражении лица. Ну вот, мысли переключили — и сейчас основательно займитесь лицом. Не волнуйтесь, зеркало доставать не надо.  Сначала расслабьте лицо, снимите с  него   напряженное   и   обиженное   выражение.   Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Сделайте несколько глубоких вдохов  и выдохов, положив руки на колени и  расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в  замок. Если сидите за письменным  столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу — причем всей ступней. Еще одно «успокоительное»   упражнение   —   удары   ребром   ладони   по   твердой   поверхности.   Это   успокаивает   и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони: так укрепляют ребро ладони каратисты, а уж они­то умели противостоять стрессам и никогда не теряли сил и боевого духа! Если вас никто не видит в данный момент — можно применить такой способ борьбы со стрессом — попрыгать  и помахать руками и ногами. Не зарядка, не гимнастика, а просто произвольно помахать. Можно даже агрессивно — весь вас никто не видит. Еще несколько упражнений. Сядьте  повыше, чтобы ноги свешивались. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону — расплетите — заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо­влево. Выпрямите   ноги,   напрягите,   потом  расслабьте.  Слегка   согните   ноги   в   колене,   поставьте   их параллельно друг другу и покачайте ими вправо­влево. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом — и обратно за дела. В области социального взаимодействия: Условия счастливой жизни и хорошего настроения. ☻ Пребывание в обществе счастливых людей. Встреча с друзьями за чашкой чая или кофе. Ведение оживленной беседы. Умение заинтересовать собеседников своими рассказами. Ощущение себя «душой общества» в компаниях и на вечеринках. Умение развлечь и развеселить окружающих. Наблюдение за людьми. Высказывание комплиментов или похвалы в чей­то адрес. Откровенная и открытая беседа. Осознание своей физической и сексуальной привлекательности. Пребывание в обществе любимого человека. Выслушивание признаний в любви. Получение комплиментов или похвалы в свой адрес. Выражение своей любви. Поцелуи, ласкательные прикосновения. В тот момент, когда вы нежно прижимаетесь к партнеру, наслаждаетесь его ласками, в организме вырабатываются гормоны, которые способны побороть тоску. Осознание возможности оказания помощи другим. Приобретение новых друзей.  Улучшает настроение и снижает депрессию: ☻ Улыбка. Смех. Самый верный способ преодолеть раздражение ­ громко рассмеяться. Различные движения типа потягивания, расслабления мышц. Размышление   о чем­либо  хорошем,  что  может  произойти  в будущем.  Воспоминания  о былых успехах. Размышления о людях, к которым ты относишься с симпатией. Любование красивым пейзажем. Возможность дышать свежим воздухом. Пребывание в состоянии умиротворения и спокойствия (медитации). «Купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах. Ощущение чистой одежды. Хороший сон по ночам. Просмотр доброй кинокомедии или своего любимого фильма (только обязательно со счастливым концом), чтение книг, прослушивание любимой музыки. Убежденность в благополучии семьи и детей. Чувство присутствия Бога в жизни. Наблюдение за играми диких животных. Способность к самоорганизации: ☻ Умение настоять на своем, сделать по­своему. Планирование и организация каких­либо действий. Умелое   вождение   автомобиля.   Четкое   выражение   своих   мыслей.   Планирование   путешествий   и отпусков. Приобретение новых знаний и навыков (обучение). Качественное выполнение работы. ☻ Разное: Вкусная   еда.   Съешьте   желтое   и   сладкое.   Самые   известные   «антидепрессанты»   —   бананы   и шоколад. Чаще ешьте блюда из пшеничной крупы. Если вы не поклонница пшенной каши, замените ее одной чайной ложкой цветочного меда в день. Посещение ресторана. Безотказно действует общение с домашними животными. Игры с детьми. Прочитайте свою любимую детскую книгу вслух детям. Вы получите двойное удовольствие. вещей. Разного рода игры. Рассматривание цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека Ароматерапия.  Литература 1. родители). – СПб.: “Речь”, 2006. Монина   Г.Б.,  Лютова­Робертс   Е.К. Коммуникативный   тренинг  (педагоги,   психологи, 2. 3. Рогов Е.И. Психология общения. – М.: “Владос”, 2007. Шитова Е.В. Работа с детьми – источник удовольствия: методические рекомендации по работе воспитателей с детьми и родителями. – Волгоград: “Панорама”, 2006.