КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. методическое пособие

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ. методическое пособиеПояснительная записка. В наше время школьники нуждаются в усовершенствованных подходах и решениях проблем профилактики заболеваний. Современный учитель физической культуры знает, что эффективным средством в комплексном решении проблем укрепления здоровья и развития детей являются занятия физическими упражнениями. Для рационального и полноценного роста ребенка необходимо равномерное развитие мышечного корсета организма. Так же для воспитания правильной осанки и защиты суставов от чрезмерных нагрузок нужны хорошо развитые и крепкие мышцы. Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на  индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в  тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки. В данной работе представлены комплексы упражнений с отягощением, которые можно применять как для тренировки учащихся с ослабленным здоровьем, так и для спортсменов, в качестве дополнительной силовой тренировки. В качестве отягощения можно использовать стандартные снаряды (гриф, диски различного веса, гантели, гири) и нестандартное оборудование (самодельное оборудование). Введение. Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы  тренироваться правильно, без переутомления и травматизма. Твои мышцы. Для начала давайте посмотрим, как же происходит рост мышцы.  Естественно, что мышечные волокна растут в результате получения ими достаточной  физической нагрузки. Под действием физической нагрузки в мышце появляются мелкие  разрывы. Обычно болевые ощущения появляются после тренировочного процесса, или на  следующий день (тренеры называют эти ощущения – «мышечная радость»). А процесс  восстановления происходит следующим образом – разрывы в мышцах заполняются новыми  клетками, и в результате этого мышца становится больше. Но для нормального развития не достаточно постоянно одинаковой нагрузки, так как мышцы привычны к ней, поэтому  требуется постепенное повышение нагрузки. Начинай постепенно. Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с  минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во­ первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного  упражнения, во­вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность  получения травм суставов, связок и мышц. Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно,  что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма.Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается  эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит  разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к  основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо  увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении  нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.  В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для  развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц  спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое –  это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы  более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы. Комплекс упражнений № 1. 1. Жим штанги в прямой стойке. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний. 1­ жим штанги вверх. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Повороты туловища со штангой на плечах. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1 – поворот туловища в правую сторону. 2­ поворот туловища в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга становая. И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний. 1­ выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1­ присед. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа. И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые. 1­ подъем туловища вперед. 2­ и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 2.1. Жим штанги из­за головы. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний. 1­ жим штанги вверх. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. 1 – наклон туловища в правую сторону. 2 – наклон туловища в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга штанги в широком хвате. И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий. 1 ­ выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на груди.  И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди. 1­ присед. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода.   5. Поднимание согнутых ног из положения лежа. И.П. – лежа. Руки вдоль туловища. 1 – подъем согнутых ног к груди. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 3. 1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны. И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые. 1 – подъем рук в стороны. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 4 подхода. 2. Повороты туловища с диском в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью. 1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед. 2 ­ поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга штанги в наклоне.И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые. 1 – тяга штанги до пояса. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке. И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1 – присед. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание прямых ног из положения лежа. И.П. – лежа. Руки за головой. 1 – подъем прямых ног вверх. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 4. 1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно. И.П. – стойка ноги врозь. 1 – подъем правой руки вперед. 2 – и.п. 3,4 – тоже левой рукой. Повторить 20 раз. 3 подхода. 2. Наклоны туловища с диском в стороны. И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой. 1­ наклон в правую сторону, рука прямая. 2 – и.п. Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.  3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.  И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях. 1­ наклон туловища вперед. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах в «ножницах». И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.  1 – присед. Спина прямая. 2 – и.п. Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом. И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.1­ подъем туловища с поворотом вправо. 2 – и.п. 3 ­ подъем туловища с поворотом влево. 4 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 5. 1. Тяга штанги руками до подбородка. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий. 1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Наклоны в стороны с диском за головой. И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой. 1­ наклон в правую сторону. 2 – наклон в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний. 1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Выпады вперед со штангой на плечах. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. 1 – выпад вперед на правую ногу. 2 – и.п. Тоже на левую ногу. Повторить 20 раз. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена. И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой. 1­ подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю. 2 – и.п. 3 ­ подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю. 4 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 6. 1. Жим штанги лежа. И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.1 – опустить штангу на грудь. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Протяжка диска. И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз. 1 – полуприсед. Диск опустить вниз. 2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх. Повторить 20 раз. 4 подхода.  3. Тяга гири. И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках. 1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях. 2 – выпрямиться. Плечи вверх. Повторить 20 раз. 4 подхода. 4. Приседания в основной стойке. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. 1 – приседание. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа. И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх. 1 – подтянуть правую ногу к груди. 2 – и.п. 3,4 – тоже левой ногой. Повторить 30 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 7. 1. Жим штанги из­за головы в приседе. И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий. 1 – жим штанги вверх. 2 – опустить штангу на плечи. Повторить 20 раз. 4 подхода. 2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону. И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний. 1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге. 2 – и.п. 3 ­ наклон вперед – в сторону к левой ноге. 4 – и.п. Повторить 20 раз. 5 подходов. 3. Тяга штанги средним хватом.И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.  1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая. 2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Протяжка штанги вверх + приседания. И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх. 1 – присед. 2 – и.п. Повторить 12 раз. 5 подходов. 5. «Велосипед». И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.  Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 8. 1.Тяга гантелей в наклоне. И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке. 1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте. 2 – и.п. Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода. 2. Круговые вращения туловища с диском в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью. 1­4 – круговые вращения в правую сторону. 5­8 – тоже в левую сторону. Повторить 3 раза. 5 подходов. 3. Тяга штанги в основной стойке. И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний. 1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. 2 – и.п. Повторить 8 раз. 4 подхода. 4. Упоры со штангой на плечах. И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1 – упор на правую ногу. 2 – и.п. 3 – упор на левую ногу. 4 – и.п. Повторить 4 раза. 5 подходов.   5. Поднимание туловища из положения лежа. И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.1 – подъем туловища вперед. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 9. 1.Жим штанги в прямой стойке. И.П. ­ стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний. 1­ жим штанги вверх. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. 1 – наклон туловища в правую сторону. 2 – наклон туловища в левую сторону. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга штанги в наклоне. И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые. 1 – тяга штанги до пояса. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Приседания со штангой на плечах. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах. 1­ присед. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 5. Поднимание согнутых ног из положения лежа. И.П. – лежа. Руки вдоль туловища. 1 – подъем согнутых ног к груди. 2 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка. Комплекс упражнений № 10. 1. Жим штанги из­за головы. И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний. 1­ жим штанги вверх. 2­ и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода.2. Повороты туловища с диском в руках. И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью. 1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед. 2 ­ поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед. Повторить 20 раз. 3 подхода. 3. Тяга штанги в широком хвате. И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий. 1 ­ выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые. 2 – и.п. Повторить 16 раз. 4 подхода. 4. Выпады вперед со штангой на плечах. И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. 1 – выпад вперед на правую ногу. 2 – и.п. Тоже на левую ногу. Повторить 20 раз. 4 подхода. 5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом. И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой. 1­ подъем туловища с поворотом вправо. 2 – и.п. 3 ­ подъем туловища с поворотом влево. 4 – и.п. Повторить 20 раз. 3 подхода. 6. Растяжка.