Обучение и тренировка барьериста

Обучение и тренировка барьериста  Методическое пособие Автор: Добрышев С.А учитель по физической культуре       Содержание. 1 Введение.________________________________________________________________3  2.Техника бега с барьерами._________________________________________________3 3. Основные ошибки барьеристов.___________________________________________5 4. Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста.___________6 5.Заключение. Практические рекомендации.__________________________________9 6.Литература._____________________________________________________________1021.Введение.  Специальные упражнения барьеристов и собственно барьерный бег способствуют воспитанию  многих качеств, необходимых бегунам, прыгунам, метателям. Успех в барьерном беге определяют два основных момента: скорость бега между барьерами и  техника их преодоления. Поэтому спортсмены, занимающиеся барьерным бегом, должны уделить  особое внимание воспитанию быстроты и совершенствованию техники барьерного бега. Дистанция барьерного бега условно делится на четыре фазы: старт и стартовый разбег,  отталкивание и преодоление барьеров, бег между барьерами, финиширование. 2.Техника бега с барьерами. 3Рассмотрим технику бега на 110 м. Старт и стартовый разбег. Особенность старта в барьерном беге заключается в том, что длина  беговых шагов должна быть точно рассчитана. Кроме того, туловищу нужно придать правильный  наклон, т.е. в начале бега барьеристу следует быстрее выпрямляться, чем спринтеру, так как до  первого барьера расстояние 13 м 72 см. Расстояние до первого барьера пробегают за 8, реже 7 шагов. При 8 беговых шагах на старте  впереди ставится толчковая нога. Примерная длина шагов от старта до первого барьера: при беге в  8 шагов – 55, 115, 130, 145, 160, 180, 205, 175 см и толчок на барьер за 207 см; при беге в 7 шагов –  90, 120, 160, 180, 205, 215, 187 см и толчок перед барьером за 215 см.  Отталкивание и переход через барьер. Толчковая нога приземляется так, как в беге на короткие  дистанции. Однако близкое отталкивание перед барьером ведет к слишком высокому подъему  о.ц.т. над препятствием, как бы подбрасывает бегуна вверх. Далекое отталкивание ухудшает  активное движение над барьером и переход через него. Чтобы подчеркнуть стремительность, которую необходимо проявить спортсмену в отталкивании и движении на препятствие, часто это движение называют «атакой» барьера. «Атака» начинается с  момента постановки ноги для толчка и кончается броском на барьер. В этот момент бегун сильно  сгибает в коленном суставе ногу, посылая ее вперед перпендикулярно барьеру, а разноименная ей  рука, направляясь вперед, поворачивается ладонью вниз. Очень важно движение рукой вперед  начинать не от кисти, а от плеча. Кисть руки направляется к груди, а локоть – к колену маховой  ноги. Туловище несколько наклонено вперед к ноге. Надо обратить внимание на выпрямленную до  отказа толчковую ногу и подъем бедра маховой ноги вверх . Далее маховая нога быстро  разгибается и, выпрямленная в коленном суставе, посылается вперед .       После отталкивания и «атаки» на барьер бегун переходит в безопорную фазу. Эта фаза над  барьером должна быть такой стремительной, как и бег до барьера. Оказавшись над барьером с  разведенными вперед­назад ногами, т.е. в положении своеобразного шпагат, спортсмен быстро  подтягивает толчковую ногу, согнутую в коленном суставе и отведенную, переносит ее вперед­ вверх в направлении бега. Необходимо также сохранить наклон туловища вперед. Маховая нога  опускается вниз­вперед. В момент, когда маховая нога активно опускается вниз, толчковая,  согнутая в колене, быстро движется вперед. Лучше, если эти два движения будут выполняться одновременно и быстро. В этом случае  барьерист быстрее перешагнет через барьер, а значит, сможет в полете сохранить набранную  скорость бега по дистанции. В момент схода с барьера меняется положение рук. Так, рука  одноименная маховой ноге, выносится вперед, а разноименная, согнутая в локтевом суставе,  двигается назад и пропускает под собой толчковую ногу. Приземление производится на маховую  ногу, которая под тяжестью тела несколько сгибается и удерживается на передней части стопы.  Туловище наклонено вперед. Ногу не следует опускать на пятку. Приземление за барьером  происходит на расстоянии 130­160 см от препятствия. Туловище удерживается в небольшом  наклоне вперед, без сгибания в области таза. Руки согнуты в локтях, как в обычном беге. Бег между барьерами. После приземления за барьером бегун стремится преодолеть расстояние  между барьерами в три беговых шага. Наиболее трудный из трех шагов первый, когда барьеристу  надо сохранить устойчивость, ритм и скорость бега. Кроме того, первый шаг нужно стремиться  делать длиннее. В этой фазе колено толчковой ноги стремительно выносится вперед­вверх с  одновременным быстрым разгибанием опорной (маховой) ноги в коленном суставе. Длина первого  шага примерно 170­180 см. Второй шаг самый длинный из трех . Последний шаг хорошие  4барьеристы делают короче второго, что создает лучшие условия для толчка и последующей  «атаки» на барьер.       Финиширование. Расстояние от последнего барьера до финиша пробегается, как при гладком  беге на короткие дистанции, с максимальной скоростью. 3. Основные ошибки барьеристов       Стартовый разгон.  Ошибка: Непопадание на место отталкивания на барьер.  Исправление ошибки: Стартовый разгон выполнять с укороченного расстояния. Высоту барьера несколько понизить. В беге со старта бежать шире, т.е. удлинять каждый шаг на несколько  сантиметров. Ошибка: Барьерист слишком удлиняет последний шаг перед отталкиванием на барьер. Как  следствие толчковая нога становится с пятки далеко впереди проекции о.ц.т. и туловище несколько отклоняется назад.  Исправление ошибки: Атакуя препятствие, ногу ставить на переднюю часть стопы.  Вход на барьер.   Ошибка: Барьерист проделывает слишком выхлестывающее движение маховой ногой вверх,  что вызывает ранний наклон туловища, происходит своеобразное подседание. Исправление  ошибки: Выполнить в ходьбе нашагивание маховой ногой на гимнастическую стенку. Бедро  поднимать вперед­вверх с последующим выпрямлением и движением ноги вперед.  Ошибка: Преждевременный наклон туловища вперед при подъеме маховой ноги на барьер.  Исправление ошибки: Не спешить рано посылать вперед руку, разноименную толчковой ноге.  Можно проделать следующее упражнение – «атака» на гимнастического коня или возвышенность  (изгородь) через стоящий впереди низкий барьер (30­40 см). Упражнение выполняется с места, с  ходьбы или легкого бега. «Атаку» нужно начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх­ вперед. Переход через барьер и первый шаг. Ошибка: Толчковая нога находится в пассивном положении над барьером, при этом глень  принимает вертикальное положение, что нередко приводит к ушибам стопы.  Исправление ошибки: Взявшись руками на уровне плеч за гимнастическую рейку, стоя рядом с  барьером на маховой ноге, перенести толчковую ногу через барьер, установленный на расстоянии  120­150 см от стенки. Стремиться коленом толчковой ноги выполнить движение вперед­вверх до  гимнастической стенки. Пробегать сбоку барьера с переносом толчковой ноги через барьер.  Одновременно с опусканием маховой ноги за барьером перенести толчковую ногу через барьер,  коленом вперед­вверх слитным движением. Ошибка: Бегун выпрямляет туловище при сходе с барьера, из­за чего пассивно выполняет  первый шаг за барьером. Во время схода с барьера спортсмен резко отводит руку назад, что  является следствием недостаточно энергичного движения плеча вперед­вниз через сторону.  Исправление ошибки: Сохраняя фронтальное положение осей плеч и таза при входе на барьер,  смелее атаковать его, одновременно выполняя движение туловищем вперед. Плечо и руку,  одноименную толчковой ноге, опустить вниз, не торопясь отводить ее назад. Имитировать  движения рук при преодолении барьеров.      Ошибка: Преодолевая барьер, спортсмен поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е.  забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз.  Исправление ошибки: Стать сбоку барьера, держась руками за опору, и скользить стопой вдоль  планки барьера.  Ошибка: При преодолении барьера отклонение туловища назад. 5Исправление ошибки: При преодолении барьера удерживать плечи впереди, как бы второй раз  наклоняясь за барьером. Руку, разноименную толчковой ноге, посылать дальше вперед.  Ошибка: Слишком короткий беговой шаг после схода с барьера.  Исправление ошибки: Расставить  2­4 низких барьера на расстоянии 3,5­4 м. Бег между  барьерами в один беговой шаг. 4. Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста Упражнения для овладения техникой барьерного бега Упражнения, способствующие правильному движению маховой ноги  1. И.п. – стать у барьера, рукой взяться за планку сверху. Быстро поднять маховую ногу, согнуть в колене и опустить в и.п. Повторить 10­12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. 2. И.п. – стать боком у гимнастической стенки (барьера), рукой взяться за перекладину на  уровне плеч. Поднять бедро маховой ноги выше горизонтали с последующим выбрасыванием  пяткой вперед. Быстро опустить прямую ногу вниз. Повторить 10­15 раз, 2­3 серии.  3. То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором.  4. И.п. – стать лицом к стенке на расстоянии 110­150 см. Высоко поднимая бедро маховой ноги,  активно выбросить голень с последующим касанием стены («атака» барьера). Повторить 10­18 раз.  Упражнение выполнять с ускорением в конце. 5. То же упражнение, только выполняется с ходьбы или с небольшого разбега. Повторить 10­15  раз.  6. То же упражнение, только выполняется с последующим продвижением на опору  (гимнастический конь). Повторить 10­15 раз. 7. И.п. – стать лицом в сторону движения. «Атака» на гимнастического коня через стоящий  впереди низкий барьер. Повторить 10­18 раз. Упражнение выполняется с места, с ходьбы или  легкого бега, во всех случаях с постепенным ускорением движения в конце. Расстояние между  барьером и гимнастическим конем 30­80 см.  8. Расставить 5­6 невысоких барьеров на расстоянии 8­12 м. Пробегая сбоку барьера, маховую  ногу переносить через него, толчковую вне его. Между барьерами бежать с высоким подниманием  бедра. Повторить 4­8 раз.       Методические указания. Выполняя упражнения 4­7, следить за быстрым продвижением таза  вперед за счет активного выноса маховой ноги и за отталкиванием. Упражнение 8 особенно  полезно, если спортсмен при «атаке» барьера посылает прямую маховую ногу, не согнутую в  коленном суставе. Данное упражнение поможет исправить эту ошибку.  Упражнения, способствующие правильному движению толчковой ноги  1. И.п. – стать на расстоянии 90­120 см сбоку барьера, держаться за жердь гимнастической  стенки. Перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Повторить 10­ 15 раз, 2­4 серии. Имитация переноса толчковой ноги проводится из крайне­заднего положения,  вначале медленно, затем ускоряя движение над барьером. Следить, чтобы нога была согнута в  колене.  То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором. При выполнении  упражнения проносить толчковую ногу у самого края барьера.  2. 3. 4. 5. То же упражнение, только выполнятся без резинового амортизатора и без барьера.  То же упражнение, только выполняется с двух, четырех и шести шагов. Подойти к барьеру, поднять маховую ногу коленом вперед­вверх, затем активно опустить за барьер. Рукой в этот же  момент коснуться опоры.  Два барьера стоят на расстоянии 180­250 см один от другого. В ходьбе поочередно  переносить толчковую ногу сбоку каждого барьера. Повторить 6­12 раз.  6И.п. – стать сбоку от барьера, держаться руками за опору. Один барьер установлен  наклонно и перпендикулярно гимнастической стенке. Скольжение стопой вдоль планки барьера.  Повторить 8­15 раз., 2­3 серии. Интервал отдыха между сериями – 1­1,5 мин.  5­6 невысоких барьеров расставлены на расстоянии 7­12 м. Пробегая сбоку барьера,  6. 7. толчковую ногу переносить через него. До барьера и между барьерами бежать с высоким  подниманием бедра или укороченными шагами. Повторить 3­8 раз. Выполняется в среднем и  быстром темпе.  Методические указания. При переносе толчковой ноги через барьер обратите внимание на  свободный и быстрый вынос бедра вперед. При выполнении упражнений необходимо избегать  отклонения туловища назад. Держаться высоко. Следить, чтобы толчковая нога при переносе через  барьер была согнута в колене и движение начиналось из крайне­заднего положения. Если  занимающийся во время бега через барьер поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е.  забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз, ему можно рекомендовать упражнение 6 –  перенос толчковой ноги вдоль наклонного барьера.         Упражнения, способствующие согласованности движений  1. Поставить два барьера и гимнастического коня. Расстояние между барьерами 2­3 м, от  второго барьера до гимнастического коня – около 1,5 м. Переход в ходьбе через два барьера с  последующей «атакой» гимнастического коня. Повторить 5­10 раз. При переходе через барьер  маховую ногу опускать быстро. Сильно вперед не наклоняться.  2. 3. Расставить барьеры, как в предыдущем упражнении. Преодоление барьеров на подскоке.  Поставить пониженного гимнастического коня. Преодолеть препятствие в движении  шагом. На носках подойти к гимнастическому снаряду, поднять маховую ногу, согнутую в колене,  вверх­вперед и активно опустить вниз; сразу же оттолкнуться толчковой ногой, быстро вывести ее  вперед, на первый беговой шаг за препятствием.  Расставить 3­7 низких барьеров на расстоянии 8­12 м. Бег в 5 шагов между барьерами.  Повторить 4­10 раз.  Расставить 3­5 барьеров на расстоянии 3­4 м. Постепенно расстояние между барьерами  можно увеличивать. Бег с высокого старта в один шаг. Повторить 5­10 раз. Выполнять в среднем и  быстром темпе.  4. 5. 6. Расставить 3­5 барьеров на расстоянии 8,5­9,14 м, высота барьеров 60­106 см. Бег с  высокого и низкого старта.       Методические указания. «Атаку» гимнастического коня можно выполнять с места, с одного  шага и с нескольких шагов. При выполнении всех упражнений таз не должен отставать. Бросок  («атака») проделывается быстро. Стопу толчковой ноги во время «атаки» не разворачивать в  сторону. Выполняя упражнение, не нужно спешить слишком рано делать наклон плечами вперед.  Для этого «атаку» надо начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх­вперед. Во всех  упражнениях толчковую ногу переносить с акцентом на быстром выносе ее в положение бегового  шага. Между барьерами держаться высоко, т.е. не подседать. Расстояние между барьерами и  высота их меняются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.  5.Заключение. Практические рекомендации. Специальные упражнения барьериста специфичны по характеру влияния на технику бега и могут быть в общем случае разделены на локально и интегрально воздействующие. С целью рационализации тренировочного процесса бегунов на 110 м с барьерами предлагается  строго индивидуальное, определяемое диагнозом технических погрешностей, использование  специальных упражнений.            I. В случае низкой эффективности техники выполнения отдельных шагов межбарьерного  бега рекомендуется использование следующих упражнений: 7для первого шага: а) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 100 см ­ 8,9 м; б) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением маховой ноги через барьер; в) бег с  барьерами стандартной высоты и расстановки с разбега большего чем стандартный ­ 22 м;   для  второго шага: а) бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты ­ 91,4 см; б) бег с  барьерами нестандартной высоты и расстановки: 100 см ­ 8,9 м; в) бег с барьерами стандартной  расстановки, пониженной высоты ­ 100 см. для четвертого шага: а) бег с барьерами нестандартной  высоты и расстановки: 91,4 см ­ 8,9 м; 100 см ­ 8,9 м; б) бег с барьерами стандартной высоты и  расстановки с перенесением толчковой ноги через барьер; в) бег с барьерами стандартной  расстановки, пониженной высоты ­ 91,4 см; 100 см; 103 см.            2. В зависимости от этапа совершенствования технического мастерства барьериста в  общем случае рекомендуется следующая последовательность замены при использовании специальных упражнений: на этапе от низкого (14,34 с) до среднего (14,04 с) уровня мастерства:  а)  бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 91,4 см ­ 8,8 м, 100 см ­ 8,9 м;                  б)  бег с барьерами стандартной высоты, расстановка меньше стандартной ­ 8,9 м;                            в)  бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты ­ 91,4 см;                                      г)  бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением маховой ноги через барьер; д)  бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 103 см ­ 9 м.                                               на  этапе от среднего до высокого (13,60 с) уровня мастерства:                                                             а)  бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 100 см ­ 8,9 м;                                             б)  бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты ­ 100 см, 103 см;                         в)  бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением толчковой ноги через барьер;      г) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с разбега большего чем стандартный ­ 22 м.  6. Литература 1.Кокунов В. А. Барьерный бег. В кн.: Легкая атлетика./ Под общ. ред. Озолина Н. Г.,  Воронкина В. И. ­ М.: Физкультура и спорт, 1979 2. Алабин В. Г., Кривоносов М. П. Специальные упражнения для обучения и тренировки  барьериста. В кн.: Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. ­ М.:  Физкультура и спорт, 1976 3. Артюшенко А. Ф. Исследование основных параметров движений в барьерном беге на ПО м и специальных беговых упражнений с барьерами: Автореф. дис. .канд. пед. наук. Омск,  1973. 8