Технические аспектылыжных ходов. Коньковый ход.

Добрышев Станислав Анатольевич               Технические аспекты                   лыжных ходов.                    Коньковый ход.                                                                             (Методическая разработка)                                                                                                                                                                                                  CОДЕРЖАНИЕ • Введение • История развития лыжного спорта • Коньковые лыжные ходы А) Полуконьковый ход Б) Коньковый ход без отталкивания руками • Двухшажный коньковый ход• Одновременный одношажный коньковый ход А) Попеременный коньковый ход • Техника преодоления подъемов А) Структура движений одновременного двухшажного хода при  преодолении подъемов. • Заключение • Литература                                                                                                                       ВВЕДЕНИЕ.   Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного   спорта,   начала   развиваться   быстрыми   темпами.   Если   раньше   она   в основном   занимала   объяснительную   функцию   и   мало   помогала   практике,   то   в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде   всего   демонстрация   силы   и   умения   спортсмена,   высокого   тактического мышления преподавателя­тренера. Каждый,  кто  начинает   заниматься   лыжным  спортом  ,  ставит   перед   собой определенную   цель:   один   хочет   стать   чемпионом,   другой   –   просто   сильнее   и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый ­ укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться . Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с   трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт.   По   этим   видам   спорта   есть   правила     проведения   соревнований   и предусмотрено   присвоение   разрядов   и   званий   в   соответствии   с   требованиями Единой спортивной   классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включеныв программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр. ИСТОРИЯ  РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГО СПОРТА Конечно,   мы     не   можем   узнать   имя   изобретателя   лыж.   Лыжи   как   средство, облегчающее   передвижение   по   снегу,   появились   до   начала   нашей   эры,   о   чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные российскими археологами А.М.Линевским в 1926 году и В.И.Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи.   В   Грузии   снегоступы   назывались   тхиламури,   то   есть   «сплетенные   из орешника».    Эти примитивные приспособления в процессе использования существенно изменялись   и   постепенно   приняли   форму   скользящих   лыж.     Скользящие   лыжи позволили значительно увеличить скорость передвижения.  Археологические   раскопки   в   Новгороде   (1953г.)   свидетельствуют   о дальнейшей   эволюции   лыж.   Так,   найденная   там   лыжа,   относящаяся   к   первой половине XVIII   в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка  толщиной 3см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня. Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М.Микляевым в Псковской области.   Слово «лыжи» встречается в исторических документах  XII в. Сохранились также   документы,   свидетельствующие   использование   лыж   войсками   в   против иноземных захватчиков. В Никоновской летописи за 1444 год   описывается поход московской   лыжной   рати,   снаряженной   великим   князем   Василием,   на   защиту Рязани.                                                                          Коньковые лыжные ходы Полуконьковый ход Полуконьковый   ход   —   один   из   наиболее   эффективных   способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется   этот   ход   на   равнинных   участках,   пологих   подъемах   н спусках,   при   движении   по   дуге.   Для   него   нужна лыжная   колея,   которая   обеспечивала   бы   правильное   направление   скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения. За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с. Фазовый   анализ  движений   в   цикле   хода   целесообразно   начинать   с   момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на   временных   характеристиках   отталкивания   ногами,   руками   и   свободного скольжения. Цикл   полуконькового   хода   включает   четыре   фазы:   свободное   одноопорное скольжение,  скольжение с  отталкиванием руками,  скольжение на двух  лыжах с одновременным   отталкиванием   ногой   и   руками,   скольжение   на   двух   лыжах   с отталкиванием ногой.Фаза 1  — свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4—0.8 с. В   начале   фазы     проекция   центра   массы   тела   (п.   ц.   м.   т.)   лыжника   находится несколько сзади­сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх­в сторону. Во   время   свободного   одноопорного   скольжения   п.   ц.   м.   т.   лыжника перемещается из положения сзади­сбоку по отношению к опоре на переднюю часть столы.   Тем   самым   обеспечивается   скольжение   на   плоско   поставленной   лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую ­ ногу вперед­в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую — под     углом 80°. Разный   наклон   палок   необходим   для   постановки   их   на   опору   на   одинаковом удалении  (спереди)  от стопы  опорной  ноги,  так как  туловище  к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси  в сторону толчковой ноги. подготовку   к   выполнению   основных   рабочих В   фазе   1   следует   стремиться   плавно,   но   почти   полностью   выпрямить опорную   ногу,   сохранив   незначительный   наклон   туловища.   Благодаря   этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой. Описанные действия завершают усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника. Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0.06—0,09 с. Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед­в сторону и ставит  лыжи на снег под углом  16—24° к направлению   движения,   пятки   лыж   расположены   скрестно,   опорная   правая   нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег. Фаза 3   — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с. В   этой   фазе   полуконькового   хода   отталкивание   ногой   принципиально отличается   от   отталкивания   не   только   в   классических,   но   и   во   всех   других коньковых  ходах, поскольку  вначале лыжник  не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.   —   скольжение   на   двух   лыжах   с   отталкиванием   левой   ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы ­ 0,16—0.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30—35 ° к горизонту,   отталкивается   руками,   разгибая   их   в   плечевых   и   локтевых   суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130—135°, в тазобедренном—под углом 80­90°, что позволяет уменьшить  давление  массы  тела  на скользящую  лыжу  и  облегчить  отталкивание руками. Подфаза   1  Активное   перемещение   массы   тела   с   опорной   ноги   на   толчковую   крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах. Подфаза 2  — скольжение на двух лыжах с отведением­разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03—0,06 с. В   это   время   лыжник   заканчивает   отталкивание   руками,   продолжает отталкивание   отведением   левой   ноги   и   начинает   разгибать   ее   в   тазобедренном суставе.   Опорная   нога   остается   согнутой   в   тазобедренном,   коленном   иголеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед. Фаза 4   ­ скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой   ноги   —   начинается   по   окончании   отталкивания   руками   и   заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,22 с. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает   плавно   выпрямляться,   руки   по   инерции   продолжают   расслабленное движение назад­вверх. Эффективность   завершения   отталкивания   ногой   зависит   также   от   положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко  возрастает  в   связи   с  необходимостью   удерживать  массу   тела   на  согнутой опорной ноге. Коньковый ход без отталкивания руками Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются   два   поочередных   отталкивания   ногами,   и   включает   две   фазы, характерные для каждого шага ­свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.  Длина цикла — 6—9 м. продолжительность — 0,7—1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин. Фаза 1  — свободное одноопорное скольжение на правой лыже—начинается после отталкивания   левой   ногой   н   продолжается   до   выведения   левой   (маховой)   ноги вперед­в сторону. Продолжительность фазы — 0,18—0.25 с. Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97 —103°, в коленном — под углом 72—78°, голеностопном — 67—73°, туловище наклонено под углом 30—45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном   положении,   опущена   спереди,   правая   (сбоку)   удерживает   палку кольцом сзади ­ вверху. Оттолкнувшись   левой   ногой,   лыжник   сгибает   ее   в   коленном   суставе   и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади­сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен,   правая   —   вперед.   К   окончанию   фазы   обе   руки   движутся   навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям. Фаза   2    —   скольжение   на   правой   лыже   с   отталкиванием   этой   же   ногой   — начинается   с   момента   выведения   маховой   (левой)   ноги   вперед­в   сторону   и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,19— 0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед   —   в   сторону   под   углом   10—14е  к   направлению   движения.   При   этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги. Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления  воздуха. Этот ход экономичен   благодаря   небольшой   парусности,   большой   длине   скольжения, невысокому темпу движений. Длина цикла—7­12 м, продолжительность—0.9­1.4 с, средняя скорость в цикле —6­9 м/с, темп — 42­66 циклов в минуту.                                                  ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД.  Фаза 1  – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,12­0,15 с. Опорную   (левую)   ногу   лыжник   во   время   скольжения   начинает   плавно выпрямлять   в   коленном   и   тазобедренном   суставах.   Маховую   ногу,   постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги. Фаза   2  –скольжение   на   левой   лыже   с   отталкиванием   левой   ногой.   свободное одноопорное   скольжение   на   правой   лыже,   скольжение   с   одновременным отталкиванием   руками,   скольжение   с   одновременным   отталкиванием   руками   и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой. При   преодолении   подъемов   в   цикле   этого   хода   выделяют   следующие   фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой),   скольжение   на   правой   лыже   с   одновременным   отталкиванием   руками, скольжение   на   правой   лыже   с   отталкиванием   правой   ногой   и   руками   (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой. Одновременный одношажный коньковый ход Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении. так 'как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой   (правой   или   левой),   одновременное   отталкивание   руками   и   одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б—15 м, на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с. При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное   одноопорное   скольжение,   скольжение   с   одновременнымотталкиванием   руками,   скольжение   с   одновременным   отталкиванием   ногой   и руками, скольжение с отталкиванием ногой. С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В   этих   условиях   отталкивание   руками   начинается   почти   одновременно   с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение,   скольжение   с   одновременным   отталкиванием   ногой   и   руками, скольжение с отталкиванием ногой.                                   Попеременный коньковый ход Попеременный   коньковый   ход   применяется   на   подъемах   большой   крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя. Цикл   хода   состоит   из   двух   скользящих   шагов,   в   процессе   которых   лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками. Длина цикла   3­4.5 м. продолжительность­ 0,8­1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5­ 5 м/с. темп хода   55­75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой ­0.2—0,3 с. рукой — 0.25— 0,35 с. В   зависимости   от   крутизны   подъемов,   темпа   передвижения,   технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В     первом     варианте   окончание   отталкивания   рукой   совпадает   с   началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот   вариант   хода   применяют   на   крутых       подъемах,   при   плохих   условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может     достаточно мощно оттолкнуться. Во    втором варианте   есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием   ногой) . Рассмотрим   последовательность   движений   в   первом   варианте   попеременного конькового хода. Фаза 1  — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед­в сторону. Длительность фазы — 0,16—0.21 с. Скольжение   в   этой   фазе   поддерживается   активным   разгибанием   правой   руки   в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2—3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24 —28°, в тазобедренном — на 20—24°, а голень наклоняет на 7—10°, Маховую   (правую)   ногу   вместе   с   лыжей   гонщик   подтягивает   к   опорной   ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге.   В   этой   фазе лыжник продолжает выносит  вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч. Фаза 2  —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед­в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.  Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед­в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед. Фаза 3  —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18—0,23с) —начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2—3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед­в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз­вперед. В конце этой фазы   лыжник   ставит   маховую   (правую)   ногу   на   снег   под   углом   16—24°   к направлению движения. Фаза 4   ­ скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —0,09—0,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.  С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге. Техника   преодоления   подъемов   коньковыми   способами:   одновременными одношажным,   двухшажным   и   попеременным   —   основана   на   отталкивании скользящим упором. Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов. Фаза 1  — свободное одноопорное скольжение на левой лыже—длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед­в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы — 0,20—0,45 с. Опорная   (левая)   нога   в   начале   свободного   одноопорного   скольжения     сильно согнута: в коленном суставе — под углом 110—115 °, тазобедренном — под углом до 90—95 °. Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом 45—52  Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16—22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на   30—35   °.   в   тазобедренном—на   45—50°,   туловище   выпрямляет   на   8—10°. Разгибание   опорной   (левой)   ноги   позволяет   значительно   уменьшить   статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении. Выполнив  подготовительные  движения, лыжник  перемешает п.  ц. м.  т.  из положения   сзади­сбоку   по   отношению   к   опоре   на   переднюю   часть   стопы   и группируется,   чтобы   эффективно   оттолкнуться   ногой.   При   этом   он   сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8—11 °. Фаза 2  — одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой — начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед­в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы—0,12—0.22 с. После   подготовительных   движений   в   предыдущей   фазе   лыжник   выполняет технические действия, способствующие увеличению  скорости. Отталкивается  он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.  Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед­вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90­100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед­вверх. Фаза   3   –  скольжение   с   отталкиванием   левой   ногой   и   руками   –   начинается   сС   середины   этой   фазы   лыжник   начинает   скользить   на   двух   лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.   С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают   благоприятные   условия   для   эффективного   завершения   отталкивания: уменьшается   вертикальная   сила   отталкивания   и   снижается   нагрузка   на   мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создается возможность быстрого отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преимущественно в голеностопном   суставе,   масса   тела   при   этом   переносится   на   опорную   (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114—120°, в тазобедренном— под углом 96—108°. Туловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38—45 °  Фаза 4  —скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками — начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед­в сторону. Длительность фазы — 0,18—0,34 с. Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее   в   коленном   суставе   до   103—108°,   в   тазобедренном—до   85—93°.   Благодаря этому   уменьшается   давление   массы   тела   на   скользящую   лыжу   и   облегчается отталкивание руками. постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03­0,18 с. В   начале   фазы   лыжник   скользит   на   левой   лыже   и   отталкивается   левыми ногой и  рукой. На пологих подъемах левая палка и  правая лыжа  одновременно ставятся на снег. Во   время   скольжения  на   правой   лыже   гонщик   подтягивает   левую   ногу   к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади­сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы.   Голень   при   этом   наклоняется   вперед   на   8—10°.   Перед   отталкиванием лыжник группируется. Фаза 5  — скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками — начинается с выведения левой ноги вперед­в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,09—0.16 с. При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед­в сторону   начинает   отталкиваться   правой   ногой.   разгибая   ее   в   коленном   и тазобедренном   суставах,   И   заканчивает   отталкивание   левой   рукой.   Далее   он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос­отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе. Фаза 6  — скольжение и отталкивание правой ногой — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы—0,12—0,18 с. В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается  правой ногой, разгибая   ее   в   коленном   и   тазобедренном   суставах.   Туловище   он   начинает выпрямлять. Продолжая вынос­отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16—22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад­вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой. Угол  отталкивания  зависит от положения опорной ноги.  Чем  больше  она согнута,   тем   меньше   угол   отталкивания   и   больше   горизонтальная   составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых   в   оптимальных   пределах   опорной   ноге   обеспечивает   эффективность отталкивания.Заключение. Современный уровень развития лыжного спорта предъявляет высокие  требования, как к функциональной, так и технической  подготовленности спортсмена. На сегодняшний день практически  исчерпаны резервы увеличения объема и интенсивности тренировочного процесса у гонщиков мировой элиты. В связи с этим как никогда актуальна роль технической  подготовленности спортсменов. Научно­технический прогресс в  лыжном спорте, эволюция лыжного инвентаря вносят постоянные  коррективы в техническую подготовку. Как следствие, тренерам необходимо уделять должное внимание  техническим аспектам подготовки, как начинающих лыжников, так и   спортсменов высших разрядов.                                                               Литература. • Аграновский М. А. М: ФиС 1981г. “ Лыжный спорт” • Матвеев Л.П. М. ФиС 1977г. “ Основы спортивной тренировки” • Бутин И.М. “ Просвещение “ 1985г. “Проложить свою лыжню” • Кондрашёв А.В Сб­к “Лыжный спорт” В №2 ФиС 1984г. • Манжосов В. Н. “ Проблемы л/роллерной подготовки” М ФиС • Приходько Е.Н. “ Техника передвижения и методика  совершенствования коньковых лыжных ходов” Хабаровск ГИФК  1993г. • Евстратов В.Д. Виролайнен П.М. Чукардин Г.Б. “ Коньковый ход  и не только” М ФиС 1988г. • Раменская Т.И. “ Техническая подготовка лыжника “ М ФиС  1999г • Раменская Т.И.  “ Специальная подготовка лыжника “ М ФиС  2001г.