Упражнения на гимнастической скамейке.

Упражнения  на  гимнастической  скамейке

В настоящей статье собраны наиболее характер­ные упражнения на гимнастической скамейке. На этом гимнастическом снаряде упражнений так же много, как и одиночных без предмета. На гимнасти­ческой скамейке упражнения можно выполнять груп­пой в шесть-восемь человек. Для увеличения на­грузки при групповом выполнении следует рекомен­довать занимающимся держаться друг за друга или опираться о партнера, активно способствуя увели­чению амплитуды движения.

Конструктивные особенности гимнастической скамейки (широкая поверхность для сидения и уз­кая рейка с нижней стороны) надо всесторонне ис­пользовать для упражнений на равновесие. Широ­кая поверхность удобна для начального освоения уп­ражнений на равновесие на повышенной опоре. По мере освоения упражнения на широкой стороне ска­мейку перевернуть и выполнять упражнение на уз­кой рейке обратной стороны скамейки.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1.В упоре стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища с активной подачей плеч вперед. Затем медленное возвращение в и.п.

2.В упоре лежа, ноги на скамейке, сгибание и разгибание рук. Все время сохранять выпрямленное положение туловища.

3.То же, но с поднятой назад ногой.

4.Стоя на скамейке продольно в полуприседе, падение в упор лежа на прямых руках. Вначале для облегчения руки ставить ближе к скамейке, остава­ясь в согнутом положении. Затем постепенно рас­стояние до опоры руками увеличивать на величину выпрямленного тела. Вернуться в и.п., переступая на руках, сгибая ноги и сгибаясь в пояснице.

5.Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, сги­бая руки стремиться приблизить таз к ступням. Уп­ражнение усложняется удалением ступней от ска­мейки.

6.То же, но опора руками на полу, а ноги на ска­мейке.

7.Передвижение на четвереньках по узкой рейке обратной стороны скамейки. Это же упражнение мож­но применять и для совершенствования равновесия.

8.Хождение на руках в упоре спереди с поддер­жкой ног партнером по узкой рейке обратной сторо­ны скамейки.

Упражнения для мышц ног

9.   В широкой стойке ноги врозь ,одна нога впе­реди на скамейке, сгибая ноги касаться коленом пола.

10.Стоя на одной ноге на шаг от скамейки, дру­гая нога на скамейке, медленные приседания на од­ной ноге.

11.То же, но стоя один против другого, взявшись за руки. Во время выпрямления ноги партнер тянет за руки, помогая подняться.

12.Прыжки на скамейку в стойку продольно и со скамейки: а) вперед; б) назад; в) с поворотом на 90 и 180°. То же, но прыжки на одной ноге.

13.Стоя боком к скамейке, впрыгивание в сторо­ну на скамейку и соскакивание с нее. То же, но пе­репрыгивание через скамейку.

Упражнения для мышц туловища и шеи

Упражнения на силу для мышц живота

14.Стоя на одной ноге, другая на скамейке. На­клоны назад с различными положениями рук.

15.То же, но со сгибанием ноги, стоящей на ска­мейке.

16.Стоя на одной ноге спиной к скамейке, дру­гая, отведенная назад, опирается о скамейку. Пру­жинистые наклоны назад.

17.Сидя на скамейке, сгруппироваться, обхва­тывая голени руками., С паузой в группировке и без паузы. Затем медленно выпрямить ноги в и.п.

18.Держась за край скамейки, не отрывать ступ­ни от пола, наклон назад.

19.Держась руками за край скамейки, принимать горизонтальное положение и возвращаться в сед.

20.То же, но после принятия горизонтального положения поднять ноги вертикально вверх (со­гнуться).

21.В седе углом движения прямых ног вперед, назад и в стороны скрестно.

22.Из положения лежа на скамейке, держась за край руками, сед углом, высоко поднимая ноги с паузой и без паузы в этом положении.

23.Лежа на скамейке, держась руками за края над головой, сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.

24.Упражнение выполняется с помощником. На­клоны назад и возвращение в и.п. Упражнение ус­ложнять, постепенно передвигаясь по скамейке и поднимая руки вверх.

25.То же, но помощник удерживает высоко под­нятые ноги.

26.В седе верхом наклоны вперед и назад. То же, зацепившись носками с боков скамейки при на­клоне назад. Выполняется как индивидуально, так и группой.

Упражнения на растягивание мышц передней поверхности тела и ног

27.Лежа на бедрах на полу, опираясь руками о скамейку, напряженно прогнуться, особенно в груд­ном отделе позвоночника.

28.То же, лежа на скамейке.

В упоре лежа сзади, ноги согнуты на скамей­ке. Напряженное прогибание.

Упражнения на силу для мышц спины

30.Сгибания и прогибания в упоре лежа сзади, ноги на скамейке.

31.Лежа на животе на полу, ноги на скамейке, прогибания с подниманием разноименных рук вверх и ног назад. То же прогибание, но без поднимания ног с опорой ладонями опущенных вдоль тела рук.

32.Лежа на животе на скамейке, прогибание с подниманием рук вверх. Возвращаясь в исходное положение, расслабить мышцы спины.

33.Лежа на спине, руки за голову, ноги на ска­мейке. Медленное прогибание до положения лежа на лопатках и медленное возвращение в и.п.

34.Прогибание с поддержкой помощника. По­мощь должна заключаться только в удержании ног горизонтально, без надавливания вниз: а) лежа на животе; б) лежа на бедрах.

35.Наклоны вперед с поддержкой помощника: а) сгибание вперед; б) оставляя таз в и.п., наклоны впе­ред прогнувшись, не сгибаясь в тазобедренных сус­тавах.

36.Равновесие на локте. Держаться за край ска­мейки.

37.Опираясь о скамейку, прыжки через нее с высоко поднятым тазом.

38.В упоре на коленях встать на одну ногу, дру­гую назад (повыше).

39.Лежа на животе на скамейке, держась за нее руками, поднимание ног и туловища назад повыше. Возвращение в и.п.: а) расслаблять мышцы; б) не расслаблять.

Упражнения на растягивание мышц задней поверхности ног

40.Пружинистые наклоны к стоящей на скамей­ке ноге, ноги не сгибать.

41.Сидя на полу ноги врозь на скамейке. Пру­жинистые наклоны к ногам.

42.Сидя ноги скрестно на скамейке продольно, пружинистыми наклонами стараться коснуться пола руками.

43.В приседе на скамейке продольно, держась за край руками, разгибания и сгибания ног.

44.То же, с подниманием одной ноги назад.

45.В упоре присев поперек, держась за края ска­мейки, разгибание ног с возможно большим оттяги­ванием назад, стараясь прийти в положение, при котором туловище и руки будут на одной линии.

46.  В седе ноги врозь поочередные пружинистые наклоны к ногам до касания руками носков.

Упражнения для косых мышц туловища

47.Стоя боком к скамейке, одна нога на скамей­ке, наклоны в стороны с различными положения­ми рук.

48.В упоре лежа боком, ноги на скамейке, сгиба­ния в сторону и выпрямления. То же, но при вып­рямлении тела одна нога отводится в сторону. То же, с подниманием одной руки.

49.Сгибание в сторону и выпрямление лежа бо­ком на бедре с поддержкой помощника.

50.Лежа: а) на животе; б) на бедрах, прогибание с поворотом туловища направо и налево.