Комплекс упражнений ЛФК для учителя

Грудной отдел позвоночника. 1. Сидя на стуле, руки вдоль туловища. На вдохе положить руки на  затылок и прогнуться назад, прижаться к верхнему краю спинки. На  выдохе принять исходное положение. Повторить 4 раза. 2. Лёжа или сидя. Грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его  концы, слегка растягивая его в противоположные стороны,  сделать  глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав  при этом грудную клетку, и выдохнуть.  Снова глубоко вдохнуть,  ослабив натяжение полотенце. Повторить 6 раз. 3. Сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни. На вдохе поднять руки вверх над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать  максимальный наклон влево, потянув правую руку.  На вдохе вернуться  в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. 6 раз. 4. Основная стойка. На вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны. На вдохе приять исходное положение. 6 – 10 раз. 5. Основная стойка. На вдохе держа корпус прямо, развести руки в  стороны, правую ногу отвести в сторону с опорой на носок. Голова  поднята вверх. На выдохе принять исходное положение. То же самое  повторить другой ногой. 8 раз. 6. Основная стойка.  На вдохе поднять руки вверх, правую ногу отвести  назад с опорой на носок, туловище прогнуть. На выдохе принять  исходное положение. То же другой ногой. 10 раз. 7. Основная стойка. На вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны. На выдохе туловище наклонить вперёд и дотронуться руками до пола.  Повторить 10 раз. 8. Стоя на коленях, опереться на предплечья. На вдохе таз приподнять и  вытянуть ноги. На выдохе принять исходно положение. Повторить 6 – 8  раз. 9. Стоя на коленях, сесть на пятки, грудь касается коленей, руки заведены назад. Голова поднята. На вдохе туловище слегка приподнять , больше  сесть на пятки, руки развести в стороны и прогнуться. На выдохе  принять в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз. 10.Основная стойка. На вдохе туловище наклонить вправо, левую руку  скользящим движением поднять к паховой области. На выдохе принять  исходное положение. То же самое повторить с правой рукой.  6 – 8 раз. Упражнения для укрепления мышечного корсета. Для мышц спины: Лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных  друг на друга. 1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.  Удерживать положение по команде инструктора. 2. То же упр., но кисти рук переводить к плечам или за голову. 3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в  стороны и к плечам (как при плавании брассом). 4. Руки в стороны ,назад, в стороны, вверх. 5. Поднять голову и плечи, Руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук. 6. То же что и упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые  движения. Упр. 1­6 выполнять с усложнением ­ задержкой каждого движения до 3­4  счётов. В дальнейшем можно использовать отягощения и утяжеления. 7. Поочерёдно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола. Темп  медленный. 8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3­5 счётов. 9. 1­поднять правую ногу, 2­ присоединить левую, 3­6­ держать, 7­  опустить правую ногу, 8­ опустить левую ногу. 10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в и.п. 11. Упр.11­13 выполнять в парах, лёжа на животе друг против друга, мяч в  согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнёру, ловля мяча с  сохранением приподнятого положения головы и плеч. 12. Бросок мяча партнёру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч. 13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнёру, поймать её хватом  сверху или снизу. Лёжа на животе на гимнастической скамейке: 14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3­5  счётов. 15. Выполнение руками ногами движений, как при плавании брассом. Для мышц брюшного пресса: И.п. для всех упр­ий – лёжа на спине. Поясничная часть позвоночного  столба прижата к опоре. 1. Поочерёдно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных  суставах. 2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить. 3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу­«велосипед». 4. Руки за головой, поочерёдно поднимать прямые ноги вперёд. 5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90 градусов  и медленно опустить. 6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45 градусов, развести в  стороны, соединить и медленно опустить. 7. Удерживать мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90 градусов, медленно опустить. 8. То же упр., но с удержанием мяча между лодыжками.  9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45 гарусов  ногами. 10.Приподнимать и скрещивать прямые ноги. 11.Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и  головы. 12.Руки в стороны, медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернутся в и.п. 13.Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернутся в и.п. 14.Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или  партнёром. Медленно принять положение сидя, вернутся в и.п. 15.Лёжа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами,  медленно сесть, затем перейти в и.п. 16.То же упр., но в сочетании с различными движениями рук либо с  использованием предметов. Для мышц боковой поверхности туловища: 1. Лёжа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища,  удерживать тело в этом положении, приподнимать и опускать левую  ногу. 2. То же упр. , но лёжа на левом боку. Приподнимать и опускать  правую ногу. 3. Лёжа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута, ладонью  упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на  весу на 3­5 счётов, медленно опустить. 4. То же упр. , но лёжа на левом боку,  5. И.п.­ лёжа на боку. Приподнимать одну ногу, присоединить к не  другую, опустить ноги. Поль Брег     Основной Комплекс Упражнений      Эти   пять   основных   упражнений   похожи   друг   на   друга,   но   сильно отличаются по характеру воздействия на организм. Необходимо ежедневно выполнять   все   пять   упражнений,   в   произвольном   порядке.       Упражнение   1 окажет   положительное   воздействие   на   нервные   волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Выполняя его, вы избавитесь от головной   боли,   напряжения   глаз,   несварения   желудка   и   плохого   усвоения пищи.     Исходное положение: лягте на пол на живот. Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа». Приподнимите таз и выгните спину дугой. Тело   должно   опираться   только   на  ладони   и  пальцы   ног,  таз   поднят   выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые.   Это   придает   особенную   напряженность   позвоночнику.   Поднимите голову и медленно отведите ее назад.     Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. При   выполнении   этого   упражнения   позвоночник   отдыхает.   Так   что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение.      Обратите внимание: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим   проблемы   в   поясничном   и   шейном   отделах   позвоночника. Чрезмерное   переразгибание   в   этих   отделах   может   вредно   сказаться   на самочувствии.     Людям с высоким давлением нужно начинать с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. При выполнении упражнения вы должны ориентироваться на здоровье. свое      Людям   с   избыточным   весом   также   нужно   выполнять   упражнение   очень аккуратно,   чтобы   не   принести   вреда   лучезапястным   суставам, –   на   них приходится нагрузка.     Упражнение   2   Хорошо   действует   на   нервные   волокна,   подходящие   к печени   и   почкам.   Вы   сможете   вновь   запустить   работу   этих   органов, стимулировать   очистительную   функцию   печени   и   фильтрацию   почек.     Исходное положение такое же, как для упражнения  основная     1. Поднимите таз и выгните спину, с опорой на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок как можно ниже.   Далее поверните таз вправо и опустите правый бок.   Руки   и   ноги   остаются   прямыми.   Движение   выполняйте   медленно. Обратите   внимание,   насколько   хорошо   растягивается   позвоночник.   При выполнении   упражнения   происходит   скрутка   позвоночника   по   оси,   что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника. Если поначалу вам будет тяжело, выполняйте его понемногу, но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Со временем нервная система укрепится, и вы привыкнете к этим движениям. Однако это упражнение по прежнему будет для   вас   достаточно   трудным,   требующим   напряжения   сил.     Упражнение 3  Способствует   полному   расслаблению   позвоночного   столба.   При   его выполнении   стимулируются   все   нервные   центры,   улучшается   состояние области   таза,   укрепляются   мышцы,   наиболее   значимые   для   поддержания позвоночника в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных хрящей.     Исходное положение: сидя на полу, с опорой на прямые руки. Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади туловища.      Тело   будет   опираться   на   расставленные   согнутые   ноги   и   прямые   руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать ударов нижней части спины об пол, иначе вы можете получить   травму   крестцового   и   копчикового   отделов   позвоночника. Повторите   движение   несколько   раз,   постепенно   ускоряя   темп.     Упражнение 4 гармонии, Очень   хорошо   действует   на   работу   желудка.   Оно   благотворно   влияет   на позвоночник в целом, растягивая его, таким образом приводя весь организм в состояние здоровья.     Исходное   положение: лягте   на   пол   на   спину,   ноги   вытянуты,   руки   в стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее, не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей.   Сохраните это положение секунд.     Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным   отделом,   особенно   при   наличии   межпозвонковой   грыжи, поскольку есть опасность защемить нерв. течение в   5             В   этом   случае   вы   можете   выполнить   облегченный   вариант   упражнения: осторожно подтягивая колени к груди, обхватите руками ноги и задержитесь в таком положении на некоторое время, от нескольких секунд до нескольких минут. Таким образом вам удастся растянуть позвоночник, оздоровив его, и после   этого   вы   сможете   выполнить   упражнение   4   в   полном   объеме.     Упражнение 5 является одним из самых лучших упражнений на растяжение позвоночника.   Кроме   того,   оно   нормализует   работу   толстого   кишечника.     Исходное положение такое же, как и для упражнения 1. Лягте на пол на живот. Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в таком комнату.     Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает. положении     Дополнительные Упражнения     Эти упражнения позволят вам достигнуть более значительных результатов для   растяжения   позвоночника   и   тренировки   поддерживающих   его   мышц. Включите   их   и   в   свою   ежедневную   оздоровительную   программу.   Их выполнение не займет у вас много времени, а польза будет весьма заметной.       Упражнение 1  Направлено   на   растяжение   мышц   шеи   и   укрепление   верхней   части   спины.     Встаньте так, чтобы осанка была правильной (с приподнятым подбородком, развернутыми   плечами,   прямой   спиной,   живот   при   этом   подтянут).     Ноги на ширине плеч. Сомкните руки на затылке, наклоните вперед голову. Попытайтесь вернуть ее обратно, преодолевая сопротивление рук в течение пяти­шести секунд.     Повторите упражнение. Сначала голову держите прямо, затем запрокиньте ее как можно дальше назад. При этом не забывайте максимально растягивать шею!       Упражнение 2    Способствует укреплению и растяжению мышц спины. Это упражнение очень эффективно   для   тех,   кто   часто   ощущает   усталость   в   спине.      Встаньте прямо, расставив ноги на ширину ступни. Вытянув руки вверх, поднимитесь на носки. После этого расслабьте все мышцы верхней половины туловища.   Наклонитесь,   положив   ладони   на   ноги   позади   колен,   втяните живот. Попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Побудьте   в   этом   положении   в   течение   шести   секунд.       Упражнение 3  Предполагает   вытягивание   ног   для   укрепления   мышц   спины.      Обопритесь руками о край стола и расположитесь так, чтобы туловище было параллельно поверхности стола. Локти слегка согните, спину и ноги держите   прямыми.   Поднимите   как   можно   выше   левую   ногу   и   держите   ее шесть секунд, затем медленно опустите. Повторите то же движение правой ногой. Делайте упражнение каждой ногой по очереди. Выполнять упражнение следует,   пока   не   появятся   первые   признаки   утомления.       Упражнение 4            для части верхней укрепления Предназначено спины.      Встаньте   прямо,   расслабив   все   мышцы.   Подбородок   опущен   на   грудь. Медленно поверните голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Выполняйте медленно, чтобы шейные мышцы и позвонки хорошо растягивались. Сделайте 20   вращений   головой   в   каждую   сторону.   Упражнение   хорошо   убирает напряжение   мышц   шеи   и   растягивает   шейные   позвонки.     Упражнение 5  Направлено позвоночника.      Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите укрепление всего на вдоль туловища. Делайте повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону,   при   этом   стараясь   заглянуть   через   плечо   как   можно   дальше.       Упражнение 6        гибкости развитию Способствует позвоночника.      Встаньте прямо, ноги вместе. Вытянув сначала руки вверх, наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ног, пальцами рук коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и, не опуская рук, прогнитесь как можно дальше назад. Руки и голова отклоняются назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение. раз.       Упражнение 7  упражнение Повторите 10               собой вращение позвоночника. Представляет      Встаньте   прямо,   ноги   на   ширине   плеч,   руки   подняты   в   стороны. Разворачивайте   корпус   как   можно   дальше   вправо,   поворачивая   голову   по направлению   движения.   Вернитесь   в   исходное   положение.   Разворачивайте туловище как можно дальше влево, постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет,   что   и   при   повороте   вправо.   Повторите   упражнение   по   30   раз   в каждую сторону.       Упражнение 8      мышцы Направлено на развитие выносливости нижнего отдела позвоночника. Кроме того,   оно   стимулирует   двигательную   функцию   кишечника,   задействуя   при выполнении живота.     Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Слегка приподнимите ноги так, чтобы угол между ними и полом составлял не больше 30 градусов. Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем выше будет эффект от выполнения упражнения. Старайтесь удерживать ноги в воздухе в течение 60 секунд. С каждым   секунды.       Упражнение 9  прибавляйте одной­две разом   по           пояснично­крестцовый, Укрепляет   нижний,   отдел   позвоночника.      Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок ноги. Опустите ногу на   пол   с   левой   стороны.   Постарайтесь   пальцами   ноги   коснуться   пола   за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами   правой   руки.   Повторите   упражнение   по   20   раз   каждой   ногой.     Упражнение 10  Способствует укреплению всех отделов позвоночника.     Лягте на правый бок, ноги прямые, руки положите свободно. Поднимите  вверх прямую левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение.  Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к  колену подбородком. Вернитесь в исходное положение.     При выполнении этого упражнения следите за правильным положением  тела, которое должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Одну руку  можно положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй, для  устойчивости, упереться ладонью в пол. Выполните это упражнение по 10 раз  на правом и левом боках.     Упражнение 11  Помогает растянуть позвоночник.     Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или  турник (использовать верхний край двери). Повисните на перекладине, не касаясь ногами пола. Как следует расслабьте мышцы спины, потянитесь,  растяните позвоночник. Висите столько, сколько можете.       Упражнение 12  Укрепит верхние – шейный и грудной – отделы позвоночника.     Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как  можно выше и плавно отведите их назад, а затем вперед как можно дальше.  Упражнение повторите 15 раз. Отдохните. Повторите упражнение 15 раз в  обратном порядке. Постепенно увеличьте количество повторов до 30 в  каждую сторону.     Упражнения 1–7 из этой группы дополнительных упражнений можно  делать в любом месте и в любое время. Если вы ведете преимущественно  сидячий образ жизни, то вам просто необходимо периодически вставать и  выполнять хотя бы одно из приведенных упражнений. Это не только повысит  вашу работоспособность, но и поможет сохранить здоровье.     Увеличьте количество физической нагрузки, немного изменив свои  привычки. Вместо того чтобы ездить на лифте, поднимайтесь по лестнице  пешком. При этом не опирайтесь на перила, голову и грудную клетку держите высоко, не сутультесь.     Пешие прогулки – лучшее и наиболее физиологичное из всех упражнений.  Когда вы идете пешком, все ваши главные мускулы функционируют  ритмично, кровь правильно циркулирует по всему телу, снабжая ткани и органы питательными веществами и кислородом. Лучше всего, если ваши  прогулки будут проходить в парке, за городом, в месте, где нет машин и  воздух чистый.     Шагайте естественно, держа голову прямо, не сутулясь, расправьте плечи,  грудную клетку. Сохраняя правильную осанку при ходьбе, вы не будете  чувствовать усталости и сможете преодолеть большую дистанцию.  Совершайте пешие прогулки в любое время года и в любую погоду. Особенно  полезно гулять после дождя, когда воздух особенно чист и наполнен столь  полезным для организма озоном.       Гимнастика для плечевых суставов 1. Сжать пальцы в кулак, расслабиться. 2. Круговые вращения в лучезапястных, локтевых, суставах. 3. Поднимать и опускать плечи. 4. Сводить и разводить лопатки. 5. Сгибать и разгибать предплечья. 6. Маховые движения руками вперёд – назад. 7. Пальцы в «замок»,   «волна». 8. Отведение согнутой руки назад за спину. 9. Кисти к плечам, поднимать локти до горизонтального уровня. 10. Руки перед грудью, отведение рук назад. 11. Палка гимнастическая в прямых руках. ­ поднять руки вверх, вдох, опустить. ­ повороты вправо – влево ­ наклоны вправо – влево 12. Перебирание палочки руками. 13. Палочку прямыми руками поднимать вверх, опустить за голову, вернуться в и.п.