«Возрастной аспект (45-57 лет, мужчины) планирования режимов тренировочных нагрузок в марафонском беге».

«Возрастной аспект (45­57 лет, мужчины) планирования режимов тренировочных нагрузок в марафонском беге».СОДЕРЖАНИЕ 2ВВЕДЕНИЕ Актуальность   исследования.  Легкая   атлетика   занимает   ведущее место   среди   других   видов   спорта,   в   которой   особое   положение   занимает марафонский бег. Массовость марафонских забегов свидетельствует о том, что все больше и больше людей на планете отдают предпочтение  здоровому образу жизни. Для большинства из них бег является одним из тренировочных средств,   как   наиболее   доступный   и   эффективный   вид   физических упражнений. Для   занятий   бегом   не   требуются   ни   специальное   оборудование,   ни спортивные  залы,  а  из   экипировки   нужны   только  кроссовки   и  спортивный костюм. Каждый может в любое удобное для него время просто выйти на улицу   и   побежать.   Популяризации   бега,   как   мощного   оздоровительного средства, способствовали и опубликованные в доступной для широкого круга читателей   форме   результаты   многих   исследований,   подтверждающих полезность бега для здоровья. Настоящий   беговой   бум   во   всем   мире   вызвали   ставшие   мировыми бестселлерами:   «Аэробика   для   здоровья»   известного   американского   врача Кеннета   Купера,   «Раздумья   о   здоровье»   советского   кардиолога  Николая Амосова   и,   конечно   же,   «Бег   ради   жизни»   —   книга,   написанная новозеландским   спортивным   журналистом   Гартом   Гилмором   совместно   с известным тренером Артуром Лидьярдом. Стоит   отметить,   что   марафонский   бег   заслуженно   пользуется популярностью не только за рубежом, но и в России. Однако,  марафонское движение   в   России   сильно   отстаёт   от   мирового,   учитывая   количество крупных   городов,   жителей   и   участников   марафонов.  В   России   ежегодно проводится   порядка   100   марафонов,   примерно   столько   же,   сколько   в 3соседней   Финляндии.   Самые   крупные   по   количеству   финишировавших: Московский марафон, Белые ночи и Сибирский международный марафон. Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Поэтому нередко мастера стайерского   бега,   не   видя   для   себя   большой   перспективы   на   стайерских дистанциях, пробуют свои силы в марафоне [11].  Без   преувеличения   можно   сказать,   что   марафонский   бег   –   самая сложная беговая дисциплина, поскольку спортсмену необходимо преодолеть длинную дистанцию в 42 километра 195 метров. Это не просто сверхнагрузки, это   слаженная   работа   систем   организма,   четкое   следование   тактике   бега, специальная выносливость, а также огромные волевые качества. Характерной особенностью марафонского бега в отличие от других видов спорта является участие  спортсмена   всего   в 2­3  марафонах   в  течение   года,  перед   каждым стартом идет большая и трудоемкая работа. На   сегодняшний   день   отношение   к   марафону   коренным   образом отличается от тех далеких дней начала прошлого века, когда зарождалась история марафона. Благодаря развитию средств коммуникации, и особенно интернету,   широко   доступной   стала   информация   о   методике   тренировки, основах   диеты  и   способах   восстановления.   Это   позволяет   миллионам любителей   бега   успешно   преодолевать   марафонскую   дистанцию, демонстрируя, таким образом, силу духа и тела, приобретенные благодаря физическим нагрузкам и здоровому образу жизни.  Однако   стоит   отметить,   что   среди   огромного   числа   общих рекомендаций,   советов   и   методик   тренировок   вниманием   обделены особенности тренировочного процесса для людей чей возраст отличается от возраста пика физической формы человека. Общеизвестно, что с возрастом в организме человека происходит множество изменений, и так или иначе, они должны   учитываться   при   построении   плана   тренировочного   процесса. 4Поэтому   тематика   влияния   возрастного  аспекта   (45­57   лет,   мужчины)   на планирование   режимов   тренировочных   нагрузок   в   марафонском   беге   и   нормы тренировочных нагрузок  является   в   настоящее   время   очень   актуальной   для исследования. Объектом   исследования  является   тренировочный   процесс   бегунов марафонцев в возрасте старше 45 лет при подготовке к соревнованиям. Предмет   исследования  –   рациональное   планирование   подготовки марафонцев данной возрастной категории к марафонскому забегу. Гипотеза   исследования.  Мы   предполагаем,   что   достижение относительно высоких результатов для бегунов старше 45 лет будет зависеть от   рациональной   организации   тренировки,   основанной   на   соответствии параметрах физических нагрузок особенностям состояния организма человека в данном возрасте. Новизна исследования. Впервые   предпринята   попытка   анализа   зависимости   подготовки, бегового стажа и методики тренировки спортсменов в возрасте от 45 до 57 лет на результаты марафонских забегов. Практическая значимость заключается в том, что выявлена методика планирования тренировочного процесса мужчин­бегунов в возрасте старше 45 лет к марафонским соревнованиям, нацеленная на улучшение результата. 5ГЛАВА 1. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР 1.1. Марафонский бег Марафонский   бег   —   один   из   самых   массовых   видов   спортивных соревнований. Наиболее популярные марафоны собирают на старте десятки тысяч   бегунов   самого   разного   возраста   и   проводятся   по   всему   миру. Рекордным по числу финишировавших участников является Нью­Йоркский марафон в 2011 году, когда тогда дистанцию закончили 46 752 участника, а количество зрителей достигло почти двух миллионов человек. История   марафонского   бега,   как   вида   спорта,   начинается   с возрождения Олимпийских игр. Тогда, в 1896­м году, организаторы первых Олимпийских  игр  современности, которые  проводились  в Афинах, решили устроить забег, повторяющий путь легендарного воина по имени Филиппид, который принес известие о победе греков над персами в далеком 490­м году до нашей эры. Факт о подвиге Филиппидеса почерпнут из записок римского историка,   который   жил   спустя   6   веков   после   этого   события.   А древнегреческий   историк   Геродот,   современник   Битвы   при   Марафоне, свидетельствует о том, что Филиппидеса афиняне, сражавшиеся с персами, направили   в   Спарту   с   просьбой   прислать   войско   в   помощь.   Гонец благополучно одолел 1240 стадиев (238,39 км), достигнув цели рано на заре следующего   дня.  Это   было   за   несколько   дней   до   марафонской   битвы, Филиппидес   не   успел   восстановить   силы,   и   бег   от   Марафона   до   Афин оказался   для   него   роковым   [5].  Дистанция   забега   полностью   повторяла маршрут   легендарного   воина,   и   составляла   34,5   километра,   а   сам   забег назвали   марафонским.   Несколько   первых   Олимпиад,   длина   марафонской дистанции изменялась, а с 1921­го года, Международная федерация легкой атлетики   (IAAF)   на   своем   заседании   в   Лондоне   утвердила   окончательную длину дистанции — 42 км 195 м. 10­го апреля 1896­го года на старт первого в 6истории   марафонского   забега   вышло   16   участников.   К   великой   радости греков   победителем   стал   их   соотечественник   Спирос   Луис,   преодолевший дистанцию за 2 часа 58 минут и 50 секунд. До   1984­го   года   только   мужской   марафон   входил   в   программу Олимпийских игр. Женский марафон включили в олимпийскую программу только   начиная   с   Олимпиады­1984   в   Лос­Анджелесе.   А   началась   история женского марафона с истории американки Роберты Гибб. В 1966­м году она подала заявку на участие в знаменитом Бостонском марафоне, но ей отказали под   предлогом   того,   что   марафон   не   женская   дистанция.   Тогда,   перед началом   забега,   Роберта   спряталась   в   кустах   недалеко   от   места   старта,   а после стартового выстрела незаметно присоединилась к бегунам и успешно финишировала с результатом 3 часа 20 минут. Таким образом, она открыла путь женщинам в марафон. После Олимпиады идея проверить себя в столь суровом испытании стала достаточно популярной и привлекала все больше и больше сторонников по всему миру.  В разных городах Европы и Америки стали организовывать марафонские забеги. Сейчас во всем мире ежегодно проводится около 1000 марафонских забегов различного уровня. Забеги,   проводящиеся   под   эгидой   международной   федерации   легкой атлетики   (IAAF),   делятся   на   три   серии:   «золотая»,   «серебряная»   и «бронзовая».   Золотая   серия,   известная   еще   как   World   Marathon   Majors, объединяет   шесть   самых   крупных   и   престижных   марафонов:   Бостонский, Берлинский,  Лондонский,  Нью­Йоркский,  Чикагский   и  в  2013  году   к   ним присоединился еще Токийский. Самым возрастным из мужчин за всю историю марафона является 100­ летний   индиец   Фауджа   Сингх   —   пробежавший   16   сентября   2011­го   года марафон   в   Торонто.   У   женщин   рекорд   в   этой   номинации   принадлежит американке Глэдис Беррил, пробежавшей марафон в Гонолулу 2011­го года в 7возрасте   92­х   лет.   Таким   образом,   возраст   не   является   препятствием   для участия в марафоне. 1.2. Общая   характеристика   и   физиологические   основы выносливости Выносливость – важнейшее физическое качество, которое проявляется в профессиональной спортивной деятельности и в повседневной жизни людей, и отражает уровень работоспособности человека. Поэтому проблема развития выносливости   имеет   большое   значение   для   дальнейшего   формирования представлений по важнейшим вопросам спортивной подготовки. Являясь   многофункциональным   свойством   человеческого   организма, выносливость соединяет в себе значительное количество процессов, которые происходят   на   различных   уровнях   (от   клеточного   до   всего   организма   в целом).   По   результатам   многочисленных   исследований   ведущая   роль   в проявлении выносливости закреплена за факторами энергетического обмена и вегетативным   системам   его   обеспечения   (сердечнососудистой   и дыхательной), а также центральной нервной системе [13]. В теории и методике физической культуры выносливость определяют как   способность   организма   выполнять   работу   заданной   мощности   и продолжительности, преодолевая утомление, возникающее во время работы [6]. Поэтому, есть две основные формы проявления выносливости: 1. В   продолжительности   работы   на   заданном   уровне   мощности   до появления первых признаков выраженного утомления. 2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. Недавно   в   Каролинском   институте   (Швеция)   было   установлено,   что продолжительные   тренировки   на   выносливость   в   постоянном   темпе способствуют   эпигенетическим   изменениям   в   мышечных   клетках,   что способствует   улучшению   метаболизма   углеводов,   повышению   адаптации 8мышц, а также устранением воспаления [27]. А также это можно объяснить развитием мышечной памяти. Итак, для совершения физической нагрузки различной интенсивности необходима энергия, которая обеспечивает процесс мышечного сокращения. Мышечная   клетка   устроена   таким   образом,   что   для   своей   работы   может использовать только энергию распада аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Так во время сокращения происходит распад АТФ в работающей мышечной клетке. А вот восстановление АТФ уже возможно посредством использования энергии   распада   практически   любого   вещества   (обычно   углеводов,   реже   – жиры, еще реже – белки и др.), запасы которых поступают в организм вместе с пищей. В   мышечной   клетке   распад   веществ   может   происходить   двумя основными способами:  аэробно (при участии кислорода); анаэробно (без участия кислорода). У   каждого   из   этих   путей   есть   свои   достоинства   и   недостатки. Преимущество   аэробного   распада   заключается   в   том,   что   в   процессе   его протекания в организме не накапливаются недоокисленные продукты обмена. Распад веществ протекает до конечных продуктов (углекислого газа и воды), поэтому он дает много энергии и является более экономичным, чем неполный распад,   но   требует   большего   количества   времени.   Помимо   этого,   стоит отметить,   что   с   помощью   кислорода   возможно   расщепление   почти   любых веществ, которые есть в организме. Основной недостаток – это длительность данного распада, следовательно, он не может использоваться в начале работы или   когда   деятельность   интенсивна   и   требуется   высокая   скорость освобождения энергии [1]. В случае анаэробного распада основное преимущество заключается в высокой   скорости   высвобождения   энергии   для   синтеза   АТФ,   что   дает 9  возможность выполнять интенсивную работу. Однако есть и ряд недостатков. Основной недостаток заключается в том, что в мышечных клетках без участия кислорода   могут   расщепляться   далеко   не   все   вещества,   а   только определенные   виды   углеводов   (глюкоза   и   гликоген)   и   креатинфосфат.   В клетке количество данных веществ ограниченно, следовательно, они должны либо восстанавливаться, либо поступать извне. На оба процесса  требуется время, в течение которого невозможно выполнение интенсивной  работы. В мышечной клетке запасов креатинфосфата хватает на работу в течение 5­6 секунд.   Интенсивная   работа   (от   20   секунд   до   4­5   минут)   обеспечивается энергией за счёт расщепления гликогена [10]. Второй недостаток – неполное расщепление веществ без участия кислорода, в результате которого в мышцах происходит   накопление   недоокисленных   продуктов   распада   (например, молочная   кислота).   Эти   вещества   изменяют   внутреннюю   среду   клетки,   и мышечные   клетки   уже   не   могут   выполнять   свои   функции,  то   есть   мышца становится не способной более сокращаться [18]. В реальности наблюдаются оба варианта распада веществ во время мышечной деятельности, при этом один из них преобладает.  Прежде чем приступить к тренировке, важно понять задачи, решение которых поможет профессионально совершенствовать и поддерживать свою работоспособность. Заключаются эти задачи в целенаправленном воздействии различными   средствами   физической   подготовки   на   все   факторы,   которые обеспечивают необходимый уровень развития работоспособности. Их решение происходит в процессе специальной и общефизической подготовки. Исходя из этого,   принято   разделять   выносливость   на   общую   и   специальную выносливость. Общая выносливость ­ это совокупность функциональных возможностей организма,   которые   определяют   его   способность   к   выполнению   в   течение длительного   времени   работы   умеренной   интенсивности   с   высокой 10эффективностью   [23].   С   точки   зрения   физиологии   в   основе   данного   вида выносливости   лежат   аэробные   способности:   они   являются   относительно малоспецифичными   и   не   сильно   зависят   от   вида   упражнений.   При   их выполнении   легкие,   сердце   и   сосуды   работают   в   наиболее   интенсивном режиме, помимо этого включается больше мышц для длительных нагрузок. Таким   образом,   чем   ниже   мощность   выполняемой   работы   и   больше количество участвующих в этом мышц, тем меньше её результативность будет зависеть   от   совершенства   двигательного   навыка   и   больше   от   аэробных возможностей.   Для   вегетативных   систем   организма   функциональные возможности будут достаточно высокими при выполнении всех упражнений, имеющих аэробную направленность. Именно в связи с этим выносливость к подобной работе имеет общий характер, и именуют общей выносливостью. Она   является   основой   высокой   физической   работоспособности,   которая необходима   для   успеха   в   профессиональной   деятельности.   Благодаря устойчивости аэробных процессов и высокой мощности   происходит более быстрое   восстановление   внутримышечных   энергоресурсов   и   компенсация неблагоприятных сдвигов во внутренней среде организма в процессе работы, обеспечение   переносимости   интенсивных   силовых,   скоростно­силовых физических   нагрузок   высоких   объёмов,   а   также   ускорение   течения восстановительных процессов в промежутки между тренировками. Под   специальной   выносливостью   понимается   способность   к длительному   перенесению   нагрузок,   которые   характерны   для   конкретного вида деятельности [23]. Это сложное и многокомпонентное качество, изменяя параметры   упражнений,   можно   подобрать   нагрузку   для   развития   и совершенствования   её   отдельных   компонентов.   Специальную   выносливость разделяют на несколько видов: выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно­силовой и гликолитической анаэробной работе; 11 выносливость, связанная с длительным пребыванием в условиях малой подвижности в вынужденной позе; выносливость к длительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе переменной мощности; выносливость к работе в условиях недостатка кислорода (гипоксии); сенсорная выносливость (способность точно и быстро реагировать на воздействия внешней среды без снижения эффективности действий в условиях   физической   перегрузки   или   утомления   сенсорных   систем организма). Выносливость,  в  зависимости   от   числа   участвующих   в  работе  мышц, также разделяют на глобальную (более ¾ мышц тела), региональную (от ¼ до ¾ мышц) и локальную (менее ¼ мышечной массы). При глобальной работе мышц происходит наибольшее усиление сосудистых и респираторных систем организма,   а   энергетическое   обеспечение   происходит   за   счёт   аэробных процессов.   При   региональной   работе   происходят   менее   выраженные метаболические сдвиги, а в энергообеспечении возрастает доля анаэробных процессов.   Локальная   же   работа   не   связана   с   какими­то   значительными изменениями   в   работе   организма   целиком,   однако   в   работающих   мышцах происходит   значительное   истощение   энергетических   запасов,   которое приводит   к   локализованному   мышечному   утомлению.   При   этом,   чем локальнее работа, тем больше доля анаэробных процессов энергообеспечения при равном объёме внешне выполненной физической работе. В   спортивной   практике   частота   сердечных   сокращений   (ЧСС)   часто используется   как   критерий   оценки   интенсивности   нагрузки.   Существует линейная зависимость между ЧСС и тренировочной интенсивностью [26]. Для того   чтобы   тренировка   на   выносливость   была   максимально   полезной,   она должна   выполняться   с   интенсивностью,   при   которой   задействуется   вся 12     кислородно­транспортная   система,   то   есть   в   так   называемой   аэробно­ анаэробной   зоне.   При   данной   интенсивности   не   происходит   накопления молочной кислоты. Часто тренировки на выносливость (аэробно­анаэробные тренировки)   выполняются   спортсменами   при   пульсе   около   180   ударов   в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно­анаэробную транзитную зону, границы которой сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин. При всей действенности факторов приспособления в процессе нагрузок на   выносливость   в   организме   все   же   создается   дефицит   к   текущему повышенному   запросу   кислорода,   поскольку   интенсивность   работы   в отдельные   моменты   достигает   предельного   напряжения.   В   этих   условиях устойчивость   к   кислородной   недостаточности   организма   определяется индивидуальной способностью ей противостоять без существенного снижения эффективности   работы.   Чем   длиннее   период   преодоления   возникших трудностей, тем выше выносливость организма. Проявление   выносливости   в   различных   видах   профессиональной деятельности   зависит   от   многих   факторов: функциональной   и   биохимической   экономизации,   биоэнергетических,   функциональной устойчивости, личностно­психических, наследственности и т.д. Под биоэнергетическими факторами понимают объём энергетических ресурсов,   которыми   располагает   организм,   а   также   функциональные возможности   его   систем,   которые   обеспечивают   продуцирование,   обмен   и восстановление энергии в процессе физической деятельности. Соотношение   результата   выполнения   упражнений   и   затрат   на   их достижение   определяют   факторы   функциональной   и   биохимической экономизации.   Так   как   в   организме   практически   всегда   ограничены энергоресурсы,   организм   человека   стремится   выполнить   работу   за   счёт минимального  количества   энергетических  затрат.  Стоит   отметить,  что   чем 13выше   квалификация   спортсмена,   тем   экономичность   его   работы   выше. Существует две стороны экономизации: механическая   –   зависит   от   уровня   владения   техникой   или   же рациональной тактикой соревновательной деятельности; биохимическая – определяет, какая часть работы выполняется за счёт энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты. Факторы   функциональной   устойчивости   предоставляют   возможность сохранения   активности   функциональных   систем   при   неблагоприятных сдвигах   в   внутренней   среде   организма,   которые   возникают   в   процессе выполнения   работы.   Таким   образом,   функциональная   устойчивость определяет   способность   человека   сохранить   заданные   технические   и тактические параметры деятельности при нарастающем утомлении. Большое влияние на проявление выносливости  оказывают личностно­ психические   факторы,   такие   как:   мотивация,   устойчивость   установки   на процесс   длительной   деятельности,   целеустремленность,   настойчивость, выдержка,   умение   терпеть   неблагоприятные   сдвиге   во   внутренней   среде организма. Наследственность   оказывает   влияние   на   общую   выносливость (коэффициент   наследственности   0,4­0,8).   Данные   факторы   на   женский организм оказывают большее влияние при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности [23]. Для   достижения   успеха   в   соревновании   необходимо   постигнуть закономерности   движений,   и   использовать   это   в   тренировочном   процессе. Существуют   различные   биомеханические   тесты   выносливости,   которые позволяют установить, какой объём работы человек способен выполнить и как долго   может   работать   без   снижения   эффективности   двигательной деятельности. Например, при беге с постоянной скоростью наступает момент, когда   человек   не   может   поддерживать   исходную   длину   шага 14  (компенсированное утомление), а спустя еще некоторое время он вынужден снизить скорость (декомпенсированное утомление). Чем выносливее человек, тем дольше не наступает утомление. Высокий результат может быть достигнут только в том случае, если во время бега поддерживается  оптимальный режим работы нервно­мышечного аппарата, который обеспечивает минимум затрат метаболической энергии при преодолении   данной   дистанции.   Однако   режим   работы   нервно­мышечного аппарата   обусловлен   почти   исключительно   скоростью   бега   и   некоторым сочетанием длины и частоты шагов. Учитывая тот факт, что скорость бега должна быть максимальной, режим работы мышц может регулировать только длину и частоту шагов, которые зависят от антропометрических признаков и биомеханических законов. Соотношение этих показателей имеет тесную связь с экономичностью, которая в свою очередь является критерием рациональной техники и условиями достижения высоких результатов [7]. Таким образом, выносливость зависит в основном от энергетического потенциала   и   экономичности   движений,   которая,   в   свою   очередь, определяется техникой и тактикой. Для   увеличения   уровня   выносливости   можно   дать   следующие рекомендации: 1. Желательно  стараться избегать  излишних,  непроизвольных  мышечных сокращений  и напряжений  (то есть  необходимо  контролировать   свои движение, уметь расслабляться). 2. Следует уменьшать лишнее, непроизвольные движения (то есть с точки зрения   экономичности   избыточные,   скованные   и   лишние   движения оказываются вредны и непроизводительна, так как на них идёт излишняя энергия). 3. Целесообразно   использовать   рекуперацию   энергии,   то   есть   выбирать наименее   энергоёмкое   сочетание   проявления   силы   и   быстроты 15(например,   длины   и   частоты   шагов),   также   использовать   энергию, которая   переходит   от   одного   сегмента   тела   к   другому   (например, выхлест голени может выполняться за счет энергии, накопленной при махе бедра), и энергии упругой деформации, накопленную в мышцах, в предыдущих фазах двигательного действия. 4. Следует   выбирать   оптимальную   по   экономичности   интенсивность двигательной деятельности, так как по мере увеличения интенсивности мышечной   работы   и   механические,   и   метаболические   энергетические затраты растут не пропорционально интенсивности, а гораздо быстрее и на это есть свои причины: увеличение тепловых  потерь в результате нагревания   тела,   увеличение   энергозатрат   на   работу   внутренних органов,   увеличение   темпа   движения,   увеличение   сопротивления внешней среды (сопротивление воздуха). 5. Следует осуществлять оптимальные двигательные переключения, а это изменение   мышечной   работы   (например,   скорость   передвижения), изменение   проявляемой   в   двигательном   действии   силы   и   скорости (например,   длины   и   частоты   шагов),   переход   с   одного   способа выполнения двигательного действия на другой (например, бег – ходьба и наоборот) [22]. 1.3. Возраст и возрастные особенности развития человека в процессе спортивного совершенствования. При   проявлении   выносливости   определяющими,   как   описано   выше, являются   биоэнергетические   факторы,   поэтому   о   динамике   её   возрастных изменений именно по метаболическим показателям. Показатели   физической   работоспособности   человека   претерпевают закономерные изменения с возрастом. В период физиологического созревания организма   человека   и   формирование   его   психической   среды,   аэробные   и анаэробные   возможности   увеличиваются.   В   видах   спорта,   где   требуется 16наивысшие   спортивные высокая   энергетическая   производительность, результаты достигаются в пору физиологической зрелости (18­25 лет). Затем наблюдается   постепенное   снижение   физической   работоспособности,   и   в возрасте 60 лет она уже становится вдвое меньше максимальной. Но стоит отметить,   что   в   динамике   аэробных   и   анаэробных   показателей   имеются определенные возрастные различия. Наиболее   резко   с   возрастом   меняются   показатели   максимальной анаэробной мощности (МАМ) и гликолитичекие способности. Так у мужчин МАМ быстро увеличивается до 20­тилетнего возраста и остаётся на высоком уровне до 30 лет, а после на каждые 10 лет снижается на 12­18 % до 60­ тилетнего  возраста.  А  возрастная  динамика   гликолитических  способностей развита   еще   более   резко.   У   мужчин   способность   к   накоплению   молочной кислоты увеличивается до 30­ти лет, затем сохраняется до 40 лет на высоком уровне. Далее эта способность резко снижается на 10­12 % каждые 10 лет. Возрастная динамика МПК такова, что у мужчин наивысшие показатели МПК наблюдаются в 25 лет, а далее прослеживается тенденция постепенного равномерного   снижения,   и   к   60   годам   составляет   не   более   60   %   от предельных возможностей в молодости. Если   рассматривать   показатели   аэробной   мощности,   то   для   неё характерны   более   медленные   темпы   возрастных   изменений.   Максимальные значения достигаются в возрасте 25­30 лет, а затем происходит их медленное снижение. Таким образом, при занятии спортом с возрастом изменяются многие физические качества (выносливость, скорость, сила, гибкость и координация движений). Степень увеличения функциональных возможностей существенно зависит   от   уровня   двигательной   активности   [15].   Не   случайно   наиболее высоких   результатов   в   видах   спорта,   которые   требуют   максимального проявления выносливости, достигают в возрасте 25­30 лет. Конкретно при 17беге на 5000 и 10000 м – наибольшие возможности у мужчин в 26­28 лет, а в марафоне – 27­30 лет [24]. После   25   лет   происходит   постепенное   снижение   скоростных способностей. Есть данные, что после 30 лет в 2­3 раза увеличивается время вхождения в состояние спортивной формы. Из спортивной практики известно, что   после   30­35   лет   системы   организма   в   процессе   спортивного совершенствования несколько ухудшают свою жизнеспособность. Это, прежде всего   сказывается   на   способности   переносить   тренировочную   нагрузку высокой интенсивности. После соревнований таким спортсменам необходимо больше дней пассивного или активного отдыха для восстановления. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости (как по спортивным успехам, так и по частным показателям функциональных возможностей организма). Этот регресс можно и уменьшить, не   прекращая   регулярных   тренировок   в   более   старшем   возрасте   [15]. Непрерывное   многолетнее   воспитание   выносливости   радикально   влияет   на степень   и   направленность   её   развития   в   течение   жизни,   а   это   даёт возможность   перманентно   выполнять   работу   предельной   длительности.   Но такого  рода   достижения,  конечно  же, не  являются  самоцелью. В  процессе многолетнего   воспитания   выносливость   прежде   всего   преследуется   цель оптимизировать   ее   развитие   так,   как   это   необходимо   для   полноценной жизнедеятельности   и   стабильности   здоровья   –   обеспечить   в   периоды возрастного   прогрессивного   изменения   форм   и   функций   организма достаточно   высокий   уровень   развития   общей   и   основных   типов специфической выносливости, возможно дольше не допустить её регресса в целом, а когда он становится неизбежным, минимизировать его степень. 1.4. Средства и методы развития выносливости Подготовка   к   выступлению   является   очень   важным   этапом,   так   как бегунам приходится длительное время бороться с большими расстояниями, 18монотонностью и усталостью, за несколько часов меняется погода (изменение температуры воздуха, вероятность дождя или снега), приходится бороться и с жаждой и т.д. Тренировка   –   педагогический   процесс,   который   ставит   своей   целью повышение   физических   способностей   человека,   неразрывно   связана   с   сердечно­сосудистой, развитием   организма:   укреплением   мышечной, дыхательной   систем   совершенствованием   нервной   и   других   систем.   Таким образом   тренировка,   как   систематические   физические   упражнения, проводимые   в  определённой   последовательности   на  основании   выявленных педагогических и физиологических законов, приводит к совершенствованию двигательных   качеств   –   скорости,   выносливости,   силы,   координации движений и в итоге к росту спортивных достижений [3]. Марафон   –   испытание,   требующее   выносливости,   однако   его преодолевают не только спортсмены (с высокой скоростью), но и пожилые люди. Вопросам подготовленности к марафонскому соревнованию уделяется достаточно   много   внимания.   Структура   подготовленности   бегунов   на выносливость включает в себя: ― двигательные способности; ― силовые способности; ― двигательную выносливость; ― координационные способности; ― гибкость; ― техническую подготовленность; ― психологическую подготовленность; ― тактическую подготовленность. Каждый элемент этой структуры зависит от многих факторов, состоит из   определенных   уровней   и   постоянно   усложняется.   Причём   здесь   самое главное   –   это   сбалансированность   всех   элементов   этой   структуры.   При 19планировании   подготовки   существует   два   основных   этапа   [25]:   медико­ биологические основы подготовки марафонцев и построение тренировочного процесса. В первую очередь тренировка спортсмена направлена на развитие выносливости. Существует   несколько   способов   тренировки   выносливости,   которые можно   разделить   на   несколько   групп:   непрерывные,   интервальные   и контрольный   (соревновательный),   а   также   комбинированный   методы тренировки.   Каждый   из   них   характеризуется   своими   особенностями   и используется   для   совершенствования   определенных   компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. При помощи   варьирования   вида   упражнений,   их   продолжительности   и   а   также   характер   и интенсивности,   количества   повторений, продолжительность отдыха можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Остановим внимание на основных методах тренировки. 1. Непрерывный   длительный   бег  –   это   самый   простой   метод,   не требующий специальных условий. Данный вид можно разделить на 3 типа в зависимости от темпа движения (таблица 1). Таблица   1.  Физиологические   характеристики   непрерывного   длительного бега различных темпов. Параметр ЧСС, уд/мин Что развивает Медленный 130­150 Восстановление после соревнований и длительных, напряженных тренировок.   Темп Средний 155­165 Развивает возможности организма. аэробные   Высокий 160­170 Развивает анаэробную организма.     аэробно­ функцию Продолжительность 1­3 ч 1­2 ч Не более 30 мин. Таким образом, данный метод тренировки заключается в однократном выполнении   упражнений   малой   и   умеренной   мощности   различной продолжительности. 2. Переменный   непрерывный   метод  отличается   от   первого периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. 20Такая   работа   называется  «фартлек»  (в   переводе   со   шведского   –   «игра скоростей»). Этот метод был основан шведским тренером Госта Холмер в 30­ х   годах   прошлого   века.   Здесь   в   процессе   длительного   бега   выполняются ускорения   на   отрезках   от   100   до   500   метров,   что   вызывает   заметное увеличение   напряженности   вегетативных   реакций   организма,   при   этом вызывая периодически максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным   возрастанием   анаэробных   процессов.   При   этом   организм работает   в   смешанном   анаэробно­аэробном   режиме,   поэтому   колебания интенсивности   или   скоростей   не   должны   быть   велики,   дабы   не   нарушать преимущественно   аэробный   характер   нагрузки.   Предназначение   данного метода   может   быть   как   для   развития   общей,   так   и   для   специальной выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он помогает   развивать   аэробные   возможности,   способность   организма переносить   гипоксические   состояния   и   кислородные   «долги»,   которые периодически   возникают   в   процессе   выполнения   ускорений   и  устраняются посредством последующего уменьшения интенсивности упражнений, а также воспитывает волевые качества. 3. Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или с четко установленной интенсивностью и произвольной продолжительности   интервалов   отдыха   до   необходимой   степени восстановления   организма.   Особенности   применения   повторного   метода определяются конкретной методикой тренировки. Данный способ тренировки развивает в первую очередь скорость и скоростную выносливость. 4. Интервальный   метод  появился   в   Германии   в   конце   30­х   годов прошлого   века   и   на   сегодня   занимает   до   50­75   %   от   объёма   тренировок. Данный   метод   заключается   в   дозированном   повторном   выполнении упражнений   небольшой   продолжительности   (обычно   до   120   секунд)   через строго   определённые   интервалы   отдыха.   Эту   методику   тренировки 21используют   для   развития   специфической   выносливости   к   какой­либо определённой   работе.   Изменяя   такие   параметры   упражнений,   как интенсивность   и   продолжительность   выполнения,   величина   интервалов отдыха и количество повторений, можно избирательно оказывать воздействие, как на аэробные, так и на анаэробные компоненты выносливости. 5. Моделирующий   метод  был   разработан  в   Московском   областном государственном институте физической культуры доцентом П. Хломенком. Суть данной методики заключается в том, что при достижении значений ЧСС соревновательного   уровня   во   время   тренировки,   спортсмену   даётся небольшой   отдых   для   частичного   возмещения   кислородного   долга   и восстановления   частоты   импульса,   а   затем   бегун   продолжает   тренировку. Данный метод отличителен тем, что не в такой степени истощает организм, как   контрольный   и   соревновательный   методы.   Существуют   основные требования, которые необходимы для применения данного метода: отдых не должен быть продолжительным (снижение частоты пульса не более чем на 15 уд/мин);   каждый   очередной   отрезок   должен   быть   равен   или   короче предыдущего; первый отрезок должен быть равен или незначительно короче чем   половина   соревновательной   дистанции;   общее   время   должно   быть близким к тому результату, который спортсмен показывает на соревнованиях. Отметим, что применять моделирующий метод в тренировке следует крайне осторожно, и обычно включаются в подготовку в момент, когда спортсмен приобрел специальную тренированность. То есть, можем сказать, что данный метод больше  всего подходит к периоду особенно интенсивной тренировки при подведении к основным соревнованиям [17]. 6. Гипоксический метод  основывается  на  использовании   спортсменом двух способов дыхания, а именно дозированную задержку дыхания и носовое дыхание, ограничивающие поступление кислорода в организм по сравнению с обычным   дыханием.   Авторами   данного   метода   являются   отечественные 22ученые   (Иорданская   Ф.А.   и   др.).   Задержка   дыхания   и   носовое   дыхание помогают формированию экономичной техники бега у спортсмена, поскольку в   подобных   условиях   из­за   нехватки   кислорода   длина   бегового   шага уменьшается,   а   частота   возрастает.  Важно   отметить,   что   при   тренировке отрезки   с  использованием   задержки  дыхания  должны   быть   не  более 80  м. Суммарный беговой объем таких отрезков составляет в среднем 400­600 м на отдельной   тренировке,   при   это   скорость   преодоления   этих   отрезков   с задержкой дыхания может составлять 87–95% от максимальной скорости [8]. 7. Скоростная тренировка – бег на трудном, но приемлемом уровне за пределами вашей зоны комфорта. Такой способ помогает увеличить порог образования молочной кислоты, являющейся одним из основных источников усталости   (то   есть   организму   будет   требоваться   больше   времени   для образования   молочной   кислоты),   за   счёт   этого   увеличения   этого   порога возможно повышение скорости бега. 8. Контрольный   (соревновательный)   метод  –   прохождение соревновательной   дистанции   в   полную   силу   в   условиях   близких   к соревновательным (или же само соревнование). Данный метод применяется в основном   в   процессе   подготовки   непосредственно   к   соревнованиям   для отработки различных тактических вариантов, развития чувства темпа, а также волевых качеств [2]. 9. Комбинированный метод  – метод, при котором скоростно­силовые упражнения   выполняются   в   небольшом   объеме   на   протяжении   всего подготовительного   периода   перед   началом   концентрированной   тренировки. Тренировка сочетает в себе как аэробные, так и анаэробные режимы беговых нагрузок. Таким   образом,   в  различные   периоды   подготовки   соотношение применяемых методов тренировок могут быть различны. Не стоит отдавать предпочтение   какому­то   одному   из   них,  так   как   для   достижения   высоких 23результатов необходимо их комплексное использование, поскольку все они дополняют друг друга [14]. Большое   значение   в   тренировке   марафонца   имеет   этап   "горной" подготовки. Бег  по  различному  рельефу  способствует  развитию  мышечной силы и повышает эффективность бега, что исключительно важно для бегуна на длинные дистанции. Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые   возможности   ног.   Большая   силовая   подготовленность,   к   тому   же снижает   вероятность   получения   травм   в   области   связок   и   сухожилий. Исследования   показывают,   что   бег   по   холмам   позволяет   работать   вашим ногам в более оптимальном режиме, поднимая планку аэробных возможности на более высокий уровень, что в свою очередь и позволяет бежать быстрее и дольше   без   признаков   явного   утомления.  Бег   по   холмам,   как   правило, является   частью   базового   периода   в   системе   подготовки   бегуна.   Такая специальная силовая тренировка способствует более экономичной работе ног и позволяет увеличить длину бегового шага, что, безусловно, положительно отразиться на вашем результате в соревнованиях. Тренировка выносливости эффективно влияет на сердечно­сосудистую систему и в результате основные эффекты тренированности заключаются в повышении   систолического   объема   и   сердечного   выброса,   снижении   ЧСС (брадикардия) в покое и при мышечной работе, повышении экономичности работы   сердца,   рациональном   распределении   крови   между   активными   и неактивными   тканями   и   органами,   усиление   капиляризации   тела.   Таким образом, лучшим упражнением для укрепления сердечной мышцы являются упражнения   на   выносливость.   Помимо   этого   они   также   препятствуют развитию атеросклероза (отложение жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным органам, что ограничивает доставку   кислорода   и   других   питательных   веществ   в   клетки),   который вызывает старение. 24Немаловажное   значение   в   подготовке   занимает   и   техническая составляющая.   Исправив   погрешности   в   технике   бега,   многие   спортсмены добивались значительных  результатов. А.П. Коэ – отец и тренер С. Коэ – постоянно   напоминал,   что   бегун,   имеющий   недостатки   в   технической подготовке,   не   сможет   на   равных   состязаться   с   соперниками   одинакового уровня подготовленности, но владеющих наилучшим мастерством в технике. Отказ от работы над техническим совершенствованием снижает эффект от соревновательной деятельности. И хотя средства, влияющие на техническое совершенствование,   весьма   ограничены,   Коэ   считает,   что   и   простейшие физические   упражнения   следует   выполнять   красиво,   ибо   она   –   залог совершенства. Важно   найти   оптимальное   соотношение   длины   и   частоты   шагов,   что позволяет   довольно   быстро   и   свободно   бежать,   а   также   способствует хорошему ритмичному дыханию. Детали техники бега для каждого бегуна индивидуальны.   Зависят   они   от   роста   спортсмена,   длины   его   ног,   веса,   Чем   выше координации   движений   и   степени   тренированности. тренированность,  тем   более   улучшается   техника   бега.  Постановка   ноги   на покрытие имеет особое значение. Правильной считается постановка стопы с наружной   части   свода.   При   этом   стопа   лучше   амортизирует,   уменьшается торможение   от  переднего   толчка,  сокращается   длительность   всего   шага,  а поступательное движение бегуна сохраняется. Происходит увеличение темпа бега за счёт сокращения длительности цикла. Для правильной постановки ноги требуется небольшой наклон туловища вперед. Подсчитано, что марафонцу во время прозождения дистанции 42 км 195   м   приходится   выполнить   более   25000   шагов,   поэтому,   чем   мягче постановка стопы, чем меньше сотрясений, тем больше экономия энергии и не происходит потери скорости бега. 25Фаза заднего толчка наиболее важна в цикле шага. В этой фазе задаётся поступательная скорость движения. Полностью выпрямленная толчковая нога –   внешний   признак   эффективного   отталкивания.   Движение   маховой   ноги энергично и позволяет увеличить поступательную скорость, высоко она не поднимается. Движения рук при жэтом должны быть мягкими [16]. Внешнее   восприятие   хорошей   техники   бегового   шага   состоит   в следующем:  Движения   расслабленные,   плавные   и   обеспечивают   экономичность   и хорошее продвижение вперед без резких порывистых усилий;  Приземление   на   согнутую   в   коленном   суставе   ногу   осуществляется   с передней   части   стопы,   с   её   внешнего   свода   и   на   основание   пальцев   с последующим опусканием на всю подошву;  Постановка стопы на дорожку выполняется ближе к прямой в направлении бега так, чтобы пятка находилась почти перпендикулярно под коленом; Во время отталкивания полного выпрямления ноги в коленном суставе не происходит,   а   угол   в   голеностопном   суставе   достигает   максимальной величины с одновременным выполнением маха свободной ноги вперед; Высота подъёма бедра индивидуальна и, как правило, зависит от длины дистанции, чем высота подъёма меньше, тем длиннее дистанция;  При положении ноги сзади голень находится в расслабленном состоянии и ноги сгибаются в коленном суставе;  При   положении   ноги   спереди   голень   находится   в   расслабленном состоянии, и нога разгибается в коленном суставе;  Ноги совершают движение вперёд­назад, не отклоняясь в сторону; Руки   согнуты   в   локтевых   суставах   примерно   под   прямым   углом   и совершают   симметричные   движения   вперёд­назад,   поддерживая устойчивое положение тела;  Кисти слегка сжаты в кулак с фиксированными запястьями; 26   Туловище   незначительно   наклонено,   таз   выведен   вперёд,   в   пояснице   ­ небольшой прогиб, обеспечивающий подвижность ног; Голова прямо, мышцы лица и шеи не напряжены, взгляд направлен вперёд; К внешнему восприятию техники бегового шага необходимо добавить следующее: 1. Постановка   ноги   на   дорожку   близко   к   проекции   ОЦМТ   минимизирует потери горизонтальной скорости во время амортизации. 2. Малые углы сгибания стопы и коленного сустава в амортизационной фазе. 3. Сгибание стопы и скорость разгибания коленного сустава способствуют интенсивному отталкиванию и увеличению длины шага. 4. Большая амплитуда и высокая скорость маховой ноги при её переносе вперёд. 5. Вертикальные   перемещения   ОЦМТ   оптимальны   и   повышают экономичность бега. Правильная   техника   позволяет   спортсмену   добиваться   лучших результатов   и   помогает   предотвратить   получение   травм.   Выдающийся чешский атлет К. Затопек обладал «ужасной» техникой бега, что, однако, не мешало   ему   добиваться   великих   побед.   Но   это   лишь   исключение,   и неизвестно, каковы были бы его результаты, если бы он улучшил технику. Подготовка   марафонца   состоит   из   различных   циклов.   Различают   три цикла [15]: микроцикл (от 2 дней до 2 недель), мезоцикл (от 3 до 8 недель) и макроцикл   (от   3   до   12   месяцев   и   больше,   например,   четырехлетний (олимпийский)).   В   годичном   цикле   подготовки   выделяют   три   основных периода [19]: подготовительный, соревновательный и переходный. Мезоциклы   в   свою   очередь   принято   разделять   на:   втягивающий,     базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный. На «втягивающем» этапе повышается контрольно­подготовительный, объём   тренировочных   нагрузок   до   высоких   величин,   с   постепенным 27  увеличением   интенсивности.   С   «втягивающего»   мезоцикла,   как   правило, начинается   подготовительный   период.   Здесь   большое   внимание   уделяется общей   физической   подготовке.   В   «базовый»   мезоцикл   проделывается основная тренировочная работа. Большой объём её и интенсивность нацелена на увеличение функциональных возможностей, развитие основных физических способностей,   совершенствование   технических   и   тактических   приёмов. «Контрольно­подготовительный»   мезоцикл   –   это   переходный   цикл   от «базового» к «соревновательному». Работа на тренировке  на данном этапе связана с подготовкой к соревнованиям и имеет контрольно­тренировочный характер.   «Предсоревновательный»   мезоцикл   –   это   непосредственно подготовка   к   основным   соревнованиям.   В   «соревновательный»   мезоцикл входят возводящий, соревновательный и восстановительный микроциклы. На данном этапе происходит само соревнование и спортсмен показывает свой лучший результат. «Восстановительный» мезоцикл – период восстановления организма после основных соревнований и подготовка к следующим. Обычно подразделяется на восстановительно­подготовительный и восстановительно­ поддерживающий циклы. В   разных   странах   годичный   цикл   подготовки   в   марафонском   беге делится на свои периоды. Группа специалистов [20] наблюдали в Финляндии годичный цикл, который состоит из четырёх периодов: ― Период аэробной тренировки (24­32 недели); ― Период развития силы и эластичности мышц (4­6 недель); ― Предсоревновательный период (бег на дорожке) (8 недель); ― Соревновательный период (8 недель). В   данном   случае   не   было   переходного   и   заключительного   периода, однако   первые   4   недели   аэробной   тренировки   представляли   собой   этап активного отдыха. 28Очень важен при подготовке к марафону объём недельного и месячного тренировочного процесса. Считается, что он должен составлять не менее 160 км   в   неделю   [12],   однако,   не   стоит   забывать,   что   каждый   спортсмен индивидуален и к каждому требуется свой подход. В данном случае главное условие заключается в том, чтобы не было перетренированности и, в тоже время,  нагрузка   не  была   мала,  так  как   в  этом  случае   нет   тренировочного эффекта. Также   очень   важным   вопросом   при   подготовке   к   соревнованиям является питание. За 1­2 дня до проведения сильной тренировки, а также и вдень   этой   тренировки   из   рациона   питания   исключаются   продукты, содержащие   углеводы.   Меню   состоит   из:   яиц,   колбасы,   рыбы,   мяса, ограничивают потребление овощей и т.д. После такой диеты в сочетании с тренировкой   содержание   гликогена   в   мышцах   резко   уменьшается.   После тренировки проводят массаж. В течение оставшихся дней до соревнования в рацион   включают   много   углеводной   пищи:   мёд,   соки,   фрукты,   шоколад, сладости,  при   этом  ограничивая   потребление   мясных   продуктов (говядина заменяется мясом птицы). Заканчивают эту диету за 8 часов до старта. И ко дню   соревнований   количество   гликогена   в   мышцах   превышает   обычный уровень почти в 2 раза.  Отметим, что важно творчески подходить к вопросам соревновательной подготовки   в   каждом   конкретном   случае.   Необходимо   развеять   миф,   что участвовать   в   марафоне   более   2­3   раз   в   год   «вредно».   Изучение   опыта зарубежных   марафонцев   показывает,   что   вариантов ведущих   соревновательной   подготовки   существует   очень   много.   Количество марафонов в год варьируется от 2­3 до 12­13. К.З. Стаал (Швеция), занявший 4   место   на   чемпионате   мира   с   результатом   2:10:36,   в   1982   году   принял участие в 13 марафонах, а старт в Хельсинки был его седьмым стартом за год. Помимо этого сильнейшие зарубежные бегуны  в свою тренировку добавляют 29много стартов на более коротких дистанциях на дорожке и шоссе. Примером, показывающим   возможность   сочетания   нескольких   марафонов   в   течение года , может служить двукратный олимпийский чемпион и серебряный призер чемпионата мира в Хельсинки В. Церпински (ГДР). В январе он участвовал в токийском марафоне (2:12:40), 19 июня выиграл кубок Европы (2:12:26), а 14 августа стал вторым в Хельсинки (2:10:37). Кстати последнюю связку многие наши специалисты считали невозможным. Также необходимо обратить внимание на то, как происходил прогресс высших мировых достижений и мировых рекордов в марафонском беге среди мужчин (таблица 2). Таблица   2.  Прогресс   высших   мировых   достижений   и   мировых рекордов в марафоне (мужчины). Время ФИО Спирос Луис (Греция) Генри Баррет (Великобритания)  2:55:20 2:5:23,6 Шеренг (Канада) 2:46:52,8 Джеймс Кларк (США) 2:46:04,6 Альберт Райнс (США) 2:42:21 2:40:34,2 Тура Иохансон (Швеция) 2:36:54,8 Маар­Артур (Ю.Африка) 2:36:06,2 Алексис Алгрен (Швеция) 2:32:35,8 Ханнес Колекмайнен (Финляндия) 2:29:01,8 Альберт Михельсен (США) 2:27:49 Фусашиге Сузуки (Япония) 2:26:44 Ясуо Икенака (Япония) Китен Сон / Сон Ки Чун (Япония /  2:26:42 Корея) 2:25:39 Юн Бок Су (Корея) 2:20:42,2 Джеймс Петерс (Великобритания) 2:18:40,4 Джеймс Петерс (Великобритания) 2:18:34,8 Джеймс Петерс (Великобритания) 2:17:39,4 Джеймс Петерс (Великобритания) 2:15:17 2:15:16,2 Абабе Бикила (Эфиопия) Сергей Попов (СССР) Дата установлени я рекорда 1896 г. 1906 г. 12.02.1909 г. 05.05.1909 г. 08.05.1909 г. 31.08.1909 г. 1912 г. 31.05.1913 г. 22.05.1920 г. 12.10.1925 г. 31.03.1935 г. 03.04.1935 г. 03.11.1935 г. 19.04.1947 г. 14.06.1952 г. 13.06.1953 г. 04.10.1953 г. 26.06.1954 г. 24.08.1958 г. 10.09.1960 г. Страна Афины (Греция) Афины (Греция) Нью­Йорк (США) Нью­Йорк (США) Великобритания Стокгольм (Швеция) Стокгольм (Швеция) Лондон (Великобритания) Антверпен (Бельгия) Порт Честер (США) Токио (Япония) Токио (Япония) Токио (Япония) Бостон (США) Чисвик (Великобритания) Чисвик (Великобритания) Турху (Финляндия) Чисвик (Великобритания) Стокгольм (Швеция) Рим (Италия) 302:15:15,8 Тору Тарасава (Япония) 2:14:28 Леонард Эделен (США) 2:13:55 Бесил Хитли (Великобритания) 2:12:11,2 Абабе Бикила (Эфиопия) 2:12:00 Марио Шигенатсу (Япония) 2:09:36,4 Дерек Клейтон (Австралия) 2:08:33,6 Дерек Клейтон (Австралия) 2:08:18 2:08:05 2:07:12 2:06:50 2:06:05 2:05:42 2:05:38 2:04:55 2:04:26 2:03:59 2:03:38 2:03:23 2:02:57 Робертде Кистелла (Австралия) Стив Дисокс (Великобритания) Карлос Лопеш (Португалия) Белайне Денсимо (Эфиопия) Рональдо да Коста (Бразилия) Халид Ханнучи (Марокко) Халид Ханнучи (США) Пол Тергат (Кения) Хайля Гебрселасси (Эфиопия) Хайля Гебрселасси (Эфиопия) Патрик Макау (Кения) Уилсон Кипсанг (Кения) Денис Кименто (Кения) 17.02.1963 г. 15.06.1963 г. 13.06.1964 г. 21.10.1964 г. 12.06.1965 г. 03.12.1967 г. 30.05.1969 г. 06.12.1981 г. 21.10.1984 г. 20.04.1985 г. 17.04.1988 г. 20.09.1998 г. 24.10.1999 г. 14.04.2002 г. 28.09.2003 г. 30.09.2007 г. 28.09.2008 г. 25.09.2011 г. 29.09.2013 г. 28.09.2014 г. Беппу (Япония) Чисвик (Великобритания) Чисвик (Великобритания) Токио (Япония) Чисвик (Великобритания) Фукуока (Япония) Антверпен (Бельгия) Фукуока (Япония) Чикаго (США) Роттердам (Нидерланды) Роттердам (Нидерланды) Берлин (Германия) Чикаго (США) Лондон (Великобритания) Берлин (Германия) Берлин (Германия) Берлин (Германия) Берлин (Германия) Берлин (Германия) Берлин (Германия) Начиная с 1896 года постепенно стали появляться  различные школы бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Наиболее яркой из них до 30­х годов 20 века была английская школа. Появление подобных школ связано в первую очередь с выдающимися бегунами и их тренерами. У англичан начало развития связано с А.Шраббом. Американцы усовершенствовали английскую систему подготовки. Она изложена в книге тренера М Мерфи. За счёт роста конкуренции между бегунами с каждым годом появлялись все новые методы тренировок. Отметим, что с 1912 года по 1936 год на длинных дистанциях финские   бегуны   добились   великолепных   результатов,   за   счёт   дальнейшего совершенствования систем английской и американской школ бега. В 30­40­е годы прошлого века произошёл расцвет беговых школ в Швеции, а в 50­е – в Чехословакии.   Прославились   также   и   школы   бега   в   Японии,   Эфиопии, Германии, Польше, Австрии. Советские бегуны добились больших успехов в 50­60­е годы 20 века. Так в 1958 году С. Попов установил лучшее мировое 31достижение в марафоне. В 80­90­е годы великолепно зарекомендовала себя Марокканская школа бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Начиная с 2000 года и по настоящее время большая доля побед в марафонском беге приходится на долю Кенийской школы бега. До   революции  1917   года   в   царской   России   спорт   был   развит   слабо. Царское   правительство   мало   делало   для   его   распространения.   Легкая атлетика   возникла   в   80­х  XIX  столетия   и   занимались   ей   только немногочисленные   энтузиасты.   Заниматься   же   таким   трудоёмким   видом спорта,   как   марафонский   бег   не   было   желания.   В   1908   году   на  IV Олимпийских играх в Лондоне от России был единственный представитель Линд. Он занял 19 место в марафонском беге с результатом 3:26:38,8. В 1912 году на Олимпийских играх в Стокгольме все 5 марафонцев от России сошли с дистанции. В России соревнование по марафонскому бегу впервые  состоялось 6 мая 1912 года в Риге. Организатором являлось общество «Унион». Дистанция составляла 40 км 200 м. Всего 5 спортсменов приняли в нем участие. Круклик из общества «Аматор» стал победителем (2:59:46,2). Первое первенство в России по марафонскому бегу состоялось в Киеве в 1913 году, победителем в котором стал Максимов из Петербурга (3:05:00). В 1916 году Лосман из города Ревель установил рекорд дореволюционной России   –   2:54:59.   В   СССР   первый   марафон   был   проведен   в   1922   году   в Сергеево   (Московская   область).   Дистанция   составляла   40   км   200   м. Победителем среди 7 участников стал Денисов (3:40:00). А в 1923 году уже стартовало   14   спортсменов   и   победителем   стал   Лавров   (2:36:49,8).   После этого   последовал   12­ти   годовой   перерыв   до   1935   года,   в   течение   этого времени соревнования по марафонскому бегу не проводились.  К   сожалению,   ни   спортсмены   в   СССР,   ни   в   современной   России (мужчины) не становились чемпионами мира и победителями Олимпийских 32игр. Да и лучший результат на марафонской дистанции, составляющий 2 часа 9 минут 16 секунд, показан С. Соколовым и значительно уступает мировому рекорду   кенийца   Дениса   Киметто   (2:02:57),   установленному   в   28.09.2014 года.   Отметим,   что   в   последние   три   года   наблюдается   беговой   бум   на марафонских   дистанциях   в   России.   Уже   тысячи   марафонцев   участвуют   в соревнованиях. Очень радует то, что много молодёжи увлечено марафонским бегом. Хочется верить, что в ближайшее время и наши спортсмены смогут показать достойные результаты на марафонских соревнованиях. Итак,   физическое   мастерство   спортсменов   неразрывно   связано   с   их физическими качествами, определенный уровень развития которых является, с одной стороны, обязательным условием овладения спортивной техникой, а с другой, оказывает влияние на технические параметры [21]. При изменении характера   упражнений   возможно   преимущественное   повышение функциональных  возможностей  мышцы  сердца  или  же  увеличение  ёмкости капиллярной   сети,   совершенствование   экономичности   работы   или   же повышение эффективности утилизации кислорода и пр. [9]. В реальности же не   удаётся   четко   разделить   упражнения   по   специфике   воздействия   на   поэтому   обычно   происходит отдельные   элементы   выносливости, совершенствование 2­3 способностей специальной выносливости. 33ГЛАВА 2. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ 2.1. Цель и задачи исследования Целью данной работы является анализ влияния возрастного аспекта на подготовку и результат в марафонском соревновании. В   рамках   данной   работы   были   сформулированы   следующие   задачи исследования: 1. Изучить   и   обобщить   данные   учебно­методической   литературы   об особенностях   подготовки   спортсменов­марафонцев   в   возрасте   от   45 лет. 2. Определить влияние уровня нагрузки и её интенсивности на результат спортсмена данной возрастной категории в марафонском соревновании. 3. Выявить оптимальный уровень нагрузки для мужчин от 46 до 57 лет при подготовке к основным соревнованиям. 2.2. Методы исследования 1. Анализ научно­методических литературных источников. 2. Анализ и обобщение практического опыта построения тренировочного процесса марафонцев. 3. Опрос спортсменов­марафонцев старше 45 лет. 4. Методы   математической   статистики   обработки   результатов исследования. 2.3. Организация исследования. Исследование   проводилось   поэтапно.   На   первом   этапе   был   проведен анализ специальной научно­методической литературы, в результате которого было   установлено,   что   на   сегодняшний   день   существует   значительное количество   литературных   источников,   посвященных   различным   вопросам 34подготовки   к   марафону,   как   любителей,   так   и   профессиональных спортсменов. Однако данные о подготовке марафонцев в возрасте от 45 лет и результатов их выступлений практически не затронуты вниманием. На втором этапе проводился сбор эмпирических данных. Был проведен опрос   среди   13   спортсменов­марафонцев   в   возрасте   от   46   до   57   лет   об особенностях   месячной   тренировки   перед   основными   соревнованиями,  при этом   учитывалось   влияние   данной   подготовки   на   результат   соревнований. Полученные   тренировочные   показатели   анализировались   методами математической статистики: подсчитывались средние и суммарные нагрузки, проводились сравнительный анализ, а также корреляционный анализ данных всех марафонцев с учетом различий их подготовки и бегового стажа. На   третьем  этапе   была  проведена   обработка  полученных  данных:  их описание и интерпретация. По результатам проведенного исследования были выдвинуты   практические   рекомендации   при   подготовке   спортсменов­ марафонцев данной возрастной категории. 35ГЛАВА   3.  РЕЗУЛЬТАТЫ   ИССЛЕДОВАНИЯ   И   ИХ ОБСУЖДЕНИЕ Основной целью данной работы является анализ влияния возрастного аспекта на подготовку и результат в марафонском соревновании у мужчин. Итак, из обзора литературы понятно, что фактор возраста играет очень важную   роль.   И   хотя   марафон   предполагает   определенные   физические нагрузки и, конечно же, требует определенной силы воли, возраст все же не является   непреодолимым   препятствием.   Даже,   учитывая   тот   факт,   что скорость бегуна с возрастом уменьшается, физическая выносливость и сила воли могут остаться на прежнем уровне. Оптимальный  возраст марафонца ~(25­30) лет, известно [4], что скорость 40­летнего бегуна снижается на 8,1 %, в то время как для 50­летнего спортсмена данный показатель ухудшается на 14,5   %.   Несомненно,   опыт   помогает   марафонцу   успешно   бороться   с нагрузками, как физическими, так и психологическими. Считается,   что   для   высокого   спортивного   результата   спортсмену необходимо   иметь   объём   нагрузок   в   пределах   8000   км   в   год.   В подготовительном периоде объём нагрузок больше, а интенсивность меньше, в то время как в соревновательном периоде – объём меньше, интенсивность больше.   Поэтому   перед   каждым   марафонским   забегом   идёт   большая   и трудоёмкая работа. Следовательно, для подготовки спортсменов необходим индивидуальный   подход   к   организации   тренировочного   процесса,   при котором, в первую очередь, следует учитывать индивидуальные особенности организма   бегуна.   Чтобы   выявить   особенности   рациональной   организации тренировочной деятельности спортсменов­марафонцев в возрасте старше 45 лет, было проведено исследование результатов выступлений, тренировочных планов и программ, а также индивидуальных  спортивных дневников перед основными   соревнованиями   13   бегунов   данной   возрастной   категории.   В 36таблице 3 приведены данные участников исследования, а также беговой стаж, лучший результат и возраст, котором он был достигнут. Таблица 3.  Данные участников исследования, их беговой стаж и лучший результат. № Фамилия, имя Год рождени я Возраст, лет Беговой стаж, лет Лучший результат 1 Миронов Сергей 2 Сулимов Дмитрий 3 Гордюшенко Виктор 4 Лукашевич Андрей 5 Сластенников Юрий 6 Васильев Александр 7 Баранов Сергей 8 Ивойлов Андрей 9 Бурыкин Леонид 10 Зверев Вячеслав 11 Шелепень Вячеслав 12 Краев Игорь 13 Голов Юрий 1963 1969 1957 1966 1964 1958 1966 1960 1960 1960 1964 1964 1961 51 45 57 48 50 56 48 54 54 54 50 50 53 29 5 31 26 14 32 25 8 11 29 4 6 5 2:25:50 2:33:14 2:34:12 2:34:50 2:36:08 2:36:15 2:37:11 2:38:42 2:41:16 2:43:59 2:59:42 3:14:01 3:21:03 Возраст, в котором показан лучший результат, лет 25 44 29 26 45 24 26 51 44 47 50 50 48 Исходя   из   приведенных   данных,   можно   разделить   испытуемых спортсменов   по   величине   бегового   стажа   на   3   группы:   первая   –   это спортсмены, беговой стаж которых превышает 25 лет (6 человек); вторая – спортсмены, у которых беговой стаж от 10 до 25 лет (2 человека); третья – беговой   стаж   менее   10   лет   (5   человек).   Большинство   из   спортсменов преодолели марафонскую дистанцию быстрее, чем 2 часа 40 минут, показав норматив   первого   разряда   или   близкий   к   нему   результат.   Отметим,   что лучшие   результаты   для   многих   спортсменов   оказываются   очень   близки, несмотря на то, что были показаны в разном возрасте. Например, Сулимов 37Дмитрий   в   возрасте   44   лет   показал   результат   приблизительно   на   минуту лучше, чем Гордюшенко Виктор в возрасте 29 лет. В этом и заключается одна из привлекательных сторон марафона, что 50­летние спортсмены не уступают в выносливости и могут соперничать с 25­летними. В результате проведенного опроса среди спортсменов, были составлены таблицы, которые отражают специфику подготовки (недельный и месячный объёмы, темп каждого из бегунов). Исходя из этого, мы можем разделить всех спортсменов   на   2   группы   (таблица   4).   В   первой   группе   спортсмены использовали в процессе тренировки помимо длительного непрерывного бега фартлек, доля которого составляла 20 и более процентов. А спортсмены из второй группы использовали при подготовке только длительный непрерывный бег в аэробном режиме. Таблица 4. Классификация спортсменов по режимам тренировки. I группа II группа Непрерывный бег + фартлек Непрерывный бег Фамилия, имя Миронов Сергей Сулимов Дмитрий Лукашевич Андрей Сластенников Юрий Баранов Сергей Ивойлов Андрей Беговой стаж, лет 29 5 26 14 25 8 Фамилия, имя Гордюшенко Виктор Васильев Александр Бурыкин Леонид Зверев Вячеслав Шелепень Вячеслав Краев Игорь Голов Юрий Беговой стаж, лет 31 32 11 29 4 6 5 Как видно, и в одну, и в другую группу входят спортсмены, имеющие разный  беговой   стаж.  Остановимся   сначала   на  первой   группе   марафонцев. Особенности в подготовке для данной группы заключается в присутствии в месячном   цикле   тренировок   методики   фартлек   (периодическое   изменение интенсивности   непрерывно   выполняемой   работы),   то   есть   подготовка проходила   в   смешанном   аэробно­анаэробном   режиме.   Нагрузка   аэробной 38направленности   составляла   для   данных   спортсменов   приблизительно   80%, аэробно­анаэробной направленности в среднем 20 %. В таблице 5 приведены данные месячной тренировки Миронова Сергея –   спортсмена,   имеющего   значительный   беговой   стаж   (29   лет)   –   а   также результат его марафонского забега до начала применения смешанной техники подготовки,   это   даст   возможность   проанализировать   влияние   данной методики уже через месяц применения. Таблица 4. Месячные показатели тренировки Миронова Сергея (1963 года рождения). Километра ж 42 км 195 м – 2 ч 51 м 34 с Время суток Километра ж день день день 2,5 км 2,5 км 2,5 км день день день 2,5 км 3 км 4 км Итого за неделю день 2 км отдых день день день 4,5 км 2,5 км 3,5 км Итого за неделю 3,5 км 2 км день день отдых Итого за день 10 км 15 км 17 км 17 км 14 км 17 км 18 км 108 км 17,5 км 15,5 км 15 км 10 км 3 км 8 км 56 км 125 км 10 км 10 км 16 км 13 км 16 км 20 км 14,5 км 99,5 км 17 км 16 км 15 км 3 км 39 Трениров очный день 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 День недели Время суток пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. пн. вт. ср. чт. утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро Темп 4,30 4,25 4,12 4,08 4,08 4,09 4,10 10 км 12,5 км 14,5 км 14,5 км 14 км 14,5 км 15 км 13,5 км 15,5 км 13 км 10 км 3 км разминка 8 км 4,07 4,07 4,07 4,08 4,05 10 км 10 км 11,5 км 13 км 13,5 км 16,5 км 14,5 км 13,5 км 14 км 15 км 3 км 4,57 4,25 4,15 5,00 4,15 4,00 5,00 4,03 4,03 4,05 56 км – 3 ч 45 мин. Итого за неделю27 28 29 сб. вс. пт. утро разминка 8 км 42 км 195 м – 2 ч 44 м 52 с 15 км 8 км 42 км 195 м утро 15 км 116 км 448,5 км Из  приведенной таблицы видно,  что за  месяц  общий объём  составил Итого за неделю Итого за 28 дней 448,5 км, при этом недельные объемы – 108, 125, 99,5 и 116 км. Отметим, что спортсмен   тренировался   каждый   день:   основная   нагрузка   утром,   которая представляется собой развивающие нагрузки, и дополнительная (не всегда) – днём, носящие восстановительный характер. Данный этап тренировок можно характеризовать   как   контрольно­подготовительный,   для   данного   этапа характерен контрольно­тренировочный   вид  работ. Ежедневный   километраж постепенно   возрастает   в   течение   9   тренировочных   дней,   его   значение изменяется в пределах от 10 до 20 км, при этом средний темп преодоления 1 км ­ 4 минуты 20 секунд. Такое последовательное увеличение ежедневного объёма   нагрузок   способствует   развитию   выносливости   за   счет   увеличения лактатного порога. Далее следует день отдыха (спортсмен преодолевает лишь дистанцию   3   км   утром),   предназначенный   для   восстановления   после продолжительной нагрузки. Для подготовки к марафону и введения мышц в рабочее состояние на 14 день производится разминка (забег на 8 км), после чего на следующий день Миронов Сергей пробежал дистанцию 56 км за 3 часа 45 минут. Затем данный цикл (2 недели) вновь повторяется. В результате данной подготовки у Миронова Сергея мы видим улучшение результата практически на 7 минут по сравнению с результатами марафонского забега в самом начале месячной подготовки (2 часа 51 минуты 34 секунды). Можно предположить, что данное улучшение связано с применением смешанной техники тренировки, однако,   судить   о   результативности   метода   по   достижениям   одного спортсмена слишком рано. 40В таблице 6 приведены тренировочная программа Сулимова Дмитрия – спортсмена, имеющего по сравнению с Мироновым Сергеем не значительный беговой стаж (5 лет). Таблица 5.  Месячные показатели тренировки  Сулимова Дмитрия  (1969 года рождения). Время суток Километра ж Темп Время суток Километра ж Итого за день Трениров очный день 1 2 3 4 5 6 7 День недели пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. пн. вт. ср. чт. пт. сб. вс. утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро утро 17 км 18 км 16 км 17 км 15 км 30 км 15 км 20 км 20 км 20 км 30 км 15 км 17 км 17 км 17 км 35 км 15 км 16 км 17 км 18 км 42 км выходной выходной выходной 4,00 3,50 3,40 3,50 3,40 3,30 4,00 3,50 3,40 3,40 3,30 3,40 4,00 3,50 4,00 3,40 4,00 4,00 3,50 4,00 3,30 выходной выходной выходной 17 км 18 км 16 км 17 км 15 км 30 км 113 км 15 км 20 км 20 км 20 км 30 км 105 км 15 км 17 км 17 км 17 км 35 км 101 км 15 км 16 км 17 км 18 км 42 км 108 км Итого за неделю Итого за неделю выходной Итого за неделю 42 км 195 м – 2 ч 38 мин. 29 сек. Итого за неделю Из представленных данных видим, что в данном случае месячный объём нагрузок составил 427 км, при этом недельные объёмы – 113, 105, 101 и 108 41 Итого за 28 дней 427 км