Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия №1

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия №1 1. Поочередное отведение ног в сторону на носок, вперед, назад. 2. Приседание на стопах (носки внутрь, пятки врозь). 3. Приседание на носках (стопы параллельны). 4. Поднимание на носках (носки вместе, пятки врозь). 5. Поднимание на носки (стопы параллельны). 6.  Различные виды и способы ходьбы: * Ходьба по прямой линии на носках.  * Ходьба на пятках. * Ходьба на внешней стороне ступни. * Ходьба с поджатыми под ступню пальцами.  * Ходьба с высоким подниманием бедра, носок оттянут. * Ходьба на носках в полуприседе. * Ходьба по гимнастической палке вправо, влево, вперед, назад, обхватывая  ее ступнями. * Ходьба по различным снарядам (по гимнастической скамейке, бревну  скакалке и др.).  * Ходьба по набивным мячам. * Ходьба по песку. 7. Лазанье по канату (захват каната внутренними краями стоп). 8. В положении сидя: поочередное сгибание и разгибание стоп. 9. Сидя на стуле: захват и перекладывание пальцами ног различных  предметов (скакалок, мячей для настольного тенниса, карандашей спичечных коробок, лоскутков материи, кубиков и т. п.).  10. Сидя на стуле: перебрасывание набивных мячей ногами (захват мячей  внутренними краями стон). 11. Перетягивание пальцами ног скакалки или шнура влево и вправо. 12. Лазанье по гимнастической стенке. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия №2 Стоя  (физические упражнения для профилактики плоскостопия) 1.    И. п. стоя. Поочередное отведение ног в сторону на носок, вперед, назад. 2.    И. п. тоже. Поднимание на носки (носки вместе, пятки врозь; пятки вместе носки врозь;  стопы параллельно). 3.    И.п. Руки на пояс. 1­16 ­ сгибая и разгибая пальцы ног, слегка поднимаясь на носки и  опускаясь на пятки, продвижение вперёд. 4.    И.п. Стойка  рейке гимнастической стенки. 1­4­ стойка на носках,  пятки врозь. 5­8­ и.п.,  пятки как можно ниже. 5.    И. п. О.с., пружинящие движения в положении стоя на носках (средний темп выполнения,  длительность от 15­20 сек.). 6.    И.п. Руки на пояс. 1­8 ­ последовательно поднимаясь на носки и пятки, продвигаясь в  стороны, развести ноги до положения широкой стойки ноги врозь; 1­8 ­ вернуться в и.п. 7.    И.п. носки вместе, пятки врозь, руки на поясе. Поочередно, а затем одновременно  поднимаются на носки стоп, максимально вытягивая вверх туловище, «перекатываются» с пятки на носок и обратно (медленный темп выполнения, следить за правильным положением осанки  повтор 10­12 раз). 8.      И.п. руки на пояс. Переход в положение стоя на наружном крае стоп и возвращаются в  исходное положение, (медленный темп выполнения 8­10 раз). 9.      И.п. о.с., от середины стопы поперек положена круглая палка, диаметром 2,5­4 см.  Производить полуприседания и приседания с различными движениями рук (средний темпвыполнения, повтор 12­14 раз). 10.    И.п. руки на поясе. Поочередно отставляя ногу на носок вперед, в сторону и назад  (медленный темп выполнения 4­6 раз на каждую ногу). 11.    И.п. носки вместе, пятки врозь, руки на поясе. Одновременно приподнимаются на обоих  ногах, опускаясь не касаться пятками пола (медленный темп выполнения 8­10 раз). 12.    И.п. носки вместе, пятки врозь. Поочередно, а затем одновременно стараются пятки  поднять повыше, не отрывая переднего отдела стоп от пола, (средний темп выполнения, повтор  10­12 раз). 13.    И.п. руки на пояс. Поочередно захватывать пальцами ног различные предметы (средний  темп выполнения). 14.    И.п. Полуприсед, руки на пояс 1­2­ полуприсед на носках; 3­4­ и.п. 15.    И.п. Полуприсед на носках, руки в стороны. 1­32 ­ ходьба в полуприседе на носках.  16.    И. п. стоя. Приседание на стопах (носки вместе, пятки врозь; пятки вместе носки врозь).  17.    И. п. тоже. Приседание с опорой на всю стопу (не отрывая пятки от пола). 18.    И. п. тоже. Приседание (стопы параллельны).  19.    И.п. носки вместе, пятка врозь. Производят полуприседания и приседания на носках, а  затем полуприседания, одновременно устанавливая то правую то левую стопу на ее наружный  край (медленный темп выполнения 8­10 раз). Сидя (физические упражнения для профилактики плоскостопия) 1.    И.п. Сед.  Поочередное сгибание и разгибание стоп. 2.    И.п. Сед. Перетягивание пальцами ног скакалки или шнура влево и вправо. 3.    И.п. Сед, (сед углом, сед согнувшись), руки на опоре сзади. 1­16­ поочередное сгибание   разгибание стоп.  4.    И.п. тоже, наружный край, кисти рук в упоре между коленями. Максимально сжимают  пальцы стоп, (чередуя быстрый и медленный темп выполнения, повтор 12­16 раз). 13.  5.    И.п. тоже. Производят ползание стопами вперед и назад с помощью пальцев (медленный  темп выполнения, повтор 10­12 раз). 6.    И. п. Сед на полу или гимнастической скамье, ноги разведены. Повороты стоп внутрь с  максимальным напряжением, (медленный темп выполнения повтор 12­14 раз).  7.    И.п. Сед на полу или гимнастической скамейке, ноги вместе, упор руками за спиной.  Сгибание ног с разведением бедер и подтягиванием.  8.    И.п. Сед «по­турецки», кисти упираются в пол на уровне стоп. Встать, упираясь на тыльную  поверхность стоп и наклоняя корпус вперед (средний темп выполнения, повтор 10­12 раз). 9.    И.п. Сед ноги согнуты, стопы вместе. Разведение бедер с одновременным максимальным  сгибанием пальцев стоп (средний и быстрый темп выполнения, повтор 10­12 раз). 10.    И.п. Упор стоя на коленях. Разгибая ноги, сделать упор «домик», опираясь на руки и  пальцы ног, затем на всю стопу (подниматься в упор, плавно, повтор 5­6 раз). 11.    И.п. Сед на скамейке, ноги вытянуты вперед. Пересесть со скамейки в глубокое  приседание на носках, упор руками сзади о скамейку (средний темп выполнения, повтор 10­12  раз). 12.    И.п. Сед, ноги вытянуты. Активное сгибание пальцев стоп, (средний и быстрый темп  выполнения, повтор 10­12 раз). Лежа (физические упражнения для профилактики плоскостопия) 1.    И.п. лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поочередно вытягивают носки стоп с  одновременным поворотом стопы внутрь, (средний темп выполнения, повтор 10­12 раз). 2.    И.п. лежа на животе, руки на пояс, носки повернуты внутрь. Прогибать корпус в поясничном отделе одновременно максимально вытягивая носки с супинацией стоп (фиксируя статическое  положение от 15­20 сек.). 3.    И.п. лежа на животе. Руки упираются кистями в пол на уровне плечевых суставов, носки  вытянуты, повернуты внутрь. Перейти в упор лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти  рук и вернуться в и.п. (средний темп выполнения, повтор 12­14 раз). 4.    И.п. лежа на животе, носки и пятки вместе, руки на поясе. Приподнимают туловищеодновременно, вытягивают носки и поворачивают стопы внутрь, (темп средний, повтор 10­12  раз, задержка  статической позы от 15­20 сек.). Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия №3 Ходьба 1.    И. п. стоя. Ходьба по прямой линии на носках.  2.    Ходьба по гимнастической палке вправо, влево, вперед, назад, обхватывая ее ступнями. 3.    Ходьба по различным снарядам (по гимнастической скамейке, бревну скакалке и др.). 4.     Ходьба на носках по бревну, рейке гимнастической скамейки лицом вперёд, боком, спиной по  направлению движения. 5.    И.п. Руки на пояс. Ходьба на пятках; на наружной стороне стоп, внутренней стороне стоп (45­ 90 с). 6.    И.п. рука на поясе. Ходьба с приведением переднего отдела стоп (ходьба по­медвежьи,  косолапо), (медленный темп выполнения, длительность 20­30 сек.). 7.    И.п. то же. Ходьба с приведением переднего отдела стопы (косолапо) поднимаясь на носок на  каждом шаге (медленный темп выполнения, длительность 20­30 сек.).  8.    И.п. руки на поясе. Ходьба на носках – «крадучись», ноги полусогнуты в коленях. 9.    И.п. то же. Ходьба на наружных краях стоп, сохраняя параллельное положение стоп, также на  наружных краях стоп, стопы повернуты внутрь, (средний темп выполнения, длительность 20­30  сек.). 10.    Ходьба на внешней и внутренней стороне ступни. 11.    Ходьба с поджатыми под ступню пальцами.  12.    Ходьба с высоким подниманием бедра, носок оттянут. 13.    Ходьба на носках в полуприседе. 14.    Ходьба на пятках. 15.    Ходьба по набивным мячам. 16.    Ходьба по песку.  Бег, подскоки, прыжки 1. Семенящий бег, с постановкой ноги на наружный свод, активно проталкиваясь за счет  подошвенного сгибания стопы (темп медленный и средний, равномерное дыхание). 2. Бег толчками (выполнять так же, как и предыдущее упражнение). 3. Подскоки  на месте и с продвижением вперед (ступни параллельно). 4. То же, но ступни сильно повернуты носками внутрь. 5. Подскоки в приседе с активным проталкиванием вперед. 6. Подскоки с ноги на ногу типа танцевальных шагов «лезгинки». 7. То же, но с более широким разведением ног и продвижением вперед за счет активного  проталкивания стопой. 8. Подскоки на носках. 9. Выпрыгивания перекатом с пятки на носок (с продвижением вперед). 10. Подскоки на одной, затем на другой ноге, руки на пояс. 11. Прыжки через скакалку на носках, повернутых внутрь (вращать вперед и назад через 4—8  подскоков). 12. Прыжки через скакалку, вращающуюся вперед и назад, попеременно на правой и  левой ноге, в  полуприседе и в полном приседе. 13. Прыжки на носках (на обеих ногах) с поворотами на 45° и 90° (в одну и другую  стороны).Прыжки на двух ногах, продвигаясь вперёд, влево, вправо, назад. 14. И.п. Стойка на левой, правая вперёд ­ книзу, скакалка сзади. 1­4 ­ прыжки на левой, вращая  скакалку вперёд; 5­8 ­ прыжки на правой, вращая скакалку назад; 9­16 ­ прыжки на двух ногах.Ссылка на сайт: http://miytrener.com/78­kopleksy­utrennej­gimnastiki­zaryadki­uprazhneniya.html