Общедоступный и важный для здоровья оздоровительный бег.

Общедоступный и важный для здоровья оздоровительный бег. Существующие учебные пособия и школьные программы по предмету «Физическая культура», к сожалению, не уделяют должного внимания оздоровительному бегу, то есть бегу в медленном равномерном темпе. А ведь именно этот вид физической нагрузки является самым полезным для здоровья детей и самым общедоступным. Медленным бегом можно заниматься круглый год на свежем воздухе. Для него не нужны ни дорогостоящие залы, ни спортивный инвентарь, а только удобные, легкие кроссовки и самая простая одежда, не стесняющая движений бегуна. Оздоровительным бегом, по самым скромным подсчетам, занимаются более 100 млн. человек планеты Земля, среди которых, особенно за ру- бежом, много детей и молодежи. Среди основных предпосылок для занятий оздоровительным бегом следует отметить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, по- вышение работоспособности и удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру и приобщиться к здоровому образу жизни, в котором нет места вредным привычкам. Наиболее сильным стимулом для детей и молодежи, приступившим к занятиям оздоровительным бегом, как правило, является большое удо- вольствие, которое он приносит, и чувство гордости от преодоления собственной лени и малоподвижного образа жизни. Наблюдения за учащимися показали, что слишком раннее (в мл классах) приобщение учащихся к регулярным занятиям оздоровительным бегом нецелесообразно, так как в эти годы у детей не сформировался еще достаточный уровень общей физической подготовки, без которого бег не может принести наибольшего эффекта в плане укрепления здоровья. Поэтому для школьников младших классов целесообразнее уделять боль- ше внимания на уроках физической культуры подвижным играм, общеразвивающим и прыжковым упражнениям, гимнастике и беговым спринтерским эстафетам. Среди средств повышения общей выносливости лучше всего использовать такие циклические виды нагрузок, как плавание, ходьбу на лыжах и езду на велосипеде. Оздоровительным бегом целесообразно начинать заниматься с V класса, когда у школьников уже сформировался достаточный для бега уровень общей физической подготовленности и психологически они стали более устойчивыми. Оздоровительным является бег в медленном равномерном темпе со скоростью не быстрее чем 1 км за 6 мин., протяженностью от 500 м до 10 км и продолжительностью не более 1 часа по ровной трассе, в качестве которой может быть использована дорожка стадиона, грунтовые дорож- ки в лесу, поле, сквере, парке, на бульваре, а также асфальтированные дорожки (вспомним о возможности бегать круглый год) около школ. Такие трассы, особенно асфальтированные, должны быть по возможности круговыми, точно промеренными, чтобы во время уроков и тренировочных занятий можно было четко знать, сколько кругов пробежал каждый ученик. Бегать лучше группой. Пусть ребята посильнее бегут впереди, а послабее сзади. Последние могут иногда переходить на ходьбу, то есть чередовать бег с ходьбой. Оптимальнымвариантом является участие самого учителя в процессе бега. Учителю лучше всего бежать в середине группы, тогда все дети будут у него под постоянным наблюдением. Можно будет подсказать что-то по ходу бега, узнать о самочувствии каждого ученика. Если в школе проводятся три урока физической культуры в неделю, то один из них можно посвятить оздоровительному бегу. Начинать каждый такой урок надо с разминки, состоящей из вращений тазом, наклонов вперед, маховых и растягивающих упражнений для ног. После такой разминки, длительность которой составляет 10-15 мин., школьники начинают медленный бег по трассе, который длится от 20 мин. на первых уроках до 30 мин. и более на последующих. В конце урока должно остаться около 5-10 мин. на легкую «заминку», состоящую, как правило, из ходьбы, легких круговых вращений тазом и неактивных наклонов вперед. Напрашивается вопрос: хватит ли одного урока физкультуры в неделю для получения пользы и удовольствия от оздоровительного бега? На первых порах (до одного месяца), может быть, и хватит, но потом этого будет недостаточно. Каков же выход? Выход в том, чтобы создать в школе внеклассную спортивную секцию оздоровительного бега, которая будет функционировать не реже двух раз в неделю в вечерние часы. Занятия секции (желательно с привлечением родителей) могут продолжаться от 1 до 1,5 часов, включая в себя те же элементы, что и на уроках: разминку, оздоровительный бег и «заминку», при этом сам медленный бег может длиться от 40 мин. до 1 часа. Таким образом, три-четыре занятия в неделю медленным бегом — это тот оптимум, к которому нужно стремиться, чтобы бег приносил радость и пользу. Практически любой учитель физической культуры способен проводить и контролировать такие занятия. А лучший способ контроля — это самочувствие школьников и медицинский осмотр их не реже двух раз за учебный год. Техника оздоровительного бега (нога ставится на всю стопу или даже на пятку с перекатом на всю стопу) настолько проста, что не требует прак- тически специального обучения, а его влияние на молодой организм чрезвычайно велико. Тренировки в беге на выносливость на свежем воздухе являются незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение в наш век стрессов, гиподинамии и компьютеров. Улуч- шаются также сон и общее самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — так охарактеризовала влияние бега на самочувствие человека трех- кратная олимпийская чемпионка по бегу Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег в медленном темпе является лучшим природным транквилизатором, более действенным, чем лекарственные препараты. Положительное влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. При более интенсивной беговой тренировке, близкой к спортивной, ихсодержание в крови возрастает в несколько раз и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психологического благополучия, подавляют чувства голода и боли. В итоге резко улучшается настроение. В результате такого многообразного влияния оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Школьники и молодежь, занимающиеся оздоровительным бегом, становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у них возникают значительно реже и переносятся намного спокойнее, психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При более полноценном отдыхе центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности школьников и молодежи. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет молодого человека, происходят изменения и в биохимическом составе крови, что повышает сопротивляемость организма инфекционным и другим заболеваниям. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У молодых людей, регулярно зани- мающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет. Таким образом, положительный эффект нормализации массы тела обусловлен только до- полнительным расходом энергии во время беговых тренировок. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично. По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения, потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физической нагрузки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 час медленного бега со скоростью 9-11 км в час расходуется вдвое больше энергии, чем во время аналогичной ходьбы (600 ккал. против 300), то очевидно, что с помощью беговых тренировок эффекта похудения можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работав- шие мышцы «по инерции» продолжают в течение нескольких часов потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. Поэтому, если у молодых людей есть предрасположенность кожирению, им наиболее целесообразно сочетать тренировки в медленном беге с ограничением пищевого рациона за счет снижения потребления жиров и углеводов. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему Добившись первых успехов в оздоровительном беге, то есть освоив 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 20-30 мин., проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия, так как постоянное повторение хорошо освоенной нагрузки перестает повышать функциональные возможности организма. Они возрастают только на фоне повышенных нагрузок, на фоне определенной усталости. Миновав начальный этап беговой подготовки, можно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая определенные трудности, хорошо потея. Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге бывает сопряжен с достаточно большими волевыми усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением режима и дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега, и выполнять программу тренировки. Главное — как можно быстрее почувствовать радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Только добившись хорошего уровня тренированности, молодой человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. В этот момент бег становится не просто средством оздоровления, а физической и психологической потребностью. Почему возникает такая потребность, стало понятно после последних открытий английского ученого М.Каразерса. Он обнаружил гормон «порэпинефрин», количество которо- го увеличивается при оздоровительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.