МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВИДУ СПОРТА «Легкая атлетика» «Нестандартные типы упражнений»

«Кузбасский техникум архитектуры, геодезии и строительства»

			КОВАЛЕВ Н.Т.,          преподаватель ГАПОУ КузТАГис
		Кемерово 2024

В методических рекомендациях по виду спорта «Легкая атлетика» представлены нестандартные упражнения, которые можно использовать в тренировочном процессе. Методические рекомендации адресованы  руководителям физического воспитания и преподавателям физической культуры, реализующих дополнительные общеобразовательные общеразвивающие программы в физкультурно-спортивном направлении.

Организация-разработчик:  ГАПОУ «Кузбасский техникум архитектуры, геодезии и строительства».

Разработчик: Ковалёв Н.Т., преподаватель физической культуры

СОДЕРЖАНИЕ

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Физическая культура и спорт являются средствами укрепления здоровья, повышения жизнедеятельности и работоспособности.

          Занятия физической культурой, проводимые в СПО, в значительной степени содействуют подготовке студентов к будущей профессиональной деятельности. Исследования, посвященные влиянию физической культуры на дальнейшее развитие и социализацию обучающихся,  активно занимавшихся во время учебы физической культурой и спортом, показывают их успешность в  труде в  условиях производства. Работодатель заинтересован в физически здоровом работнике, справляющимся с разного рода нагрузками. Кроме того, внешний вид сотрудников может сказываться и на результатах деятельности предприятия, организации или учреждения. Ведь сотрудники – это «лицо компании», следовательно, имея здоровый вид, они привлекательны для клиентов, партнеров.

           Цель методических рекомендаций  – ознакомление студентов, обучающихся в техникуме, с нетрадиционными упражнениями в легкой атлетике для развития у них физических и личностных качеств.

          Рассмотренные в методических рекомендациях нестандартные упражнения для выполнения их на тренировочных занятиях по легкой атлетике способствуют дополнительному развитию силы, выносливости, целеустремленности, настойчивости. Кроме того, студенты приобретают знания и умения применения средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха.

          Задачи:

1. Воспитание направленности и активности личности, интереса к физической культуре.

2. Развитие скоростно-силовых качеств и выносливости.

3. Обеспечение высокого уровня профессиональной работоспособности, способности к интенсивной работе, функционирования центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, системы терморегуляции.

4. Укрепление здоровья, профилактика возможных заболеваний.

5. Формирование навыков дозирования небольших силовых напряжений; общей и статической выносливости мышц туловища, спины, рук; быстроты и точности движений.

1.     Упражнения, направленные на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках.

Мышечная выносливость - способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие. Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы.

Силовую выносливость развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы.

Для улучшения выносливости можно применять различные виды нагрузок:

- аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;

- скоростные с повышением интенсивности;

- круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;

- силовые в статике для укрепления мышц.

Правила.

Главное правило в развитии выносливости - систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально

Упражнения на общую выносливость

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала тренируемый бежит на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимает ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Тренируемый подпрыгивает, ставит ноги на ширину плеч и поднимает руки над головой. Возвращается в исходное положение и продолжает движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Шаги в полуприседе

Тренируемый сгибает ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Делает шаг правой ногой как можно дальше и перенесит вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторяет на левой ноге. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный тренируемому уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Тренируемый выполняет приседание, а затем сводит ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком возвращается в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя тренируемый подпрыгивает и поднимает руки. Когда его ступни коснутся пола, опускает руки на пол под плечи. Делает прыжок или шагает ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом возвращается на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения делает прыжок вверх и повторяет весь комплекс с начала.

«Джеки»

Тренируемый встает, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгивает, ставит ноги на ширину плеч и поднимает руки над головой. Возвращается в исходное положение и продолжает движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая.

Прыжки вбок

Из положения стоя тренируемый прыгает из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки на скакалке

Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.

«Джампинг Джек»

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения тренируемый встает прямо, расставляет ноги и слегка сгибает их в коленях. Подпрыгивает, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Делает хлопок, а потом  быстро возвращается в начальную точку и повторяет движения.

Упражнения на силовую выносливость

Планка

Тренируемый, лежа на животе, поднимается на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимает бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении задерживается как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что тренируемый выходит за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Тренируемый встает прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Сгибает ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведит таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда тренируемый находится в приседе. Возвращается в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполняет пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Тренируемый встает прямо, ноги на ширине плеч. Делает широкий шаг вперед, опускает корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Возвращается в вертикальное положение и повторяет на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивает живот и держит спину ровно.

Болгарский выпад (с задней ногой на каком-либо возвышении, например, на диване)

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.

Отжимания

Тренируемый ложится на живот, отталкиваясь от земли, принимает положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опускается вниз, сгибая руки в локтях до доступного уровня (в идеале - касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка - типичное упражнение для мышц пресса. Тренируемый ложится на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Кладет руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимает верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

2.                 Алгоритм построения тренировочного занятия для развития выносливости

Новичкам сначала необходимо сконцентрироваться на развитии общей выносливости - укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности.  Постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тем, кто занимается спортом, больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для спортивного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

1. Берпи.

2. Отжимания от пола.

3. Скручивания с одновременным подъемом ног.

4. Выпады на каждую ногу.

5. Планка на вытянутых руках.

В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и силовой выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые  будут задействовать всего 1-2 группы мышц. Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

1.     Бег на месте 5-10 минут.

2.     Ходьба гуськом - 5 подходов по 30 секунд.

3.     Приседания с гантелями - 20 раз по 3 подхода.

4.     Отжимания с колен или от пола - 10-12 раз по 3 подхода.

5.                 Вариации планки - с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.

6.     Выпрыгивания - по 1 минуте в 3 подхода.

7.     Скручивания на полу - 20 раз по 3 подхода.

3.     Рекомендации при выполнении упражнений

При выполнении упражнений на развитие выносливости  рекомендуется делать упор на соблюдение техники, а не скорости движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки - увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание - оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи - через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

4.     Список литературы

1.Загузова, С.А. Применение методик различной направленности в развитии скоростной выносливости легкоатлетов [Текст] / С.А. Загузова, Д.О. Загузов. –  Вестник Тамбовского университета. Серия Гуманитарные науки. – 2018. – № 1. – С. 68-75.

2. Загузова С.А. Рациональное планирование тренировочного процесса бегунов-марафонцев высокой квалификации в  специально-подготовительном периоде [Текст] / С.А. Загузова, С.Ю. Туманова. – Вестник Тамбовского университета. Серия Гуманитарные науки. – Тамбов, 2016. – Т. 21. – Вып. 5-6. – С. 85-91.

3. Карась Т.Ю. Теория и методика физической культуры и спорта: учебно-практическое пособие [Текст] / Т.Ю. Карась. – Изд-во АмГПГУ: Комсомольск-на-Амуре, 2016. – 125 с.

с.