«Развитие выносливости у мальчиков 13-14 лет на тренажере TRX»

«Развитие выносливости у мальчиков 13­14 лет на тренажере TRX» Содержание Содержание..................................................................................................................1 ВВЕДЕНИЕ...................................................................................................................2 Глава I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ  ИССЛЕДОВАНИЯ......................................................................................................5 ГЛАВА II. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ .....................................................................................................................................45 ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ.....................................................56 ВЫВОДЫ....................................................................................................................62 Практические рекомендации....................................................................................63 ПРИЛОЖЕНИЯ.........................................................................................................64 СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.......................................................81ВВЕДЕНИЕ В наше время люди становятся всё более и более занятыми. Сейчас  большинство людей работает на 30 % больше, чем в 60­х годах. В связи с этим у  нас остаётся меньше времени на активный досуг и занятие спортом. Люди не  тренируются, питаются фастфудом и набирают лишний вес. В обычной семье  работают оба родителя и у них нет времени на то, чтобы приучать детей  заниматься спортом, объяснить о главных законах здорового образа жизни,  привить любовь к движению, к физической культуре. Таким образом, у  большого количества детей нарушен режим дня и искажено (или вообще нету)  представление о всесторонней развитой личности: неправильное питание,  проводят много времени за компьютером, ведут малоподвижный образ жизни и,  как результат, сниженный иммунитет, частые заболевания и подвержены риску  возникновения проблем со здоровьем. Эти все факторы снижают  работоспособность детей, которая является главным критерием оценки  здорового человека. [30, 60] С другой стороны, увеличивается и число родителей, и число подростков,  которые понимают, что с этой проблемой нужно бороться. За последние 10­15  лет количество людей, активно посещающих фитнес клубы в развитых странах,  увеличилось в два раза. В виду отсутствия свободного времени как и у взрослых, так и у детей мир фитнеса стал самым популярным видом спорта. Для нас, профессионалов фитнес индустрии, самой сложной задачей стала необходимость привлечь интерес к занятиям у детей, подростков, врослых,  перенести атмосферу веселья, товарищества, командного духа, характерную для традиционных видов спорта, в фитнес клубы. До недавнего времени посещение  фитнес клубов считалось занятием скучным и даже многие родители не знали о  2существование детского направления в фитнес клубах, принимая детский клуб,  как «камера хранения» детей.[15] Затем, в 90х, пришли глобальные изменения: аэробика произвела  революцию в сфере тренировок и стала точкой отсчёта бурного развития фитнес индустрии. В России открываются фитнес клубы рассчитанные на всю  возрастную категорию населения. Появляются новые, многофункциональные  оборудования, тренажёры, интересные детские и взрослые фитнес­программы.  Уроки стали увлекательными, эмоциональными, людям понравилось  тренироваться в окружении других людей под классную музыку и команды  инструктора, который мотивирует и поддерживает. Дети, подростки, взрослые  стали приходить всё чаще и чаще. Актуальность работы. В последнее время наблюдается тенденция  увеличения интереса подростков к массивным и громоздким тренажёрам.  Большинство таких конструкций несут осевую нагрузку на позвоночник. Исходя из анатомических данных, в возрасте 13­14 у подростков открыт рост костей  позвоночного столба, поэтому занятия на тренажёрах (где доминирует осевая  нагрузка) и физическая работа со штангой чревато травмами и замедлением  роста. Для нас, специалистов в области фитнеса, миссией является заложить  здоровье и повысить интерес подростков к физической культуре. Поэтому мы  разработали оздоровительно­тренировочную программу, в основе которой лежит функциональный тренинг с использованием тренажёра TRX. Каждый из  занимающихся имеет свои индивидуальные особенности, что необходимо  учитывать для индивидуального подхода к разработке системных программ  оздоровительных тренировок. Из этого следует, что поиск путей формирования  рациональной оздоровительно­тренировочной программы является актуальным.  Подобный подход к решению данной проблемы позволит активизировать  тренировочный процесс, не нанося вреда организму в его развитии, повышая  3уровень физических качеств, обуславливая формирование гармоничного  развития личности. Следует отметить, что накоплен значительный практический материал,  касающийся проблем, связанных с организацией тренировок функциональной  направленности. В то же время работ, посвящённых проведению  функционального тренинга с использованием тренажёра TRX крайне мало. Цель работы. Целью работы является разработка комплекса,  направленного на развитие выносливости с помощью тренажёра TRX у  мальчиков 13­14 лет и экспериментальное обоснование его эффективности. Рабочая гипотеза. Предполагается, что функциональные занятия с  тренажёром TRX могут положительно влиять на развитие выносливости  занимающихся. Объект и предмет исследования. Объектом исследования были  подростки­мальчики 13­14 лет, занимающиеся фитнесом в течение одного года.  Предметом исследования является воспитание выносливости у подростков­ мальчиков 13­14 лет при помощи тренажёра TRX.  4Глава I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ 1.1.Фитнес и детский фитнес. Его цели и задачи. Понятие «фитнес» означает активный и здоровый образ жизни и  происходит от английского «to be fit»­быть в форме. С научной точки зрения  общий фитнес – это система, направленная на развитие гармоничной личности  человека, на развитие всех систем организма. На сегодняшний день происходит  активное развитие фитнес­индустрии. Фитнес компании обладают широким  спектором оказываемых услуг, совмещают клуб с салонами красоты и  массажными кабинетами, что позволяет посетителям экономить время. Фитнес­ клубы используют новейшие профессиональные оборудования от ведущих  производителей и являются не только набором современных тренажёров,  разработанной программой и самим зданием, но и по­настоящему спортивным  Клубом, объединяющим единомышленников, работающих на достижение  результатов и поставленных целей. Современный фитнес­клуб имеет мало общего с распространенными ранее  тренажерными залами со старым недорогим оборудованием, совмещая на своей  территории все необходимое для сохранения и поддержания красоты и здоровья [27, 43, 7].  Поэтому обратите внимание, какое оборудование здесь  5представлено. Однако большинство людей приходит сюда не для достижения  высоких спортивных результатов, а скорее по причинам популярности сегодня  здорового образа жизни, поддержания имиджа и необходимости находиться в  русле современных тенденций. Для многих фитнес­клуб становится местом  общения с новыми людьми.  Для хорошего фитнес­клуба обязательным будет наличие тренажерного и  отдельного аэробного залов, а также отдельных залов для йоги и сайкла (урок,  имитирующий велогонку), линии кардиотренажеров. Оборудование  тренажерного зала дает лучшую характеристику клуба  в целом. В зале  обязательно должен находиться инструктор, готовый ответить на вопросы и  оказать помощь. Обычно тренажерный зал можно посещать во все время работы  клуба, а в зале аэробики занятия проходят по расписанию. Занятия проводятся  по современным направлениям для различных уровней подготовки, включая  танцевальные, силовые и уроки с элементами единоборств. Как правило, можно  подобрать подходящие занятия и для новичков в спорте, и для тех, кто уже что­ то умеет. Вот только до профессионального уровня вас не научат – все­таки  фитнес адаптирован под всех и главным его предметом является положительное здоровье, которое включает достижение и поддержание требуемого уровня  работоспособности. Особой популярностью сегодня пользуются уроки йоги и  пилатеса, относящиеся к направлению Mind Body, что в переводе с английского  языка означает умное, мудрое тело. Возможность проводить занятия с  персональным тренером как в тренажерном, так и в аэробном залах есть  практически везде. При работе с тренером результат будет заметнее, и  достигнете вы его гораздо быстрее, но стоимость постоянных занятий может  оказаться выше стоимости всего абонемента. Как вариант, можно взять  несколько занятий с тренером, на которых вам составят программу тренировок  и питания, научат правильно обращаться с тренажерами, а дальше продолжить  заниматься самому. Если же вы в своей силе воли не уверенны или необходимо  6добиться высокого результата в короткий срок – тренер будет незаменим.  Тренерский состав является своего рода показателем престижа клуба и, как  правило, представлен выступающими спортсменами­профессионалами,  имеющими спортивное или медицинское образование. Крупные сетевые  компании стремятся оборудовать клубы бассейном, который становится  необходимым дополнением к услугам клуба. Для посещения бассейна вам  придется посетить врача­дерматолога и скорее всего это можно будет сделать  прямо на месте. В бассейне проходят популярные уроки аквааэробики. Занятия  для беременных есть не везде, но и такой вариант не исключен. Также в клубе  обязательно должен располагаться кабинет спортивного врача, который перед  началом занятий даст рекомендации по выбору уроков и предупредит о  возможных ограничениях [18, 3, 6]. В необходимый минимум оказываемых услуг входит обеспечение питьевой  водой и полотенцами, пользование сауной и душевой. Обычно во всех клубах  есть фитнес­бар со спортивным питанием.  На сегодняшний день в мире фитнеса стало актуально развивать и  популяризировать детское направление. Детский фитнес­это комплекс  различных видов программ, направленных на развитие всех двигательных  навыков и умений. Его цель: укрепление здоровья и разностороннее развитие  детей и подростков, привития их интереса к физическим занятиям. Естественно  детский фитнес решает три основные задачи: образовательную (формирование  двигательных навыков), воспитательную (развитие физических качеств) и  оздоровительную (воспитание и формирование навыков правильной осанки) [20,  22]. Все эти цели и задачи в фитнесе выполняются детским клубом – там на  время тренировки и в обычное время можно оставить ребенка с тренером­ инструктором. Инфраструктура детского клуба высоко развита. В нём  находятся отдельные детские залы с современным оборудованием, классы  Монтессори, школы развития, игровые комнаты с яркими, развивающими  7игрушками; в бассейне есть специальная детская зона, в некоторых клубах есть  два бассейна: детский и взрослый. Детским клубом разработаны программы для  детей от года до 11­12 лет и для подростков от 12­13 лет до 16 лет. Им  предоставлена возможность посещать групповые занятия, секционные занятия  по разным видам спорта (акробатика, гимнастика, бокс, баскетбол и т.д.). Если  же они чувствуют в группе дискомфорт, всегда могу позаниматься персонально  с тренером. Большим спросом в детском направлении пользуются проведение  дней рождений, лагеря, спортивно­зрелищных и развлекательных программ. Таким образом, фитнес может стать увлечением для всей семьи. Занятия в клубе позволяют человеку восстановиться, обрести хорошую  физическую форму, повысить жизненный тонус в условиях максимального  комфорта при высоком уровне сервиса и профессионализма команды тренеров.  Профессиональный подход, использование новых методик, необычайно  насыщенный комплекс спортивно­оздоровительных услуг, высококачественное  оборудование, забота и внимание персонала – необходимые составляющие  современного фитнес­клуба. 1.2.Эволюция тренажёров и их виды. Краткая характеристика тренажёров. По определению тренажер – это механическое (или электрическое),  комбинированное тренировочное устройство, которое своей работой имитирует  различные нагрузки, ситуации, а спортивный тренажер – устройство для  выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку  сердечнососудистой системы и согласованной работы различных мышечных  групп при выполнении определенных движений  [16, 17]. История развития приспособлений для активного физического  самосовершенствования уходит в далёкое прошлое. Во все века физическое  развитие ставилось в жизненный приоритет. В Древние времена в качестве  тренировочных приспособлений в основном использовались средства  природного происхождения: камни – для силовых упражнений; холм или лес –  8для аэробного тренинга; переносили тяжёлых животных , устанавливали  всевозможные простейшие приспособления. Развитие силы, ловкости, скорости  было необходимо для выживания. В 19 веке с совершенствованием научно технического прогресса  физическое совершенствование начинает принимать технологический вид. Во  всех сферах деятельности человека появляются технически сложные  устройства, помогающие ему в повседневной деятельности. Не обошёл стороной этот процесс и мир спорта. Именно в этом веке появляются первые тренажёры.  Конечно, они далеки от тех устройств, которые мы привыкли видеть в фитнес  клубах и тренажёрных залах, но их объединяет общая идея. Существует масса  мнений о том, кто был родоначальником первых механических приспособлений  для спорта. Примерно в один период было создано несколько подобных  аппаратов. Но всё­таки отцом­основателём массовых тренажеров и  тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении считается Вильгельм Зандер.  В 1864 году им был создан первый тренажёрный зал. Он состоял из 27  тренажёров направленных на тренировки различных групп мышц. Приводились  подвижные тренажёры в движение с помощью двигателей внутреннего сгорания,  присутствовали тренажёры для аэробных тренировок, силовых тренировок,  тренажёры для приседа.  В то время тренажёрный зал приобрёл всеобщий интерес. Появилась масса желающих постоянно тренироваться. В скором времени Зандер основал ещё  один зал. К 1911 году его спортивная «империя» насчитывала более 200  заведений, в которых оказывали услуги по улучшению здоровья и физическому  совершенствованию.[21, 45,60, 71]. Затем эстафетную палочку по созданию тренажёров подхватил Ханрих  Клингерт. В 19 веке создал устройство, похожее по своим свойствам на  велотренажёр. Тренажёр имел следующую конструкцию: своего рода стул,  которому прикреплена доска с рукояткой, снизу были прикреплены педали. В  9дальнейшем это устройство было усовершенствовано и к нему добавили систему самозапуска. По другим данным изобретение велотренажёра отдаётся Френсису  Лоундесу, который в конце 18 века создал похожее устройство. На нём можно  было двигать руками и ногами одновременно. Следующие личности: Роберт Брюс и Уэйн Квинтон. В 1952 году они  изобрели первый прототип беговой дорожки. Первоначально он был создан для  анализа сердечных заболеваний. Но уже в скором времени поменял функцию на  их профилактику. В дальнейшем в 70­х годах он приобрёл вид, похожий на  современный тренажёр. Прекору принадлежит эллиптический тренажёр. Это изобретение Прекор  сделал для своей дочки. Она повредила пятку, и ей нужно было восстановление.  Данного типа тренажёр снижал нагрузку на суставы, что способствовало  активному выздоровлению. В наши дни эллипс пользуется небывалой  популярностью.  Ленни   Поттс   создала   прототип   современного   степпера   в   1983   году.   Он имитировал ходьбу по ступенькам [3, 24, 42, 57, 67]. С   ростом   потребностей   в   данной   сфере   создаются   всё   новые   и   новые тренажёры   и   приспособления.   Некоторые   до   абсурда   бесполезные,   другие становятся самыми эффективными из существующих. Рост прогресса в создании тренажёров и устройств хорошо  прослеживается на результатах спортивных соревнований. Рекорды пловцов,  легкоатлетов значительно улучшились с тех времён. Это может быть вызвано  ростом технического прогресса и совершенствование тренировочных практик. В  профессиональном спорте в наше время можно найти множество всевозможных  специальных тренажёров. К примеру, в подготовке хоккеистов присутствует  тренажёр, напоминающий беговую дорожку, только спортсмен бежит в коньках  10по скользкой поверхности. В любом случае за последние сто лет развитие  тренажёров поменяло многие сферы деятельности и подходы к спортивной  науке. Можно наглядно проиллюстрировать процесс: в те времена  использовался в качестве утяжеления собственный вес, природные, бытовые  предметы, что в корне не сопоставимо с возможностями современного. Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик  тренажеров, и в современных фитнес­залах мы привыкли видеть совершенно  иные, уже так привычные нам виды тренажеров. Все спортивные фитнес­залы можно разделить на зоны в соответствии с  типом нагрузки: 1) кардио­зона (работа на выносливость, сброс веса) , 2)  силовая (набор массы, придание рельефа мышцам). Т.е. получается, что в  зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами. [33,41]. В целом весь инвентарь в залах можно разделить на: 1. Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес­занятий (стройности  фигуры). Например: степ­платформы, обручи, гантели, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, детей,  подростков, т.к. не предполагают работу с большим весом; 2. Тренажеры ­ устройства, действие которых предполагает воздействие  на мышечные группы и работу с отягощением; 3. Силовой инвентарь (диски, штанги, грифы). Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на :  Кардиотренажеры (беговые дорожки, эллипс, велотренажеры и т. д.);  Блочные (со встроенными весами, который регулируется подвижным  штырем); 11 Рычажные (со свободными весами, которые «накидываются» на  конструкцию);  Тренажеры с собственным весом тела атлета;  Силовые рамы/машины (“именные” тренажеры). 1. Кардиотренажёры Кардиотренажёры   ­ это аэробные тренажёры. Основным параметром  характеризующим работу в аэробных тренажерах является пульс человека. За  ним нужно постоянно следить для того, чтобы заниматься эффективно и  избежать переутомления.  Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать  пульс, но и осуществляют контроль таких параметров, как: расход калорий,  дистанция, время,  для этого в них встроен специальный компьютер­анализатор с большим количеством датчиков. Кардиотренажёры являются замечательным средством развития  выносливости, кардио­распираторной системы.   К ним относят:  Велотренажеры;  Беговые дорожки;  Эллиптические тренажеры (орбитреки);  Степперы;  Гребные тренажеры. Велотренажеры Наиболее эффективный  вид кардиотренажера с точки зрения воздействия  не только на сердечно­сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц 12ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае – нагрузка   зависит   от   расстояния   между   постоянными   магнитами   и маховиком (ход   таких   тренажеров   более   плавный   и   равномерный) [[5,11,22,37,49,51,60]. ]Беговые дорожки Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения  похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и  способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно  приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в  электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол  наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм. [4, 5, 10, 13]. Эллиптические тренажеры Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух  тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо  комплексного воздействия на сердечно­сосудистую и дыхательные системы,  оказывает укрепляющее воздействие на суставо­связочный аппарат и  мускулатуру. В нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к  минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп)и в тоже время  укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). [5] Степперы Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить  подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со  взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и  независимым — нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.[5] Гребной тренажер 13Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров.  Воздействует на все мышечные группы, тренирует силу и выносливость. [5] 2. Тренажёры, которые классифицируются по мышечным группам  их воздействия.  Тренажеры для ног Мышцы ног, одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела   человека.   Они   имеют   наиболее   большую   глубину   залегания   и   поэтому, чтобы их проработать требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами. Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры : 1. тренажер Гаккеншмидта ; 2. тренажер­платформа ; 3. разгибание ног в коленях сидя ; 4. сгибание ног в коленях лежа ; 5. тренажеры для икр . Примечание: Рассмотрению подвергаются только тренажеры­конструкции. Тренажеры для спины Спина  —   большой   мышечный   пласт,   состоящий   из   нескольких   мышечных подгрупп.   Тренируется   спина   в   основном   за   счет   тяговых   упражнений   с помощью тренажеров, например :  Т­гриф конструкция ; 14 блочный тренажер ;  скамья для разгибаний. Тренажеры для мышц живота Одной из важных функций мышцы живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об  укреплении   данных  мышц  или   используют 1­2 тренажера   для   тренировки, однако их существует большое количество, например: [67, 68] 1. наклонная скамья ; 2. гимнастический ролик ; 3. “римский стул”; 4. шведская стенка с брусьями . Тренажеры для грудных мышц  Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить   форменную   грудь,   необходимы   тренировки   для   проработки   как внутренней,   так   и   внешней   ее   части.   Из   тренажеров,   к   наиболее   ярким представителям для проработки этой мышечной группы, можно отнести : [67,68] 1. тренажер “бабочка” ; 2. тренажер Хаммера ; 3. кроссовер ; Тренажеры для плеч и трапеций Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы – залог красивой фигуры. Т.к. мышца является массивной (состоит из 3 пучков) , то для ее тренировки 15подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца   прорабатывается   упражнениями   со   свободным   весом,   однако   также могут помочь следующие тренажеры, например: 1. тренажер “дельтовидная бабочка”; 2. шраги с гирями  Тренажеры для трицепса Трицепс   составляет 2/3 поверхности   руки,   поэтому   тренируя   его   можно добиться   внушительных   «ручных»   объемов.   В   основном   его   тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение): [67, 68] 1. блочная рама ; 2. брусья . Тренажеры для бицепса Объем руки Вам также добавит и бицепс – двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например [30, 69] 1. скамья Скотта; 2. тренажер бицепс­машина. 161.3.История возникновения тренажёра TRX и особенности занятия с ним. 1.3.1.Краткая история возникновения тренажёра TRX Тренировки с использованием тренажёра TRX ­ одна из новейших  тенденций фитнес­индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не  слышал. TRX изобрёл Рэнди Хетрик ­ экс­профессиональный солдат из корпуса  морской пехоты США. Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (U.S. Navy Seals, спецназ ВМС США), находился на  временной военной базе в Азии в ожидании задания. Чтобы не потерять  физическую подготовку, он стал экспериментировать с подручными  предметами. Хетрик использовал пояс от кимоно для джиу­джитсу (один из  стилей боевых искусств) и нейлоновую ленту и сшил петлю для упражнений,  закрепив конструкцию на дверь. Петля была в форме буквы Y, с двойными  ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы ­ многообразные и многофункциональные упражнения, направленные на развитие и поддержание  всех физических качеств. По возращению в Штаты Хэтрик открывает компанию '”Fitness  Anywhere” , зародившаяся в 2005 году. Компания производит оригинальные,  инновационные и высококачественные продукты ­ программы тренировок,  концепции, аксессуары для профессиональных спортсменов и фитнес­экспертов, а также для клиентов фитнес индустрии и для потребностей армии США.[70,  71] TRX ­ это тренажёр, который относится к категории тренировок с  использованием веса собственного тела. Если расшифровать TRX, то получается Total Body Resistance, что в переводе означает сопротивление своего тела.  Устройство представляет из себя нейлоновый ремень с тремя концами, один из  которых крепится к неподвижной точке выше головы. Другие два конца  оборудованы петлями с рукоятками для рук или ног и пряжками для изменения  длинны. Вся конструкция напоминает перевёрнутую букву «у». Ремни создают  17сопротивление с помощью двух источников: веса тела человека и силы  гравитации, и фиксируются на каком­либо приспособлении, находящемся над  землей или полом (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Тренажера  TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 158,8 кг. Упражнения на TRX лежат в основе функционального тренинга с  использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на  тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и  равновесия. Регулировка ремней позволяет человеку заниматься с нужным уровнем  нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным  коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую  интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.[70] Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц,  объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что  нужно в повседневной жизни людей. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц­стабилизаторов. Тренировка с  собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым для подростков. Многие фитнес­клубы активно применяют функциональные петли TRX в  функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах.  Особую популярность в последнее время приобрело outdoor­направление  (занятие на улице). Организация зоны функционального тренинга достаточно удобна. Крепеж оборудования может осуществляться: ­ на турник ­ на крюки для боксерских мешков 18­ на любой столб ­ на ветку дерева ­ на любую дверь (при помощи специального анкера) 1.3.2.Строение TRX и состав его составляющих элементов Строение: 1. Подвесные крепления 2. Промежуточные крепёжные петли 3. Крепление карабина 4. Нижнее крепление петли 5. Основной карабин 6. Стабилизирующая петля 7. Замыкающая петля 8. Показатели средней длины 9. Настройки петель 10.Замыкающие пряжки 11.Рукоятки 12.Лямки для стоп 13.Нейлоновый ремень (строп) 19Состав деталей: 1. Ремни (стропы)— нейлон (ткань лёгкого веса, большой прочности при  растяжении и устойчивости к повреждениям; хорошо держит форму,  долго служит). Стропы выдерживают максимальный вес, который равен  158,8 кг 2. Карабин — соединительное звено между петлями. Карабин имеет форму  скобы с пружинной защёлкой и сделан из сплавов на основе алюминия.  Такие соединения легче стали, но выдерживают значительную нагрузку,  которую испытывают во время тренировок. 3. Рукоятки и лямки для стоп сделаны с неопреновой подкладкой для  удобства и лучшего сцепления 4. Весь TRX весит 800 гр. 1.3.3.Основные настройки TRX 1. Держатели TRX 20 S­Frame – это отдельно стоящая рама, имеющая перекладину и четыре  ножки эль образной формы. Позволяет проводить индивидуальные и  групповые тренировки. Отличительная особенность рамы: высота  перекладины оптимально подобрана для крепления TRX и не требует  дополнительной регулировки для начало занятий.  Xmount – небольшая, высококачественная, прочная, круглая пластина,  которая создаёт надёжную точку крепления для тренажёра TRX. Размер  диаметра 11.5 см, xmount легко крепится к любой стене. 21 Multimount – это универсальное настенное крепление для малой группы  (single Multimount) и большой группы (two Multimount), эта конструкция  напоминает турник.  TRX Door Anchor – дверное крепление, выполненное из пены высокой  плотности в нейлоновой оболочке. Крепление фиксируется с внешней  стороны двери, после чего она закрывается. Крепёж не вредит двери: не  царапает и не снимает краску.   Xtender  – удлинитель, который позволяет увеличить длину тренажёра  TRX  и надёжно   закрепить   его   практически   на   любой   высоте.   Удлинитель   отлично подходит   для   высоких   потолков,   баскетбольных   колец,   деревьев,   турников. Длина составляет один метр. [2,13,20,61,70] 222. Правила настройки подвесного крепления    чтобы обеспечить выполнение упражнений с полной амплитудой, нужно выбрать пространство не меньше, чем 2,5 метра длиной и примерно 2 метра шириной с ровной, нескользящей поверхностью.   крепление ТRХ происходить за подходящий держатель, который сможет выдержать вес вашего тела. Подходящим местом для закрепления являются крепкие перекладины, тяжёлые рамы, перила, ограды или двери (если есть специальное крепление для дверей в наборе ТRХ).   расстояние   от   точки,   к   чему   будет   крепится  TRX,   до   пола   должно составлять 2,1­2,7 м  расстояние от нижней точки лямок для стоп до пола (при этом стропы натянуты) составляет 7,6 см, примерно длина указательного пальца  расстояние от основного карабина до пола — 1,8 м 233. Крепление TRX  Выбираем точку крепления на  Не закрепляем карабин на уровнях  крепления петель! высоте примерно 2,5 м над  землёй, достаточно крепкую,  чтобы держатель подходил  для удержания нашего веса  Закрепляем главный карабин  за дно крепёжной петли  жёлтого «якоря»(за чёрным  значком ТRХ).  Закрепляем TRX. Наматываем «якорь » вокруг точки  крепления так, чтобы дно  петли находилось примерно на расстоянии 180 см над землёй. Если мы крепим ТRХ на  гладкой поверхности то, тогда наматываем якорь несколько  раз, чтобы избежать  латерального скольжения. 24Регулирование длины якоря  Для понижения отметки якоря перемещаем карабин вниз до  нужной отметки Для повышения — поднимаем карабин вверх Благодаря настройки петель, их можно делать длиннее и короче. Чтобы  сделать ТRХ короче необходимо одной рукой передвинуть пряжку большим  пальцем, а другой рукой фиксировать жёлтую петлю. Одновременно  надавливаем на пряжку и перемещаем петлю вверх по ремню. Чтобы удлинить ТRХ, одновременно надавливаем на две пряжки и перемещаем  вниз. 4.Правила настройки длины стром TRX Для каждого  упражнения устанавливается определённая длина: 1. Длинные ремни – максимальная длина стром, петли для стоп и находятся  в 10 см над полом. Используется для фронтальных приседаний,  выпрыгиваний из приседа, упражнения спринтер стайер, упражнений на  грудные мышцы. 252. Длина до середины голени ­  петли для стоп и находятся на высоте 25 см  над полом. Используется для всех упражнений, где исходное положение  стоп в петлях TRX. 3. Средняя длина – длина, которая настраивается так, чтобы жёлтая  регулировочная петля была на отметке половины длины, петли для рук.  Используется для все упражнений, где исходное положение стоя лицом к  креплению, руки находятся в петлях TRX. 4. Короткая длина – полное укорочение ремня, петли для рук. Используется  для тяговых упражнений. [70] 1.3.4.Шесть основных исходных положений и четыре основных правила по техники выполнения упражнений на TRX Исходное положение­это положение тела, из которого начинается  выполнение физического упражнения. [71] Именно на тренировке с тренажёром TRX исходное положение считается  начальным положением, принимаемым человеческим телом по отношению к  креплению тренажёра TRX. Выделяют следующие шесть базовых исходных положений: 1. Исходное положение стоя лицом к точке крепления (пример Low Row) 2. Исходное положение стоя спиной к точке крепления (пример Chest Pres) 3. Исходное положение стоя боком (правым, левым) к точке крепления  (пример TRX Standing Hip Drop) 4. Исходное положение в упоре лёжа, ногами к точке крепления (пример  TRX Crunch) 5. Исходное положение лёжа на спине, ногами к точке крепления (пример  TRX Hamstring Curl) 266. Исходное положение упор лёжа боком, стоя на одной (правой, левой) руке или на одном (правом, левом) предплечье (TRX Side Plank) Правильная техника выполнения упражнения ­ это залог здоровья и в первой  очереди безопасности. Основу функционального занятия TRX составляют  четыре правила: 1. Удерживание правильной позиции — сохранение естественных  прогибов позвоночника, удержание бёдр, корпуса и плеч на одной линии на  всём протяжении выполнения упражнения. Ошибочное положение     Правильное положение 2.Стропы (ремни), во время выполнения упражнения, должны быть в  напряжённом состоянии. Ошибочное положение     Правильное положение 3. Исключение «пилящих» движений — они приводят к преждевременному износу тренажёра TRX. Напряжение в обоих ремнях во время выполнения  упражнения должно быть одинаковым, чтобы стропы не проскальзывали в  петле в сторону той рукоятки, на которую оказывается большая нагрузка. 27Ошибочное положение              Правильное положение 1. Не должно возникать трения — ремни не должны тереться о руки. Это  вызывает дискомфорт, повреждение кожного покрова и снижает  эффективность упражнения. Поэтому стропы должны быть удалены от  рук.  Ошибочное положение       Правильное положение 1.3.5.Техника безопасности функционального тренинга с использованием тренажёра TRX 1.Перед каждым занятием тренажёр должен быть исправным: карабины, стропы,  пряжки — без потёртостей и «сбитых» швов. 2.Крепление петель происходит только на надёжную опору. Перед началом  занятия нужно сильно потянуть вниз рукоятки, убедившись, что TRX надёжно  закреплён. 3.Опоры должны быть без острых краёв, которые могут нанести вред  занимающимся и надрезать стропы 281.3.6.Упрощённые опции и прогрессии на тренажёре TRX 1. Угол наклона тела человека по отношению к точке крепления При изменении угла наклона тела человека  большинство  упражнений в положении стоя усложняются. Чем стопы ближе к месту  крепления, тем труднее становится нагрузка и,следовательно, наоборот.  2. Постановка стоп и одноопорное положение ноги От постановки стоп зависит уровень сложности упражнения. Чем  уже ноги, тем тяжелее. Например, в таком упражнении как отжимание,  более сложный вариант, когда стопы стоят вместе или одна нога вытянута  вперёд, назад или в сторону ( чтобы упростить это же движение ставьте  стопы шире) 293. Перенос ОЦТ Некоторые упражнения в положении стоя можно упросить,  переместив одну стопу вперёд и перенося часть веса тела на эту стопу.  Также это помогает держать равновесие. Изменения расстояния к точке крепления в исходном  4. положение,  лёжа на спине 30Большинство упражнений услажняют путём удаления своего тела от места крепления тренажёра перед началом выполнения. Чем ближе к  точке крепления, тем нагрузка облегчается и, соответственно, наоборот. 5. Смещение центра тяжести В горизонтальном положение, чем ниже ЦТ, тем легче, и ,соответственно,  наоборот. Например, упражнение планка имеет, две опции: первая (упрощённая) – упор лёжа на предплечьях, вторая (усложнённая) – упор лёжа на прямых  руках. 1.3.7.Базовые упражнения на тренажёре TRX Базовые упражнения на тренажёре TRX – это функциональные упражнения,  направленные на проработку всех групп мышц.[13, 15] Упражнения проводятся по системе: 1. Нижняя часть тела – упражнения на мышцы ног. Приседания, выпады, прыжки, плечевой мост 312. Верхняя часть тела – упражнения на мышцы рук, мышцы верхней части  спины, мышцы груди Тяги, отжимания, жимы, разгибание, сгибание рук 3. Кор –упражнения на мышцы живота (поперечная, внутренняя и наружная  косая, прямая), мышцы ног (средняя ягодичная мышца, мышцы бедра),  разгибатели спины Упражнения из ис.п. лёжа на спине, планки (упоры лёжа);  скручивания Каждое упражнение выполняется с TRX и в трёх плоскостях (упражнения  представлены в приложении). Достоинства функциональных тренировок с TRX В любом упражнении тренируются мышцы­стабилизаторы и используется  все тело. В тренировках задействованы все направления и плоскости (сагиттальная,  фронтальная, поперечная). Преимущества TRX  1. Исключает осевую нагрузку 2. Тренировка в трёх анатомических плоскостях (3 D эффект): сагиттальной, фронтальной, поперечной; если сравнивать со стандартными силовыми  тренировками, то, как правило, в них доминирует сагиттальная плоскость. 3. TRX обеспечивает большую функциональность и надежность по  сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио­ и силовыми  тренажерами 4. Портативность и компактность  325. Простота в установке 6. Возможность использовать где угодно, как в помещении, так и на  открытом воздухе 7. Высокая надежность: несущий карабин выдерживает нагрузку до 160 кг, а  нейлоновые швы на стропах и регулируемые пряжки – до 450 кг Недостатки: 1. Цена от официального дистрибьютора: классический домашний  стандартный набор (тренажёр TRX, дверное крепление, краткое  руководство, браслет, табличка на дверь, мешок для хранения, код для  видео программ) стоит 16.000 тыс. руб. (сайт trx.msk.com). 2. Цена одних петель начинается от 4.000 тыс.руб. TRX – это настоящая революция в фитнесе, т.к. она изменила традиционный  способ подготовки спортсменов к соревнованиям, военных к их боевым  заданиям и занимающихся в фитнес­клубах. Функциональные тренировки с  использованием этих тренажеров стали новым феноменом в мире фитнеса. . 1.4.Функциональная тренировка в оздоровительном фитнесе  В наши дни функциональные тренировки становятся всё более  пополярными, так как это многовариантный и разноплановый естественный  тренинг, который нацелен на возвращение  функций, свойственных здоровому  организму. Функциональный тренинг направлен на развитие всех физических качеств:  выносливости, гибкости, скорости, силы, ловкости. Именно поэтому  функциональные тренировки изначально использовали профессиональные  спортсмены, например  фигуристы и конькобежцы с помощью специальных  33функциональных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять  в программу фитнес­клубов. Это принципиально новый этап развития фитнеса,  предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня  подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных  потребностей относительно своей физической формы. [1, 5, 8] И так, тренировка функционального тренинга проходит в движениях  направленных на все мышцы тела целиком, т.е. нет изолированных движений, на  конкретную мышцу, что сводит получения травмы к минимуму. Силовая и  динамическая нагрузка “включает”  большое количество мышц, в том числе  глубокие мышцы­стабилизаторы.  Функциональный тренинг проводится в формате круговой тренировки. 1.4.1.Круговая тренировка Круговой формат тренировок был разработан Р.Е.Морганом и  Г.Т.Андерсеном в 1953г. в Университете Лидз в Англии. Особый тип круговых тренировок – это функциональный вид тренинга,  который позволяет получать одновременно преимущества развития  функциональных способностей человека, а также, за счёт использования  активных групповых форматов, помогают развивать аэробные способности,  повышать скорость метаболизма и сжигать лишние калории. Такой тип не  подходит для клиентов в плохом функциональном состоянии, но при  использовании менее интенсивных форматов и более простых вариантов  упражнений может применяться для тренировок клиентов со средним уровнем  подготовки и будет способствовать постепенному росту способностей по мере  прогрессирования уровня сложности используемых упражнений. 34Такой тип тренировок отлично подходят для подростков – помимо роста функциональных способностей, улучшения общей выносливости и работы  сердечнососудистой системы, роста силовых показателей, некоторой  гипертрофии мышечной массы и снижения лишнего веса. 1.4.2.Основные рекомендации по выбору упражнений для функциональной круговой тренировки 1. Подбор упражнений по основным нарушениям опорно­двигательного аппарата современного человека К сожалению, большинство подростков значительное количество  времени проводят сидя. Это сказывается на состоянии опорно­ двигательного аппарата, внешние проявления этого процесса наблюдаются как изменение осанки.  Сокращены: большие гр.м­цы, ослаблены м­цы – стабилизаторы плечевого  пояса: ромбовидная, нижняя и средняя часть трапециевидной м­цы  Ослаблена группа м­ц, супинирующих плечо (происходит наклон головки  плечевой кости кпереди)  Ослаблены мышцы брюшного пресса и группа м­ц отводящих и разгибающих  бедро (средняя ягодичная, большая ягодичная, напрягатель широкой фасции  бедра, двуглавая мышца бедра), что ведёт к изменению наклона таза. Таким образом, мы приходим к выводу о дисфункции мышц зоны кора, не  скорректировав которую мы не можем двигаться вперёд, сохраняя наш  тренинг безопасным и эффективным. Исходя из вышеперечисленных мышечных дисфункций, мы выбираем  приоритетные упражнения: 35 Упражнения, направленные на укрепление верхней части спины  (тяги)  Упражнения, направленные на укрепление м­ц, супинирующих плечо (ротация плеча)  Упражнения, направленные на укрепление м­ц брюшного пресса,  всех его слоёв (планка)  Упражнения, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедёр  (отведение бедра, боковые выпады) Эти упражнения позволят скорректировать дисбаланс, это позволит нам в  дальнейшем безопасно и эффективно развивать нашу группу. Не стоит забывать и о балансе между упражнениями на мышцы­ антагонисты (сколько жимов, столько тяг) и про растягивание укороченных и  сокращённых мышечных групп. 2. Подбор упражнений по целям и задачам функциональных тренировок Так как нашей основной задачей является формирование функционального  тела, то мы должны помнить о том, что функциональная тренировка – это  тренировка повышающая качество жизни и развивающая все двигательные  качества человека. Исходя из этого, мы должны соблюдать следующие уловия  подбора упражнений:  Баланс по плоскостям (саггитальная, фронтальная, горизонтальная) 36 Баланс упражнений по направленности на развитие тех или иных  двигательных качеств в зависимости от целей нашей тренировки  (скорость ловкость и т.д.) Итак, мы видим, что основной задачей тренера является подбор упражнений,  которые должны соответствовать следующим пунктам: 1. Необходимо включать упражнения, корректирующие мышечный  дисбаланс современного человека 2. Направленность на развитие всех двигательных качеств 3. Работа должна проводиться в трёх плоскостях 4. Формирование безопасного пространства упражнений 5. Сохранение социального аспекта – возможность коммуникации  внутри группы в процессе тренировки 1.5.Выносливость и методика её развития Люди обладают неодинаковыми способностями к выполнению работы  различной длительности и интенсивности. Так, одни могут с успехом выполнять  работу высокой интенсивности, но испытывают затруднения, выполняя работу  меньшей интенсивности, но большей продолжительности. Другие – наоборот:  успешно выполняют продолжительную работу умеренной интенсивности, но  тяжело воспринимают работу высокой интенсивности. Одни люди, выполняя  какую­либо работу, постепенно снижают интенсивность её выполнения и вскоре  совсем её прекращают, другие – продолжают её без заметного напряжения. 1.5.1.Понятие об утомление и выносливости, разновидности выносливости Снижение эффективности выполнения работы и последующее её  прекращение обуславливается тем, что в организме накапливается утомление. 37УТОМЛЕНИЕ – это временное снижение работоспособности, вызванное  интенсивной или продолжительной работой. Разные возможности людей противостоять утомлению объясняются  разным уровнем развития выносливости. Таким образом: ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность человека к длительному выполнению  какой­либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.[51,  60,71] Качественно выносливость характеризуется предельным временем  выполнения работы определённой интенсивности. В бытовой, производственной, воинской, спортивной деятельности  организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. В зависимости от  природы и характера нагрузки можно выделить четыре типа утомления: ∙ умственное – возникает в процессе интеллектуальной деятельности (например,  при решении математических задач); ∙ эмоциональное – возникает в процессе выполнения монотонной работы, при  сильных переживаниях и т.п.; ∙ сенсорное – возникает вследствие напряжённой деятельности анализаторов  (например, усталость зрительного анализатора во время работы на компьютере); ∙ физическое – возникает в процессе продолжительной или интенсивной  мышечной работы. Это распределение в некоторой мере условно, т.к. в большинстве видов  деятельности имеют место одновременно все четыре типа утомления. Тем не  38менее, в каждом конкретном случае в большей мере будет проявляться тот или  иной тип утомления. В теории физической культуры под термином «выносливость»  традиционно понимается именно физическая выносливость, хотя выделение  умственной, эмоциональной, сенсорной выносливости, безусловно, оправдано. Физическая выносливость имеет важное значение в жизни человека.  Она позволяет: 1. выполнять значительный объём двигательной деятельности; 2. продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности  двигательной деятельности; 3. быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок. В зависимости от объёма мышечных групп, принимающих участие в работе,  условно различают три вида физического утомления: ∙ локальное – к работе привлечено меньше трети общего объёма скелетных  мышц (пр., мышцы кисти, голени); ∙ региональное – в работе принимает участие от одной до двух третей мышечной  массы (пр., упражнения для укрепления мышц ног или туловища); ∙ тотальное – работает одновременно более двух третей скелетных мышц (пр.,  бег, гребля). Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не  существует, т.е. один и тот же человек может иметь высокую устойчивость  организма к локальному утомлению и недостаточную – к тотальному. Пример: 39Человек может 150­200 раз приседать на одной ноге, однако быть относительно  слабым лыжником или стайером. В профессиональной, бытовой, спортивной деятельности встречается  преимущественно тотальное утомление. При значительной продолжительности определённой работы продуктивное её выполнение требует преодоления внутренних трудностей за счёт мобилизации волевых качеств. Вследствие этого развитие утомления проходит через три  фазы: 1. фазу компенсированного утомления, когда, несмотря на возрастающие  затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю  интенсивность работы за счёт больших, чем прежде, волевых усилий и  частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий; 2. фазу декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все  старания, не может сохранить прежнюю интенсивность работы; 3. фазу полного утомления – когда наступает отказ от выполнения работы. В зависимости от специфики выполняемой работы по­разному действуют  механизмы утомления и, соответственно, выносливости. Пример: В беге с предельной (максимальной) скоростью уже на 10­15 секунде  наблюдается значительное падение скорости. В то же время марафонцы более  двух часов способны поддерживать непредельную (умеренную) для себя  скорость бега. Таким образом, в зависимости от специфики работы выделяют разные  виды выносливости: 40­ общая выносливость; ­ скоростная выносливость; ­ силовая выносливость. 1) Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и  эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности,  требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц. Уровень проявления общей выносливости в большей мере  обуславливается аэробными (дыхательными) возможностями организма, что  создаёт благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного  вида двигательной деятельности на другой. Эта особенность и дала основание  определить данный вид выносливости как «общий». Общая выносливость  широко проявляется в бытовой и профессиональной деятельности, поскольку та преимущественно протекает в аэробных условиях энергообеспечения (пр.,  работа по дому, на огороде, длительные передвижения пешком, длительный бег  в умеренном темпе и т.п.). Уровень развития общей выносливости играет  важную роль в оптимизации жизнедеятельности организма и состоянии здоровья человека. 2) Скоростная выносливость – это способность человека к продолжительному  и эффективному выполнению мышечной работы с околопредельной и  предельной для него интенсивностью (пр., бег с максимальной скоростью). Данный вид выносливости имеет чрезвычайно важное значение для  обеспечения эффективности соревновательной деятельности в циклических  видах спорта спринтерского характера, в спортивных играх, а также в  аналогичных видах производственной или бытовой двигательной деятельности.  Так, только спортсмены с высоким уровнем развития скоростной выносливости  способны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры. Перенос  41скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется  преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы  нервно­мышечного аппарата. 3) Силовая выносливость – это способность человека преодолевать умеренное  внешнее сопротивление в течение длительного времени с наибольшей  эффективностью. Данный вид выносливости относится к силовым способностям, и он уже  рассмотрен выше. В спорте выделяют ещё один вид выносливости – специальную  выносливость. Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению  работы и преодолению утомления в условиях, определённых требованиями  конкретного вида деятельности. []8, 14] Пример: Пловец, специализирующийся в плавании кролем, при передвижении брасом  устанет значительно быстрее. 1.5.2.Методические основы развития выносливости Факторы, обуславливающие выносливость человека  Основными факторами, предопределяющими проявление  выносливости являются: ­структура мышц; ­внутримышечная и межмышечная координация; ­производительность работы сердечно­сосудистой, дыхательной, нервной  систем; ­ запасы знергоматериалов в организме; 42­ уровень развития других физических качеств;      ­техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности. Пример:  Соотношения мышечных волокон разного типа генетически  детерминирован. Люди, в мышцах которых преобладают красные мышечные  волокна, имеют генетические задатки на выносливость. поскольку имени эти  волокна поддаются влиянию тренировки на выносливость. Так, в мышцах  выдающихся спортсменов, специализирующихся в стайерских дистанциях,  преобладают красные мышечные волокна. 1.5.3.Возрастная динамика естественного развития выносливости у мальчиков Выносливость подобно другим физическим качествам  имеет неравномерный характер естественного развития.  Общая выносливость имеет высокие темпы прироста в 8­10,11­12,  14­15  лет. В возрасте 15­16 лет темпы развития обшей выносливости юношей резко  снижаются. В остальные возрастные периоды наблюдаются средние темпы  прироста.  Скоростная выносливость имеет высокие темпы прироста в 13­14 и 15­ 16 лет. Средние темпы прироста приходятся на возраст 11­13, 14­15, 16­17 лет.  Низким темпом развития скоростной выносливости характеризуется возраст 9­ амяс 11 лет.  К основным правилам развития выносливости относятся:  работа на фоне утомления;  постепенное увеличение вначале длительности работы, затем – её интенсивности 43 да 1 ­I ш к 'ЧК основным методам развития выносливости  относятся:  равномерный ­ выполнение задания за определенное время;  повторный ­ выполнение задания несколько раз по 1­5 мин с отдыхом3­5 мин  ­ Переменный­ выполнение задания несколько раз со сменой  продолжительности работы и отдыха.   44ГЛАВА II. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 2.1. Цели и задачи исследования Целью работы является разработка комплекса, направленного на развитие выносливости у мальчиков 13­14 лет и экспериментальное обоснование его  эффективности. Для разработки комплекса и выявления определённых закономерностей  нам предстояло решить в работе ряд частных задач. Задачи исследования: 1. Выявить основные средства и методы, влияющие на развитие  выносливости при занятиях с тренажёрами.  2. Разработать программу с тренажёром TRX, направленную на развитие  выносливости с учётом возрастных особенностей занимающихся. 3. Провести педагогический эксперимент с целью выявления эффективности влияния занятий с тренажёром TRX на  развитие выносливости  занимающихся. 2.2. Методы исследования           В соответствии с логикой научного поиска осуществляется разработка  методики исследования. Она представляет собой комплекс теоретических и  45эмпирических методов, сочетание которых дает возможность с наибольшей  достоверностью исследовать сложные и многофункциональные объекты.[3]              Применение целого ряда методов позволяет всесторонне изучить  исследуемую проблему, все ее аспекты и параметры. Для решения поставленных задач использовались следующие методы  исследования: 1. Метод анализа и обобщения литературных данных и поиск в интернете  по проблеме исследования. 2. Анализ видеопрограмм по проблеме исследования. 3. Метод педагогического наблюдения. 4. Метод тестирования. 5.  Метод педагогического эксперимента. 6.  Методы математической статистики. 2.2.1. Метод анализа и обобщения литературных данных и поиск в Интернете Изучение   и   анализ   литературных   источников   (книги,   статьи,   авторефераты, учебно­методические пособия, веб­сайты) проводились с целью ознакомления с состоянием исследуемой проблемы в литературе. [3, 24, 42, 57, 67] Анализу подвергались литературные данные, рассматривающие  содержание и структуру функциональных занятий, существующие методики  воспитания выносливости у юношей, влияние занятий с использованием TRX на  развитие физических качеств занимающихся. Так же изучалась литература,  посвящённая детскому и подростковому фитнесу, тренажёрной подготовке;  влиянию занятий на тренажёрах на функциональную систему подростков, их  анатомо­морфологические, физиологические и психологические особенности.   46Следует отметить, что работ, посвящённых методике занятий с тренажёром  TRX крайне мало. 2.2.2. Анализ видеопрограмм по проблеме исследования Материалом для подборки, систематизации и анализа упражнений, вошедших в комплекс, явились следующие видео­программы: 1. SOLUTION GROUP COMUNICATION  "TRX Allenamento Funzionale",  Fitness Anywhere, 2012г. 2. Антон Шапочка «Петли TRX: круговая тренировка» , X­Fit PRO, 2013г. 3. James Wong «TRX Strength Workout 1 (Full Version)», Fitness Anywhere ,  2012г. 4. James Wong  «TRX Strength Workout 2 (Full Version)», Fitness Anywhere,   2013г. 5. James Wong  «TRX Military Strength Workout», Fitness Anywhere , 2014г. 6. Randy Hetrick «TRX® FORCE™ Kit: Tactical Conditioning Program  Overview», TRX base, 2011г. 7. David Snively «TRX Workout David Snively (3 части)»,FitnessSport  , 2013г. 2.2.3. Метод педагогического наблюдения Педагогическое наблюдение (посещение конвенций, уроков, мастер­ классов, воркшопов и т.д.) помогает изучить интересующие вопросы на  практике: содержание занятий с использованием петель TRX, особенности и  закономерности их проведения, а так же техника выполнения упражнений. Были посещены следующие мероприятия: 471. Конвенция MIOFF (Moscow International Open Fitness Festival/  Московский Международный Открытый Фестиваль Фитнеса); Москва,  2013г. 2. Семинары по функциональному тренингу Life Fitness и Reebok 60sec на  базе фитнес клубов World Class Lite Митино и World Class Lady`s;  Москва,  2013г. 3. "FITExpo", Московский Международный Фитнес Фестиваль; Москва,  2014г. 2.2.4. Метод тестирования Наиболее популярным в современных условиях и, пожалуй, достаточно  эффективным является метод тестирования. В соответствии с теорией основ  спортивной метрологии, тест должен обладать достаточной надёжностью, т.е.  высокой степенью совпадения результатов при повторном тестировании одних и тех же людей в одинаковых условиях, и валидностью (мера  соответствия методик и результатов исследования поставленным задачам).[57] Важным организующим и направляющим фактором в процессе проведений занятий на тренажёре TRX является контроль над развитием такого качества,  как выносливость.  В приведённых ниже тестах оценивались следующие  виды   выносливости: общая, силовая, скоростная. Оценка уровня общей выносливости Тест Купера (км).  48Позволяет оценить общую выносливость. Согласно условиям теста,  физическая нагрузка выполняется в аэробном режиме. Для подготовки  организма к работе проводится 3­5­минутная разминка, в которой  преимущественно используются общеразвивающие упражнения для основных  мышечных групп, ходьба, бег. Тест проводится на беговой дорожке стадиона. Его выполнение начи­ нается с убыстряющейся ходьбы, которая постепенно переходит в бег, либо  чередование с бегом . Задача испытуемых заключается в том, чтобы за 12 минут  преодолеть максимальное расстояние.  Результаты для мальчиков подростков 13­19 лет оценивались следующим  образом: «отлично»:                      более 2,8 км «хорошо»:                       2,5­2,7 км «удовлетворительно»:   2,0 ­2,4 км «плохо»:                          1,6­1,9км «очень плохо»:                менее 1,6 км. Тесты для оценки уровня силовой выносливости Удержание упора лёжа на опоре ­ «Стол» Позволяет оценить статическую силовую выносливость. Испытуемый  удерживает положение упор лежа, ноги на опоре, ноги и туловище параллельны  полу. Засекается время удержания в сек. Оценивалось максимально удержание данного положения в секундах. Тест выносливости на сгибание туловища Позволяет оценить статическую силовую выносливость мышц, сгибающих  туловище. 1. Начало в положении сидя на полу, спина на опоре под углом 60 градусов  от пола 492. 3. Бёдра и голени согнуты на 90 градусов Руки крестообразно сложены на груди, кисти на ключицах с другой  стороны 4. 5. Ступни зафиксированы ремнем или перекладиной Опора спины отодвигается назад на 10 см, при этом испытуемый  продолжает сохранять начальное положение. Данное положение необходимо  поддерживать как можно дольше. 6. Тест прекращается, когда какая­либо часть тела испытуемого касается  опоры 7. Фиксируется время удержания положения в секунда Оценивалось максимальное удержание данного положения в секундах.  Тест выносливости на разгибание туловища Тест позволяет оценить статическую выносливость мышц разгибателей  спины. 1. Человек располагается на горизонтальной опоре (например, скамье) таким образом, чтобы подвздошные гребни находились на краю, верхняя часть тела не  имела опоры. 2. 3. Бедра и колени надежно фиксируются Руки крестообразно сложены на груди, кисти на ключицах с другой  стороны 4. Тест прекращается, когда верхняя часть тела перестает быть  горизонтальной полу 5. Фиксируется время удержания положения в секундах Оценивалось максимальное удержание данного положения в секундах.  Сгибание разгибание рук в упоре лёжа. 50Упражнение выполняется до отказа мышц, позволяет оценить силовую  выносливость мышц плечевого пояса, Подсчитывается количество выполненных  движений. Засчитывалось максимальное количество раз. Приседания.   Упражнение выполняется до отказа, позволяет оценить силовую  выносливость мышц разгибателей ног. Подсчитывается количество выполненных движений. Засчитывалось максимальное количество раз. Тест для оценки уровня скоростной выносливости Прыжки с одинарным вращением скакалки на время. Подсчитывается  количество прыжков с одинарным вращением скакалки за 1 мин. Засчитывалось максимальное количество раз за 1 мин. 2.2.5. Метод педагогического эксперимента Организация педагогического эксперимента осуществлялась для  доказательства рабочей гипотезы. Для этого были проведены педагогические  наблюдения на функциональных занятиях с использованием петель TRX и  анализ существующих видеопрограмм с целью выявления степени  эффективности используемой программы.  512.2.6. Методы математической статистики               Результаты исследования были обработаны методом математической статистики.   При   выборе   методов   использовался   ряд   пособий   и   руководств. Программа   статической  обработки  экспериментальных   данных  заключалась   в определении   оценок   средних   арифметических   величин   ( х ),   стандартных м )  и оценке достоверности по  t­критерию отклонений ( ), ошибок средних ( δ Стьюдента. [4,30,56,57] Для   определения   средней   арифметической   использовалась   следующая формула: х  п  х  где:  п х – параметры, которые были получены в результате тестирования;  N – число наблюдаемых; ∑ – знак суммирования;  Для определения стандартного отклонения: где:  ­наибольший показатель; Х  ­ наименьший показатель; K­ табличный коэффициент. 52Значение коэффициента К  Для определения ошибки средней: м    где  δ  – стандартное отклонение; N – количество испытуемых; Для определения достоверности по t­критерию Стьюдента:  х т 1 2 1  х  2 т 2 2 Значения t­ критерия (Стьюдента) для 5%­ и 1%­ного уровня значимости в зависимости от числа степеней свободы 532.3 Организация исследований Исследование проводилось в три этапа. На первом этапе с 2013г. по 2014г. проведён сбор, анализ и обобщение  литературных данных, видео­материалов и поиск в интернете, а так же  посещение конвенций и семинаров по проблеме исследования. Определялись  объект и предмет исследования, разрабатывалась технология анализа занятий. На втором этапе с  сентября 2013г. по май 2014г.  проводилось исследование на базе фитнес клуба "World Class Lite Митино" в течение 9 месяцев. В нём  приняли участие мальчики 13­14 лет в количестве 12 человек, являющиеся  клиентами  клуба  и занимающиеся по детскому расписанию в течение года.  На этом этапе создавалась экспериментальная группа в количестве 6 человек,  которая осваивала технику работы на петлях TRX. Занятия проводились 2 раза в неделю по 45 минут. Контрольная группа свободно посещала расписание  54детского клуба с той же периодичностью. Осуществлялось тестирование уровня  выносливости у двух групп в начале и в конце эксперимента.  Третий  этап  с   2014   по   2015   учебный   год   связан   с   обработкой   полученных результатов   при   помощи   математического   анализа   и   подготовке   работы   к публичной защите. 55ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 3.1. Системно­структурный анализ функционального тренинга с использованием тренажёра TRX. 3.1.1. Результаты анализа и обобщения литературных данных и поиска в Интернете Работа   по   анализу   и   обобщению   литературных   данных   и   поиска   в Интернете   велась   в   течение   1   года.   За   этот   период   времени   было проанализировано более 40 источников. Результаты, полученные этим методом, подробно   описаны   в   главе   №1   данной   работы.   Следует   отметить,   что функциональные занятия на тренажёре TRX достаточно молодое направление в сфере фитнес­индустрии, но ставшее за короткое время модной и популярной тенденцией. Мы столкнулись с такой трудностью, что тренировки с тренажёром   мало   освещены   в   научно­методической   литературе   и   большинство TRX  иностранных   работ   не   доступны   России.  Причём   большая   часть   информации касается функциональных занятий со взрослыми, а не с возрастом 13­14 лет. Поэтому   рекомендации   и   предложения   складывались   в   большей   мере   из результатов   практической   части   исследования,  опыта   работы   специалистов   в этой   области   и   личного   опыта,     конвенций,   семинаров,   мастер­классов,   т.е. анализа и обобщения всей полученной информации. Из современной научной литературы мы выявили две острые проблемы:  первая касается темы быстрой утомляемости подростков в связи с тем, что их  показатель выносливости находится ниже нормы и вторая связана с  дисфункцией мышц зоны кора, которые ведут к нарушению строения опорно­ двигательного аппарата, а это снижает качество жизни человека.  563.1.2.Анализ видеопрограмм и педагогического наблюдения по проблеме исследования Анализ   видеопрограмм   и   посещения   конвенций,   спортивных   выставок,   по проблеме исследования позволил сделать следующие выводы:   Главная цель функциональной тренировки­формирование функционального  тела  Программы функциональной тренировки с использованием тренажёра TRX  строятся по общим канонам, принятым в функциональных занятиях. А  именно: занятие состоит из трёх частей – подготовительной (разминки),  основной части и заключительной (заминки); особенно на конвенциях и на  видео большой популярностью пользуется круговой метод.  Выделить базовые, ходовые, безопасные упражнения на TRX, которые  представлены  в приложении.    Согласно анализу литературных источников, в доступной литературе крайне мало программ и разработок, связанных с тренажёра TRX. 3.2.Разработка программы занятия с тренажёром TRX для подростков 13­ 14 лет 3.2.1.Методика построения круговой тренировки Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в  физической культуре, и состоит из трёх частей: подготовительная (разминка),  основная и заключительная . Каждая часть состоит из нескольких задач и  блоков. 57Части урока Подготовительная:  (10­ 15 мин) А)разминка:   (5­10мин)                        1. Общая                    Задачи Подготовка организма к работе. Во время разминке  повышается температура тела, разогреваются мышцы, активизируется обмен веществ, изменяется состояние кардиореспираторной системы, повышается  работоспособность. Это одно из важнейших условий  избежания травматизма.  Средства: аэробные упражнения, ОРУ.  Оборудование: степы, босу платформы, барьеры.          Продолжительность разминки зависит: от  подготовленности подростка, от внешних  условий( температура воздуха, влажность,  тренировочная одежда) 2. Специальная          Проводится, непосредственно, перед началом  выполнения основных упр. Движения должны быть  схоже по структуре с тренировочным упр.    Выполняются c TRX Б)Предстрейч            (3­ 5мин) Основная часть:                  Упр. на гибкость способствуют развитию  пластичности, упругости, стимулируют рост мышц,  улучшают перенос питательных веществ,  способствуют укреплению связок и подвижности  суставов. Выполняются на TRX. Темп музыки средний 124­136 уд. в. мин. Состоит из 4 круга, в каждом круге 4 раздела  (25­30 мин) упражнений (в каждом круге разные упр.): 1. Упражнение на мышцы нижней части тела 582. Упражнение на мышцы верхней части тела 3. Упражнение на мышцы кора 4. Кардио упражнение      Время выполнения упражнения дозируется от 30  до 90 сек, это зависит от уровня  занимающихся.Упражнение выполняется на  максимальном усилие или в хорошем темпе. Между  упражнениями отдых 10 сек, между кругами 1мин.  Для усложнения выполнения упражнения можно  использовать дополнительное оборудование: босу,  медбол, фитбол, балансировочная доска и т.д. Темп музыки активный от 152 до 160 уд. в мин. Заключительная часть:  1. Успокоить сердечно­сосудистую,  нервную  заминка,  стрейч системы, 2. Снизить риск застоя крови, 3. Уменьшить излишнее напряжение отдельных  групп мышц, 4. понизить до нормы t тела, и содержание  гормонов иначе возможно их повреждающее  действие на сердце и сосуды, 5. растянуть сократившиеся мышцы,  предотвратить появление мышечной боли,  подкрепление навыка правильной осанки (с  использованием TRX) 6. подведение итогов занятия. 597. Темп музыки спокойный – 90­110 ударов в  минуту. Требование к тренировкам: 1. Содержание определённых общих и частных задач 2. Правильное методическое построение 3. Воспитывающий и образовательный характер 4. Учитывание состава занимающихся, их возраст, пол, физическое развитие,  физическую подготовленность 5. Содержание соревновательных элементов, упражнений, содействующих  разностороннему физическому развитию, укреплению здоровья,  формированию правильной осанки подростков. 6. Составление интересных программ, побуждение подростков к активной  деятельности. 7. Последовательное продолжение предыдущих занятий и в то же время  сохранение целостности и законченности. 8. Музыкальное сопровождение  Основные принципы тренировки 1. Постепенность (тренировочные нагрузки должны расти постепенно по  объёму, по интенсивности, по времени. Чем больше времени требуется  для приобретения физического качества, тем дольше оно сохраняется) 2. Последовательность (от более простого к более сложному) 3. Доступность 4. Систематичность 605. Повторяемость (принцип важен для достижения устойчивых  физиологических сдвигов в организме, повторения облегчают адаптацию  организма к новым условиям, обеспечивают освоение правильной техники  упражнения). 3.3. Результаты тестирования физической подготовленности В результате тестирования физической подготовленности занимающихся,  фиксируемого по программе, которая подробно приводится в главе №3 данной  работы, средние показатели увеличились: самый интенсивный прирост  произошёл с показателями силовой выносливости – на 4,5 % (Р≤0,05) ,( к ней  относятся  тесты: сгибание­разгибание рук в упоре лёжа, приседания, тест  выносливости на разгибание туловища, тест выносливости на сгибание  туловища, удержание упора лёжа на опоре  «Стол»), ; прыжковая выносливость  – на 3,8% (Р≤0,05); несколько меньше средний показатель оценки общей  выносливости, оцениваемой по тесту Купера – 2,9%(Р≤0,05). Динамика роста показателей занимающихся в экспериментальной группе  представлена на табл.1.  Табл.1 Сравнение результатов экспериментальной группы  до и после  исследования 61ВЫВОДЫ В результате проведённых исследований были сделаны следующие выводы: 1.С помощью анализа литературных источников и видеопрограмм по теме  исследования нам удалось выяснить, что занятия на тренажёрах TRX   привлекают к себе  внимание не только фитнес инструкторов, спортсменов, но и взрослых, подростков, детей. Это связано с тем, что TRX решает главную  задачу: повышает качество жизни и развивает основные двигательные качества,  но и ещё удобен в использовании и является переносным тренажёром. Анализ  свидетельствует о том, что все программы с использованием тренажёра TRX  строятся по общим принципам, принятым в оздоровительной аэробике (занятие  состоит из трёх частей – подготовительной (разминки), основной части и  заключительной (заминки). 622.Впервые разработана программа по развитию выносливости у подростков 13­ 14 лет с использованием тренажёра TRX, которая отличается от других  программ своеобразной структурой и набором специфических упражнений.  3.  Эксперимент выявил положительное влияние разработанной программы на  развитие выносливости, особенно силовой, что обусловлено набором  специфических упражнений и методичной структурой построения занятия. А  также наблюдалось достоверное повышение гибкости и мышечной силы. 4. Также эксперимент показал, что программа занятий с использованием  тренажёра TRX положительно влияет не только на физическое состояние  занимающихся, но и на психологическое, так как в стандартных занятиях на  тренажёрах музыкальное сопровождение не предусмотрено, а данная программа  ведётся под музыку, что повышает эмоциональный фон занимающихся и  мотивирует их достичь поставленных целей. Практические рекомендации Главная роль на занятиях с TRX – это техника безопасности. Инструктор  должен заранее подобрать подходящую площадку для занятия. Для того чтобы  обеспечить выполнение упражнений с полной амплитудой, нужно выбрать  пространство не меньше, чем 2,5 метра длиной и примерно 2 метра шириной с  ровной, нескользящей поверхностью До занятий на тренажёрах TRX тренер­инструктор должен проверить  надёжность креплений, исправность стром, петлей, также проверить, чтобы  крепление ТRХ происходило за подходящий держатель. В начале урока тренер  должен обязательно уделить время на технику безопасности. 63