«ПРОГРАММА ПРЕДСЕЗОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ»

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ...................................................................................................... 2

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ВОПРОСУ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ.............................................................................. 6

1.1. Формирование альпинизма.................................................................... 6

1.2. Понятие физической подготовки........................................................... 7

1.3 Физическая подготовка альпинистов и характеристика....................... 11

      1.3.1. Общая физическая подготовка.................................................... 12

      1.3.2. Специальная физическая подготовка.......................................... 17

1.4. Средства и методы общей и специальной физической подготовки в горных видах спорта.             ............................................................................................ 25

ГЛАВА II. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ВОПРОСУ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕСТВОВАНИЯ.................................................. 31

2.1. Цели и задачи....................................................................................... 31

2.2. Методы исследования.......................................................................... 31

2.3 Организация исследования..................................................................... 2

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТОВ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ВОПРОСУ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕСТВОВАНИЯ.................................................... 2

3.1. Программа предсезонной физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования...............................................................35

3.2. Результаты исследования..................................................................... 43

3.3. Обсуждение результатов исследования............................................... 47

ВЫВОДЫ....................................................................................................... 50

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ………………………………………...51

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ............................................. 52

ПРИЛОЖЕНИЯ............................................................................................. 56

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. В связи с массовым развитием альпинизма в нашей стране и его качественным ростом, что требует от спортсменов высокого уровня спортивного мастерства и всесторонней физической подготовленности, с целью умелого и безопасного применения приемов техники передвижения в горах.

При изучении научно-методической литературы по подготовке в горных видах спорта, было отмечено, что вопросы совершенствования технической и тактической подготовки раскрыты достаточно подробно. Несмотря, на то, что физическая подготовка является важным аспектом подготовки альпиниста, он освещен не полно, данные ранее методические рекомендации устарели.

Таким образом, актуальность нашего исследования обусловлена в недостаточной изученности проблемы физической подготовки спортсменов на этапе спортивного совершенствования в альпинизме и разработке научно-обоснованных закономерностей построения тренировочного цикла с подведением к собственно восходительской деятельности на этапе спортивного совершенствования.

Цель работы - повышение успешности восхождений альпинистов на этапе спортивного совершенствования, путем внедрения в тренировочный цикл программы предсезонной физической подготовки.   

Объектом исследования является процесс физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования.

Предметом исследования предсезонная физическая подготовка альпинистов на этапе спортивного совершенствования.

Гипотеза исследования. Предполагается, что разработка и применение программы предсезонной физической подготовки позволит повысить уровень физической подготовленности альпинистов­ на восхождениях.

Практическая значимость. Совершенствование научной-методической базы в области  подготовки альпинистов, а в частности, разработка программы предсезонной физической подготовки и методических рекомендаций к ней,  позволит тренерам  использовать систематизированную информацию в своей педагогической практике, а альпинистам - повысить спортивные результаты.

ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ВОПРОСУ ПРЕДСЕЗОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

1.1. Формирование альпинизма и его классификация

Слово «альпинизм» произошло от названия горной системы Западной Европы — Альп. Альпинизм - вид экстремальной деятельности человека, заключающийся в совершении восхождений на горные вершины.
Альпинизм – это прикладной вид деятельности или, как его еще шире определяют спортсмены, - «это образ жизни». Значение более емкое, чем просто соревновательная деятельность в горах. [3]

В альпинизме выделяют четыре направления: спортивное, учебное, прикладное и рекреационно-оздоровительное.

Прикладное направление включает в себя виды деятельности, связанные в с применением альпинистской техники в городских и горных условиях, представителями специальностей, как: горноспасателями, военные,­ строители, ученные и путешественники.

Рекреационно-оздоровительное направление в альпинизме воспринимается в нашей стране как вид активного отдыха, сопровождающийся с несложными восхождениями или восхождениями на красивые и интересные вершины на разных континентах Земного шара. В странах Европы его относят в к основному направлению, т.к. развитие получил благодаря коммерческим организациям. В России начал развиваться в середине 90-х годов и является сферой деятельности специализированных туристических агентств. [4]

Учебное направление на данный момент включает в себя систему подготовки альпинистов, согласно Единой учебной программе, а также подготовку инструкторов-методистов, тренеров-преподавателей по альпинизму и горных гидов.[3]

Единая учебная программа подготовки альпинистов является обязательной, от новичка до мастера спорта, к освоению объема теоретических знаний и практических умений и навыков, на каждом этапе совершенствования. В подготовке данной программы приняли участие тренеры и мастера спорта И.А. Мартынов, П.П. Захаров, А.И. Мартынов, Ю.И. Порохня и утвержденной правлением ФАР В 2007 году. [35]

В спортивном альпинизме выделяют следующие восходительские классы:

- высотный класс (свыше 6000м - Гималаи, Каракорум, Памир, Тянь-Шань);

- скальный класс (до 4200м – Альпы, Памиро-Алай, Кавказ);

- технический класс (до 6000м с комбинацией: скалы, лед, снег);

- ледово-снежный класс (от 4000м с мощным оледенением);

- класс траверсов (прохождение нескольких вершин в одном гребне);

-класс первовосхождений (восхождения на непокоренные вершины).[3]

1.2. Физическая подготовка

Из обширного круга вопросов, в целом касающихся спортивного совершенствования, мы хотим более внимательно рассмотреть вопрос о физической подготовленности в процессе спортивной подготовки альпинистов. В свою очередь, физическую подготовку в теории физического воспитания и спорта различают общую и специальную физическую подготовку.

Альпинизм относится к ряду экстремальных видов спорта. Слово «экстрим» в переводе с английского языка означает «крайний», «предельный». Это объясняется факторами природной среды и теми нагрузками, с которыми сталкивается альпинист в момент совершения восхождения, часто сопровождающимися с риском для жизни и здоровья. Список экстремальных ситуаций разнообразен. Это может быть резкое изменение погодных условий, в которых движется или находится группа, прогрессирование заболеваний, полученных еще на равнине, либо неконтролируемый срыв лидера связки. Накладывает определенный отпечаток на обеспечение высокого уровня физической подготовленности. Чем выше его физическая подготовленность, тем безопаснее будет восходительская деятельность и может добиться более высоких спортивных результатов.

Общая физическая подготовка включает в себя общий уровень знаний и навыков. В процессе формирования двигательных умений и навыков развиваются физические качества: ловкость, скорость, выносливость, сила, гибкость. Специальная физическая подготовка связана непосредственно с профессиональной или спортивной деятельностью (например, футболиста, туриста, гимнаста, конькобежца и т.п.).

Главная черта, характеризующая высокий уровень общей физической подготовленности – это умение сознательно владеть движениями своего тела, достигая наибольших результатов в кратчайшие строки при наименьших затратах сил.

Оздоровительный эффект развития и формирования основных движений  общеизвестен, так как в этих движениях участвуют одновременно большое количество мышечных групп, что способствует повышению обмена веществ в организме, усилению функциональной деятельности внутренних органов, совершенствуется подвижность нервных процессов.

В настоящее время уже накоплены объективные данные о возрастном развитии физических качеств (Б.А. Ашмарин, В.П. Богословский, В.И. Бальсевич и д.р.).

В процессе развития двигательных способностей и физических качеств (в особенности выносливости)  человека особое место занимает разносторонняя физическая подготовленность.

Б.В. Сермеев, В.М. Зациорский, З.И. Кузнецова характеризуют физическую подготовленность совокупностью таких физических качеств, как сила, выносливость, быстрота, ловкость. Она в значительной степени определяется морфологическими особенностями и функциональным состоянием всего организма, его отдельных систем, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем занимающегося.[11]

Н.А. Лупандина и др. подразделяет  ее на: общую и специальную физическую подготовку. Под общей физической подготовкой подразумевается разностороннее воспитание физических способностей, включая уровень знаний и навыков, основных жизненно важных, или, как говорят, прикладных естественных видов движений. Под специальной подготовкой понимается развитие физических способностей, отвечающих специфическим особенностям и требованиям избранного вида спорта.[15,27]

Б.В. Сермеев, Б.А. Ашмарин так же, как и Н.А. Лупандина, разделяют физическую подготовку на общую и специальную, и предлагают подразделить последнюю на две части: предварительную, направленную на построение специального «фундамента», и основную, цель которой – более широкое развитие двигательных  качеств применительно к требованиям избранного вида спорта.

Таким образом, Б.В. Сермеев предлагает трех ступенчатость в процессе достижения наивысшего уровня физической подготовленности,  причем на первом этапе должны сочетаться специальная и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей специальной ступени на достигнутом уровне должны поддерживаться и общая физическая подготовленность и специальный «фундамент».

Понятие «физическая подготовленность» и «тренированность» тесно связаны и в определенной мере характеризуют степень здоровья. Л.Б. Кофман, Н.Д. Граевская, В.Л. Карпман отмечают, что в процессе систематической тренировки происходит постепенное приспособление организма к нагрузкам, сопряженное с функциональной и морфологической перестройкой различных органов и систем, расширением их потенциальных возможностей.[12]

Физическая подготовка альпиниста должна обеспечивать всестороннюю физическую подготовленность независимо от класса восхождения в горах, закаливание организма (сопротивляемость его заболевания при переохлаждении, перегревании тела, повышенной влажности и сухости воздуха, а также недостатке кислорода).[18]

Физиологические сдвиги в организме в процессе систематических занятий физической культурой и спортом происходят параллельно с совершенствованием двигательных навыков, развитием физических качеств, овладением техникой и тактикой избранного вида спорта. Авторы определяют тренированность как состояние, развивающееся в организме спортсмена в результате многократного повторения физических упражнений и характеризующие его готовность к наиболее эффективной мышечной деятельности.[13]

Проблема изучения развития двигательных способностей школьников привлекала и привлекает многих исследователей. Одни изучали «моторную одаренность», как бы независимую от воспитания  и обучения (Н.М. Гуревич, Н. Озерецкий), другие изучали «простые, жизненно необходимые движения, приобретенные в повседневной жизни». Для обследования ими предлагались «тесты», с помощью которых выявлялись умение одеться, умыться, завязать узел, вдеть нитку в иголку и т.п. (Я.В. Ермоленко).

Некоторые авторы изучали «моторную деятельность» (Р.И. Тамуриди, И.М. Яблоновский). По методике А.В. Ермоленко изучались: ходьба по прямой и по кругу, хватания, перепрыгивания (с места и разбега), умение быстро встать и лечь, перенос тяжестей и др.

За последние годы выполнен ряд работ физиологами (В.С. Фарфель, Н.В. Зимкин, В.В. Васильева, З.И. Кузнецова). В «Основных направлениях реформы общеобразовательной и  профессиональной школы» определены задачи и пути перестройки среднего  образования, формирование мировоззрения и высоких гражданских качеств учащихся, улучшение трудового воспитания, обучения и профессиональной ориентации. Этот документ дает конкретные направления физического совершенствования учащихся.

Разносторонняя физическая подготовленность опирается на высокий уровень развития основных двигательных качеств (выносливости, силы, ловкости, быстроты и гибкости), которые достигаются планомерной работой во время спортивной тренировки, а также в процессе внеурочной спортивно массовой работы. Человек, в отличие от  животных, не рождается на свет с готовой способностью выполнять естественные для него движения. Движения в ходьбе, беге, метаниях, прыжках, подтягивании, лазании выработались в процессе эволюции человека, в результате взаимодействия его с окружающей средой. Этим движениям человек научился в процессе жизни.

1.3. Физическая подготовка альпиниста

Характеристика физической подготовки альпинистов.
Одним из условий достижения успехов в альпинизме является обеспечение высокого уровня физической подготовленности.
Формирование двигательных навыков связано с необходимостью совершенствования силы, гибкости, координационных способностей, увеличения выносливости к динамическим и статическим усилиям, работоспособности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.[22]

Альпинистам нужна как общая, так и специальная физическая подготовка, причем первая является базой для развития второй.

Соотношение общей и специальной физической подготовки в многолетнем процессе подготовки спортсмена, а также их внутреннее содержание меняются. Суть состоит в постепенном увеличении удельного веса специальной подготовки по мере спортивного совершенствования, что, не означает обязательного сокращения количества времени на ОФП.

1.3.1.Общая физическая подготовка

На данном этапе основная цель  тренировок будет в создание и расширение предпосылок, благодаря которым формируется в последствии спортивная форма. Главная из них – повышение общего уровня функциональных возможностей организма, в сумме с увеличением фонда двигательных умений и навыков. Это не означает, что удельный вес общеподготовительных упражнений всегда будет больше, чем удельный вес специально-подготовительных упражнений. Эти пропорции должны корректироваться с учетом предварительной подготовки, спортивного стажа и специализации спортсмена. [15]

Для альпиниста, на этом этапе полезными будут упражнения, носящие аэробный характер выполняемой работы  имеют минимальное сходство с техническими приемами в альпинизме.

Сила и ее развитие. Сила - это способность человека оказывать и преодолевать сопротивление. Различают динамическую и статическую силу.

Динамическая сила проявляется в движениях, выполняемых с преодолевающим и уступающим усилиями.

Статическая (изометрическая) сила проявляется тогда, когда человек пытается преодолеть сопротивление, превосходящее его возможности, или проявление которой осуществляется для сохранения определенной позы. Статические упражнения способствуют развитию силы так­ же, как и динамические, но в меньшей степени вызывают гипертрофию мышц и увеличение массы тела.

Для развития силы используются вариации упражнений с отягощениями (гантели, штанга, желеты с песком, бревна, набивные мячи и др.).

При развитии динамической силы необходимой альпинисту, надо руководствоваться такими положениями:

- Применять физические упражнения, структура которых близка к технике альпинистских приемов.

- Следует  уделять внимание развитию мышц живота и спины.

- Чередовать упражнения, способствующие развитию силы различных групп мышц. Рекомендуется начинать с упражнений для развития мелких групп мышц.

- Дозировать нагрузку индивидуально, изменяя массу отягощения, величину сопротивления, амплитуду и скорость движений, количество и интенсивность повторений.

Под скоростными способностями понимают комплекс морфофункциональных свойств человека, определяющих быстроту выполнения двигательных действий. Различают три формы проявления быстроты:

1 – скорость двигательной реакции;

2 – скорость одиночного движения;

3 – частота движений.

Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые качества спортсмена, которые. Каждому альпинисту необходима быстрота действий в работе с веревкой, при прохождении отдельных мест (коротких участков, на которых возможны камнепады и лавины), в организации страховки, изготовлении средств транспортировки и, наконец, скорость реакции, без которой невозможно сделать быстрого задержания в случае срыва напарника. В спортивном скалолазании и ледолазании быстрота является решающим элементом успеха в скоростном лазании.[4]

Результаты исследований показывают, что быстрота двигательной реакции является надежным показателем, характеризующим тренированность спортсмена.

Наиболее эффективными средствами для развития быстроты реакции являются различные ответные движения­ на звуковые и световые сигналы, а так же игровые и индивидуально-игровые виды спорта: баскетбол, волейбол, настольный теннис. Но всякий ответ на любое раздражение требует внимания, так как движение в горах всегда связано с частыми изменениями окружающей обстановки. [2]

Выносливость и ее развитие. Выносливость определяют, как способность длительно выполнять мышечную работу преимущественно или исключительно аэробного характера.[13]

По типу и характеру выполняемой мышечной работы различают:

1) статическую и динамическую выносливость;

2) локальную и глобальную выносливость, в зависимости от числа задействованных в работе мышечных групп;

3) силовую выносливость, т.е. способность многократно выполнять упражнения, требующие проявления большой мышечной силы;

4) анаэробную и аэробную выносливость – способность выполнять глобальную работу с аэробным или анаэробным типом энергообеспечения.

Говоря о выносливости, надо сказать об утомлении. Выполняя какую-либо напряженную работу, через некоторое время наступает утомление. Со стороны это можно определить по таким признакам, как неуверенная ходьба, напряжение мимической мускулатуры, обильное потоотделение. Утомление – изменения, проходящие в организме, в процессе выполнения физической работы, приводящие в начале, к временному снижению работоспособности и в конце к невозможности ее продолжения.

Двигательная деятельность человека разнообразна и характер и механизм утомления могут быть различными. Так, например, высокая выносливость при выполнении упражнений избирательной направленности не говорит о столь же высокой выносливости в упражнениях общего воздействия. К физическим упражнениям, используемым для развития общей выносливости, относятся:

- циклические упражнения, выполняемые в обычных и затрудненных условиях: гладкий бег, в подъем, по песку, по глубокому снегу, на лыжах.

-спортивные игры и др. Для развития силовой выносливости используется серия повторных и повторно-переменных упражнений силового характера. Движения должны выполняться в среднем темпе, чтобы добиться известного равновесия между процессами затраты энергетических ресурсов и их восстановления.

При развитии всех форм выносливости необходимо руководствоваться такими положениями:

-вначале развивают­ общую выносливость и лишь затем специальную (силовую, скоростную, координационную и т.д.).

-регулировать нагрузку на организм необходимо, главным образом по показателям ЧСС и самочувствия занимающимся.

Решение этих задач невозможно без большой по объему однообразной ­работы, в процессе которой обязательно приходится повторять упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают отдельные требования к волевым качествам занимающимся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки.
Гибкость и ее развитие. По определению, гибкость - это способность к движениям с большой амплитудой в определенных соединениях звеньев тела.

Гибкость зависит от врожденных особенностей в строении опорно-двигательного аппарата, возраста, тренированности. Хорошая гибкость - одно из условий успеха в альпинизме.

Для развития гибкости используются:

-элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно или пружинящие движения с расслабленной мускулатурой и с максимальной амплитудой, допускаемой в данном суставе.

-принудительное увеличение амплитуды движений с помощью партнера.

-статические положения в возможно больших степенях растягивания.

Упражнения для развития гибкости доступны и необходимы как в молодом, так и в пожилом возрасте.

Ловкость и ее развитие. Ловкость (координационные способности) - это способность человека выполнять сложные по координации двигательные действия, а также быстрые и рациональные движения во внезапно возникающих ситуациях. [3]

В практике горовосхождений ловкость нередко решает успех выполнения того или иного действия, а иногда и спасают жизнь свою или товарищей. Ловкость особенно необходима тогда, когда возникает двигательная задача, требующая быстроты ориентировки и безотлагательного,­ порою мгновенного решения и действия. Если альпинист обладает хорошей ловкостью, он сумеет вовремя соответствующей поправкой восстановить равновесие, исправить положение и тем самым выйдет победителем из возникшего для него затруднительного положения.

Для развития ловкости занимающиеся должны использовать такие упражнения, которые требуют мгновенной находчивости, быстрого решения. Занимающимся, которые легко справляются с одной поставленной задачей, следует предлагать такие упражнения, в которых ловкость должна проявляться непрерывно в виде решения многих двигательных задач, возникающих в процессе самого движения. Это игра в баскетбол, где прекрасно развивается быстрота и ловкость движений, игра в пятнашки, теннис, мини-футбол, волейбол с применением 2-3 мячей одновременно, парная игра в бадминтон и др.

Характеристика устойчивого равновесия и методика его развития. Устойчивое равновесие выражается в сохранении уравновешенного положения тела в различных позах и движениях. Устойчивое равновесие необходимо при страховке, рубке ступеней, при переходе по узким перемычкам и различного рода переправам. Основным принципом, определяющим подбор упражнений и методику этого­ раздела, будет: уменьшение площади опоры и ее высоты с максимальным набором специфических движений и положений, встречающихся в практике альпинизма. Кроме того, могут быть использованы такие упражнения, как ходьба и бег по гимнастической скамейке, установленной под различным углом наклона и на различной высоте; ходьба и бег по бревну с препятствиями на пути и с партнером на спине; передвижение по подвижной опоре; ходьба на ходулях.

Для эффективности подготовки необходим правильный подбор средств, установление нужной меры использования их. Основной программой ОФП в некоторых видах спорта является подготовка и сдача норм комплекса ГТО.

Подготовка и сдача норм комплекса ГТО создает условия для постепенного перехода к специальной физической подготовке, содержание которой направлено на развитие определенных физических способностей.[21]

1.3.2. Специальная физическая подготовка
         Специальная физическая подготовка спортсмена способствует развитию физических качеств, отвечающих специфике вида спорта. Среди специальных подготовительных упражнений в альпинизме малое количество упражнений, которые имели бы конкретную направленность, одновременно совершенствуют ряд  других качеств. Упражнения с эспандером или с резиной развивают силовые качества, но длительные упражнения с ними способствуют и развитию силовой выносливости, а упражнения на различных гимнастических снарядах - координации движений и силовой выносливости.

В специальную физическую подготовку необходимо включать и элементы технической подготовки, приемы работы с веревкой, элементы страховки, самостраховки, освобождение из зависания, способы спуска и подъема по веревке, элементы скалолазания. Очень важно вовремя выявить отстающие по развитию группы мышц. Особо следует остановиться на вопросе развития силы так называемых слабых мышц человеческого тела. К ним относятся главным образом сгибатели бедра, голени, тыльного сгибания стопы и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы в обычной жизни человека не принимают активного участия в акте движения. Поэтому они, как правило, в несколько раз слабее своих антагонистов (разгибателей ног и туловища), несущих основную нагрузку во многих актах движения и, особенно, в сохранении позы выпрямления.

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки альпинистов, позволяя имитировать технический прием альпинистской техники полностью­ или его отдельные элементы. Большую пользу приносят упражнения в лазании на скальном стенде, на скалах, по канату или шесту с поясом массой 5-6 кг.

Таким образом, предсезонной тренировкой в подготовительном периоде в СФП решаются задачи:

а) развития и совершенствования двигательных, морально-волевых качеств, необходимых альпинисту в первую очередь (выносливость, сила, ловкость, быстрота, волевые качества, обеспечивающие выполнение интенсивных и длительных физических напряжений);

б) специальной подготовки нервно-мышечного и костно-связочного аппарата к выполнению движений, характерных для хождения в сложных и тяжелых условиях высокогорья;

в) изучения и совершенствования техники передвижения в горах или применение ее в условиях, приближенных к восхождениям.

Хорошим средством оценки результатов, достигнутых в тренировке, являются выполнение контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке. [10]

По мнению М.И. Ануфрикова, развитие физических качеств реализуется в ходе многолетнего, круглогодичного, систематического процесса, благодаря которому достигается успешность действий альпиниста в горах, необходимо проводить только правильно организованными спортивно-тренировочными занятиями, соблюдением гигиенического и врачебного контроля.

Общая физическая подготовка является основой специальной физической подготовке. С ростом спортивной квалификации спортсмена, средства общей физической подготовки сужаются и конкретизируются. Автор предполагает, что если отдельные качества сначала развивать, то в дальнейшем их необходимо только поддерживать, уделяя внимания развитию специальных качеств.

Это предположение на наш взгляд ограничивает развитие не только определенных физических качеств, наиболее необходимых в восходительской деятельности, таких как выносливость и сила, но функциональных способностей альпиниста в целом.

Особенностью подготовки к траверсам и высотным восхождениям является развитием выносливости, и выделяет общую выносливость, как способность организма к длительной нагрузке, и специальную, как способность выполнять нагрузка в течение длительного времени, характерную для определенного вида передвижения. К средствам повышения общей выносливости относит продолжительные легкоатлетические и лыжные кроссы.

Развитие силовых способностей предлагает развивать упражнениями с отягощением, с постепенным увеличением веса отягощения и количества повторений, а также упражнениями с собственным весом (приседания, подтягивания, выпрямление рук в упоре лежа на полу) выполняемые до «отказа» в несколько серий. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до наступления утомления, с отдыхом 2-3 минуты, также в несколько серий.

Автор считает, что развитие силы эффективно при условии, что величина нагрузки доходит до 50% от предельной при количестве повторений серий 4-6 раз.

Это утверждение на данный момент не актуально, так как опровергается научно-обосноваными методами развития силовых способностей. [23,27].

Ануфриков, считает, что силовые упражнения должны подбираться, с учетом развития тех мышц, работа которых является специфичной для альпиниста (мышцы предплечья, плеча, спины и ног).

Совершенствование быстроты и ловкости необходимо проводить во время занятий акробатическими упражнениями, спортивными играми (баскетбол, волейбол, хоккей), легкой атлетикой (спринт, прыжки, метания).

В конце тренировочного занятия, рекомендуется провести упражнения на растягивание мышц, делать сериями по 5-6 повторений, с постепенным увеличением количества повторений до 40-50 раз. Говорится, что этими упражнениями не следует злоупотреблять. [2]

Во время длительных подходов через горные перевалы и сложных восхождений на вершины, основным характером деятельности альпиниста является ходьба с рюкзаком весом 15-25 кг, не всегда ровной и удобной тропе. Кроме того, лазание по скалам, вбивание крючьев и вворачивание буров в лед,  вырубка ступеней на снежных склонах, работа с веревкой на страховке, подъемы и спуски по веревке. При всем основную часть работы альпинисты выполняют на высоте, свыше 3500 м над уровнем моря, где воздух разрежен и содержит недостаточное количество кислорода. На ледовых и фирновых полях наблюдается резкое колебание температуры воздуха: ночью иногда опускается до 20* ниже нуля, днем при ярком солнце –до 30*выше нуля. На этом сказывается действие ультрафиолетовых лучей, которые ощущаются с набором высоты. [18]

При штурме вершины напряженная работа продолжается по 8-12 часов в день, на протяжении нескольких суток. После этого приходится останавливаться на ночевки во всевозможных, безопасных для бивуака местах на снегу, скалах, льду. Восстановиться после тяжелого физически тяжелого рабочего дня, в подобных условиях не всегда получается. Поэтому, все это предъявляет высокие требования в хорошей функциональной подготовке альпинистов.

По мнению И.А. Черепова [18], в тренировку альпинистов, включающую в себя физическую, технико-тактическую и акклиматизационную подготовку, входят круглогодичные учебно-тренировочные занятия, в ходе которых проходит развитие и совершенствование морально-волевых и физических качеств; совершенствование в альпинистской технике во взаимосвязи с физической подготовкой; постепенное проведение акклиматизации. Отдельное внимание обращает на обязательное проведение медицинского контроля и проверку тренированности альпинистов перед выездом в горы.

Приводятся основные факторы, определяющие тренированность спортсмена (по Черепову):

-совершенство спортивного двигательного навыка, как первый фактор;

-расширенные функциональные возможности организма спортсмена;

-как третий фактор, волевые и моральные качества личности спортсмена;

- тактические навыки, как четвертый фактор.

Выделяя, расширенные функциональные возможности, как основной фактор автор предпочел выделить:

- функциональные показатели тренированности, каким образом они повышаются: повышение силы и подвижности основных нервных процессов и большая их уравновешенность; согласованность деятельности систем и органов с интенсивностью обмена веществ и энергии и с координированной структурой двигательных навыков (более совершенная центрально-нервная регуляция всех функций во время напряженной мышечной деятельности); тренировки на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы во время работы: стандартной по интенсивности (аэробной направленности) и длительности и предельной по интенсивности и длительности (анаэробной направленности); процесс врабатываемости и процесс восстановления работоспособности.

- морфологические и структурные показатели тренированности: гипертрофия скелетной мышечной ткани; развитие капиллярной сети по мере увеличения мышечной массы; биохимические изменения в мышцах, увеличение количества эритроцитов, процентного содержания гемоглобина в крови; рост и вес тела; окружность грудной клетки.

По результатам исследования, проведенным Сыроежиным А.С., целью которого стало выявление методов оценки функционального состояния альпинистов различной квалификации, было обнаружено (таблица ), что у квалифицированных альпинистов с ростом высоты наблюдается адекватная реакция на нагрузки, данных выполнением Гарвардского степ-теста,  а именно после нагрузки ПД имеет тенденцию к снижению (p>0,05). В группе альпинистов низкой квалификации ПД статистически достоверно увеличивается (p<0,05). [26, стр. 23-25]

Таблица 1

Изменение пульсового давления на разных высотах до и после ступенчатого теста у альпинистов разной квалификации

Гарвардский степ-тест является информативным для определения работоспособности альпинистов. По разности показателей ИГТС, можно сделать предварительные заключения о способности спортсмена к высотным или скоростным восхождениям. Кроме того, высокие показатели ИГТС у альпинистов различной квалификации, которые мы наблюдали, могут зависеть от того, что движения, совершаемые при выполнении Гарвардского степ-теста, являются специфическими для них в отличие от спортсменов других специализаций. Восхождение на ступеньку имитирует непосредственную деятельность альпинистов при совершении восхождения и задействует группы мышц, напрямую участвующих в работе при подъеме по горному склону. Таким образом, использование Гарвардского степ-теста для определения работоспособности альпинистов является более информативным, чем для тестирования спортсменов других специализаций, у которых восхождение на ступеньку не задействует наиболее развитые мышечные группы. [26, стр. 23-25]

По результатам другого исследования, целью которого стала оценка функционального состояния альпинистов различной квалификации на разных высотах и сравнение полученных данных с данными спортсменов других специализаций, было выявлено, что работоспособность альпинистов можно определить по ИГСТ (табл. 1). У высококвалифицированных альпинистов на высоте 2370 м ИГСТ имеет высокое значение, на высоте 3700 м незначительно снижается, в то время как у альпинистов квалификации ниже КМС он имеет более низкое значение на высоте 2370 м и существенно снижается на высоте 3700 м. Прослеживается четкая зависимость между параметрами ИГСТ на высотах 2370 и 3700 м, корреляция Пирсона - 0,8 для уровня значимости 0,05.

Однако следует отметить, что даже у альпинистов невысокой квалификации ИГСТ имеет хорошую оценку (табл. 2,3) на обеих означенных высотах.

Таблица 2

ИГСТ альпинистов различной квалификации на различных высотах

Сравнивая ИГСТ альпинистов различной квалификации, полученный после проведения теста на высоте 2370 м, с ИГСТ спортсменов различных специализаций (по И.В. Аулику), полученным в нормальных условиях (примерно на уровне моря), то можно увидеть, что у альпинистов высокой квалификации он значительно выше, чем самые высокие показатели у спортсменов других специализаций (табл. 3). Кроме того ИГСТ у альпинистов уровня КМС-МСМК имеет более высокий показатель, чем у бегунов на длинные дистанции. У альпинистов квалификации ниже КМС ИГСТ, хоть и значительно отличается от ИГСТ высококвалифицированных альпинистов, но соответствует уровню спортсменов, занимающихся лыжным спортом.

Таблица 3

Сравнение результатов ИГСТ альпинистов различной квалификации, полученных на высоте 2370 м, с результатами спортсменов других специализаций, полученными на равнине

Выводом по данному исследованию стало, что у высококвалифицированных альпинистов ИГСТ с подъемом на высоту изменяется незначительно, у альпинистов ниже уровня КМС этот индекс с увеличением высоты сильно снижается. Это может служить показателем способности альпиниста к деятельности на высоте. У альпинистов различной квалификации ИГСТ соответствует спортсменам, специализирующимся в видах спорта, связанных с развитием выносливости. У высококвалифицированных альпинистов ИГСТ выше, чем у спортсменов любой другой специализации. [25, стр. 93-94]

1.4. Средства и методы общей и специальной

физической подготовки в горных видах спорта

Основные положения спортивной тренировки в горных видах спорта.
          Основу содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Данным термином обозначают прикладно-профилированный процесс физического воспитания, в котором обеспечивается приобретение, повышение и сохранение уровня физической подготовленности индивида к деятельности и предстоящей жизненной практике [13].

Ю.В. Верхошанский отмечает, что: «Важная роль в формировании межсистемных взаимодействий в организме и развитии адаптации в условиях напряженной мышечной деятельности принадлежит локомоторной системе, точнее, режиму ее эксплуатации. В связи с этим, основное внимание в тренировочном процессе должно уделяться методике развития именно двигательного компонента – физической подготовленности.»[7]
          Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием. В процессе правильно организованных занятий физическими упражнениями воспитываются такие моральные и волевые качества, как организованность, сознательная дисциплина, инициативность, находчивость. При выполнении физических упражнений занимающиеся преодолевают большие или меньшие трудности, сознательно и умело создаваемые инструктором, ведущим занятие, что способствует воспитанию решительности, смелости, настойчивости, мужества. Решение этих задач и создает основу для достижения высокого спортивного мастерства. [8]

Отдельное внимание заслуживает проведение занятий по общей физической подготовке, направленных на развитие определенных качеств в подготовительном периоде тренировочного цикла. Однако многие тренеры и инструкторы считают подобную работу нецелесообразной и стараются средствами специальной физической подготовки быстрее достигнуть спортивных успехов. Такое направление нельзя считать правильным. Экспериментальные данные и некоторые факты из практики подтверждают положительное влияние занятий, в которых в основном периоде применялись средства общей физической подготовки. Они способствовали не только повышению функциональной подготовленности, но и росту спортивных результатов.

Основная тенденция при этом состоит в постепенном увеличении удельного веса специальной подготовки по мере спортивного совершенствования, что, однако, не означает обязательного сокращения количества времени, затраченного на ОФП.

По мнению итальянского альпиниста Марка Твайна (Twight Mark), для получения максимального эффекта, спортсмены должны варьировать интенсивность тренировок. Альпинисты должны тренироваться с нарастающей интенсивностью, для того, чтобы вывести на пик свою форму к определенному восхождению. 

Спортсмен может быть на пике формы лишь одну или две недели и обычно не больше, и только один раз в сезон, или раз в шесть месяцев. Альпинисты часто пропускают период, когда они на пике формы, так как они еще и зависимы от погодных условий и состояния снега. Они вынуждены идти на восхождение, когда позволяют условия, не раньше и не позже. Тем не менее, возможно привести себя на пик формы к моменту поездки.

Ниже приведено хронологическая последовательность шагов тренировочного цикла для альпинистов (табл. 4), которые выводят на пик формы:

1. Построение базы: Создание базы силы и выносливости через разнообразные упражнения. 4 – 6 недель. 

2. Тренировка силы: Наработка силы и взрывной мощи через тренировки с весом. 4 – 6 недель.

3. Тренировка сердечно-сосудистой силовой выносливости: Увеличение аэробной нагрузки. 4 – 6 недель.

4. Тренировка сердечно-сосудистой продолжительной выносливости и мышечной выносливости: Параллельное построение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. 3 – 4 недели.

5. Постепенный спад в тренировках и отдых: Стратегический отдых для восстановления и подготовки к пику. Снижение тренировок – 1 – 2 недели, потом отдых 5 – 7 дней.

6. Пик: Достижение периода максимальной формы – как можно дольше, но обычно всего 1 или 2 недели. 

Некоторые из этих шагов пересекаются. Например, тренировки на сердечно-сосудистую силовую выносливость начинаются на четвертую или пятую неделю тренировок силы. Эта программа тренировок разделена на блоки, обычно 3 дня тренировок – 1 день отдыха. [33]

Таблица 4

Хронологическая последовательность шагов тренировочного цикла альпинистов

         Решение этих задач обязательно для спортсменов любой квалификации при подготовке к соревнованиям по скалолазанию, ледолазанию, горным походам и восхождениям.

В соответствии с указанными выше задачами процесс спортивной тренировки состоит из пяти взаимосвязанных видов подготовки: физической (общей и специальной), психологической, технической, тактической и теоретической. На протяжении нескольких лет, исходя из задач тренировки, необходимо уделять внимание совершенствованию всех этих видов подготовки. [4]

Организация и планирование спортивной тренировки. Основная организационная форма проведения тренировки - тренировочное занятие. Его продолжительность - 2 ч и более. Кроме того, проводятся дополнительные индивидуальные тренировочные занятия с включением видов упражнений по заданию инструктора (тренера). Исключительно важную роль в подготовке спортсменов играют соревнования. Они могут быть самыми разнообразными - от соревнований в отдельных видах упражнений (в тренировочном занятии) до сдачи норм по­ ОФП, отдельным видам комплекса ГТО и прикидок в скалолазании. В основном периоде для спортсменов высших разрядов (спортивных команд) может быть организована так называемая контрольная тренировка, суть которой заключается в проверке подготовленности альпинистов в объеме требований подготовительного периода и основных переходов и восхождений. При контрольной тренировке альпинист проходит трассу в полную силу, используя все свои технические знания и умения. [4]

Контрольной тренировкой, для схоженности группы, можно назвать  также выход группы для заброски продуктов и визуального ознакомления с маршрутом предстоящего восхождения, а также выходы в составе команды перед запланированным восхождением на вершины низшей категории трудности.

Обычно занятия планируются в виде недельного цикла, а также цикла с другим количеством дней. Наименьшее число основных тренировочных занятий в неделю - 3-4. У спортсменов-разрядников занятия бывают чаще - 5 - 6 раз в неделю. [17]

Существует мнение, что начинающие должны тренироваться в 3 раза меньше, чем сильнейшие спортсмены. Из-за этого многие способные спортсмены даже после нескольких лет тренировки показывают все еще слабые результаты.­ Конечно, тренировочная нагрузка у подготовленных спортсменов намного больше, чем у новичков. Но чтобы достичь успеха, необходима большая работа. По количеству занятий, по объему работы и интенсивности в тренировочном процессе новички должны уступать сильным спортсменам. К тому же у них восстановительные процессы протекают медленнее, чем у тренированных спортсменов, и поэтому надо больше времени уделять отдыху между упражнениями.

Следовательно, на годичную спортивную подготовку требуется не менее 1000 ч, а может быть, и еще больше. Это общее время складывается из часов и минут, затрачиваемых на основные занятия, на дополнительную тренировку, на упражнения ОФП и активный отдых, идеомоторные упражнения, на соревнования, душ и баню после занятий, самомассаж и, наконец, на изучение теории. [11]

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ВОПРОСУ ПРЕДСЕЗОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

2.1. Цель и задачи

Цель исследования: повышение успешности восхождений альпинистов на этапе спортивного совершенствования, путем внедрения в тренировочный цикл программы предсезонной физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования.

Для достижения поставленной цели в работе были выдвинуты следующие задачи исследования:

1.  Провести анализ научно-методической литературы по проблематике исследования и выявить эффективные средства и методы совершенствования физической подготовки альпинистов;

2. Разработать и апробировать программу предсезонной физической подготовки альпинистов этапа спортивного совершенствования.

3. Подготовить практические рекомендации к программе предсезонной физической подготовки альпинистов.

2.2. Методы исследования

1.        Изучение научно-методической литературы по теме исследования;

2.        Педагогические методы:

- интервьюирование;

- физиологическое тестирование;

- педагогический эксперимент;

3.        Методы математической статистики:

- среднее значение

- стандартное отклонение

- t-критерий Стьюдента

Анализ научно-методической литературы по теме исследования. В процессе работы над темой было проанализировано 35 источников научно-методической литературы по проблеме исследования, в том числе 3 из них иностранных авторов, в том числе ­­­­2 интернет-источника. Также, был проведен анализ регламентирующих документов Федерации альпинизма России и  мультимедийных материалов.

Педагогические методы исследования.

Интервьюирование. Нами были опрошены 7 тренеров , 10 инструкторов-методистов по альпинизму и спортсмены различной квалификации по вопросам построения тренировочного процесса и методики физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования.

После этого был проведен педагогический эксперимент:

Разработанная программа физической подготовки учебно-тренировочного процесса альпинистов  была апробирована на базе АК «Скиф» г. Ставрополь, в течение 7 месяцев (с января по июль 2014 года). В начале эксперимента одной из основных задач исследования была подбор и создание однородных экспериментальной и контрольной групп. В результате были созданы две группы альпинистов мужского пола по 7 человек в каждой. В группах присутствовали спортсмены, в возрасте от 23 до 27 лет, имеющие первый разряд и первый разряд с превышением по альпинизму и примерно равный уровень физического развития. Анализ различий средних значений между двумя группами в показателях в тесте Купера методами математической статистики различий не выявил. Контрольная группа тренировалась по традиционной программе, а экспериментальная – по разработанной нами методике.

Перед началом тренировочного процесса, в обеих группах было проведено входное тестирование физической подготовленности для последующего определения эффективности программы.

По завершению педагогического эксперимента нами было проведено тестирование испытуемых. Участникам обеих групп было предложено выполнить те же контрольные тесты, как и в начале эксперимента. Мы использовали следующую очередность проведения этапов педагогического эксперимента.

          По завершению педагогического эксперимента нами было проведено тестирование испытуемых. Участникам обеих групп было предложено выполнить те же контрольные тесты, как и в начале эксперимента.

    Методы математической статистики. Для обработки и анализа полученных данных, нами были использованы методы математической статистики, реализованные при помощи программы Microsoft Excel 2013.

2.3. Организация исследования

Программа предсезонной подготовки альпинистов уровня спортивного совершенствования, была апробирована на базе АК «Скиф» г. Ставрополь, в течение четырех месяцев в подготовительном периоде спортсменов. В начале исследования одной из задач исследования была подбор и создание однородных экспериментальной и контрольной групп. В результате были созданы две группы альпинистов - экспериментальная и контрольная по 7 человек в каждой. В обеих группах присутствовали спортсмены, имеющие первый разряд и первый разряд с превышением по альпинизму. Анализ различий средних значений между двумя группами в показателях в тесте Купера методами математической статистики различий не выявил. Контрольная группа тренировалась по традиционной программе (собственным), а экспериментальная – по разработанной нами программе.

Исследование проводилось в 6 этапов (табл. 5):

Таблица 5

План проведения педагогического исследования

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ВОПРОСУ ПРЕДСЕЗОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ АЛЬПИНИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ.

3.1. Программа предсезонной физической подготовке альпинистов на этапе спортивного совершенствования.

Объем и направленность занятий по физической подготовке.

Согласно Учебной программе по подготовке альпинистов (на этапе спортивного совершенствования), на физическую подготовку отводится часть учебно-тренировочного процесса в объеме 280 часов (160 часов на ОФП, 120 часов на СФП).

Учитывая то, что продолжительность периода выполнения норм 1-го спортивного разряда составляет минимум 2 сезона, программу предсезонной физической подготовки на этапе спортивного совершенствования целесообразно разделить на 2 части.

Направленность и количество времени отводимого на занятиях по физической подготовке, по итогам анализа результатов интервьюирования, изображена на рисунке 1.

Рисунок 1

Рис.1. Направленность и количество времени, тренировочных занятий по физической подготовке.

Также, исходя из результатов интервьюирования, нами был составлен при подготовке педагогического эксперимента содержания и направленности учебно-тренировочных занятий по физической подготовке (приложение 1).

Рекомендуемое распределение учебно-тренировочных занятий в недельном микроцикле (применявшееся во время педагогического эксперимента):

Понедельник – занятия по технико-тактической подготовке, в виде лекций или семинарских занятий (1,5 часа);

Вторник – физическая подготовка (2 часа);

Среда - отдых;

Четверг - физическая подготовка (2 часа);

Пятница – отдых;

Суббота – практические занятия на естественном рельефе (5 часов);

Воскресение – отдых.

На занятиях по физической подготовке альпинистам рекомендуется использовать следующие упражнения:

- воспитание общей выносливости: гладкий бег, бег по пересеченной местности, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, упражнения по методу круговой тренировки;

-воспитание силовой выносливости: бег в подъем (по снегу, песку, с отягощением), лазание на скальной стене с отягощением, упражнения по методу круговой тренировки;

- воспитание силовых способностей: упражнения с отягощением, упражнения с собственным весом, бег в подъем (по ступенькам), приседания и прыжки с отягощением;

- воспитание координационных способностей: подвижные игры, лазание на скальной стене, упражнения на бревне и в стойке, прыжки «по кочкам»;

- воспитание гибкости - «стретчинг»: динамические и статические упражнения: махи, выпады одной ногой, шпагаты, упражнения с отягощением;

- воспитание быстроты: бег с максимальной скоростью на 60-100 м, бег с различных стартовых положений, бег «с ходу», «челночный бег», прыжки и прыжковые упражнения, в том числе с отягощением, специализированные упражнения с применением альпинистского снаряжения.

Пример построения тренировочных циклов

Для спортсменов весь тренировочный цикл можно разделить на 4 периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Подготовительный самый большой по продолжительности период. Для альпиниста соревновательный период – выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях или нет. Переходный период для спортсменов, как правило, может сочетает 2-3 восстановительно-поддерживающих и восстановительно-подготовительных мезоциклов.

Во время втягивающего мезоцикла вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю. При этом, тренировочные занятия могут быть например такими:

Пн. - кросс 1час

Ср. - кросс 30-40’ + силовая тренировка 30-40’,

Пт. - кросс 1,5 часа,

Вт., Чт., Сб., Вс. - отдых.

Кросс можно заменить (чередовать) любой другой подобной нагрузкой (плавание, езда велосипеде, ходьба на лыжах), силовую тренировку – лазание на скальном стенде. Переход к базовым мезоциклам выполняется плавно увеличивая нагрузку.

          Распределение нагрузок по мезоциклам.

В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться, подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом периоде: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 – падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца периода. Силовые нагрузки распределены равномерно, но присутствует постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженную направленность тренировочного занятия (аэробная, анаэробная, силовая, скоростно-силовая).

          В первом мезоцикле присутствуют только тренировки, носящие общеразвивающий характер, низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот – добавить объём, уменьшив долю силовых упражнений. Можно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла – постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, малая СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.

При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов из расчёта 3-4 дней в неделю.  Ниже предложены следующие 3 варианта микроциклов:

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. - отдых

Вт. – кросс 40’, ОФП 1 час

Чт. – кросс 1.20-1.30’

Вс. – кросс 1 час;

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. – отдых

Вт. – кросс 40’, ОФП - 1 час

Чт. – кросс 20’, ОФП - 1.20-1.30’

Вс. – кросс 2 часа;

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. - отдых

Вт. – кросс 1 час, ОФП 1 час

Чт. – кросс 1.30-1.40’, ОФП 20-30’

Вс. – кросс 2.30’.

Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на воспитание силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла, количество тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в первом мезоцикле, микроциклы должны носить определённую направленность. Достаточно повторить несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим. Возможные варианты подготовки во втором мезоцикле:

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт. – отдых

Вт. – Кросс 1 час, СФП – 1 час

Чт. – ОФП - 2 часа

Сб. - практические занятия на естественном рельефе - 5 часов

Вс. – кросс – 3 часа;

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. – отдых

Вт. – Кросс 30’, ОФП – 1.30’

Чт. – СФП 2 часа, средняя интенсивность

Вс. – Кросс 3,5 часа;

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Вс. – отдых

Вт. – кросс 1 час, СФП – 1.30’

Чт. – темповый кросс 1,5 часа, ЧСС - 140-170 уд/мин

Сб. - практические занятия на естественном рельефе - 5 часов.

В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения количества аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения количества тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. – отдых

Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’

Чт. – повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 180 уд/мин. Если в первом микроцикле темповая, то в третьем повторная, и наоборот

Вс. – кросс 2,5 часа, переменный характер 2:1, ЧСС в пределах 140-160:160-180 уд/мин;

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. – отдых

Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’

Чт. – СФП 1 час (скоростно-силовая направленность)

Сб. - практические занятия на естественном рельефе - 5 часов

Вс. – Кросс 3 часа, равномерно;

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт. – отдых

Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’

Чт. – повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 180 уд/мин. Если в первом микроцикле темповая, то в третьем повторная, и наоборот

Вс. – кросс 3 часа, переменный характер 2:1, ЧСС в пределах 140-160:160-180 уд/мин.

Каждая тренировка должна содержать упражнения на растягивание мышц до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима «заминка». Как правило, это бег малый по интенсивности. При аэробной работе при такой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы направленными возможно, увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

Подготовительный период должен закончиться за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения количества тренировок, так и их продолжительности.

Рекомендации по проведению занятий по физической подготовке.

На занятиях по физической подготовке необходимо уделять особое внимание физическим качествам, сходным с альпинистской деятельностью.

Из таких можно выделить: выносливость и ее разновидности, способствующие развитию функциональных способностей организма, силовые способности, быстрота, гибкость и координация. Упражнения, способствующие развитию данных необходимо выполнять на каждом занятии.

          Беговые упражнения наиболее эффективны на пересеченной местности: в оврагах и карьерах, по снегу и песку.

Упражнения, направленные на воспитание скоростных способностей необходимо выполнять в начале тренировочного занятия, пока организм без признаков утомления, а упражнения на развитие таких качеств, как гибкость и выносливость, рекомендуется выполнять в конце тренировочного занятия.

Развитие координационных способностей эффективно выполнять, используя скальную стену, совмещая при этом совершенствование технических приемов лазания и воспитание силовой выносливости.

Контроль нагрузки на тренировочном занятии следует осуществлять по показаниям ЧСС, способом пальпации, либо используя пульсометр. Упражнения, направленные на развитие общей выносливости выполняются в пульсовой зоне ≈120-150 уд/мин, силовой выносливости - до 180 уд/мин на фоне неполного восстановления, быстроты – до 200 уд/мин после полного восстановления.

Рекомендуется при выполнении упражнений вводить эффект соревнования, что позволяет наиболее эффективно проводить занятия по физической подготовке.

3.2. Результаты исследования

В процессе педагогического эксперимента нами было проведено четыре контрольных тестирования контрольной и экспериментальной групп, с целью выявления, результатов эффективности программы предсезонной физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования. Анализ результатов контрольных тестов, полученных по окончанию эксперимента показал, что в контрольной и экспериментальной группах, выявлена различная динамика роста результатов физической подготовленности по прохождения данной программы. Контрольная группа, занимавшаяся по индивидуальным (собственным) методикам, показала рост результатов лишь в одном контрольном тесте. Экспериментальная группа, тренировавшаяся по программе, в итоге, показала лучшие результаты, сравнительно, с началом эксперимента и контрольной группой (рис.2,3,4,5).

Рисунок 2

                         а)                                                        б)

Рис.2. Сравнение средних значений (а) и стандартного отклонения (б) итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп по тесту Купера.

Рисунок 3

                         а)                                                        б)

Рис.3. Сравнение средних значений (а) и стандартного отклонения (б) итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп в Гарвардском степ-тесте.

Рисунок 4

                         а)                                                        б)

Рис.4. Сравнение средних значений (а) и стандартного отклонения (б) итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп в упражнении «Складка».

Рисунок 5

                         а)                                                        б)

Рис.5. Сравнение средних значений (а) и стандартного отклонения (б) итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп в контесте.

 В последнем контрольном тесте (подъеме по веревке - контесте) наблюдается обратная зависимость результата к времени прохождения теста, то есть, более быстрое прохождение теста является улучшением результата.

В таблице 6 приведены результаты входного контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп. 

Таблица 6

Сравнение среднего значения и стандартного отклонения результатов итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп до проведения эксперимента.

Результаты итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп приведены в таблице 7.

Таблица 7

Сравнение среднего значения и стандартного отклонения результатов итогового контрольного тестирования контрольной и экспериментальной групп после проведения эксперимента.

При обработке результатов итоговых контрольных тестов, средние значения по каждому из тестов были проверены на их значимость (табл.8).

Таблица 8

Сравнение результатов проверки средних значений (по t-критерию Стьюдента (t_кр=3,05)) итогового контрольного тестирования между контрольной и экспериментальной группами; контрольной и экспериментальной группы до и после проведения эксперимента.

Проверка средних значений по t-критерию Стьюдента, при уровне значимости (p<0,05) и критическом значении 3,05, данные показывают статистическую значимость различий итоговых результатов экспериментальной группы по отношению к контрольной группе и результатов по отношению к входным результатам по всем показателям.

Кроме того, по завершению эксперимента участники обеих групп участвовали в сдаче нормативов по физической подготовленности до выезда в горы,  согласно Учебной программе по подготовке альпинистов, утвержденной  ФАР.

3.3. Обсуждение результатов исследования

            После обработки результатов исследования было установлено, что в экспериментальной группе выявлено улучшение показателей во всех контрольных тестах к окончанию педагогического эксперимента. Отмечено достоверное различие во всех тестах (p<0,05). В контрольной группе за время проведения эксперимента достоверных различий в показателях контрольных тестов не произошло.

 Из представленных ранее данных, в обеих группах произошли следующие изменения по выполнению итоговых контрольных тестов (см. табл.8), а также в процентном соотношении роста результатов по итогам контрольного тестирования (табл.9):

Таблица 9

Процентное соотношение роста результатов итогового контрольного тестирования относительно входного.

Проанализировав результаты сдачи нормативов, предусмотренных Учебной программой по подготовке альпинистов,  мы увидели, что в контрольной и экспериментальной группах все участники выполнили контрольные нормативы. В контрольной группе не был отмечен качественный рост (среднее значение 5,7 %) в результатах нормативов (max 12%). В экспериментальной группе такой  рост составил в среднем 19,5% (max 37,7%) (рис. 6).

Рисунок 6

Рис.6. Процентное соотношение результатов выполнения контрольных нормативов (0%-норматив), согласно Учебной программе по подготовке альпинистов ФАР.

Таким образом, анализируя полученные данные, можно утверждать об эффективности предложенной программы предсезонной физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования и целесообразности использования её в тренировочном процессе.

ВЫВОДЫ

1.                 В процессе анализа научно-методической литературы и других информационных источников был выявлен недостаток изученности проблемы физической подготовки спортсменов на этапе спортивного совершенствования в альпинизме и особенностей построения тренировочного цикла с подведением к собственно восходительской деятельности на этапе спортивного совершенствования.

2.                 Разработана и апробирована программа предсезонной физической подготовки альпинистов этапа спортивного совершенствования и даны практические рекомендации к программе, приведен краткий перечень средств и методов воспитания   физических качеств. Проанализированы результаты контрольных тестов, свидетельствующие об ее эффективности. По итогам контрольного тестирования в экспериментальной группе рост результатов в среднем составил 6,3% (max в отдельных тестах составил 32,8%), в контрольной группе среднее значение 19,4% (max 32,8%).  По результатам сдачи нормативов, предусмотренных Учебной программой по подготовке альпинистов,  в контрольной группе не был отмечен качественный рост (среднее значение 5,7 %) в результатах нормативов (max 12%). В экспериментальной группе такой  рост составил в среднем 19,5% (max 37,7%).

3.                 Подготовлены практические рекомендации по применению программы предсезонной физической подготовки альпинистов на этапе спортивного совершенствования.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. На занятиях по физической подготовке необходимо уделять особое внимание физическим качествам, сходным с альпинистской деятельностью.

Из таких можно выделить: выносливость и ее разновидности, способствующие развитию функциональных способностей организма, силовые способности, быстрота, гибкость и координация. Упражнения, способствующие развитию данных качеств необходимо выполнять на каждом занятии.

          2. Бег наиболее эффективен на сильно пересеченной местности: в оврагах и карьерах, а также по снегу и песку.

3. Упражнения, направленные на воспитание скоростных способностей необходимо выполнять в начале тренировочного занятия, пока организм без признаков утомления, а упражнения на развитие таких качеств, как гибкость и выносливость, рекомендуется выполнять в конце тренировочного занятия.

4. Развитие координационных способностей эффективно выполнять, используя скальную стенку, совмещая при этом совершенствование техники лазания и воспитание силовой выносливости.

5. Контроль нагрузки на тренировочном занятии следует осуществлять по показаниям ЧСС, способом пальпации, либо пульсометром. Упражнения, направленные на развитие общей выносливости выполняются в пульсовой зоне ≈120-160 уд/мин, силовой выносливости - ≈180 уд/мин на фоне неполного восстановления, быстроты - ≈200 уд/мин после полного восстановления.

6. Рекомендуется при выполнении упражнений вводить эффект соревнования, что позволяет наиболее эффективно проводить занятия по физической подготовке.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.       Актуальные проблемы подготовки специалистов по горным видам спорта. Тезисы докладов I Международной научно-практической конференции РГУФКСИТ, часть 2. – М.: Принт Центр. – 2005. 80 с.

2.       Ануфриков М.И., Спутник альпиниста. М.: ФиС, 1970. 336 с.

3.       Байковский Ю.В., Классификация и особенности формирования горных неолимпийских видов спорта. – М.: Вертикаль, Анита-пресс, 2005. – 256 с., ил.

4.       Байковский Ю.В., Теория и методика тренировки в горных видах спорта: учебно-методическое пособие / Ю.В. Байковский. – М.: ТВТ Дивизион, 2010. – 304 с., ил.

5.       Байковский, Ю.В. Комплексная оценка психоэнергетических резервов жизнеобеспечения и готовности спортсменов к соревнованиям в горных видах спорта // Тезисы докладов IV Международной научно-практической конференции "Экстремальная деятельность человека". - М.: ПЦ Вертикаль-ТВ, 2008. - С.38-42.

6.     Биологические и педагогические аспекты специальной  выносливости //Материалы всесоюзн. симп. //Теория и практика физической культуры, 2001, № 2.

7.       Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: ФиС, 1988. 331 с.

8.       Врублевский Е.П. Выпускная квалификационная работа: подготовка, оформление, защита: Учебное пособие.- М.:ФиС, 2006.- 228 с.,ил.

9.       Годик М.А., Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. М.: ФиС, 1988. 192 с.

10.   Захаров П.П., Инструктору альпинизма. – 3-е изд., перераб. и доп. – М.: Спортакадемпресс, 2001. – 280 с ил.

11. Зациорский В.М. Воспитание физических качеств: Учебник ТиМФВ для ИФК. - М.: ФиС, 2000.

12.   Карпман В.Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. – М.: ФИС, 1988. – 208 с.

13.   Коц Я.М. Физиология выносливости : Учеб. пособие для студентов, слушателей, асп. и преп. ГЦОЛИФКа / Коц Я.М.; ГЦОЛИФК. - М., 1985. - 65 с.: ил.

14.   Кудря О.Н. Показатели физиологических систем организма спортсменов на разных этапах годичного цикла / О.Н. Кудря, В.В. Вернер. //Теория и практика физической культуры. – 2008. – № 7. – 231с.

15.   Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры : учеб. для студентов вузов, обучающихся по направлению 032100 и специальности 032101 : рек. Умо по образованию в обл. физ. культуры и спорта. [3-е изд., перераб. и доп.]. М.: ФиС: СпортАкадемПресс, 2008. - 543 с.

16.   Максименко

17.   Мищенко В.С. Функциональные возможности спортсменов. – Киев: Здоровья, 1990. – 200 с.

18.   Найгоф Р.Э. Некоторые принципы и критерии увеличения нагрузок при воспитании общей и специальной выносливости. - М., 2000. – 211 с.: ил.

19.   Обучение альпинистов, под ред. И.А. Черепова, [2-е изд., перераб. и доп.]. М.: изд. ВЦСПС Профиздат, 1957. - 336 с.

20.   Озолин Н.Г. Развитие выносливости спортсменов / Озолин Николай Георгиевич. - М.: ФиС, 1959. - 128 с.: г.

21.   Павлов Е.А. Организационно-методические особенности начальной туристской подготовки спортсменов-спелеологов / [Е.А. Павлов, С.А. Гониянц] ; Рос. гос. акад. физ. культуры. - М., 2000. - 115 с.: ил.

22.   Прохоров А.М. Большой энциклопедический словарь. 2-е изд., перераб. и доп. –М.: Норинт, 2004. - 683 с.: ил.

23.   Собенко П.Т. Физическая подготовка альпинистов и горных туристов. - Киев: Здоровье, 1986. - 107 с.

24.   Спортивная физиология : учеб. для ин-тов физ. культуры : доп. Ком. по физ. культуре и спорту при Совете Министров СССР / общ. ред. Коц Я.М. - М.: ФиС, 1986. - 240 с.: ил.

25.   Суслов, Ф.П. Подготовка спортсменов в горных условиях / Ф.П. Суслов, Е.Б. Гиппенрейтер. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 176 с.

26.   Сыроежин А.С. Индекс Гарвардского степ-теста (ИГТС) для альпинистов   различной квалификации / Сыроежин А.С. // Всероссийский форум "Молодые ученые - 2010": материалы. - М., 2010. - С. 93-94.

27.   Сыроежин А.С. Показатели индекса Гарвардского степ-теста у альпинистов различной квалификации, полученные в высокогорье = Index of harvard step-test for climbers of various qualifi cations, obtained at different altitudes / Сыроежин Аднрей Сергеевич // Теория и практика прикладных и экстремальных видов спорта. - 2010. - N 4. - С. 23-25. 

28.   Теория и методика физической культуры. – под общей редакцией Ж.К. Холодова. – М.: 4-й филиал Воениздата, 2001., - 320 с.

29.   Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса / Под ред. Дж. Дункана (и др.). Киев, «Олимпийская литература», 1998. 432с.

30.   Хилл Пит. Навыки альпинизма / Пит Хилл, Стюарт Джонстон. - Москва: Гранд: Фаир-пресс, 2005. - 190 с.

31.   Черепов И.А., Методика обучения альпинистов. «Физическая культура и спорт», М.,1973. – 120 с ил.

32.   Шестаков М.П. Статистика. Обработка спортивных данных на компьютере: учеб. пособие для студентов вузов физ. культуры, направление 521900, спец. 022300. М.: Дивизион, 2009. - 247 с.

33.   Garber Dr-Ing. W. Организация обучения в Немецком альпийском союзе / // 1 Международная научно-практическая конференция "Актуальные проблемы подготовки специалистов по горным видам спорта", 9-10 дек. 2005 г. : тез. докл. / - М., 2005. - (Ч. 1): Организация альпинист. деятельности. - С. 12-20.

34.   Twight Mark. Extreme Alpinism /книга в электронном виде/ 1999. -236 с.

35.    Федерация альпинизма России http://www.alpfederation.ru/(дата обращения: 14.02.2014).

36.   Электронный журнал об альпинизме «Risk Online» http://www.risk.ru/ (дата обращения: 01.02.2014).

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Содержание и направленность занятий по физической подготовке

Скачано с www.znanio.ru