Лёгкая атлетика. Спринтерский бег. 2-11 класс.

Обучение спринтерскому бегу                   Процесс многолетней подготовки спринтера целесообразно условно разделить на этапы предварительной подготовки – «Начальные классы»  (подготовка к специализации), начальной специализации (2­4 классы);  развитие двигательных качеств в лёгкой атлетике ­ «Среднее звено» (5­7  классы), спортивного совершенствования – «Старшее звено» (8­11 классы)               Данный этап начинается с 7­ 9­летнего возраста (2­4 класс). Его  продолжительность — 3 года. Он осуществляется на уроках по лёгкой  атлетике общеобразовательных школ и в подготовительных группах для  начальных классов с использованием подвижных игр, эстафет, соревнований.               Основные задачи этапа: всестороннее физическое развитие детей,  обучение их различным упражнениям, привитие интереса к спорту, легкой  атлетике.    Целый ряд исследований показал, что тренировка в младшем  школьном возрасте — важный этап в многолетней подготовке спринтеров.  Способность детей к успешному освоению двигательных навыков и умений,  высокий уровень развития быстроты, гибкости, координационных  способностей создают отличные предпосылки для развития физических  способностей. При более позднем начале спортивной подготовки эти  благоприятные возможности упускаются. Это особенно важно в отношении  развития важнейшего для спринтера физического качества — быстроты.  Известно, что темп — один из основных показателей скорости (число шагов в секунду) — не увеличивается уже начиная с 12—13­летнего возраста, а наивысшие его показатели зарегистрированы у 10­летних детей. Поэтому в занятиях с детьми 9—12 лет целесообразно воспитывать быстроту преимущественно с помощью тренировочных средств, стимулирующих повышение частоты и скорости движения. Это специально подобранные подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам, упражнения, развивающие способность к выполнению быстрых движений, эстафеты. Таблица 1.Комплекс упражнений для развития быстроты движений спринтера.  Вид заданий Дозировка Методические указания Бег в упоре с  максимальной частотой  шагов (на месте) 3—5 раз х 3—4 с Быстро, еще быстрее, «очень  быстро», «как можно быстрее».  Следить, чтобы бегуны не приседали, не опускали голову, не делали  судорожных движений Быстрые движения  руками на месте, как в беге 3—5 раз х 3—4 с Те же. Бег на месте без упора  с максимальной частотой 2—3 раза х 4—5 с Движение не должно переходить в  судорожное топтание. Внимание на  ритм Бег с максимальной  частотой, укороченными  шагами, по меткам 2 х 10 м, 3—4 серии. Отдых между  пробежками 2 мин,  между сериями — 3—4  мин Следить за осанкой, работой рук,  постановкой ноги на грунт Бег с максимальной  частотой через набивные  мячи 12—15 мячей х 6 — 8  раз. Паузы отдыха 1,5  — 2 мин Не отклоняться назад. Бежать  высоко Продвижение вперед с  3 разах 10—15 м.  После окончания упражнения  высоким подниманием  бедра, с максимальной  частотой Паузы отдыха — 1,5—2 мин переходить в свободный бег 10 — 15  м Подвижные игры типа  «День и ночь» 12—13 повторений Сигнал дается при различных и. п.: стоя лицом, спиной друг к другу;  лежа, выполняя прыжки и т. д.  Бег по лестнице с  максимальной частотой 4—6 раз х 20 —30  ступенек, отдых 2 — 3  мин Не делать судорожных движений Повторное пробегание  8—10 м с ходу на  максимальной скорости  через 30 м легкого бега (2—3 раза х 8—10 м), 2 —3 серии, между  сериями отдых 3 мин Не сжимать челюсти, не сжимать  пальцы в кулак Включение в бег на  максимальной скорости по  сигналу Быстрый бег 5 — 6 м,  затем бег трусцой, 3—4  повторения Включаться в бег на максимальной скорости, расслабляться в беге  трусцой Разнообразные  эстафеты с элементами  быстрого бега, прыжков развлечение Пауза отдыха между Не терять контроль в беге и во  пробежками 3 мин время передачи эстафетной палочки На данном этапе подготовки игровой метод является главенствующим не  только для развития скоростных качеств, но и для улучшения силовой  подготовленности, координационных способностей и выносливости.  От  учителя во многом зависит, чтобы подвижные игры помогали решать  воспитательные задачи в единстве с образовательными. Для усиления  положительного воздействия игры необходимо добиться проявления к ней  интереса и активности занимающихся. И зачастую это определяется умением  тренера подобрать и сочетать игры таким образом, чтобы они  соответствовали возрасту и подготовленности детей. Приступать к игре  следует тогда, когда занимающиеся усвоят содержание и ход игры, ее  правила, технические и тактические приемы. В ходе самой игры тренер  должен уметь создавать условия, повышающие активность играющих или,  напротив, снижающие ее. Естественно, что подвижные игры развивают все  физические качества. Тем не менее следует выделить преимущественную  направленность одного или двух качеств.          На предварительном этапе подготовки в учебный процесс включаются упражнения, направленные на комплексное развитие физических качеств  учащихся. Годовые объемы основных урочных средств на этом этапе  приведены в табл.2.  Таблица 2.Примерные годовые объемы основных урочных средств на этапе предварительной подготовки. Средства урока физической культуры Бег с максимальной скоростью на отрезках до 60 м, км Объе м  5 Беговые упражнения, км Прыжки, кол­во отталкиваний Стартовые упражнения, раз Спортивные игры, ч Подвижные игры, ч Упражнения ОФП, ч Упражнения из других видов легкой атлетики, ч Кроссовый бег, км 20 1000 300 50 150 100 30 50 Кол­во соревновательных стартов (эстафеты, подвижные игры,  8—10 ОФП, «Пионерское четырехборье», раз Выполнение учащимися контрольных нормативов по завершении этапа  предварительной  подготовки позволит учителю оценить  предрасположенность к бегу на короткие дистанции (табл.3)  Таблица 3. Контрольные нормативы и тесты для учащихся 11 — 12 лет на подготовительном этапе. Тесты Бег: 30 м с высокого старта, с Нормативы Мальчики Девочки 5,2-5,0 5,0—4,8 30 м с ходу, с 4,0—3,8 4,2—4,0 60 м с высокого старта, с 9,0—8,6 9,4—9,0 Прыжок в длину с места, см 210—230 190—210 Тройной прыжок с места, см 600—640 550—600 Начало этого этапа приходится на возраст занимающихся 12—13 лет и  продолжается до 15—16 лет. Занятия, как правило, проводятся на уроках  физической культуры и тренировочных занятиях после уроков. Основные цели этапа: обеспечить разностороннюю физическую  подготовку, повысить общий уровень функциональных возможностей, создать богатый фонд разнообразных навыков и умений, сформировать начальные  основы  мастерства. На стадии базовой подготовки используется широкий  круг обучающихся средств, но при их применении учитывается специфика  спринтерского бега.  Для воспитания скоростных способностей не следует па этом этапе  увлекаться бегом в стандартных условиях с максимальной скоростью.  Напротив, большую пользу приносит бег в затрудненных условиях (по  лестнице, в гору, по снегу, по песку) в чередовании с бегом в обычных  условиях. Весьма эффективно также применение различных упражнений в  изменяющихся ситуациях и формах, и в частности эстафетного бега. На этапе начальной специализации наряду с игровыми эстафетами следует начинать  обучение и элементам «классической» эстафеты 4х100 м. Следует помнить,  что скоростные упражнения должны быть настолько хорошо освоены  занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были  направлены не на способ, а па быстроту выполнения. Максимально быстрое  выполнение упражнения— главный путь воспитания быстроты.               Продолжительность выполнения скоростных упражнений должна  быть такой, чтобы не наступило утомление.  Как известно, важным условием  при воспитании быстроты является оптимальное состояние возбудимости  ЦНС, которое может быть достигнуто в том случае, если спортсмен не  утомлен предшествующей деятельностью. Поэтому на занятиях скоростные  упражнения надо применять сразу после разминки.                                                             Благоприятные возможности для достижения максимальной  эффективности специальных упражнений, развивающих быстроту, создаются при повторном методе занятий. Целесообразно выполнять упражнения  комплекса в соревновательной и игровой формах.               Для воспитания спринтерских способностей могут успешно  применяться разнообразные спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол,  борьба за мяч), требующие нестандартных проявлений быстроты в постоянно  меняющихся ситуациях. Кроме того, должны применяться упражнения с  набивными мячами (2—5 кг), с грифом штанги (2—3 серии по 5—10  повторений), прыжки через 6—10 барьеров высотой 40—50 см, через  набивные мячи, скамейки, прыжковые упражнения без отягощений и с  небольшими отягощениями, прыжки в длину с укороченного разбега,  упражнения с ядром (броски вперед и через голову и т. д.) и другие  упражнения (табл.4).  Таблица 4.Средства скоростно­силовой подготовки бегунов на короткие дистанции.  Вид занятий Дозировка Методические указания Прыжки на месте 10—25 прыжков х З —4 раза, отдых 1,5—2  мин Обращать внимание на упругий, быстрый отскок Прыжки с продвижением вперед 20—15 м х 6— 8 раз,  отдых 1,5—2 мин Ставить ногу на всю стопу  загребающим движением, не  наклоняться вперед, не напрягаться Прыжки через набивные мячи 10—12 мячей х 6 — 8 раз, отдых 1,5— 2 мин Не торопиться, выполнять прыжки ритмично Прыжки через 10—12  гимнастическую скамейку с продвижением вперед перепрыгиваний х 4—6  раз, отдых 1,5—2 мин Обратить внимание на движение рук Опорный прыжок через козла 10—14 прыжков Стараться: а) устоять на ногах в момент приземления; б) пробежать  быстро вперед Бег по лестнице через 4—6 попыток с  Не раскачиваться из стороны в  две ступеньки пробеганием 20 ступенек сторону На этом этапе следует использовать бег на отрезках от 20 до 200 м с  различной интенсивностью, а также специальные беговые упражнения. При  этом следует помнить, что бег — одно из естественных движений человека и  злоупотребление специальными упражнениями может вызвать нарушение  основ правильной техники бега. Учитывая тот факт, что в детском и  подростковом возрасте имеются благоприятные предпосылки для овладения  двигательными, навыками, необходимо создать запас разнообразных навыков  и умений, с тем чтобы успешно совершенствовать технику в зрелом возрасте.  Поэтому нужно применять не только спринтерские упражнения, но и  разнообразные упражнения из арсенала барьерного бега, прыжков в длину.  Применение таких тренировочных средств не только способствует созданию  школы движений, основ техники, но и развивает физические качества.  Общеизвестно важное значение правильного обучения уже на начальных  этапах овладения  техникой. Однако следует помнить, что формированию  двигательных навыков должна предшествовать работа, направленная на  развитие физических качеств, которые проявляются в этих навыках. Именно  поэтому не следует торопиться с обучением технике низкого старта. Вначале  учащиеся должны научиться высокому старту, умению быстро стартовать с  максимальной скоростью под разнообразные команды. Постепенно  подбираются такие упражнения, применение которых создает благоприятные  условия для овладения рациональной техникой, снижает вероятность  появления ошибок, обусловленных недостаточным уровнем физической  подготовленности. Например: старт с ходьбы или медленного бега, старт с  опорой на одну руку, низкий старт с опорой рук на высоте 30—40 см от  беговой дорожки. Для лучшего усвоения стартовые упражнения вначале  выполняются без команд, а затем следует применять разнообразные сигналы­ раздражители. Это поможет лучше концентрировать внимание бегунов,  настраиваться на быстрый ответ движением.  Большую пользу для улучшения старта представляют прыжки в длину с  места, броски ядра или набивного мяча снизу вверх и т.п., т. е. упражнения, в  основе которых лежит способность к ускорению.  На данном этапе следует уделять большое внимание исправлению грубых  ошибок в технике бега юных спортсменов (разведение бедер, выхлестывание  голени, откидывание туловища, неправильная работа рук, закрепощенный  бег). В годы начального обучения необходима особая тщательность в  соблюдении меры напряженности тренировочных нагрузок, так как в это  время происходит интенсивный рост и формирование организма, что связано  с активизацией естественных пластических, энергетических и регуляторных  процессов и само по себе является для организма своего рода нагрузкой (Л.  П. Матвеев, 1977). Преобладающей направленностью нагрузки за годы  начального обучения должно быть увеличение ее объема без форсирования  общей интенсивности тренировки.  Программа соревнований на этом этапе должна отражать задачи  тренировочного процесса и носить разносторонний, многогранный характер.  Рекомендуются соревнования в прыжках в длину и тройным с места,  десятикратном прыжке, прыжках в длину и в высоту с разбега, барьерном  беге, беге 30 и 60 м (стартуя с высокого старта с опорой на одну руку и с  низкого старта), беге 150, 200 и 300 м, эстафетном беге. При этом на  различных соревнованиях следует изменять программу выступлений, включая в нее 3—5 видов.  Очень важно регулярно и правильно вести тематическое планирование и  дневник занятий каждого урока. Это поможет более сознательно учащимся  относиться к учебно­тренировочным занятиям. Кроме 3­х разовых занятий   уроков физкультуры учащиеся должны получать от учителя индивидуальные  домашние задания, которые они могут выполнять в утренней зарядке.  Периодизация учебного процесса   обусловлена особенностями учебы в  общеобразовательной школе (сроками начала и окончания занятий,  продолжительностью каникул и т. д.), календарем соревнований (табл. 6).  Таблица 5. Структура годичного цикла подготовки бегунов на короткие дистанции на этапе начальной спортивной специализации. подготовительный 1­ый период Мезоциклы ОФП СФП декаб рь Месяц октябрь, ноябрь Зимний подготовительный 2­ой период соревновательный период январь Мезоциклы ОФП февраль, март СФП апрель, май Кол­во  недель 8 4 4 8 6­8 Месяц Кол­во  недель Весенне­летний соревновательный период Тренировка в спортивном Осенний соревновательный период май, июнь июль, август сентябрь 4­6 6­8 4 Таблица 6. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе начальной специализации. Средства тренировки Кол­во тренировочных занятий в году  Бег до 80 м (91 — 100%) *, км Бег свыше 80 м (91—100%), км Бег свыше 80 м (80—90%), км Бег свыше 80 м (менее 80%), км Упражнения с отягощениями, т Объем 240—250 8—10 2—3 10—15 20—22 60—80 Беговые упражнения, км Старт и стартовые упражнения, раз Спортивные и подвижные игры, ч Кроссовый бег, км Прыжки, кол­во отталк. Упражнения ОФП, ч Упражнения из других видов легкой атлетики, ч Кол­во соревновательных стартов (легкоатлетические  многоборья, спринтерские многоборья) 30—40 500—600 150+50 80—120 5000— 6000 120 80 15-20 * Здесь и далее цифры в скобках означают скорость бега в процентах от  максимальной.  Контрольные нормативы для учащихся на начальном этапе обучения.  Таблица 7. Контрольные нормативы  Юноши  Девушки  Бег: 60 м, с 100 м, с 200 м, с 7,6­7,4 8,1­7,9 11,8—11,6 13,0—12,8 24,5—23,8 27,0—26,5 30 м с ходу, с 3,3—3,2 3,6—3,4 30 м с низкого старта, с 4,3—4,2 4,6—4,4 150 м, с 300 м, с 19,0—18,0 21,5—20,0 40,0—39,0  45,0—44,0  Прыжок в длину с места, м 2,5­2,65 2,2—2,4 Тройной прыжок с места, м 7,4—7,8 6,4—6,8 Десятерной прыжок с места, м 25—27 22—24  В табл. 6 даны примерные объемы основных средств обучения на этапе  начального обучения. Для контроля за ходом подготовки и своевременной  коррекции учебных программ необходимо регулярно проводить тестирование  учащихсмя. В табл. 7 представлены основные контрольные нормативы (тесты) второго года обучения.  Этот этап начинается с 15—16 лет и продолжается до 18лет (по 11 класс),  постепенно переходя в этап высших спортивных достижений.  Учебный процесс  приобретает все более выраженный специализированный характер. Удельный вес специальной подготовки — физической, технической, психологической — существенно увеличивается. Более значительно, чем на  предыдущем этапе, повышается объем и интенсивность основных  обучающихся средств. Причем это происходит не столько за счет общей  подготовки, сколько благодаря преимущественному росту количества  специально­подготовительных и соревновательных упражнений. Существенно  увеличивается соревновательная практика в спринтерском беге, и  усиливается ее влияние на содержание и структуру тренировки.  С целью совершенствования физической и технической подготовленности  спринтера необходимо шире разнообразить тренировочные средства, условия их выполнения и места проведения занятий. Следует помнить, что сужение  средств и методов тренировки, чрезмерное увлечение на данном этапе бегом  на максимальной скорости приводят к образованию двигательного  стереотипа, стабилизации скорости бега, неизбежному застою и снижению  спортивных достижений. Особую ценность представляют упражнения с  оптимальными отягощениями, позволяющие при меньшей скорости  формировать динамическую структуру, сходную со структурой бега с  максимальной скоростью. Определено, что вес отягощений на поясе должен  быть равен 2—4 кг, а для девушек— 2—3 кг. Использование при беге  отягощений большего веса скажется уже в большей мере на развитии силовых  возможностей.  Для силовой подготовки спринтеров может быть рекомендован и бег вверх по наклонной дорожке (4—8°), песку, снегу и другие упражнения.  Бег в облегченных условиях (вниз по наклонной дорожке, с  использованием искусственной тяги и др.) особенно эффективен, так как  помогает спортсмену превысить свою скорость и в многократных  повторениях «запомнить» ее на новом уровне. Повторение «сверхбыстрого»  упражнения вызывает новые ощущения большей частоты движений и  скорости, которые бегун может затем перенести на выполнение бега в  обычных условиях. При этом скорость в облегченных условиях должна быть  такой, чтобы учащийся мог в ближайшее время показать такую же в обычных  условиях.  Бег в облегченных условиях, в частности бег по наклонной дорожке вниз (3 —4°), развивает у бегуна способность использовать инерционные силы,  совершенствует умение преодолевать большие усилия в опоре, характерные  для бега спринтеров­мастеров, и может быть, кроме того, рекомендован для  применения в качестве средства технической подготовки бегунов на короткие дистанции.  Упражнения, выполняемые в облегченных и затрудненных условиях,  наибольший эффект приносят тогда, когда они чередуются с выполнением  этих же упражнений в обычных условиях. Так, бег в облегченных условиях  должен чередоваться с бегом в обычных и затрудненных условиях в  соотношениях 1:1:2, 1:2:1, 2:1:1 (по В. В. Кузнецову). Выполнение упражнений в затрудненных условиях должно чередоваться с выполнением этих же  упражнений в обычных условиях в соотношениях 2:1 и 1:1. В подготовке  бегунов на короткие дистанции необходимо также применять упражнения,  вызывающие более длительное силовое воздействие на опорно­двигательный  аппарат. К таким упражнениям относятся приседания, полуприседания и  подскоки со штангой на плечах и т. п. Весьма эффективны упражнения типа «спрыгивание­выпрыгивание» (40—70 см), выполняемые с установкой на  быстрое отталкивание и высокий отскок, а также прыжковые упражнения,  выполняемые с высокой интенсивностью в обычных условиях и с  отягощениями, которые как по мощности усилий, так и по производимой  работе превышают показатели, получаемые при беге с максимальной  скоростью.  На этапе углубленной специализации особое внимание начинают уделять  силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на  мышечные группы, определяющие результативность: в спринтерском беге —  подошвенные сгибатели стопы, разгибатели и сгибатели голени, разгибатели и  сгибатели бедра.  Отметим, что характер выполнения силовых упражнений меняется в  зависимости от поставленных задач. Упражнения с большим отягощением (3 —5 медленных повторений) способствуют развитию абсолютной силы мышц;  отягощения, равные 40—50% от максимального веса, а также резкое начало  движения (8—10 раз в серии) — развитию взрывной и стартовой силы мышц;  отягощение, составляющее 10—15% от максимума, с повторным  выполнением в темпе (15—20 раз) совершенствует специальную силовую  выносливость бегунов.  Все тренировочные средства необходимо распределить в годичном цикле  подготовки в соответствии с задачами, которые решаются на отдельных  этапах, и применять их комплексно, дополняя друг друга. На данном этапе  следует значительно больше внимания уделять не только выбору  тренировочных средств, но и их количеству, длительности и чередованию  упражнений с отдыхом. Так, данные Б. Н. Юшко и В. В. Петровского  указывают, что наилучшими условиями для развития скорости бега является  режим, при котором оптимальные интервалы отдыха позволяют каждое  последующее упражнение (до определенного количества раз) и тренировочные занятия выполнять без снижения специальной работоспособности.  Оптимальным условием для данного режима в занятии является повторное выполнение упражнений в фазе замедленного снижения ЧСС — 105—115  уд/мин.  Средняя продолжительность времени отдыха между повторными  пробеганиями отрезков от 20 до 60 м составляет 3—5 мин. Интенсивность  выполнения упражнений околопредельная и максимальная. Объем такого бега в одном занятии не должен превышать 300—400 м. Оптимальное количество  выполняемых упражнений, определяющее величину учебной нагрузки вна  уроке­тренировке, может быть в пределах: для 30­метровых отрезков — 8— 10 раз (или по 5—6 раз в серии), для 60­метровых — 5—6 раз (или 3—4 раза в серии).  Наилучшими для развития скоростной выносливости условиями  чередования упражнения и отдыха в учебном занятии является режим, при  котором каждое последующее упражнение выполняется в стадии  восстановления работоспособности. Оптимальным условием нахождения  указанного режима является повторное выполнение упражнений в конце фазы  быстрого снижения ЧСС (120—135 уд/мин). Средняя продолжительность  времени отдыха при повторном пробегании отрезков 60 м — 2,5—3 мин, 100  м — 3—5 мин, 300 м — 6—18 мин.  Интенсивность пробегания отрезков зависит от длительности выполняемых упражнений и их количества. Оптимальное количество их в занятии может  быть в пределах: для отрезков 60 м — 7—12 раз (или по 4—6 раз в серии),  для 100 м ­ 4—10 раз (или по 3—5 раз в серии), для 300 м — 3—5 раз (или 2 —3 раза в серии в подготовительном периоде и 1—2 раза в  соревновательном). Общий метраж отрезков — 400—1200 м.  К  11 классу  в результате многолетних наблюдений учителб должен  составить достаточно точное представление о возможностях своего ученика,  чертах его характера, переносимости нагрузок, уровне физической и  технической подготовленности и т. д. На данном этапе (после 3—5 лет  регулярных занятий) становится возможным определение преимущественной  предрасположенности учащихся к более узкой спринтерской специализации,  хотя отдельные бегуны могут успешно выступать на обеих дистанциях.  Исследования Н. А. Султанова (1979) выявили особенности, присущие  бегунам, успешно выступающим в беге на 100 м и имеющим относительно  слабые результаты в беге на 200 м: рост — средний и ниже среднего, вес —  сравнительно большой для данного роста, высокая способность к ускорению,  высокая максимальная частота шагов при средней или ниже средней длине  шага, недостаточная способность поддерживать максимальную скорость бега.  Для бегунов, успешно выступающих в беге на 200 м, характерен высокий рост, сравнительно малый вес, большая длина беговых шагов, высокая  максимальная скорость и способность длительно поддерживать ее.  Экспериментально доказано, что преимущественная склонность бегунов на короткие дистанции может наиболее полно раскрыться лишь при  использовании дифференцированной методики обучения, которая определяет выбор характера  средств обучения, их объема и интенсивности, а также  общую структуру и направленность учебного  процесса (Б. И. Табачник, Н. А.  Султанов, 1978). Бегуны, предрасположенные к бегу на 100 м, должны больше внимания уделять стартовой подготовке, а из двух компонентов скорости  бега — увеличению частоты беговых шагов. Для улучшения скоростно­ силовой подготовленности необходимо применять большое количество  прыжковых упражнений, главным образом различных прыжков с места,  которые имеют высокую взаимосвязь со способностью к ускорению.                Бегуны с преимущественной склонностью к бегу на 200—400 м, больше  внимания должны уделять воспитанию скоростной выносливости,  совершенствованию техники свободного бега, увеличению длины беговых  шагов без значительного снижения их частоты. В прыжковых упражнениях  должны преобладать многократные прыжки с места и многоскоки с ноги на  ногу на отрезках от 50 до 200 м, так как они имеют высокую корреляционную  связь с показателями максимальной скорости и скоростной выносливости.  Дифференцированный подход к занятиям учащихся не означает, что  ученики со склонностью к бегу на 100 м должны выступать в соревнованиях  лишь на 60 и 100 м. Они, несомненно, должны стартовать и на дистанции 200  м, так как это поможет им улучшить специальные качества. В то же время  бегунам на 200 м необходимо не только стартовать в беге на 100 м, но и  стремиться к показу наивысших достижений на обеих дистанциях.  В  зависимости от возраста начала специализации в спринтерском беге  соответственно изменяется и возрастная зона показа наивысших достижений  учащихся школы. Как правило, она колеблется в диапазоне 14­18 лет. Объем  специализированных средств , выполняемых с высокой интенсивностью,  возрастает, достигая на этом этапе индивидуального максимума. Отметим,  что чем выше квалификация  (учащиеся  9­11 классов) , тем больше урочная  нагрузка должна соответствовать соревновательной, тем строже должен  соблюдаться принцип адекватности. Это приводит к повышению объема  специальных урочных средств, выполняемых с высокой интенсивностью.  Именно поэтому учителю необходимо особенно тщательно регулировать  соотношение объема и интенсивности физической нагрузки. Интенсификация  учебного процесса приводит к некоторому сужению средств урока  физической культуры. В связи с этим возрастает роль вариативного метода  использования упражнений скоростной направленности, при котором должны  меняться условия проведения урока физической культуры: смена грунта  беговых дорожек, замена партнеров в  работе и т. д. Дальнейшая  интенсификация подготовки учащихся в беговых упражнениях может быть  достигнута лишь в случае улучшения реабилитационных мер и технической  оснащенности учебного  процесса. Особое значение на данном этапе приобретает комплексный контроль за  ходом учебного процесса. Эффективное управление подготовкой  в беге на  короткие дисстанции становится возможным лишь при наличии объективной информации о различных сторонах подготовленности учащихся. Система  контроля дает возможность учителю определить состояние запланированного  развития функциональных возможностей ученика, внести коррективы и  наметить пути дальнейшего обучения. При этом первостепенное значение  имеют количественные данные о соревновательной деятельности учащихся  (динамика скорости бега, соотношение длины и частоты беговых шагов).  Информация об обобщенной модели соревновательной деятельности,  направленной на достижение определенного спортивного результата (табл.8),  дает возможность учителю, сравнив характер кривой скорости бега,  определить недостатки своего ученика и яснее представить пути достижения  более высоких спортивных результатов. Зачастую недостатки в  соревновательной деятельности учащихся вызваны упущениями в специальной физической и технической подготовленности. Представленные в табл.9  модельные характеристики подготовленности учащихся должны помочь  учителю выявить отдельные недостатки, сравнив фактическое состояние  ученика с эталонным. Подготовка учащихся высокого класса существенно  отличается по задачам, содержанию и распределению учебной нагрузки от  подготовки учащихся с меньшими достижениями и результатами, хотя и  прошли туже самую подготовку..  Таблица 8. Модельные показатели соревновательной деятельности бегунов и бегуний на 100 м высшей квалификации (А. В. Левченко, 1987 г.) Показатели Результаты на 100 м, с 9,90 9,95 10,05 10,15 10,25 10,35 МУЖЧИНЫ Время бега на 0—30 м, с  3,84 3,86 3,88 3,90 3,92 3,95 Скорость, м/с  8,59 8,55 8,50 8,45 8,40 8,34 Время бега на 30—60 м, с 2,60 2,62 2,65 2,68 2,72 2,75 Скорость, м/с 11,54 11,45 11,32 11,19 11,03 10,91 Время бега на 0—60 м, с 6,45 6,48 6,53 6,58 6,64 6,70 Время бега на 60—100 м, с 3,45 3,47 3,52 3,57 3,61 3,65 Скорость, м/с 11,59 11,53 11,36 11,20 11,08 10,96 Время бега на 80 м, с 8,15 8,19 8,26 8,33 8,41 8,50 Время бега на 60—80 м, с 1,70 1,71 1,73 1,75 1,77 1,80 Скорость, м/с 11,88 11,69 11,55 11,42 11,26 11,11 Время бега на 80—100 м, с 1,75 1,76 1,79 1,82 1,84 1,85 Скорость, м/с 11,42 11,36 11,17 10,99 10,87 10,81 Показатели Время бега на 0—30 м, с Скорость, м/с Время бега на 30—60 м, с 10,7 5 4,1 7,9 2,8 0 9 7 Результаты на 100 м, с 11,2 5 11,3 5 10,8 5 10,9 5 11,1 5 11,0 5 ЖЕНЩИНЫ 4,12 4,14 4,17 4,18 4,20 4,22 7,95 7,90 7,84 7,82 7,78 7,7 2,90 2,92 2,94 2,98 3,0 3,04 Скорость, м/с 10,45 10,34 10,27 10,20 10,07 9,97 9,87 Время бега на 0—60 м, с 6,9 7 7,02 7,06 7,11 7,16 7,21 7,26 Время бега на 60—100 м, с 3,7 8 3,83 3,89 3,94 3,99 4,04 4,09 Скорость, м/с  10,58 10,44 10,28 10,15 10,02 9,90 9,78 Время бега на 80 м, с 8,85 8,92 8,99 9,07 9,15 9,22 9,29 Время бега на 60—80 м, с 1,88 1,90 1,93 1,96 1,99 2,01 2,03 Скорость, м/с 10,64 10,53 10,36 10,20 10,07 9,95 9,85 Время бега на 80—100 м, с 1,90 1,93 1,96 1,98 2,00 2,03 2,06 Скорость, м/с 10,52 10,36 10,20 10,10 10,00 9,85 9,71 Таблица 9. Модельные характеристики спринтеров на этапе спортивного совершенствования Показатели 30 м с низкого старта, с 10,70 4,10— 4,20 Результат 100 м, с 10,60 10,20 4,00— 4,10 3,80— 3,90 10,00 3,70— 3,80 30 м с ходу, с 3,00— 2,90 2,95— 2,80 2,75— 2,70 2,70— 2,65  Максимальная скорость,  м/с 10,86 11, 11 11,62 11,90 60 м с низкого старта, с 6,80 6,70 6,60 6,50 150 м, с 300 м, с 15,7 15,2 14,8 14,7 35,2— 35,6 34,0— 35,0 32,4— 33,2 32,0— 32,4 Прыжок в длину с места,  285— 290 290— 300 300— 310 300— 310 Тройной прыжок с места,  860— 880 880— 920 930— 1000 930— 1000 см см Десятерной прыжок с  места,  33­34 34—35 35­36 35—36 Статическая мышечная сил (относительные показатели) тулови сгибател и ще разгибат ели стопа сгибател голень разгибат ели сгибател и разгибат ели и бедро 1,1 0 2,7 0 3,0 0 2,1 0 1,1 0 3,0 0 1,2 0 2,8 0 3,1 0 2,2 0 1,2 0 3,1 0 Увеличивается объем учебной  нагрузки (прежде всего специальной  физической подготовки), повышается значимость восстановительных  мероприятий, полноценного питания. Все более заметную роль приобретает  реализация принципа индивидуализации в учебного процессе — учет  соревновательной структуры бега. Особенностей технической и физической  подготовленности, антропометрических данных и психологических черт  личности, особенностей восстановления и адаптации к физическим нагрузкам  и т. д. (А. Левченко, 1988). Приступая к планированию учебных нагрузок, необходимо  проанализировать и выявить слабые и сильные стороны соревновательной  деятельности учащихся, лимитирующие звенья в физической и технической  подготовленности, учебной  нагрузки на различных этапах годичного цикла.  Данная информация должна служить исходной для принятия решения и  планирования. Затем учителю необходимо четко представлять  индивидуальную модель бега учащихся в соревновательных условиях на  планируемый результат, а также необходимый уровень физической и  тактической подготовленности. Все эти данные позволят учителю более  тщательно выбирать  средства физических упражнений (для коррекции тех  или иных недостатков), объем и интенсивность нагрузки в годичном цикле  подготовки. На этапе спортивного совершенствования большую роль приобретает  рациональное распределение учебных нагрузок по мезо­ и микроциклам.  Анализ практического опыта построения обучения позволил выделить  следующие положения, характеризующие организацию учебного  процесса  спринтеров высокой квалификации (А. В. Левченко, 1982): 1. Основной объем средств специальной силовой подготовки выполняется  на общеподготовительных этапах. На специально­подготовительных этапах и  в соревновательном периоде специальная силовая подготовка ведется в  поддерживающем режиме. 2. Работа над повышением скоростных возможностей спринтеров ведется  на протяжении всех этапов подготовки (кроме переходного). Однако на  базовых этапах, когда выполняется значительный объем силовой нагрузки, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью используется в небольшом  объеме. 3. Основной объем беговой нагрузки для повышения максимальной  скорости бега и совершенствования стартового ускорения выполняется (на  фоне высокого уровня скоростно­силовой подготовленности) на специально­ подготовительных этапах. Во время целенаправленной работы над  скоростными возможностями учащихся вся урочная нагрузка, не связанная с  совершенствованием скоростных возможностей, выполняется в небольшом  объеме и не приводит к значительному утомлению организма. Этим  обеспечивается доминирование программы повышения скорости бега и  эффективное совершенствование способностей, преимущественно  определяющих спортивный результат спринтера. 4. Основной объем беговой нагрузки аэробно­анаэробной направленности  (бег на отрезках свыше 80 м со скоростью 81—90%) выполняется на базовых  этапах параллельно с доминирующей специальной силовой подготовкой. 5. Учитывая, что в начальной фазе адаптация к физическим нагрузкам  происходит главным образом за счет вегетативных функций, участвующих в  аэробном обеспечении мышечной деятельности, каждый новый учебно­  годичный цикл начинается с серьезной беговой подготовки в аэробном  режиме энергообеспечения (этапы: переходный, втягивающий). 6. Весьма важно после завершения базового этапа снизить нагрузку и дать  учащимся отдых в течение 1—2 недель. В этом случае обеспечиваются  долговременные адаптационные перестройки, вызванные скоростно­силовой  нагрузкой предыдущего этапа. Последующая специальная беговая нагрузка  выполняется на фоне высокого уровня скоростно­силовой подготовленности. Рассмотрим направленность и особенности использования нагрузки на  каждом этапе учебно­годичного цикла. Ориентировочные данные по  распределению частных объемов учебной нагрузки в годичном цикле  представлены в табл. 10. Таблица 10. Примерное распределение основных средств подготовки (в %) для бегунов высокой квалификации на 100—200 м (данные А. В. Левченко, 1986 г.). Средства подготовк и Упражнени я с  отягощениями Месяцы X XI XII I II III IV V VI VII VII I I X 1,3 15,7 21,9 16,8 7,5 6,7 13,6 5,7 2,9 3,7 3,9 0,3 Объе м за год (Х±) 138,4 ±30,5, т Прыжки 3,3 12,6 12,8 15,1 7,6 11,3 18,2 8,1 5,5 2,5 2,8 0,2 8940 ±1443 отталк. Бег до 80 м (100—96%) — 2,9 8,3 17,2 11,1 2,4 9,3 20,1 8,8 7,9 10,2 1,2 16,2±2 ,3 км Бег 100— 300 м (100— 91%) Бег 100— 300 м (90— 81%) Бег свыше 300 м (менее 80%) — — 2 5,7 5,6 3,7 12,9 31,4 16,7 12,3 10,9 1,0 — 5,9 17,6 15,6 7,4 6,3 21,7 9,3 7,0 5,0 4,7 0,9 8,5 15,9 19,8 10,3 2,6 12,3 14,1 4,4 4,4 2,3 2,1 0,8 20,7±6 ,0 км 30,5±8 ,2 км 93,6±1 1,4 км Втягивающий этап. Основные задачи: повышение ОФП; укрепление  опорно­двигательного аппарата. Для повышения ОФП применяются комплексы общеразвивающих  упражнений, спортивные игры, плавание и т. д. Для повышения аэробной  производительности организма эффективным учебным средством служит  длительный бег. Для укрепления мышечного и опорно­связочного аппарата  хороший тренировочный эффект дают прыжковые упражнения, выполняемые  на мягком грунте на отрезках 30—80 м. Общий объем прыжковых  упражнений рекомендуется распределять таким образом, чтобы нагрузка  постепенно возрастала к концу этапа. Если продолжительность этапа 3  недели, то распределение нагрузки в процентах к общему объему на этапе  может быть следующим: 25:35:40%. Упражнения с отягощением выполняются с небольшим весом (30—40 кг), в относительно невысоком темпе, при  большом количестве повторений. Осенне­зимний и весенне­летний этапы. Основная задача этих этапов —  повышение уровня специальной силовой подготовленности. Уровень силовой  подготовки во многом определяется рациональным режимом в скоростно­ силовой подготовке на каждом этапе годичного цикла. В настоящее время выявлены три принципиальные формы взаимосвязи состояния учащихся  (уровня скоростно­силовой подготовленности) и объема выполняемой  силовой нагрузки: А. При умеренном объеме нагрузки (5—8% в месяц от годового объема)  уровень скоростно­силовой подготовленности удерживается на достигнутом  уровне. Таким образом, данный режим в специальной силовой подготовке  является поддерживающим. Б. При среднем объеме силовой нагрузки (12—18% в месяц) уровень  скоростно­силовой подготовленности повышается параллельно с  выполняемой нагрузкой. Данный режим в силовой подготовке у учащихся в  беге на короткие дисстанции является развивающим. В. При выполнении большого объема силовой нагрузки (свыше 20% в  месяц) наблюдается снижение показателей скоростно­силовой  подготовленности. После снижения объема нагрузки наблюдается  интенсивный прирост показателей скоростно­силовой подготовленности.  Данный режим в специальной силовой подготовке является развивающим с  отставленным (по времени проявления) тренировочным эффектом. На первом базовом этапе рекомендуется выполнять большой объем  силовой нагрузки (развивающий режим с отставленным проявлением  тренировочного эффекта). На весенне­летнем базовом этапе более  эффективным будет развивающий режим в специальной силовой подготовке.  В этом случае выполнение среднего объема нагрузки позволяет повысить  скоростно­силовую подготовленность, и, что весьма важно, уровень  специальной беговой подготовленности, достигнутый зимой, снижается  незначительно.  Нагрузку на базовых этапах необходимо планировать таким образом,  чтобы объем силовой нагрузки был большим в течение 3—2 недель со  значительным снижением на четвертой (третьей) для правильного протекания  восстановительных и адаптационных процессов. В недельном микроцикле на  специальную силовую подготовку отводится 2  урока (при 3 занятиях в  неделю), один день применяют режимы, обеспечивающие разностороннюю  подготовленность и рост технического мастерства. Беговая нагрузка преимущественно аэробно­анаэробной направленности  выполняется на отрезках свыше 80 м со скоростью 90—81%. Бег на короткие  отрезки выполняется в основном со скоростью 90—95%. Однако на этих  этапах необходимо широко использовать и специальные, и имитационные  упражнения, выполняемые в полную силу (бег в упоре в максимальном темпе,  имитация движений рук в спринтерском беге, бег с высоким подниманием бедра и др.). Бег с максимальной скоростью на короткие отрезки  выполняется, как правило, после дня отдыха или разгрузочного урока, в дни  контрольных тестирований на осенне­зимнем базовом этапе 1 раз в 2 недели  (начало и середина этапа) и 1 раз в неделю (конец этапа). На весенне­летнем  базовом этапе работа над скоростью ведется более целенаправленно и  практически еженедельно (одно занятие в неделю). Раз в две недели в  программу  включается работа умеренного объема для повышения скоростной выносливости. Зимний специально­подготовительный этап. Основная задача этапа:  совершенствование скоростных способностей и технического мастерства. Для этого используется бег на отрезках до 80 м с ходу и со старта, выполняемый  на максимальной (субмаксимальной) скорости сериями по 3—4 повторения в  каждой. Средний объем скоростной нагрузки составляет 350 м за тренировку. На протяжении этапа в дни, не занятые работой над скоростью (в неделю  выполняется 2—3 тренировки, всего на этапе планируется 8—9 тренировок),  применяются режимы, обеспечивающие разностороннюю подготовку и рост  технического мастерства. Для поддерживания на высоком уровне скоростно­ силовой подготовленности выполняются в небольшом объеме прыжковые  упражнения (100—120 отталкиваний в неделю) и упражнения с отягощением  (1—1,5 т). Зимний соревновательный этап. Основные задачи этапа: достижение  запланированных результатов в соревновании; совершенствование  технического мастерства и скоростных возможностей. Подготовка спринтера на данном этапе отличается большой  индивидуализацией. Как правило, каждую неделю спортсмен принимает  участие в соревнованиях, число которых за этап достигает 6—8. До начала  этапа важно составить календарь соревнований, распределить их на  подводящие, основные и в полной мере использовать первые в качестве  эффективного средства интегральной тренировки. В начале соревновательного микроцикла рекомендуется проводить  втягивающую тренировку, в середине микроцикла ведется техническая и  скоростная работа. Тонизирующая скоростно­силовая нагрузка умеренного  объема (до 100 отталкиваний в прыжковых упражнениях или упражнения с  отягощением—1—1,2т) выполняется за два дня до соревнований. За день до  старта и после него рекомендуется проводить легкую тренировку. Весенний специально­подготовительный этап. Основные задачи этапа:  совершенствование скоростных способностей и технического мастерства;  повышение уровня скоростной выносливости. Организация беговой и скоростно­силовой подготовки в целом  соответствует описанному выше зимнему специально­подготовительному  этапу. Отличие заключается в незначительном увеличении объема нагрузки,  направленной на повышение скоростных возможностей (400—450 м за  тренировку), и выполнении большого объема нагрузки гликолитической  анаэробной направленности. В первой половине этапа на уроках доминирует  работа над повышением скорости (2—3 занятия в неделю). После 8—9 уроков объем такой работы снижается (1 занятие в неделю), но 1—2 раза в неделю  включается работа над повышением скоростной выносливости. Объем беговой нагрузки  направленных на развитие скоростной выносливости, определяются  индивидуально и во многом зависят от того какую дистанцию планируется  учащимся на главных соревнованиях—100 или 200 м. Первый и второй соревновательный этапы решают задачи достижения  высокого уровня специальной подготовленности и реализации его в наиболее  ответственных соревнованиях. Важной задачей этапов является воспитание  необходимых морально­волевых качеств: настойчивости, решительности, воли к победе и др. На втором этапе учащиеся участвуют в главных соревнованиях. При  подведении к ним важно проявить индивидуальный подход, учитывать  личностные качества ученика и опыт подготовки к ответственным  соревнованиям в предыдущие годы. Современные требования к организации  учебного процесса требуют не менее 6 недель целенаправленной подготовки к главным соревнованиям. Построение занятий на этапе непосредственной  подготовки (ЭНП) должно способствовать дальнейшему повышению  технического и тактического мастерства, СФП учащихся. Организация ЭНП предусматривает чередование тренировочных и  модельно­соревновательных микроциклов. Структура первых в уменьшенном  варианте повторяет весенне­летний базовый и специально­подготовительный  этапы. В этом случае на уроке последовательно доминируют специальная  силовая подготовка (5­6 уроков, 1­й микроцикл); работа над скоростью (3­4  урока, 2­й микроцикл) и скоростной выносливостью (2­3 урока, 3­й  микроцикл). Содержание нагрузки урочных микроциклов должно  способствовать дальнейшему повышению технического мастерства и  специальной физической подготовленности учащихся в беге на короткие  дистанции (в этой связи выполнение большого объема силовой нагрузки на  ЭНП нецелесообразно). В модельно­соревновательных микроциклах в основных чертах  воспроизводятся особенности предстоящих соревнований (чередование  нагрузки и отдыха в предварительных и основных соревнованиях),  совершенствуется техническое и тактическое мастерство учащихся.  Учитывая, что оптимальная пауза между контрольными соревнованиями  составляет 2—3 недели, на ЭНП могут быть проведены 1—2 модельно­ соревновательных микроцикла. Последняя неделя перед соревнованием является разгрузочной, за два дня  до соревнований планируется отдых, за день — легкая разминка. Переходный этап. Основные задачи этапа: изменение условий проведения  уроков, снижение нагрузки, активный отдых и лечение (в случае  необходимости). На этапе недопустимы перерывы в проведении уроков;  должны быть созданы условия для сохранения работоспособности, чтобы  начать новый большой цикл с уровня, превышающего предыдущий.