КИТАЙСКИЙ КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

КИТАЙСКИЙ КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ NEW На протяжении многих тысячелетий дыхательная гимнастика в Китае играла особую роль и своим чудотворным воздействием неизменно пробуждала к себе огромный интерес. Данные упражнения способны улучшать физиологические функции у человека, регулировать обмен веществ и повышать иммунитет. Всё это предупреждает болезни, продляет молодость и  способствует долголетию человека. Легенды о китайских старцах слышал каждый человек, а их способность к продолжению рода недосягаема для любой  нации мира. Дыхательная гимнастика и умение правильно дышать необходимы и в повседневной жизни,  и для успешного освоения базовой техники в единоборствах. Дыхательные упражнения  направлены, в основном, на овладение контролем над дыханием, чтобы потом совмещать  его с различными атакующими и контратакующими действиями. На начальном этапе, когда адепт учится правильно дышать, дыхание помогает в  упражнениях на растяжку, восстановится после тяжёлой серии. Для среднего уровня  правильное дыхание увеличивает выносливость и концентрацию на тренировках и на  соревнованиях. Ритм боя и формальных упражнений (ката) рваный, время спарринга может быть не лимитировано, и хорошо контролируемое дыхание помогает длительное время и с большой интенсивностью вести поединок. И на более высоком уровне, как  говорил Нишияма сенсей: «Дыхание ­ это основа любого вашего движения и в карате и в жизни. Удар рождается в животе (хара). Во время выполнения удара, вы  должны выдыхать из себя удар, скорость удара напрямую зависит от скорости выдоха.  Начало выдоха совмещается с началом движения, завершение выдоха с остановкой  движения. Если говорить об ударах в связке, то окончание выдоха совмещается с окончанием  последнего удара в связке. Правильное дыхание дает плавность движениям, а только  плавное движение может быть быстрым». Хорошее, правильное, осознанное дыхание не только обеспечивает физиологическую  функцию, насыщая мышцы необходимым количеством кислорода во время нагрузки и  выводя продукты обмена из организма, но и позволяет регулировать психоэмоциональное  состояние во время боя и в жизненных ситуациях. Правильное дыхание позволит быстро  войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении,  подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы,  расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение  или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости. Для того, чтобы научиться правильно дышать, контролировать свое дыхание и с его  помощью управлять своей энергией, надо выполнять общие и специальные дыхательные  упражнения. Они подробно описаны в китайской дыхательной гимнастике Ци­гун, в  упражнениях индийской Хатхи­йоги, многие русские и зарубежные учёные, врачи,  спортсмены изучали данный вопрос (например, дыхательная система Стрельникова). Общие дыхательные упражнения, при правильном выполнении, оказывают на организм  положительное воздействие: • укрепляют органы дыхания, увеличивают объем легких и объем циркулирующего воздуха; • улучшают деятельность сердечно­сосудистой системы, нормализуют кровяное давление; • влияние на нервную систему чудотворно: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, активируют или тормозят нервные импульсы, позволяя достичь желаемого  состояния; • контролируют выброс гормонов, регулирующих сердечно­сосудистую и дыхательную  систему (например, адреналин) и т.д.Кроме этого, общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении  концентрации и медитации. Выполнять дыхательные упражнения необходимо в хорошо проветренном помещении, а  лучше при открытом окне или на воздухе, хорошо их делать до тренировки перед  разминкой или утром. Основные положения при выполнении дыхательных упражнений: — перед выполнением упражнений необходимо расслабиться, привести своё сознание в  состояние спокойствия; — вдох необходимо делать носом, а выдох ртом, складывая губы наподобие трубочки, но  без напряжения; ­ исходное положение тела и позиция туловища во время выполнения упражнений, кроме  специально оговоренных случаев, необходимо поддерживать в естественном прямом  положении, затылок и копчик находятся на одной прямой перпендикулярной плоскости  пола, мышцы спины и живота равномерно напряжены на Vi от полного мышечного  напряжения; не допускаются отклонения туловища назад, исключение составляет  упражнение №6; — дыхание не прерывается, цикл вдоха­выдоха естественный, без остановок, как во время  выполнения упражнений, так и при переходах из упражнения в упражнение; — ритм выполнения упражнения соответствует естественному вдоху и выдоху, вдох  интенсивней, чем выдох и поэтому движения на вдохе делаются немного энергичнее, а на  выдохе с небольшим замедлением; — амплитуду дыхания необходимо поддерживать постоянной на протяжении всего  комплекса гимнастики; в связи с выполнением физического действия организму  необходимо большее потребление кислорода, что вызывает более учащённое и глубокое дыхание и, соответственно, более быструю амплитуду движений; нужно  проконтролировать сохранение начальной амплитуды; ­ количество выполнений каждого из упражнений должно быть одинаковым, если первое  упражнение делаете один раз, то и все последующие по одному разу; — и, пожалуй, самое главное из вышеперечисленного ­ накладывать дыхание на движения  только после того, как их выполнение будет доведено до автоматизма.   Упражнение № 1 Пищеварительный тракт, боли в животе.Исходное положение №1 (фото № 1): ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу  по внешним ребрам, возникает ощущение ­ немного косолапите (фото № 2). Колени  немного согнуты, таз выдвинут вперед, спина прямая, без прогиба в пояснице, затылок и  копчик находятся на одной линии. Подбородок располагается в плоскости, параллельной  полу. Кисти рук на уровне тандема (центра), пальцы повернуты друг к другу под углом 45  градусов, при этом большие пальцы смотрят друг на друга и не прижаты к кисти. Внутренние части расслабленных ладоней смотрят вниз и создают ощущение лежащих на  горизонтальных сечениях двух столбов, перпендикулярных полу. Выполнение упражнения.Вдох ­ кисти рук, не разворачиваясь, сцепляются в "замок" (фото № 3). Поворачиваем  ладони вверх и поднимаем их до уровня подбородка, при этом необходимо следить, чтобы  плечи не поднимались вверх вслед за движением локтей (фото № 4). Стараться, чтобы  ладони максимально развернуты вверх в момент нахождения их в конечной точке подъема  (фото №5).Выдох ­ поворачиваем тыльной часть ладони вниз и опускаем до уровня солнечного  сплетения, выпрямляем локти, кисти в замке выводим вперёд в горизонтальной плоскости,  не изменяя уровень (фото № 6). Вдох ­ плавно продолжаем движение, поднимая руки вверх над головой. При этом  необходимо проследить за сохранением вертикального положения спины, недопустимы  прогибы в пояснице (фото № 7). Выдох ­ размыкая руки, через стороны вниз опускаем до уровня центра, возвращая их в  исходное положение.   Упражнение № 2 Сердечно­сосудистая система. Исходное положение № 2 (фото № 8): расстояние между пятками ­ длина ноги (от бедра до пятки), стопы находятся под углом 45 градусов по отношению к фронтальной линии.  Сохраняя спину в вертикальном положении и стараясь вывести таз вперед, сгибаем ноги и разводим колени в стороны. Руки согнуты в локтях, параллельно полу на уровне груди,  ладони сжаты в кулак и не соприкасаются друг с другом. Выполнение упражнения. Вдох ­ расслабляя левую ладонь, поднимаем сжатые вместе указательный и средний пальцы перпендикулярно предплечью, одновременно прижимаем подушечку большого пальца к  ногтям безымянного пальца и мизинца, образуя при этом замкнутую фигуру (фото № 9). Выпрямляем руку отведением предплечья в сторону в горизонтальной плоскости,  сопровождаем кисть руки поворотом головы (фото № 10). Выдох ­ возвращаем руку в исходное положение, с последующим сжатием кисти в кулак. Аналогично выполняем упражнение в правую сторону.Упражнение № 3 Центральная нервная система. Исходное положение № 1 (фото № 11) ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним ребрам. Колени немного согнуты, таз выдвинут вперед, спина прямая, без  прогиба в пояснице, затылок и копчик находятся на одной линии. Подбородок  располагается в плоскости, параллельной полу. Кисти рук на уровне тандема (центра),  пальцы повернуты друг к другу под углом 45 градусов, при этом большие пальцы смотрят друг на друга и не прижаты к кисти. Внутренние части расслабленных ладоней смотрят вниз и создают ощущение лежащих на горизонтальных сечениях двух столбов,  перпендикулярных полу. Выполнение упражнения.Вдох ­ прямые руки ладонями вверх (фото № 12) поднимаем перед собой до уровня плеч  (фото № 13). Выдох ­ локти останавливаются, предплечья продолжают двигаться по направлению к  плечам до тех пор, пока мизинцы не окажутся на уровне мочек ушей (фото № 14). Вдох ­ отводя локти в стороны в горизонтальной плоскости, приводим пальцы рук в  положение напротив друг друга, не соединяя их. При этом кисти рук являются продолжением предплечья (фото № 15). Выдох ­ левая рука поднимается вверх и через сторону опускается вниз к исходному  положению ладонью вниз. Правая рука от подбородка двигается одновременно с левой вертикально вниз к исходному положению (фото № 16). Приход обеих рук  одновременен. Тот же самый цикл движений делаем с правой рукой.   Упражнение № 4 Дыхательная система, позвоночник.Исходное положение № 1 (фото № 17) ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним ребрам. Колени немного согнуты, таз выдвинут вперед, спина прямая, без  прогиба в пояснице, затылок и копчик находятся на одной линии. Подбородок  располагается в плоскости, параллельной полу. Кисти рук на уровне центра, пальцы  повернуты друг к другу под углом 45 градусов, при этом большие пальцы смотрят друг на друга и не прижаты к кисти. Внутренние части расслабленных ладоней смотрят вниз и создают ощущение лежащих на горизонтальных сечениях двух столбов,  перпендикулярных полу. Выполнение упражнения. Вдох ­ поднимаем руки перед собой ладонями вверх до уровня подбородка, кисти  двигаются в вдоль туловища. Сохраняем положение плеч, избегая напряжения в верхней части туловища (фото № 18).Выдох ­ поворачиваем ладони вниз и опускаем их до исходного положения. Движение  осуществляется как бы вдоль воображаемого позвоночного столба. Вдох ­ выполняем движение руками, аналогичное предыдущему вдоху, одновременно  поворачивая голову влево (фото № 19). Выдох ­ ладони вниз, опускаем до исходного положения, положение головы влево  сохраняем. Вдох ­ выполняем движение руками, аналогичное предыдущему вдоху, одновременно  поворачивая голову вправо (фото № 20). Выдох ­ ладони вниз, опускаем до исходного положения, сохраняя положение головы. Вдох ­ выполняем движение руками, аналогичное предыдущему вдоху, одновременно  поворачивая голову вперед. Выдох ­ опускаем ладони вниз до исходного положения.   Упражнение № 5 Почки, печень, селезенка. Исходное положение № 2: (фото № 22): расстояние между пятками ­ длина ноги, стопы  находятся под углом 45 градусов по отношению к фронтальной линии. Сохраняя спину в вертикальном положении и стараясь вывести таз вперед, сгибаем ноги и разводим колени  в стороны. Положение рук – кончики пальцев рук касаются зоны паховых лимфатических  узлов. Локти слегка согнуты, ладони внутрь. Выполнение упражнения. Вдох ­ наклоняем туловище влево (фото № 23), продолжая движение по кругу в правую  сторону, как бы огибая своим телом воображаемую палку, исходящую из вашего центра  под углом 45 градусов кверху. При наклоне туловища прогибаем поясницу, немного отво­ дя назад тазобедренную часть и приседая на колени (фото № 24, 25). Выдох ­ возвращаемся в исходное положение по той же траектории (фото № 26).   Упражнение № 6 Вестибулярный аппаратИсходное положение № 3 (фото № 27): стопы вместе, колени чуть­чуть подсогнуты, спина  прямая (затылок и копчик на одной линии), основания больших пальцев касаются паховых  лимфатических узлов Выполнение упражнения. Вдох ­ руки, скользя по телу, двигаются вверх (фото № 28). В момент отрыва рук от плеч  прогибаем поясницу, отводя плечи назад, выпрямляем руки (фото № 29). Выдох ­ наклоняемся вниз, пальцами рук касаемся больших пальцев ног. При этом ноги  остаются в положении, перпендикулярном полу, не смещая центр тяжести на пятки (фото  № 30). Руки скользят по телу внутренними частями ладоней, возвращаясь в исходное  положение (фото №31).   Упражнение № 7Общефизическое укрепление. Исходное положение № 2: (фото № 32): расстояние между пятками ­ длина ноги, стопы  находятся под углом 45 градусов по отношению к фронтальной линии. Сохраняя спину в  вертикальном положении и стараясь вывести таз вперед, сгибаем ноги и разводим колени в  стороны. Руки, согнутые в локтях, локти в сторону, на уровне груди. Кисти сжаты в  кулаки. Выполнение упражнения: Вдох ­ выпрямляем левую руку в сторону в горизонтальной плоскости и сопровождаем  кулак поворотом головы (фото № 33). Выдох ­ возвращаем руку в исходное положение. Вдох ­ прямые руки вверх, кисти выпрямляем (не пересекая их), поворачивая ладони вверх (фото № 34), через сторону (фото № 35) опускаем вниз (фото № 36). Выдох ­ продолжаем движение руками вверх до исходного положения (фото № 32). Вдох ­ выпрямляем правую руку отведения предплечья в сторону в горизонтальной  плоскости и сопровождаем кулак поворотом головы. Выдох ­ возвращаем руку в исходное положение. Вдох ­ прямые руки вверх, кисти выпрямляем (не пересекая их), поворачивая ладони  вверх, через сторону опускаем вниз. Выдох ­ продолжаем движение руками вверх до исходного положения   Упражнение № 8 Лимфодренажная система.Исходное положение № 3 (фото № 37): стопы вместе, колени чуть­чуть подсогнуты, спина  прямая (затылок и копчик на одной линии), позиция рук как в исходном положение № 1. Выполнение упражнения. Вдох ­ руки с согнутыми локтями ладонями вниз перед собой поднимаем вверх до уровня  плеч, кисти двигаются в вертикальной плоскости вдоль туловища (фото №38, 39). При  этом сохраняем положение плеч, избегая их напряжения. Одновременно поднимаясь на  носочки (фото № 40, 41). Выдох ­ ладони разворачиваем вниз, руки опускаем до уровня солнечного сплетения и,  продолжая опускать руки до исходного положения, резко падаем на всю стопу. Сохранять  позвоночник строго в вертикальном положении (фото № 42). Дышите на здоровье! Журнал "Боевые искусства планеты" Морочко Анета Геннадиевна, 3 дан шотокан каратэ, преподаватель кафедры физического воспитания МГТУ им. Н.Э.Баумана.