Упражнения на суше для брасса: сила, растяжка, техника.

Упражнения на суше для брасса: сила, растяжка, техника

В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны.

Содержание

Для чего нужны упражнения на суше

2 Растяжка и атлетизм

2.1   1. Растяжка с вытяутой ногой

2.2   2. Трамплин

2.3   З. Приседания брассиста

2.4   4. Растяжка с опусканием на спину

2.5   5. Брассовая корзинка

2.6   6. Узкий брасс

2.7   7. Приседания в первой позиции

З Сила для плавания

3.1  Толчки с резиной

3.2  Перекаты 3.3 Жим ногами З .4 Сила гребка

3.5  Сила разведения в стороны

3.6  Сила выброса

3.7  Имитация техники гребков

4 Сухой брасс

Для чего нужны упражнения на суше

Как известно, основная работа пловца производится в воде — там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.

Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде — по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

1.     Растяжка (в первую очередь — ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка — чтобы более широко выворачивать их в коленях, плос растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.

2.     Мышечная сила — в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма.

Особенно внимательно относитесь к присеДаниям и выворачиванию ног в коленях — для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти Действия могут поатечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде — начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

1.  Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая — вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (З) к согнутой.

2.  Трамплин

Садимся, вывернув обе голени — как показано на иллюстрации ниже.

Упрощенный вариант — просто посидеть в такой позе — с тем, чтобы растянуть связки.

Полноценный вариант — выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

4

З. Приседания брассиста

Находимся в том же ИСХОДОМ положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и ситу — но, как было указано выше, всегда буДьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад — ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:

В таком положении покачиваемся вперед-назад

6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении

ipl со

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в ”первую позицию“ (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой ”резиной”).

ИДеаљный вариант — чепаять эспандеры к швеДскои стенке либо к специачьному блоку в тренажерном заае. В Домашних условиях эспанДер можно зацеплять за дверь при помощи специааьных приспособлений (обычно проДаются вместе с ним)

Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую — таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере —жим ногами:

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

ноги поставить на ширине плеч; толчок производится пятками; поясница плотно прижата и не поднимается; колени ходят в одной плоскости — не уходят в стороны;

колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:

Также для развития силы гребка будут полезными:

Упражнения на грудь — жим штанги, гантелей, отжимания и др.

Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться — в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем — разводим их в стороны.

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также буДьте осторожны — с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Сухой брасс

Под термином ”сухой брасс“, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом:

1.      Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:

2.      Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову — за счет работы мышц спины и плечевого пояса:

Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:

Польза этого упражнения — развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.