Поделиться
Л-16=Эмоциональное равновесие.docx
Урок № 16 дисциплина «Психология общения»
Тема: Эмоциональное равновесие человека
Лекция и Практическое занятие
Как известно, эмоции всегда на страже нашего благополучия и дают понять, когда мы отклоняемся от дороги к счастью, успеху и гармонии. Поэтому так важно постоянно или хотя бы периодически давать отчет, в каком состоянии вы находитесь, какие чувства и эмоции в вас сейчас превалируют. И чтобы вернуть душевное равновесие необходимо осознавать, что мы не марионетки в чьих-то руках, а свободомыслящие существа, т.е. другие не виноваты в нашем счастье или несчастье. Такое утверждение верно для всех взрослых и зрелых личностей. И такой подход дает возможность самостоятельно менять свое настроение, если оно вам не нравится.
Притча “Отпусти на время”.
В начале урока профессор поднял стакан с небольшим количеством воды. Он держал этот стакан, пока все студенты не обратили на него внимания, а затем спросил: - Сколько, по-вашему, весит этот стакан?"
- 50 грамм! 100 грамм! 125 грамм! - предполагали студенты.
- Я и сам не знаю, - продолжил профессор,
- чтобы узнать это, нужно его взвесить.
Но вопрос в другом: - что будет, если я подержу так стакан в течение нескольких минут?
- Ничего, - ответили студенты.
- Хорошо. А что будет, если я подержу этот стакан в течение часа?
- снова спросил профессор.
- У вас заболит рука, - ответил один из студентов.
- Так. А что будет, если я, таким образом, продержу стакан целый день? - Ваша рука окаменеет, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, и даже вам может парализовать руку, и придется отправить в вас больницу, - сказал студент под всеобщий смех аудитории.
- Очень хорошо, - невозмутимо продолжал профессор, - однако изменился ли вес стакана в течении этого времени?
- Нет, - был ответ.
- Тогда откуда появилась боль в плече и напряжение в мышцах? Студенты были удивлены и обескуражены.
- Что мне нужно сделать, чтобы избавиться от боли?
- Спросил профессор. - Опустить стакан, - последовал ответ из аудитории. - Вот, - воскликнул профессор, - точно так же происходит и с жизненными проблемами и неудачами.
Будете держать их в голове несколько минут - это нормально. Будете думать о них много времени, начнете испытывать боль. А если будет продолжать думать об этом долгое, продолжительное время, то это начнет парализовать вас, т.е. Вы не сможете ни чем другим заниматься. Вернемся к конкретным шагам для восстановления душевного равновесия.
Что нужно сделать и в какой очередности.
Во-первых, вы осознали, в каком состоянии вы сейчас находитесь, и взяли ответственность за происходящее в свои руки.
Во-вторых, наиболее точно назвали эмоцию, которая сейчас главенствующая. Например, грусть или гнев. Мы сейчас не будем говорить, кем или чем вызваны негативные эмоции, важнее, что они есть. А первоочередная задача, в любой ситуации, даже на первый взгляд кажущейся тупиковой или безвыходной, восстановить спокойствие, сохранять положительный настрой.
Жизнь есть комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует. Марти Ларни
Душевное равновесие – это безмятежность, невозмутимость, выдержанность присущие человеку, несокрушимые никакими усилиями и не перерастающие во «взрывы» эмоции. Это существование в гармонии со средой и собственной личностью. Чтобы душевное равновесие и спокойствие стали постоянными товарищами человека, необязательно жить там, где тишина, где нет беспокойства и стрессоров, нужно просто научиться сохранять внутри спокойствие и умиротворение. Ибо значимо не само воспринимаемое индивидом, а то в каком свете он видит воспринимаемое. Человеческий индивид является сложнейшей системой, гармония которой обусловлена состоянием всех её составляющих структур. Невозможно достичь равновесия при расшатанном здоровье, в отсутствии удовлетворения базовых, эмоциональных, физиологических потребностей.
Присутствие внутри благоприятной атмосферы называется душевным равновесием. Гармония в душе, в коллективе, между людьми возможна лишь при условии наполненности внутреннего мира индивида созидательной энергией, делающей человека счастливым.
Душевная дисгармония или эмоциональное страдание зарождается исключительно тогда, когда индивид избрал неверный жизненный путь, вследствие чего возникает противостояние стремлений души и сознания.
Человеческое бытие заключается в двух аспектах – вечном и преходящем.
Последний включает: тело человека, его мысли, стремления, ощущения, эмоции, имущество, результаты деятельности, потомство. Все изменчиво, относительно и довольно противоречиво. Новый день сопровождается новыми заботами, тяготами, радостями и беспокойствами. Удовольствия сменяются болями, радости – разочарованиями, приобретения – утратами, белые линии – чёрными. И со всеми этими невзгодами и благостями любого человека примеряет смерть. Вероятно, осознавать данный естественный жизненный уклад довольно неприятно, но изменить его невозможно. Поэтому разочарование ожидает того, кто стремится отыскать и обрести душевное равновесие и спокойствие, найти опору внутренней гармонии в преходящем
Так, например, людям, которые часто сталкиваются с финансовыми трудностями, может представиться, что фундаментом безмятежной гармонии являются деньги. Страдающие от неизлечимых хворей, увидят гармонию в здоровье. Конечно, материальная обеспеченность и здоровье важны, но они являются все же ценностями относительного порядка. Поскольку абсолютное здоровье и финансовая стабильность не могут даровать внутреннее спокойствие.
Таким образом, постоянные трансформации внешней среды угрожают душевной гармонии, а внутреннее стремление к большему сохранить спокойствие на длительный период не позволяет.
Поэтому часто человек пребывает во внутреннем дисбалансе.
Единственный путь к равновесию души – это чистая совесть. Когда ночами человеку спать не дают муки вины, то, ни о каком душевном спокойствии можно и не мечтать. Совесть всегда направляет человека на верную реакцию на жизненные неурядицы и вызовы судьбы, поэтому не возникают условия для зарождения чувства вины, которое чаще всего и отнимает у индивидов душевное равновесие.
Гармония внутри является следствием умиротворённости. Безмятежный человек постоянно ощущает состояние душевного мира, баланса и благодати.
Сдержанность обеспечивает душевное спокойствие благодаря отказу от бесполезных эмоциональных проявлений. Скандальность, резкость, хамство, проявленные извне, зачастую выводят человека из внутренней гармонии. Выражение гнева всегда является утратой внутреннего баланса, поскольку это неуправляемое состояние.
Злоба, зависть, обиды, ненависть, неспособность прощать, неумение сострадать, быть толерантным, великодушным вызывают дисгармонию, а душевное равновесие возникает в оптимистичной обстановке, позитивной среде. Там, где кипят страсти, бушуют эмоции, господствует измена, пирует ложь, воцарилось недоверие и ревность, правит глупость, душевное равновесие не приживается. Оно также способно разрушиться гордыней, спесью, надменностью, тщеславием, высокомерием и чванством. Никогда внутренней гармонии не достигнет индивид, заигравшийся желанием зла окружению, сотворением подлостей и пакостей.
Сегодня современному человеку живется довольно неспокойно. Это обусловлено разнообразными негативными условиями, нерадостными реалиями, происходящими в политической и социально-экономической сферах. Помимо того усугубляет сложившуюся ситуацию и мощнейшая лавина негативной информации, ежедневно обрушивающаяся на людей с газетных страниц, интернет пабликов и голубых экранов.
Именно поэтому современная медицина зачастую победить стресс не в силах. Справиться со всевозможными психическими нарушениями и физическими патологиями, вызывающимися разладом внутреннего баланса вследствие избытка негативных эмоций, постоянной присутствующей тревоги, страха и отчаяния, она не в состоянии.
Отрицательные эмоции воздействуют разрушительно на организм, истощают его и ведут к раннему старению.
Гипертония, хроническая усталость, бессонница, болезни желудка, диабет, сердечные хвори, патологические новообразования – все перечисленное нередко порождается стрессами, возникающими вследствие воздействия вредных эмоций.
Ниже приведены практические рекомендации, способствующие устранению стресса, помогающие сохранить душевное равновесие, необходимое для продления жизни.
Прежде всего, очень важно иметь крепкий и здоровый сон. Блуждание по Морфееву царству оказывает мощнейшее успокоительное действие на человека. Поскольку приблизительно треть своего бытия люди проводят в сновидениях, в состоянии, при котором организм возрождает собственные жизненные силы.
В процессе пребывания в Морфеевом царстве мозг проводит диагностику систем организма, дабы запустить механизмы их восстановления. Следствием этого становится укрепление иммунной и нервной систем, нормализация метаболизма, давления, концентрации сахара.
«Спокойствие, только спокойствие!» А как его достичь? Есть множество способов обрести равновесие. Вот несколько практических рекомендаций психоаналитика и эксперта по работе с эмоциями доктора Хилари Гендель.
Хилари Гендель предлагает понятные и вполне реализуемые рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.
Если автомобилю для нормальной работы нужны исправные детали и подходящее топливо, то мы, люди, должны хорошо питаться, давать себе физическую нагрузку, полноценно отдыхать и не отравлять свои разум и тело.
Ключ к позитивным изменениям — установка достижимых целей, уверена доктор Гендель. Если в прошлом смена образа жизни давалась нам слишком тяжело, вероятно, мы чересчур давили на себя. Эксперт предлагает начать с одного небольшого и не слишком трудного изменения.
Например, в течение недели можно добавлять в меню обедов и ужинов свежие овощи. Или после ужина выбираться всей семьей на прогулку по району. Это и поспособствует общению с близкими, и обеспечит нас небольшой физической нагрузкой. Для более здорового сна можно завести привычку вечером читать книгу, а не зависать в смартфоне.
Она помогает укреплять уверенность в себе и дольше пребывать в спокойствии. Спросите себя, знаете ли вы:
· разницу между мыслями и эмоциями?
· что вы не можете контролировать сам факт наличия эмоций, но способны выбирать, как с ними обходиться, когда они уже возникли?
· что подавление базовых эмоций приводит к тревожности?
· как эмоции заставляют вас двигаться?
· что депрессия часто вызвана гневом в адрес другого человека, который оборачивается против нас самих?
· что стыд — эмоция, от которой страдаем все мы?
· что есть здоровый стыд, который сохраняет нашу цивилизованность, и стыд токсичный?
· что мозг может меняться и исцеляться всю жизнь — со дня нашего рождения до самой нашей смерти?
Увы, в школах и институтах нам пока еще не рассказывают об эмоциях и о том, как они влияют на наше тело и разум, не учат конкретным навыкам, помогающим поддерживать эмоциональную устойчивость и здоровье. В этом вопросе мы предоставлены сами себе. Хуже того, мы подвержены влиянию мифов и дезинформации.
Хилари Гедель вспоминает, как в молодости ее саму раздражало, когда окружающие советовали ей дышать, чтобы успокоиться в минуты волнения. Она не понимала сути заземления и осознанного дыхания и чувствовала себя глупо, если пробовала следовать советам. Все казалось слишком простым для того, чтобы быть эффективным.
Спустя много лет, уже став психотерапевтом, она поняла, почему заземление и дыхание так важны для эмоционального здоровья. Когда мы дышим диафрагмой, мы делаем глубокие вдохи и наполняем воздухом живот. Это оказывает давление на блуждающий нерв, который соединяется с сердцем и другими органами. Таким образом, «массируя» этот нерв глубоким дыханием живота, мы переключаемся на более расслабленное и открытое состояние.
Познавать себя бесконечно увлекательно, если только нам не мешает страх. Бывает, что мы боимся заглядывать в свой внутренний мир. Но страх всегда хочет нам что-то сказать, и наша задача — выслушать его с уважением, признавая его право на существование. Ни в коем случае не нужно осуждать себя за страх или любые другие мысли и эмоции. Главное — не предпринимать ничего, что приносит вред нам и другим, напоминает Гендель. А вот критика эмоций деконструктивна для нас самих.
Эксперт по работе с эмоциями рекомендует искать новые способы и возможности взаимодействия со своим внутренним миром. Все то, что способствует изменению к лучшему. Мы не сможем осознать свои переживания, импульсы и фантазии, если будем судить о них строго. При взгляде вглубь себя необходимы любопытство и сострадание. Чем добрее и терпеливее вы будете с собой, тем лучше будете себя чувствовать, а значит, начнете ожидать лучшего отношения и от других людей тоже. И, наконец, почувствуете в себе сострадание к окружающим», — пишет Хилари Гендель.
«Учитесь просто называть эмоции, которые испытываете в данный момент», — рекомендует Гендель. В ФМРТ-исследовании «Облекаем чувства в слова» участники рассматривали фотографии людей в момент переживания разных эмоций. Выяснилось, что при просмотре у испытуемых реагировала миндалина — «эмоциональный мозг».
Когда участников просили назвать, что испытывает человек на фото, эмоциональная активность их миндалин снижалась в результате активации другой части мозга, отвечающей за торможение (успокоение). Иными словами, сознательное распознавание эмоций и попытка облечь их в слова успокоили мозговую активность.
Задавшись целью стать более уравновешенными и спокойными, можно пробовать любые методики, предложенные доктором Гендель, или искать другие способы умиротворения — лишь бы они оказались действенными. За месяц регулярных повторений можно ощутить, какой эффект дает практика. Если она приносит пользу, стоит продолжать. Если нет — тоже не беда, можно попробовать другую.
Личные рекомендации Хилари Гендель:
-Создайте себе все условия для комфортного начала дня. «Например, я «сова». Теперь, когда мои дети выросли, я разрешаю себе выпить кофе в постели за час-два до того, как вставать и заниматься делами».
-Начните день с упражнений на заземление и дыхание. При необходимости повторяйте их еще два раза в течение дня. Замедление в течение коротких периодов может увеличить вашу производительность.
-Соберите свою смелость, рискните пережить смущение и поделитесь чем-нибудь эмоциональным с тем, кто добр к вам. Говорите от себя, искренне, не пытаясь ничего исправлять. Просто удивительно, как открытый разговор о наших чувствах с кем-то, кто слушает с состраданием, трансформирует негативные эмоции в нечто куда более приятное.
-Создайте группу для общения, по возрасту или по интересам. Например, книжный клуб, чтобы говорить о книгах и жизни.
-В конце каждого дня проводите собственный успокаивающий ритуал. Примите горячую ванну, выпейте чаю, потянитесь под музыку. Это можно делать вместе с детьми.
-Начните вести дневник благодарности — исследования не раз подтверждали, что эта практика помогает. Ежедневно записывайте в него три пункта — за что вы сегодня чувствуете благодарность. Можно каждый день писать на новом листе и бросать их в «ящик благодарности».
-Готовьте новое полезное блюдо каждую неделю.
-Пишите что угодно в течение 5 минут от руки на бумаге, не редактируя и не судя себя за то, что получается.
-Время от времени говорите со своим «будущим «Я», убеждаясь, что движетесь к своим целям.
-С партнером или самостоятельно читайте статьи и книги об эмоциях, восстановлении после травм, отношениях и общении.
-Добавьте свою собственную практику.
Упражнения-рекомендации
1. Коллекционируйте воспоминания
Устраивайте себе праздники жизни. Фиксируйте прекрасные моменты своей жизни в рисунках, заметках, дневнике, фотографиях или снимайте на видео.
Стремитесь к переживаниям, наполняющим вас энергией, мотивацией, дающим вам ощущение счастья, успеха и здоровья. Височные доли отвечают за наши переживания. Если мы стимулируем их хорошими ощущениями, то и своё здоровье поддерживаем в хорошем состоянии. Кстати состояние кожи напрямую связано со здоровьем нашего мозга. Переживайте вновь и вновь приятные воспоминания. Когда мы оглядываемся на радостные события в нашей жизни, мы понимаем что наша жизнь полна хороших моментов ради, которых стоит жить.
Свои воспоминания я вначале записывал в специальный дневник воспоминаний, а в дальнейшем стал запечетлевать радостные моменты на фото и видео. Их просмотр погружает меня в самые тёплые воспоминания и приносит ощущение радости и безмятежности.
Выберите себе оптимальный вариант коллекционирования воспоминаний и фиксируйте каждое радостное событие в своей жизни. Если это будет дневник, то старайтесь максимально чётко описать всё происходящее. Пишите про свои ощущения, чувства, про цвета и запахи, которые окружали вас в тот день. Уже только само написание таких деталей с головой погрузит вас в приятные воспоминания и окажет мощное положительное воздействие на ваш мозг.
Песня это радость жизни. Напевайте в течение дня понравившуюся мелодию. Это успокаивает височные доли и глубокую лимбическую систему. Неважно, как вы поёте. Просто пойте! Пение хорошо сказывается на здоровье и повышает настроение. Напевайте тихонько или про себя. Звук активизирует работу мозга и улучшит восприятие происходящего.
Музыка и песня замечательная вещь в нейрореабилитации.
Тоннинг это произношение отдельных звуков, которые оказывают различное воздействие на наш организм:
· Ахххх - оказывает моментальное расслабляющее воздействие.
· Иииии или Айййй – самый стимулирующий звук. Помогает сосредотачиваться, избавится от боли и злобы.
· Оу или Ом – повышает температуру кожных покровов и снимает мышечное напряжение.
Приходя с работы я каждый день занимался тоннингом под мантру, в которой произносились очень похожие звуки. Это серьёзно разгружало меня от нервных перегрузок, давало покой и расслабление. Очень рекомендую попробовать этот приём.
К сожалению, мне не удалось найти много информации о российских исследований в этой области и значения других звуков на организм человека. Но совершенно неожиданно при изучении влияния мантр мне попалась интересная информация о влиянии на организм отдельных звуков в йога-практике. Периодически эти звуки применяются мной в процессе медитации и резонируют с вибрациями чакр. Потрясающий эффект.
· И – оказывает стимулирующее действие на головной мозг.
· А – распевание этого звука вселяет покой.
· СИ – избавляет от страха.
· У – наделяет силой и мудростью.
· Э – повышает навык в общении.
· Ю – наделяет благополучием.
· Е – вызывает любовь к миру.
· ОЕ – помогает в налаживании взаимоотношений.
· О – гармонизирует и упорядочивает жизнь.
· ИЯ – активизирует Анахата чакру (область сердца).
· ОЙ – устанавливает внутреннюю гармонию человека.
Эффективность этих звуков я обнаружил в тот момент, когда начал слушать мантры. Мантры переводят мозг в иное состояние, при котором удаётся быстро достичь желаемого состояния релаксации и даже сна. Тоннинг часто используется в мантрах.
Позанимайтесь тоннингом 5 минут в течение нескольких недель и посмотрите, поможет он вам или нет.
Любые вокализации, вплоть до разговора могут оказывать целебный эффект. Кошки постоянно применяют тоннинг, мурлыкая себе под нос. И даже проведённые исследования показали что чистота мурчания кошек (25 - 150 Гц) совпадает с терапевтическим диапазоном волн, применяющимся в медицине.
Слушайте любую хорошую музыку в больших количествах (разную). Музыка способствует активизации височных долей, оживляет разум и вселяет мир. Музыка обладает исцеляющим эффектом.
Рекомендую к прослушиванию концерты Моцарта для двух фортепиано и скрипичные концерты Моцарта №3 и №4. Также известно положительное воздействие на мозг музыки Вивальди.
Учёные из Калифорнийского университета показали что ритмичная музыка оказывает стимулирующие воздействие, в то время как спокойная – расслабляющее. Музыка Моцарта повышает способность к визуально-пространственному обучению. Музыка Моцарта это музыка для мозга.
Не обязательно слушать только классическую музыку. Слушайте ту, которая вам нравится, но помните что тяжёлая и негативная музыка оказывает отрицательное и даже разрушающее воздействие на наш организм.
Ритмичные танцы воздействуют на весь организм и оказывают целебное действие. Танец поднимает настроение и дарит приятные воспоминания на долгие месяцы и даже годы. Не отказывайте себе в танце, даже если не умеете танцевать. Мозг любит ритмичные движения под музыку и тактильные взмаимодействия с партнёром.
Дарите себе яркие моменты. Двигайтесь в ритме!
На этом этапе я вообще прекратил пить кофе. Раньше я мог выпить по три-четыре чашки за день. Тогда я ещё не понимал взаимосвязь между выпитым кофе и моей раздражительностью. Несомненно, что когда мы пьём кофе, то чувствуем прилив сил. Но дело в том, что со временем организм привыкает и уже требует с каждым разом всё большей дозы кофеина для ощущения бодрости.
Аналогичное происходит и с никотином. Большие дозы никотина понижают снабжение кислородом височные доли мозга, а это приводит к раздражительности.
Я предлагаю отказаться от кофеина и никотина (попробуйте хотя бы на неделю), и результаты не заставят себя ждать. Поверьте мне. Вы станете более собранными и энергичными, а ваша кожа станет заметно лучше.
Учёные давно доказали что для полноценного сна человеку необходимо 6-8 часов. Сокращение сна ведёт к раздражительности, вызывает плохое настроение, снижает умственные способности и концентрацию внимания. Составьте для себя оптимальный распорядок времени, при котором вы будите высыпаться и чувствовать себя бодрым на утро.
При длящийся агрессии и повышенной импульсивности, рекомендую добавить в свой рацион пищу с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и сахара. При мрачных мыслях обращайте внимание на то, что вы едите и подбирайте сбалансированную диету. Я заметил, что в моём случае частое употребление сладостей (конфеты, шоколад, выпечка) снижает мою концентрацию и организованность.
Упражнения на эмоциональное равновесие
Эти упражнения на повышение степени собранности личности, на развитие и испытание произвольной концентрации внимания.
· Упражнение «Линия»
· Упражнение «Дальтоник»
· Упражнение «Муха»
Задача - на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении - делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.
При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.
Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.
Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.
Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.
Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль "дрессированной мухи". Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение "мухи" с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд ("Вверх!", "Вниз!", "Вправо!" или "Влево!") "муха" перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение "мухи" — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями "мухи", не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что "муха" покинула поле, он дает команду "Стоп!" и, вернув "муху" на центральную клетку, начинает игру сначала.
"Муха" требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.
Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение "Муха" может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.
В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся "мухой" приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа "на измор" оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.
Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.
Упражнение «Две мухи» - более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи - муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один - вверх», «Муха два - вправо». Правила и задача - такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок - хороший результат.
Рефлексия - это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.
- Упражнение «Куда направленно моё внимание»
- Упражнение «Рефлексивное чтение»
УЧИТЕСЬ ВИДЕТЬ, КУДА НАПРАВЛЕНО ВАШЕ ВНИМАНИЕ И ВАША ЭНЕРГИЯ!
Время от времени спрашивайте себя самого:
· Что я сейчас делаю?
· Зачем я это делаю?
· Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы?
· Я уверен, что это мне надо делать?
· На что сейчас уходит мое время?
· Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?
· Это действительно мне сейчас требуется?
Для того, чтобы не забывать это делать, полезно повесить крупными буквами перед глазами несколько таких вопросов из этого списка. Вы невольно будете их вспоминать и контролировать свои ресурсы и внимание. Учитесь видеть себя самого!
Вы когда-нибудь контролировали собственный процесс чтения? Замечали, что часто пробегаете глазами по строчкам, но мысли где-то уже далеко, уже думают о чем-то постороннем? Внимание - вещь капризная, а особенно при слабой концентрации человек постоянно отвлекается, и даже потом уже не может вспомнить, о чем он читал. КПД такого чтения, понятно, невелико. Внимательное чтение предполагает улавливание не только общего смысла, но и всей глубины, заложенной в текст автором, всех деталей и нюансов - разумеется, если это не газета для скорочтения и не бульварно-детективное чтиво для убийства времени. Есть смысл тренироваться в этом упражнении на непустом материале, на книгах, достойных того, чтобы в них вчитываться и видеть в них глубину.
Упражнение заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на тексте, полностью погрузиться в него своим вниманием, вчитываться без отвлечения в каждую строчку, искать и находить все, что сюда заложил писатель. Читайте в удобном темпе, не ставьте рекордов, а ставьте задачу вдуматься во все смыслы и нюансы.
Одновременно - часть внимания на саморефлексии. Заметили, что отвлекаетесь - включаете волевые качества и вновь направляете луч внимания на главную задачу. Упражнение напоминает упражнение с секундной стрелкой, только вместо того, чем интересна стрелка - ищете, чем интересен текст. Если вам будет хватать волевых качеств и концентрированное и рефлексивное чтение войдет в привычку, вы сможете в любом тексте видеть больше, чем видят обычные читатели, воспринимающие книги вполглаза, как развлечение в метро.
Минусы: Эмоции, как и любое беспокойство значительно мешают управляемой концентрации внимания. В возбужденном состоянии человек не способен ни на чем сосредоточиться. Сильное волнение при публичном выступлении лишает человека остатков памяти. Раздражение блокирует конструктивное мышление. Стрессовое состояние лишает человека способности владеть собой. Душевная или физическая боль мешает человеку выполнять даже повседневные дела.
Плюсы: Только в уравновешенном состоянии мы полностью способны направлять фокус внимания без потерь на отвлекающие факторы.
Лучше всего сосредоточится на простых, но эффективных упражнениях на эмоциональное равновесие, на увеличение собранности и повышение концентрации внимания. Тогда на самих переговорах ваше мышление и внимание будут работать на все сто процентов и вы проявите все свои лучшие качества.
Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативного устранения лишнего волнения, например, перед публичным выступлением. Чуть более глубоко дыша, концентрируетесь на процессе дыхания. Подробно следите мысленным взором, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняет и расширяет их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Время выполнения - по обстоятельствам. Работать 3-5 минут.
Особенно эффективно для снижения лишней эмоциональности и внутреннюю сосредоточенность. Представляете перед мысленным взором абсолютно тихую безветренную гладь озера. Поверхность озера совершенно спокойная, безмятежная, гладкая, отражающая прекрасные берега водоема. Вода озера зеркальная, чистая, ровная, отражающая синее небо, белоснежные облака и высокие деревья. Вы просто любуетесь гладью этого озера, настраиваясь на его спокойствие и безмятежность. Работать 5-10 минут, можно описывать картинку мысленно перечисляя всё, что на ней нарисовано.
Старинный восточный способ сосредоточения и устранения беспокоящих мыслей. Не спеша перебираете четки, полностью сосредоточившись на этом занятии, направляя свой фокус внимание только на сам процесс. Слушаете свои ощущения в районе контакта с пальцами и погружаетесь в них, достигая спокойствия и осознанности. Если нет четок, можно их заменить прокручиванием больших пальцев. Скрестите пальцы вместе, как это в задумчивости делают многие люди, и прокручивайте большие пальцы, сконцентрировавшись только на этом процессе.
На внутреннюю сосредоточенность и упорядочение эмоциональности. Представьте, что вы смотрите видеозапись сегодняшнего (или вчерашнего) дня своей жизни - со стороны, как в кинозале. Вспоминайте во всех мельчайших подробностях, как прошел день. Как встали, что делали утром, готовились к выходу из дома, как вышли, какие были мелкие и значимые события всего дня, с кем и о чем говорили, что было ближе к вечеру. Вспоминайте тщательно и подробно, стараясь не упустить ни одной картинки. Если сейчас вас ждет важная встреча или переговоры, еще раз мысленно прокрутите самые важные, ключевые тезисы и позиции, на которых вы будете строить свою беседу.
Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку. Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания. Сначала направьте внимание в самый низ - на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше. Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх. Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не падая со стула, минимальный контроль все равно остается. Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5-7 минут.
При внешней простоте это более трудное упражнение, чем предыдущее. Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут.
Если вы бывали в Европе или видели по ТВ, то видели на туристских улицах людей в специальной краске, которые работают живыми скульптурами. Часто это актеры, которым развитая концентрация позволяет находиться неподвижно в непростых позах довольно длительное время. Не дай бог работать манекеном, но это полезное упражнение на проверку и развитие произвольной концентрации. Самый простой уровень - обычная прямая поза. Если вы сможете в состоянии полной неподвижности, но в относительно расслабленном комфортном состоянии 10 минут - это хороший результат. Усложните позу - приподнимите руки, наклоните голову, поверните корпус и опять добивайтесь полной неподвижности. Понятно, что чем сложнее поза, тем труднее упражнение и меньше контрольное время. Минус этого упражнения в том, что его можно сделать на людях только один раз - до приезда неотложной помощи.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Техника эмоциональной свободы (ТЭС, EFT). Рецензия на обучающий фильм.
Источник: https://psycabi.net/razvivayushchie-filmy/37-tekhnika-emotsionalnoj-svobody-tes
Источники:
1. https://www.psychologos.ru/articles/view/uprazhneniya-na-emocionalnoe-ravnovesie
2. http://www.psychologies.ru/standpoint/emotsionalnoe-ravnovesie-6-putey-dlya-ego-dostijeniya/
3. https://ukonstantina.com/moi-stati/mozg-and-telo/emotsionalnoe-ravnovesie
4. https://psycabi.net/psikhologiya-krasoty-i-zdorovya/414-vsegda-khoroshee-nastroenie-ili-kak-vosstanovit-i-sokhranyat-dushevnoe-ravnovesie
Скачано с www.znanio.ru
Материалы на данной страницы взяты из открытых источников либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
