Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика Дыхательная гимнастика — самостоятельный вид аэробной направленности, кроме того  она является прекрасным дополнением ко всем другим системам и средствам  оздоровительной тренировки. Дыхание контролируется автоматическими рефлекторными  механизмами, поддерживающими обмен организма кислородом и углекислым газом с  окружающей средой. Однако при различных функциональных нарушениях вегетативной  нервной системы, пониженной двигательной активности, болезнях сердца, сосудов и  органов дыхания необходима сознательная коррекция кислород­транспортной функции и  насыщения крови и тканей кислородом — посредником энергообеспечения организма. Эффективность и целительная сила дыхательной гимнастики существенно возрастает при  соблюдении основополагающих биоэнергетических принципов. 1. Необходим сознательный контроль и регуляция длительности и глубины вдоха и выдоха  и пауз между ними. Наиболее эффективны упражнения с медленным и глубоким носовым  дыханием, в котором регулируется объем и скорость движения воздушного потока через  левый и правый воздухоносный пути. Долгое и ровное носовое дыхание стимулирует  высокочувствительные рецепторы слизистой, наружной поверхности носа и ближайших  кожных покровов лица, рефлекторно усиливает деятельность сердца, сосудов,  дыхательных мышц, печени, почек, надпочечников, секрецию желудочно­кишечного тракта, ликвидирует застойные явления, повышает тонус центральной нервной системы, обостряет  зрительные, слуховые и обонятельные восприятия, уравновешивает эмоциональную сферу,  утверждает психический комфорт. Дыхательные упражнения должны сопровождаться  мысленным направлением воздушного потока во время вдоха в нижние доли легких до  диафрагмы и возвращением его во время выдоха в верхние доли легких. 2. Дыхательный ритм должен согласовываться с пульсовым: счет длительности фаз вдоха и выдоха и произвольная задержка дыхания в паузах регулируется соразмерно с  индивидуальной частотой сердечных сокращений. Вдох­выдох следует соотнести по  длительности с четным числом биений сердца (4­6­8), задержку дыхания — с половиной  длительности вдоха (2­3­4). По мере совершенствования произвольной регуляции  дыхательного ритма длительность выдоха должна превышать длительность вдоха на  величину задержки дыхания, т.е. в пропорции: 4:2:6 или 8:4:12. Чем продолжительнее  выдох, тем длиннее жизнь! 3. Сознательная регуляция задержки дыхания после вдоха и выдоха обеспечивает баланс  тонкой жизненной энергии, насыщающей структуры клеток, тканей и органов через плазму  крови, ее форменные элементы, через межклеточную и внутриклеточную плазму. Задержка  дыхания после вдоха способствует накоплению жизненной энергии и используется как  упражнение, восстанавливающее ослабленные функции. Задержка дыхания после выдоха  способствует сбросу избытка энергии, накопившейся в состоянии повышенной  возбудимости, и используется для уравновешивания негативных психоэмоциональных  состояний. 4. Мысленный контроль положения тела, поддержания вертикали позвоночника,  координации ритма движений с ритмом глубокого, ровного, мягкого дыхания должен  неукоснительно соблюдаться в любых дыхательных упражнениях, при любых положениях  тела: стоя, сидя, лежа. Принципы согласованности «сознания — дыхания — движения» —  единственный путь гармонизации жизнедеятельности и оздоровления человека. Дыхательная гимнастика способствует совершенствованию сознательного контроля  движений брюшной стенки и диафрагмы в дыхательном цикле, формированию  рационального типа брюшного дыхания вместо верхне­грудного, достижению  непрерывности, ненапряженности, легкости, плавности и естественности дыхательногопроцесса, в котором циркуляция воздуха становится как бы независимой от дыхательных  движений. Комплекс упражнений 1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, легкий полуприсед, держать спину и голову  прямо, правую руку вытянуть в сторону. Закрыть левую ноздрю легким нажимом среднего  пальца левой руки. Медленный, глубокий, равномерный вдох через правую ноздрю с  одновременным медленным движением правой руки к носу — в конце вдоха средний палец  правой руки закрывает правую ноздрю. Медленный плавный выдох через левую ноздрю с  отведением от нее левой руки в сторону. Длительность вдоха­выдоха контролировать по  ритму сердечных сокращений и увеличивать ее постепенно с 4 до 6,8,12,16 пульсовых  ударов. Для эффективной концентрации внимания на сердечном ритме глаза закрыть. Все  движения плавные, ритмичные, без излишнего мышечного напряжения. Повторять  попеременно вдох через одну ноздрю и выдох через другую до субъективного ощущения  удовлетворения — показателя энергетического насыщения и равновесия полярных  энергий. 2. Исходное положение — то же или сидя на стуле. Медленный глубокий вдох через  правую ноздрю, энергичный, быстрый выдох через левую ноздрю. То же повторить в  обратной последовательности. Количество повторений регулировать по субъективным  ощущениям — состоянию дискомфорта дыхания, нарушению ритма дыхательного цикла,  увеличению частоты сердечных сокращений, легкому головокружению. 3. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через левую. То же  повторить в обратной последовательности. 4. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через правую ноздрю. То  же — через левую ноздрю. 5. Медленный глубокий вдох и выдох через правую ноздрю. Медленный глубокий вдох и  выдох через левую ноздрю. Длительность вдоха­выдоха в пропорциях к биению сердца: 4­ 6­8­10. 6. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, задержка дыхания длительностью в  половину от числа сердцебиений на вдохе. 7. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, медленный глубокий выдох, задержка  дыхания. 8. Медленный глубокий вдох — задержка дыхания — медленный глубокий выдох —  задержка дыхания. По мере тренировки — увеличивать длительность каждые 2 недели. 9. Очень медленный глубокий вдох через губы — имитация втягивания воздуха через  соломинку, такой же медленный выдох через губы­трубочку. 10. Исходное положение — лежа. Полное восходящее и нисходящее глубокое дыхание  через обе ноздри. Вдох — пауза — выдох на 8­14­12 сердцебиений. Продолжительность 10  мин. Выполнять без напряжения, достигать полного расслабления мышц конечностей и  ощущения «отсутствия» тела, исключить все посторонние мысли. Отдельные упражнения  из указанного комплекса могут выполняться утром, днем и вечером: утренние упражнения  удаляют метаболические накопления трофических процессов во время сна, обновляют  состав газовой среды организма; дневные упражнения регулируют физическое дыхание ициркуляцию тонких жизненных энергий, обеспечивающих психофизическую  работоспособность; вечерние упражнения очищают мозг, регулируют баланс полярных  биоэлектрических процессов, нормализуют сон и все жизненные процессы.