КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ  Гимнастика до занятий. 1­й комплекс. 1­е упражнение. Ходьба на месте – 15­20 секунд. 2­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки к плечам. 1­подняться на носки, руки вверх. 2­вернуться в и.п. 3­е упражнение. И.п. – основная стойка. 1­руки вверх, левую ногу назад на носок. 2­вернуться в и.п. 3­4  то же с левой ноги. 4­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­поворот влево, левая рука в сторону. 2­вернуться в и.п. 3­4 то же с правой руки. 5­е упражнение. И.п. ноги врозь, руки на поясе. 1­наклон вперед, коснуться пальцами носков ног. 2­вернуться в и.п. 6­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­присесть, руки вперед. 2­вернуться в и.п. 7­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­наклон влево, руки вверх 2­вернуться в и.п. 8­е упражнение. Ходьба на месте – 15­20 секунд. Каждое упражнение выполнять по самочувствию. И.п. – исходное положение Основная стойка – ноги вместе, руки внизу.Гимнастика до занятий. 2­й комплекс. 1­е упражнение. Ходьба на месте ­15­20 секунд. 2­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­поднять левую ногу на носок. 2­ вернуться в и. п. 3­4 – тоже с правой ноги (повторить 20­30 раз). 3­е упражнение. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. 1­поставить левую ногу влево на носок (носок оттянут). 2­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 3­4­то же с правой ноги. 4­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­поворот влево, голову повернуть максимально назад. 2­вернуться в и.п. 3­4 – то же в правую сторону. 5­е упражнение. И.п. – ноги врозь, пальцы скрестить «в замок». 1­руки выпрямить вперед, ладонями наружу. 2­вернуться в и. п. 6­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­руки к плечам. 2­руки вверх. 3­руки к плечам. 4­и.п. 7­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­накло влево, руки вверх. 2­вернуться в и.п. 3­4 – то же в правую сторону. 8­е упражнение. Ходьба на месте – 15­20 секунд. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц. Количество повторений зависит от возраста и подготовленности детей.Гимнастика до занятий. Комплекс № 3 1­е упражнение. Ходьба на месте 15­20 секунд. 2­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­подняться на носки, посмотреть вверх. 2­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 3­е упражнение. И.п. – левая нога в сторону, на носок, руки на поясе. 1­поднять левую ногу, согнутую в колене, вправо. 2­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 3­4 – то же с правой ноги. 4­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­отвести локти назад. 2­вернуться в и.п. 3­повернуть локти вперед. 4­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 5­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки скрестить «в замок». 1­руки вверх, ладонями наружу, подняться на носки, посмотреть на руки. 2­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 6­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­левая рука к плечу. 2­правая рука к плечу. 3­левая рука вверх. 4­правая рука вверх. 5­левая рука к плечу. 6­прпвая рука к плечу. 7­левая рука на пояс. 8­правая рука на пояс. (повторить 10­20 раз). 7­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­2­ два пружинящих наклона влево, руки вверх. 3­4­ то же вправо. (повторить 10­20 раз). 8­е упражнение. Ходьба 15­20 секунд. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц.Гимнастика до занятий. Комплекс № 4 1­е упражнение. Ходьба на месте – 15­20 секунд. 2­е упражнение. И.п. –ноги врозь, руки на поясе. 1­подняться на носки. 2­вернуться в и.п. 3­поднять носки ног вверх. 4­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 3­е упражнение. И.п. –левая нога вперед, на носок, руки на поясе. 1­ ногу назад на носок. 2­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 3­4 – то же с правой ноги. 4­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­ поднять плечи вверх. 2­вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 5­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки к плечам. 1­круговые вращения вперед (10­20 раз). 2­то же, но вращения назад. 6­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки внизу. 1­поднять руки через стороны вверх, посмотреть на ладони рук. 2­вернуться в и.п. 7­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­ наклон влево, правая рука к плечу. 2­вернуться в и.п. 3­4 – то же в правую сторону. 8­е упражнение. Ходьба на месте 15­20 секунд. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц.Гимнастика до занятий. Комплекс № 5 1­е упражнение. Ходьба на месте – 15­20 секунд. 2­е упражнение. И.п. – руки вверху, пальцы сплетены «в замок», подняться на носки, мышцы напряжены. 1­ чуть расслабив руки, опуститься на пятки. (повторить 10­20 раз). 3­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки за голову, локти максимально отведены назад. 1­чуть ослабив руки, повернуть локти вперед. 2­вернуться в и.п.  (повторить 10­20 раз). 4­е упражнение. И.п. – ногти врозь, руки на поясе, локти максимально отведены назад. 1­чуть ослабив руки, повернуть локти вперед. 2­вернутьсч в и.п. (повторить 10­20 раз). 5­е упражнение. И.п. – стоя па правой ноге, левую максимально отвести назад. 1­ чуть ослабить ногу. 2­ вернуться в и.п. (повторить 10­20 раз). 3­4 – то же с левой ноги. 6­е упражнение. И.п. – полуприсед, руки на коленях. 1­чуть выпрямить ноги. 2­ вернуться в и.п. 7­е упражнение. Ходьба на месте – 15­20 секунд. Упражнения 2­5 выполняются из максимально напряженного положения (до болевых  ощущений).ВНИМАНИЮ УЧИТЕЛЕЙ ! Физкультминутки рекомендуется проводить на каждом уроке. Они являются эффективным средством повышения внимания и активности детей. Кроме того, они благотворно влияют на организм учащихся. Примерные комплексы физкультминуток:  Комплекс № 1 (для занятий стоя). 1­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки перед грудью. 1­руки в стороны­ вверх, ладонями вверх, прогнуться. 2­ вернуться в и.п. ( повторить 6­10 раз). 2­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки вытянуты вверх. 1­присесть, руки на колени. 2­вернуться в и.п. (повторить 6­10 раз). 3­е упражнении. И.п. – ноги врозь, руки внизу. 1­наклон влево, левая рука к левому колену, правая вдоль туловища вверх. 2­вернуться в и.п. 3­4­ то же в правую сторону. (повторить 6­10 раз). 4­е упражнение. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1­глубокий вдох грудью, живот убрать. 2­медленный выдох, живот выпятить. (повторить 3­4 раза).  Комплекс № 2 (для занятий сидя). 1­е упражнение. И.п. – сидеть прямо, руки к плечам. 1­руки в стороны­ вверх, прогнуться. 2­вернуться в и.п. (повторить 6­8 раз). 2­е упражнение.И.п. – сидеть прямо, руки на столе. 1­поворот влево, правой рукой коснуться левого плеча. 2­вернуться в и.п. 3­4­ то же в правую сторону. (повторить 6­8 раз). 3­е упражнение. И.п. – спина прямая, ноги на полу. 1­выпрямить ноги максимально вверх, носки ног оттянуты. 2­вернуться в и.п. (повторить 8­10 раз). 4­е упражнение и.п. – спина прямая, руки на животе. 1­глубркий вдох, выпятить живот. 2­медленный выдох, живот убрать.  (повторить 3­4 раза). Комплекс № 3. (составляется произвольно). Можно взять два любых упражнения из комплекса утренней гимнастики, одно упражнения из комплекса упражнений для глаз,                                                         одно упражнение из комплекса дыхательных упражнений. Гимнастика для глаз. (Сидеть прямо, голову держать неподвижно). Выполняется для профилактики близорукости. Не обязательно выполнять все упражнения одновременно. 1­е упражнение. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно. (8­10 раз). 2­е упражнение. Движение глазами направо­ налево. (8­10 раз). 3­е упражнение. Круговые движения глазами в левую сторону (6­8 раз)., затем в правую (6­8 раз). 4­е упражнение. Смотреть на вытянутый вперед палец. Палец к носу и обратно (6­8 раз). 5­е упражнение. Смотреть на вытянутый вперед палец. Палец влево­ вправо (10­12 раз). 6­е упражнение. Крепко зажмурить глаза на 3­5 сек., открыть на 3­5 сек. (4­6 раз) 7­е упражнение. Быстро моргать 10­15 раз, отдых 5­10 сек., повторить снова 10­15 раз.Дыхательные упражнения. (Тесно связаны с умственной работоспособностью, с  эмоциональной сферой, с психическим состоянием человека). Комплекс № 1 1­е упражнение. 4 раза вдыхать грудью, убрав живот,                                                                                            4 раза вдыхать, выпятив живот. (не более 2­х повторений). 2­е упражнение. Глубокий вдох, максимально выпятив живот, на паузе втянуть живот, поднимая и расширяя грудную клетку, выдохнуть. (5­6 раз). 3­е упражнение. Глубокий вдох, втягивая живот, максимально расширяя и поднимая грудную клетку. на паузе выпятить живот, выдохнуть. (5­6 раз). 4­е упражнение. Глубокий вдох, выполняя полный выдох присесть, обхватив колени руками, на паузе выпрямиться, втянуть в себя живот, медленно вдохнуть. (3­4 раза). 5­е упражнение. Глубокий вдох, максимальный выдох, На паузе «поиграть» диафрагмой, медленно вдохнуть. (5­6 раз). Комплекс № 2. (упражнения с сопротивлением дыханию­ «парадоксальное дыхание»).1­е упражнение. Стоя, руки вверху, выдох, Наклон вперед, касаясь ладонями пола­ вдох. (8­10 раз). 2­е упражнение. Стоя, руки в стороны. На вдохе обнять себя, на выдохе­ руки в стороны. (8­10 раз). 3­е упражнение. Стоя, руки на поясе. На вдохе медленно присесть, на выдохе­ выпрямиться. (8­10 раз). 4­е упражнение. Стоя, руки внизу. На вдохе подтянуть колено к груди, обхватив его руками, на выдохе  опустить ногу. (6­8 раз каждой ногой).     Учитель физической культуры лицея № 13:                                         В.Ф.Крылов