Способы и методы снятия эмоционального напряжения

Способы и методы снятия эмоционального напряжения

Мы постоянно чем-то озабочены, вынуждены дви­гаться все быстрей и быстрей, наше время сжимается само собой. Мы сильно зависим от бытовых удобств — наличия горячей воды в водопроводных кранах, подачи газа. Каждый день мы ведем борьбу с новыми трудностями. Если неприятности не слишком серьезны, со временем все встает на свои места. Мы вновь обретаем равнове­сие и уверенность в себе. Но иногда это не происходит, и отрицательные эмоции все сильнее заявляют о себе, что в свою очередь может привести к стрессу  Тяжелые минуты следуют одна за другой, неприятности накапливаются. Чрезмерное нервное напряжение ска­зывается на работоспособности, осложняет отношения с окружаю­щими, приводит к прогулам, опозданиям, несчастным случаям, потере трудоспособности.

Каждый несет груз ответственности за кого-то или за что-то. Прежде всего приходится отвечать за самого себя, за учебу, взрослым — за свой дом, семью и т. п. Нестабильность в современном обществе, растущее ощущение социального зла, материальные трудности, особенно если они постоянны, влияют на возможную реакцию на эти проблемы. Даже реклама во время фильма или футбольного матча вызывает бурную негативную реакцию.

Как правило, заболевания являются результатом стресса, по­рождаемого обстоятельствами, которые хорошо знакомы большин­ству из нас. Одни ситуации провоцируют заболевания с большей вероятностью, нежели другие. Приведенная ниже шкала стресса связывает силу стресса с тем или иным событием в жизни человека.

Шкала стресса

Смерть отца или матери (мужа, жены) — 100 баллов.

Развод родителей — 73.

Раздел имущества родителями (бывшими супругами) — 65.

Смерть близкого члена семьи — 63.

Судебный приговор — 63.

Болезнь или травма — 53.

Женитьба (замужество) — 50.

Потеря работы — 47.

Проблемы со здоровьем членов семьи — 44.

Серьезные перемены на работе (в школе) — 39.

Финансовые проблемы — 38.

Смерть близкого друга — 37.

Семейные ссоры — 35.

Натянутые отношения в семье — 29.

Эмоциональное напряжение, вызванное теми или иными личными достижениями или неудачами — 28.

Начало (прекращение) учебы — 26.

Изменение уровня жизни — 25.

Трудности во взаимоотношениях с работодателем — 23.

Перемена места жительства — 20.

Изменения режима отдыха — 19.

Изменения режима сна — 16.

Менее тесное общение со своей семьей — 15.

Изменения режима питания — 13.

Волнения, связанные с бюрократической волокитой — 11.

Пользуясь этой шкалой, можно определить состояние вашего организма и возможность стресса.

Отметьте события, которые имели место в вашей жизни, и суммируйте рейтинговые баллы. Если число баллов превышает 160, вы имеете высокий шанс заработать тот или иной недуг в ближайшие шесть месяцев, так как стресс уже «накапливается» в вашем организме.

Наше поведение в стрессовых ситуациях определяет то, как напряжение скажется на нас. Как мы себя ведем в подобных случаях? Некоторым удается перевести критические ситуации в шутку. Другие плачут и паникуют при малейшем напряжении.

Можно попытаться самому несколько снизить стресс и довести его уровень до оптимального.

Каждый человек реагирует на одни и те же события по-разному, поэтому и выход из создавшейся ситуации может быть разным. Но каждый должен знать, что в его манере нервничать и переживать скрыто лекарство для успокоения. Если перед каждым экзаменом (и после него) вы твердите, что вы глупы, ни на что не годитесь и все это уже не исправить,— попытайтесь еще минут десять углублять это состояние. Говорите о себе (неважно: вслух или мысленно) самую горькую правду, какая только придет на ум. Не жалейте себя! Но помните: не более десяти минут. Поступайте подобным же образом, если реакция на стресс выражается болью в животе: в течение десяти минут воображайте, что кто-то колет вас иглами, долбит дырку в желудке отбойным молотком... а если ваш недуг — прежде всего головная боль, замените молоток бормашиной дантиста. Смысл упраженения — довести до предела эмоции, владеющие вами во время стрессовой ситуации. Не забывайте следить за временем — нельзя его ни сокращать, ни превышать.

После правильно выполненного упражнения вы должны испытать чувство усталости. Теперь самое время получить награду. Можете растянуться в кресле или на диване, хорошенько отдохнуть и доставить себе какое-нибудь удовольствие. Вы его вполне заслужили. Повторяйте упражнение несколько раз в неделю. Если сможете в любой момент вызвать в себе «стрессовые» симптомы, это значит... что они подконтрольны вам. А это именно то, к чему вы стремитесь! Теперь сможете снизить интенсивность переживаний до приемлемого уровня. Вы научились владеть собой.

Воспользуйтесь упражнениями, которые помогут избавиться от напряжения.

       1 работайте не более 8 часов ежедневно;

2 Расслабьтесь

*   Погуляйте 5—10 минут, это поможет снять напряжение и добавит вам энергии. Чтобы пополнить запас энергии, многие перекусывают или пьют кофе, однако короткая прогулка луч­ше восстанавливает силы и снимает напряжение.

*   Походите вверх и вниз по лестнице 5—10 минут.

*   Выполните любое упражнение, которое улучшает работу сердца: прыжки, бег по комнате в течение нескольких минут. Эти упражнения полезны для снятия стресса по двум причинам: уменьшается количество веществ, вызываемых стресс (например, адреналина); организм начинает вырабатывать эндорфины — гормоны, улучшающие ваше состояние.

*   Спокойно сядьте за стол и выпрямите спину, руки расслаблены. Поднимите одно плечо и медленно отведите его назад. Затем медленно снимите напряжение и расслабьте плечо. Проделайте упражнение 10 раз для каждого плеча.

*   Опустите руки и расслабьте их. Потрясите кистями, не напря­гая руку. Повторите упражнение 5 раз.

*   Сожмите руки в кулаки как можно крепче. Представьте, что все напряжение сегодняшнего дня скопилось у вас в руках. Держите кулаки сжатыми 5—10 секунд, потом быстро разожмите пальцы и подержите их вытянутыми 5—10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

*   Вытяните шею, встаньте прямо. Расслабьтесь и наклоните голову к груди. Медленно и спокойно делайте круговые движения головой, от плеча к плечу.

3 старайтесь придерживаться более ритмичного режима питания, будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности;

1) Успокаивают, снимают напряжение:

витамин А - зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква; витамины группы

В - хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи;

витамин С - свежие фрукты, овощи, зелень, черная смородина, шиповник;

витамин Е - растительное масло; кальций - молоко и молочные продукты;

холин - яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы;

глюкоза - хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

2) Вызывают прилив энергии, бодрость и оптимизм, повышают умственную работоспособность:

магний — зеленые листовые овощи;

марганец — хлеб с отрубями, орехи, яичный желток;

незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан) — нежирное мясо

и рыба, яичный желток, творог, сыр.

4.   Шутите.

Смех можно использовать для снятия напряжения.

5.  Думайте о хорошем.

*   Не думайте о стрессовых ситуациях, которые угнетают вас. Измените свои мысли, подумайте о приятном.

*   Если вы стали слишком много размышлять о негативных моментах своей жизни, возьмите ручку и лист бумаги и запишите все, что вас радует в жизни и от чего вы испытываете гордость.

*   Если вы не можете выбросить из головы мысли о негативных моментах своей жизни, составьте список того, что вас огорчает или беспокоит. Обведите кружком то, что вы можете изменить. Подумайте, как вы это можете изменить. Выберите хотя бы что-то одно и постарайтесь изменить. Теперь в вашей жизни стало на один раздражитель меньше.

6.   Запишите все, что вызывает стресс.

*   Ежедневно в дневнике записывайте все, что вас радует, и все, что создает напряжение. Записывая это, вы сможете разобраться во всех навязчивых идеях, которые сопутствуют стрессу.

7.   Поговорите с другом или родственником.

Вы сможете снять напряжение, поговорив с кем-то о своих проблемах. Вы можете определить и обсудить те проблемы, которые вызывают напряжение.

Врачи и психологи из Великобритании и Швеции установили, что скандальный характер передается по наследству. А вот общение с доброжелательными людьми — лучшее лекарство от всех болезней.

8.   Смените обстановку.

Окружающая вас обстановка может вызвать напряжение. Например вы ощущаете напряжение, Вы можете выйти  на улицу на несколько минут, это нарушит монотонность и снимет напряжение, вызванное повседневной привычной обстановкой  рабочей комнаты.

9.   Покричите.

Громкий крик помогает снять напряжение. Хотя и не рекомен­дуется выполнять это упражнение в местах скопления народа, оно очень эффективно. Можно вывести учеников на пустую площадку, сосчитать до трех и всем одновременно громко крикнуть. Это помогает разрядиться.

10.   Посидите в тишине.

Посидите молча 5—10 минут, это поможет снять напряжение.

11.   Послушайте музыку.

*   Закройте глаза и послушайте спокойную музыку. Почувствуйте музыку так, чтобы никакие мысли не мешали вам.

*   Если у вас нет радио или магнитофона, закройте глаза и представьте себе, что музыка звучит у вас в голове.

*   Пойте песни. Весь класс, например, может петь песни о дружбе.

*   Потанцуйте. Вы, например, можете научить ребят какому-то тан­цу или сами ученики покажут танцы друг другу.

*   Двигайтесь. Каждый может двигаться так, как ему хочется — быстро, медленно, крутиться, покачиваться, подпрыгивать, скакать и т. д.

12. Сделайте себе массаж.

*   Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок почти коснулся груди. Шею вытяните, но не напрягайте. Расслабьте мышцы шеи. Помассируйте шею сзади от головы до плеч.

*   Массируйте уши и виски легкими круговыми движениями. Проведите пальцами вверх и вниз по шее.

*   Обхватите голову руками, приложив ладони к ушам. Делайте руками круговые движения.

*   Еще раз помассируйте шею и потрите плечи.

13. Научитесь приемам расслабления.

*   Сядьте поудобней.

*   Глубоко вдохните.

*   Начните со ступней, напрягите мышцы и почувствуйте это напряжение. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте это. Продол­жайте выполнять упражнение для всех частей тела.

На это упражнение уходит обычно не менее 15 минут, после его выполнения вы почувствуете себя прекрасно.

14. Представьте что-нибудь успокаивающее.

*   Несколько раз глубоко вдохните. Вспомните какую-нибудь ситуацию, когда вы смогли полностью расслабиться. Вспомните, где вы тогда находились и мысленно представьте это место. Вспомните все, что с ним связано. Некоторые представляют место на природе, в горах или в океане, другие вспоминают замечательные случаи, когда им удалось полностью расслабиться.

*   Представьте себе, что слово «расслабиться» написано у вас перед глазами большими буквами. Внимательно посмотрите, как выглядит это слово, и подумайте о том, что вы ощущаете, когда расслабляетесь. Если вы при этом думаете еще о чем-то — не страшно. Не обращайте внимания на другие мысли (представьте, что они улетают) и снова подумайте о слове «расслабиться».

*   Подумайте о своем любимом цвете. Представьте себе, что прекрасным днем вы оказались на природе и смотрите на облака. Как в волшебной сказке, облака окрашиваются в ваш любимый цвет. Вдохните запах облаков, чтобы их цвет заполнил ваши легкие и тело. Затем выдохните. Каждый раз, когда вы выдыхаете, напряжение уходит. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.

15. Глубоко дышите.

Вот несколько упражнений на дыхание.

*   Медленно глубоко вдохните. Дышите через нос, задержите воз­дух в легких на 3 секунды и медленно выпустите его. Вдыхайте и выдыхайте в таком же ритме. Повторяйте упражнение 5 минут. Когда вы почувствуете, что вам легко задерживать дыхание на 3 секунды, задержите его подольше (до 10 секунд). Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

*   Попробуйте дышать диафрагмой. Диафрагма расположена над желудком. Положите правую руку на живот и глубоко вдох­ните. Если рука поднимается, значит, вы дышите правильно. Дышите глубоко в течение 10—15 минут.

16. Стоните.

Американские ученые рекомендуют для снятия стресса 2—3 раза в день громко стонать минут по 10—15.

17. Зевайте.

Японские ученые рекомендуют ежечасно пару раз зевать с потя­гиванием.

18. Заведите себе котенка.

Немецкие психиатры дарят своим пациентам котят. По мнению российских биоэнергетиков, лучше всего снимают стресс трехцвет­ные кошки. Экстрасенсы утверждают: где кошка уляжется, туда и нужно ставить кровать. Если она спокойно спит в двух-трех мес­тах, значит, с квартирой и ее энергетикой все в порядке.

19. Лучше собака, чем кошка.

Пальму первенства в благотворном влиянии животных на здоро­вье человека отрасль медицины анималотерапия отдает собакам. Собака породы шарпей обладает необычным биополем и рекоменду­ется людям неуравновешенным, вспыльчивым, тем, у кого «скачет» давление, кого мучают головные боли,

20. Аквариум на рабочем месте.

Пять минут созерцания сочной подводной зелени в аквариуме, плавных, медленных движений рыбок равносильны получасовому плаванию в бассейне или 20-минутному массажу.

21. Играйте в баскетбол.

Спортивные игры, и в частности баскетбол, помогают бороться со стрессами. Четыре часа игры в неделю, а еще лучше два часа в день, служат лучшим успокаивающим средством.

22. Можно практиковать смехо-терапию, с помощью юмористических программ по телевидению

23. Иногда вам может помочь шоколадка.

Помните, что положительные эмоции, смех, радость, физи­ческие упражнения и двигательная активность смогут защи­тить вас от дистресса.

Манера смеяться, как и темперамент, во многом зависит от знака Зодиака. Если человек слегка не в себе, он и веселится иначе. А уж если он вообще загрустил — дело плохо.

Смех Овна — настоящее извержение вулкана. Он очень заразителен.

Телец смеется не очень громко, но и не так чтоб совсем тихо. Да и рассмеется он не сразу, а когда до него «дойдет». Но уж если Телец рассмеялся, он хохочет дольше всех.

Близнецы холодны и сдержанны, всегда контролируют ситуацию и никогда не засмеются, если это «неприлично». Среди общего веселья они не очень-то расслабляются.

Рак смеется искренне только среди близких людей. Если же вокруг люди незнакомые, он все время настороже: а вдруг смеются над ним?

Лев хохочет громко, но при этом чуть рисуется.

Дева смеется громко, когда не стоит этого делать, и тихо, когда другие смеются громко. Дева очень скрытна, и если вам посчастли­вится услышать ее разудалый смех — считайте, что это высшая степень доверия.

Смех Весов запоминается надолго, особенно людям противоположного пола. Они смеются легко и охотно, знают, когда нужно хикнуть, когда — весело прыснуть, а когда — расхохотаться и проделывают все это совершенно естественно.

Скорпионы расслабляются только когда кого-нибудь ужалят. Смех для Скорпиона — главное оружие и имеет множество оттенков. Магией смеха в течение жизни он овладевает в совершенстве

Стрелец — король смеха. Его манера смеяться присуща натурам страстным, отличающимся хорошим здоровьем, аппетитом и добро­душным нравом. Чтобы «заработать» нервный срыв, Стрельцу дос­таточно один раз «зажаться» и сдержать хохот — стресс может быть таким сильным, что для снятия его понадобятся и бег трусцой, и купание в проруби, и диета...

Козероги — люди веселые, просто не все это понимают. Козерог часто улыбается и смеется, не разжимая губ, что наводит на мысль о его неискренности. Оказывается, все наоборот: чем громче смеется Козерог, тем больше он притворяется.

 Водолею в большей степени, чем другим знакам, свойственно Умение смеяться над собой и спокойно относиться к прошлым трагедиям. Тогда трагедии кажутся ему комедиями, вот Водолей и веселится. Впрочем, если он смеется слишком громко, стоит присмотреться: не смех ли это сквозь слезы. Если он перестает смеяться — это очень тревожный признак.

Рыбы редко бывают веселы. Их смех особенно красив: в нем звучат серебряные колокольчики — и кажется, что на вас изливается небесная благодать... Если же им трудно «дышать», они перестают смеяться.

Будьте всегда оптимистичны! Не поддавайтесь стрессам и панике!

.